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Tempotraining für HM

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Tempotraining für HM

1 von Mhim
Grüß Euch,
ich wende mich hier mal an die Cracks um meine Ideen zerpflücken zu lassen :wink:

Kurz um was es geht:
in 2 Wochen ist meine Ultrawettkampfsaison beendet und anstatt danach auszuruhen habe ich beschlossen, am 15.09. noch einen schnellen HM anzuhängen. Der Auslöser war ein Tempotraining vor 4 Wochen bei dem ich mit 1:34:30 meine alte PB pulverisiert habe ohne an irgendwelche Grenzen gehen zu müssen. Das ganze ist ein Versuch, sollte ich bereits zu müde sein dann eben nicht.

Und so habe ich mir die 6 Wochen vorgestellt:

W1:
regenerieren mit wenigen sehr lockeren Km

W2:
Mo: 8 x 800
Mi: 8 km HMRT + 5sec.
Fr: 1000 + 2000 + 3000 (Greiftreppe) HMRT

W3:
Mo: 6 x 1000
Mi: 10 km HMRT + 5
Fr: 2000 + 3000 + 4000 HMRT

W4:
Mo: 6-8 x 1000
Mi: 12 km HMRT + 5
Fr: 4000 +3000 + 2000 HMRT

W5:
Mo: 6-8 x 1000
Mi: 14 km HMRT + 5
Fr: 3000 + 4000 + 5000 HMRT

W6
Mo: 5000 + 4000 + 3000 HMRT
Rest der Woche tapern.
So: Wettkampf

Jetzt zu meinen Fragen:
die Tempoläufe, sind die 5 sec. Zugabe ok oder besser schneller laufen, oder langsamer?
Mit der Länge von 21 km habe ich ja nicht wirklich Probleme, kann ich auf mittlere Lala's völlig verzichten oder baue ich in 6 Wochen soweit ab das ich Erhaltungsläufe machen sollte?
Zwischen den Qualitätstagen werde ich je nach Körpergefühl entweder 6 - 10 regenerative km laufen oder nichts tun.

Ich habe absichtlich keine Zeiten geschrieben, einerseits weil nicht wirklich wesentlich, andererseits weil ich sie teilweise noch nicht weiß sondern probieren muß :hihi:

Für konstruktive Vorschläge bin ich dankbar!

Grüße
Mhim
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2 von Antracis
Also bin weder Crack noch sonste was, deshalb nur ein Eindruck bzw, ne Frage: Hast Du annähernd sowas schon mal gemacht, also 6 Wochen lang 3 intensive Einheiten, teils 30km nahe, im, oder deutlich über WK-Tempo (1000er), und das auch noch nach Deiner eigentlichen Saison ?
Ich würd mich damit komplett abschießen, halte das bei dem Leistungsstand für viel zu viel, laufe ohne Ultra-Umfänge mit knapp der Hälfte an Intensität deutlich unter 1:34. Aber nur ein Eindruck, jeder Jeck iss anders...gibt sicher Leute, die das vertragen, würde aber mal vermuten, dass die dann Sub 1:20 laufen wollen und zwar am WK-Höhepunkt....mal schaun, was die Cracks sagen. :)

3 von Guter Vorsatz
Hallo,
Mhim hat geschrieben: Mi: 14 km HMRT + 5
Fr: 3000 + 4000 + 5000 HMRT
zu viel (fast) HMRT mit zu wenig Abwechslung. das Verhältnis der Einheiten passt mmn nicht, der TDL sollte etwas langsamer und die Intervalle ggf. etwas schneller sein, damit mehr Tempo variiert wird.
Mhim hat geschrieben: Mit der Länge von 21 km habe ich ja nicht wirklich Probleme, kann ich auf mittlere Lala's völlig verzichten oder baue ich in 6 Wochen soweit ab das ich Erhaltungsläufe machen sollte?
Zwischen den Qualitätstagen werde ich je nach Körpergefühl entweder 6 - 10 regenerative km laufen oder nichts tun.
auch wenn es nicht notwendig erscheint gehören mittlere DLs zum Training dazu, jetzt nur 3x Woche Tempotraining zu machen mit ggf. ein paar 6km regenerativen läufen dazwischen - oder nicht :wink: , ist sicher riskant, gerade wenn zuvor Ultra.
Ich würde aus den drei Tempoeinheiten zwei machen und nen ganz normalen mittellangen DL um 20km auf jeden Fall auch mit einplanen, auch wenn die Grundlage schon locker ausreicht.

Wieviel Regenerationszeit hast du nach dem Ultra in 2 Wochen eingeplant?

4 von Mhim
Guter Vorsatz hat geschrieben:Hallo,



zu viel (fast) HMRT mit zu wenig Abwechslung. das Verhältnis der Einheiten passt mmn nicht, der TDL sollte etwas langsamer und die Intervalle ggf. etwas schneller sein, damit mehr Tempo variiert wird.

auch wenn es nicht notwendig erscheint gehören mittlere DLs zum Training dazu, jetzt nur 3x Woche Tempotraining zu machen mit ggf. ein paar 6km regenerativen läufen dazwischen - oder nicht :wink: , ist sicher riskant, gerade wenn zuvor Ultra.
Ich würde aus den drei Tempoeinheiten zwei machen und nen ganz normalen mittellangen DL um 20km auf jeden Fall auch mit einplanen, auch wenn die Grundlage schon locker ausreicht.


Wieviel Regenerationszeit hast du nach dem Ultra in 2 Wochen eingeplant?
1 Woche :teufel:
Ich möchte in den 4 Wochen eben keine starken Tempovariationen drin haben sondern nur auf Speed gehen, verschiedenes Tempo hab ich seit Monaten zur genüge.
Genau das will ich wissen, warum gehören normale Läufe dazu? Bei jemand der auf einen HM hin trainiert ist das klar, aber bei mir?
Verliere ich meine Fähigkeit 21 km zu laufen komplett in 6 Wochen? Das kann ich nicht glauben.
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5 von Guter Vorsatz
Hallo,

eine Woche wäre nach der Faustregel bissl kurz für einen voll gelaufenen Ultra aber das wird nix neues für dich sein. Wirst schon wissen was du tust :daumen:

die Ausdauer verlierst du in der kurzen Zeit auf keinen Fall, ich hatte ja geschrieben "auch wenn die Grundlage locker ausreicht".
du kannst das mit dem hohen Tempoanteil versuchen und schauen ob's klappt.
die Bedenken beziehen sich nicht auf zu wenig Grundlagentraining sondern eher auf " sich verheizen", über 50% des Umfangs Tempo ist heftig. kommt auch darauf an wie gut die Muskeln das verkraften, könnte halt Probleme geben aber das wirst du dann im Training bald merken.
PB würd's ja ohnehin werden, also hast du nicht viel zu verlieren und kannst das Training etwas entspannter angehen als bisher geplant oder so versuchen und dann ggf. zurückschrauben.

6 von Hennes
Mhim hat geschrieben: W5:
Mo: 6-8 x 1000
Mi: 14 km HMRT + 5
Fr: 3000 + 4000 + 5000 HMRT

W6
Mo: 5000 + 4000 + 3000 HMRT
Rest der Woche tapern.
So: Wettkampf

In den 10 Tagen vor dem HM machst du 38!!! km HMRT + 21,1 noch im WK - da habe ich keine Fragen mehr.... :rolleyes:


Übrigens bin ich 1:29 gelaufen mit genau 3x1km HMRT in den gesamten 4 Wochen vor dem HM - mit Deinem Training wäre ich wohl unter 1h geblieben - oder tot.... :uah:


gruss hennes

7 von Mhim
Hennes hat geschrieben:In den 10 Tagen vor dem HM machst du 38!!! km HMRT + 21,1 noch im WK - da habe ich keine Fragen mehr.... :rolleyes:


Übrigens bin ich 1:29 gelaufen mit genau 3x1km HMRT in den gesamten 4 Wochen vor dem HM - mit Deinem Training wäre ich wohl unter 1h geblieben - oder tot.... :uah:


gruss hennes
Ja Hennes leider bin ich nicht so schnell und muß deshalb mehr trainieren :zwinker2:

Wie gesagt, das sind Ideen von mir, ich halt ziemlich viel aus, wenn's nix wird ist's mir egal und deshalb einen Versuch wert.
Hätte ich in den 2 Jahren seit ich laufe "vernünftig" trainiert wäre ich nicht da wo ich bin.
Leben ist Risiko :teufel:
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8 von Antracis
Mhim hat geschrieben: Hätte ich in den 2 Jahren seit ich laufe "vernünftig" trainiert wäre ich nicht da wo ich bin.
Leben ist Risiko :teufel:
Kann man so oder so sehen. :D :wink:

Aber ich bin gespannt, gib mal zeitnahes Feedback zu den Trainingseinheiten. ich würde ja denken, dass es so spätestens ab Mitte der dritten Woche bergab geht, aber wie gesagt...manchmal wundert man sich.

9 von chillie_
Greiftreppe
Na das ist aber alles, nur keine Treppe :zwinker4:

hier übrigens noch ein Zitat vom Original dazu, einmal wöchentlich sollte man vielleicht besser als alle 7 Tage verstehen und nicht 1x pro Kalenderwoche (siehe Woche5+6)
Setze diese Treppen-Einheiten nur einmal wöchentlich ein. Tausche sie mit einer Tempoeinheit deines normalen Plans.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

10 von Mhim
Antracis hat geschrieben:Kann man so oder so sehen. :D :wink:

Aber ich bin gespannt, gib mal zeitnahes Feedback zu den Trainingseinheiten. ich würde ja denken, dass es so spätestens ab Mitte der dritten Woche bergab geht, aber wie gesagt...manchmal wundert man sich.
Das kann durchaus sein, dann adaptiere ich, ich habe ein sehr gutes Körpergefühl beim laufen und merk rasch wenn's nicht passt.
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12 von chillie_
Der Treppe fehlen aber ein paar Stufen, aber egal - ich denke nicht, dass Du hier jemanden findest, der genau das was Du machst unterstützt. Wenn Du das durchältst könntest Du wahrscheinlich im WK schneller laufen, wenn Du an Deinem Leistungsvermögen läufst hältst Du das vielleicht gar nicht durch.
Aber so ist das eben - hier im Forum ja schon öfter gelesen - manche erreichen ihr Ziel wahrscheinlich trotz des Trainings und nicht wegen ;-)

Interessieren würde es mich aber schon wie es bei Dir weitergeht, bin gespannt.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

13 von JensR
Pläne sind in der Regel die Pixel nicht wert, auf denen sie zu lesen sind :wink: ich glaube auch, dass dich die Realität hier einholen würde... wie schnell sind die IV? TDL und Langintervalle würde ich im wöchentlichem Wechsel machen und eventuell einfach noch bei einem lockeren DL 6-10 Steigerungen einbauen. Mit den 3 Einheiten/Woche kommst du nicht klar befürchte ich, weil du das nicht annährend gewöhnt bist.

Die direkte Woche vor dem HM finde ich zu hart, da würde ich dir (wenn wir schon bei Greif sind) Dienstag und Donnerstag ganz ungezwungen ein wenig HMRT empfehlen.

14 von Hennes
Mhim hat geschrieben:Ja Hennes leider bin ich nicht so schnell und muß deshalb mehr trainieren :zwinker2:
Habe aber noch nie gehört, dass jemand das Training der letzten Wochen, in den letzten 10 Tagen nachholt.

Glaube nicht, dass irgendein (Nichtprofi) so ein Programm laufen kann (bzw. sollte).


Dann lass und doch auch ganz an Deinem tollen Experiment teilnehmen, Käptn Schettino -. was steht an als aktuelle 10er PB und HM PB?


gruss hennes

15 von Mhim
JensR hat geschrieben:Pläne sind in der Regel die Pixel nicht wert, auf denen sie zu lesen sind :wink: ich glaube auch, dass dich die Realität hier einholen würde... wie schnell sind die IV? TDL und Langintervalle würde ich im wöchentlichem Wechsel machen und eventuell einfach noch bei einem lockeren DL 6-10 Steigerungen einbauen. Mit den 3 Einheiten/Woche kommst du nicht klar befürchte ich, weil du das nicht annährend gewöhnt bist.

Die direkte Woche vor dem HM finde ich zu hart, da würde ich dir (wenn wir schon bei Greif sind) Dienstag und Donnerstag ganz ungezwungen ein wenig HMRT empfehlen.
Das klingt doch schon mal sehr gut!
Wobei Greif ja die letzte Treppe spätestens am Dienstag vor dem Wettkampf empfiehlt. Kam mir aber auch etwas heftig vor.
Und wie schnell den TDL? HMRT?
Und den lockeren DL mit Steigerungen so 20 km.

Das Tempo der IV kann ich noch nicht genau sagen, um die 3:55 vermutlich bei 6 Stück.
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16 von Rolli
Mhim hat geschrieben: W1:
regenerieren mit wenigen sehr lockeren Km

W2:
Mo: 8 x 800
Mi: 8 km HMRT + 5sec.
Fr: 1000 + 2000 + 3000 (Greiftreppe) HMRT

W3:
Mo: 6 x 1000
Mi: 10 km HMRT + 5
Fr: 2000 + 3000 + 4000 HMRT

W4:
Mo: 6-8 x 1000
Mi: 12 km HMRT + 5
Fr: 4000 +3000 + 2000 HMRT

W5:
Mo: 6-8 x 1000
Mi: 14 km HMRT + 5
Fr: 3000 + 4000 + 5000 HMRT

W6
Mo: 5000 + 4000 + 3000 HMRT
Rest der Woche tapern.
So: Wettkampf

Jetzt zu meinen Fragen:
die Tempoläufe, sind die 5 sec. Zugabe ok oder besser schneller laufen, oder langsamer?
Langsamer.
Ich finde Dein Plan OK. Nur die TDL in MRT und es könnte klappen. Das hängt zwar etwas davon ab, wie Du das Tempo erträgst, aber mich stört viel Tempoarbeit mit Deiner sehr guter Grundlage überhaupt nicht.

Noch eine Sache: KW2 am Montag teste mal zuerst was geht und ob die Regeneration OK ist. Ich würde auch kürzere Intervalle (400 in 5kmT) als Tempoaufbau empfehlen, was nicht so stark belastet. Hier musst Du auch Mut zu Abbruch haben und alles auf Mittwoch verschieben.
Auch der Aufbau der letzten 10 Tagen würde ich anders gestalten, weil wettkampfspezifische Tempoarbeit abgeschlossen ist und nur Tempospitzen auf Unterdistanzen, als Tempovariationen und Aufbau der Schnelligkeitsreserven, ansprechen.:

Mit. TDL wie im Plan
Fr. 1+2+3+2+1km wobei 1km und 2km in 10kmT und 3km in HMRT
Mo. 10x400 in 5kmT und 2'TP
Mit. 3x1000 in HMRT

17 von Rolli
chillie_ hat geschrieben:ich denke nicht, dass Du hier jemanden findest, der genau das was Du machst unterstützt.
So trainiere ich... :P

Ohne zu übertreiben. Nach einem Ultra soll 8->14km in MRT kein Problem sein (HMRT+5s wäre mir aber auch etwas zu schnell). Den Rest siehe oben.

Gruß
Rolli

18 von Mhim
Vielen Dank Rolli!
Ich hatte schon gedacht das der TDL in MRT besser sein könnte, war aber nicht sicher, deshalb frage ich ja auch hier.
Das mit den 400er IV am Anfang und Ende klingt sinnig.

Der TDL in MRT ist richtigerweise bei meiner Grundlage für die wenigen km kein Problem, wäre es das hätte ich alles falsch gemacht die letzten Monate :zwinker2:

Noch eine andere Frage hätte ich, und zwar ob sich aus einer Trainingseinheit letzten Dienstag etwas auf mein HMRT ableiten lässt.
Ich bin 20x1000/4:18 in Schwellentempo mit 2:00 TP gelaufen.
Gibt's da Input? Würde mich interessieren!
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19 von Rolli
Mhim hat geschrieben: Noch eine andere Frage hätte ich, und zwar ob sich aus einer Trainingseinheit letzten Dienstag etwas auf mein HMRT ableiten lässt.
Ich bin 20x1000/4:18 in Schwellentempo mit 2:00 TP gelaufen.
Gibt's da Input? Würde mich interessieren!
Ja... HM-Zeit von 1:27:34 ist machbar.

20 von Mhim
Rolli hat geschrieben:Ja... HM-Zeit von 1:27:34 ist machbar.
:hihi: :tocktock:
Du machst Scherze, oder?
Mit einem 12 Wochen Plan okay, aber derzeit träum ich von 1:30 und da wird mir schon beim träumen schlecht :D

Ich geh jetzt besser laufen damit die Bäume nicht in den Himmel wachsen.
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21 von Rolli
Mhim hat geschrieben: :hihi: :tocktock:
Du machst Scherze, oder?
Mit einem 12 Wochen Plan okay, aber derzeit träum ich von 1:30 und da wird mir schon beim träumen schlecht :D

Ich geh jetzt besser laufen damit die Bäume nicht in den Himmel wachsen.
Dann trainiere mal fleißig und glaub an die 1:27, weil das ist machbar.

22 von voxel
Sorry wenn ich mich hier reindränge.
Ich plane Mitte August auch einen Halbmarathon zu laufen und habe mir ein ähnliches Training verordnet. Konkret mache ich auch die Greiftreppe und einen Tempodauerlauf, letzteren allerdings etwas langsamer oder ein Bergtraining (noch langsamer).

Vielleicht darf ich mit vom Austausch profitieren?

Ich hab im Juni meinen ersten Marathon hinter mir (3:33). Siehe entsprechenden Thread.
Im Vorfeld bin ich einen Halbmarathon in 1:31 und ein 10km Lauf in sub 42 gelaufen. Soviel zu meiner Wettkampfhistorie. Eigentlich wollte ich zunächst nur sub 1:30 schaffen.

Bei der Greiftreppe auf Greifs Website muss ja man seine Wettkampfzielzeit eingeben.
Ich habe einfach mal die Wunschzeit von 1:25:00 eingegeben und versuche die Treppe mit diesen Zeiten also einem 4er Schnitt zu laufen. Das sind meine ersten Intervalle überhaupt in meinem Leben.
Nachdem ich mich das erste Mal an das Laufen auf der Bahn gewöhnen musste macht es mittlerweile Spaß. Aber ich muss schon jedes Mal an meine Grenzen gehen. Untenstehend meine bisherigen Ergebnisse.
Kann man aus diesen Zeiten wieder eine Prognose für den HMRT machen? Ist das Absolvieren der Greiftreppe mit den Zeiten für 01:25:00 ein „Garant“ dass man auch im Wettkampf das Tempo laufen kann?

Woche 1:
1,00 km 4:02 4:02/km
2,00 km 8:08 4:04/km
3,00 km 12:11 4:04/km

Woche 2:
3,00 km 11:55 3:58/km
2,00 km 7:53 3:57/km
1,00 km 3:40 3:40/km

Woche 3:
2,00 km 7:27 3:44/km
3,00 km 11:47 3:56/km
4,00 km 16:23 4:06/km

Woche 4
4,00 km 15:51 3:58/km
3,00 km 11:59 4:00/km
2,00 km 7:57 3:59/km

Diese Woche plane ich die 3,4,5 km nächste Woche die 5, 4, 3. Dann habe ich noch zwei Wochen zum Wettkampf und ich würde die 4,5,6 und in der Wettkampfwoche montags die 6,5,4 laufen. Die Idee habe aus einem Beitrag von C.
Danke :)

23 von Mhim
Ist es denn Sinn und zweck bei der Greiftreppe an seine Grenzen zu kommen? Immerhin muß man das Tempo im WK dann auf 21 km bringen können!
Also ich werde die Treppe sicher nicht auf Grenze laufen, die 1k IV dagegen schon.
Treppe ist ja HMRT-Pace, das hat mit Grenzen für mich nichts zu tun.
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24 von voxel
Hallo Mhim,

da ich bisher noch keine Erfahrungen im Intervalltraining habe, bin ich davon ausgegangen dass man die Greiftreppe insgesamt mit der maximal möglichen Geschwindigkeit absolviert. Wichtig ist natürlich, dass jede Stufe auch abgeschlossen wird. Insofern hat meine Woche 3 nicht ganz geklappt, weil ich zu schnell angegangen bin und am Ende das Tempo leicht reduziert habe.
Wenn man die Greif - Treppe im Training in dieser hohen Geschwindigkeit durchziehen kann, besonders die letzten Wochen und dort die letzten Stufen, könnte man den Halbmarathon in ebendieser Geschwindigkeit laufen. So mein Gedanke. Ich zitiere den Meister:

"Alle Tempostücke werden im geplanten Halbmarathon-Renntempo gelaufen. Deine Disziplinfähigkeiten sind bei diesem Training extra gefordert. Insbesondere dann, wenn die Treppe von unten nach oben gelaufen wird. Dies verführt zum zu hohen Tempo auf den kurzen Stufen. Das hat oft zur Folge, dass die langen Stufen nicht mehr geschafft werden."

Du solltest dir bei diesem Treppentraining immer vergegenwärtigen, dass mehr als 50% des Trainingserfolgs in der letzten Stufe liegen. Das liegt daran, dass dein Organismus die ersten beiden Stufen mit seinen bereits vorhandenen Fähigkeiten schafft. Nur mit der letzten Stufe wird der Reiz gelegt, sich an höhere Leistung anzupassen."


Mhim, wie machst Du die Treppe denn? Fällt Sie Dir leicht? Hast Du auch in den letzten Runden noch Reserven?
Bei mir wird schon ein Reiz gesetzt. Ich bin natürlich auch noch nicht am Maximalpuls aber im Durchschnitt auf der letzten Stufe bei ca. 89% und in der letzten Runde bei über 90%. Hfmax. Kann man das schon als "Grenze" bezeichnen"? Ich laufe die Pausen allerdings nicht so lange und wärme mich auch nicht so lange auf.

Folgenden Blogbeitrag fand ich dazu sehr interessant:
Analyse: Halbmarathon Training und Greif-Treppe (Training) | Laufblog: Lauf, Hannes!

25 von Mhim
Ich bin noch nicht soweit, stecke noch im Ultratraining drin :D
Aber laut deinen Pulswerten ist das ohnehin nicht an der Grenze.
Grenze ist für mich über 97% :teufel:

Aber ich werde das genau in meinem geplanten HMRT durchziehen, keine Sekunde schneller. Außer ich merk das ich dabei einschlaf, was aber mit Sicherheit nicht passieren wird....

Greif schreibt: DISZIPLINFÄHIGKEIT, das bedingt doch schon auf die Bremse zu steigen, was du in W3 offensichtlich nicht gemacht hast.
Nur weil man IV in einem bestimmten Tempo läuft, schafft man doch nicht den WK in gleicher Pace, siehe z.B. 6 x 1000er IV für einen 10er WK.
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26 von voxel
Respekt vor dem Ultratraining. :daumen:

Was die Greif-Treppe angeht, sind wir ja gar nicht so weit voneinander entfernt.
Du läufst nicht an der Grenze und ich, objektiv gesehen, auch nicht :nick:

Die Disziplinfähigkeit hat in der letzten Woche wieder besser geklappt. Ich hab komischerweise nie bremsen darunter verstanden, aber Du hast recht.
Das heißt leider immer noch nicht, dass man im Wettkampf auch so rennen kann. Aber eine gewisse Prognosefähigkeit muss doch drin sein., oder?
Oder anders gefragt. Wie legst Du Dein Halbmarathon-Tempo fest?

Grüße voxel

27 von Mhim
Wie ich mein Tempo festlege...das ist leider schwierig bei mir da es keine aussagekräftigen Wettkampfzeiten gibt.
Ich nehme meine Trainingsleistung, frage ein paar gscheite Leut, so wie hier, mach die Augen zu und wünsch mir was ganz fest, und das lauf ich dann :geil:

Bezüglich "Bremsen", das hab ich eigentlich sehr oft, weil ich sonst gnadenlos überziehen würde. Gerade bei der Treppe, der erste 1000er ist ja prädestiniert dazu den zu schnell zu laufen, eigentlich die ganze erste Phase. Wird aber falsch sein sonst hätte Herr G. gesagt: renn das ruhig voll.
Hat er aber nicht!
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28 von VFLBorusse
Also ich trainiere auch grade nach der Greif-Treppe für nen HM + noch einmal TDL pro Woche (10-18km - schneller bis langsamer bei längerer Strecke, gestern z. B. 3:51min/km über 18km).
Ich habe zwar erst die erste Einheit der Treppe gemacht, aber ich war auf keinen Fall an meiner Grenze bei dem 3000er. Ich hätte das schon noch was halten können das Tempo. Mal sehen wie morgen die zweite Einheit wird (3, 2, 1). Tempo bei mir ist 3:36, wobei ich letzte Woche einen Schnitt von 3:32 über alle 1000er hatte. Der Einstieg ist halt immer leicht, ne - ich berichte.
1. Lauf"karriere"
3000m: 9:25min
5km: 16:19min
10km: 33:22min
HM: 1:17:27h
M: -

2. Lauf"karriere"
HM: 1:13:39
M: 2:34:42

29 von voxel
Ich bin auf die weiteren Berichte gespannt... Der Unterschied bei mir ist, dass ich mir bei der Greiftreppe bewusst ein zu hohes Ziel gesetzt habe. Jetzt hoffe ich, dass ich, wenn ich das Training in dieser Pace durchhalte, auch das Ziel erreiche. Momentan sieht es nicht so danach aus, denn auf 10km TDLs kriege ich das Tempo noch nicht hin.
Aber vielleicht geht noch was in den nächsten Wochen.

30 von VFLBorusse
So, ich bin von meiner dritten Treppen-Einheit zurück. Dieses mal waren 2km, 3km, 4km mit 0,8km und 1km Pause dran. Tempo war bei mir wieder 3:36min/km, die ich auch gut durchbringen konnte. Es wurde hinten raus aber hart, worauf ich mental nur wenig vorbereitet war (noch 5 Runden, noch 4 Runden, noch 3 Runden......). Der TDL vom Montag hat mir gut Selbstbewusstsein gegeben - den konnte ich in 3:37 als Durchschnittspace durchbringen.

Meine Splits heute: 3:34, 3:34, 3:34, 3:36, 3:35, 3:35, 3:37, 3:35, 3:37 - in Summe 3:35,2

Samstag steht statt eines langen Laufes ein 10km-WK an, den ich aus dem vollen Training laufe - exakt vier Wochen vor meinem Halbmarathon. Ich bin gespannt wie ein Flitzebogen, was ich drauf habe, wenn ich mal Kohlenhydrate geladen habe. Die TDL, die langen Läufe und auch die Treppen mache ich keineswegs mit prall gefüllten KH-Speichern, im Gegenteil sie sind bewusst leerer.
1. Lauf"karriere"
3000m: 9:25min
5km: 16:19min
10km: 33:22min
HM: 1:17:27h
M: -

2. Lauf"karriere"
HM: 1:13:39
M: 2:34:42

31 von Mhim
Puh bist du schnell :daumen:

Sollte ich meinen Ultra am Samstag, 111 km + 5000 Hm, bei den prognostizierten 35° überleben, werde ich am 12. 08. mit dem Training beginnen können.

Ich denke nicht das sich bei so kurzen Läufen der KH Speicher in irgendeiner weise bemerkbar macht, das ist aber eine Diskussion die woanders geführt wird.
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32 von VFLBorusse
So, vom Wettkampf zurück - 35:58min beim Comeback nach einer 1. Saisonhälfte zum vergessen (Verletzung im Januar und April, jeweils 3 Wochen Pause). Aus dem vollen Training raus und bei 24°C mit Sonne. Bin hoch zufrieden und jetzt kommt der Feinschliff für den HM am 31.08. :-)
1. Lauf"karriere"
3000m: 9:25min
5km: 16:19min
10km: 33:22min
HM: 1:17:27h
M: -

2. Lauf"karriere"
HM: 1:13:39
M: 2:34:42

33 von VFLBorusse
Liest hier noch jemand?
Heute die 4. Einheit - 4km, 3km, 2km. Nach vier ruhigen Tagen habe ich mir heute das Ding mal so richtig aufgerissen

Splits: 3:32, 3:33, 3:33, 3:33 - 3:30, 3:33, 3:33 - 3:31, 3:32 - Schnitt: 3:32

Nächste Woche darf ich nicht so überpacen, denn sonst kacke ich beim 5000er voll ab. :zwinker5:
1. Lauf"karriere"
3000m: 9:25min
5km: 16:19min
10km: 33:22min
HM: 1:17:27h
M: -

2. Lauf"karriere"
HM: 1:13:39
M: 2:34:42

34 von Mhim
VFLBorusse hat geschrieben:Liest hier noch jemand?
Heute die 4. Einheit - 4km, 3km, 2km. Nach vier ruhigen Tagen habe ich mir heute das Ding mal so richtig aufgerissen

Splits: 3:32, 3:33, 3:33, 3:33 - 3:30, 3:33, 3:33 - 3:31, 3:32 - Schnitt: 3:32

Nächste Woche darf ich nicht so überpacen, denn sonst kacke ich beim 5000er voll ab. :zwinker5:
Ja :zwinker5:
Bin noch am regenerieren, am Montag geht's los.
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35 von voxel
Ich bin auch noch dabei. VFlBorusse: Deine Zeiten sind wirklich top.
Präzise wie ein Uhrwerk
Bin mal auf Dein Ergebnis gespannt.

@Mhim: Viel Spaß bei der Regeneration!

Ich kann jetzt von 3 neuen Wochen Erfahrungen mit der Greif-Treppe berichten.
Zur Erinnerung, meine Halbmarathonbestzeit vom Mai ist 1:31 und ich hatte versucht die Greif-Treppe für < 1:25: zu laufen, also einen 4er Schnitt.
Die Frage war, ob mir das erfolgreiche Absolvieren dieser Trainingseinheiten einen HM in der gewünschten Zeit ermöglicht.

Ja das Ergebnis ist, dass sich die Frage erübrigt, da ich es nicht geschaftt habe im 4er Schnitt die Treppe zu laufen. :-(
Bei der Einheit 3,4,5km habe ich nach 11:55 für 3km, bereits bei der zweiten Stufe 16min 19 gebraucht und für die 5km habe ich mit schweren gummiartigen Beinen 21:19 gebraucht, was einen Schnitt von 4:16 entspricht. :-( Immerhin war mein Puls nur bei 88%. Habe irgendwie keine Motivation und vielleicht auch Kraft gehabt mich zu quälen, insbesondere nach Euren Kommentaren, dass man die Intervalle nicht auf Anschlag läuft.
Na ja die Woche drauf habe ich die Einheit genauso wiederholt. Die Zeiten waren aber noch schlechter
Heute morgen bin ich die 5,4,3 mit 19:58, yeah, aber dann 16:38 und 12:37 gelaufen, bei 87-85% MaxPuls.

Ich muss mein Experiment jetzt umetikettieren und fragen: Ermöglicht der beim Training mit der Greif-Treppe erreichte km-Schnitt einen Rückschluss auf die erzielbare Halbmarathon Zeit? Gemäß Trainingsergebnissen kann ich vielleicht mit einem 4:12er Schnitt rechnen. Das wären dann 1:29:00 für den HM.

Nächste Woche Montag mache ich noch einmal eine Wiederholung der heutigen Einheit, oder auch die ursprünglich geplante 4,5,6 km….
Am darauffolgenden Samstag, den 17.08. ist mein Halbmarathon, dann werde ich die Frage klären können.

36 von VFLBorusse
Dran bleiben und durchziehen, beißen. Ich bin jedes Mal wieder erstaunt wie hart das letzte Intervall dann doch immer noch ist, wenn man die Treppe runterläuft.

Also prinzipiell sollte das möglich sein: Analyse: Halbmarathon Training und Greif-Treppe (Training) | Laufblog: Lauf, Hannes!

Ich habe die Greif-Treppe schon mal für einen HM verwendet und bin die im Schnitt so 3:37-3:40 gelaufen. Im HM selber bin ich ne 1:18:22h, was einer Pace von 3:42 entspricht. Die letzte Treppe bin ich damals nicht gelaufen und ich habe damals auch wenig TDLs gemacht, sondern nur Langintervalle wie die Greif-Treppe - 2x pro Woche, 1x Greif und 1x sowas wie 2x5000m, 3x4000m. Hinten raus wurde es damals sehr hart und ich konnte das Tempo nicht ganz drüberbringen.

Mal sehen wie es dieses Mal wird. Statt 2x Langintervalle stand jede Woche ein TDL auf dem Plan, aber ich habe insgesamt weniger KM dieses Jahr. Der Anteil an schnelle Km stimmt auf jeden Fall. :-)
1. Lauf"karriere"
3000m: 9:25min
5km: 16:19min
10km: 33:22min
HM: 1:17:27h
M: -

2. Lauf"karriere"
HM: 1:13:39
M: 2:34:42

37 von burny
Ich hab jetzt nicht den ganzen Faden gelesen, sondern nur die Ausgangsfrage.
Mhim hat geschrieben: Mit der Länge von 21 km habe ich ja nicht wirklich Probleme, kann ich auf mittlere Lala's völlig verzichten oder baue ich in 6 Wochen soweit ab das ich Erhaltungsläufe machen sollte?
Das ist m. E. nicht das Problem. Bei den Einheiten kommst du mit Ein-, Auslaufen und Pausen ja auch auf etwa die HM-Strecke (pi mal Daumen). Ich finde das Programm insgesamt aber ziemlich heftig, mir wäre es zu deutlich zu viel, und zwar in doppelter Hinsicht:

1. 3 x die Woche Tempotraining ist schon ne ziemlich harte Nummer.
2. Ein voller Einstieg in so ein konzentriertes Tempotraining nach lediglich einer einzigen Regenerationswoche nach einem Ultra über 111 km mit 5000 HM setzt eine exzellente adhoc-Regeneration voraus. Ich habe bei flachen Hundertern immer deutlich länger gebraucht.

Wie sind denn deine bisherigen Erfahrungen mit der Erholung nach Ultras? Wie gesagt, obwohl ich bezüglich Training und Wettkämpfen sicher kein Weichei bin, wäre mir das deutlich zu viel.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

38 von Mhim
Hi burny,
danke für deinen Post.
Ich habe nach meinen Ultras Anfang Juni/Juli jeweils nach 1 Woche wieder voll für den nächsten trainiert. Das ging sehr gut. Ob es nach der sehr großen Anstrengung am Samstag auch wieder geht weiß ich, wie gesagt, selbst nicht, wenn nicht geht die Welt ja nicht unter :zwinker5:
Schnelle HM's kann ich auch nächstes Jahr laufen.
Ich bin aber generell ein risikofreudiger Mensch, also versuch ich's einfach mal :) , auch wenn 3 harte Tempoeinheiten kein Pappenstiel sind.
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39 von voxel
Beißen gefällt mir! :-)
Der Link und der dazugehörige Blog ist gut. Du bringst super Voraussetzungen mit Deine Bestzeit zu unterbieten. Schreib mal ob Du den 3:32er Schnitt auch auf den 5000m halten kannst. TDLs mache ich auch noch neben der Treppe. Finde ich mit am wichtigsten. Dafür habe ich die langen Läufe nach meinem 1. Marathon im Juni etwas vernachlässigt. Hab praktisch nur Greiftreppe und 1x oder 2x flotte Dauerläufe in den letzten Wochen gemacht.

Ich finde übrigens die Treppe hoch, deutlich schwerer als die Treppe runter.
VFLBorusse hat geschrieben:Dran bleiben und durchziehen, beißen. Ich bin jedes Mal wieder erstaunt wie hart das letzte Intervall dann doch immer noch ist, wenn man die Treppe runterläuft.

Also prinzipiell sollte das möglich sein: Analyse: Halbmarathon Training und Greif-Treppe (Training) | Laufblog: Lauf, Hannes!

Ich habe die Greif-Treppe schon mal für einen HM verwendet und bin die im Schnitt so 3:37-3:40 gelaufen. Im HM selber bin ich ne 1:18:22h, was einer Pace von 3:42 entspricht. Die letzte Treppe bin ich damals nicht gelaufen und ich habe damals auch wenig TDLs gemacht, sondern nur Langintervalle wie die Greif-Treppe - 2x pro Woche, 1x Greif und 1x sowas wie 2x5000m, 3x4000m. Hinten raus wurde es damals sehr hart und ich konnte das Tempo nicht ganz drüberbringen.

Mal sehen wie es dieses Mal wird. Statt 2x Langintervalle stand jede Woche ein TDL auf dem Plan, aber ich habe insgesamt weniger KM dieses Jahr. Der Anteil an schnelle Km stimmt auf jeden Fall. :-)

40 von VFLBorusse
Mittwoch Abend, beide Tempoeinheiten für diese Woche schon durchgezogen :tocktock:


Montag: 15km-TDL, den ich so im Bereich von 3:40 bis 3:45 laufen wollte ---> Ergebnis; 3:42min/km glatt

Den fand ich im Vorfeld sehr schwer und ich habe den am Montag echt bis zum Nachmittag aufgeschoben, weil ich im Vorfeld nicht so richtig wusste, was ich drauf habe. Als ich vor vier Wochen den 15er-TDL gemacht habe, bin ich den im Schnitt in 3:48 gelaufen, aber das war auf einer Wendestrecke mit auf und ab, wo man sich entsprechend auf dem einen Stück schön ausruhen konnte. Montag bin ich den auf der Bahn gelaufen, damit ich wirklich eine Standortbestimmug habe. Nach der Einheit herrschte wieder dieses geile Gefühl, wenn man mal wieder eine schwere Einheit sauber durchgezogen hat.

Mittwoch: Greif-Treppe aufwärts (3, 4, 5km) in 3:36 ---> Ergebnis über 12km: 3:34,5min/km (3:34, 3:36, 3:35, 3:35, 3:35, 3:35, 3:35, 3:33, 3:35, 3:35, 3:34, 3:32)

Wieder eine schwierige Einheit, die im nachhinein gut schaffbar war. Mental vorbelastet durch die letzte aufwärts gelaufene Treppe (2, 3, 4km), wo es hinten raus sehr schwer wurde, war ich heute drauf vorbereitet. Wirklich bewusst angelaufen, nicht zu schnell, sondern kontrolliert fiel mir der 3000er sehr einfach. Beim 4000er musste ich bei dem 2. km etwas beißen, da mein Schritt unrythmisch war. Nachdem ich wieder größere Schritte gemacht habe, ging der auch locker durch. Dann der 5000er - gut, dass ich mental drauf vorbereitet war und ich direkt meinen Schritt und Rythmus gefunden habe - locker durchgebracht. :-)

Jetzt ist morgen Pause und dann kommt am Samstag Morgen noch ein 30er.
1. Lauf"karriere"
3000m: 9:25min
5km: 16:19min
10km: 33:22min
HM: 1:17:27h
M: -

2. Lauf"karriere"
HM: 1:13:39
M: 2:34:42

41 von Mhim
Die erste Woche ist, fast geschafft, es lief hervorragend!
Am Montag habe ich Rollis Tipp beherzigt und bin 10x400 gelaufen um mich mal an die Pace zu gewöhnen, so schnell lief ich in meinem Leben ja noch nie :D
Pace nehme ich übrigens von Daniels, VDOT 51.
Das schwierigste war, das Tempo zu treffen, so wurden es:
85-87-88-88-89-89-92(zielpace)-91-89-91
Das gute dran, es fiel mir relativ leicht das Tempo zu laufen, es war hart aber nicht SEHR hart. Das schlechte dran, bei den 1000er IV sollte ich genauer treffen :nick:

Der 8 km TDL am Mittwoch in M-Pace war erwartungsgemäß eher einfach.

Heute dann die erste Treppe.
Zielpace sind 4:15, also genau Sub 1:30 für den HM.
Geworden sind's 1000-4:15, 2000-4:15-4:15, 3000-4:10-4:15-4:10.
Tempo war einfach beherrschbar, es kann ja nur leichter werden die nächsten Wochen :wink:

An den beiden Zwischentagen bin ich 14,5 km in L-Pace gelaufen, morgen vermutlich 22 km in L-Pace. Ich tu mir momentan noch sehr schwer weniger als 100 WKM zu akzeptieren :wink:
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42 von voxel
Fein dass es bei Euch so gut läuft. Das sind ja bislang beste Voraussetzungen. :daumen:

Ich hatte Dienstag mein letztes Training vor dem HM morgen nachmittag. Ich habe aber auf die Greif-Treppe verzichtet, da ich diese ohnehin bereits mit 7 mal öfter als vorgesehen absolviert habe.
Dann haben sich nach den letzten Intervallen meine Waden und Knie immer gemeldet. Daher habe ich stattdessen auf der Original Halbmarathon-Strecke einen 7km Tempolauf in geplantem Wettkampfpuls gemacht.
Die Strecke ist nochmal was ganz anderes als die Bahn. Sie führt hauptsächlich durch den Wald, über unbefestigte Schotter- und teilweise sogar sandige Wege. Ich überlege morgen in meinen Trailschuhen zu laufen, die haben eine härtere Sohle.

Heraus kam bei der Strecke eine 4:12 pro Minute. Viel mehr ist wohl nicht realistisch nach meiner bisherigen 4:20er Bestzeit im Mai und den eher weniger erfolgreichen 4:00er Ambitionen bei der Greif-Treppe. Auf jeden will ich die 01:30 deutlich unterbieten trotz vorhergesagter 29 Grad. :hallo:

44 von voxel
Hallo Mhim,
danke der Nachfrage. Es lief ziemlich schlecht bei 30 Grad und Sonnenschein.
Ich habe mich um eine Minute verschlechtert auf 1:32 bei Pace von ca. 4:23. Bin zwar 1. in meiner Altersklasse und Gesamtsiebter geworden, aber war doch ziemlich enttäuscht.

Bin noch dabei Ursachenanalyse zu betreiben…. Ich bin mit der Spitzentruppe losgelaufen, nach 1,5km im 4er Schnitt habe ich mich extra ein wenig zurückfallen lassen, weil mein Puls schon zu hoch auf 95% war. So lief ich mit 92-93% Puls weiter und konnte meine Position mit viel Kampf in etwa halten bis zum Ziel. Nach 5km habe ich gemerkt, dass meine Pace zu langsam ist und habe versucht schneller zu laufen, aber ich lief schon ziemlich am Anschlag. Nach 10km und knapp unter 44 Minuten hab ich gemerkt, dass es wohl nichts mit unter 1:30 wird. Aber ich hab das Rennen nicht verloren gegeben und bin gelaufen so schnell es nur ging,

Insgesamt hat mein Puls nicht zur Pace gepasst. Im Training war ich bei niedrigerem Puls schneller.
Auch wenn es komisch klingt, aber ich glaube Rote Beete Saft war eine Ursache. Ich habe letzte Woche jeden Tag einen halben Liter Rote Beete Saft getrunken, weil Studien gezeigt haben, dass damit die Ausdauer gefördert wird. Es wirkt wohl auch blutdrucksenkend. Bei mir hat es insofern gewirkt, dass mein Puls an dem Tag schon morgens in Ruhe viel höher war als sonst. Anscheinend hat sich der Puls insgesamt angehoben, der Maximalpuls ist aber gleich geblieben. Ich hätte die Pulsanzeige auch ignorieren können, die deckte sich dummerweise aber auch mit meinem Gefühl – ein höheres Tempo hätte ich nicht halten können.

Auch wenn das wie eine faule Ausrede klingt, aber ich schreib das extra hier rein, vielleicht hat jemand von Euch mit Rote Beete schon Erfahrungen gemacht? Vielleicht bilde ich mir das auch ein und ich hatte nur einen schlechten Tag.
Hier Links zu den Studien:
Deutsches Ärzteblatt: Rote Beete steigert sportliche Ausdauer
beetroot - Sport and Health Sciences - University of Exeter

Ein weiterer Grund mag neben der Hitze der moderate Trainingsumfang gewesen sein.
In den letzten 8 Wochen habe ich im Schnitt 37,8km die Woche trainiert. Diese vorwiegend zusammengesetzt aus Greif Treppe und flotten Dauerläufen. Aber einen Schnitt von 4:12 war im Training kein Problem. Da wo es ging bin ich die Greiftreppe im 4:00er Schnitt gelaufen.

Am liebsten würde ich kurzfristig so schnell wie möglich wieder einen Halbmarathon laufen aber die nächsten Wochenenden sind ziemlich verplant und dann fahre ich blöderweise noch 4 Wochen in den Urlaub. Ich muss mal schauen was ich tue.

Wie läufts bei Dir? Verkraftest Du das Trainingstempo?
Wünsche Dir und VFLBorusse gutes Gelingen!

45 von Mhim
Hallo,
naja schade drum. Aber 30° sind einfach ungeeignet um schnell zu sein, das steckt niemand weg auch kein Afrikaner!
Vergiss die roten Beete....würde es Wundermittel geben wäre das allgemein bekannt, kein Insidertipp. Dass dies Zeug den Puls steigen lässt habe ich auch schon gehört, im Wettkampf ja eher suboptimal.
Unter 40 WKM sind für einen HM sicher zu wenig, da fehlt dir dann auch die Tempohärte über die Distanz. Und du bist natürlich viel zu schnell losgelaufen, wenn ich im Sommer bei meinen Ultras eines gelernt habe: so kann man ein Rennen nur verlieren!

Bei mir läuft es super, keinerlei Probleme, gestern 8x1000 (gehofft hatte ich auf 6 Stück) wobei ich min. noch 2 hätte anhängen können!
Zielpace war 3:51, geworden sind es:
3:49-3:47-3:51-3:48-3:51-3:48-3:51-3:49
Wobei ich bei den IV 1-3-5-7 kräftigen Gegenwind hatte.
Ich träum schon von sub40 auf 10 km :D

Morgen versuche ich die Treppe in 4:11 zu laufen, mal sehen.
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46 von VFLBorusse
Schade, aber Mhim hat Recht. Bei 30°C muss man schon super drauf sein, um Bestzeit zu laufen. Mach dir nichts draus, die Zeit wird kommen... ganz bestimmt.



Eine Vorbereitung läuft nie perfekt wie ich heute mal wieder feststellen durfte. Letzte Stufe der Greif-Treppe heute, aber es wurden nur 5, 3, 1km in im Schnitt 3:34min/km. Ich wollte es heute wissen und bin den 5000er in 3:33 gelaufen - allerdings war ich danach schon so alle, dass ich die letzten Stufen gekürzt habe.
Soll ich euch was sagen? Ich bin froh, dass mir das so im Training passiert ist und ich nicht blindlings im WK losgeprescht bin.


Meine Vorbereitung ist jetzt vorbei, nächste Woche Samstag geht es rund. Ich bin sehr zufrieden mit der Vorbereitung und kann auf folgende Tempo-Einheiten zurückblicken:
8x IV, davon 6x Treppe (Km-Schnitte: 3:32, 3:32, 3:35, 3:32, 3:34, 3:32);
7x TDL, davon 3x 10km (3:41, 3:38, 3:36), 2x 15km (3:48, 3:42), 2x 18km (3:51, 3:44)

Jetzt bin ich mal gespannt was das Tapern bringt. Die letzte WKs waren alle aus dem Training raus. Mal sehen wie ich angehe, eine neue Bestzeit reicht mir schon. Es wird mein zweiter HM und ich sehe das auch noch unter "Erfahrung sammeln", richtig angegriffen wird dann bei den Westdeutschen Anfang Oktober.
Betrachtet man die Greif-Treppe als Prognose für den HM, so kommt eine Pace von 3:33 raus, wobei ich hierbei die Treppe von heute rausnehme - mit der Treppe von heute ändert sich nicht viel. Was meint ihr?
1. Lauf"karriere"
3000m: 9:25min
5km: 16:19min
10km: 33:22min
HM: 1:17:27h
M: -

2. Lauf"karriere"
HM: 1:13:39
M: 2:34:42

47 von Dude77
Mhim hat geschrieben: Bei mir läuft es super, keinerlei Probleme, gestern 8x1000 (gehofft hatte ich auf 6 Stück) wobei ich min. noch 2 hätte anhängen können!
Zielpace war 3:51, geworden sind es:
3:49-3:47-3:51-3:48-3:51-3:48-3:51-3:49
Wobei ich bei den IV 1-3-5-7 kräftigen Gegenwind hatte.
Ich träum schon von sub40 auf 10 km :D
Wie lange sind denn bei den Intervallen deine Pausen (in Minuten)?

Das macht mich ja schon etwas neidisch...vor allem weil bei mir ja immer noch nichts geht.

VG
Christian
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PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 44min

48 von Mhim
Dude77 hat geschrieben:Wie lange sind denn bei den Intervallen deine Pausen (in Minuten)?

Das macht mich ja schon etwas neidisch...vor allem weil bei mir ja immer noch nichts geht.

VG
Christian
3:30, ich hab mich da an JD gehalten der sagt gleich oder etwas kürzer als die IV. Im nachhinein wären 3 min auch gut gegangen.

Gestern bin ich, unvernünftig, Treppe gelaufen:

4:09 4:10
4:06 4:02 4:15
4:07 4:11 4:13 4:11

Im Hinblick auf den Test 10er WK am Sonntag sicher nicht gut, aber wie gesagt, eh nur ein Test :D
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50 von Mhim
Kerkermeister hat geschrieben:Da hat´s dich auf dem 10er aber maechtig geschreddert. Da wird nen HM mit Sub 1:30 ganz schoen haarig. Du machst zu viel Tempo, kaum Regeneration!
Ja stimmt :D
Die ersten 2 km in 7:55, das war's dann. Kann zufrieden sein überhaupt noch ins Ziel gekommen zu sein. Aber wie gesagt, ging um nix, mitten im Training, war mehr ein Mentaltraining.
Ich habe mir heuer selbst erlaubt unvernünftig zu sein, das wird sich ab Oktober ändern.

Die sub1:30 werden so und so eng, nur geht's auch da um nix, wenn es an dem Tag passt - gut. Wenn nicht dann nächstes Jahr, dann aber schon deutlich drunter :wink:
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