übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Running-Gag hat geschrieben:Na aber sorry. Wenn du 16:53 auf 5k läufst dann sind 38:xx auf der doppelten aber mehr als sehr schlecht �� sind ja 1'/km langsamer auf den zweiten 5k

Nicht "schlecht"..."anders".
Frage mal Ex-Sprinter, der (glaube ich) noch nie sub38:30 gelaufen ist, dafür auf 800m würde er uns 200m abnehmen (fast).

5x1000m ist keine richtungsweisende Trainingseinheit.

Rolli hat geschrieben:Marathontraining ist schon perfektes HM-Training und ich weiß nicht, wo da noch 3 Minuten (8s/km) zu holen sein sollten.

Es geht vielmehr darum, auf ein Halbmarathon hin zu trainieren... also auch ne Tapering-Woche vorher einzuschieben.... wenn man aus dem Marathontraining so einen Wettkampf bestreitet, bringt man natürlich nicht 100 %
Auch weiß ich nicht, ob da drei Minuten drin wären. Stell ich durchaus in Frage. Wie gesagt: nicht ausprobiert!

Außerdem gibt es ja mehr Parameter als die eigene Form und dem Trainingsaufwand... zu einer guten Zeit muss viel zusammen kommen... Tagesform, Wetter, Mitläufer, Strecke ... das alles kann einen in Sphären bringen, die man vorher für nicht möglich hielt.
Nichts ist unmöglich!

Rolli hat geschrieben:
5x1000m ist keine richtungsweisende Trainingseinheit.

Was ist eine richtungsweisende Trainingseinheit für 10 km?

MarkyMcFly hat geschrieben:Was ist eine richtungsweisende Trainingseinheit für 10 km?

4x2000 mit 2'TP

Sei nicht so hart, 3' TP gehen auch noch

HTL

3/6 Block durch

70km in 3 Tagen
Gestern Bergsprints heute vo2max. 4.5x5' @3:18 TP 3'
Gab 12km @3:45, die TPs waren wohl zügig (beste Grüsse an Alcano und Rolli). Bin die Dinger ohne auf die Uhr zu schauen gelaufen.

Mit 10s Höhenaufschlag sieht das gut aus. 33:00-33:20 traue mir zu. Jetzt heisst es nochmals zwei Wochen knüppeln!

bme hat geschrieben:Sei nicht so hart, 3' TP gehen auch noch

+1

OK, 3'...

4' ist aber eindeutig zu lang:

16.08.2017; 4x2000 in 7:08, 7:09, 7:08, 6:57 und 4'P

Ergebnis... immer noch keine sub38.

Rolli hat geschrieben:OK, 3'...

4' ist aber eindeutig zu lang:

Ergebnis... immer noch keine sub38.

Ähh, redest du von dir? Du bist doch sauschnell...

Bist du nicht den M früher in sub2:40 gelaufen? Wie geht denn das ohne sub38 auf 10k?

thrivefit hat geschrieben:Ähh, redest du von dir? Du bist doch sauschnell...

Bist du nicht den M früher in sub2:40 gelaufen? Wie geht denn das ohne sub38 auf 10k?

Ja. Früher hatte ich andere Muskeln.

thrivefit hat geschrieben:Ähh, redest du von dir? Du bist doch sauschnell...

Bist du nicht den M früher in sub2:40 gelaufen? Wie geht denn das ohne sub38 auf 10k?

aktuelle Leistung

4x2000 wollte ich morgen laufen in 7:30. Habe heute aber zum ersten mal gedoppelt. Kam doch früher nach hause und das wetter war so geil dass ich nochmal für 8km raus musste mal sehen ob die 4x2000 morgen gehen. Aber immer noch Muskelkater von den 6x400 am Montag...

Wie schnell waren die 400er?

Das ist so eine Sache für dich zu langsam klar, aber die Aschebahn ist wohl nicht genau 400m lang, auf der Uhr standen 360m. Aber selbst bei der richtigen 400m Bahn stehen auf der Uhr ja auch nicht 400, somit kann ich das nicht so genau sagen. Jedenfalls habe ich für die Runde im Schnitt 68" gebraucht mit 2' TP, also etwa ne halbe Runde.
Letzte Woche Montag gingen 5x die halbe Runde in 27"

Eigentlich wäre 200m in 27 so richtig schnell. Aber so... weiß man nix.

Also Ende Juli bin ich die 200er auf der richtigen Tartanbahn in 29,5" gelaufen. 5x200 in 29,5 aber auch mit 5' SP und GP.

HTL 4/6 Block durch

62km in 3 Tagen
Gestern: Cresendo über 10km 4:36-3:36
Heute: TWL 6x1/1 @3:27/3:51 (12km @3:39 1800müM)

Der TWL ging sehr gut, mit den -10s Höhenmalus wäre dies der beste 3/5 TWL seit Wiedereinstieg. Schaun mer Mal, den vierten laufe ich in der Ebene.

Immerhin bin ich 2kg leichter als bei den 33:32 vom Frühling. Noch eine Woche knüppeln!

Das sieht sehr gut aus bme
Endspurt!

Die Q-Einheiten der letzten zwei Wochen:

Freitag 22.09.: 8km TDL @3:43 (6km @3:41 + 2km @3:50)

Mittwoch 27.09.: 2x2km (6:57 & 7:09) + 2x1km (3:30 & 3:30) mit jeweils 2'TP
Freitag 29.09.: 10km TDL @3:52

Mit dem ersten TDL und den Intervallen bin ich ganz zufrieden.
Der TDL gestern war etwas zäh. Die Beine waren von den Intervallen noch etwas müde und die Tagesform war wohl nicht die beste.
Habe aber Probleme einen passenden Wettkampf in meinen Terminplan zu quetschen.
Könnte sein, dass es dieses Jahr nix mehr wird.

Entschuldigt bitte, dass ich von der Seite in diesen Thread einsteige. Ich denke, es ist der richtige Faden.

Dieses Jahr habe ich mich akribisch über mehrere Monate auf einen 5km-Wettkampf im Sommer vorbereitet. Es lief alles wie am Schnürchen. Mein Wettkampf war gut und lieferte für meine Verhältnisse eine Spitzenzeit. Super, sagte ich mir, jetzt trainierst Du ein wenig mit ein paar langen Läufen die Ausdauer und schiebst einen schnellen 10er und später einen schnellen HM hinterher.

Man kann es schon ahnen, der Plan ist komplett in die Hose gegangen.

Der erste 10er: Die Zeit meines 5ers mal 2 + 4min, eine unterirdische Zeit. Als Entschuldigung mag gelten, dass es an diesem Tage mit 25°C viel zu warm war.
Der zweite 10er 17 Tage später lief etwas besser, eine hohe 38 bei optimalen Bedingungen, aber alles andere als gut. Die ersten 3km war ich auf Kurs persönliche Bestzeit, ich fühlte mich gut, doch nach 5km kam es mir vor, als hätte jemand den Stecker gezogen und ich brach ein.
Der HM war solide, aber 2min langsamer als mein HM im Frühjahr, insgesamt war ich sehr enttäuscht.

Meine Frage: Warum konnte ich meine richtig gute Form bei meinem 5km-Rennen nicht auf die 10km übertragen? Brauche ich etwas mehr Geduld? Natürlich weiß ich, dass man seine Topform nur 4-8 Wochen halten kann.

Nun mache ich 3 Wochen Saisonpause und baue die Form neu auf mit Grundlagentraining im Winter und Schnelligkeitstraining im zeitigen Frühjahr. Vielleicht klappt es dann mit dem schnellen 10er.

Was meint Ihr?

Seid wann läufst du? ie viel läufst du? Wie trainierst du sonst? Wie hast du trainiert?
--> keine Einschätzung möglich!

Zu mir: Eigentlich standen am Freitag die 4x2km IV an. Auf der Bahn bei Sonnenschein und 23 Grad lief das erste in 7:28 auch noch ganz gut doch nach 400m beim zweiten musste ich abbrechen. Ich hatte keine Power mehr, und auch keine Lust. Ich wünschte, manchmal hätte ich einen oder mehrere Trainingspartner dabei, denn von nix kommt ja bekanntlich nix. Gestern habe ich dann versucht, einen anderen Reiz zu setzen. 7km TDL mit 70HM in 4:12 bei 85%Hf. Soweit ein solider Lauf im Regenchaos. Die 4x2 würde ich gerne diese Woche dann noch einmal angehen am Donnerstag, genau 10 Tage vor dem WK. Mal sehen, was es dann gibt.

Running-Gag hat geschrieben:Seid wann läufst du? ie viel läufst du? Wie trainierst du sonst? Wie hast du trainiert?
--> keine Einschätzung möglich!

Ich betreibe seit 7 Jahren Wettkampfsport und laufe alle Strecken von 3000m bis Marathon. Nach einer langwierigen Verletzung wollte ich über die kürzeren Distanzen wieder auf Tempo kommen. In der Vorbereitungsphase meines 5ers (Wochenumfang 40 bis 60km) habe ich bis zu dreimal pro Woche Intervalle trainiert, zum Beispiel:

dienstags 6x800m in 2:48 bis 2:50 5000m-Tempo, gleiche Pause
freitags 24x200m in 36 bis 37sek 1500m-Tempo, 1min Pause
sonntags 6x150m in 24sek, 6min Pause

Im Jahr laufe ich ca. 3000km.

@Maddin85: Willkommen im Faden. Was waren Deine 10k/HM spezifischen QTEs?
Tippe auf zu Wenig Arbeit an der Schwelle

jaaa! es hat geklappt! 36:47 min auf 10 km.
damit meine bestzeit um gut eine minute verbessert.
renntaktisch lief es änlich wie von mir beabsichtigt. erster und letzter km etwas schneller. der rest zwischen 3:40 und 3:48. ich hatte zu xem das glück einen läufer auf meinem niveau neben mir zu haben. wir hab uns abgewechselt und ggseitig gezogen. perfekt! dazu das wetter... traumhaft! 16 grad und sonne. läuferherz was willst du mehr.

vielen dank, dass ich alle an mich geglaubt habt

nächstes we dann vllt nochmal die bestzeit beim hm in lübeck angehen....

Klasse
Ich hätte nicht auf Dich gewettet. Schön in so einem Spiel zu verlieren

Da kann ich levi nur zustimmen. Glückwunsch und Respekt!

Stark, Gratulation auch von meiner Seite!

Herzlichen Glückwunsch, MarkyMcFly!

bme hat geschrieben:@Maddin85: Willkommen im Faden. Was waren Deine 10k/HM spezifischen QTEs?
Tippe auf zu Wenig Arbeit an der Schwelle

3.8. 5km-Wettkampf
5.8. 10km Berglauf in 39:48min, 90m Höhendifferenz
10.8. 4x1500m in 3:42 bis 3:46/km
15.8. TWL, 6x1000m im HMRT
18.8. 3x2000m WSA, 3:42 bis 3:48/km
20.8. 10km Berglauf in 40:09, 110m Höhendifferenz
25.8. 8x500m
31.8. 10km-Wettkampf
5.9. 2x5km HMRT
12.9. 8x500m
17.9. 10km-Wettkampf
24.9. HM
Dazu kommen 2 Läufe über 20km und 1 Lauf über 25km. Das könnte etwas wenig sein für einen HM. Immerhin konnte ich bis 16km das Tempo halten und wurde dann 10sek/km langsamer.

Wahrscheinlich gilt die Gleichung: schnell auf der Mittelstrecke=langsam auf der Langstrecke und umgekehrt. Ich denke aber, dass ich langfristig von dem Schnelligkeitstraining für die 5km profitieren werde. Dazu kommt, dass ich nach meiner Verletzung wieder schnell geworden bin, jetzt fehlt nur die Ausdauer, aber die kann wieder antrainiert werden.

,

@Maddin85: Wenn Du den 5er eher mit Speed/Kurz IV aufgebaut hast waren es sicher die fehlenden Einheiten an der Schwelle. Diese sollten über 2 Monate aufgebaut werden (meine Sicht)

Zweite Woche des HTLs ist durch

150km mit 11 TE
12h Laufen, 2h Stabi & Kraft, 4h Dehnen & Koordination

Für die letzte Woche sind 140km geplant. Bin voll motiviert.
Bis jetzt bin ich vom HTL begeistert. Leider werde ich nicht jedes Jahr 3 Wochen am Stück dazu haben.

bme hat geschrieben:@Maddin85: Wenn Du den 5er eher mit Speed/Kurz IV aufgebaut hast waren es sicher die fehlenden Einheiten an der Schwelle. Diese sollten über 2 Monate aufgebaut werden (meine Sicht)

Danke für den Hinweis, Du hast recht!

Und ich habe gemerkt, wie wichtig eine Saisonpause auch im Sommer ist. Für die seriöse Vorbereitung eines weiteren 10ers fehlt mir die Kraft. Ich bin einfach müde, nachdem ich von Januar bis August ohne Sommerpause durchtrainiert habe.

Stichwort Saisonpause: Macht Ihr mal Pause?

Ich platziere die Frage mal hier, weil sich ja doch gerade in diesem Thread einige Leute mit leichtathletischer Grundausbildung rumtreiben:

Ich versuche mich gerade daran, zunehmend komplexere Übungen ins LaufABC einzubauen - komplex für mich.

So versuche ich mich also am A-Skip und B-Skip (Keine Ahnung, wie die auf deutsch heißen). Dabei macht ja das Standbein jeweils so einen kurzen Zwischenhopser und ich hab es jetzt so verstanden, dass man dazu das Bewegungsmoment des Schwungbeins ausnutzt. Hinbekommen tue ich das auch, aber nach dem Studium diverser Videos ist mir aufgefallen, dass manche Läufer wirklich nur ganz kurz vorrutschen und sich andere nochmal aktiv abzudrücken scheinen, so dass aus dem kurzen Rutschen ein kleiner Hopser wird.

Wie gehts richtig ? Egal ? Frequenzabhängig ?

Bin für Rückmeldungen dankbar und wünsche einen schönen Feiertag!

5/6 Block des HTL durch

68km in 3 Tagen

Gestern Lauf ABC mit 8x8s SubMax Sprints
Heute 3x5x1' @2:58 TP 90" SP 3'
Im Frühjahr mit 3:06 pace gelaufen

Der letzte Block startet morgen (DL auf 2600müM)

sub33 sind möglich

Nach dem HTL hast du noch zwei Wochen bis zum 10er?

Genau, der WK ist an Tag 15 in der Ebene.
Ich laufe den 4/5 TWL innerhalb 24 Stunden nach Ankunft in der Ebene. Ich hoffe mein aktuelles 32:50-33:10 Gefühl bestätigt zu bekommen.

bme hat geschrieben:@Maddin85: Willkommen im Faden. Was waren Deine 10k/HM spezifischen QTEs?
Tippe auf zu Wenig Arbeit an der Schwelle

Danke für die netten Worte und die Hinweise zu meinem Training.

Ich werde meinen Hut in den Ring schmeißen! Eigentlich ist meine 10km-Zeit 2017 für diesen Faden zu schlapp, eine 38:15min, meine 5km-Zeit ist im Vergleich dazu besser, eine 17:58min, erlaufen bei Aquaplaning und Windböen bis zu Stärke 6. Da geht auch noch etwas über 10km.

Nach dem 15. Oktober baue ich meine Form für 2018 neu auf. Mein Plan: Nach der Grundlagenphase werde ich ab April die Mittelstrecken forcieren (Ziel: die 10:10 bis 10:17min über 3000m, nach div. Tempotabellen sollte diese Zeit möglich sein, VDOT 57 nach JD), um nach einer kurzen Saisonpause im Juli im Herbst auf 10km etwas zu reißen. Deinem Tipp folgend werde ich mehr an der Schwelle laufen. Tempoläufe habe ich diesen Sommer etwas vernachlässigt. An das Thema werde ich mich über Fartlek und TWL rantasten. Natürlich werde ich auch im Frühjahr einige 10er laufen. An Tempo mangelt es mir nach der zurückliegenden Wettkampfsaison nicht mehr.

Ich hoffe, das ist ein guter Plan.
M.

Erstmal Hallo an die Neuen und meinen Respekt an bme und D.edoC.
Bei mir läuft nun seit zweieinhalb Wochen nichts mehr. Die Probleme haben sich weiter verschlechtert und sich inzwischen auf dem Niveau stabilisiert. Morgens humpel ich erst einmal, bis die Muskulatur warm wird, durch die Gegend. Es scheint wohl eine Nervenentzündung zu sein, gleiche Geschichte wie im Winter, nur schlimmer. So langsam zeichnet sich ein Bild ab, der Auslöser liegt wohl im Rücken zusammen mit dem Piriformis. Der klemmte den Nerv seit geraumer Zeit ab, dadurch gab es im Winter die erste Entzündung, der Nerv haute seine Botenstoffe raus (Dauer ca 12 Wochen), erhohlte sich nie ganz, was meine dauerhaften muskulären Probleme sowie verlängerte Regenerationszeiten erklären würde, und füllte sich nebebei wieder munter mit Botenstoffen. Die haut er momentan wieder raus.

Ich versuche jetzt vor allem den Piriformis mit Dehnen usw. zu bearbeiten, Behandlung mit Physiotherapie beginnt demnächst. Außerdem werde ich den Rücken beim Orthopäden untersuchen lassen und zu gegebenem Zeitpunkt eine Laufbandanalyse machen lassen. Jetzt heißt es erst einmal beißen, die ganze Sache hinter mich bringen, und dann irgendwann wieder mit lockerem Laufen beginnen (wird wohl noch ein Weilchen dauern...).
Von jeglichen Wettkampf- und Marathonplänen habe ich mich erst einmal verabschiedet, bevor das wieder ein Thema wird, muss wohl zuerst eine Generalsanierung her.

DerMaschine hat geschrieben: Von jeglichen Wettkampf- und Marathonplänen habe ich mich erst einmal verabschiedet, bevor das wieder ein Thema wird, muss wohl zuerst eine Generalsanierung her.

Gute Besserung!

Gute Besserung @maschine

Von mir auch gute Besserung!

Och Mensch, ich habe Dir so die Daumen gedrückt, daß sich das Thema mal erledigt. Ich hoffe aber immer noch, daß Du das bald hinter Dich bringst. Ist trotzdem einfach alles unglaublich schade. Aber Du kommst eh wieder und Du wirst es auch das xte mal schaffen, daß uns die Kinnlade auf den Boden knallt

Bei mir ist auch weiterhin Sense. 2017 hatte ich so viele Hoffnungen. Es ist ein scheiß Lauf-Jahr geworden. Ein Happy-End kanns jetzt nur noch geben, wenn ich bis Ende des Jahres doch noch beschwerdefrei werde.

Für den Monat habe ich mir zum Ziel gesetzt, weniger zu Laufen und mit gezielter manueller Therapie, gepaart mit Akupunktur und Triggerpunktmassagen gegen die Probleme anzukämpfen. Statt lange Laufe weiterzuführen, oder zu Laufen bis der Schmerz beginnt, beschränke ich mein Laufumfang auf nur noch 8-10km, also dass ich gar nicht mehr an diesen Punkt komme. Allerdings habe ich im Alltag bei langem Stehen oder Sitzen oft auch mit Nackenverspannungen zu kämpfen. Schmerzfrei bin ich eigentlich nur Morgens, und zwar nach einer Erholungsphase für Hals und Wirbelsäule durch nächtliche Liegeposition und so lässt es sich da auch am angenehmsten Laufen.

Sollte der Versuch im Oktober auch nix bringen, bleibt noch die Möglichkeit, noch radikaler im November auf Laufen gänzlich zu verzichten und auf Crosstraining umzusteigen, um dort ein wenig die Ausdauer zu erhalten. Welches Crosstraining da geeignet sein könnte, muss ich noch heraus finden, da mein Nacken / HWS generell von wenig begeistert ist, außer zu liegen.

Ein Traum muss man haben, und der ist für mich bis Mitte / Ende November wieder spätestens einsteigen zu können. Stand heute bleibt es erstmal nur beim Traum.

Was das für ein Jahr ?
Maschinenschaden, Infest kaputt und Levi aufm Rad. Zum Glück gib es mit D.edoc und bme auch durchaus positives. Ich robbe mich auch wieder an eine Art von Form ran, aber muss mich noch ganz schön strecken um wenigstens die Hälfte der letztjährigen km zusammen zu bekommen. Trotzdem jetzt Fundament für 2018 legen und Ihr Anderen gebt die Hoffnung nicht auf !!!
Z

Von mir ebenfalls alles Gute! Jetzt weißt du wenigstens, woran es liegt und kannst es hoffentlich abstellen.

Eigentlich wären heute nochmal die 4x2k geplant, aber hier stürmt es ohne Ende, da ist es vermutlich sinnlos oder?
Was würdet ihr alternativ machen? Wettkampf ist nächsten Sonntag..

Running-Gag hat geschrieben:Von mir ebenfalls alles Gute! Jetzt weißt du wenigstens, woran es liegt und kannst es hoffentlich abstellen.

Eigentlich wären heute nochmal die 4x2k geplant, aber hier stürmt es ohne Ende, da ist es vermutlich sinnlos oder?
Was würdet ihr alternativ machen? Wettkampf ist nächsten Sonntag..

Bis Windstärke 6 würd ich es tun, aber das Tempo anpassen. Es kommt auf die Anstrengung an.

gute Besserung @Infest.

da bin ich froh dass ich nur verschnupft bin und so meine Umfänge von 30-40km diese Woche bei Null enden.

4x2k mit Sturm und welligem Terrain in 7:54, 7:51, 7:37 und 7:14, mit jeweils etwa 2' GP, wobei es vom ersten zum letzten von bergan bis bergab ging ;)
Dennoch sehr zufrieden, auch wenn es mit sub38 in 10 Tagen eng wird denke ich! Ich hoffe und glaube daran

@Infest und DerMaschine: Ich hoffe das ihr endlich aus dem Verletzungssumpf raus kommt! Ohne Euch macht der Faden nur halb so viel Freude :-(
Ich Drück Euch fest die Daumen!

@RunningGag: So schlecht waren die 2er gar nicht. Bei den Bedingungen.
3:45 anlaufen und sehen was geht.

Letzter HTL Block durch

Erste QTE in der Ebene lief bombastisch!

TWL 6x1/1km 3:36/3:16 (12km @3:26)

Ohne Drücken, die Langsamen musste ich richtig bremsen.
Die ersten 24h in der Ebene bringen ne Leistungsspitze, konnte ich schon dreimal bei kürzeren Aufenthalten beobachten.

Somit ist die Vorbereitung für den 10er abgeschlossen. 2.5kg leichter als im Frühjahr mit 450km die letzten drei Wochen.