Hallo!
ich, 36 Jahre alt, laufe nun seit einem guten Jahr regelmäßig. Komme vom Klettersport und bringe somit eine sehr gute Grundfitness mit. Vor dem "Trainingsbeginn" bin ich 11,5 km in einer Staffel ganz ohne Vorbereitung mit einem Pace von 4:50/km gelaufen, das war sozusagen mein Ausgangspunkt ohne Lauftraining. Danach mit dem Training begonnen (anfangs 20-25k pro Woche).
Nach 4 Monaten Training (Okt. 2024) bin ich einen 10k-Bewerb mit 4:25/km gelaufen. Habe mich dann für einen HM im April 25 angemeldet und spezifisch hintrainiert. 10k-Zeit konnte ich kurz vor dem HM auf 42:00 (4:12/km) verbessern, was bis jetzt mein 10k-PB ist. Ersten Halbmarathon dann in 1:35:30 (4:32/km)gelaufen. Seitdem sehr motiviert weiter trainiert. Erkenne aber seitdem kaum mehr eine Steigerung, obwohl ich keine Verletzungen hatte und 5 Monate lang jede Woche auf 40-50 km komme, außer beim Tapering. Hat sich jetzt Anfang September auch bei einem weiteren HM gezeigt, den ich "nur" in 1:33:50 (4:27/km) geschafft habe, hätte mir mehr Steigerung erwartet. Jetzt wollte ich einmal nachfragen, ob jemand Tipps hat. Eine "Standard-Trainingswoche" sieht bei mir (inspiriert von Steffny) so aus:
4 Einheiten:
- 1 x Intervalle (meist 8x400 in 3:40/km oder 5x1000 in 4:00/km)
- 1 x Tempo (ca. 6-10k in ca. 4:45/km)
- 2 x langsamer Dauerlauf (gemeinsam ca. 25-30km, einer zumindest 15km) in ca. 6:00/km (ca. 70-72 % von HFmax)
- Nebenbei noch ca. 2 Klettereinheiten, also Krafttraining, jedoch nicht laufspezifisch
Umfang steigern würde ich gerne, jedoch habe ich dann das Gefühl, dass ich zu wenig Regenerationszeit habe. Mein Ziel ist es, irgendwann den HM sub 1:30 zu laufen.
Habt ihr Tipps zur effizienteren Trainingsgestaltung? Ist 6:00/km für die langen Läufe zu langsam? Oder bin ich einfach zu ungeduldig und die Steigerung von ca. 1,5 Minuten im HM ist in 5 Monaten eh "normal" bzw. nicht so schlecht?
Liebe Grüße, L.
Re: HM Zeit verbessern
3Tonfall vom Schlemihl aus der Sesamstraße.Genau.
Knippi
Die Stones sind wir selber.
