Wie lange Traingsläufe im angepeilten Renntempo?

In diversen Trainingsplänen für HM lese ich auch von Läufen im geplanten Renntempo. Um sich an dieses Tempo zu gewöhnen.

Wie lang sollten diese Läufe sein? Ich vermute 20 Minuten ist was wenig, das wäre ja Schwellenlauf, also das, was man maximal 1 Stunde im Rennen durchhalten könnte, bei den meisten (inkl mir) wird ein HM aber deutlich länger dauern und damit das Renntempo tiefer.
Wäre 10km ein vernünftiger Ansatz? Ist nur knapp die halbe Distanz und damit sicher bedeutend weniger hart als das ganze Rennen. Oder z.B. 3x4km mit ein paar Minuten TP dazwischen?

Ich verstehe Deine Frage nicht ganz. Wenn Du schon Trainingspläne liest, wird da doch auch drinstehen, wie lang der jeweilige Lauf sein soll?

Wie machst Du es denn bei kürzeren Strecken? Auch das Wettkampftempo über die ganze Distanz im Training laufen?

https://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html

ruca hat geschrieben: 19.06.2024, 14:48 Ich verstehe Deine Frage nicht ganz. Wenn Du schon Trainingspläne liest, wird da doch auch drinstehen, wie lang der jeweilige Lauf sein soll?

Ich laufe nicht nach einen TP. Ich mache am Samstag den LaLa. Sonntag kein Laufen, allenfalls Schwimmen oder Radfahren.
Freitag oft auch kein Laufen oder wenn, dann nur ein kurzer Easy.
An den restlichen Tagen versuche ich zwei QE unterzubringen, flexibel je nach Zeiten, wo ich auch mal zur Arbeit fahren muss und nach Wetter. QE gehen im Moment nur früh am Morgen, am warmen Nachmittag geht nur ein kurzer Easy.
Als eine dieser QE würde ich gerne auch mal Läufe im geplanten HM Tempo machen.

bones hat geschrieben: 19.06.2024, 14:54 Wie machst Du es denn bei kürzeren Strecken? Auch das Wettkampftempo über die ganze Distanz im Training laufen?

https://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html

Sicher nicht. Aus dem Stehgreif würde ich jetzt auch halbe Distanz antworten. Also für Training auf einen 10km WK eben 5km mit dem geplanten WK Tempo. Aber vielleicht liege ich damit falsch?

Das sollten dir normal dein Trainingsplan vorgeben. Klar kann man sich mehrere Pläne ansehen aber letztendlich sollte man sich für einen Entscheiden. Kreuz und Quer trainieren hilft in den seltensten Fällen.

Allgemein gehalten würde ich sagen es hängt vom Tempo und der Erfahrung ab. Einen Läufer der auf seinen ersten HM hinarbeitet und 40km die Woche läuft, kann man nicht im Training 4x5km im HM Tempo laufen lassen, während es für einen langjährigen Läufer der 80-100km die Woche läuft eine gute Einheit sein kann.

Das ganze Thema der Trainingsplanung ist sehr komplex darum ist man gerade Anfangs mit einem vorgegebenen Trainingsplan ganz gut bedient.


Wenn man im Training das Wk Tempo über die ganze Distanz läuft, braucht man übrigens keinen Wettkampf mehr.

pulsedriver75 hat geschrieben: 19.06.2024, 15:33 Ich laufe nicht nach einen TP. Ich mache am Samstag den LaLa. Sonntag kein Laufen, allenfalls Schwimmen oder Radfahren.
Freitag oft auch kein Laufen oder wenn, dann nur ein kurzer Easy.
An den restlichen Tagen versuche ich zwei QE unterzubringen, flexibel je nach Zeiten, wo ich auch mal zur Arbeit fahren muss und nach Wetter. QE gehen im Moment nur früh am Morgen, am warmen Nachmittag geht nur ein kurzer Easy.
Als eine dieser QE würde ich gerne auch mal Läufe im geplanten HM Tempo machen.

Man kann existierende Trainingspläne auch anpassen - wenn man sich so damit auseinandersetzt, dass man versteht, was da wie aufeinander aufbaut. Der LaLa am Sonntag resultiert z.B. daraus, dass an dem Tag meistens Zeit ist und zudem der WK auch üblicherweise am Sonntag ist. Und der Rest ist drumherumgeplant.
Und ich verstehe Dich trotzdem noch nicht. In den Plänen, die Du Dir angeschaut hast, hast Du ja schon die Einheiten im Renntempo entdeckt. Und da wird doch auch dranstehen, wie lang die sind...?

Dem Rest hat @Endevour ja bereits geschrieben.

Ein Beispiel ist hier:
https://www.decathloncoach.com/de/home/ ... u%20laufen.

Nur glaube ich das nicht gnaz, in 8 Wochen auf 1:30, wenn man jetzt 1:40 kann. Tönt zu gut, um wahr zu sein. Wenn das ginge, würde ich es sofort machen, die Einheiten tönen machbar.

Normalerweise würde ich zu den FlexPlus Plänen von Lauftipps tendieren. Die haben einen guten Ruf.
Aber wenn ich da meine 10km Zeit vom Wochenende eingebe (44:48), und den WK mit 27.10. angebe, dann kommt eine mögliche HM Zeit von 1:38:39 raus. Mit 16 Wochen Training. Zum Vergleich: Den letzten LaLa aus dem vollen Training raus hab ich 19km auf Zeit gemacht, in 91 Minunten. Plus kurz ein- und auslaufen. Ohne Tapering, nur ein Ruhetag danach, dann wieder Intervalltraining. Fällt mir schwer zu glauben, dass ich mit 16 Wochen Training und all out nur eine 1:38:39 schaffe.
Oder die Intervalle in der ersten Woche des generierten Plans: 4x4' @4:48 mit 5' TP. Meine letzten Intervalle waren 6x830m @4:05 Pace mit 2.5' TP.
Die härteste Intervall Session in den ganzen 16 Wochen des Plans ist 4x5'@4:22 mit 4' TP. Das sind 4x 1.145km in 5', mit 4' Pause. Vor 3 Wochen habe ich als Schwellenlauf 6.36km@4:19 gemacht. Mehr als die vier Intervalle zusammen, ohne Pause. Und schneller.

Es ist einfach schwer, einen guten Plan zu finden, der die lange Einheit ins Wochenende bringt und nicht völlig damit durcheinander kommt, wenn ich nunmal z.B. in der Woche 3 am Dienstag um 07:10 auf den Bus muss, aber am Morgen laufen will wegen der Hitze. Und somit die für Dienstag geplanten Intervalle Montag oder Mittwoch schieben muss. Zudem sollte er sich halt im Rahmen von nicht deutlich über 60 km die WOche bewegen. Mehr Zeit hab ich nicht. Und ich bin auch nicht nicht für mehr Umfang auf Dauer trainiert, habe grade erst dieses Jahr von 35 Wkm auf eben 55 bis 60 erweitert.

pulsedriver75 hat geschrieben: 19.06.2024, 17:15 https://www.decathloncoach.com/de/home/ ... u%20laufen.

Nur glaube ich das nicht gnaz, in 8 Wochen auf 1:30, wenn man jetzt 1:40 kann. Tönt zu gut, um wahr zu sein. Wenn das ginge, würde ich es sofort machen, die Einheiten tönen machbar.

Jupp. Schon nach den ersten beiden Sätzen würde ich diesen Plan nicht weiter lesen. HM-Zeit als Eingangsvoraussetzung für einen HM ist extremer Stuss.

Schau Dir mal die Pläne von https://lauftipps.ch/trainingsplaene/tr ... bmarathon/ an.

Mit meiner letzten 10km Zeit hab ich ja so einen berechnen lassen. Ich denke nicht, dass der für mich zielführend ist. Was natürlich auch daran liegen kann, dass die Zeit, die ich da gelaufen bin, evtl doch nicht ganz meinem Maximum entspricht.
Wenn ich statt der gelaufenen 44:48 mal frech 42:30 eingebe, dann kommt eher was raus, was die Zeiten widerspiegelt, die ich im Training laufe. Der HM WK wird dann aber mit ca. 1:33 angegeben, das würde mich vermutlich wieder etwas überfordern.

Welche Zeiten Du im "normalen" Training läufst, ist für die Leistungsprognose schnuppe. Nur weil man im Training regelmäßig überpaced kommt kein schneller Wettkampf raus.

Die Frage ist, was Du bei 100%-Läufen lieferst. Nicht damals sondern jetzt. Und dafür wird gerne ein 10km-Testwettkampf genutzt. Wenn man dort schon seine PS nicht auf den Boden bekommt, warum soll das bei einem HM klappen?

Hab mir noch von runnersworld den Plan geholt für HM in 90 Minuten. 800m in 3:10 für die Intervalle ist noch einen Tick zu schnell für mich, das ist Pace 3:58, ich brauchte zuletzt dafür 4:04. 20 Minuten im HM Tempo ist fordernd, sind 4.7km in 20 Minuten. Aber grade schon machbar.

Es fehlt Stand jetzt nicht so viel für die Aufgaben der ersten 2 Wochen. Der Plan ist für 12 Wochen. Bis zum WK sind noch 18.5 Wochen. Kann man bis dahin was frei trainieren, vorallem mal was mehr Intervalltraining machen, mit dem habe ich grade erst angefangen. Weiss aus den letzten Jahren, dass da am Anfang erstmal recht guter Fortschritt ist, die Intervalle nach ein paar Mal leichter fallen.
Wenn es nicht ganz reicht für Sachen wie 8x800m in 3:10 4x1600m in 6:20, dann passe ich ein wenig nach oben an, einen Plan für 1:33 oder 1:25 für den HM gibt es nicht, muss man eh selber interpolieren.

Also, einfach mal schauen, wo ich genau stehe 12 Wochen vor dem WK. Und wie die Zeiten dann adaptiert werden müssen für eine leicht andere Zielzeit als 1:30.

ruca hat geschrieben: 19.06.2024, 22:22 Welche Zeiten Du im "normalen" Training läufst, ist für die Leistungsprognose schnuppe. Nur weil man im Training regelmäßig überpaced kommt kein schneller Wettkampf raus.

Die Frage ist, was Du bei 100%-Läufen lieferst. Nicht damals sondern jetzt. Und dafür wird gerne ein 10km-Testwettkampf genutzt. Wenn man dort schon seine PS nicht auf den Boden bekommt, warum soll das bei einem HM klappen?

Ich plane für in 2 Wochen nochmal einen Testlauf, wo ich versuche, alles zu geben. Dieses Mal auf meiner üblichen Strecke, alles flach, alles Asphalt. Ist mir bewusst, dass die Pläne von lauftiips.ch nur so gut sein können wie der Input, mit dem ich den Rechner füttere.

Überpacen: Betrifft bei mir sicher den LaLa. Den habe ich bisher bewusst schnell gemacht. Damit ich in ca. 90 Minuten, die ich dafür habe, möglich viele km mache und nah an den HM komme. Kann man Pace rausnehmen, logisch.
Beim Plan von Runnersworld sind die LaLa trotzdem oft nur im Rahmen von 90 oder 100 Minuten, so lang hatte ich jetzt auch inkl dem Weg zu meiner Laufstrecke und zurück, den ich nie mitgezählt hab. Der LaLa wird in km gemessen damit was kürzer. Nicht viel, aber ein bisschen. Zeit etwa gleich. Bis auf wenige Ausnahmen, die etwas längern dauern, als was ich bisher lief.

Bei Schwellenlauf kann ich schwer beurteilen, ob ich bisher überpace. Bei den Intervallen mache ich eher nicht mehr zu schnell. Das soll doch hart sein, so ein Intervall Training und solange man das letzte Intervall auch noch in der geplanten Zeit läuft, müsste alles stimmen. Hab teilweise sogar die Pause vor dem letzten noch was gekürzt und trotzdem die Zeit gehalten. Früher ist mir das oft passiert, dass ich dann ein bis zwei weniger geschafft hab als geplant, das dürfte Überpacen gewesen sein.

Ich tendiere im Moment eher zum Plan von Runnersworld. Der kommt mir ein wenig mehr entgegen. Muss aber noch leicht justiert werden bei den Zeiten für die Intervalle und das "HM Renntempo", weil es ihn eben nur für 1:30 gibt und ich vermutlich einen für ein klein bisschen länger brauche.

pulsedriver75 hat geschrieben: 19.06.2024, 17:15
Normalerweise würde ich zu den FlexPlus Plänen von Lauftipps tendieren. Die haben einen guten Ruf.
Aber wenn ich da meine 10km Zeit vom Wochenende eingebe (44:48), und den WK mit 27.10. angebe, dann kommt eine mögliche HM Zeit von 1:38:39 raus. Mit 16 Wochen Training. Zum Vergleich: Den letzten LaLa aus dem vollen Training raus hab ich 19km auf Zeit gemacht, in 91 Minunten. Plus kurz ein- und auslaufen. Ohne Tapering, nur ein Ruhetag danach, dann wieder Intervalltraining. Fällt mir schwer zu glauben, dass ich mit 16 Wochen Training und all out nur eine 1:38:39 schaffe.

Vermutlich hast du bei Lauftipps eine veraltete 10 km WK-Zeit oder die Zeit eines 10 km DL eingegeben.

Bei Lauftipps sollst du aber nicht die Zeit von einem 10 km DL eingeben, sondern die Zeit die du mutmaßlich im augenblick, bei einem WK auf 10 km erreichen könntest.
Diese Zeit wird dann als dein derzeitiger Leistungsstand angesehen und danach deine mögliche HM-Zeit geschätzt.

Von daher falscher Input führt zu falschem Ergebniss - dafür kann aber nichts die Seite von Lauftipps.ch

Würde ich jetzt auch dass bei der Eingabe der Zeit etwas schief gelaufen ist.

Alternativ kannst du z.b einen 5km All Out Lauf machen und die Zeit auf 10km als Eingangsbasis hochrechnen.

Dieser belastet nicht sonderlich und man bekommt ganz vernünftige Daten.

Von wenn ich wollte könnte ich wenn ich würde bestimmt Zeit X Laufen hat man nichts.

Kann hier auch die Pläne von Laufszene empfehlen:
https://www.laufszene.de/trainingsplan/

Ich hab die Zeit vom 10km WK vom letzten Sonntag eingegeben.

Mögliche Ursachen für Abweichungen:
Ich war an dem Tag nicht ganz so fit wie sonst.
Strecke ging teilweise über nassen ungebunden Belag statt Asphalt, und da habe ich auch was überzogen. Der HM WK wird rein auf Asphalt sein.
Ich bin zwar sehr hart gelaufen, aber mit völlig verausgaben wären wohl noch mal 20 Sekunden oder so drinnen gewesen, konnte immerhin problemlos zwei Tage danach einen Easy Run machen. Wenn ich alles gegeben habe in einem WK, ist die Pause länger. Was im WK gefehlt hat war zumindest die Tempoverschärfung für den letzten km. Die hätte ich sicher irgendwie durchbeissen können, hab sie aber bewusst nicht gemacht. Eben weil ich schon sah: Zeit wird nicht so schnell, dann lieber wieder etwas früher trainieren als die letzten Sekunden holen.

Mal unabhängig vom Problem mit der Eingabe: Das Training mit den 6 meist kürzeren Einheiten von Runnersworld spricht mich noch mehr an. Lieber so als 4 und dafür länger. Ich kann zwar Samstag und Sonntag fast immer problemlos 90 Minuten unterbringen, aber werktags ist über 60 Minuten ein Thema. Das kann mal klappen, häufig aber eben auch nicht!
Zudem sind die Zeiten von RW bei den Intervallen da recht fordernd, selbst wenn ich von 1:30 Zielzeit für den HM auf 1:35 hochrechne, dann wird aus ca 3:10 für die 800m Intervalle eben ca 3:20. Das ist das, was ich jetzt mache (830m in 3:22). Der Rest ist eh relativ angegeben wie leichter DL,... und eben Renntempo HM. Auch das kann man ja für die leicht angepasste Zielzeit ausrechnen.

Es ist noch ein Testlauf direkt vor meinen Ferien angegedacht, auf meiner angestammten Laufstrecke. Mit dem kann ich noch was Feintuning bei der Zielzeit für das Ende vom Trainingsplan machen. Und die eine Woche Ferien und die Regeneration nach dem Testlauf passen gut zusammen. Der Trainingsplan von RW ist 12 Wochen, fängt also Anfang August erst an, nach den Ferien.

Wenn ich bei lauftipps 44:48 auf 10km eingebe, dann sind die schnellsten Intervalle im ganzen Plan 4x 5' @4:22 mit 4' TP. Das laufe ich aktuell schon ohne die TP, sofern ich am Tag davor Ruhe hatte oder nur einen kleinen Easy. Das sind 4.57km in 20'. Meine grosse Runde hat 4.38km und die laufe ich im Schwellenlauf in 18:45 bis 19'.
Und das erste Intervalltraining in der ersten Woche ist 4x4' mit 5' TP, mit 4:48. Die 4:48 bin ich vor am vorletzten Samstag auch gelaufen. Über 19km als Schnitt.

Mit der Eingabe 44:48 über 10km wird der Trainingsplan von lauftipps nach meinem Geschmack keine Herausforderung für mich.
Wenn ich den von RW auf 1:35 Zielzeit adaptiere und dann in den späteren Wochen Sachen 8x800m in 3:20 mit 2' TP oder Läufe im geplanten Renntempo anstehen, anstehen, ja, das ist was, mit dem ich was anfangen kann und wo ich nachher auch sagen kann: Hey, heute ein hartes Intervalltraining geschafft! Wo auch Motivation ist, das zu erreichen und auch das letzte Intervall durchzuziehen.

Endevour hat geschrieben: 20.06.2024, 12:28 Würde ich jetzt auch dass bei der Eingabe der Zeit etwas schief gelaufen ist.

Alternativ kannst du z.b einen 5km All Out Lauf machen und die Zeit auf 10km als Eingangsbasis hochrechnen.

Dieser belastet nicht sonderlich und man bekommt ganz vernünftige Daten.

Von wenn ich wollte könnte ich wenn ich würde bestimmt Zeit X Laufen hat man nichts.

Kann hier auch die Pläne von Laufszene empfehlen:
https://www.laufszene.de/trainingsplan/

Ich kann auch 5km direkt eingeben bei lauftipps.

Die Pläne von laufszene.de sehen auf den ersten Blick gut aus, mir gefällt, dass es auch einen für 1:35 hat. Etwas schwieriger ist der Umfang, 65 bis 80km die Woche, das müsste ich erst aufbauen. Ich bin jetzt bei 55 bis 60. Plus die teils sehr langen Läufe während der Woche, da wird es den einen oder anderen Lauf erwischen, die ich so eben nicht kann und nach 60 Minuten abbrechen muss, weil keine Zeit mehr.

Testlauf ist geplant. Aber 5km lieber nicht. Ich hab das Jahr erst ganz wenige Male Intervalle gemacht, eher auf lang trainiert. Lieber schon 10km. Wenn ich jetzt schon 8 oder 10 Wochen regelmässig Intervalle gemacht hätte, würde auch 5km passen.

Meine (begrenzte) Erfahrung:
Ich finde normale Intervalle für HM ziemlich unwichtig.
Mach lieber Tempoläufe, oder Steigerungsläufe, auch lange, 10 km auch mal 15 km.
Es ist Tempohärte gefragt.
Ich bin zweimal sub-90 gelaufen. Beide male waren die letzten beiden km die härtesten.
15 km in 4:14 sind was ganz anderes als 21 km.

Die schnellen LaLa über 18 bis 19km, die ich bisher jeden Samstag gemacht habe, gingen ja auch Richtung Tempohärte. Wenn auch ein wenig anders als 10, 12 oder 15km mit noch etwas mehr Tempo.
Ist halt letztlich auch überpacen und damit die Frage, ob das so oft sinnvoll ist.

Grundsätzlich bin ich aber durchaus bereit, auch mal eine Stunde hart zu laufen. Einfach mit genug Regeneration danach, ab nächstem Jahr laufe ich in der M50.

pulsedriver75 hat geschrieben: 20.06.2024, 13:42
Grundsätzlich bin ich aber durchaus bereit, auch mal eine Stunde hart zu laufen. Einfach mit genug Regeneration danach, ab nächstem Jahr laufe ich in der M50.

Was willst du junger Hüpfer uns mit dieser Aussage verdeutlichen?

Auch die Regeneration ist eine Eigenschaft, die man bis zu einem gewissen Grad trainieren kann.
Natürlich verlängert sich die Regenrationszeit auch unter optimalen Bedingungen mit den Lebensjahren,
der Vorteil im Alter ist aber, dass der verlangsamte Stoffwechsel nicht nur den Aufbau betrifft sonden auch den Abbau

Wenn ich vor einigen Jahren mal verletzungsbedingt wenige Wochen mit dem Training pausieren musste, dann habe ich dies deutlicher nach erneuter Trainingsaufnahme, an meiner Leistungseinbusse gespürt als heutzutage nach gleich langer Verletzungspause.
Dafür habe ich vor einigen Jahren schneller Trainingsfortschritte gemacht - man kann nicht alles haben

Letzten Sonntag beim Heidelauf, lief der älteste Teilnehmer mit 73 Jahren die 21,88 km, auf durch Wind und Starkregen erschwerten Bedingungen, in 2:02:14 h!
Damit lag er noch knapp 3 Minuten unter dem Durchschnitt aller Teilnehmer.

Also jammer nicht über dein Alter sondern streng dich mehr an

Ja, mach einen 10 km Lauf all-out.
Dann weißt du, wo du stehst.

Der ist auch geplant. 5. oder 6. Juli. Direkt vor den Ferien. Der Trainigsplan fängt sowieso erst nach den Ferien an. Dann kann ich ihn gleich mit der Zeit genau auf mein Level kalibrieren. Und Ferien und Erholung nach dem Lauf all out kombinieren.
Die 2 Wochen bis dahin kann ich auch weiter machen wie bisher, inkl kurzem Tapering vor dem Testlauf.

Ich habe heute z.B. 5x830m in je 3:20 gemacht. Nur der letzte wenige Sekunden länger. Pace 4:01. TP jeweils 2' bis 2:30
Während man nun sicher drüber diskutieren kann, ob 5 Sekunden langsamere Pace und dafür etwas mehr Wiederholungen sinnvoll wären, muss sich einfach sagen, dass einer Verlangsamung der Pace auf 4:30 oder 4:40 nichts mehr mit Invervalltraining zu tun hat. Das wäre eine lockere Einheit, da könnte man auch am Morgen schon mal 12km easy laufen und am Nachmittag so eine Einheit dranhängen.

Das hat auch nicht nur mit der komischen Zeit aus dem WK zu tun. Hab mir grade nochmal eine Flex21plus mit einer hypothetischen 10 km WK Zeit über 42 rechnen lassen. Die 42' schaffe ich im Moment sicher nicht.
Trotzdem gäbe es in der ersten Woche 4x5' @4:30 mit 5' TP
Erst weiter hinten im Plan kommen Intervall Sessions, die etwa so sind, wie ich jetzt laufe. 5x5'@ 4:06 bis 4:09 mit 4' TP.
Oder 3x10' @4:18 mit 5' TP
Die Schwellenläufe fehlen ganz, was länger und schnell ist nur der Test WK über 10km in der Mitte.

So gut der Ruf dieser Pläne ist, für das, was ich machen will, scheint es leider nicht ganz so gut zu passen.

Wenn ich über die Sache mit den kaum vorhandenen Schwellenläufen hinwegsehe, dann wäre es immer noch so, dass ich mir den Plan vermutlich für 42:30 generieren lassen würde und die Zeiten und Umfänge, die gefordert wären, problemlos schaffen würde. Bei 42:00 sind einige lange DL grenzwertig hart für mich, die würde ich zwar irgendwie schaffen, aber es wäre wohl zu hart fürs Training. Plus natürlich der Test WK über 10km.

pulsedriver75 hat geschrieben: 21.06.2024, 09:54 Ich habe heute z.B. 5x830m in je 3:20 gemacht. Nur der letzte wenige Sekunden länger. Pace 4:01. TP jeweils 2' bis 2:30

Was war denn das Trainingsziel - VO2max?

pulsedriver75 hat geschrieben: 21.06.2024, 09:54 Während man nun sicher drüber diskutieren kann, ob 5 Sekunden langsamere Pace und dafür etwas mehr Wiederholungen sinnvoll wären, muss sich einfach sagen, dass einer Verlangsamung der Pace auf 4:30 oder 4:40 nichts mehr mit Invervalltraining zu tun hat. Das wäre eine lockere Einheit, da könnte man auch am Morgen schon mal 12km easy laufen und am Nachmittag so eine Einheit dranhängen.

Für ein VO2max Training sind die 20 Minuten Belastung völlig ausreichend.
Wenn Du die Intervalle in Richtung 4:25-4:30er Pace (mit kurzen (Trab-)Pausen) gestaltest ist das eine anderer Trainingsreiz.
Das dürfte bei dir dann in Richtung HM Pace gehen - sowas kann man dann als Langintervalle (3x3km, 3x4km, 3x5km) laufen, oder auch als harten TDL (ggf. als Crescendo), je nachdem wie Wettkampfnah das Training liegt.

pulsedriver75 hat geschrieben: 21.06.2024, 09:54 Erst weiter hinten im Plan kommen Intervall Sessions, die etwa so sind, wie ich jetzt laufe. 5x5'@ 4:06 bis 4:09 mit 4' TP.
Oder 3x10' @4:18 mit 5' TP
Die Schwellenläufe fehlen ganz, was länger und schnell ist nur der Test WK über 10km in der Mitte.

Meiner Meinung nach sind letzteres Schwellenläufe - jedenfalls bei einem 10er Niveau um 42' und HM um 1:33..
Wobei die Pausen mit 5 Minuten etwas zu lang sind - das sollte auch mit 2'-3' Trabpause funktionieren...

@pulsedriver75 - wo würdest du denn deine Schwelle ungefähr vermuten ?

Dein 10er war nun mal 44:48 - da mag einiges im Vorfeld nicht so gut gepasst haben und beim Rennen dann auch nicht, aber ich würde mir das auch nicht zu schön reden.
Dann meine ich, bei deinen Wettkämpfen öfter von dir gelesen zu haben (sinngemäß): "Lief irgendwie nicht so richtig und dann habe ich auch nicht mehr alles gegeben - gerade mit Hinblick auf's weitere Training."
Kenne ich natürlich auch, dass man sich nicht mehr bis zum Anschlag quälen will, wenn die vorgenommene Zielzeit eh nicht mehr erreicht werden kann. Ich habe aber den Eindruck (kann mich natürlich auch täuschen), dir könnte ein bisschen mehr Quälbereitschaft manchmal gut tun - dann wüsstest du auch besser, wo du jetzt stehst.
Wettkämpfe sind ja immer auch ein sehr gutes Training - da sollte man sich meist schon richtig verausgaben und dann eben danach ein paar Tage langsamer, um den Trainingseffekt voll mitzunehmen.
Ist nicht böse gemeint, aber deine optimistische Hochrechnung aus einem unvorteilhaften Wettkampf ist keine gute Standortbestimmung.

Danke. Also bin ich mit 5 bis 7 Intervallen je 3:20 in einem guten Bereich. Kurze Pausen habe ich heute ja schon eher gemacht

Der TP von RW hat auch 1600m Intervalle, dafür weniger. Und Schwellenläufe sowie Läufe von bis zu 40' mit der geplanten HM Pace.

3x10' @4:18 dünkt mich nicht sonderlich hart, vorallem wegen der TP. Ich hab neulich als Schwellenlauf 27:30 @4:19 gemacht. Ohne Pausen. Das war hart, vorallem der letzte km, aber nicht so hart, als dass am nächsten Tag Ruhe nötig gewesen wäre, hab einen Easy über 8km am Tag drauf gemacht.

LaufSteff hat geschrieben: 21.06.2024, 11:36 @pulsedriver75 - wo würdest du denn deine Schwelle ungefähr vermuten ?

Dein 10er war nun mal 44:48 - da mag einiges im Vorfeld nicht so gut gepasst haben und beim Rennen dann auch nicht, aber ich würde mir das auch nicht zu schön reden.
Dann meine ich, bei deinen Wettkämpfen öfter von dir gelesen zu haben (sinngemäß): "Lief irgendwie nicht so richtig und dann habe ich auch nicht mehr alles gegeben - gerade mit Hinblick auf's weitere Training."
Kenne ich natürlich auch, dass man sich nicht mehr bis zum Anschlag quälen will, wenn die vorgenommene Zielzeit eh nicht mehr erreicht werden kann. Ich habe aber den Eindruck (kann mich natürlich auch täuschen), dir könnte ein bisschen mehr Quälbereitschaft manchmal gut tun - dann wüsstest du auch besser, wo du jetzt stehst.
Wettkämpfe sind ja immer auch ein sehr gutes Training - da sollte man sich meist schon richtig verausgaben und dann eben danach ein paar Tage langsamer, um den Trainingseffekt voll mitzunehmen.
Ist nicht böse gemeint, aber deine optimistische Hochrechnung aus einem unvorteilhaften Wettkampf ist keine gute Standortbestimmung.

Danke für den Input. Mein persönlicher Eindruck ist, dass meine Quälbereitschaft im Training ein wenig zu hoch ist. Und die im WK etwas zu tief. Vorallem gegen Schluss.
Ich erinnere mich noch an den 6km WK. Die Strecke bin ich vorher ein paar mal als Schwellenlauf gelaufen, mehrmals unter 26'. Im WK 25:30. Die Verbesserung im WK ist bei mir einfach untypisch klein. Was vermutlich nicht nur an der knappen Quälbereitschaft im WK liegt.

Bei den letzten WK gab es immer ein Problem, richtig. Ich hatte immer einen Grund, weshalb mir mehr Umfang in der Woche nach dem Training wichtiger war als die letzten Sekunden zu holen. Beim vorletzten war die Strecke ungeplant länger, ohne dass die angegebene Strecke angepasst worden wäre, wie soll ich da dann 'ne PB auf 10km machen? Und den letzten 10km hab ich verhauen. Schlechter Tag und km 3 bis 5.5 zu hart. Dazu kommt Druck, mit dem Gewicht runter zu kommen. Jeden Tag nur 1300 bis 1500 Kalorien zu essen ist nicht mein Ding. 2000 Kalorien essen und 500 Kalorien durch Laufen vernichten eher. Eine Woche Regenration ist eine Woche nicht abnehmen. Mache ich schon, wenn ich weiss, wofür ich das mache. Aber 20 Sekunden in einem eh schon vermachten WK noch rausschinden sind mir ein bisschen wenig Grund dafür. Liege ich mit der Entscheidung falsch, wäre das harte Durchziehen des WK auch bei schlechter Zeit doch ein sehr sinnvolles Training gewesen?

Ich habe seit Januar nun zwischen 7 und 7.5kg abgenommen. Schön kontinuierlich langsam. Bis zum HM WK sollen noch 5 bis 6 runter.

Bevor ich mit dem TP von RW im August anfange, mache ich wohl nun erstmal den LaLa ein wenig langsamer. 4 oder 5 Minuten mehr für die gleiche Strecke. Denn das war das, was ich ganz sicher mit Pace deutlich schneller als empfohlen gemacht habe. Bei 'nem Schwellenlauf reden wir drüber, ob ich vielleicht 5" zu schnelle Pace hatte und deshalb etwas zu hart gelaufen bin im Training. Während der letzte LaLa mit 4:48 klar massiv zu schnell war, da reden wir von mindestens 30" zu schnell pro km. Und das war nicht der erste LaLa, der in der Grössenordnung zu schnell war. Etwas langsamer mit ca. 5:00 war der nur, als ich die Überlastung nach dem 10 Meilen WK hatte. Ich nehme mit, dass man das auch mal als gutes Training machen kann, aber nicht als LaLa für jeden Samstag.

Vermutung für meine Schwelle: Ich gehe davon aus, dass ich 43:00 bis 43:30 auf 10km schaffe, wenn ich all out renne auf meiner flachen Asphaltstrecke bei eher kühlem Wetter. Ich plane da so ein, dass die Bedingungen möglichst optimal sind.

Bisher alles gegeben dieses Jahr habe ich am 6km - zumindest vom Schnauf. Da hätten die Beine mehr machen können, aber vom Atmen her war das Limit.
Und die 10 Meilen.

Richtig abgebrochen und nur easy weiter gelaufen nach 5km hab ich den ersten 10km. U.a. weil da die Überlastungserscheinungen nach den 10 Meilen noch da waren. Voll durchziehen hätte auch Laufpause heissen können, das mache ich allenfalls für eine neue PB. Eigentlich hätte ich auch sagen können: Das Bein zwickt noch ==> gar nicht erst hin. So wurden es 5km Schwellenlauf und 5km easy und nach dem WK mit Was Pause nochmals 5km easy.

Beim 10km letzte Woche hab ich nur auf die Tempoerhöhung auf dme letzten km verzichtet, insgesamt war der aber schon hart.

pulsedriver75 hat geschrieben: 21.06.2024, 11:53 Vermutung für meine Schwelle: Ich gehe davon aus, dass ich 43:00 bis 43:30 auf 10km schaffe, wenn ich all out renne auf meiner flachen Asphaltstrecke bei eher kühlem Wetter. Ich plane da so ein, dass die Bedingungen möglichst optimal sind.

Geh am Wochenende raus und laufe 5km oder 10km all out - dann weißt Du wo Du stehst und kannst Dir Gedanken über Trainingspace und mögliche Zielzeiten machen.
Alles andere ist Kaffeesatzleserei.

Albatros hat geschrieben: 21.06.2024, 12:18

pulsedriver75 hat geschrieben: 21.06.2024, 11:53 Vermutung für meine Schwelle: Ich gehe davon aus, dass ich 43:00 bis 43:30 auf 10km schaffe, wenn ich all out renne auf meiner flachen Asphaltstrecke bei eher kühlem Wetter. Ich plane da so ein, dass die Bedingungen möglichst optimal sind.

Geh am Wochenende raus und laufe 5km oder 10km all out - dann weißt Du wo Du stehst und kannst Dir Gedanken über Trainingspace und mögliche Zielzeiten machen.
Alles andere ist Kaffeesatzleserei.

Da wird alles in einen Topf geworfen und umgerührt. Mir wird beim Lesen ganz schwummerig.

pulsedriver75 hat geschrieben: 21.06.2024, 11:53
Vermutung für meine Schwelle: Ich gehe davon aus, dass ich 43:00 bis 43:30 auf 10km schaffe, wenn ich all out renne auf meiner flachen Asphaltstrecke bei eher kühlem Wetter. Ich plane da so ein, dass die Bedingungen möglichst optimal sind.

Von welcher "Schwelle" redest du denn?
Es gibt bestimmt an die dutzend Definitionen was "die" Schwelle ist.
Aber egal welche Definition man nimmt, so wird es nie eine feste Pace geben, bei der man weiß, dass man jederzeit an seiner "Schwelle" läuft.

Ich bin da ganz bei Albatros.
Lauf am WE einfach mal 5km oder 10km an der Kotzgrenze, all out.
Dann hast du einen Anhaltspunkt wonach du die Zielzeit für einen Trainingsplan aussuchen kannst.

Nicht zuviel planen, einfach machen.

Mehr machen weniger reden. Ging mir anfangs wie dir, ich habe viel gelesen, studiert, probiert aber am Ende hilft nur eins: Machen! Egal wie viel du übers Training liest planst oder was auch immer du musst es machen.

Darum der Vorschlag mit 5km. Das braucht keine Vorbereitung und auch die aktuelle Temperatur trifft einen nicht so hart wie bei 10km.

Dass du in letzter Zeit wenig kurze Intervalle gemacht hast und deswegen keinen 5er laufen willst klingt nur nach der nächsten Ausrede.

Wie erwähnt es hilft nichts wenn man glaubt man könnte Zeit x laufen oder ich hatte einen schlechten Tag sonst wäre Zeit Y drin gewesen. Einzig das was am Ende auf der Uhr steht zählt, nichts anderes.

Zum Thema Quälbereitschaft klingt es nach deiner Beschreibung eher nach dem häufigen Problem dass die Lockeren Tage zu schnell sind und die schnellen Tage zu langsam weil einem die lockeren Tage nachhängen.

Die normalen Easy Läufe mache ich mit 5:10 bis 5:30. Denke, das ist OK und nicht zu schnell.
Der LaLa ist das, was ich sicher bisher deutlich zu schnell gelaufen bin.

Ich hab heute Intervalle gemacht. D.h. morgen ein 5km all out kann nichts werden. Zumindest so wie ich mich kenne, sage ich danach wieder: War ja nicht ausgeruht.
Frühstens Sonntag, da wollte ich eigentlich den LaLa machen. Aber ja, da könnte ich mal 5km raushauen. Und dann halt am Nachmittag noch 1 Stunde aufs Rad oder Schwimmen, damit genug Energie verbrannt ist.

Ich werde aber trotzdem kurz vor dem Urlaub einen längeren Lauf all out machen. Einfach weil ich Lust darauf hab, die Erholung anch dem Lauf mit dem Urlaub kombinieren kann und noch genug Zeit bis zum WK im Herbst ist.

pulsedriver75 hat geschrieben: 19.06.2024, 17:15 Vor 3 Wochen habe ich als Schwellenlauf 6.36km@4:19 gemacht.

pulsedriver75 hat geschrieben: Aber wenn ich da meine 10km Zeit vom Wochenende eingebe (44:48)...

pulsedriver75 hat geschrieben: Meine grosse Runde hat 4.38km und die laufe ich im Schwellenlauf in 18:45 bis 19'.

pulsedriver75 hat geschrieben: Ich erinnere mich noch an den 6km WK. Die Strecke bin ich vorher ein paar mal als Schwellenlauf gelaufen, mehrmals unter 26'. Im WK 25:30.

Ich hatte nach deiner Einschätzung deines Schwellentempos gefragt, weil das für mich alles einfach nicht zusammenpasst. Egal welche Definition man da nimmt, im Verhältnis zum Renntempo auf Strecken unter 10 KM ist dein angenommenes Schwellentempo einfach zu schnell. Im besten Fall mal etwas langsamer, aber teilweise auch deutlich schneller als dein Renntempo - das passt einfach nicht.
Möglichkeiten:
- Du hast eine falsche Vorstellung, was Schwellentempo eigentlich ist.
- Du kommst bei den Wettkämpfen überhaupt nicht an dein Leistungspotential heran
- Deine Messdaten stimmen nicht - soweit ich mich erinnere, läufst du weder auf der Bahn, noch hast du eine Laufuhr mit GPS - wie vermisst du denn die Strecken deiner Läufe ?

Falls du am Sonntag 5KM allout läufst, wäre es vielleicht auf der Laufbahn sinnvoll. Wenn die Abmessung nicht stimmt, hast du davon ja nix.

Wenn ich mir die Werte so anschaue dann denke ich, was du als Schwelle ansiehst ist eher ein 8km WK Effort. Deine Schwelle würde ich eher bei 4:28-30 sehen.
Mein Tipp für den 5er: 21:00 - gib Gummi

Die Strecken vermesse ich mit dem online Tool des Bundesamtes für Topographie. Die sind eigentlich sehr genau. Man kann richtig fein reinzoomen und sich noch das Luftbild drüber legen lassen. Das sieht dann für die Laufbahn in der Nähe z.B. so aus. Dafür, dass meine Punkte nicht immer genau am inneren Strich sind sondern auch mal am Aussenrand der ersten Bahn, finde ich 402m sehr genau gemessen:

https://s.geo.admin.ch/6jxj9315n6dc

So eine Messung ist zumindest genauer als GPS mit Strava am Handy oder Ähnliches. Ich bin ziemlich sicher, dass ich so maximal 0.5% Abweichung hinkriege. Wenn ich an die Läufe mit Handy und dem Nike Programm zurückdenke, da hat die 5km Grenze doch immer recht stark variiert. Kann aber auch zur Sicherheit noch das Handy mit inzwischen Strava mitnehmen.

Gegen die Theorie mit den falschen Streckenlängen spricht auch, dass ich die 6km Strecke im Frühling im WK nicht so viel schneller gelaufen bin als im Training als Schwellenlauf. Mag sein, dass ich bisher beim "Schwellenlauf" etwas zu nah ans WK Tempo gehe, wäre einfach zu beheben. "Quäl dich weniger" ist nicht so schwierig.

pulsedriver75 hat geschrieben: 22.06.2024, 07:01 …eigentlich sehr genau…
…Ich bin ziemlich sicher, dass
…Theorie…
…Mag sein, dass…

Der ganze Thread ist blanke Theorie und Fischen im Trüben - ich wiederhole mich:
Geh raus, am besten auf die Bahn und dreh 12,5 Runden - dann weißt Du was Phase ist…

pulsedriver75 hat geschrieben: 22.06.2024, 07:01 Die Strecken vermesse ich mit dem online Tool des Bundesamtes für Topographie.

Dem was bitte? Die von Dir genannte Behörde gibt es nicht unter dem genannten Namen. Meinst Du das BKG? Aber welches Tool genau? Würde mich einfach nur so interessieren. Mir langt für den "Hausgebrauch" Komoot.

Jetzt zum Thema.
Ich habe das Gefühl, Du verbringst 10x soviel Zeit mit Streckenplanung, Streckenvermessung und Analyse wie mit dem Laufen.

Geh einfach raus und laufe. Und suche Dir mal den ersten 5km- oder 10km-Wettkampf raus, den Du bei Dir in den nächsten Wochen in der Nähe findest und mache einfach mit. Aber wichtig: Mit offiziell vermessener Strecke.

Oder "All out auf die Bahn" - ist aber nur die zweitbeste Variante.

Denn:

Gegen die Theorie mit den falschen Streckenlängen spricht auch, dass ich die 6km Strecke im Frühling im WK nicht so viel schneller gelaufen bin als im Training als Schwellenlauf

6km ist keine offizielle Distanz, ich glaube nicht, dass die Strecke offiziell vermessen war sondern einfach da langging, wo es gerade passte. Bei sowas interessiert die Distanz nicht wirklich, daher wird dann sehr großzügig gerundet. Ein Wettkampf über 6,243km klingt auch irgendwie unsexy.
Und damit sind Deine ganzen Überlegungen auch Makulatur.

Und insgesamt als Hinweis: irgendwas wird immer sein. Zu warm, zu kalt, zu windig, zu nass, zu früh, zu spät, zu schlecht gegessen, zu schlecht geschlafen, zu viel gearbeitet, zu voll, zu wenig Motivation usw. usw. usw.
Hör mit den ganzen Ausreden auf und mach einfach.

Das wird immer besser, also dass jemand mit einem Tool vom Bundesamt Strecken vermisst ist schon der Hammer.

Dann noch zu behaupten das wäre genauer als eine Gps Uhr ist auch nicht schlecht, wenn man heutzutage am Track schon sieht ob man links, rechts oder in der Mitte der Straße läuft.

Planungen mit Karten oder Aufzeichnungen mit GPS haben etwas gemeinsam: sie sind nicht ohne Fehler und 100%ig genau. Komoot z.B. bedient sich für die Reduzierung fehlerhafter Aufzeichnungen Algorithmen. Bekannt ist da z.B. die Glättung von Peaks die Ausreißer bei der Aufzeichnung von Hm entfernen. Komoot schränkt die Genauigkeit dieser Berechnungen aufgrund der Komplexität ein.

Dafür muss man keinen User rundmachen, der sich bei der Planung den Daten des BKG bedient.

my2cents

Karl

Nein, ich werde jetzt nicht wieder einen WK buchen. Zumal die kleineren WK hier alle nicht mit offiziell vermessener Strecke sind. Der nächste Lauf mit offiziell vermessener Strecke ist der 10km Staufenberglauf, wo auch die Schweizer Mesiterschaft ist. 17. August, Start um 12 Uhr. Nein danke.
Die lokalen WK hier haben keine genau vermessene Strecke und runden. schon mal.
Aus gutem Grund habe ich den HM erst auf Ende Oktober gelegt.

Ich mache die 5km morgen und zwar schön früh, wenn es noch kalt ist. 12 Grad sind angesagt, das tönt nach Wetter, wo ich mich auspowern kann. Auf der Laufbahn ist morgen ein See nach dem Regen der letzten Tage. Die ist nicht in nutzbarem Zustand morgen. In einer Kurve hat es eine grosse Delle im Boden mit einer riesigen, tiefen Pfütze. Da müsste man die Kurve schneiden, dann stimmt es auch nicht mehr mit der Länge.

Eine Zeit auf einer offiziell vermessenen Strecke kann ich erst mit dem HM im Oktober bieten.

ruca hat geschrieben: 22.06.2024, 10:12 Und insgesamt als Hinweis: irgendwas wird immer sein. Zu warm, zu kalt, zu windig, zu nass, zu früh, zu spät, zu schlecht gegessen, zu schlecht geschlafen, zu viel gearbeitet, zu voll, zu wenig Motivation usw. usw. usw.
Hör mit den ganzen Ausreden auf und mach einfach.

Und was sagr der TE dazu?

pulsedriver75 hat geschrieben: 22.06.2024, 15:18 Ich mache die 5km morgen und zwar schön früh, wenn es noch kalt ist. 12 Grad sind angesagt, das tönt nach Wetter, wo ich mich auspowern kann. Auf der Laufbahn ist morgen ein See nach dem Regen der letzten Tage. Die ist nicht in nutzbarem Zustand morgen. In einer Kurve hat es eine grosse Delle im Boden mit einer riesigen, tiefen Pfütze. Da müsste man die Kurve schneiden, dann stimmt es auch nicht mehr mit der Länge.

Der TE sagt dazu: Morgen sind die Verhältnisse auf meiner angestammten Strecke angesichts der Jahreszeit mal so richtig gut, also los! Die 5km laufen und dann weiss ich mehr. Besser werden die Verhältnisse nicht.

Genug spekuliert, heute waren die Bedingungen auch gut.

20:53 auf 5000m.

Also VDOT 47.5

pulsedriver75 hat geschrieben: 22.06.2024, 17:36 Genug spekuliert, heute waren die Bedingungen auch gut.

20:53 auf 5000m.

Also VDOT 47.5

Geht doch…
Damit:
43:20/10km
1:36:01/HM
4:25er Pace für nen Stundenlauf - Schwelle

Danke.

Die Schwellenläufe waren also schon mal was zu schnell, 4:19 statt 4:25.
Die Intervalle waren OK 4:04 sagt die Tabelle als Pace, mich hab auf 830m mit 3:22 meist genau die Pace gemacht, nur das letzte Mal mit 3:20 ein klein wenig schneller.
Die Easy stimmen einigermassen mit 5:00 bis 5:30
Der LaLa war schneller als es die Tabelle sagt, das habe ich aber auch bewusst so gemacht bisher.

Auch mit der neuen Zeit sind die TP von lauftipps eher auf der langsamen Seite.
Intervalle meist 4:22/km, die doppelt so langen 4:31/km
HM Zeit jetzt sehen sie bei 1:38:11, am Ende des Training bei 1:36:49

Mit der VDOT 47.5 gerechnet käme jetzt schon eine HM Zeit von 1:35:40 in Reichweite. Vorausgesetzt natürlich, ich kann so lange durchbeissen. Grundsätzlich müsste der Körper wegen der vielen Läufe seit Februar über 17 bis zuletzt 19km mit Paces in der Regel 5:00 oder schneller eine HM Distanz mit erhöhtem Tempo schon etwas gewöhnt sein.

Ich hab den TP von RW für 1:30 gekauft. Da geht es mit Intervallen immer um 800m in 3:10 los. Der Rest ist eh relativ angegeben wie zügiger Dauerlauf (=Schwellenlauf) oder HM RT.
Ich passe den auf Zielzeit für den TP auf 1:32:30 an.

Die 800m Intervalle werden damit 5" länger und entsprechen 4:04/km. Das lief ich zuletzt immer, 4:01 ging ja auch schon mal für 5 Stück.
Und die Läufe im RT bei 4:23, die fangen bei 20' an. Und gehen übrigens bis 45' rauf. Also halbe WK Distanz.

Bin gespannt, was ich mit dem TP schaffe. Und wie ich ggf. noch eine Gewichtsänderung mit der Zeit da einarbeite. Nein, nicht wegen 0.5kg. Aber es könnte ja deutlich mehr sein. Mal sehn, was sich da wirklich tut.

Ohne alle Details aufzugreifen von mir ein paar Erfahrungen. Ich habe rund 19 Wochen trainiert und bin meinen ersten Halbmarathon in knapp unter 1:30 gelaufen. Ich hatte einen sehr harten Trainingsplan mit Läufen im HMRT bis zu 15km 2 Wochen vor dem Wettkampf. Das wurde von vielen verwundert wahrgenommen. Ich weiß auch nicht, ob ich das weiterempfehlen würden, aber es hat geklappt. Sonst würde ich auf jeden Fall 12km im HMRT anpeilen während der Vorbereitung. Das sollte in guter Gradmesser sein. Auch einen 10er Wettkampf habe ich 5 Wochen vor dem HM gemacht. Das hat mir enorm geholfen und auch nochmal jede Menge Motivation gebracht. Gestartet bin ich mit einer Zielzeit vopn 1:45 und habe meinen Plan dann immer wieder angepasst (Läufe vom Ablauf identisch nur mit schnelleren Zeiten). Das würde ich dir auch empfehlen. Einfach mal 3-4 Wochen mit dem vermeintlich lockeren Plan starten und schauen wie du es verträgst. Dann kannst du immer noch die Pace anpassen.

Und zum Vergleich: Ich bin 2 1/2 Monate vor meinem Wettkampf 10 Kilometer in 42:30 gelaufen und das mehr oder weniger spontan aus dem Training raus. Meinem Wettkampf dann mit knapp über 40 Minuten (Zielzeit war 41:38 - Distanz betrug 10,3 km - 40:25 war die 10k Durchgangszeit). Vielleicht hilft dir das als Einordnung.

Ab und zu anpassen ist sicher gut. Den etwas längeren Lauf im HMRT behalte ich im Hinterkopf, der TP sieht z.B. noch einen 10km WK vor. Genau dann einen WK habe ich natürlich nicht, hiesse also eh alleine laufen. Man kann dann auch überlegen, statt dessen etwas mehr im HMRT zu laufen. Ist noch nichts entschieden dazu.
Bei all diesen WK als Vorbereitung kommt einfach dazu, dass ich nach dem 10 Meilen WK 7 Tage Trainigspause mit nur zwei kurzen langsamen Läufen gemacht hab - 6 km und 5:30 oder langsamer. Trotzdem war das zu wenig Pause, wenn ich im WK wirklich all out laufe.
Bei 5km tut das noch nicht weh, da sind es 3 bis 4 Tage wo nichts ist oder nur 5:30er Läufe auf 6, aller höchstens 8km.
Bei 10km gehe ich nach der Erfahrung im Frühling mit den 10 Meilen inzwischen von 6 bis 7 Tagen aus.
Und bei 16km eben das nächste Mal gegen 10 Tage.

Wirklich all out Läufe ist etwas, was ich nur sehr sparsam mache aus dem Grund.
Wenn die Pace 10" langsamer als all out ist, dann geht es viel eher, die Pause wird viel kürzer.

Bezüglich Anpassen: Ich hoffe, dass ich zum WK zwischen 70 und 72kg bin. Jetzt noch 75.5. Wenn das klappt, würde das sicher mit der Zeit einfliessen in die Zeiten im Training.

Heute war ein schönes Beispiel, wehalb ich eine gewisse Flexibilität beim TP brauche.
40' gelaufen @5:30. War mühsam und geschwitzt wie sonst was. Was war das Problem? Taupunkt 18.4 Grad, 97% Luftfeuchte. Morgen wird es nicht besser und eigentlich wäre der LaLa angedacht. Kann ich knicken. Den schaff ich bei den Konditionen nicht. Wird auf Sonntag verschoben, dann ist ein paar Grad kühler und Regen angesagt, schon passt es wieder. Bei der aktuellen Feuchte gibt es nichts Schöneres als einen kühlenden Regen beim Laufen.

Man müsste sich an solche Bedingungen wie heute auch was gewöhnen, damit man die was besser abkann? Richtig, und das geht wie heute: Laufen gehen aber eben langsamer und nicht so lange. Das mache ich morgen auch. Nicht verausgaben bis zur Dehydrierung oder Überhitzung, aber sich ein bisschen aussetzen den Bedingungen.
Für den Urlaub plane ich nun doch Laufen. Und weil wir recht weit im Norden sein werden, vermutlich gleich zwei LaLa in den 8 Tagen. Die Vorhersage zeigt Höchstwerte mit einer 1 vorne dran!

So, bald sind die ersten zwei Wochen mit dem TP von Runner's World rum. 6 Einheiten pro Woche, davon aber meist nur eine über 1h, das passt mir wunderbar. Die Intensität mit den angepassten Zeit für den HM in 1:32:30 geht gut, ich kann auch vereinzelt was mehr raushauen, ohne ans Limit zu kommen oder am nächsten tag zu büssen.
Bisher wird nur eine Anpassung nötig, den Test WK über 10km in der 5. Woche will ich bei dieser Hitze nicht machen und einen WK um 7 Uhr morgens in der Nähe finden, das wird chancenlos. Gehe daher auf die Laufbahn statt dessen, so weit wie ich es schaffe Runden in 1:45, d.h. im angepeilten RT. Wenn gut geht, schaffe ich da auch 10km. Heute bei schwülen 23 Grad (18 Grad Taupunkt) waren es 6.4km in dem Tempo als Schwellenlauf.