KurtKalle hat geschrieben:
Daher frage ich hier ja auch welche Zielzeit einigermaßen realistisch für mich ist.
Gruß
OK.
Dumm nur, dass das ein bisschen was von Glaskugellesen hat. Ein junger Kerl, der fit und gesund ist und noch nicht lange läuft, wird sich bei entsprechendem Training ziemlich schnell verbessern, kaum einer wird sagen können, was du im April zu leisten imstande sein wirst.
Dein 10er kann aber als Standortbestimmung gelten, ich gehe davon aus, dass es noch ein klein wenig schneller gegangen wäre, nehmen wir mal eine 49:30 an. Solch eine Standortbestimmung brauchst du auch nochmal spätestens 2 Wochen vor dem HM, um deine Zielzeit festlegen zu können. Bis dahin wird sich vermutlich einiges verändern.
Mit 4 Läufen pro Woche geht schon einiges, viele Online-Pläne strukturieren das in etwa so (siehe auch oben):
1 x kurze Intervalle
1 x Tempodauerlauf
1 x locker
1 x lang
Dabei sollte der Tempodauerlauf (etwas langsamer als deine 10er Pace, nämlich in etwa die Geschwindigkeit, die du über eine Stunde halten könntest) im Verlauf der Wochen länger werden, genauso wie die Intervalle bzgl. Anzahl oder Länge zunehmen können (oder die Pausen verkürzt werden) und unterschiedliche Tempobereiche damit angesprochen werden sollten (ganz kurze IVs z.B. mit 1500er Pace, lange IVs mit 10er Pace). Um das einschätzen zu können, braucht es die Wettkämpfe, andernfalls muss man das schätzen. Wenn man längere Zeit keinen Wettkampf gelaufen ist und somit keine Daten hat, muss man dennoch die Intensität vorsichtig anpassen, weil man sonst evtl. zu locker trainiert.
Man liest häufig, für einen HM sollte der Lange Lauf 17-18 km betragen. Ich persönlich bin der Ansicht, man darf auch mal mehr als 21km laufen, und wenn es nur dazu dient, die Streckenlänge in der Tasche zu haben. Endbeschleunigung bis Renntempo kann man machen, um sich daran zu gewöhnen. muss man aber nicht.
Alle drei bis vier Wochen sollte der Läufer eine "Entlastungswoche" haben, dazu den Umfang reduzieren (vielleicht nur 70%) und die Intensität zurücknehmen.
Ich bin gespannt, was du daraus machst.
Grüße,
3fach
Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling