übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Ich finds ne saugeile Truppe hier!

Nur das es Mal gesagt ist

Ich bin mir übrigens sicher, daß Infest und Maschine heimlich üben, um uns im Frühjahr richtig einen einzuschenken. Und die haben kein schlechtes Blatt auf der Hand
Und Rolli traue ich eh nicht über den Weg

Na klar! Die Kollegen sind zusätzlich noch jung und dynamisch (ok, Rolli nur Letzteres, sorry).
Da geht noch Einiges! Der Thread wird rauchen nächsten Frühling

Ich kann mich nur anschließen, das ist ne geile Truppe hier und es wird definitiv ein spannendes Jahr! Einer jagt den anderen und alle pushen sich gegenseitig. Also Infest nimm dich in Acht, ich bin dir auf den Fersen!

bme hat geschrieben:Da kommen Erinnerungen hoch. Ich stand vor einem ähnlichen Problem. Allerdings habe ich damals die Prio auf den Job gesetzt und das Laufen verkümmern lassen. Jahresumfang -80%, Gewicht +10kg, 10km SB +9min. Dies würde ich heute ganz anders machen, damals hatte ich das Gefühl wenn ich nicht weiter 150Wkm trainiere kann ich gleich aufhören.

Sofern es Dein Job zulässt, versuch über den Mittag zu trainieren. So mache ich es heute und das ist einfach genial. Die ganzen Einheiten des Nachts haben mich zermürbt, wenn immer möglich würde ich dies vermeiden.

Es wird aufjedenfall eine organisatorische Herausforderung sein, da meine Anfahrt inkl. Stau auch mit circa 40-50min eine Strecke zu Buche schlägt. Daher wird nächstes Jahr auch ein Umzug ins Auge gefasst. Diese Zeit kann man einfach effektiver für das Training einsetzen und hat dann sogar noch mehr Freizeit. 1 1/2 bis 2 Stunden im Tag größtenteils im Stau ist einfach nur Mist! Und im Winter kommt ja dann noch die Dunkelheit hinzu. Vondemher @Bastian: Gute Karten

In 1 1/2 Wochen ist ja Zeitumstellung, das bedeutet erstmal für die Anfangszeit früh hell, so werde ich die meisten Einheiten wohl auf Morgens verlegen. Schwieriger wirds mit den QTE, die laufe ich gerne Abends, da ich morgens noch nicht die Leistung bringen kann.

So, jetzt aber genug gemeckert... wo ein Wille ist gibts auch immer eine Weg, nicht wahr ;-) Und ja, der von bme initiierte Thread hat sich innerhalb einem Jahr echt zu nem hammer Austausch entwickelt mit positiv verrückten. So machts Spaß, bitte alle weiter am Ball bleiben, das motiviert vorallem in den kalten, dunklen Wintertagen

leviathan hat geschrieben:Ich bin mir übrigens sicher, daß Infest und Maschine heimlich üben, um uns im Frühjahr richtig einen einzuschenken. Und die haben kein schlechtes Blatt auf der Hand
Und Rolli traue ich eh nicht über den Weg

Da kann man nur zustimmen.

Infest hat geschrieben:Vondemher @Bastian: Gute Karten

Wenn du die Tatsache meinst, dass ich noch studiere. Das stimmt zwar, allerdings mache ich bis Mitte Februar ein Praktikum. Anfahrt sind dabei auch etwa 40-50min Also haben wir die gleichen Voraussetzungen, zumindest bis dahin! Danach hab ich sehr viel Zeit

Na da möchte ich aber auch mitmischen. Fasse langsam wieder Fuß und hab die Hoffnung für ne 35 in 2016 noch nicht aufgegeben.
Irgendwie liegt mir Nieselregen, Matsch und Dämmerung auch mehr als brennende Hitze und stehende Luft.

Zemita hat geschrieben:hab die Hoffnung für ne 35 in 2016 noch nicht aufgegeben.

Immer noch ein Meister des eleganten Understatements...

Naja heimlich trainieren tu ich zwar nicht. Geht leider noch nicht. Aber das Ganze wird hier immer besser.
Ich schaue, dass, wenn ich morgens trainieren kann, das dann auch mache. Solche Sachen wie 1h lockerer Nüchternlauf um 6:15 Uhr hat schon was. Vor allem im Hellen trifft man da Hasen, Rehe usw. Ganz nett.

Die Saisonpause läuft, Zeit zum skizzieren des Grundlagenaufbaus.
Ich hoffe nicht zu langatmig zu werden, aber die Essenz hier ist ja der Austausch am Thema Trainingsplanung.

Der Grundlagenblock wird bei mir sehr Abwechslungsreich gestaltet, sicher kein Tempogebolze aber ein Ansprechen sämtlicher Tempobereiche unterhalb der Schwelle.
Ähnlich wie im letzten Jahr werde ich zuerst die Kraftausdauer bedienen, um später die Kraft in Geschwindigkeit umsetzen zu können. Was nicht heisst, dass dies zwei isolierte Prozesse sind. Das Ganze sollte vielmehr fliessend passieren.

2016 stellt ein Übergangsjahr dar, klar möchte ich eine weitere Leistungssteigerung realisieren aber primär das 2017 Vorbereiten.
2017 wird für mich sehr wichtig, da möchte ich die M40 rocken und zwar über 10km und HM. Aktuell schliesse ich sogar ein Marathon Comeback (nach 10 Jahren) nicht aus. Ja ich weiss, sag niemals nie. Aber irgendwie liegen mir meine 7 Marathons noch im Magen. Ich war nie besser als ein 5.3 Faktor (10km zu Marathon), was nun wirklich mies ist.

Zurück zum Grundlagen Training. Ich habe drei Blöcke von Nov – Jan geplant. Feb und März dienen der direkten WK Vorbereitung.

1. Block – Umfang steigern
2. November – 29. November
Ziel ist den Wochenumfang auf rund 125Km steigern. Allerdings in einem 4:1 Zyklus.
Das Tempo wird moderat gehalten, ab der Mitte erste locker IVs im profilierten Gelände unterhalb der Schwelle gelaufen. Die totale Belastungsdauer wird wöchentlich gesteigert.
Einmal pro Woche einen DL an der GA1 Kante gelaufen.
Am Ende werde ich einen Stufentest absolvieren, gleich wie im letzten Jahr.

2. Block – Kraftausdauer (der Berg ruft)
30. November – 3. Januar
Der Wochenumfang bleibt bei 125Km, allerdings mit einem 3:1 Zyklus.
Die IVs sind weiterhin unterhalb der Schwelle gelaufen, spielen sich nun aber im Berg ab. Da es mir die Topographie erlaubt laufe ich stetig Bergauf ohne die TPs Bergab laufen zu müssen. Die Intervalle haben extensiven Charakter somit ist die Erholung ausreichend. Was sich im letzten Jahr bewährt hat, ist die Abwärtspassage mit wenig Gefälle zu laufen. Dies ermöglicht die Aktivierung anderer Muskeln. Beispiel Training: EL 3km (150Hm), IVs über 10km (700Hm) 9 x 4' mit 2' TP, AL 13km (-850Hm). Das gibt kurzweilige 26km.
Neben den Bergintervallen gibt es ein Comeback auf der 400m Runde. Dort laufe ich extensive Intervalle im 10km oder HM Tempo mit TPs in 5'/km. Beispiele: TWL 20x400/400 oder 12x800m/800m.
Zum Ende dieser Phase werde ich einen Berglauf absolvieren (6km 700Hm), direkt aus dem Training ohne Tapering.

3. Block – Transformation Kraft zu Speed
3. Januar – 31. Januar
Der Wochenumfang bleibt bei 125Km, weiterhin mit einem 3:1 Zyklus.
Die IVs werden vom Berg ins Flache verlegt, weiterhin unterhalb der Schwelle. Am dieser Phase sollten Einheiten wie 4 x 10' an der Schwelle keine Probleme bereiten.
Auf der Bahn behalten die IVs auch extensiven Charakter.
Die DLs werden zunehmend im höheren Tempo gelaufen.

Danach folgt die direkte WK Vorbereitung für den 10er im März und April.
Von oben wieder über TDLs und TWLs und von unten über 400m bis 2000m Intervalle.
Ab Mai ruft die Bahn mit 1500m – 5000m.

Bin für jedes Feedback und kritisches Hinterfragen dankbar!

Sehr spannend BME,
könntest Du bitte mal eine Beispielwoche für die Blöcke posten. Mich würde interessieren wie Du die 125WKM verteilst. Ist natürlich klasse wenn man 800HM vor der Tür hat, aber sind die denn gerade im Winter auch so geräumt, dass sich da sicher solche IV laufen lassen?
Bei der 3:1 Aufteilung hast Du eine umfangreduzierte Woche, oder wie verstehe ich das?

Zemita hat geschrieben:Sehr spannend BME,
könntest Du bitte mal eine Beispielwoche für die Blöcke posten. Mich würde interessieren wie Du die 125WKM verteilst. Ist natürlich klasse wenn man 800HM vor der Tür hat, aber sind die denn gerade im Winter auch so geräumt, dass sich da sicher solche IV laufen lassen?
Bei der 3:1 Aufteilung hast Du eine umfangreduzierte Woche, oder wie verstehe ich das?

Die Pass- (14km 950Hm) und Bergstraße (12km 700Hm) werden beide geräumt und sind wenig befahren, da habe ich wirklich Glück. Brauche nur 500m zu laufen und dann bin ich "drauf".

Beispielwoche vom Dezember mit 125Wkm:
Mo: 11km DL locker mit 8 Steigerungen am Berg.
Di: 20km TWL auf der Bahn 20x400m/400m, 10km Pace und 5min/km
Mi: 12km DL regenerativ + 20' Lauf ABC
Do: 17km DL locker
Fr: 15km DL im profilierten Gelände
Sa: 24km Extensive IVs am Berg (nicht über der Schwelle), EL 3km, 8 x 5' mit 2'TP, AL 12km (da bergab etwas zügiger)
So: 26km LDL

Korrekt, jede vierte Woche mit -30% Umfang. Die anderen drei Wochen aufsteigend: 100, 115, 125, 80.

Die extensiven Intervalle laufe ich zuerst profiliert, dann im Berg und zum Schluss in der Ebene. In der Summe von 10' bis 50 ansteigend, plus immer längere Blöcke. Letzte Saison war das Ansteigen der Totalbelastung zu wenig ausgeprägt, dies möchte diesmal besser machen. Und so sah das im letzten Jahr aus:

Profiliert:
Sa: 17km Ø 4:25 min/km, IV 9 x 2' @3:40min/km [TP 2'], profiliert (350Hm)
Sa: 17km Ø 4:18 min/km, IV 6 x 3' @3:35min/km [TP 2'], profiliert (400Hm)
Sa: 19km Ø 4:28 min/km, IV 8 x 3' @3:40min/km [TP 2'], profiliert (450Hm)

Berg:
Sa: 23km Ø 4:46 min/km, IV 15 x 2' @4:50min/km [TP 1'], berg (900Hm)
Sa: 21km Ø 4:41 min/km, IV 8 x 4' @4:55min/km 53Hm [TP 2'], berg (800Hm)
Sa: 21km Ø 4:44 min/km, IV 7 x 5' @5:30min/km 85Hm [TP 2'], berg (850Hm)
Sa: 12km Ø 5:08 min/km, IV 6 x 5' @5:40min/km 6xHm [TP 2'], berg (600Hm)

Flach, l. profiliert:
Sa: 10km Ø 3:51 min/km, IV 3 x 6' @3:30min/km [TP 2' @4:15min/km], l. profiliert (250Hm)
Sa: 20km Ø 4:12 min/km, IV 4 x 10' @3:35min/km [TP 5' @4:45min/km], l. profiliert (300Hm)
Sa: 18km Ø 3:54 min/km, IV 4 x 9' @3:26min/km [TP 4' @4:40min/km], l. profiliert (200Hm)
Sa: 12km Ø 3:57 min/km, IV 2 x 12' @3:35min/km [TP 4' @4:40min/km], flach (100Hm)

Ziel ist ohne Laktatanreicherung die Tempotoleranz zu verbessern und die TDL vorzubereiten. Was sehr gut geklappt hat.
Wenn die Topographie nicht vorhanden ist, läuft man den zweiten Block am Hügel und sonst in der Ebene.
(auf dem Laufband könnte ich solche Einheiten nie und nimmer laufen, dann lieber auf 20cm Pressschnee bei -5°C und Schneefall)

bme hat geschrieben: Ich hoffe nicht zu langatmig zu werden, aber die Essenz hier ist ja der Austausch am Thema Trainingsplanung.

Von mir aus, kann es gar nicht langatmig genug sein Da das meine erste Saison mit wirklicher Struktur und Periodisierung werden soll, bin ich froh um jede Anregung die ich bekommen kann Ich hätte gleich mal ein paar Fragen:
1. Planst du auch eine Progression des normalen Dauerlauftempos oder erreichst du die Progression nur durch Erhöhung des prozentuellen Anteils schneller Läufe und durch Hinzunahme intensiverer Trainingsformen?
2. Was genau meinst du mit "DL an der GA1 Kante"? Ich nehm mal an das ist ein etwas flotterer Dauerlauf, sprich DL2 um das MRT bzw etwas langsamer, richtig?

Ich skizzier vielleicht an der Stelle auch mal meine bisherigen Pläne:
Ganz so detailliert sind diese noch nicht. Aber prinzipiell wird es wohl 3 Kerneinheiten pro Woche geben die sich über den Winter hinweg entwickeln werden:

TE1: Angefangen wird mit einem lockeren Dauerlauf. Dann will ich immer häufiger fahrtspielartig schnellere Abschnitte einstreuen und diese Einheit langsam in Richtung eines Mühelos IV Training, wie 10x1000m entwickeln.

TE2: Einen etwas längeren Dauerlauf (ca. 15km) will ich wöchentlich laufen und dabei das Tempo langsam von MRT+30s auf HMRT+x steigern.

TE3: Zu guter Letzt wird es einmal pro Woche einen LaLa in profiliertem Gelände geben. Der wird im Laufe des Winters länger und vermutlich auch schneller.

Im Anschluss an die GP und vor dem Beginn der Bahnsaison wird es dann sehr wahrscheinlich auch noch einen speziellen Kraftausdauerblock geben.

Feedback und kritisches Hinterfragen ist auch bei mir erwünscht

Dann bin ich auch mal dran:
02.11.-29.11.: Gewöhnung an den Umfang, schrittweise die Wochenkilometer in Richtung 100km erhöhen, 3:1 Belastung bei den Wochen
In dieser Phase will ich mich erst einmal wieder an das Training gewöhnen. Fünf bis Sechs Laufeinheiten und zwei Krafteinheiten in der Muckibude, bei denen der Kraftaufbau im Vordergrund steht sind geplant. Die normalen Dauerläufe werden locker im Beteich 4:40-4:55min/km gelaufen. Hier werde ich etwas profiliertere(150-200Hm, oje, da hör ich hier zwei Kollegen lachen) Runden laufen. Einmal pro Woche steht eine Tempoeinheit, eine Runde durch den Wald mit Höhenmetern an, begonnen mit 3xca7-8min bis 4x11min. Der LDL wird gesteigert. Ein weiteres Ziel ist, meine Fähigkeiten im profilierten Gelände zu verbessern, ich war dort noch nie gut, aber seit meiner Kniegeschichte, habe ich das Gefühl, dort deutlich schwächer zu sein.

Ab Dezember folgt dann zusätzlich zur ersten Tempoeinheit, die nun auch mal auf der Bahn stattfinden könnte, 8x1000m, 3x3000m, allerdings eher HMRT und MRT, dafür kurze Pausen, noch eine weitere. Hier will ich mit 10x330m am Hügel beginnen und das dann auf 15x steigern. Um Weihnachten herum habe ich frei, Zeit also, um ordentlich Kilometer zu sammeln, also kein Silvesterlauf. Um diese Zeit will ich dann auch mit den ersten TDL beginnen.
Mitte Januar will ich dann an einem 10km Lauf, profiliert und Waldwege, teilnehmen, ein Formcheck.
Dann beginnt die spezielle Vorbereitung für meinen Halbmarathon im März und ein 10km oder 10000m Rennen, wohl im April.

Für Anregungen usw. bin ich dankbar.

@bme Erst einmal danke. Sieht sehr gut aus. Allerdings habe ich Bedenken bei den 125 Wochenkilometern. Du bist ja auch etwas verletzungsanfällig, meinst du, dass du das gut verträgst?

Bastian93 hat geschrieben: 1. Planst du auch eine Progression des normalen Dauerlauftempos oder erreichst du die Progression nur durch Erhöhung des prozentuellen Anteils schneller Läufe und durch Hinzunahme intensiverer Trainingsformen?
2. Was genau meinst du mit "DL an der GA1 Kante"? Ich nehm mal an das ist ein etwas flotterer Dauerlauf, sprich DL2 um das MRT bzw etwas langsamer, richtig?

Zu 1: Ich plane auch eine direkte Progression des normalen Dauerlauftempos. Klar steigt über die GL Phase durch das zunehmende Einstreuen von schnellen Abschnitten der Gesamtschnitt auch an.
Zu 2: Ja genau, dürfte wohl bei 80% MHF liegen. Während bei den anderen DLs primär der Körper sagt was geht drücke ich diese Einheiten leicht. Ich sollte hier erwähnen das ich ohne Pulser laufe (nur ganz selten bei IVs). Das geht alles nach Gefühl.

DerMaschine hat geschrieben: Allerdings habe ich Bedenken bei den 125 Wochenkilometern. Du bist ja auch etwas verletzungsanfällig, meinst du, dass du das gut verträgst?

Guter Punkt, ich habe mir dies reiflich überlegt. Vor allem was bringt diese Umfangseigerung von 15% überhaupt. Glaube jenseits der 100Wkm bringen die Umfangsteigerungen deutlich weniger als darunter.
Trotzdem habe ich mich entschieden an der Umfangsschraube zu drehen, um zu sehen was passiert. Ich laufe ja progressive Zyklen so in die Richtung von 100, 115, 125, 80 (bsp im 3:1 Zyklus), somit sind die 125Km eine Spitzenwoche, der Schnitt dürfte wohl eher bei 105 Wkm liegen (letzte Saison bei 90Wkm). Über die ganze Saison lag ich bei 75 Wkm.
Da ich jetzt seit mehr als einem Jahr Verletzungsfrei bin, glaube ich dafür gerüstet zu sein. Aber gut reinhorchen in den Körper und wenn notwendig reduzieren wird Pflicht sein.

Wirklich sehr coole Planung, bme. Ich denke die Umfangsteigerung hast du auch drin, du kannst es ja am besten einschätzen, wenn dir 90-100wkm im Peak nicht so viel ausgemacht haben kannst du dich ja heran testen. Und wie du sagst, wird dir dein Körper ja Feedback geben.

Ich werde mir da einiges abschauen wieder von deiner Planung, die ist einfach sehr stimmig vom Muster. Der Aufbau mit 3:1 habe ich dieses Jahr auch weitestgehend so durchgeführt, zumindest in der Grundlagen und weiterführenden GLA Phase. Bsp: 75-82-88km und dann wieder runter auf 70km, danach 80-86-94, runter auf 75 usw.
Start mit viel Grundlage und unter Schwelle Körper an Belastung ranführen um Formaufbau zu vermeiden. Anschließend wird bei mir wohl auch eine große MD-Serie über 10 Wochen eingebaut, um weiter an der Grundschnelligkeit zu arbeiten. Und gegen Ende dieser parallel Richtung März/April/Mai folgen dann auch die härteren Intervalle im Schwellentempo usw.

Anbei noch meine Woche:

Woche 20 / 24: 650HM - 73 Kilometer - 7TE (Lauf)

Sa: 5km Ø 4:51min/km: 4x400m @ 82s
So: 10km Ø 3:35min/km: 10er WK (35:33) + 3,5k ein/aus
Mo: 10km Ø 4:21min/km, 150HM
Di VM: 8km Ø 4:40min/km, 100HM
Di NM: 1 Stunde Krafttraining Studio
Mi: 16km Ø 4:26min/km, 400HM: 8k 350HM TDL auf WK-Bergstrecke in 3 Wochen. Mit knapp über 35min als TDL schneller als meine letztjährige WK Zeit
Do1: 1 Stunde Krafttraining Studio
Do2: 10km Ø 4:56min/km: Laufband easy
Fr: 10km Ø 4:14min/km: 2x5x400m @ 73s (200/400m TP)

Morgen folgt dann ein längerer Traillauf als DL, werde mal ein wenig dem leviathan Muster Folgen, nach QTE folgt LDL ;-)

Sehr schoene strukturierte Planung von euch!

Wenn ich mir da so eure Planung ansehe sieht das bei mir ja wirklich so aus als ob ich einfach so in den Tag hinein trainiere
Problem bei mir sind aber auch die unterschiedlichen Orte wo ich trainiere. Naechste Woche beginne ich mit meinen QTE und das auf Strecken die ich zuvor noch nie gelaufen bin Wird aber nix schnelles werden. Die ueblichen gesteigerten 3x10' kann man auf flacher Strecke ueberal laufen. Die 3' Fahrtenspiele werden aber noch etwas warten. Moechte da eher vorher auf 250m Berganlaeufe mit zurueck gehen setzen. So komme ich auf gute 2 QTE / Woche. Umfang wird +100km werden. Obs jetzt vom Umfang her genau 2:1 Zyklen werden weiss ich nicht - sehe ich aber auch nicht so wild, wenn das nix wird. Die Erfahrung hat gezeigt das solche exakten Plaene bei mir eh nie funktionieren. Meistens kommt es immer anders als man denkt. Nach den 6 Wochen moechte ich dann auf +120km gehen. Da kann ich dann auch wieder etwas strukturierter trainieren. Da geht dann auch wieder das Zirkeltraining los und wie gesagt die 7-9x3' profilierte Kasernenrunden. Anfang Januar gehts dann wieder auf die Bahn.

@Zemita

Klar läufst du 2016 eine 35:xx!!

Mein Ziel für Februar/März ist eine 33er Zeit. Mitte November beginnt mein Training mit einem ersten 10er Anfang Dezember als Test, dass wird dann der erste Versuch seit Februar meine Bestzeit 34:49 (Februar 2015) zu verbessern. Ich werde durch die ca. 3000 Jahreskilometer die ich für 2015 anpeile eine deutlich bessere Basis haben (2014 - 1900km) und bin gespannt was möglich ist. Sicherlich werde ich mir bei euch weiterhin einiges abschauen und wie die letzten Monate ordentlich Motivation aus diesem Faden ziehen!

Für mein Training Plane ich 70-100 wo/km 2 QTE pro Woche, 1x länger (nach dem 10er 30+) im Hinblick auf meinen nächsten HM Anfang März (Ziel 1:16) + Hamburg Marathon Mitte April und den Rest wie gehabt easy. Mitte November Bis Ende Januar werde ich 10er spezifisch trainieren mit Anteilen im HMRT.

Danke für die Motivation! Ich hoffe, dass wir alle 2016 unsere Ziele erreichen!!

Viele Grüße

Jhony

@D.edoC Dass das bei mir alles nur provisorische Planung ist, ist ja wohl klar. Am Ende wird sowieso wieder irgendwoe improvisiert und ein paar Mal angepasst. Eigentlich hatte ich bei dir immer gedacht, das Ganze sei voll durchgeplant usw. Machte zumindest den Eindruck. Dein Aufbau in den letzten Jahren hat mir ziemlich gefallen und mir einige Anregungen gegeben.

DerMaschine hat geschrieben:Eigentlich hatte ich bei dir immer gedacht, das Ganze sei voll durchgeplant usw. Machte zumindest den Eindruck. Dein Aufbau in den letzten Jahren hat mir ziemlich gefallen und mir einige Anregungen gegeben.

Bis Ende der Saison 2013 war auch soweit alles bis aufs kleinste Detail durchgeplant. Danach war das meiste nur Routine mit kleinen Aenderungen. Mein Aufbau ist soweit nun auch beendet. Bin ja keine 17 mehr, wo man noch behutsam Aufbauen kann. Jetzt im 7ten Trainingsjahr muss sich was aendern Ich werde in naher Zukunft viel mit der Brechstange trainieren

bme hat geschrieben: 1. Block – Umfang steigern
2. November – 29. November
Ziel ist den Wochenumfang auf rund 125Km steigern. Allerdings in einem 4:1 Zyklus.
[...]

2. Block – Kraftausdauer (der Berg ruft)
30. November – 3. Januar
Der Wochenumfang bleibt bei 125Km, allerdings mit einem 3:1 Zyklus.
[...]

3. Block – Transformation Kraft zu Speed
3. Januar – 31. Januar
Der Wochenumfang bleibt bei 125Km, weiterhin mit einem 3:1 Zyklus.
[...]

Bin für jedes Feedback und kritisches Hinterfragen dankbar!

Danke bme! Sehr interessant und informativ, sehr schön erklärt und gibt uns (Anfänger) gute Orientierung, wie eine Laufsaison aufgebaut werden sollte (für uns allerdings alles durch mindestens 2 geteilt ).

Da Du uns kritisches Hinterfragen erlaubst: ich glaube Du meinst 1. Block bis 6. Dez. und dann 2. Block ab 7. Dez. statt 30. Nov., oder? Sonst passen die 4:1 und 3:1 Zyklen nicht (falls ich 3:1 und 4:1 richtig verstanden habe).

Wie Du schon mal gesagt hast: 2016 kann kommen!

Ich ergänz mal noch meine Umfänge und Ziele:
Die Umfänge will ich von 50km an nach dem Muster "50-55-60-30-55-60-65..." steigern. Und an der Stelle schließ ich mich Maschine an. Das ist natürlich nur provisorische Planung bzw. das Ideal. Die Realität kann anders aussehen.
Zu den Zielen: Da die sub35 im Moment in Reichweite scheint, werde ich Mitte Dezember noch einen Versuch wagen. Aber spätestens im Frühjahr sollte dann eine 34 vorne stehen sodass ich im Herbst das Jahresziel sub34 angehen kann

D.edoC hat geschrieben:Bis Ende der Saison 2013 war auch soweit alles bis aufs kleinste Detail durchgeplant. Danach war das meiste nur Routine mit kleinen Aenderungen. Mein Aufbau ist soweit nun auch beendet. Bin ja keine 17 mehr, wo man noch behutsam Aufbauen kann. Jetzt im 7ten Trainingsjahr muss sich was aendern Ich werde in naher Zukunft viel mit der Brechstange trainieren

Höhste Zeit. Hast Du mit dem Trainer das abgesprochen? Ist er flexibel genug?

@rolli

Wie sieht es denn bei dir aktuell aus??

Hat deine Pause Besserung gebracht bzw. pausierst du immernoch?

VG

Jhony hat geschrieben:@rolli

Wie sieht es denn bei dir aktuell aus??

Hat deine Pause Besserung gebracht bzw. pausierst du immernoch?

VG

Danke der Nachfrage. Ich pausiere wieder... aber "nur" wegen kleiner Zerrung. Die Fersenseuche noch nicht überstanden, aber es wird gelaufen. Fazit: ich werde alt, will das aber nicht wahr haben.

Ist immer noch nichts aus dem Termin beim Spezialisten geworden?

Hast du nicht mal einen Termin festgemacht oder so, das geht doch jetzt schon ewig, gefühlt?

SKTönsberg hat geschrieben:Ist immer noch nichts aus dem Termin beim Spezialisten geworden?

Hast du nicht mal einen Termin festgemacht oder so, das geht doch jetzt schon ewig, gefühlt?

Es gab Stress wegen Termin und dann habe ich sein lassen. Da es nur noch 20% der Beschwerden da sind, trainiere ich weiter.

Bei dir ist das vermutlich eine richtige Achillodynie, oder ?
Dauert leider trotz oft geringerer Schmerzen als bei einer Reizung oder Entzündung deutlich länger. Ca. 3 Monate bei jungen Menschen, wenn sie konsequent pausieren ansonsten eher länger

Hast du eine Schwellung an der Sehne, wenn ja wie groß?
Anlaufschmerz?

Rolli hat geschrieben:Höhste Zeit. Hast Du mit dem Trainer das abgesprochen? Ist er flexibel genug?

Ich bin da eher der Meinung das es schon ok war das Training die letzten Jahre erst ein mal nur mit kleinen Aendernungen zu festigen. So habe ich mir schon mal ein gutes Fundament geschaffen. Man darf ja auch nicht vergessen das ich auch ab und zu meine kleine Wehwehchen hatte...

Ja, die Umfangssteigerung und Trainingshaeufigkeit ist so abgesprochen und war absehbar das dies so kommen wird. Da muss dieses Saison etwas experimentiert werden was mein Koerper so verkraften kann. Die Erhoehung der Dauerlaufgeschwindigkeit hat die letzte Saison ja nicht so gefruchtet.

Rajazy hat geschrieben:Danke bme! Sehr interessant und informativ, sehr schön erklärt und gibt uns (Anfänger) gute Orientierung, wie eine Laufsaison aufgebaut werden sollte (für uns allerdings alles durch mindestens 2 geteilt ).

Sehe ich auch so!
Wirklich Top von Dir @ bme.

Gute Besserung @ Rolli

SKTönsberg hat geschrieben:Bei dir ist das vermutlich eine richtige Achillodynie, oder ?

ja.

Mal sehen, wo ich meine 10km PB angreifen werde. Am 16.4. wären die 10000m BaWü. Die Bahn ein guter Ort, das wäre dann eine 10000m PB. Allerdings waren die vom Verband dieses Jahr so freundlich und hatten als Meldezeit mindestens 32:xx vorausgesetzt. Dann liefen fünf Hanseln über die Bahn. Sinnvoll für Landesmeisterschaften. Noch sinnvoller war das: 3x10000m in der Region dieses Jahr. Die Termin: 16.4. Regios, 18.4. BaWü und Juli. Wenn ein Event so selten ist, dann brauch ich das natürlich innerhalb von zwei Tagen ganz in der Nähe und schreibe das eine am besten ohne Uhrzeit usw. aus und antworte auch nicht auf Mails. Logisch. Hoffentlich wird es nächstes Jahr besser.
Hat jemand Erfahrungen mit der Saltin Diät vor dem Halbmarathon? Bringt die da auch was?

Was soll dir die Diät da bringen? Es ist sogar zweifelhaft, dass sie beim M was bringt.
Du entlädst die Speicher möglichst komplett, um sie dann (so die Theorie) überladen zu können.
Du hast aber ca. 80-100g Kh Speicherkapazität in der Leber und je nach Muskelmasse 400-700g Kh im Muskelgewebe. Dann nehmen wir mal den schlechtesten Fall, dann hast du 480g KH Kapazität, bei normaler KH-reicher Ernährung.

Das macht 480(g Kh) x 4 (kcal) = 1920 kcal bereitstehende Energie nur aus Kohlehydraten, dann wäre da noch der nicht marginale Teil der Energiegewinnung an Fett, ATP, Creatin usw.
Sprich: wenn du die Woche zuvor normal und nicht im Defizit gegessen hast, kannst du den HM nüchtern laufen, ohne Leistung einzubüssen.

lg

Hast du auch das Video von Arne gesehen?

Er sagte darin, dass es ohne spezielle Ernährung von low/high-Carb und Saltin-Diät vielleicht nur bis km 30-32 reicht und dann der Mann mit dem Hammer kommt.

Bei 21km sollte das also nicht wirklich relevant sein.
Ich würde auch vorher nicht unbedingt was neues ausprobieren.
Beim HM darf sich der Körper ruhig so viel wie er will am KH-Speicher bedienen.

So, dann werde ich hier auch mal bisschen meine Trainingswochen loggen.

Täglich gibt es nach dem Aufstehen und vor dem zu Bett gehen einen Mix aus zusammengewürfelten Yoga und Dehnübungen + 1-2x Folterrolle für die Beine. (keine Ahnung ob es die Performance verbessert, jedoch mache ich das jetzt seit fast 2 Jahren und es tut mir einfach gut)
2-3x die Woche Krafttraining (Kniebeuge/Kreuzheben im Wechsel, Umsetzen/Ausstoßen, Klimmzüge breit/eng im OG, Bankdrücken)
1-2x die Woche Bouldern mit vorangehendem Training für die Körpermitte (Hangwaage, Ellenbogenstütz, TRX-Halteübungen, Beinheben-Hüftstrecker)
1x pro Woche gibts mit Kumpels eine längere MTB-Runde

so nun zum Wesentlichen.

So: 5 km EL/AL 10 km Wettkampf @37:01 :(
Mo: 22,6 km 1010 hm TR lang und locker
Di: 15 km 125 hm wellig und locker @ 5:00
Mi: 9,5 km 250 hm TR
Do: EL/AL 8km 4 x 2000m mit 800m TP - 7:18 - 7:15 - 7:09 - 7:13 TP ca. 4:30
Fr: Bike
Sa: 29,1 km 1330 hm TR lang und locker

Gesamt: ca. 110 km 2730 hm

Wettkampf So lief gut, hätte Anfangs evtl in die Spitzengruppe drücken sollen - aber aus solchen Sachen lernt man.
Ansonsten gut gefühlt, viele km viele hm.
Vor der Intervalleinheit hatte ich bissl Bammel, war aber eigentlich leichter als der TWL @ 4x1km/1km 3:30/4:00 letzte Woche.
Obwohl es jetzt 4 Wochen 4 Wettkämpfe waren und ich nicht wirklich regenerativ unterwegs war, kommt es mir so vor, als würde meine Form weiter ansteigen.
Daraus könnte ich jetzt schließen, dass ich zum Hauptwettkampf schlecht gepeakt habe, oder ich einfach seltsam bin.

lg

Rajazy hat geschrieben: Da Du uns kritisches Hinterfragen erlaubst: ich glaube Du meinst 1. Block bis 6. Dez. und dann 2. Block ab 7. Dez. statt 30. Nov., oder? Sonst passen die 4:1 und 3:1 Zyklen nicht (falls ich 3:1 und 4:1 richtig verstanden habe).

Rajazy, Du hast natürlich recht. Das geht so nicht wirklich auf…

Hier die Blöcke mit korrektem Datum
1. Block - Umfang steigern: 2. November – 6. Dezember (4:1)
2. Block – Kraftausdauer: 7. Dezember – 3. Januar (3:1)
3. Block – Transformation Kraft zu Speed: 4. Januar – 31. Januar (3:1)
4. Block – Anaerobe Ausdauer (direkte WK Vorb): 1. Februar – 13. März (2:1)

frichdal hat geschrieben: 2-3x die Woche Krafttraining (Kniebeuge/Kreuzheben im Wechsel, Umsetzen/Ausstoßen, Klimmzüge breit/eng im OG, Bankdrücken)
1-2x die Woche Bouldern mit vorangehendem Training für die Körpermitte (Hangwaage, Ellenbogenstütz, TRX-Halteübungen, Beinheben-Hüftstrecker)
1x pro Woche gibts mit Kumpels eine längere MTB-Runde
…
Gesamt: ca. 110 km 2730 hm

Eindrücklich, dürften wohl 15 Stunden Sport pro Woche sein.
Bin gespannt auf Deine weiteren Wochenberichte.

DerMaschine hat geschrieben:Hat jemand Erfahrungen mit der Saltin Diät vor dem Halbmarathon? Bringt die da auch was?

Ich bin kein Fan von großen Ernährungsexperimenten. Vor einem Marathon versuche ich aber schon die letzten zwei Tage die KH-Zufuhr etwas zu erhöhen. Dafür streiche ich einfach mehr Honig auf mein Frühstücksbrötchen. Das ist jetzt keine Ironie. Für den HM ändere ich in der Zusammenstellung gar nichts bis zum Abend vor dem WK. Allerdings achte ich darauf prinzipiell nicht zu viel zu essen, um mich nicht so vollgefressen zu fühlen. Leichter Hunger lässt einen auch hungrig agieren. Ausserdem fühle ich mich dann leicht und angriffslustig. Am Morgen des WK frühstücke ich ein paar Scheiben Weissbrot getoastet oder 2 Brötchen mit Butter und Honig und Marmelade. Hier ist die einzig signifikante Umstellung. Es gibt dann kein Ei und keinen Käse, was sonst immer dabei ist. Ich habe ein paarmal gelesen, daß eine Saltin light Diät den gleichen Effekt haben soll. Hier werden einfach in den letzten Tage, die KH moderat gesteigert und der Rest etwas zurückgefahren. Ich stimme SKT dahingehend zu, daß ein signifikanter Mehrwert bei HM eher nicht zu erwarten ist.

bme hat geschrieben:
Eindrücklich, dürften wohl 15 Stunden Sport pro Woche sein.
Bin gespannt auf Deine weiteren Wochenberichte.

Nja alleine die MTB-Runde schlägt jede Woche ja schon mit 5-7h (ohne Einkehr) zu Buche - im Schnitt kommen die 15 h ganz gut hin. Die letzte Woche waren es eher über 20. Ich tanze teilweise halt auf zu vielen Hochzeiten.

Die Saisonpause läuft. Ein komisches Gefühl komplett Beschwerdefrei in die Pause zu gehen. Nach dem 10er waren die Beine schon am anderen Tag wieder Frisch, keinerlei Beschwerden.
Mein erster Plan war nur ganz wenig zu Laufen (3x5km = 15WKm), aber die Lust war zu groß. Liege jetzt bei rund 50 WKm, aber das Tempo ist sehr moderat. Ich bin jetzt schon hungrig auf Tempo und mehr WKm…

Das Athletiktraining wird wieder intensiviert. Hier meine Trainings (pro Woche):
Lauf ABC (2 mal, einmal flach und einmal am Berg):

• 2 x 3 (20s Skippings, 20s Kniehub, 20s Anfersen, 2x10s Seitwärts, 70m Steigerungslauf), TP 10s zw. Einz. Übungen, TP 30s zw. Übungsserie, TP5' zw. Sets

Stabi & Kraft (2 mal):

• 2 x (Vorderstütz halten 1min, 15 Liegestütz, Hinterstütz (je ein Bein 15 mal hoch heben), 2 x Seitstütz halten 30s, Vorderstütz (je ein Bein 15 mal hoch heben), reverse Butterfly 30s), keine Pause zwischen den Übungen, 2' zw. Sets
• Einbeinige Kniebeugen, jedes Bein 3 x 15
• Treppenstufenübung, jedes Bein 3 x15
• Crunches, 3 x 15 (schnell rauf, ganz langsam runter)

Kraftraining (1mal, im Fitness):

• Gewichte so gewählt damit 3 x 12 gehen
• Rumpf: Bauch, Klimmzüge, Brust (Bankdrücken flach und schräg), Schulter, Rücken
• Beine: Oberschenkel vorne und hinten, Waden und Kniebeugen mit Zusatzgewicht

Das gibt knapp 2 Stunden die Woche, das bleibt bis Ende November. Wenn es im Dezember in den Berg geht, muss ich leicht reduzieren sonst wird das wohl zu viel.
Feedback, wie immer herzlichst erwünscht!
Eine Beobachtung, ich kann den Vorderstütz locker eine Minute halten, aber den Seitstütz kaum 15 Sekunden.
Da dürften wohl Disbalancen vorhanden sein. Generell leide ich bei den Stabi & Kraft Übungen am Meisten.
Inwiefern das Lauf ABC am Berg Sinn macht, weiß ich auch nicht. Dachte so kann ich zusätzlich an einem guten Abdruck arbeiten.

@bme Schön, dass es bei dir läuft.
Bei mir ist momentan eher das Gegenteil der Fall. Der Nerv ist nach wie vor entzündet und schmerzt sehr. Die Fortschritte sind im Moment leider sehr klein. Kurze langsame Läufchen sind alle paar Tage mal drin. Hier arbeitet das rechte Bein nicht mit voller Kraft.
In der Zwischenzeit hoffe ich weiter, fresse Entzündungshemmer und warte darauf, dass mein Spinning Bike Räder bekommt und losfährt. Zwischendurch mache ich noch Krafttraining, rotze den Crosser im Studio voll oder faulenze.

So ne Sch...
Lieber jetzt als in der direkten WK Vorbereitung. Na hoffentlich wird es bald besser. Bis November sollte das ja wieder gut sein. Dann gehts ab ins GL Training.
Gute Besserung!

Ich traue mich dann auch mal wieder seit längerem was zu sportliches zu posten:

6km TDL 3:37 min/km


Splits 3:40; 3:41; 3:42; 3:40; 3:33; 3:28

Sub36 im November?

SKTönsberg hat geschrieben:Ich traue mich dann auch mal wieder seit längerem was zu sportliches zu posten:

6km TDL 3:37 min/km


Splits 3:40; 3:41; 3:42; 3:40; 3:33; 3:28

Sub36 im November?

Puh, ich gehe mal davon aus dass das von dir wieder ziemlich nahe am max gelaufen war. Also sehe ich da eher ne mittlere 36, du bist doch eh noch keine sub 37 offiziell gelaufen oder? Wäre doch ein sauberes Ziel. Sub 36 würde ich damit noch nicht angehen, das kann ins Auge gehen und dann wirds selbst mit sub 37 knapp.

Trotzdem probs für deine Verbesserung darüber. Scheinst dich ja weiterhin gut zu entwickeln

Schönes Training, bme

Insgesamt sieht das ganz gut aus denke ich. Naja, was anderes kann ich wohl net sagen denn ich habe meine 3-4 wöchige Pause eigentlich genau so vor. Da wird anstelle laufen viel Kraft, Stabi/Mobility Zeugs dabei sein und gelaufen wird trotzdem auch. Geplant ist stand jetzt es so in der Range von 30-40km zu halten, also circa Hälfte des normalen Umfangs, und wirklich nur easy pace. So hat der Körper dann mal die Möglichkeiten einige Wochen gar keine hohen Belastungen zu erhalten und runter zu kommen. In der letzten Woche bevor ich wieder einsteige wirds dann auch 3-4 Tage wohl gar keinen Sport geben aus urlaubstechnischen Gründen, das tut mir sicherlich auch mal gut, da ich sowas freiwillig auch schon lange nicht mehr gemacht habe.

Infest hat geschrieben:Puh, ich gehe mal davon aus dass das von dir wieder ziemlich nahe am max gelaufen war. Also sehe ich da eher ne mittlere 36, du bist doch eh noch keine sub 37 offiziell gelaufen oder? Wäre doch ein sauberes Ziel. Sub 36 würde ich damit noch nicht angehen, das kann ins Auge gehen und dann wirds selbst mit sub 37 knapp.

Trotzdem probs für deine Verbesserung darüber. Scheinst dich ja weiterhin gut zu entwickeln

War für meine Verhältnisse der angenehmste TDL in diesem Jahr, muss am Wetter und am "TL" in den Ferien gelegen haben.

Ich denke das dürfte etwa 10er-Tempo entsprechen, was dann 36:1x wären.
Und das wäre top.

Bin "leider " ne Woche auf Klassenfahrt mal sehen wie sich das auf meine Form auswirkt.

Ich nehme mir immer vor, mehr Stabiübungen zu machen, aber irgendwie gefällt mir Krafttraining in der Muckibude einfach besser. Das macht mir mehr Spaß und sollte ähnliche Effekte haben.

SKTönsberg hat geschrieben:Ich traue mich dann auch mal wieder seit längerem was zu sportliches zu posten:

6km TDL 3:37 min/km


Splits 3:40; 3:41; 3:42; 3:40; 3:33; 3:28

Sub36 im November?

WOW!

Wann wäre denn der Versuch im November? Anfang oder Ende?
Da kannst du bestimmt noch paar QTE laufen mit denen du ggf noch mehr ableiten könntest aber die 6km TDL sind schon stark - da geht was!


@ DerMaschine: Geduld, Geduld, Geduld... Ich kenne zwar nicht den Schmerz aber ich kenne 30 Tage 0,0 Sport... Danach wirst du so viel Motivation getankt haben, dass du Bäume ausreißen könntest
Ruhig mal etwas länger Pause machen...

bme hat geschrieben:Feedback, wie immer herzlichst erwünscht!

Cool bleiben...
Die Lust noch mehr laufen zu wollen soll doch erst dann vorhanden sein, wenn es wirklich drauf ankommt...
Also im Winter wo du hohe Umfänge geplant hast...

Die 3x5km die Woche wären doch jetzt Perfekt um Motivation für den Winter / Frühling zu tanken
Nicht nur vom Kopf her ist es gut, sondern es werden auch Schäden am Bewegungsapparat geheilt die man mit einem Lauffreien Tag nicht heilen könnte.

Athletiktraining / Lauf ABC während der Saisonpause? Hmmm....
Ich bin der Meinung das muss nicht sein...

Ich erinnere mich an die letzten Jahre... Nach 3-4 Wochen wirklich nur etwas kurz joggen war Lauf ABC und Athletiktraining für mich nach der Saisonpause schon fast eine QTE. Muskelkater war Vorprogrammiert

Warum machst du nach Lauf ABC Übungen nur 10s TP? So schnell kann das ZNS zwischenzeitlich die Bewegungen doch gar nicht speichern / Verarbeiten? Nach jeder Übung die bei mir ca 20-30m geht geh ich direkt in den Steigerungslauf und laufe so an die 50m. Zurück gehe ich gemütlich. Warum traben und nicht gehen? Für solche Übungen sollte man sich schon mehr Verarbeitungszeit nehmen oder?

Ich empfehle Dir kleine Pylonen zu kaufen. 30 reichen aus. Die ersten 10 je 3 Fuß Abstand, dann die nächsten 10 mit 4 Fuß Abstand und die letzten 10 mit 5 Fuß Abstand. Könnte man Skippings drüber machen...

Ich empfehle von den Standart Lauf ABC Übungen mal etwas Varriationen rein zu bringen. Nur vielseitige Übungen und einer ständig erhöhte Reizsetzung gewährleistet eine Erhöhung des koordinativen Niveaus. Die einzelne Übungen sollten zur Wettkampfperiode hinimmer komplexer werden!

Sehr Informativ mit kleinen Videos Methodik Mittelstrecken Laufschnelligkeit | leichtathletik.de

Ich habe schon mit einigen Leuten Stabiübungen gemacht und musste feststellen, das jeder bei unterschiedlichen Übungen seine Schwächen hat. Ist also kein Grund sich da groß Gedanken zu machen... Auch bei den Stabiübungen empfehle ich die einzelne Übungen zur Wettkampfperiode hin immer komplexer werden zu lassen. Ehrlich gesagt vernachlässige ich dies bei den Stabiübungen auch etwas, aber ich erhöhe zumindest die Wdhl bis zum Saisonhöhepunkt.

bme hat geschrieben:
Das Athletiktraining wird wieder intensiviert. Hier meine Trainings (pro Woche):
Lauf ABC (2 mal, einmal flach und einmal am Berg):

• 2 x 3 (20s Skippings, 20s Kniehub, 20s Anfersen, 2x10s Seitwärts, 70m Steigerungslauf), TP 10s zw. Einz. Übungen, TP 30s zw. Übungsserie, TP5' zw. Sets

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Gerade erst gesehen.
Das was Du vor hast, ist ein Zirkeltraining und in der Vorbereitungs/Grundlagen-Trainingsphase gut machbar. Dient eigentlich der Entwicklung der spezifische Kraft.

Mit ABC sieht ganz anders aus. Du sollst Dir da viel mehr Zeit, vor allem in den Pausen, lassen. Die Übungen werden als Technik- und Koordinationsübungen durchgeführt, wo in ersten Linie auf saubere Ausführung und nicht auf Schnelligkeit oder Kraft gelegt wird. Und dafür braucht ZNS viel mehr Zeit, um sich zu erholen.