Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

MS123 hat geschrieben: 25.11.2023, 21:42Mit GTX Schuhen habe ich keine Erfahrung, habe aber schon öfter gelesen, dass wenn Wasser mal drin ist, es so schnell nicht wieder rausgeht.

Bei allen Schuhen ob mit oder ohne wasserdichte Membrane ist der Schwachpunkt der Bereich um den Knöchel herum. Läuft man durch tiefere Pfützen, dann nutzt die Membrane nichts, ebenso wenn es dermaßen schüttet dass das Wasser von den Beinen auf den Knöchelbereich abläuft. Nach dem Laufen trocknen wasserdichte Schuhe genauso schnell wie nicht wasserdichte. Ich weiß nicht warum man immer den Unfug den andere erzählen in den Raum werfen muss, wenn man selbst keine eigenen Erfahrungen gemacht hat.

Mit Gamaschen kann man an dem von mir beschriebenen Schwachpunkt ansetzen, wenn das Wetter das erfordert. Beim Speed Hiking habe ich damit gute Erfahrungen gemacht, beim Laufen aber noch nicht. Ein weiterer Schwachpunkt von wasserdichten Membranen beim Schuhwerk ist die unbestimmte relative Dauerhaftigkeit: in dem Knickbereich am Vorderfuß geht die Membrane durch die Nutzung irgendwann kaputt, und verliert dadurch ihre Dichtigkeit. Dieses Problem ist bei mir schon öfter aufgetreten, und das kann auch schon der Fall sein bevor der Schuh an sich (Sohle, Upper) verschlissen ist.

Als wasserdichten Schuh beim Laufen verwende ich den Asics Gel Cumulus 23 GTX. Das Nachfolgemodell wird im Outlet bei Asics gerade für einen guten Preis angeboten:

https://outlet.asics.com/de/de-de/gel-c ... ffiliateAO

Der 23 GTX sitzt sehr bequem am Fuß und hat eine sehr angenehme Dämpfung - nicht zuviel und nicht zu wenig. Der Grip der Sohle ist auf Asphalt und auf leichtem Gelände sehr gut. Auf grobem Schotter kommt mir persönlich zuviel Rückmeldung vom Untergrund durch. Läuft man durchgängig im Gelände würde sich daher ein Cross-Schuh eher empfehlen. Nach jetzt gut 600km kann ich noch keinen sichtbaren Verschleiss erkennen - Haltbarkeit also auch sehr gut.

my2cents

Karl

Hefeteilchen hat geschrieben: 26.11.2023, 11:56

MS123 hat geschrieben: 25.11.2023, 21:42Mit GTX Schuhen habe ich keine Erfahrung, habe aber schon öfter gelesen, dass wenn Wasser mal drin ist, es so schnell nicht wieder rausgeht.

Bei allen Schuhen ob mit oder ohne wasserdichte Membrane ist der Schwachpunkt der Bereich um den Knöchel herum. Läuft man durch tiefere Pfützen, dann nutzt die Membrane nichts, ebenso wenn es dermaßen schüttet dass das Wasser von den Beinen auf den Knöchelbereich abläuft. Nach dem Laufen trocknen wasserdichte Schuhe genauso schnell wie nicht wasserdichte. Ich weiß nicht warum man immer den Unfug den andere erzählen in den Raum werfen muss, wenn man selbst keine eigenen Erfahrungen gemacht hat.

Weis nicht, warum du hier so eine Schärfe reinbringst. Ich hab @MS123 eher so verstanden, daß wenn in den Gore-Tex Schuhen das Wasser oben rein läuf, es unten nicht mehr rausläuft. GoreTex hat die Eigenschaft, dass es Wasserdampf durchlässt aber Wasser eben nicht, ergo: ist das Wasser mal im Schuh, läufts auch nicht mehr raus.

ontopic: Ich habe keine besonderen Schuhe, lauf bei solchen Bedingungen zumeist den Brooks Ghost.

Bonfire307 hat geschrieben: 26.11.2023, 12:50daß wenn in den Gore-Tex Schuhen das Wasser oben rein läuf, es unten nicht mehr rausläuft. GoreTex hat die Eigenschaft, dass es Wasserdampf durchlässt aber Wasser eben nicht, ergo: ist das Wasser mal im Schuh, läufts auch nicht mehr raus.

Grau ist alle Theorie. Wenn ein Schuh einmal nass ist, dann bleibt er dass für den Rest der Nutzung. Es sei denn man ist wie Forrest Gump tage- und wochenlang unterwegs und der Regen hat zwischenzeitlich aufgehört. Die "Dampfdurchlässigkeit" von wasserdichten Membranen sind eher Marketing, und bei der Verwendung nicht in der Lage größere Mengen Schweiß oder andere Flüssigkeiten zügig abzuführen. Davon ab ist das Ergebnis das gleiche: in einem einmal durchnässten Schuh ob mit oder ohne wasserdichte Membran ist das Laufgefühl sehr bescheiden. Und allenfalls superleichte Wettkampftreter mit hauchdünnem Upper fangen stellenweise während der Einheit an zu trocknen, nur ist diese Kategorie hier ot.

mylast2cents

Karl

@Bonfire307 Don't feed... einfach ignorieren.

Ich habe lediglich darauf hingewiesen auf was ich schon öfter gelesen habe und was jemand der GTX Schuhe holen will, daraus macht, ist jedem seine Sache.
Wenn jemand die Aussage für Unfug hält, darf er das gerne tun.
Ansonsten kann man ja auch in Gummistiefeln laufen, kniehoch und Schnürhosen drüber.. da wird dann garantiert nix von außen nass.

Diese Woche war ganz gut. Zwei akzeptable QTE am Montag und Freitag und ordentliche Grundlageneinheiten Mi, Sa, und So.

Mo: Warm-Up, 10x 800m (Ziel: 3:44 = 4:40/km) mit 400m TP (ca. 2:45-3:00) = 3:35, + 9x .41-.46, AL
Di: VM + NM: Rad je 11km, AB: locker 4.5km, 25Hm, 27‘
Mi: 2x ca. 30‘ ruhiger DL mit 15‘ ABC dazwischen (5.2km, 30‘, 40 HM + 5.4km, 31:30, 50 HM
Do: -
Fr: 20‘ Warm-Up, 20x 200m mit ca. 1:50 StP @ 39.6 - 41.7, AL
Sa: lockerer DL, 11km, 50Hm, ca. 62‘
So: lockerer profilierter DL, ca. 14km, ca. 230Hm, ca. 88‘

Genau! Einfach ignorieren... wie schnell das hier persönlich wird!

Ich hätte mich gefreut wenn hier zum geschriebenen wenigstens eine Quelle genannt bzw. nachgereicht wird. Jedes Ding hat positive und negative Eigenschaften. Und es hat für mich etwas von einer Tendenz, wenn man sich auf der Basis von Nichts eine negative Eigenschaft herauspickt. Punkt.

In diesem Sinne einen schönen Sonntagabend.

Karl

@@Hefeteilchen Niemand redet doch davon, daß die Schuhe den Dampf immer rausbringen.

Halten wir mal fest: GoreTex lässt Wasser nicht durch, quasi so wie eine Plastiktüte. (Mit dem Unterschied, daß durch die Plastiktüte auch kein Dampf durchkommt)
Heist aber auch, wenn oben Wasser reingelaufen ist, dann läufts halt unten nimmer raus, so wie bei der Plastiktüte.

Meine "normalen" Schuhe sind sozusagen ein Baumwollbeutel, der lässt Wasser rein und raus. Ob meine Füsse dann während des Laufens nochmal irgendwann trocken werden, bezweifle ich. Denn ich laufe fast immer mit Baumwollsocken, welche die Feuchtigkeit natürlich aufnehmen.

Kannst ja hier mal ein bissl nachlesen, damit du auch eine Quelle hast. Selbst Wikipedia gibt da ja ein bisschen was her...
https://de.wikipedia.org/wiki/Gore-Tex#Kritik

Mir ist das aber egal, weil ich eh keine GTX Schuhe besitze, wo Wasser reinläuft soll das Wasser auch wieder rauslaufen


Heute ein bisschen "Spazieren gelaufen" , sprich ein bisschen im Wald auf einen Berg rauf zum Sightseeing. Knapp 16km sinds geworden, ohne irgendwelche Ambitionen, sondern mit vielen Geh uns Stehpausen um die Aussicht zu geniessen. Durch den Schnee hatte ich sogar etwas nasse Schuhe
Macht auch mal wieder richtig Spass, ohne Druck oder Plan durch die Gegend zu joggen.

Heute "Gegenwind"-Fahrtspiel auf der Bahn...
Auf der zweiten Hälfe der letzten Kurve konnte man richtig spüren wie der Wind versucht hat einen aus der Bahn zu pusten und auf der Zielgerade war es als würde man gegen eine Wand laufen.

Dafür war die Gegengerade sehr erholsam zu laufen...

Dabei bin ich komplett ohne Tempokontrolle gelaufen und hatte am Ende genau 24:00.0 in 5:00.0/km auf der Uhr

Aber nach 12 Runden bin ich ausgestiegen. Hab dann noch 2 Serien á 150m + 250m + 200m mit ca. 3' P lockere Strides hinten angehängt... natürlich mit den letzten 100m jeweils im Gegenwind.

Könnt ihr mal kurz posten was eure meisten KM in einem Monat bislang sind in 2023?
Bei mir stehen da 280,0 km aus dem Juli

365,4 km im August. Vorbereitung zum Berlin Marathon.

Die 59,4km vom Januar hab ich im Oktober mit 58,2 km nochmals unterboten Wobei ich da zu meiner Entschuldigung dazu sagen muss, dass im Oktober noch ein paar Fussballtrainingseinheiten und 2 Spiele dazu kamen.

Dieses Jahr satte 202km. Nehme ich einen Monat laufen + Rad, sind es 284km.

120 km im August (zzgl. 150 km Wanderungen), ansonsten immer recht stabil um die 100 km.

Heute 7,87 km (43:41 Min.) durch Schneematsch und Pfützen, wohl einer der anstrengendsten Läufe im ganzen Jahr.

Gab es bei 280 km oder 365 km keine Verletzung oder sonstige Probleme? Müsste da wahrscheinlich mindestens 50 % für Erholungsläufe reservieren.

Ich wollte ja Dezember eigentlich KM challenge machen und nochmal die 300 anpeilen.
Nach 3 Tage Laufen am Stücke merke ich aber Fuß ein wenig. Ich mach lieber nochmal mix mit Studio und Crosstrainer. 200 km würd ich schon gerne Laufen. Und dann geht vielleicht mehr im nächsten Jahr.

Kein-Gast-175013 hat geschrieben: 01.12.2023, 10:30 Gab es bei 280 km oder 365 km keine Verletzung oder sonstige Probleme? Müsste da wahrscheinlich mindestens 50 % für Erholungsläufe reservieren.

So wild ist das gar nicht, denn mein normales Pensum ist ja auch irgendwo 180-250km. Einfach auch aufmerksam auf seinen Körper hören, denn der sagt schon frühzeitig, wenns zu viel ist. Bei mir liefs völlig verletzungsfrei, im Gegenteil: Eher zwickts und zwacks bei mir wenn ich eine "Laufpause" einlege. Für die Orthopädie ist es doch wohl auch egal, ob du einen Erholungslauf oder einen GA1 Lauf machst, denke mal, daß es von der Belastung her ziemlich gleich ist.


Bin die ganze Woche schon ziemlich verschnupft und erkältet, darum ist das Training diese Woche bei mir ausgefallen. Die Intervalle heute hätte ich so und so nicht laufen können, auf der Bahn liegen 10cm Schnee und es wird noch mehr...
Mal schauen, wie es mir morgen geht, hätte richtig Lust auf einen Schneelauf durch den Winterwald.

Unser Bahntraining haben wir auch in der Park verlegt diese Woche. Ansonsten stand ich heute in Summe zwei Stunden auf dem Crosstrainer. Jetzt ab zur Weihnachtsfeier und carboloading!

Na toll.... ich kann hier quasi aus dem Fenster schauen und sehen wie es anderswo schneit... zumindest lt. Regenradar ist die Grenze zwischen Schnee und Wolken nur wenige von uns entfernt.

@Kein-Gast-175013
Das "optimale" Verhältnis zwischen Erholung und Belastung muss im Grunde jeder für sich selbst herausfinden. Es gibt zwar verschiedene Ansätze bzgl. Periodisierung, z.B. 3 oder 4 Wochen Belastung / 1 Woche Erholung, aber wie heißt es so schön... jeder Jeck ist anders.
Auch ob die Erholung aktiv (z.B. Radfahren, leichte lockere Läufe) oder passiv (Couchsurfing, Massage, Sauna) erfolgt, entscheidet m Ende jeder für sich.

Ich ersetze bei hohen Umfängen lange Läufe oder Erholungsläufe gerne auch mal durch Radfahren (auch im Winter) oder im Frühling/Sommer hin und wieder auch mal durch Inlineskaten, primär um die Achillesferse und Sehnen/Gelenke hinsichtlich Stoßbewegungen zu entlasten).
Ansonsten sollte man natürlich auch schauen, durch regelmäßige Erholungswochen immer etwas muskuläre Entlastung zu finden... nicht erst wenn es zu spät ist.

Mit Hinblick auf Crosswettkampf am Sonntag hab' ich heute nochmal einen leichten Reiz auf der Bahn gesetzt.
4x 300m + 3x 400m + 2x 600m + 1x 800m, geplant alles etwa in "Ziel"-5k-RT (ca. 4:20/km) mit nicht vollständigen Pause (ca. 1:30-1:50) und etwas längeren Serienpausen (ca. 3').
300er und 400er waren dann etwas schneller angelaufen ca. 22"/100m bzw. 23-24"/100m und 600m (25.5"/100m) und 800m (26"/100m) ziemlich genau getroffen, durch die Vorermüdung der schneller gelaufenen 300m und 400m aber schon ganz schön hart.

*Erstmal wütend/enttäuscht/gefrustet die Laufschuhe in die virtuelle Ecke gepfeffert*

Heute war Cross-WK über 7.3km. Keine allzu schwere, Strecke über 6 Runden mit drei Mini-Kuppeln, einer Senke und zwei kleine Heuhürden. Plan war etwas schneller als TDL-Intensität zu laufen, also in etwa 4:40-4:45, schneller als letztes Jahr und vor allem nicht wieder zu schnell starten und sukzessive einbrechen.

20min vor dem Start bekomme ich plötzlich beim lockeren Aufwärmen Seitenstechen und zwar nicht wenig.
Wie üblich rausatmen und massieren half nix, also nochmal kurz ins Auto gehockt (musste mich eh noch umziehen) und gehofft, dass es weggeht.
Auf dem Weg zum Start hatte ich dann auch das Gefühl, dass es weg sei, wollte aber trotzdem erstmal langsamer angehen, um zu sehen was machbar ist.

Die erste Runde bin ich also mit angezogener Handbremse gelaufen, in einer Gruppe mit drei anderen Läufern von den zwei eigentlich deutlich schneller sind als ich. Nach der ersten Runde fühlte sich alles soweit ok an und nach dem ersten technischen Abschnitt der zweiten Runde entschied ich mich an dem Läufer vor mir vorbei zu gehen und mein eigenes Tempo zu laufen.

Das ging genau eine halbe Runde gut. Dann ging es durch eine Senke und aus der Senke raus war das Seitenstechen aus dem nichts wieder da. Mit noch mehr als vier Runden vor mir, blieb dann nichts anderes übrig als das Tempo komplett rauszunehmen... die andere Option wäre Ausstieg gewesen aber dazu war ich dann doch (noch) nicht bereit. Binnen 100m hatte mich die komplette Gruppe überholt.

Die dritte Runde hielt ich mich noch mit der Hoffnung über Wasser nach einer langsamen Runde vielleicht nochmal Gas geben zu können aber jede kleine Tempoverschärfung rief das Stechen wieder auf den Plan.

Ich bin dann einfach das Rennen irgendwie zu Ende gelaufen... Nach Runde vier hatte ich sogar noch die geringe Aussicht, zumindest die Zeit von letztem Jahr unterbieten zu können, aber mir war es dann wichtiger, gleichmäßig den Rest des Rennens nach Hause zu laufen.
Am Ende waren es 20 Sekunden mehr als letztes Jahr, die Gruppe mit der ich gestartet bin, hat mir 1-2 Minuten abgenommen und natürlich bin ich wieder folglich schnell gestartet und langsam gefinished.

Die Tatsache, dass ich trotz des völlig verkorksten Verlaufs nur unwesentlich langsamer war als letztes Jahr, stimmt mich zumindest minimal positiv.

Viel Zeit zu grübeln bleibt aber eh nicht, denn nächste Woche will ich, wenn das Wetter mitspielt nochmal über 5km ran.
D.h diese Woche normal und danach wieder eine Rekom-Woche.

Mo: -
Di: Warm-Up, 12 Runden Fahrtspiel 400m Runde mit 100/200/300/400/400/300/200/100 zügig + 400 locker + 2x 100/100 + 2x 200/200 = 4.8km @ 24:00.0, 3‘ P + 2x (150m + 250m + 200m Strides Easy) mit ca. 3-4' P + AL
Mi: -
Do: 4x 300m + 3x 400m +2x 600m (Bahn 3) + 1x 800m in 300+400m in 22-24", 600+800m in 25-26“/100; P = 300+400m Start alle 3‘, 600m: 1:30, SP: 3‘, 3:30, 3:15, AL
Fr: EL + 11x ca. 630m (je Runde: ca. 260m / 16Hm + 370m / - 16Hm) , je Runde 3:30-35 + AL
Sa: lockerer DL (Schuhe einlaufen, Schnee/Eis), 5.7km, 39‘, 90Hm
So: Cross-WK - 7.3km – 35:30

Wenn es unter schlechten Bedingungen einigermaßen funktioniert, dann wird es doch unter guten Bedingungen gewiss eine PB.

Offenbar gibt es bei euch deutlich weniger Schnee. Bin gestern 6,58 km in 1:25:05 Min. Spazieren gewesen. Alles Tiefschnee, dazu gefallene Äste im Weg. War eher eine Krafteinheit.

Bei weniger als -5 °C habe ich so meine Zweifel bei Laufeinheiten, ob das gesund ist. Vermeide ich den gesamten Winter eine Woche Zwangspause durch Krankheit, halte ich den Leistungsstand letztlich effizienter.

Also bei Temperaturen deutlich unter 0°C verzichte ich zwar auf intensive Einheiten, aber nicht auf's Laufen.
Es sei denn es ist wirklich extremst kalt. Ich hab' ein recht gutes Schlauchtuch, welches ich einfach über den Mund ziehe.

Mir ist es wichtig, bei Wind und Wetter (außer Hagel, Sturm und Gewitter) rauszugehen, notfalls halt mit angezogener Handbremse. Ich denke auch, der Körper braucht das um in Form bzw. an die jeweiligen Witterungsverhältnisse angepasst zu bleiben.

Kein-Gast-175013 hat geschrieben: 03.12.2023, 18:50 Wenn es unter schlechten Bedingungen einigermaßen funktioniert, dann wird es doch unter guten Bedingungen gewiss eine PB.
[...]

Sprach's und... kackte ab.

24:02 netto für 'nen vermessenen 5er mit ca. 20Hm.
1:20 schlechter als beim letzten Mal.

Das Ergebnis passt aber zur Vorbereitung auf den Lauf, meiner Stimmung vor, während und nach demselbigen und dem dauerverregneten Wetter. Um 13 Uhr hatte ich noch damit geliebäugelt daheim zu bleiben, statt ca. 140km Anfahrt auf mich zu nehmen. Das wäre im Nachhinein vermutlich die bessere Entscheidung gewesen.

Uff... 140km Anfahrt für nen 5er ist schon ziemlich heftig. Kann ich absolut nachvollziehen, daß du hier enttäuscht bist, wenn es nicht gut gelaufen ist. Aber es war ja "nur" ein 5er, da kannst ja fast wöchentlich noch irgendwo laufen. Schlechter wäre es, wenn es ein richtiger Saisonhöhepunkt wie ein Marathon gewesen wäre. Mund abwischen und weiter gehts.

Ich hab diese Woche wieder mit Laufen begonnen...nach meiner Krankheit bedingter Pause mal wieder einen Restart. Auch nur 2 Einheiten lockerer Dauerlauf. In der kommenden Woche will ich wieder richtig einsteigen und hoffentlich für Dezember wenigstens mal wieder 150km schaffen.

@Bonfire307: Toi toi für den Wiedereinstieg.

Wäre ich nicht hingefahren und es hätte aufgehört zu regnen und ich hätte schöne Bilder vom Fackellauf gesehen, hätte ich mich genauso über eine verpasste Gelegenheit geärgert. Während des Laufs fühlte sich das Tempo gar nicht so langsam an, wie es am Ende war. Schon die ersten beiden KM gingen nur mit 4:45/km durch... und das bei mir, der normalerweise immer zu schnell startet... und fühlten sich viel schneller und härter an. Beim Anlauf auf die zweite Runde dachte ich noch, dass ich entweder viel zu schnell unterwegs sei und da dann eine 10 hoch als Zwischenzeit steht oder ich total daneben liege und mit irgendwas unter 13 zufrieden sein könnte.

Ich mach mir da jetzt aber auch keinen allzu großen Kopf. Der nächste Wettkampf mit Priorität steht erst Ende Februar an. Alles davor sind Trainingswettkämpfe.

Hier noch die letzte Woche:

Mo: -
Di: 10km FS / 53‘ {ca 8‘ locker + [800m + 1200m + 1600m + 2000m @ 5:00/km (ca. 1:55-2:00/400m) mit 400m locker (2:10-2:20/400m)], ca. 1.7km locker}
Mi: lockerer DL, 8km, 45‘ / 30Hm + 5-10‘ Auslockern/ABC + 8x ca. 30-40m STL (Kunstrasen) auf 70-80%, 20m Tempo halten, 30-40m reduzieren, ca. 50m GP + Auslaufen
Do: 30‘ / 5km / 90Hm lockerer DL, 15‘ ABC, ca. 15‘ locker (Abbruch, geplant 30'/15'/30')
Fr: 25‘ Warm-Up, 30x 100m Easy @ ca. 21.x-20.x (1. 10 mit Start alle 90“, 2. mit Start alle 75“, 3. mit Start alle 60“) + 2‘ P + 4km locker / 23‘
Sa: WK 5km / 20Hm, 24:02
So: lockerer DL, 8km, 56‘, ca. 250Hm

emel hat geschrieben: 01.12.2023, 18:28 Unser Bahntraining haben wir auch in der Park verlegt diese Woche. Ansonsten stand ich heute in Summe zwei Stunden auf dem Crosstrainer. Jetzt ab zur Weihnachtsfeier und carboloading!

War ja wieder eine Spitzenidee von mir - NICHT. Direkt auf Weihnachtsfeier mit irgend so einem angesteckt. Danach schön 41 Fieber und mal wieder Laufpause. Komme gerade von einem kurzen Dauerlauf und bin noch ziemlich am Husten. Diesen Herbst soll es einfach echt nicht sein bei mir. Operation "starke Grundlage über Herbst/Winter" konnte immer noch nicht gestartet werden.

@emel: Gute Besserung. Vor allem, mach langsam und lieber etwas länger Pause bevor sich was verschleppt oder gar auf's Herz geht.

Ich hab jetzt tatsächlich schon zwei Tage die Füße komplett still gehalten
Freitag will ich dann das erste Mal die neuen Spikes auf der Bahn testen.

Und dann steht auch langsam die Wettkampfplanung für 2024 an. Ich würde ja gerne einige Hallenwettkämpfe mitmachen, aber mit wenigen Ausnahmen gibt es bei uns relativ wenige Veranstaltungen.

Läuft hier noch jemand?

Nachdem es nur kurze Einheiten gab, heute mal wieder lockere 10 km in 52:27 Min. Alle paar hundert Meter gefallene Bäume und Äste im Weg, vielleicht nicht ganz optimal.

Kein-Gast-175013 hat geschrieben: 15.12.2023, 11:43 Läuft hier noch jemand?

ja freilich :-) Aber es gibt bei mir nichts Aussergewöhnliches zu berichten. Bisher hab ich diese Woche 3 Einheiten
Mo: 9,4km @5:29
Mi: 10,7km @5:35
Fr: 6,7km @5:30

Also einfach nur ein bissl Wohlfühltempo um wieder ins Laufen zu kommen. Heute wollte ich eigentlich wieder Intervalle bolzen, aber da hing mir der Glühwein von gestern noch in den Waden.

Naja, diese Woche war ja Rekom-Woche, daher gab es auch nur drei lockere Dauerläufe und eine abgespeckte Bahneinheit, um die neuen Spikes zu testen.

Mo bis Mi: -
Do: 9km ruhiger DL mit ca. 6km Bahn (5:25/km → 5:19/km), 49:30
Fr: lockerer DL, 9km, 110Hm, ca. 57‘
Sa: 45‘ Warm-Up, 2x 200m @ 36-37 + 2x 250m @ 45-46, 2x 300m @56-57 mit P = 5' (200m). 6' (250m), 7' (300m), Cool-Down/Auslaufen
So: Lockerer DL, 11km, 77‘, 380Hm

Es geht endlich bergauf bei mir. Hab die letzten Tage einfach ein wenig Fitness oder Crosstrainer gemacht. Was halt so ging und das so easy wie nur irgendwie möglich. Heute ist der erste Tag wo ich richtig das Gefühl habe, dass die Kraft wiederkommt!

Mittwoch Vereinstraining werde ich aber erstmal nochmal aussetzen. Jetzt nicht gleich wieder überziehen!

Super @emel

Bei mir gehts auch wieder aufwärts, konnte diese Woche 4 mal Trainiern.
Gestern noch einen "Langen" mit 18Km in GA1 gemacht. Also eigentlich wars mit 6:30min/km eher ein Spazierenlaufen, wobei es mit 490HM doch recht hügelig war.
Auf die Bahn komm ich erst wieder im Januar, von daher müssen bis dahin als schnelle Einheiten erstmal wieder Tempodauerläufe her halten.

Die Woche war seltsam bei mir.

Dienstag musste ich abbrechen, weil es sich plötzlich anfühlte als hätte mir jemand den Stecker gezogen. War bis dato ca 4.5km in einem lockerem profilierten Urban-Cross-Fahrtspiel unterwegs und hatte eigentlich noch weitere 6 Kilometer vor mir.
Mittwoch habe ich dann auf das geplante IV-Training verzichtet, wollte aber auch nicht ganz still halten, also lockerer DL und alles fühlte sich gut an. War also vermutlich nur ein schlechter Tag und kein versteckter Infekt.

Donnerstag 7x 300m in 70-73" mit 90" GP + 10x halbe Rasendiagonalen Strides. War irgendwie recht hart. Eigentlich wollte ich 10x 300m machen, musst aber vorzeitig von der Bahn.
Gestern fühlte sich dafür der profilierte DL sehr locker an.

Heute hab' ich dann seit langem wieder leichtes Sprinttraining gemacht. Erst 30' Warm-Up an der Koordinationsleiter + ABC + lockere Steigerungen, dann 10x 20m schnelle Läufe über Hütchen, dann 10x 40m Sprint mit Sprintschlitten (10kg) und 5km lockerer DL zum Auslaufen. Mit den neuen MD-Spikes war das Training auf jeden Fall um längen angenehmer als mit den knüppelharten Schuhen.

Morgen locker und dann mal schauen, wie ich die Zeit bis zum Silvesterlauf totschlage.

Ansonsten schonmal Frohes Fest vorab.

Bei mir heute der zweite TDL seit dem Halbmarathon vor 12 Wochen!!

5km knapp unter 25 Minuten. Lief gut, denke ich kann aber jetzt endlich wieder Intensität und Kilometer steigern .

Frohe Feiertage!

Heute noch mal 7,34 km in 37:53 Min. mit drei Hügelsprints. Nächste Woche endlich Laufwetter.

Frohe Weihnachten

Hier noch die letzte Woche zur Übersicht:

Mo: -
Di: Easy-FS, ca. 4.5km/ca. 30Hm, 27‘
Mi: Lockerer-ruhiger DL, 11km, ca. 63‘
Do: 25‘ Warm-Up, 7x300m @70.1 – 73.7 mit ca. 90“ GP, 5‘ Treppenübungen, 10x halbe Rasendiagonale Stride mit halbe Seitenlinie GP, AL
Fr: lockerer DL, 12km / ca, 330Hm, ca. 73‘
Sa: 30‘ Warm-Up, 10x 20m Hütchenläufe (80-85% Sprinttempo), 10x 40m Sprintschlitten ca. 10kg (5x Hochstart, 3x Dreipunkt, 2x Tief), 5' P, ca. 5.2km lockerer DL / ca. 27, AL
So: lockerer DL, 14km, 87‘ (240Hm)

Diese Woche habe ich etwas zu optimistisch begonnen.
Wollte eigentlich 4x 4x 200m mit 2' P und 4' Serienpause machen mit ca. 38" avg.
Die ersten 4 gingen in 35.8 - 38.3 durch und statt 2' P bin ich alle 2' gestartet. Danach war ich gefühlt platt. Hab mich dann umentschieden und bin erst noch 2 Serien á 210m + 200m und 220m + 200m gelaufen und dann zum Abschluss nochmal 5x 400m in ca. 5k-RT (ca. 4:30/km) mit 1' P. War ein typischer Fall von "zuviel wollen".

Für Silvester steht jetzt ein flacher 10er als TDL und das Wochenende drauf, ein leicht profilierter 10er ebenfalls als TDL auf dem Plan.

Jahresabschluss mit einem 10km-TDL-WK in 48:32.
6km in etwa in HM-Intensität (lt. Puls), gefühlt etwas härter, Pace ca. 4:45, die letzten 4km etwas ruhiger (Pace ca. 5:00).
Hab' leider seit Freitag ein paar leichte OS-Probleme, sonst wäre ich die 4km vermutlich auch noch in der "höheren" Intensität durchgelaufen, aber war schon OK so.

Jahresrückblick mit schwachen 1.777km / 17.5k HM Laufen und 896km / 8.6k Hm Rad.

In diesem Sinne Guten Rutsch.

Meine Jahresbilanz:

1898 km mit 17,5k Hm gelaufen.
- Marathon 3:23:xx
- 10k 48:40
- HM 1:49:40

Radfahren/Alternativsport/Krafttraining: Fehlanzeige

Ziele für 2024:
- Endlich mal einen offiziellen 10er mit einer 44 vor dem Doppelpunkt zu beenden. Im Rahmen der Vorbereitung für einen Halbmarathon im Mai bietet sich im April bei einem regionalen Lauf die Möglichkeit dazu.
- Halbmaraton im zweistelligen Minutenbereich. Hier ist bisher 1:40:xx meine Bestzeit, gelaufen in einem Marathon, somit sollte es bei ensprechender Vorbereitung relativ easy möglich sein.

Frohes Neues

770 km
10 km 47:44 Min.

Plan ist, unter 45 Min., aber derzeit etwas Probleme im linken Knie. Leichte Schmerzen, bzw. Blockade bei schnelleren Einheiten. Nach meinen Recherchen "Pes anserinus-syndrom", aber finde auch keine gute Übung, die über das Hausfrauenyoga und Schulmedizin hinausgeht.

Vielleicht hatte es schon jemand und kann was empfehlen, außer Pause?

Mein Volumen ist natürlich niedrig, wenn ich das hier vergleiche. Brauche wahrscheinlich auch viel mehr langsame km.

Ferndiagnose bei sowas ist immer schwierig, daher würde ich keine Übungen auf gut Glück empfehlen.
Bei mir versuche ich i.d.R. erstmal die Durchblutung anzuregen, z.B. durch leichte Massagen und Heiß-/Kaltwechsel.
Aber wie gesagt... aus der Ferne schwierig.

Heute der Horror-Moment des Tages. Hole meinen Laufschuh aus dem Regal und plötzlich krabbelt was schwarz-gelbes (nein, kein BVB- und auch kein Dynamo-Fan) ca. 1 cm neben meiner Hand aus dem Schuh. Die Wespe hat es auch nicht interessiert, dass ich den Schuh vor Schreck durch die Gegend gepfeffert habe... sie ist einfach sitzen geblieben.

Nächste Woche soll es bei uns -8°C werden, da werden die intensiven Einheiten wohl durch Dauerläufe ersetzt.

Heute 4km TDL light @ ca. 4:49/km auf der Bahn + Easy Strides 2x 60m, 2x 80m, 100m, 120m, 150m @ ca. 18-19.5"/100m.

Ich will mich noch kurz hier aus dem Faden verabschieden, da ich das Forum verlassen werde.
Hat nichts mit diesem Faden oder den meisten anderen Fäden zu tun.
Der Entschluss steht schon länger, aber bislang hatte ich gehofft über den Niveauabfall und das Verhalten manch anderer Nutzer hinwegsehen zu können.
Merke aber, dass das nicht mehr geht und dass ich in einem Sportforum vermutlich besser aufgehoben bin als in einem Möchtegern-Lifestyle-Forum.

Wie gesagt, liegt nicht an diesem Faden hier, daher bitte nicht falsch verstehen.
Viel Erfolg beim Erreichen eurer Ziele.

MS123 hat geschrieben: 04.01.2024, 23:09 Ich will mich noch kurz hier aus dem Faden verabschieden, da ich das Forum verlassen werde.
Hat nichts mit diesem Faden oder den meisten anderen Fäden zu tun.
Der Entschluss steht schon länger, aber bislang hatte ich gehofft über den Niveauabfall und das Verhalten manch anderer Nutzer hinwegsehen zu können.
Merke aber, dass das nicht mehr geht und dass ich in einem Sportforum vermutlich besser aufgehoben bin als in einem Möchtegern-Lifestyle-Forum.

Wie gesagt, liegt nicht an diesem Faden hier, daher bitte nicht falsch verstehen.
Viel Erfolg beim Erreichen eurer Ziele.

Och Schade....
Ich kanns dir zwar nicht verdenken, denn ich sehe das Verhalten mancher Nutzer auch nicht besonders toll. Aber grad hier in diesem Thread ist der Ton eigentlich sehr vernünftig und motivierend. Klar, jetzt im Winter ist die Frequenz nicht so hoch, aber spätestens im Frühjahr, wenn die Wettkämpfe wieder los gehen, wäre das hier ein schöner Ort um Ergebnisse, Trainingsmethoden, Erfolge und Niederlagen auszutauschen.
Und wo soll ich dann sonst deine komplizierten Trainingseinheiten nachvollziehen

Vielleicht überlegst du es dir doch noch mal. Ansonsten ist dein Antrag auf Verlassen des Forums erstmal
Einfach die "schlechten" Threads/User ignorieren und uns hier erhalten bleiben.

MS123 hat geschrieben: 04.01.2024, 23:09Viel Erfolg beim Erreichen eurer Ziele.

Das wünsche ich dir auch, natürlich nicht nur sportlich.

Mir haben die Antworten und Berichte in diesem Thema immer geholfen. Insgesamt ist das Forum schon seltsam, aber ich picke mir halt das raus, was mich wahrscheinlich voranbringt, der Rest ist sowieso blockiert (Corona Thema, Rentnerdialoge usw.)

Leider hat MS123 ja aus gewissen Gründen das Forum verlassen. Sehr schade.
Trotzdem möchte ich mal wieder etwas berichten, vielleicht sind ja die anderen Interessierten noch hier.

Meine Dauerläufe hab ich langsam wieder auf Strecken von >20km ausgebaut. Bei den frostigen Temperaturen wollte ich nicht unbedingt Vollgas geben, sondern entspannt durch die schöne Winterwelt joggen. Heute dann mal wieder eine Einheit auf der Bahn gelaufen: 12x200m in 41sec, Trabpause 200m in 1:50min. Die Zeiten hab ich recht stabil hin bekommen, zwar in den letzten Intervallen schon hart, aber noch ganz gut machbar.
Nun hab ich mal den Intervall-Rechner von runnersworld bemüht und die Zeiten auf 5, 10, HM und M ausrechnen lassen. Also sozusagen in die umgekehrte Richtung,
Dabei kommt raus: (in Klammern meine Bestzeiten)
5km --> 18:30 min (im Training mal 21:15min, Wettkampf hab ich hier keine Zeit)
10km --> 39 min (45min)
HM --> 1:25h (1:40h)
M --> 3:00h (3:23h)

Daraus folgere ich, daß ich die 200er entweder zu schnell gelaufen bin, oder ich (im besseren Fall) mein Potential auf den Strecken nicht ausschöpfe.

Jetzt hab ich aber auch noch ausprobiert, wenn ich die Zeiten eingebe und lasse mir die 400er Intervalle ausrechnen, dann würde ich die angegebene Zeit von 1:24min pro Intervall nie und nimmer erreichen. Bin da eher so bei 1:40min.

Für die 1000m wären bei den Zeiten 3:35min angegeben.... absolut nicht erreichbar für mich. Selbst wenn ich mein aktuelles Leistungsniveau von 45min auf 10km eingebe, dann wirds mit 4:12min auf das 1000er Intervall ziemlich hart und wohl nicht erreichbar. Für meine Marathonzeit von 3:23h wären das sogar 4:04... Da würd ich schon nach dem ersten Intervall einen Sanitäter brauchen...

Wollt ich nur mal so gesagt haben. Vielleicht hat jemand einen Tip, wie ich das ein bissl auf einen Nenner bringen kann. Und gleich mal vorab: Ich will hören, daß ich mein Leistungspotential nicht ausschöpfe ;-)

Ich finde deine Trabpause sehr lange (200 m in 1:50 entspricht 9:10/km Pace, das kriege ich nicht ohne gehen hin), von daher halte ich die Wettkampfzeiten für unrealistisch. Wenn du die Einheit mit deutlich kürzerer Trabpause (z.B. 1:00-1:10) laufen kannst, würde ich es für realistischer halten.

Bonfire307 hat geschrieben: 31.01.2024, 18:28 Leider hat MS123 ja aus gewissen Gründen das Forum verlassen. Sehr schade.
Trotzdem möchte ich mal wieder etwas berichten, vielleicht sind ja die anderen Interessierten noch hier.

Meine Dauerläufe hab ich langsam wieder auf Strecken von >20km ausgebaut. Bei den frostigen Temperaturen wollte ich nicht unbedingt Vollgas geben, sondern entspannt durch die schöne Winterwelt joggen. Heute dann mal wieder eine Einheit auf der Bahn gelaufen: 12x200m in 41sec, Trabpause 200m in 1:50min. Die Zeiten hab ich recht stabil hin bekommen, zwar in den letzten Intervallen schon hart, aber noch ganz gut machbar.
Nun hab ich mal den Intervall-Rechner von runnersworld bemüht und die Zeiten auf 5, 10, HM und M ausrechnen lassen. Also sozusagen in die umgekehrte Richtung,
Dabei kommt raus: (in Klammern meine Bestzeiten)
5km --> 18:30 min (im Training mal 21:15min, Wettkampf hab ich hier keine Zeit)
10km --> 39 min (45min)
HM --> 1:25h (1:40h)
M --> 3:00h (3:23h)

Daraus folgere ich, daß ich die 200er entweder zu schnell gelaufen bin, oder ich (im besseren Fall) mein Potential auf den Strecken nicht ausschöpfe.

Jetzt hab ich aber auch noch ausprobiert, wenn ich die Zeiten eingebe und lasse mir die 400er Intervalle ausrechnen, dann würde ich die angegebene Zeit von 1:24min pro Intervall nie und nimmer erreichen. Bin da eher so bei 1:40min.

Für die 1000m wären bei den Zeiten 3:35min angegeben.... absolut nicht erreichbar für mich. Selbst wenn ich mein aktuelles Leistungsniveau von 45min auf 10km eingebe, dann wirds mit 4:12min auf das 1000er Intervall ziemlich hart und wohl nicht erreichbar. Für meine Marathonzeit von 3:23h wären das sogar 4:04... Da würd ich schon nach dem ersten Intervall einen Sanitäter brauchen...

Wollt ich nur mal so gesagt haben. Vielleicht hat jemand einen Tip, wie ich das ein bissl auf einen Nenner bringen kann. Und gleich mal vorab: Ich will hören, daß ich mein Leistungspotential nicht ausschöpfe ;-)

hehe, die 200er sind leider nicht der richtige Gradmesser für Hochrechnungen. Ich kann dir auch locker 12x200 unter 40 Sekunden ballern. Allerdings ist sub20 auf 5km aktuell in weiter Ferne
Ist vermutlich so ne Typsache, kenne auch Läufer die auf 100 Meter max eine 15 oder 16 (bei mir 13,xx) schaffen mich aber auf 5 oder 10km mächtig abziehen.

Hab jetzt nochmal einen Termin beim ortho wegen Fuß, geht zwar viel besser aber nach TDL merke ich doch noch dass es nicht so ist wie der andere. Daher setze ich aktuell weiter auf viel Sport aber nicht zu viel Laufen.

Aktuell 2-3 Woche Fitnessstudio bei mir
2x Crosstrainer 1-1,5 Stunden
und dann 2-3 mal Laufen in der Woche

Ich plane auch erstmal Wettkämpfe bis max 10-12 Kilometer im Frühjahr. Wenn ich später im Jahr wieder mehr laufen kann möchte ich auch noch einen Halbmarathon machen.

Neues von der Tempofront. Ich werde die nächsten 4 Wochen vermehrt Intervalle und Tempo laufen. Irgendwann muss das ja mal ein bissl flotter werden....

Woche 1 von 4:
Dienstag: 9x400 @1:38 min , Trabpause 200m (1:22 min)
Mittwoch: TDL 7,9km @4:56min/km

Freitag: 12x200m @44s plus 4x200m @38s, Geh- und Trabpause 200m (1:46 min)

Für Sonntag ist dann noch ein Lauf zwischen 10-25km je nach Lust, Laune und Gefühl geplant.


Bei der Dienstagseinheit war mir die Pause wohl etwas zu kurz oder das Tempo zu hoch, denn am Ende hab ich die Pausenzeiten nicht mehr einhalten können.
Da ich keine richtige Laufuhr habe, lege ich den Start immer auf eine gerade Zeit. 1:38 plus 1:22 ergibt 3 Minuten. Heist, ich kann bei 3, 6, 9... Minuten starten.
Für die 200er Intervalle habe ich die lange Pausenzeit gewählt, um wieder voll erholt in die nächste Runde zu gehen. Das soll ja auch eher ein Kraft und Koordinationstraining sein. Zumindest hab ich mir das so ausgedacht Ob es sinnvoll ist --->

Erstmal noch die letzte Woche vervollständigen. Wegen dem schönen Wetter konnte ich mich am Samstag nicht zurück halten und streute noch einen Tempodauerlauf ein. Nachdem ich Mitte April einen 10er laufen kann, werd ich die Tempowochen kurzerhand auf 8 erhöhen. Somit:

Woche 1 von 8
Montag: Pause
Dienstag: 9x400 @1:38 min , Trabpause 200m (1:22 min)
Mittwoch: TDL 7,9km @4:56min/km
Donnerstag: Pause
Freitag: 12x200m @44s plus 4x200m @38s, Geh- und Trabpause 200m (1:46 min)
Samstag: TDL 6,7km @4:56min/km
Sonntag: 21,3 km spazierenlaufen in 2:14h bei ~600Hm

Woche 2 von 8
Montag: Pause
Dienstag: TDL 7,9km @5:02min/km
Mittwoch: Pause
Donnerstag: 12x200m @40s plus 4x200m@44s, Geh- und Trabpause 200m (1:50 min)
Freitag: DL 14km @5:22
Samstag: TDL 8km, davon 5km @4:43min/km

Morgen dann wohl wieder ein Wald und Wiesenlauf nach Lust und Laune. Ob es wieder >20km sein werden glaub ich fast nicht, hab ganz schön Muskelkater nach den Läufen.
Die zusätzlichen 4x200 in 44s hätten eigentlich in 48s sein sollen, was genau einem Tempo von 4 min/km entsprechen würde. Für nächste Woche plane ich dann wieder Dienstag und Donnerstag für die Intervalle auf der Bahn ein.

Nachtrag noch zur Woche 2
Woche 2 von 8
Montag: Pause
Dienstag: TDL 7,9km @5:02min/km
Mittwoch: Pause
Donnerstag: 12x200m @40s plus 4x200m@44s, Geh- und Trabpause 200m (1:50 min)
Freitag: DL 14km @5:22
Samstag: TDL 8km, davon 5km @4:43min/km
Sonntag: Wald- und Wiesenlauf 15,3km @6:16min/km

Woche 3 von 8
Montag: Pause
Dienstag: TDL 7,8km @5:08 min/km
Mittwoch: DL 13,9km @5:15
Donnerstag: TDL 7,8km @4:54 min/km
Freitag: Pause
Samstag: Pause
Sonntag: Wald- und Wiesenlauf 13,5km @5:20 min/km


Entgegen der Ankündigung konnte ich diese Woche nicht auf die Bahn, deshalb hab ich die Intervalle durch Tempodauerläufe ersetzt. Zumindest so gut es ging. Schon der WWL vom Sonntag der Woche 2 war ziemlich anstrengend, der TDL am Dienstag auch ziemlich hart.
In der Donnerstagseinheit waren 4km im Tempo von 4:29 min/km, fühlte sich schon ziemlich hart an, hab ehrlich gesagt noch keine Ahnung, wie ich das 10km durchbringen soll.
Freitag und Samstag dann Pause, hab mich diese Woche ganz schön zerstört. Ich trainiere ja Marathon nach dem Greif´ schen "Heissen Ofen" mit 80-90km pro Woche, aber das ist im Gegensatz zu dem hier schon fast Kindergarten. Trotz der 2 Tage Pause war der WWL von heute auf den ersten 5km auch kein Spass, gefühlt waren meine Beine mit Blei ausgegossen und die Sohle mit Konrad-Spezialkleber beklebt.

Vielleicht sollte ich mir doch irgendwo einen ausgeklügelten 10km Plan holen und nicht irgendwelche Einheiten frei Schnauze nach Lust und Laune bolzen.

Hier mal der eher bescheidene Bericht der letzten beiden Wochen.

Woche 4 von 8
Montag: Atemschutz-Belastungsübung ca40min.
Dienstag: 8x400m @1:38 mit 200mTP (1:22min)
Mittwoch: Fussball 1h40min
Donnerstag: Pause
Freitag: Fussball 1h50min
Samstag: vormittag Fussball 1h40min + nachmittag Regenerationslauf 5,7km @5:38 min/km
Sonntag: Fussball 80min

Woche 5 von 8
Montag: Pause
Dienstag: Pause
Mittwoch: Dauerlauf 13,6km @5:29min/km
Donnerstag: Pause
Freitag: Pause
Samstag: Pause


In der Woche 4 bin ich mit den Fussballern unterwegs gewesen. Die Trainingseinheiten beinhalteten viel Krafttraining, von daher glaub ich schon, daß die Einheiten auch läuferisch etwas gebracht haben. Allerdings gehen die auch ganz schön an die Substanz.

Diese Woche dann natürlich erstmal mit Erhohlung gestartet. Der Dauerlauf am Mittwoch ging immer noch ziemlich zäh. Weis nicht, ob das an den kraftraubenden Einheiten von Woche 4 oder an der aufkommenden Erkältung gelegen hat. Denn seit Mittwoch hab ich eine verschnupfte Nase, nicht mal arg schlimm, aber ich fühl mich recht schlapp und müde. Deshalb dann auch erstmal eine kurze Trainingspause eingelegt.

Eigentlich sollte morgen die Erholungsphase mit einem Fussballspiel beendet sein, aber nächste Woche werd ich wahrscheinlich berufsbedingt zumindest Dienstag und Mittwoch nicht trainieren können. 4 Wochen vor meinem 10km Testwettkampf vielleicht nicht ideal, aber geht eben nicht anders.