Training für HM ohne Überdistanzen?

Hallo zusammen,

noch bin ich mit meinen maximal 10 bis 11km noch weit davon weg, jetzt an HM zu denken. Reizen würde es mich aber schon mal. Das Problem mit den aller meisten Trainingplänen: Da fängt die erste Woche oft gleich mit einem 20km im Programm an, und dann gibt es häufig Überdistanz Trainings, also mehr als die HM Distanz. Dazu fehlt mir die Zeit, wenn ich ehrlich bin. Grade am Anfang ist man ja noch langsamer, und dann noch Überdistanz und dann noch nicht volle Pulle, das sind grad 3 Faktoren, die es länger machen.

Spricht bezüglich der langen Läufe in den Trainigsplänen etwas dagegen, auf Überdistanz zu verzichten? Und erstmal langsam von den 11km weiter zu steigern, aber nie mehr Zeit als meine HM Zielzeit? Meine Beste 10km Zeit würde mit der bekannten Formel aktuell Grössenordnung 1:45 ergeben. Hinarbeiten würde ich dann eher auf 1:30. Halte ich für zwar schwierig, aber doch erreichbar, weil ich ja ganz am Anfang vom Training in die Richtung bin und noch 8 bis 10kg mehr Fett mit mir rumschleppe als ich will. Mit meinen aktuellen Zeiten wäre das also erstmal Stück für Stück von 11km rauf auf 17km, die dann sicher in 90 Minuten gehen müssten. Und dann die Distanz nur noch mit dem Tempo auszubauen, d.h. nie wesentlich länger als die 90 Minuten laufen. Kann das funktionieren? Eigentlich müsste es doch auch möglich sein, mit bis dahin doch etlichen 19 bis 20km Läufen an einen HM zu gehen, im Training steigert man ja auch immer mal wieder um 1 bis 2 km.



Oder kann das so nicht klappen und die langsamen Überdistanzläufe, die dann ja schnell mehr als 2 Stunden gehen, sind wirklich nötig?

Wie schauen denn deine aktuelle Trainingswochen aus?
Also gelaufene km und ungefähres Tempo?

Du könntest mal deine letzten beiden Laufwochen aufschreiben.

Gerne, aber nicht erschrecken, bin Anfänger, noch weit von einem professionellen Training entfernt.

Wegen Problemen mit Überlastung bin ich vor ein paar Wochen auf eine Kombination Radfahren und Rennen umgestiegen. Wenn ich nicht renne, mache ich eine Fahrt mit dem Rennrad. Meine Runde hat da 16 km, 130 Hm, und die wird in ca. 33 bis 34 Minuten abgespult.

Läufe, alles gemäss NRC App:

12.9. Intervalle, 3x 1km schnell, hab leider die 4:10 im dritten Intervall mit 4:23 nicht mehr halten können. Würde ich gerne auf 4 schnelle Intervalle ausbauen mit 4:10 bis 4:15, bevor ich noch Tempo erhöhe.

10.9. 6.3km, 30:30

8.9. 5km, 23:57

6.9. 5.6km, 28:10

4.9.: 10km 47:33

2.9. 6.4km 30:08

30.08. 5km 23:39

Ich halte mich im Moment daran, nur 1x die Woche länger als die gut 6km zu laufen. Und das nur in den Wochen, wo ich keine Intervalle mache.

Von der Zeit her wäre es aber auch denkbar, einmal die 10km zu laufen und einmal entweder auch einen längeren lauf oder dann Intervalle. Ist eher eine Frage ob ich mich damit wieder überlaste oder nicht. Lust hätte ich schon auf zwei etwas längere Läufe pro Woche.

Ruhetag war der 1.9., da habe ich es von allem anderen, was an dem Tag fällig war, nicht geschaftt, etwas zu machen. Sonst war ich an jedem lauffreien Tag auf dem Rennrad.

Überdistanzen sind für ein HM nicht zwingend.

Aber Beginn doch einfach mal deine Distanzen auszudehnen.
Ob du deinen ersten HM nun in 1:30 oder in 1:45 h läufst, kannst du erahnen,
wenn du eine HM- Distanz locker im Training schaffst.
Mit regelmäßigen Training und den dadurch bedingten Ausbau der Ausdauer,
wirst du anfangs automatisch schneller werden, sowohl auf die Unterdistanzen als auch auf der HM Distanz.

Wenn du dann nicht nur die HM-Distanz drauf hast sondern noch einwenig dein Gewicht optimiert hast,
dann kannst du an Hand deiner Unterdistanzzeiten realistisch abschätzen was auf HM - Distanz möglich wäre.
Und erst dann macht ein Trainingsplan als finale Vorbereitung deines HM Debüt Sinn.

Alles andere würde bedeuten den 2. Schritt vor dem ersten zu machen.

Also nicht lange Philosophieren, sondern los gelaufen.

Dein Plan ist "Kacke".
Kacke, weil keine Voraussetzung, keine Struktur und schlechte Vorgaben.

Die Frage ist, warum muss der HM sein, wenn man dafür keine Zeit hat.

Machbar schon, aber die Wahrscheinlichkeit seeeeehr klein.

Meinem Empfinden nach sind deine Läufe deutlich zu schnell für dein Niveau. Wenn du nicht einmal 4x1km bei 4:10 laufen kannst - btw wie lange sind die Pausen? -, dann sind deine sonstigen Läufen mit einer Pace unter 5 einfach viel zu schnell. Gerade am Anfang würde ich jedoch einfach Laufen ohne groß auf die Pace zu achten. Aber solltest du deine Umfänge ausbauen und weiter so schnell unterwegs sein, dann steht dir bald eine Verletzung ins Haus - es sei denn du hast bereits eine sportliche Vergangenheit mit etwas Lauftraining.

pulsedriver75 hat geschrieben:Gerne, aber nicht erschrecken, bin Anfänger, noch weit von einem professionellen Training entfernt.

Nö, alles gut

pulsedriver75 hat geschrieben: Wegen Problemen mit Überlastung bin ich vor ein paar Wochen auf eine Kombination Radfahren und Rennen umgestiegen.

Ich kann mich dran erinnern, dass du danach gefragt hattest.

Mein Ratschlag: jetzt erstmal das bestehende Training konsolidieren und nicht versuchen länger und länger zu laufen.
Die Abwechslung zwischen Laufen und Rennrad passt bei dir doch gut.

Bei aller aktuten Motivation (die jeder Läufer hier von sich selbst kennt): gib deinem Körper, d.h. vorrangig deinen Sehnen udn Bändern, ein bisschen Zeit um sich den Laufbeslastungen anzupassen.

Zieh das Training so ertstmal für weitere 2 Wochen durch und gib dann eine Rückmeldung, wie dein Körper damit klargekommen ist.

Das, was du da machst, ist bereits eine ordentliche Portion Sport. Das müssen andere erstmal so hinbekommen

pulsedriver75 hat geschrieben: noch bin ich mit meinen maximal 10 bis 11km noch weit davon weg, jetzt an HM zu denken.

Richtig. Da fehlt Dir schon noch ein wenig Basis. An den HM denken kannst aber trotzdem.

Das Problem mit den aller meisten Trainingplänen: Da fängt die erste Woche oft gleich mit einem 20km im Programm an, und dann gibt es häufig Überdistanz Trainings, also mehr als die HM Distanz.

Dann kennst Du noch zu wenig Trainingspläne. Da gibt es je nach Dauer des Plans schon ganz unterschiedliche Einstiege. Spontan fällt mir z.B. der Plan von Lauftipps.ch ein, da ist der erste längere Lauf bei 15km.

Grundsätzlich macht jeden guten Plan aus, dass die Vorbedingungen formuliert sind. Zum Beispiel auch die durchschnittliche Anzahl Wochenkilometer und die längste Distanz, die man auch regelmäßig schafft.

Und erstmal langsam von den 11km weiter zu steigern, aber nie mehr Zeit als meine HM Zielzeit?

Zum ersten Teil ja, zum zweiten: warum? HM ist keine Distanz, die einen tagelang aus der Bahn wirft. Da kann man auch ruhig mal an die 25km vorher trainieren. Ist nicht wie beim Marathon, wo man typischerweise nicht die volle Distanz im Training absolviert weil die Regenerationszeit zu lange ist.

Meine Beste 10km Zeit würde mit der bekannten Formel aktuell Grössenordnung 1:45 ergeben.

Jeder Rechner ist auf der Basis gebaut, dass ein adäquates Training für die Distanz Voraussetzung ist. Von daher: vergiss erstmal die Rechner.
Du trainierst von da, wo Du stehst, nicht dort wo Du hinwillst. Sprich: Paces entsprechen Deinem Leistungsstand.

Hinarbeiten würde ich dann eher auf 1:30.

Eins nach dem anderen.
Erarbeite Dir erstmal die Grundlage für einen Halbmarathonplan in dem Du regelmäßig 15-18km läufst, arbeite an Deiner Schnelligkeit und dann steig in einen HM-Plan ein. Am besten noch, indem Du einen 10er Wettkampf machst und daraus Deinen Leistungsstand ermittelst.

Die Intervalle hab ich jetzt ganz einfach mir NRC gemacht. Das gibt nach jedem km eine Meldung. Also 1km einlaufen, 1km schnell, 1km langsam usw. Langsam war 5:30 bis 5:45.
Ich hab immer ein bisschen Sport gemacht die letzten jahre, aber meist auf dem Rad, Und eher nach dem Motto alle 1 bis 2 Wochen mal eine Fahrt von 1.5 Stunden.
Ich laufe seit rund 1 Jahr wieder. Davor 20 Jahre nicht mehr.

Ich habs ja schon mal übertrieben Anfang August, damals bin ich täglich gelaufen. Jetzt mit nur noch jeden zweiten Tag scheint es gut zu sein. Wenn ich noch was in der Wade spüre, dann eben z.B. nach sowas wie den Intervallen gestern.

Den Hinweis weniger häufig schnell zu laufen, den nehme ich gerne auf. Wobei ich eben auch nicht zu langsam rennen will, mit den 5:30 über 1km zwischen den Intervallen hab ich mich sehr ausgeruht gefühlt.

Steffen42 hat geschrieben:
Eins nach dem anderen.
Erarbeite Dir erstmal die Grundlage für einen Halbmarathonplan in dem Du regelmäßig 15-18km läufst, arbeite an Deiner Schnelligkeit und dann steig in einen HM-Plan ein. Am besten noch, indem Du einen 10er Wettkampf machst und daraus Deinen Leistungsstand ermittelst.

Nun, der Teil würde sich nicht beissen mit der Idee, nicht längere zeit zu laufen als die Zielzeit für den HM. Das ist ja von der Strecke her so viel weniger als HM, dass da kein Problem sein sollte.

Dann kann ich das aber durchaus so verstehen, dass ich wirklich erstmal langsam die Distanz erhöhen sollte, bis ich eben regelmässig z.B. 17 oder 18km schaffe. Der nächste Schritt wäre dann also mal ein 12km, nachdem ich 11km schon gemacht hab.

Muss ich vor dem ersten HM einen WK machen? Kann ich nicht auch einfach 25 Runden auf der 400m Bahn machen und die Zeit messen, um meinen Stand zu messen?

pulsedriver75 hat geschrieben: Muss ich vor dem ersten HM einen WK machen? Kann ich nicht auch einfach 25 Runden auf der 400m Bahn machen und die Zeit messen, um meinen Stand zu messen?

Timetrial auf der Bahn ist gut. 25 Runden zu laufen ist mental aber schon recht fordernd und nicht zu unterschätzen.
Aber dafür läufst du dann auch sehr genau 10km und hast eine Einschätzung, was du aktuell so im Tank hast.

Dann nimm aber bitte die Zeit für die 25 gelaufenen Runden und nicht die 10km-Zeit deiner GPS Uhr.
Kein Scherz, habe schonmal jemanden getroffen, der auf einer 400m Bahn nach GPS-Strecke gelaufen ist

pulsedriver75 hat geschrieben:Nun, der Teil würde sich nicht beissen mit der Idee, nicht längere zeit zu laufen als die Zielzeit für den HM. Das ist ja von der Strecke her so viel weniger als HM, dass da kein Problem sein sollte.

Erstmal ja, aber ansonsten halte ich wie gesagt nichts von der Idee, die längste Distanz im HM zu sehr zu beschränken.

Dann kann ich das aber durchaus so verstehen, dass ich wirklich erstmal langsam die Distanz erhöhen sollte, bis ich eben regelmässig z.B. 17 oder 18km schaffe. Der nächste Schritt wäre dann also mal ein 12km, nachdem ich 11km schon gemacht hab.

Halte ich für einen guten Plan. Sachte steigern, aber auch nicht zu sachte. Wenn Du die 12 mal drauf hast, kannst Du Dich auch mal an die 14 wagen, etc.
So grob die 10% Regel eben.

Muss ich vor dem ersten HM einen WK machen? Kann ich nicht auch einfach 25 Runden auf der 400m Bahn machen und die Zeit messen, um meinen Stand zu messen?

Nein, müssen tust Du gar nichts. Bietet sich nur an, weil die allermeisten Läufer nur im Wettkampf wirklich bis an die Grenzen gehen. Wenn Du 25 Runden auf der Bahn in Deinem maximalen Tempo für die Distanz laufen kannst: Respekt. Ich könnte das nicht.

Neben Wettkämpfen als (einigermaßen) objektives Werkzeug zur Bestimmung Deines Leistungsstands empfehle ich Dir auf jeden Fall noch runalyze zur Auswertung, was Deine Läufe bewertet und ziemlich präzise ermittelt, wo Du aktuell stehst und was realistisch ist. Und noch 1000 andere tolle Funktionen hat.

Überdistanztraining für einen HM ist nur nötig, wenn man das optimale Ergebnis erzielen will und man speziell für diesen Wettbewerb trainiert. Für die Bewältigung der Strecke im Wettkampf ist es unnötig. Anders gesagt: Wenn Du die 10KM in 40 Minuten schaffst, rennst Du ohne Überdistanztraining den HM unter 1:30 Std.

pulsedriver75 hat geschrieben:Den Hinweis weniger häufig schnell zu laufen, den nehme ich gerne auf. Wobei ich eben auch nicht zu langsam rennen will, mit den 5:30 über 1km zwischen den Intervallen hab ich mich sehr ausgeruht gefühlt.

Die 5:30 entsprechen ungefähr dem Tempo, das du im Großteil deines Trainings laufen solltest. Aber wie gesagt: gerade am Anfang passt es auch einfach zu laufen, ohne groß darüber nachzudenken. Mach doch mal einen Test über 5km oder 20/30 Minuten "all out". Dann hast du einen Leistungsstand und kannst davon Trainingsbereiche ableiten.

Du solltest mehr Abwechslung ins Training bringen: Lange, LANGSAME Läufe für die Grundlagenausdauer und schnelle Tempoläufe für mehr Geschwindigkeit. Aktuell läufst Du ziemlich eintönig, variierst kaum Streckenlänge und Intensität. Der Trainingseffekt ist nicht optimal.

bones hat geschrieben:Überdistanztraining für einen HM ist nur nötig, wenn man das optimale Ergebnis erzielen will und man speziell für diesen Wettbewerb trainiert. Für die Bewältigung der Strecke im Wettkampf ist es unnötig.

Beides korrekt. Alles kann, nichts muss.

bones hat geschrieben:Anders gesagt: Wenn Du die 10KM in 40 Minuten schaffst, rennst Du ohne Überdistanztraining den HM unter 1:30 Std.

Kann sein, muss aber nicht. Gibt sicher genug Beispiele, die bei eher sparsamen Training das dann nicht schaffen.
Wobei auch (bei optimalem Training) 1:30 nicht unbedingt eine großartige Äquivalenzleistung wäre. Da ginge in der Regel mehr.

Wenn aus Zeitgründen keine Überdistanzen drin sind, würde ich mir überlegen, ob ein HM-Training überhaupt für mich richtig ist. Der Unterschied beim längeren Lauf zwischen Sparbrötchenversion (sagen wir 17km) und Überdistanz (also 22km) ist bei den Vorleistungen eine halbe Stunde mehr Zeitaufwand maximal. Und da gilt für mich der alte Spruch: Zeit hat man nicht, Zeit nimmt man sich.

Bei mir war das so.
Als ich sub-40 geschafft habe, habe ich dann auch sub 1:30 geschafft.
Wobei 10 km meine "Paradestrecke" war und ich auch keine Überdistanzen gelaufen bin.
Von 46 min zu sub-40 brauchte ich ca. 2 Jahre.

RunSim hat geschrieben:Nö, alles gut


Ich kann mich dran erinnern, dass du danach gefragt hattest.

Mein Ratschlag: jetzt erstmal das bestehende Training konsolidieren und nicht versuchen länger und länger zu laufen.
Die Abwechslung zwischen Laufen und Rennrad passt bei dir doch gut.

Bei aller aktuten Motivation (die jeder Läufer hier von sich selbst kennt): gib deinem Körper, d.h. vorrangig deinen Sehnen udn Bändern, ein bisschen Zeit um sich den Laufbeslastungen anzupassen.

Zieh das Training so ertstmal für weitere 2 Wochen durch und gib dann eine Rückmeldung, wie dein Körper damit klargekommen ist.

Das, was du da machst, ist bereits eine ordentliche Portion Sport. Das müssen andere erstmal so hinbekommen

Ich mach das jetzt 4 Wochen so, seit der kleinen Überlastung durch tägliches Laufe damals. Da war ich Mitte August beriets bei 90km in dem Monat.
Hab dann die erste Woche nach der Überlastung 2/3 Rad und 1/3 Laufen gemacht und das Laufen die ersten 2 Wochen auf 5km beschränkt. Die Sache hat sich dann trotz des laufenden Training recht gut erholt. Auch die 10km vor einer Woche hat es super wegesteckt. Nur nach den intervallen gestern hat es leicht wieder gezogen. Da ich auch damals vor 4 Wochen davor zwei schnelle km gemacht hab, ist das wohl genau der Teil, wo ich besonders aufpassen muss.

Bis auf die Muskeln im Unterschenkel kam der Körper auch mit dem täglichen laufen wochenlang gut klar, das Limit war rein muskulär. Ich war schon gleich darauf wieder mit dem Rad am trainieren und am Wochenende nach der kleinen "Verletzung" hab ich gleich eine lange Radtour gemacht, völlig ohne Probleme oder Schmerzen danach.

Werde dann für nächsten Samstag oder Sonntag mal Richtung 11 bis maximal 12km schauen.

RunSim hat geschrieben:Timetrial auf der Bahn ist gut. 25 Runden zu laufen ist mental aber schon recht fordernd und nicht zu unterschätzen.
Aber dafür läufst du dann auch sehr genau 10km und hast eine Einschätzung, was du aktuell so im Tank hast.

Dann nimm aber bitte die Zeit für die 25 gelaufenen Runden und nicht die 10km-Zeit deiner GPS Uhr.
Kein Scherz, habe schonmal jemanden getroffen, der auf einer 400m Bahn nach GPS-Strecke gelaufen ist

Ich hab bisher einmal 5km gemacht. Und da war das Handy hinten im Trikot und hat mit jeden km die Zeiten mitgeteilt. Die 5km waren rund 40m vor den echten 5km. Ich fand diese Durchsagen echt hilfreich. Hab ja keine Laufuhr oder sowas. Nur Nike Run Club auf dem Handy.
Ja, um die 100m Toleranz hat das Ding in der praxis auf 5km durchaus. So weit weicht es schon mal ab, wenn ich immer die gleiche Strecke laufe.

Die 5km waren echt OK. Nicht, dass ich das jetzt jeden Tag machen will, am Fluss entlang ist schon schöner, aber um mal die Zeit zu messen, warum nicht. Die 5km waren da übrigens rund 23:35, das letzte Mal davor im Training bin ich 24:10 gelaufen, Belastung war gefühlt ungefähr gleich.

bones hat geschrieben:Überdistanztraining für einen HM ist nur nötig, wenn man das optimale Ergebnis erzielen will und man speziell für diesen Wettbewerb trainiert. Für die Bewältigung der Strecke im Wettkampf ist es unnötig. Anders gesagt: Wenn Du die 10KM in 40 Minuten schaffst, rennst Du ohne Überdistanztraining den HM unter 1:30 Std.

OK, das macht schon mal Mut.
Ich abreite halt 42 Stunden die Woche, mache noch 2 Sprachen und Tai Chi, hab noch eine kleine nebenbeschäftigung und noch Familie. Da ist es eben nicht so locker mal zu sagen, Hey, ich gehe jetzt 2.5 Stunden laufen. Eine Stunde oder auch 90 Minuten, das geht eher und vorallem regelmössig. Ich ich weiss auch gar nicht, ob mir 2 Stunden laufen noch Spass macht, eine Stunde macht hingegen viel Spass.
Ich will nicht unbedingt das letzte Bisschen zeit rausquetschen. Ich mein, die 1:30 ist eine schöne Zeit für einen Freizeitläufer wie mich, aber für jemanden, der gezielt Laufen trainiert, wäre das ja nichtmal ein Ziel. Ist auch nicht schlimm, wenn es dann im ersten WK nicht klappt mit den 1:30, weil ich zu schnell losgehe, es unerwartet extrem heiss ist oder wer weiss was. Wäre nur schön, wenn ich bis dahin in etwa das Nievau hätte, dass ich unter guten Bedingungen an eine 1:30 denken darf.

pulsedriver75 hat geschrieben:Meine Beste 10km Zeit würde mit der bekannten Formel aktuell Grössenordnung 1:45 ergeben. Hinarbeiten würde ich dann eher auf 1:30. Halte ich für zwar schwierig, aber doch erreichbar, weil ich ja ganz am Anfang vom Training in die Richtung bin und noch 8 bis 10kg mehr Fett mit mir rumschleppe als ich will. Mit meinen aktuellen Zeiten wäre das also erstmal Stück für Stück von 11km rauf auf 17km, die dann sicher in 90 Minuten gehen müssten. Und dann die Distanz nur noch mit dem Tempo auszubauen, d.h. nie wesentlich länger als die 90 Minuten laufen.

Mann, Mann - mehr Milchmädchen ließen sich für diese Rechnung wohl nicht auftreiben?

Zunächst mal: Wenn der Wettkampfzeitenrechner deine aktuelle 10k-PB in einen HM @1:45 umrechnet, dann setzt allein das voraus, dass du für diese neue Distanz fokussiert trainierst. Kann sein, dass du dann die 1:45 leicht unterbietest, kann aber auch sein, dass du's nicht schaffst. Starten (und deinen Plan ausrichten) solltest du mit 1:45. Zwischendrin immer mal die Form mit einem Testlauf bestimmen und erst dann den Plan adaptieren. Aber nicht mit 27 Wechseln auf die Zukunft.

Es kann ja sein, dass du die 8 bis 10 kg irgendwann noch runterkriegst. Betonung auf "irgendwann". Wenn du sie jetzt mit Gewalt runterschinden willst, fehlt dir die notwendige Power zum Trainieren. Auch da gilt: wenn sie weg sind bist du schneller, vorher nicht.

Zum Thema langsame Läufe wurde schon einiges gesagt. Steffny gibt bei einer 1:45er HM-Zielzeit für langsame Dauerläufe ein Trainingstempo von 6:30/km an (von mir interpoliert). Selbst für die kürzeren "ruhigen" Dauerläufe sind's noch 6:00. Auf 17 km macht das 110,5 bzw. 102 min.

Und die Rechnung, die Distanz allein über den zu erwartenden Tempozuwachs auszubauen, wird m.E. auch nicht aufgehen.

Der Lange Lauf sollte m.E. für einen Amateur über weite Strecken ein Genusslauf sein, auch für den Kopf. Tut gerade auch dem gestressten Arbeitstier gut. Aber was bleibt vom Genuss übrig, wenn dir von Anfang an die Uhr im Nacken sitzt: "Schneller, schneller, XYZ wartet!". Wenn du es nicht schaffst, einmal pro Woche 2h freizuschaufeln, um das Training zu genießen, dann würde ich die Zielsetzung überdenken.

Natürlich kann man einen HM allein mit Unterdistanzen trainieren. Steffny steigert in einem Plan die Langen z.B. von 12 über 14 und 16 nur bis auf 18 km. Mehr nicht. Nur lautet sein Plan dann nicht "HM in 1:30" sondern "HM - Ziel: ankommen". Für 1:37 geht sein Längster bis 23 km und dauert 130 min.

RunSim hat geschrieben: Dann nimm aber bitte die Zeit für die 25 gelaufenen Runden und nicht die 10km-Zeit deiner GPS Uhr.
Kein Scherz, habe schonmal jemanden getroffen, der auf einer 400m Bahn nach GPS-Strecke gelaufen ist

Gar nicht so selten.

Leider habe ich auch in der Gruppe solche Fachläute... sie laufen die Bahnrunden (ja, Bahnrunden) sogar mit 2 GPS-Uhren, um mir am Ende die beste angezeigte GPS-Zeit der Intervalle stolz zu präsentieren. Trotz 1000-facher Erklärung... Wie soll man da Trainingspläne verfassen.

coffeerun hat geschrieben:Die 5:30 entsprechen ungefähr dem Tempo, das du im Großteil deines Trainings laufen solltest. Aber wie gesagt: gerade am Anfang passt es auch einfach zu laufen, ohne groß darüber nachzudenken. Mach doch mal einen Test über 5km oder 20/30 Minuten "all out". Dann hast du einen Leistungsstand und kannst davon Trainingsbereiche ableiten.

5km ist meine Bestzeit 22:00. Das war alles was ging, zumindest die 3km gegen Schluss. Eigentlich wollte ich "nur" ziemlich schnell rennen an dem Tag, aber hatte offenbar einen guten Tag erwischt, nach 2km war die Zeit deutlich tiefer als erwartet und dann hab ich nicht mehr leicht gebremst sondern voll durchgezogen.
Die 47:33 über 10km waren nicht das letzte was ging, aber auch schon mit hoher Anstrengung.

blende8 hat geschrieben:Bei mir war das so.
Als ich sub-40 geschafft habe, habe ich dann auch sub 1:30 geschafft.
Wobei 10 km meine "Paradestrecke" war und ich auch keine Überdistanzen gelaufen bin.
Von 46 min zu sub-40 brauchte ich ca. 2 Jahre.

Das macht doch Mut. Ich muss ja auch nicht dieses oder nächstes Jahr schon einen WK laufen. Die 10km in unter 40 Minuten will ich auch mal packen

Rolli hat geschrieben:Gar nicht so selten.

Leider habe ich auch in der Gruppe solche Fachläute... sie laufen die Bahnrunden (ja, Bahnrunden) sogar mit 2 GPS-Uhren, um mir am Ende die beste angezeigte GPS-Zeit der Intervalle stolz zu präsentieren. Trotz 1000-facher Erklärung... Wie soll man da Trainingspläne verfassen.

Zu mir meinte mal einer, da er ja manchmal überholen muss und dann (kurz) auf Bahn 2 und somit ja mehr Meter läuft, würde er bei der Strecke dann lieber nach GPS gehen.
Ernsthaft
Was soll man dazu noch sagen? Nix, genau Ich habe dann genickt und das Gespräch auf Nicht-Läuferische-Sachen gewechselt

RunningPotatoe hat geschrieben:Mann, Mann - mehr Milchmädchen ließen sich für diese Rechnung wohl nicht auftreiben?

Zunächst mal: Wenn der Wettkampfzeitenrechner deine aktuelle 10k-PB in einen HM @1:45 umrechnet, dann setzt allein das voraus, dass du für diese neue Distanz fokussiert trainierst. Kann sein, dass du dann die 1:45 leicht unterbietest, kann aber auch sein, dass du's nicht schaffst. Starten (und deinen Plan ausrichten) solltest du mit 1:45. Zwischendrin immer mal die Form mit einem Testlauf bestimmen und erst dann den Plan adaptieren. Aber nicht mit 27 Wechseln auf die Zukunft.

Es kann ja sein, dass du die 8 bis 10 kg irgendwann noch runterkriegst. Betonung auf "irgendwann". Wenn du sie jetzt mit Gewalt runterschinden willst, fehlt dir die notwendige Power zum Trainieren. Auch da gilt: wenn sie weg sind bist du schneller, vorher nicht.

Zum Thema langsame Läufe wurde schon einiges gesagt. Steffny gibt bei einer 1:45er HM-Zielzeit für langsame Dauerläufe ein Trainingstempo von 6:30/km an (von mir interpoliert). Selbst für die kürzeren "ruhigen" Dauerläufe sind's noch 6:00. Auf 17 km macht das 110,5 bzw. 102 min.

Und die Rechnung, die Distanz allein über den zu erwartenden Tempozuwachs auszubauen, wird m.E. auch nicht aufgehen.

Der Lange Lauf sollte m.E. für einen Amateur über weite Strecken ein Genusslauf sein, auch für den Kopf. Tut gerade auch dem gestressten Arbeitstier gut. Aber was bleibt vom Genuss übrig, wenn dir von Anfang an die Uhr im Nacken sitzt: "Schneller, schneller, XYZ wartet!". Wenn du es nicht schaffst, einmal pro Woche 2h freizuschaufeln, um das Training zu genießen, dann würde ich die Zielsetzung überdenken.

Natürlich kann man einen HM allein mit Unterdistanzen trainieren. Steffny steigert in einem Plan die Langen z.B. von 12 über 14 und 16 nur bis auf 18 km. Mehr nicht. Nur lautet sein Plan dann nicht "HM in 1:30" sondern "HM - Ziel: ankommen". Für 1:37 geht sein Längster bis 23 km und dauert 130 min.

Bezüglich Gewicht: Ich bin inzwischen unter 82. Also 4 bis 5 kg relativ konstant abgenommen. Ich wüsste nicht, was dann dagegen spricht, nächstes Jahr irgendwann zwischen 72 und 75 angekommen zu sein. Da will ich hin.

Ich rede auch gar nicht davon, bald 1:30 in einem HM zu laufen. Ich rede davon, ob es möglich ist, einen HM in 1:30 zu laufen, ohne im training regelmässig länger als die 1:30 (mit tieferem Tempo) zu laufen. Wenn das dann z.B. 2 Jahre geht, dann dauert es eben so lange. oder es geht gar nicht? Das Feedback anderer deutet darauf hin, dass man mit einer Zeit von unter 40 Minuten auf 10km auch an einen HM in 1:30 denken darf.

Ich muss doch auch noch nicht jetzt einen HM Trainingsplan haben. Ganz realistisch geht es doch erstmal darum, langsam die Strecken auszubauen. Bis ich auch nur schon 18km am Stück laufe, ohne mir wieder die Wade zu überlasten, das wird dauern. Über genaue HM Trainigpläne reden wir doch danach, denke ich mal.

Für Freude am Laufen muss ich nicht 2 Stunden laufen. Ein 30 oder 40 Minutenlauf macht mir auch sehr viel Spass.

RunningPotatoe hat geschrieben: Der Lange Lauf sollte m.E. für einen Amateur über weite Strecken ein Genusslauf sein, auch für den Kopf. Tut gerade auch dem gestressten Arbeitstier gut. Aber was bleibt vom Genuss übrig, wenn dir von Anfang an die Uhr im Nacken sitzt: "Schneller, schneller, XYZ wartet!". Wenn du es nicht schaffst, einmal pro Woche 2h freizuschaufeln, um das Training zu genießen, dann würde ich die Zielsetzung überdenken.

Nicht Amateur sondern Jogger.

pulsedriver75 hat geschrieben:Für Freude am Laufen muss ich nicht 2 Stunden laufen. Ein 30 oder 40 Minutenlauf macht mir auch sehr viel Spass.

Bringt dich aber nicht zum HM - wir drehen uns im Kreis...

@Rolli: Hast ja Recht.

Steffen42 hat geschrieben: Wenn aus Zeitgründen keine Überdistanzen drin sind, würde ich mir überlegen, ob ein HM-Training überhaupt für mich richtig ist.

Eben. Man kann aber auch ohne HM-Training einen guten HM laufen. Nur keinen optimalen. Der HM ist dann nur Beifang.

pulsedriver75 hat geschrieben: Wegen Problemen mit Überlastung bin ich vor ein paar Wochen auf eine Kombination Radfahren und Rennen umgestiegen. Wenn ich nicht renne, mache ich eine Fahrt mit dem Rennrad. Meine Runde hat da 16 km, 130 Hm, und die wird in ca. 33 bis 34 Minuten abgespult.

Läufe, alles gemäss NRC App:

12.9. Intervalle, 3x 1km schnell, hab leider die 4:10 im dritten Intervall mit 4:23 nicht mehr halten können. Würde ich gerne auf 4 schnelle Intervalle ausbauen mit 4:10 bis 4:15, bevor ich noch Tempo erhöhe.

10.9. 6.3km, 30:30

8.9. 5km, 23:57

6.9. 5.6km, 28:10

4.9.: 10km 47:33

2.9. 6.4km 30:08

30.08. 5km 23:39

Ich halte mich im Moment daran, nur 1x die Woche länger als die gut 6km zu laufen. Und das nur in den Wochen, wo ich keine Intervalle mache.

Ruhetag war der 1.9., da habe ich es von allem anderen, was an dem Tag fällig war, nicht geschaftt, etwas zu machen. Sonst war ich an jedem lauffreien Tag auf dem Rennrad.

Schon mal daran gedacht, an einem Duathlon teilzunehmen, statt Halbmarathon zu versuchen?

Zum Beispiel die Sprint Distanz 5 km Laufen, 20 km Rad, 2,5 km Laufen. Würde für dich erstmal passen.

bones hat geschrieben:Eben. Man kann aber auch ohne HM-Training einen guten HM laufen. Nur keinen optimalen. Der HM ist dann nur Beifang.

OK, das habe ich verstanden. Dann bin ich also besser aufgehoben dabei, mich eher nach den 10km zu orientieren und dabei dann ab und zu auch 15 bis 18km ohne allzu hohes Tempo zu laufen - sobald ich die Strecken langsam so weit gesteigert habe. Das tönt doch nach einem Plan, den ich erstmal befolgen kann. Da würde ich dann z.B. die 45 Minuten als nächstes anpeilen, dafür lässt sich ja sicher mit was Suchen der eine oder andere gute Tipp finden.

Santander hat geschrieben:Schon mal daran gedacht, an einem Duathlon teilzunehmen, statt Halbmarathon zu versuchen?

Zum Beispiel die Sprint Distanz 5 km Laufen, 20 km Rad, 2,5 km Laufen. Würde für dich erstmal passen.

Könnte mir auch Spass machen, aber warum dann nicht gleich ein Volkstriathlon? Hier gibt es jedes Jahr einen. 500m Schwimmen im Schwimmabd, da bin ich einfach noch elend langsam, weil ich den Kopf immer oben lasse. Dann 20km Rad und 5km Laufen. Würde halt bedingen, mal sauber Crawl zu lernen, denn aktuell brauche ich für 50m 2 Minuten. Ich schwimme aber bereits jetzt ab und zu, und dann gerne 1 Stunde am Stück.
Naja, vielleicht später mal. Jetzt erstmal Laufen und Radfahren. Nicht zu viel auf einmal.

Schau mal bei lauftipps.ch nach einem Flexplan. Damit habe ich schon ganz gute Ergebnisse erzielt und die Zielzeitprognose war ganz gut.
Vor meinem ersten HM bin ich laut Steffny max. 15km gelaufen. Aus heutiger Sicht (ich laufe meine HM mal gut trainiert, mal ohne Training) muss ich sagen, dass ich in der Vorbereitung maximal ca. 17-18km laufen würde, um mich gut vorbereitet zu fühlen. Die letzten 4-5 km schafft man aber immer irgendwie. Ich muss aber hinzufügen, dass mein Körper sich mit jedem gelaufenen HM an die Herausforderung gewöhnt hat. Nach dem ersten HM bin ich kaum noch ne Treppe runtergekommen, nach einigen Wettkämpfen nörgeln die Gebeine nicht mehr ganz so laut.

Katz hat geschrieben:Schau mal bei lauftipps.ch nach einem Flexplan. Damit habe ich schon ganz gute Ergebnisse erzielt und die Zielzeitprognose war ganz gut.
Vor meinem ersten HM bin ich laut Steffny max. 15km gelaufen. Aus heutiger Sicht (ich laufe meine HM mal gut trainiert, mal ohne Training) muss ich sagen, dass ich in der Vorbereitung maximal ca. 17-18km laufen würde, um mich gut vorbereitet zu fühlen. Die letzten 4-5 km schafft man aber immer irgendwie. Ich muss aber hinzufügen, dass mein Körper sich mit jedem gelaufenen HM an die Herausforderung gewöhnt hat. Nach dem ersten HM bin ich kaum noch ne Treppe runtergekommen, nach einigen Wettkämpfen nörgeln die Gebeine nicht mehr ganz so laut.

Vielen Dank, Die Flexpläne brauchen halt den Puls, das mache ich bisher nicht.
Aber die nochmlaige Bestätigung, dass man keine Überdistanzen laufen muss für einen HM, das hilft sehr.
15km ist eine typische lange Distanz in 10km Trainingsplänen. Und passt in mein Zeitbudget. Ich werde mich also eher nach den 10km orientieren und für die Strecke an Schnelligkeit zulegen. Dabei werde ich auch schon Stück für Stück etwas weiter laufen als heute, und müsste dann auch in der Lage sein, einen HM zu laufen. Nicht mit dem Optimum, das ich erreichen könnte, wenn ich speziell auf HM trainiere, aber wenn die Zeit über 10km richtig gut ist, dann ist auch die HM Zeit nicht plötzlich ganz schlecht, sondern nur nicht ganz am Optimum, das ich schaffen könnte.

Das passt für mich. Der HM ist nicht das grosse Ziel, sondern ich möchte eben auch mal einen machen. Für 10km gibt es sehr viele Trainingpläne, werde da mal nach etwas für 45 bis 46 Minuten schauen.

Die Ausgangfrage, ob man einen HM machen kann, ohne die ganz langen Läufe, die ist für mich damit nun positiv beantwortet. Hier ein Beispiel für einen Trainingplan, wo es um die 10km in 40 Minuten geht:

Trainingsplan 10 Kilometer unter 40 Minuten - Running Magazin (running-magazin.com)

15 km mit 5:30 ist da der lange Lauf. Das liegt unter den 90 Minuten. Sogar 16km mit dem Tempo wären es noch. Und 40 Minuten auf 10km muss ich dann ja wohl sowieso schaffen, bevor ich an einen HM mit 1:30 denken kann.

Für meinen ersten HM bin ich im Training bis 18km gelaufen.
Beim zweiten hab ich mich viel wohler gefühlt mit Trainingsläufen bis 23km. (und war schneller)

pulsedriver75 hat geschrieben:Vielen Dank, Die Flexpläne brauchen halt den Puls, das mache ich bisher nicht.

Nein, Puls ist da nicht notwendig. Gib einfach irgendwas ein und ignoriere die Angaben im Plan. Der basiert in der Hauptmetrik auf Pace, Puls ist nur zur Orientierung drin.

Steffen42 hat geschrieben:Nein, Puls ist da nicht notwendig. Gib einfach irgendwas ein und ignoriere die Angaben im Plan. Der basiert in der Hauptmetrik auf Pace, Puls ist nur zur Orientierung drin.

OK, danke für die Erklärung. Hab mal einen Flex Plan für 10km rechnen lassen, allerdings sind da nun auch Läufe bis 19.9km und schon in der ersten Woche 14km drauf. Mal abgesehen davon, dass 19.9km @ 5:46 sicher nicht das ist, was mir Spass machen wird, wäre ich auch jetzt noch gar nicht in der Lage, einfach mal so 14km zu laufen. Respektive, ich würde das zwar gut schaffen, aber nachher wieder mit Problemen in der Wade büssen. Während des Laufs merke ich nicht, dass ich zu weit gegangen bin, das kommt dann später.

Das liegt wohl daran, dass du die Voraussetzung nicht erfüllst.

"Flex10 10 km Trainingsplan: Wenn du schon regelmässig 3 – 4 Mal die Woche läufst und in der Woche mindestens 20 Laufkilometer zusammenbringst, steht einem Training für einen 10-km-Lauf nichts mehr im Wege."

Wie schon geschrieben wurde: Ein Plan besteht aus Plan und Voraussetzung

pulsedriver75 hat geschrieben:OK, danke für die Erklärung. Hab mal einen Flex Plan für 10km rechnen lassen, allerdings sind da nun auch Läufe bis 19.9km und schon in der ersten Woche 14km drauf.

Was hast Du da mit welchen Parametern berechnen lassen? Ich hab gerade mal einen Flex10 mit Termin Dezember und 5k in 25min berechnen lassen und der längste Lauf in der Woche hat 11km. In der zweiten Woche 12,4.

pulsedriver75 hat geschrieben:Mal abgesehen davon, dass 19.9km @ 5:46 sicher nicht das ist, was mir Spass machen wird, wäre ich auch jetzt noch gar nicht in der Lage, einfach mal so 14km zu laufen. Respektive, ich würde das zwar gut schaffen, aber nachher wieder mit Problemen in der Wade büssen. Während des Laufs merke ich nicht, dass ich zu weit gegangen bin, das kommt dann später.

Wenn Du die orthopädische Stabilität noch nicht hast, solltest Du meines Erachtens daran arbeiten. Krafttraining und Grundlagentraining. Und natürlich parallel nach den Ursachen forschen.

Steffen42 hat geschrieben: Wenn Du die orthopädische Stabilität noch nicht hast, solltest Du meines Erachtens daran arbeiten. Krafttraining und Grundlagentraining. Und natürlich parallel nach den Ursachen forschen.

Die Ursache ist doch klar: zu oft, zu schnell. Schau dir die Einheiten an, die er gepostet hat. Alle im Pace-Bereich 4:43-5:02 und ich gehe mal davon aus, dass das keine regenerativen DLs waren...

pulsedriver75 hat geschrieben:...Mal abgesehen davon, dass 19.9km @ 5:46 sicher nicht das ist, was mir Spass machen wird...

fänd ich auch doof, den 20er macht man dann schon voll Ne, im Ernst. Du denkst, dass dir das keinen Spass machen wird wegen der Distanz oder der Pace? Hier haben einige Leute geantwortet, die deutlich schneller sind als du, die 20er aber trotzdem vermutlich grob in dem Bereich oder nur leicht schneller laufen. Ich find im Rumschleichen ja auch keine Erfüllung, aber für dich ist das wiklich kein Schleichen! Du wirst auf Dauer eher beim Laufen bleiben, wenn du dir weniger Stress damit machst und es mehr ruhig angehen lässt. Dann geniesst du auch langsameres, weiteres Laufen. Das schließt den Ehrgeiz ein bestimmtes Ziel zu erreichen nicht aus.
In meinen Augen - gerade wenn man von engem Zeitbudget redet - braucht für deinen nächsten Schritt (regelmässiges Laufen, Kilometer ausbauen) keinen Trainingsplan. Im Gegenteil, wenn ich wenig Zeit habe und unflexibel bin, dann stresst der mich doch nur noch mehr. Beherzige ein paar Grundprinzipien und gehe die Sache halbwegs vernünftig an, dann wirst du in 2 Monaten sehen, wohin die Reise gehen kann.

Fjodoro hat geschrieben:Die Ursache ist doch klar: zu oft, zu schnell. Schau dir die Einheiten an, die er gepostet hat. Alle im Pace-Bereich 4:43-5:02 und ich gehe mal davon aus, dass das keine regenerativen DLs waren...

Ich hab mir seine Einheiten nicht angeschaut. Bei Ursachen bin ich mittlerweile vorsichtig geworden. Klingt plausibel, was Du schreibst, aber es kann auch was ganz anderes sein (Fehlstellungen, Schuhwahl, etc.).

Kräftigung und Training hilft aber (fast) immer.

Hallo Pulsdriver,

aus eigener Erfahrung und von Anfänger zu Anfänger:

Mache den dritten oder vierten nicht vor dem ersten Schritt!

Hör auf das was Dir von den erfahrenen Läufern hier geraten wird, es hilft (hat es bei mir auch).

Ich würd auch gerne mal die 10 in Sub40 laufen und den HM Sub1.30 ...
Wenn man sich die Paces dafür am Anfang ansieht: alles kein Problem, die paar Sekunden die krieg ich auch noch hin ...
Hab mittlerweile gemerkt was "die paar Sekunden" so bedeuten können
Vielleicht geht es bei Dir einfacher und schneller, was ich Dir wünsche, aber da steckt "harte Arbeit" hinter.

Drück dir die Daumen

frank2015 hat geschrieben:Das liegt wohl daran, dass du die Voraussetzung nicht erfüllst.

"Flex10 10 km Trainingsplan: Wenn du schon regelmässig 3 – 4 Mal die Woche läufst und in der Woche mindestens 20 Laufkilometer zusammenbringst, steht einem Training für einen 10-km-Lauf nichts mehr im Wege."

Wie schon geschrieben wurde: Ein Plan besteht aus Plan und Voraussetzung

Ganz richtig. Ich könnte den noch gar nicht laufen. Das ist mit den meisten Laufplänen so. Mit einem, der 20km Läufe hat, ist das aber noch aus der Sicht der langen Läufe noch mehr als mit einem, der da nur 15km drauf hat. Weil ich 15 km eher schaffe als 20. Das mit nicht alle Voraussetzungen erfüllt gilt vermutlich sogar für manchen "10km unter 50 Min" Plan, obwohl ich die 10km schon schneller mache.
Ich verstehe meine Aussage eher in die Richtung: Unter den Plänen, die mir helfen würden, schneller zu laufen, kann ich doch den aussuchen, wo am wenigsten fehlt, bis ich loslegen kann.

Steffen42 hat geschrieben:Was hast Du da mit welchen Parametern berechnen lassen? Ich hab gerade mal einen Flex10 mit Termin Dezember und 5k in 25min berechnen lassen und der längste Lauf in der Woche hat 11km. In der zweiten Woche 12,4.

Steffen42 hat geschrieben:
Wenn Du die orthopädische Stabilität noch nicht hast, solltest Du meines Erachtens daran arbeiten. Krafttraining und Grundlagentraining. Und natürlich parallel nach den Ursachen forschen.

5km in 22:00, Maximalpuls 190. Ziel 31.12.2021

Die Wade hat einfach Mitte August deutlich gezeigt, dass sie überlastet wurde. Seither bin ich mit langen Läufen was vorsichtig, steigere die nur langsam. Und noch vorsichtiger bin ich mit Intervallsachen, die sind vermutlich noch schlimmer diesbezüglich, nach dem letzten Intervalltrianing hat es wieder etwas gezwickt. Den Teil muss ich ganz vorsichtig ausbauen, bringt ja nichts, wenn ich dann als Beispiel noch keine 8 Wiederholungen schaffe sondern nur 3 oder 4, dann bin ich noch zu weit weg um anzufangen mit dem Plan, wenn es dann nur 7 statt 8 sind, OK, nicht perfekt, aber ich würde beginnen.

Fjodoro hat geschrieben:Die Ursache ist doch klar: zu oft, zu schnell. Schau dir die Einheiten an, die er gepostet hat. Alle im Pace-Bereich 4:43-5:02 und ich gehe mal davon aus, dass das keine regenerativen DLs waren...

fänd ich auch doof, den 20er macht man dann schon voll Ne, im Ernst. Du denkst, dass dir das keinen Spass machen wird wegen der Distanz oder der Pace? Hier haben einige Leute geantwortet, die deutlich schneller sind als du, die 20er aber trotzdem vermutlich grob in dem Bereich oder nur leicht schneller laufen. Ich find im Rumschleichen ja auch keine Erfüllung, aber für dich ist das wirklich kein Schleichen! Du wirst auf Dauer eher beim Laufen bleiben, wenn du dir weniger Stress damit machst und es mehr ruhig angehen lässt. Dann geniesst du auch langsameres, weiteres Laufen. Das schließt den Ehrgeiz ein bestimmtes Ziel zu erreichen nicht aus.
In meinen Augen - gerade wenn man von engem Zeitbudget redet - braucht für deinen nächsten Schritt (regelmässiges Laufen, Kilometer ausbauen) keinen Trainingsplan. Im Gegenteil, wenn ich wenig Zeit habe und unflexibel bin, dann stresst der mich doch nur noch mehr. Beherzige ein paar Grundprinzipien und gehe die Sache halbwegs vernünftig an, dann wirst du in 2 Monaten sehen, wohin die Reise gehen kann.

Ja, das mit dem unterschielichen Tempo haben einige gesagt. Ich hab heute 5km mit 4:54 pro km gemacht und hatte nicht den Eindruck, hoch belastet zu sein. Hätte durchaus noch immer wieder reden können, mit was Schnaufen dazwischen.
Ich kann auch gerne mal probieren, wie es dann bei 5:20 oder 5:30 ist, aber einen 20er will ich so dann doch eher nicht machen, sondern vielleicht erstmal 12, später auf 15km.

Ohne Trainingplan ist auch ein Ansatz. Wenn ich einfach wie bisher weitermache, nur ab und zu halt rund 1 Stunde bei 5:20 oder so laufe, statt was kürzer bei 4:50 und das Abnehmen weiter klappt, dann stehe ich im Frühling auch nicht mehr bei bei ganz anderen Voraussetzungen über die 10km.

Ich bin ja nun auch in den letzten 2 Monaten einiges schnell geworden. Was zum Teil sicher an 4 bis 5kg Gewichtsverlust liegt, zum Teil aber auch am Training. Im Juli hab ich die 5km unter 25 Minuten gepackt, im September in 22:00. Sind natürlich Anfangsfortschritte, die werdne jetzt viel langsamer, ist mir klar.

pulsedriver75 hat geschrieben:Ja, das mit dem unterschielichen Tempo haben einige gesagt. Ich hab heute 5km mit 4:54 pro km gemacht und hatte nicht den Eindruck, hoch belastet zu sein. Hätte durchaus noch immer wieder reden können, mit was Schnaufen dazwischen.
Ich kann auch gerne mal probieren, wie es dann bei 5:20 oder 5:30 ist, aber einen 20er will ich so dann doch eher nicht machen, sondern vielleicht erstmal 12, später auf 15km.

nein, natürlich keine 20km direkt, lass es wie du selbst schreibst, langsam angehen

pulsedriver75 hat geschrieben: Ohne Trainingplan ist auch ein Ansatz. Wenn ich einfach wie bisher weitermache, nur ab und zu halt rund 1 Stunde bei 5:20 oder so laufe, statt was kürzer bei 4:50 und das Abnehmen weiter klappt, dann stehe ich im Frühling auch nicht mehr bei bei ganz anderen Voraussetzungen über die 10km.

genau, wie Matterno schrieb: ein Schritt nach dem anderen

pulsedriver75 hat geschrieben: Ich bin ja nun auch in den letzten 2 Monaten einiges schnell geworden. Was zum Teil sicher an 4 bis 5kg Gewichtsverlust liegt, zum Teil aber auch am Training. Im Juli hab ich die 5km unter 25 Minuten gepackt, im September in 22:00. Sind natürlich Anfangsfortschritte, die werdne jetzt viel langsamer, ist mir klar.

auch korrekt, und die Zeiten sind für die Voraussetzungen doch sehr gut; versau es dir nur nicht durch dauerballen => Verletzung => Couch und Frustessen => ursprüngliche Ausgangslage

Wenn ich mal zusammenfasse, was von mehreren erwähnt wurde:

Überdistanz ist für einen HM nicht nötig, nur um eine optimale Zeit zu erreichen im HM wäre es das. Sonst kann man es auch mit maximal 15 bis 18km schaffen.
HM ins 1:30 ist realistisch erreichbar, wenn man schon 10km unter 40 Minuten geschafft hat. Auch Training über mehr als 21km.

Ich mache noch zu viele schnelle Einheiten, sollte auch was langsamere machen.

Ich kann noch nicht alles, was für die üblichen Trainingpläne nötig ist, brauche Stand heute noch keinen strikten Plan.

Daraus schliesse ich jetzt mal:

1. Ich werde keine Läufe über 20km oder mehr machen, da das nicht zwingend nötig ist (weder für HM noch für schnelle 10km) und ich weder Zeit noch Lust dazu habe.
2. Ich suche mir jetzt noch keinen Trainigsplan zum Anfangen, sondern trainiere erstmal so. Im Frühling schaue ich dann mal, wo ich stehe, und suche ggf. dann einen passenden 10km Plan. Einen ohne Läufe, die dann doch wieder länger als 18km gehen. Ein Beispiel, dass es sowas gibt, hatte ich ja genannt. Das war soagr für Sub 40, und kein lauf unter 15km. Selbst bei einem Ziel, von dem ich noch so weit weg bin, da soll es doch für die näheren Zeile erst recht nicht unabdingbar sein.
3. Insbesondere den längeren Lauf (meist am Wochenende) werde ich meist langsamer machen, welches Tempo noch, das schaue ich noch. Die Distanz steigere ich trotzdem nur sehr langsam. Also nicht von 10km mit 4:50 bis 5:00 auf 15km mit 5:30 bis 5:40. Sondern auf 11 bis 12km. Mehr erstmal nicht. Welches Tempo dann genau das richtige ist, muss ich sehen, es soll aber locker sein. Da ich mich beim letzen Intervall Training mit 5:30 bereits sehr schnell erholt habe (inter unter 30 Sekunden fühlte es sich bereits locker an), gehe ich mal von irgendwas zwischen 5:15 und 5:30 aus. Probieren, was passt.
4. Besonders mit den Intvervall sachen werde ich vorsichtig sein, das weiss ich nun aus eigener Erfahrung, dass ich mir damit 3 schnellen km viel eher was hole als mit einer neuen 10km PB. Intervall wird daher vorerst die Ausnahme sein, dass gehe ich ganz langsam an. Ziel ist, dass ich im Frühling Intervalle über 8x400m oder 4x1km laufne kann, ohne mich dabei zu verletzen. Also gelegentlich mal machen, ganz langsam von 3mal oder 4mal 400m steigern zum Beispiel. Da ich aktuell keinen Trainingsplan habe, gibt es auch keinen grund, häufiger Intervalle nach irgendwelchen Vorgaben zu machen.

Ich mach im Frühling dann mal wieder je einen Testlauf über 5 und 10km, und dann schaue ich, wo ich stehe und was Sinn als Ziel macht.
Das Fernziel (Betonung auf Fern) ist aber sicher 10km unter 40.

Matterno hat geschrieben:Hallo Pulsdriver,

aus eigener Erfahrung und von Anfänger zu Anfänger:

Mache den dritten oder vierten nicht vor dem ersten Schritt!

Hör auf das was Dir von den erfahrenen Läufern hier geraten wird, es hilft (hat es bei mir auch).

Ich würd auch gerne mal die 10 in Sub40 laufen und den HM Sub1.30 ...
Wenn man sich die Paces dafür am Anfang ansieht: alles kein Problem, die paar Sekunden die krieg ich auch noch hin ...
Hab mittlerweile gemerkt was "die paar Sekunden" so bedeuten können
Vielleicht geht es bei Dir einfacher und schneller, was ich Dir wünsche, aber da steckt "harte Arbeit" hinter.

Drück dir die Daumen

Werde ich berücksichtigen. Insbesondere auf die Sachen, zu denen gleich mehrere Erfahrene das Gleiche raten, auf die werde ich besonders achten. Gibt ja immer mal Themen, die so eindeutig sind, dass sich die meisten einig sind (z.B. dass ich zu wenig langsam laufe, zu wenig Abwechslung) und dann andere Punkte, wo auch die Erfahrenen hier doch mal unterschiedliche Meinungen hatten (z.B. die Frage muss ich 20km oder mehr laufen im Training für den HM).
Im übrigen ist es leider noch ein grosser unterschied zwischen "krieg ich hin" und "kann ich regelmässig im Training laufen, ohne mich zu verletzen". Natürlich kann ich aktuell auch 15km mit 5:30 Schnitt laufen - ich bin ja 10km mit ca. 4:45 gelaufen. Ob ich danach dann eine Woche humple, weil ich was überlastet hab mit 50% mehr Strecke, ist die andere Frage....

So, gleich mal probiert. 5km gelaufen, mit einem Tempo, dass ich dauernd hätte reden können. Ganz locker und gemütlich. War dann etwa bei 5:10 auf den km. Was mir plausibel erscheint, denn 5:30 war mein Ausruhtempo nach einem strengen Intervall über 1km.
Werde nun den längeren Lauf am Sonntag mit 5:10 +- 5 Sekunden machen und schauen, wie sich das Tempo über die grössere Distanz anfühlt. Gehe mal Richtung 12km, 10 bis 11 habe ich ja schon öfters gemacht - die 11km halt mit kurz Ein-und Auslaufen gezählt, wenn ich die 10km auf Zeit gemacht hab. Denke, da kann ich ruhig mal 12km im nicht so harten Tempo machen.

pulsedriver75 hat geschrieben:So, gleich mal probiert. 5km gelaufen, mit einem Tempo, dass ich dauernd hätte reden können. Ganz locker und gemütlich. War dann etwa bei 5:10 auf den km. Was mir plausibel erscheint, denn 5:30 war mein Ausruhtempo nach einem strengen Intervall über 1km.
Werde nun den längeren Lauf am Sonntag mit 5:10 +- 5 Sekunden machen und schauen, wie sich das Tempo über die grössere Distanz anfühlt.

Du belügst dich selbst - aber ist ja dein Ding. Niemals ist 5:10 dein lockeres Dauerlauftempo, es ist vielleicht dein Wohlfühltempo, genausowenig wie 5:30 dein Erholungs-Tempo nach harten 1km Intervallen ist. Aber wie gesagt: am Anfang einfach laufen und wenig Gedanken um das Tempo machen. Von 10km unter 40 Minuten und Halbmarathon unter 90 Minuten bist du allerdings sehr weit entfernt. Je nachdem was dein Ziel mit dem "langen" Lauf ist verfehlst du es bei einem Tempo von 5:10. Du bist da dann einfach im Graubereich unterwegs, aber bei derart geringen Umfängen ist das ggf. auch okay.

Ich warte mal ab, wie sich 12km bei 5:10 anfühlen.
Irgend einen Einfluss haben die Entfernungen ja auch auf einen Trainingplan. Wenn ich nicht 20 bis 25 km für die langen Läufe mache, sondern 12 bis 15km, dann wird das ideale Tempo pro km auch leicht anders ein.

Für die 40 Minuten werde ich einen Trainingsplan brauchen. Und da favorisiere ich sehr diesen hier:
Trainingsplan 10 Kilometer unter 40 Minuten - Running Magazin (running-magazin.com)

Die Voraussetzungen sind klar formuliert (Zitat):
Der folgende Plan setzt voraus, dass Sie aktuell in der Lage sind, 15 Kilometer in beliebigem Tempo und den Zehner in 43 Minuten laufen können.Für mich persönlich kommt noch Gewöhnung an mehr Intervalltraining dazu, von bisher kaum gemacht auf 2x die Woche, ist auch ein grosser Schritt.

Die beiden ausformulierten Voraussetzungen sehe ich so: 15km in einem beliebigen Tempo schaffen, dass ist selbst, wenn ich mir Zeit lasse, im Oktober drinnen. Dieses Wochenende ein 12er. Anfang Oktober 13, Mitte Oktober 14, Ende Oktober 15, das ist eine langsame Steigerung um 1km alle 2 Wochen. Der Teil ist quasi schnell erreichbar.

Die 43 Minuten auf 10km sind der Teil, an dem ich viel mehr zu arbeiten haben werde, aktuell stehe ich bei 47:29 für die schnellsten 10km. Unter anderem werde ich dafür wirklich noch 8kg verlieren müssen, was wohl 4 bis 8 Monate dauern wird, wenn ich langsam mache.

Ach ja: Die geben 5:30 vor für den langsamen Dauerlauf. Vielleicht sind die 5:10 ja wirklich noch zu schnell auf 2-stellige km. Ich hab heute wie gesagt nur 5km gemacht. Es soll heute mehrheitlich regnen, ich hatte 40 Minuten pause zwischen zwei Terminen zu einer Zeit als es noch nicht geregnet hat, das reicht eben nur für 5km und schnell duschen, mehr Laufen ist heute nicht drinnen gewesen.
Weil es eben nur 5km waren will ich nun mal über 12km schauen, ob 5:10 da immer noch ein lockeres Tempo ist oder ob ich dann doch wieder heftig ins Schnaufen komme und nur noch ab und zu kurz reden könnte. Probieren geht über Studieren, mit 12 km und 5:10 werde ich mich nicht komplett verausgaben, hab ja 10km schon wesentlich schneller gemacht. Wenn ich dann rausfinde, dass es immer noch eine Stufe zu schnell war, dann schadet es auch nichts, wenn ich es einmal noch in dem Tempo gelaufen bin. Das nächste mal dann halt was langsamer.

Also: 15km schaffen (Tempo egal), 10km in unter 43, langsam etwas mehr schnelle Einheiten machen aber noch ohne strengen Plan, dann bin ich bereit für diesen Trainingplan. Ob das nun im Frühling 2022 ist oder erst irgendwann später? Egal.