spontaner HM mit (zu) wenig WKM

ein Bekannter hat mir seinen Startplatz für den 3. Oktober in Dortmund angeboten. (eigentlich wollte ich erst im Spätherbst einen HM angehen, hab aber trotzdem Bock den Lauf mitzunehmen - und dabei nicht nur irgendwie "ins Ziel zu joggen")

Ich habe zwar halbwegs viel Tempo und Intervalltraining in den letzten Wochen gemacht, aber so gut wie keine Läufe über 15km (und erst einen über 20km), also ein großes Umfangsdefizit (gut, ich könnte das viele GA1 Geradle vom Sommer noch irgendwie mitzählen...)

Wie gehe ich das in den nächsten 4 Wochen am besten an?

1. einfach meinen bisherigen 5-10km Plan weiter verfolgen und keine Rücksicht auf das Volumendefizit nehmen (und höchstens den Longrun ausbauen).
2. wie bisher weiter trainieren und lediglich paar km/Einheit dranhängen.
3. evtl einen "schnellen Tag" zugunsten eines 2. längeren Laufes opfern.
4. ?

und bitte keine "... da kann man in so kurzer Zeit nichts mehr ändern" MRT-Thread-Stil Ratschläge - also nur 1,2,3 oder ein produktives 4. Danke

Kommt drauf an, wo deine Prioritäten liegen. So ganz versteh ich das mit dem HM im Spätherbst nicht - willst du dann noch einen zweiten HM laufen (da hättest du ja eh bald mit dem Trainingsplan anfangen müssen) oder ziehst du den einzigen HM nun auf den 3. Oktober vor? Und welches Hauptziel hast du mit dem 5-10 km-Plan verfolgt? Wie sieht der überhaupt aus?

Wie auch immer, ich würde v.a. noch 2-3 Läufe um die 20 km machen. Und einmal pro Woche als Tempoeinheit irgendwas Richtung angedachtes HM-Tempo (3-4 x 2000 z.B.). Zwei längere Läufe pro Woche ergeben mMn wenig Sinn.

Ich denke, aus einem soliden 10er-Training heraus (plus ein paar lange Läufe) kommst du beim HM gut durch, auch wenn es vermutlich nicht zu einer Bestzeit reicht. Ich bin vor 14 Tagen einen HM gelaufen, der suboptimal vorbereitet war (im letzten halben Jahr 30-35 Wochen-km, praktisch kein Lauf über 20 km, nur in den 3, 4 Wochen vorher zwei längere Läufe von ca. 18 km, die auf das hügelige Profil abgestimmt waren). Meine aktuelle 10er-Zeit von 55 konnte ich auf der profilierten Strecke (knapp 300 HM) zwar mit 2:06 (ein paar Fotopausen inklusive ) nicht adäquat umsetzen. Aber unendlich weit war ich nun auch nicht davon weg.

VG,
kobold

RennFuchs hat geschrieben:

1. einfach meinen bisherigen 5-10km Plan weiter verfolgen und keine Rücksicht auf das Volumendefizit nehmen (und höchstens den Longrun ausbauen).

Würde ich genau so machen. Den Longrun jede Woche um 2 - 3 KM steigern bis Du so irgendwo zwischen 20 und 25 bist, dann passt das schon. Evtl. noch einen TDL pro Woche etwas verlängern und dafür ein bißchen Speed raus nehmen,bzw. kurze Intervalle durch längere ersetzen.
Zwischen 15 und 21 könnte es dann beim HM hart werden, aber ich denke das ist Dir klar

RennFuchs hat geschrieben:Ich habe zwar halbwegs viel Tempo und Intervalltraining in den letzten Wochen gemacht, aber so gut wie keine Läufe über 15km (und erst einen über 20km), also ein großes Umfangsdefizit

Das „also“ ist falsch. Beispielsweise sind 7x15km=105km, und 105km/Woche sind sicher ausreichend für einen Halbmarathon. Also: Hast Du ein Umfangsdefizit? Dann ist das ohnehin schlecht, HM hin oder her, also lauf mehr. Auch mindestens ein Lauf von eineinhalb bis zwei Stunden in der Woche ist immer gut, also mach den. Für den HM spezifisch wären Tempodauerläufe gut. Davon könntest Du noch zwei machen.

Gruß

Carsten

coldfire30 hat geschrieben:Zwischen 15 und 21 könnte es dann beim HM hart werden, aber ich denke das ist Dir klar

Soll doch ein WK werden - da will ich doch hoffen, dass es spätestens bei Halbzeit schwer wird.

CarstenS hat geschrieben:Also: Hast Du ein Umfangsdefizit? Dann ist das ohnehin schlecht, HM hin oder her, also lauf mehr. Auch mindestens ein Lauf von eineinhalb bis zwei Stunden in der Woche ist immer gut, also mach den.

Genau. Ich werde nie verstehen, warum 10k-Spezialisten extra wenig laufen.

Z. B. hier zusammengefasst:
"Farah averaged roughly 120 miles per week in the heaviest cycles; Rupp, because he is younger, just over 100. "

(120 miles = 193 km)

D-Bus hat geschrieben:Soll doch ein WK werden - da will ich doch hoffen, dass es spätestens bei Halbzeit schwer wird.



Genau. Ich werde nie verstehen, warum 10k-Spezialisten extra wenig laufen.

Z. B. hier zusammengefasst:
"Farah averaged roughly 120 miles per week in the heaviest cycles; Rupp, because he is younger, just over 100. "

(120 miles = 193 km)

genau, am Farah werde ich mich orientieren (und beim Krafttraining am besten an Mathias Steiner)

ne, ich bin ja eigentlich noch in Steffnys modifizierten 5km 19:30 Plan, bei dem ich 1-2 der 5 Trainingstage aufs Rennrad verlagert hatte (geht jetzt wetterbedingt eh nicht mehr) und der entsprechend inkonsequent umgesetzt wurde. Wenn ich einen "richtigen" 10km Plan verfolgen würde wären das natürlich schon einiges an Mehrkilometern, so das sich zur HM-Vorbereitung nicht mehr allzu viel geben würde.
Apropos Steffny, den ja viele hier als irgenwie läpsch darstellen: Er hat in "optimales Lauftraining" (vielleicht auch im großen Laufbau) die ersten drei Wochen seines persönlichen 10.000m Plans aufgeführt, da reißt er auch 180 WKM ab!

RennFuchs hat geschrieben: Wie gehe ich das in den nächsten 4 Wochen am besten an?

Welche 4 Wochen?
Das sind genau 3 Wochen + 1 Tag, davon (evtl.) 1 Woche Tapering, also hast du 2 Wochen, in denen du etwas ändern kannst.

Was du machst, hängt vom Stellenwert ab, den du dem HM beimisst:

Nimmst du ihn mit und in Kauf, dass du im Bereich einiger (weniger) min langsamer bist als bei gezielter Vorbereitung? Dann trainier weiter wie bisher und lauf halt im HM von vornherein langsamer.

Willst du noch möglichst viel herausholen? Dann mach 2 oder 3 längere Läufe (20+). Bei einem Abstand von 5 - 6 Tagen dazwischen kriegst du die gut noch hin. Dafür würde ich wenn erforderlich auch eine Tempoeinheit weglassen.

Bernd

Rennfuchs:
Wie viele Kilometer sind den bei dir "wenig Wochenkilometer"?

Warum läufst Du denn nicht einfach Deinen sub 19:30-Plan zu Ende und läufts dann ein 5km-Rennen? Ist ja nicht so, dass es nicht auch noch andere HM-Rennen gibt und Du jetzt eine einmalige Gelegenheit hättest, den HM am 3.10. zu laufen.

Irgendwie hat es den Anschein, als ob Du auf vielen Baustellen bastelst, irgendwelche Tests machst, aber nichts so richtig konsequent verfolgst. Gerade dann, wenn Du dem Motto Deiner Fußzeile folgen willst, solltest Du eigentlich verschiedene Konzepte konsequent verfolgen und dann aus den Wettkampfergebnissen die erfolgversprechendste Vorgehensweise für beste Ergebnisse bei geringestmöglichem Aufwand ableiten.

Übrigens, nur mal so. Vor ein paar Jahren wollte hier eine junge Läuferin, damals hauptsächlich auf den Mittelstrecken unterwegs, gerne den Berliner Halbmarathon mitlaufen. Ihr Trainer hat es ihr erlaubt, aber nur ohne besonders dafür zu trainieren. Sie ist dann eine 1:24 gelaufen, glaube ich. Was ich damit sagen will: Ein Halbmarathon ist nicht so weit, wenn man gut trainiert ist, kann man den auch mal eben so ordentlich laufen. Also soll Rennfuchs das ruhig tun.

RennFuchs hat geschrieben:Wenn ich einen "richtigen" 10km Plan verfolgen würde wären das natürlich schon einiges an Mehrkilometern, so das sich zur HM-Vorbereitung nicht mehr allzu viel geben würde.

Genau das war mein Punkt.

RennFuchs hat geschrieben:Apropos Steffny, den ja viele hier als irgenwie läpsch darstellen: Er hat in "optimales Lauftraining" (vielleicht auch im großen Laufbau) die ersten drei Wochen seines persönlichen 10.000m Plans aufgeführt, da reißt er auch 180 WKM ab!

Steffnys Pläne für uns Hobbyjogger sind wenig fordernd; seine 10k-Pläne zB enthalten nur so 4-5x 1000 m im 10er Renntempo, während andere Autoren 5er Renntempo oder gar noch schneller für 6x 1000 m empfehlen. Seine Marathonpläne gehen von 3x 2k hoch bis 3x 5k im MRT; andere fangen mit 16k im MRT an und gehen hoch bis über 20 km im MRT.

danke für eure Ratschläge bisher:
ich werde mich wohl an Burny's Vorschlag halten (und motiviert durch Carstens 1:24 Beispiel ) und 2-3 lange Läufe und vielleicht nen langen TL unterbringen.

Brotspinne79 hat geschrieben:Warum läufst Du denn nicht einfach Deinen sub 19:30-Plan zu Ende und läufts dann ein 5km-Rennen? Ist ja nicht so, dass es nicht auch noch andere HM-Rennen gibt und Du jetzt eine einmalige Gelegenheit hättest, den HM am 3.10. zu laufen.

berechtige Frage: Die sub 20 fallen eh früher oder später noch diesen Herbst wenn ich so weiter laufe, auch ohne Wettkampf. Den Dortmund HM wollte ich schon ursprünglich laufen und da nehmen außerdem einige Laufbekanntschaften dran teil (die ich im Winter erst zur Teilnahme motiviert habe), deshalb explizit dieser Lauf.

Brotspinne79 hat geschrieben: Irgendwie hat es den Anschein, als ob Du auf vielen Baustellen bastelst, irgendwelche Tests machst, aber nichts so richtig konsequent verfolgst. ...

Da hast Du verdammt recht. Aber durch meine Leisten OP waren meine realistischen Saisonziele (sub 1:30 und sub 40) samt strukturiertem Lauftraining eh ad acta gelegt und ich habe halt viel experimentiert was so geht. Daraus resultiert dann ein etwas willkürlich geartetes Training mit zunächst undefinierten Zielen (unter der Hauptprämisse Verletzungsfrei zu bleiben). Die sub 20 und sub 95 habe ich mir jetzt kürzlich gesteckt (nachdem klar war dass ich wieder "richtig fit" bin) einfach um in 2013 noch was zählbares "abzuliefern".

RennFuchs hat geschrieben: Aber durch meine Leisten OP waren meine realistischen Saisonziele (sub 1:30 und sub 40) samt strukturiertem Lauftraining eh ad acta gelegt und ich habe halt viel experimentiert was so geht...

Ahh, OK. Von einer OP wußte ich nichts und nehme damit alles zurück. Gut, dass es wieder "läuft".

RennFuchs hat geschrieben:ein Bekannter hat mir seinen Startplatz für den 3. Oktober in Dortmund angeboten. (eigentlich wollte ich erst im Spätherbst einen HM angehen, hab aber trotzdem Bock den Lauf mitzunehmen - und dabei nicht nur irgendwie "ins Ziel zu joggen")

Und, wie war Dein HM?

Brotspinne79 hat geschrieben:Und, wie war Dein HM?

DNS (krank)!
hab mich wohl am Montag beim Radfahren erkältet. Mittwoch noch mal 30min getestet und wieder optimistisch gewesen, in der Nacht zum Do dann leider endgültig nicht mehr.

Schade, gute Besserung!