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Trainingsplan nach Verletzung

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Trainingsplan nach Verletzung

1 von Isy:)
Hallo :hallo:
vielleicht kennen mich manche schon von meinem Ermüdungsbruch-Thread :wink: aber ich werde trotzdem weiterlaufen und meine Frage ist jetzt: Ich hatte nach meinem Ermüdungsbruch 6 Wochen Sportverbot und darf nächste Woche langsam wieder anfangen.
Ich hatte überlegt erstmal gaaanz langsam mit Gehpausen anzufangen, dann so ca. 1 Monat nur gemütliche Läufe und danach wollte ich eigentlich einen Trainingsplan anfangen um auf 10km besser zu werden (ich bin erst einen 10km Lauf mit 46:30 gelaufen)
Habt ihr da irgendwelche Empfehlungen für mich? Ich hab im Internet mal gesucht und bin auf die Trainingspläne von Marquardt Running gestoßen. Kann ich mit 15 schon nach einem Trainingsplan für Erwachsene laufen? Und ist das Ziel 10km in 40min zu hoch angesetzt?
Viele Grüße Isy

3 von markus_m
Nach so einem Bruch fängt man langsam an, steigert sich innerhalb von 2 Monaten kontinuierlich. WOBEI man aber ca 3 Monate nicht volle Leistung gibt sondern mit verringerter Intensität läuft auch im Wettkampf

6 von Isy:)
Danke, ich habs mir mal angeschaut,ich weiss das klingt jetzt Vllt arrogant aber ich seh mich eigentlich nicht mehr als Anfänger, mein Ziel wäre besser als 43:00 auf 10km und da hätte ich gerne einen richtigen Plan mit dem ich das auch erreichen kann.. :-)

9 von Plattfuß
Ich verstehe ja, daß du schnell wieder in Form kommen willst. Zudem ist Deine Leistung über 10km gut. Aber zunächst muß deine Verletzung komplett verheilen und das dauert wahrscheinlich länger als 1 Monat. Hast du mit dem Bruch keine Beschwerden mehr, wäre es die beste Idee, sich einem Verein anzuschließen. Trainingspläne für Erwachsene sind einem 15 jährigen nicht zu empfehlen.

10 von hardlooper
Plattfuß hat geschrieben:Aber zunächst muß deine Verletzung komplett verheilen und das dauert wahrscheinlich länger als 1 Monat. Hast du mit dem Bruch keine Beschwerden mehr, wäre es die beste Idee, sich einem Verein anzuschließen.
:nick:

Der Trainer dort würde wohl erst mal eine Bestandsaufnahme machen wollen á la 6 1/2 Stadionrunden á 1:50/400 m, um zu schauen, was von Deinen 46:30 noch vorhanden ist. Anschließend käme dann wohl die Frage, wie Dir das bekommen ist und danach ein Vorschlag wie es mit Dir weiter gehen könnte. Vermutungen von mir, weil ich kein Trainer bin.

Knippi

11 von Isy:)
Ich bin übrigens ein mädchen ;) also bei mir in der stadt gibts eigentlich nur einen laufverein die 2 mal die woche laufen und ausgerechnet da hab ich nie zeit :( deswegen muss ich wohl oder übel allein trainieren... :/

12 von Plattfuß
Isy :) hat geschrieben:Ich bin übrigens ein mädchen ;) also bei mir in der stadt gibts eigentlich nur einen laufverein die 2 mal die woche laufen und ausgerechnet da hab ich nie zeit :( deswegen muss ich wohl oder übel allein trainieren... :/
Auch für Mädchen gilt: Erst Verletzung komplett auskurieren, dann nach Trainingsplan trainieren. :wink:

Dieser Plan dürfte Dich nicht überfordern, vorausgesetzt Du bist völlig gesund:

10 km in 44 min | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de

13 von Isy:)
Danke, der Plan klingt super! Ich kann allerdings nur 3 mal die Woche trainieren..soll ich dann eher nen langsamen lauf streichen?

14 von Plattfuß
Isy :) hat geschrieben:Danke, der Plan klingt super! Ich kann allerdings nur 3 mal die Woche trainieren..soll ich dann eher nen langsamen lauf streichen?
Im Falle eines Falles streiche die kurzen REKOMP Einheiten mit 65% Hfmax (sehr langsam).

17 von Plattfuß
Isy :) hat geschrieben:Ok und in den Wochen wo es keine rekom Einheiten gibt einen langen langsamen lauf?
Die Langen nicht streichen.

Es müssen nach meiner Meinung aber keine 20km sein.

18 von Isy:)
Sorry das ich nochmal nachfrag aber das Problemist ich kann nur 3 mal die Woche laufen, also bringt es mir nichts nen lauf zu verkürzen, ich muss einen streichen.. :/

19 von Plattfuß
Isy :) hat geschrieben:Sorry das ich nochmal nachfrag aber das Problemist ich kann nur 3 mal die Woche laufen, also bringt es mir nichts nen lauf zu verkürzen, ich muss einen streichen.. :/
Bei dreimal Training/ Woche machst Du auf jeden Fall eine schnelle und eine möglichst lange Einheit. 20 km sind nach meiner Meinung als Vorbereitung auf einen 10er zu lang, das iat aber Ansichtssache. Streiche im Zweifelsfall die leichten bis mittel- intensiven Einheiten. Es wird jetzt nichts Schlimmes passieren, wenn Du mal eine Woche nicht strikt nach Plan trainierst. Das sind lediglich Vorschläge ohne Garantie auf Erfolg. Du wirst nach ein paar Wochen sowieso merken, was Du Dir zumuten kannst und was eher wenig Nutzen bringt.

21 von Plattfuß
Isy :) hat geschrieben:Bringen eigentlich so 400m Intervalle was bei 10km?
Ja. vor Allem in der frühen Vorbereitung, wenn es darum geht den Laufstil zu optimieren. Man läuft 10- 12 mal 400m sehr schnell und macht zwischen den 400m- Einheiten so lange Trabpause, bis man sich vollständig erholt hat.
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