übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Running-Gag hat geschrieben:Die Zeiten sind natürlich fliegend entstanden, trotzdem bin ich mit diesen Zeiten sehr zufrieden.

Da hast Du auch allen Grund

Laufe allerdings trotzdem nur 18:38 auf 5k und 38:28 auf 10k

Diese Einheiten helfen Dir aber auf jeden Fall Dich weiterzuentwickeln. Rolli hat oben ein paar wichtige Aspekte angesprochen. Und auch als langsamer Läufer stimme ich ihm da vollumfänglich zu. Und mal ganz im Ernst... ich bin keinesfalls freiwillig der langsamste Läufer in diesem Faden. Ich arbeite wirklich hart daran in Schlagdistanz zu kommen. Das Beispiel oben habe ich nur deshalb eingebracht, damit man nicht vergisst, daß wir hier Langstreckenlauf betreiben. Und so wichtig die intensiveren Einheiten auch sind, zitiere ich hier gern Gordo: “... is a bluecollar sport. You gotta do the miles.” Auch wernn er vom Radfahren schreibt, kann man es ganz gut in unseren Sport übertragen.

leviathan hat geschrieben:Und mal ganz im Ernst... ich bin keinesfalls freiwillig der langsamste Läufer in diesem Faden. Ich arbeite wirklich hart daran in Schlagdistanz zu kommen.

Bist du doch gar nicht...

DerMaschine hat geschrieben:Bist du doch gar nicht...

Bin nämlich ich (insbesondere bei den ganz kurzen Sachen).

alcano hat geschrieben:Bin nämlich ich (insbesondere bei den ganz kurzen Sachen).

Du hast mich bei den Bergsprints abgefrühstückt. Schon vergessen?

DerMaschine hat geschrieben:Bist du doch gar nicht...

Nun ja, wenn ich so lese, was die Jungs hier über 200m laufen, sehe ich noch älter aus als ich bin
Ich weiß aber durchaus, daß auch Du eklig langsam bist, aber über 10km machen Dir hier nur weníge etwas vor

leviathan hat geschrieben:Du hast mich bei den Bergsprints abgefrühstückt. Schon vergessen?

Gleich schnell - und ich habe jahrelang geübt an dem für dich komplett ungewohnt steilen Anstieg.

Mit noch etwas mehr Übung läufst du die 200er locker und deutlich unter 30s, davon bin ich nach wie vor überzeugt.

Gestern gab es am Thema vl3 8km @3:34

Die 3x5km habe ich aufgrund der gereizten Sehne verworfen. Am besten hätte ich natürlich gar keine QTE gemacht. Die Vernunft ist aber nicht immer mein Begleiter.

Der Laufstil war unrund und den Zug habe ich ständig gespürt. Muskulär und vom Puls her wäre es wohl noch schneller gegangen.

Heute fühlt sich die Sehne besser an, Glück gehabt.

In zwei Wochen schliesse ich die vl3 Serie ab. Ziel wäre 2x7km @3:29.

Endlich habe ich wieder mehr Zeit zu laufen und weniger terminlichen Stress. Die letzten Tage gestalteten sich wie folgt:

So: 10x420m auf Wald/Schotterweg in 1:21min P:60s; anschl. 5 kurze Bergsprints
Mo: Fitnessstudio: 10km einfahren auf dem Spinning-Rad - Kraft Oberkörper - Laufband: 1km EL - 4km Steigerungslauf alle 500m von 4:20 auf 3:30min/km - 1km AL
Di: 1km EL - 10km TDL in 38:30min (3:51min/km) - 1km AL (im strömenden Regen)
Mi: 8km locker ohne Uhr mit Freundin

Vor einem TDL über 8km habe ich mich ja auch wieder lange gedrückt, aber es lief einfach. Wenn das Wetter mitgespielt hätte, wäre es auf eine Zeit sub38 im Training geworden. Bin in letzter Zeit regelmäßig im Fitnessstudio und konzentriere mich da vermehrt auf Kraft Beine und Stabi Bauch+Rücken, habe das Gefühl, dass die neugewonnene Kraft sich positiv auf Laufstil auswirkt. Hatte auf Wettkampf-Fotos häufig, dass meine Hüfte "abknickt", der Physio zu Hause gab die Empfehlung mehr die Abduktoren zu trainieren. Mir fehlt zwar ein Vergleichsfoto, aber subjektiv ist es besser geworden.
Da momentan ja auch der Fokus auf Marathon liegt, werde ich jetzt Intervalle und WKM hochschrauben. Bin sporadisch nochmal 28km und 31km im Training gelaufen, Distanz macht mir keine Probleme, Körper macht mit. Das stimmt mich alles positiv auf meine 4 freien Wochen zum trainieren

Könnt ihr mir mit der Trainingsgestaltung für die nächsten Wochen etwas helfen?
Ich bin unschlüssig, wie weit ich die TDLs und Billats noch fortführen sollte...
Außerdem hab ich noch keinen Schimmer welche Pace ich auf 10km leisten können werde.
Sollte ich daher am WE mal 5km allout laufen? Aber mit welcher Pace beginne ich?

Meine letzten QTE's:
KW 28: TDL: 12-10-10@3:37 & Billat: 25x 30:30@3:07
KW 29: TDL: 12-10-10@3:35 & Billat: 13x 60:60@3:07
Gestern: IV: 1600-1600-1200-1200-1000-1000-800-800@3:20

Zwischen dem 25.08. und 06.09. kann ich nicht trainieren.
Erster Saisonhöhepunkt ist der 17.09., wo ich sub34 in Angriff nehmen will.

So sieht mein erster Entwurf aus:

KW 31: Billat 13x60:60 & Halbmarathon mit 500hm
KW 32: TDL 14-12-10 & Billat 13x60:60
KW 33: IV: 1600-1600-1200-1200-1000-1000-800-800 & Billat: 5x180:180
KW 34: Billat: 5x180:180 + Pause
KW 35: Pause
KW 36: Pause + Billat: 5x180:180
KW 37: Billat: 5x180:180 & Zielrennen

@rumpi: Laufe am 7.9 4x2000m @3:19 mit 3' TP, packst Du das sieht sub34 gut aus
die Regel 4x2000m Pace +4s/km = 10k Pace

bme hat geschrieben:@rumpi: Laufe am 7.9 4x2000m @3:19 mit 3' TP, packst Du das sieht sub34 gut aus
die Regel 4x2000m Pace +4s/km = 10k Pace

12 Tage nicht laufen und dann sofort so ein Ding? Da muss man schon sehr robust sein. Die Einheit ist m.E. auch perfekt geeignet, aber nicht nach einer so langen Laufpause. Die Billat´s sind da schon eine gute Alternative. Wobei in der Woche des Renens noch 5x ca. 1000m @ vVO2max sind sicher auch zu heftig. Da würden sich die 30/30 eher anbieten. Aber auch diese würde ich wenige Tage von ultimo nicht bis zum Abwinken laufen.

auf den test bin ich jetzt schon scharf. lauf ich am we! wie würdet ihr nach der pause weitermachen, um bis zum wettkampf wieder in form zu kommen?

bme hat geschrieben:@rumpi: Laufe am 7.9 4x2000m @3:19 mit 3' TP, packst Du das sieht sub34 gut aus
die Regel 4x2000m Pace +4s/km = 10k Pace

Bei der Einheit von gestern hat er die Einheit wohl jetzt schon drauf. Wenn ich das richtig sehe, waren das doch 9,2km@ 3:20. Da dürften 4x2km @3:19 auch nicht das Problem sein.
Ich würde statt den Billats auch mal Einheiten wie 3x5x400m oder auch 6x1000m laufen. Die Pause sehe ich etwas kritisch, wenn da überhaupt nicht gelaufen wird.

aber wie steige ich nach der Pause wieder ein?

DerMaschine hat geschrieben:Ich würde statt den Billats auch mal Einheiten wie 3x5x400m oder auch 6x1000m laufen. Die Pause sehe ich etwas kritisch, wenn da überhaupt nicht gelaufen wird.

Das ist das gleiche in grün. Die 400er entsprechen so ungefähr den 1min Läufen, nur ohne SP. Die 1000er entsprechen ungefähr den 3min Läufen. Aber wie man es nun dreht und wendet. Direkt nach der Pause noch ein Ding rauszuhauen wird schwierig, weil 12 Tage eine lange Zeit sind. Und dann wird es zu nah zum Wettkampf, um noch einen umsetzbaren Reiz zu setzen bzw. um ausgeruht am Start stehen zu können.

Letztlich bleiben zwei Alibieinheiten, um an das Erinnerungsvermögen des Körpers zu appellieren.

Man könnte sich am Tag vor der Pause ordentlich mit einer Einheit abschießen.

leviathan hat geschrieben:12 Tage nicht laufen und dann sofort so ein Ding? Da muss man schon sehr robust sein. Die Einheit ist m.E. auch perfekt geeignet, aber nicht nach einer so langen Laufpause. Die Billat´s sind da schon eine gute Alternative. Wobei in der Woche des Renens noch 5x ca. 1000m @ vVO2max sind sicher auch zu heftig. Da würden sich die 30/30 eher anbieten. Aber auch diese würde ich wenige Tage von ultimo nicht bis zum Abwinken laufen.

Habe überlesen das die Pause so lange ist. Wird schwierig so einen 10er Vorzubereiten 20-10 Tage vor dem WK werden Normalerweise noch die letzten Reize gesetzt welche noch Einfluss auf den WK haben.

Da bleibt wohl nur noch eine light QTE 4 Tage vor dem Rennen. 3x1000 @WK Tempo.

Aber macht der WK so Sinn? Dein Körper fährt komplett runter

DerMaschine hat geschrieben:Bei der Einheit von gestern hat er die Einheit wohl jetzt schon drauf. Wenn ich das richtig sehe, waren das doch 9,2km@ 3:20. Da dürften 4x2km @3:19 auch nicht das Problem sein.

So einfach sehe ich das nicht. Ich habe die gestrige Einheit nicht richtig verstanden. Warum wurden die Abschnitte immer leichter? 800m in 80s/400 kann man überhaupt nicht mit 2000 in 80s/400 vergleichen. Die Belastung wurde immer geringer!!! (oder waren wenigstens die Pausen immer kürzer?)

Pausen 50% der Abschnittslänge @ 4:30-4:50

Die Billats sind eine klasse Trainingseinheit, die viel Spass macht.
Sind denn die 60-60 und dann die 180-180 genauso sinnvoll?
Allerdings trainiere ich mit den Billats kein Wettkampftempo. Was sagt denn 5x180-180 oder 13x60-60@3:07 für 10km aus?

Macht es dann also doch Sinn morgenmal die 4x2000 zu laufen? Und was ist mit den Tempodauerläufen in der nächsten Zeit? Bis zur Pause durchtrainieren und dann am letzten Tag davor nen richtigen Reiz setzen!? 10 oder 5km Timetrial?

Mist!
Noch mehr HIIT?
Frontiers | High intensity interval training leads to greater improvements in acute heart rate recovery and anaerobic power as high volume low intensity training | Physiology

Ich werte auf Volltext, um zu sehen, was und wie viel sie als HIIT vorschlagen.

Rolli hat geschrieben:Mist!
Noch mehr HIIT?

Für Spezialisten auf der Mitteldistanz auf jeden Fall. Für 10k Läufer, welche in einem 10k Faden durchaus in größerer Anzahl vertreten sein sollten, müsste man das eher vorsichtig eingesetzen. Das HIIT ist nicht so genau definiert. Im besten Fall fokussiert es auf die anaerobe Kapazität. Diese kann auch in der Vorbereitung etwas aufgeblasen werden, sollte aber in der direkten Vorbereitung auf ein vernünftiges Maß in Relation zur aeroben Kapazität zurückgefahren werden. Im ungünstigen Fall wird die anaerobic power entwickelt, was sowohl die anaerobe Kapazität, aber vor allem der aeroben Kapazität den Garaus macht. Das nun wieder wäre für einen 10k Läufer der worst case. (gut erklärt und dargestellt bei Jan Olbrecht.

leviathan hat geschrieben:. (gut erklärt und dargestellt bei Jan Olbrecht.

Link?

Rolli hat geschrieben:Link?

ich habe das Buch. Da muss ich mal schauen, ob es die Passage irgendwo im Netz gibt und würde sie dann einstellen. Ich schaue heute Abend mal nach.

Ich vermute, dass sie über kurzfristige Anpassungsvorgänge im Körper schreiben, die HIIT hervorragend verbessern kann. Dass was Du beschreibst, ist langfristige Training- Periodenaufbau.

Trotzdem sollte man höchstwahrscheinlich überhaupt keine Angst von 5xHIIT in der Woche in der direkten WK Vorbereitung haben. So ein Push-Effekt als Block HIIT.

Rolli hat geschrieben:Trotzdem sollte man höchstwahrscheinlich überhaupt keine Angst von 5xHIIT in der Woche in der direkten WK Vorbereitung haben. So ein Push-Effekt als Block HIIT.

Das würde ich für einen 10k Läufer nicht unterschreiben wollen. Ich bin überzeugt, daß die wichtigsten Fähigkeiten des 10k Läufers leiden. Und das zu Lasten einer weniger wichtige Fähigkeit.

Heute stand Folgendes auf der Speisekarte:

Lauf-ABC + 3x30m fliegend GP2´ + 5x200 GP4´ Ø27,7 - 27,2 27,2 27,8 28,0 28,3


Ich habe heute vor der eigentlichen Einheit noch 3x30m probiert, vielleicht ein Grund warum es bei den 200ern heute so gut lief. Da wussten die Beine gleich was sie erwartet.

Nach der zweiten 200m-Wiederholung wurde es zäh, die Oberarme wurden müde, die Wdh. wurden immer langsamer. Im Schnitt war es bisher trotzdem die beste 5x200m Einheit. Bin zufrieden.

oleos hat geschrieben:Heute stand Folgendes auf der Speisekarte:

Lauf-ABC + 3x30m fliegend GP2´ + 5x200 GP4´ Ø27,7 - 27,2 27,2 27,8 28,0 28,3

Zu welcher Tageszeit machst Du denn solche Einheiten?

Freitags immer am Morgen gegen 8:00 Uhr, da mir nur zu dieser Zeit die Bahn zur Verfügung steht.

leviathan hat geschrieben:Das würde ich für einen 10k Läufer nicht unterschreiben wollen. Ich bin überzeugt, daß die wichtigsten Fähigkeiten des 10k Läufers leiden. Und das zu Lasten einer weniger wichtige Fähigkeit.

Da bin ich anderer Meinung. Auch Hottenrott ist anderer Meinung und empfiehlt 5-7 HIIT/Woche:

HIT‐Schockzyklen mit 5‐7 intensiven TE/Wo

http://www.dosb.de/fileadmin/fm-dosb/ar ... enrott.pdf

Auch einige Studien bestätigen die Vorteile von Block HIIT.

oleos hat geschrieben:Freitags immer am Morgen gegen 8:00 Uhr, da mir nur zu dieser Zeit die Bahn zur Verfügung steht.

Schock! Da schlaffen noch die Beine!

oleos hat geschrieben:Freitags immer am Morgen gegen 8:00 Uhr, da mir nur zu dieser Zeit die Bahn zur Verfügung steht.

Jetzt mal unabhängig von Deiner eh schon genialen Einheit findest Du in diesem Faden mindestens 2 Läufer, die um diese Zeit nur leidlich über den Asphalt stolpern. Stimmt´s Rolli

Überschneidung

Wat mutt, dat mutt! Man gewöhnt sich dran.

Rolli hat geschrieben:Das kann ich mir nicht vorstellen. Ohne Vereinsmitgliedschaft ist da nichts zu machen... Aber vielleicht in Thüringen. In NRW liegt die Norm bei 15:30.

Du hast leider Recht behalten. Ich habe gerade eine Absage bekommen, bzgl. Wettkampfteilnahme, ohne Verein geht nichts. Eine Norm gibt es allerdings nicht.

Nun muss ich überlegen, was ich mache...
Entweder anderer Wettkampf oder noch schnell einem Verein beitreten.

Nebenbei bemerkt, finde ich, dass man solche Wettkämpfe auch für Nichtvereinsmitglieder öffnen sollte. Meinetwegen auch mit einer höheren Startgebühr oder außerhalb der Wertung. Die Qualität des Wettkampfes kann ja dann durch eine Norm gewährleistet werden. Ich bin mir sicher, dass dann auch andere gute Ausdauersportler (Triathleten, Skilangläufer, etc.) teilnehmen würden.

oleos hat geschrieben: Nebenbei bemerkt, finde ich, dass man solche Wettkämpfe auch für Nichtvereinsmitglieder öffnen sollte. Meinetwegen auch mit einer höheren Startgebühr oder außerhalb der Wertung. Die Qualität des Wettkampfes kann ja dann durch eine Norm gewährleistet werden. Ich bin mir sicher, dass dann auch andere gute Ausdauersportler (Triathleten, Skilangläufer, etc.) teilnehmen würden.

Warum sollten sie das machen? Sie haben auch Interesse daran, dass Tria und Skilangläufer DLV beitreten.

@oleos: starke 200er
@levi: wir sind wirklich Schlusslichter bei den 200er IVs

bme hat geschrieben:@levi: wir sind wirklich Schlusslichter bei den 200er IVs

Ich kann die ja auch mal laufen, dann seid ihr die rote Laterne los

Rolli hat geschrieben:Warum sollten sie das machen? Sie haben auch Interesse daran, dass Tria und Skilangläufer DLV beitreten.

Aus der Sicht des DLV und der Landesverbände ist das natürlich nachvollziehbar. Sie wollen Mitglieder, klar.

Jedoch ist es eben unwarscheinlich, dass sich ein Nicht-Leichtathlet (zusätzlich zu seinem Verein) oder ein Straßenläufer extra bei einem LA-Verein anmeldet und Jahresbeitrag zahlt, nur um 1-2 mal im Jahr ein Bahnrennen zu laufen.

Wenn sie teilnehmen dürfen, wird evtl. das Teilnehmerfeld stärker und es gibt zusätzliche Einnahmen durch die Startgebühr.

Wenn ich mir so manche LA-Veranstaltung anschaue, ist das schon recht traurig wie wenige Teilnehmer dabei sind.

Ist nur so ein Gedanke, wie man die Teilnehmerzahl erhöhen könnte…

Du liegst etwas falsch. Die Startgebühren bei Meetings sind sehr niedrig (von 2,50 bis lächerliche 14 Euro bei der DM) Vereine verdienen gar kein Geld mit den Meetings. Trotzdem laufen kaum Leute auf der Bahn oder bei Kreismeisterschaften mit. Auch die Vereinsmitglieder nicht. Ganz einfach, kaum einer will auf die Bahn. Lieber 30 Euro zahlen und rund um die Pommesbudde rennen und sich mit Omas und Opas messen.

Das Du gerade bei Landes Meisterschaften teilnehmen willst, ist eine sehr seltene Ausnahme. Aber warum willst Du keine Vereinsmitglied werden?

Bei uns gibt es 3-monatige HM-Vorbereitungskurs für 120 Euro. Mit über 100 Teilnehmern. Jahr für Jahr. Vereinsbeitrag kostet 75 Euro für ganzes Jahr mit Trainer-Betreuung, einigen Vereinsbekleidung und Wettkampfgebührenerstattungen (Meisterschaften und so)

Also... ich verstehe das nicht.

Rolli hat geschrieben:Aber warum willst Du keine Vereinsmitglied werden?

Prinzipiell habe ich nichts gegen eine Mitgliedschaft. Nur wäre es schade, einem Verein beizutreten und dann die meiste Zeit des Jahres nicht vor Ort zu sein, um am Training teilzunehmen. (Wie es bei mir der Fall wäre.)

Andererseits würde mich eine Mitgliedschaft für den Rest des Jahres nur ca. 20 Euro kosten + Startpass. Selbst wenn ich nur den einen Wettkampf mitlaufe, würde es sich aus rein finanzieller Sicht schon lohnen. Bei einem gut besetzten Straßenlauf zahlt man auch nicht weniger.

oleos hat geschrieben:Prinzipiell habe ich nichts gegen eine Mitgliedschaft. Nur wäre es schade, einem Verein beizutreten und dann die meiste Zeit des Jahres nicht vor Ort zu sein, um am Training teilzunehmen. (Wie es bei mir der Fall wäre.)

Achwas, das mache ich seit Jahren so Startpass braucht du eigentlich nur bei Meisterschaften. Die Normalen Bahnmeetings öffnen sich normalerweise der Allgemeinheit.

Billat 13 x 45/45" 2:57/5:20 (1800müM)

Bei den kürzeren Sachen kommt die Höhe viel Weniger zu tragen. Vor allem wenn man schon Einige Höhenocks hatte. Da wird die vl3 Einheit ne härtere Kiste.

Wollte 16 Stück laufen, aber beim 14 kam zu Wenig Power und meine Sehne meldete sich wieder.

Werde meine Spikes wohl schrotten müssen, die dritte A-Sehnen Verletzung geholt damit

Meine Woche im Überblick: 70km (800HM)

Habe jetzt 3x mal laufen im Urlaub ausgehandelt. Was würdet ihr für sinnvoll halten? 3x mal QTE? Billat und TDL?

Ich glaube so viel wie heute hatte ich noch nie nachzulesen. Der faden füllt sich immer mehr. Gut so!

leviathan hat geschrieben:Und wer so schnell ist wie Du sollte mit etwas Fleiß weit schneller laufen können.

Deine Worte haben mir zu denken gegeben, aber ich finde dennoch, dass die Zeiten für nur 8 Monate strukturiertes Lauftraining in Ordnung sind. Ich bin grundschnell und habe diese Grundschnelligkeit auch über Jahre beim Fußball trainiert. Die Umsetzung braucht etwas Zeit. Mittlerweile gehen 80km Wochen locker weg, aber bis zu deinen 160km Wochen fehlt eben einiges. Mit solchen Umfängen würde ich sicher deutlich schneller werden, aber dafür fehlt mir die Zeit und zumindest aktuell sicher auch die Stabilität.

Rolli hat geschrieben:... wenn da nicht die Biomechanik wäre:
und so ist ein zusätzlicher, sehr wichtiger Punkt zu berücksichtigen: ein ökonomischer Laufstil. Das verbessert man wieder durch sehr schnelle Sprint und MD-Einheiten (auch am Berg) und durch Kraftübungen. Hier kann man schlecht mit Zahlen arbeit, weil individuell sehr unterschiedlich.

+1
Ich spüre gerade wie locker sich 3:10 bis 3:30 Tempo anfühlt, wenn man die Wochen vorher deutlich schneller unterwegs war. Auch bei den Strides merke ich wie locker hohe Geschwindigkeiten mittlerweile gehen.

Running-Gag hat geschrieben:Ziemlich windig war es, und ohne Spikes musste die Bahn wenigstens trocken sein, also erst heute Nachmittag raus und dann kam folgendes bei rum:
5x200 in Ø29,1 mit je 5' bzw 6' P

Starke Einheit und der Schilderung nach hast du definitiv alles gegeben

rumpi hat geschrieben:So sieht mein erster Entwurf aus:

KW 31: Billat 13x60:60 & Halbmarathon mit 500hm
KW 32: TDL 14-12-10 & Billat 13x60:60
KW 33: IV: 1600-1600-1200-1200-1000-1000-800-800 & Billat: 5x180:180
KW 34: Billat: 5x180:180 + Pause
KW 35: Pause
KW 36: Pause + Billat: 5x180:180
KW 37: Billat: 5x180:180 & Zielrennen

Mir wäre da zu wenig Schwelle/TDL dabei. Ich hatte im Frühjahr vor meinem 10er auch die vorletzte Woche Pause, allerdings nur 7 Tage. Das merkt man schon deutlich. In der Wettkampfwoche würde ich definitiv keine 180/180 Billats machen, viel zu hart. Ich mache da gerne 3/4*1000 im Zieltempo.

rumpi hat geschrieben:Was sagt denn 5x180-180 oder 13x60-60@3:07 für 10km aus?

Wenn man davon ausgeht, dass die Billats ca. 3k Tempo sind, dann passen die 3:07 gut zur Sub34. Hängt natürlich auch vom Läufertyp ab.

oleos hat geschrieben:Heute stand Folgendes auf der Speisekarte:

Lauf-ABC + 3x30m fliegend GP2´ + 5x200 GP4´ Ø27,7 - 27,2 27,2 27,8 28,0 28,3

Sehr starke Einheit und das um diese Uhrzeit!

leviathan hat geschrieben:Jetzt mal unabhängig von Deiner eh schon genialen Einheit findest Du in diesem Faden mindestens 2 Läufer, die um diese Zeit nur leidlich über den Asphalt stolpern. Stimmt´s Rolli

+1, ich habe schon mit Regenerativen Läufen zu dieser Uhrzeit ein Problem

bme hat geschrieben:Werde meine Spikes wohl schrotten müssen, die dritte A-Sehnen Verletzung geholt damit 

Gute Besserung!

Und hier noch die letzte Woche:

Phase 3 (VO2max, Schwelle) Woche 1 (23.07.-29.07.2017) - Regenerationswoche
So: Langer Lauf 15,2km @4:22Min/km (70% HRmax)
Mo: Regenerativer Lauf 9,8km @4:59 (62% HRmax)
Di: Intervalle 7*3‘ Hard @3:16 mit 2‘ Rec Jog
Mi: Lockerer DL 9,7km @4:18 (70% HRmax)
Do: frei
Fr: Schwelle 6*5‘ @3:31 (1' Rest) + 4*200 @31,32,30,30
Sa: frei

Gesamt (Laufen): 5 Einheiten – 60,1km @4:36Min/km (71% HRmax), 190hm
Gesamt (Sportstunden): 4:36h

Hab wie geplant den Umfang deutlich runter genommen, es tat den Beinen merklich gut. Die 7*3Min Hard gingen bis Nummer 5 noch im Schnitt bei 3:14 weg, dann habe ich einen total verschlafen und es wurden 3:16 im Schnitt am Ende. Aber immer noch 6-7 Sekunden schneller als im Frühjahr und für die ersten längeren Intervalle vollkommen okay. Die Schwellenintervalle am Freitag waren genial und das trotz Hitze und einer extrem stressigen Woche. Die 3:30 fühlen sich schon fast entspannt an, nur beim letzten Abschnitt merkte ich, dass ich 12h nix gegessen hatte Die 200er danach zeigen ebenfalls die positive Entwicklung bei der Schnelligkeit. Waren alle sehr entspannt schnell mit gefühlt sehr kraftvollem Laufstil.

So kann es weitergehen und diese Woche dann wieder mit 75+km und weiterhin mit Intervallen (6*1000) und Schwelle (2*10' + 2*5'). Am Samstag mache ich wieder einen 5k Time Trial. Ziel ist wieder Sub17, ich hoffe dieses Mal läuft es besser.

Allen eine gute (Trainings-)Woche, lasst den Asphalt glühen

rumpi hat geschrieben:Habe jetzt 3x mal laufen im Urlaub ausgehandelt. Was würdet ihr für sinnvoll halten? 3x mal QTE? Billat und TDL?

Ja, würde da nur QTE's machen. Ich finde ja auch die kombinierten Einheiten von Daniels ganz nett, mit Schwelle, VO2max und Wiederholungsläufen in einer Einheit. Sowas wie 3*5' T + 3*3' I + 3*400R zum Beispiel

Rolli hat geschrieben: Das Du gerade bei Landes Meisterschaften teilnehmen willst, ist eine sehr seltene Ausnahme. Aber warum willst Du keine Vereinsmitglied werden?

Bei uns gibt es 3-monatige HM-Vorbereitungskurs für 120 Euro. Mit über 100 Teilnehmern. Jahr für Jahr. Vereinsbeitrag kostet 75 Euro für ganzes Jahr mit Trainer-Betreuung, einigen Vereinsbekleidung und Wettkampfgebührenerstattungen (Meisterschaften und so)

Also... ich verstehe das nicht.

Also Verein ist ja langweilig. Am besten sollte es aber gleich ein Vorbereitungskurs für einen (Ultra) Trail in den Alpen sein. Da kann man dann schön Status Updates auf FB posten und sich gebührend feiern. Das alles hast du bei einem Verein ja nicht. Öde Trainings auf der Bahn, anstrengende Diskussionen über Intervalle und Trainingsfortschritt und Betreuer, die einen in knappen Einheitsklamotten aus dem Jahre 1960 stecken möchten.

ToPoDD hat geschrieben:Ja, würde da nur QTE's machen. Ich finde ja auch die kombinierten Einheiten von Daniels ganz nett, mit Schwelle, VO2max und Wiederholungsläufen in einer Einheit. Sowas wie 3*5' T + 3*3' I + 3*400R zum Beispiel

Das hört sich nach einer tollen Einheit an. An so eine Kombination hätte ich gar nicht gedacht, danke! I ist Intervall also 3-5k Pace? R dann 800m Pace?

Ich könnte auch eine QTE T eine I und eine R? Oder 3 mal kombiniert, wie du vorschlägst. Wo seht ihr da jeweils Vor- bzw. Nachteile?

Hallo an alle, nachdem ich jetzt schon einige Wochen die Themen hier verfolge, wollte ich mich nun auch mal beteiligen.
ich bin 23 Jahre alt und laufe nun schon 15 Jahre nach Lust und Laune. Nun habe ich vor 3 Wochen angefangen strukturierter zu trainieren.
Meine letzten 3 Wochen sahen so aus:
08.07.17 10K Citylauf 39:20
Jul 10-16 64WKm
Mo: 5,4k RecJog @5:57
Di:-
Mi: DL 9,1k @4:46
Do: DL 12,4k @4:53
Fr: 5,7k @5:28
Sa: DL 10,3k @4:40
So: LDL 21,6k @5:10

Jul 17-23 71WKm
Mo: 20k Rennrad
Di: 8x400 84s + 1x200 34s je 200 TP
Mi: DL 13,3k @4:56
Do:-
Fr: 5x1k 3:38/3:42/3:43/3:34/3:38 je 600TP
Sa: DL 13,1k @4:55
So: LDL 23,3k @ 4:49

Jul 24-30 81WKm
Mo: 7k @ 4:54
Di: TDL 7,6k @3:57
Mi: DL 13,2k @4:52
Do:-
Fr: Billat 20x30/30 @3:10
Sa: DL 13,6k @4:53
So: LDL 23,1k @5:04

Am 23.09 möchte ich versuchen eine neue 10K PB aufzustellen. ( vermessener Straßenlauf)
Würde mich über paar Meinungen,Tipps,Prognosen oder Trainingsvorschläge sehr freuen.

rumpi hat geschrieben:Das hört sich nach einer tollen Einheit an. An so eine Kombination hätte ich gar nicht gedacht, danke! I ist Intervall also 3-5k Pace? R dann 800m Pace?

Ich könnte auch eine QTE T eine I und eine R? Oder 3 mal kombiniert, wie du vorschlägst. Wo seht ihr da jeweils Vor- bzw. Nachteile?

I-Pace ist ca. 3-5k, R ist ca. Mile-Pace. Für Sub34 wären das 3:14Min/km (I) und 72s/400m (R), wobei ich die R-Pace zu locker finde. Ich mache die in 70s.

Da ich kein Experte für Trainingslehre bin kann ich zu physiologischen Vor- und Nachteilen wenig sagen. Ich finde die Einheiten einfach sehr abwechslungsreich und anspruchsvoll durch die verschiedenen Geschwindigkeitsbereiche. Ich würde aber nicht alle Einheiten so laufen. Du könntest ja einmal Schwelle machen 2*16' (3' Pause) oder 20' (3' rest) + 10' (2' rest) + 5', einmal Intervalle 8*1000/7*1200/6*1400 oder so und einmal halt so eine kombinierte Einheit.

Wie gesagt, bin nicht der große Experte, aber einfach mal ein paar Anregungen aus meinem Fundus.