12-Wochen Marathon Trainingsplan unter 4 Stunden - Kontrolle des Trainigsstandes

Hallo,

ich bin neu hier - deshalb zuerst eine kurze Vorstellung: Mein Name ist Martin, lebe in Wien und bin 29 Jahre. Ich laufe seit ca. 3,5 Jahren, hab schon einige Viertelmarathons und 3 Halbmarathons (Bestzeit 1:58:13) hinter mir - immer ohne Trainingsplan - ich bin gelaufen wann ich Zeit dazu hatte. Nebenbei fahre ich noch leidenschaftlich gerne Rad, unter anderem auch 1-2wöchige Trekking-Touren mit ca 100 km/Tag.

Für den ersten Marathon ist mir mein "laufen wann ich Zeit/Lust habe"-Konzept zu waghalsig, was dazu geführt hat, dass ich zur Zeit mitten im 4-Stunden Trainingsplan von runnersworld.de stecke. Im Moment Anfang fünfte Woche. Ich komme mit dem Plan sehr gut zurecht, schaffe es genügend Zeit freizuschaufeln um keine Trainingseinheit auszulassen. Was mir an dem Plan jedoch fehlt sind "Kontrollläufe" - sprich Laufeinheiten, bei denen eine Zielzeit angegeben ist, um den Trainingsstand zu kontrollieren - und eventuell je nach Ergebnis die Zielzeit für den Marathon nach oben oder unten zu korrigieren.

Am Ende der siebten Woche zum Beispiel ist ein Halbmarathon unter Wettkampfbedingungen geplant - bei welche Zeit sollte ich hier landen damit das Ziel von 4 Stunden realistisch ist?

Begonnen habe wie gesagt mit einer HM-Bestzeit von 1:58:13, unmittelbar vor beginn des Trainingsplans 10 km in 50:14.

Hier noch Werte zum derzeitigem Training:
langsamer Dauerlauf (HF 75-80) 25 km in 2:54:00 - Pace 6:57 min/km
lockerer Dauerlauf (HF 65-70) 10 km in 55:50 - Pace 5:34 min/km

Ich weiß, dass es keine pauschalen Antworten gibt, wäre aber trotzdem dankbar für ein paar Tipps von erfahrenen Marathonis Ich will nur vermeiden, dass ich mich beim Marathon beim 4-Stunden-Paceläufer anhänge und bei km 30 feststelle, dass der 4:30-Läufer der richtige für mich gewesen wäre...

Danke und liebe Grüße,
Martin

ursusovaris hat geschrieben:Ich weiß, dass es keine pauschalen Antworten gibt, wäre aber trotzdem dankbar für ein paar Tipps von erfahrenen Marathonis Ich will nur vermeiden, dass ich mich beim Marathon beim 4-Stunden-Paceläufer anhänge und bei km 30 feststelle, dass der 4:30-Läufer der richtige für mich gewesen wäre...

Sehr vernünftig !

Schau doch mal hier :

Laufprognose-Rechner

Laufzeitprognose fr beliebige Streckenlngen

oder hier :

Berechnungen nach Jack Daniels

da kannst Du nach deinem Test-HM den Du unbedingt "volle Kanne" laufen solltest ganz gut nachprüfen wo Du stehst. Wobei Woche 7 von 12 schon recht früh ist, ein letzter Test-HM 3 Wochen vor dem Marathon halte ich persönlich für besser, aber da gibt es auch andere Meinungen

Die erreichbaren Marathon Zeiten anhand deiner HM Zeit sind in diesen Rechnern meiner Meinung nach aber recht optimistisch, da kann es gerade beim Debut nicht schaden mal 10 Minuten drauf zu rechnen.

Viel Glück und Erfolg.

Hallo Martin,

ursusovaris hat geschrieben: Am Ende der siebten Woche zum Beispiel ist ein Halbmarathon unter Wettkampfbedingungen geplant - bei welche Zeit sollte ich hier landen damit das Ziel von 4 Stunden realistisch ist?

um die 1:50h sollten es schon werden, damit das mit der sub 4h klappt.

Herzlich willkommen!

Vielen Dank für die Links und Einschätzung der Situation. Ich meld mich spätestens nach dem ersten Test-HM nach Woche 7.

Lg,
Martin

Hallo, gestern wars dann so weit, bin meinen Test-HM in 1:49:50 gelaufen (Ende Woche 7 von 12wöchigem Trainingsplan). War die letzten 3-4 km schon mittelmäßig anstrengend, jedoch war ich danach bei weitem nicht so fertig wie bei meinen früheren Bewerbs-HMs - hab mich recht schnell erholt.

Die ersten 5 km bin ich etwas zu schnell gelaufen, hab da ca. 1 Minute gut gemacht, die ich dann auf die restlichen km (absichtlich) gleichmäßig verloren habe.

Hier noch ein paar Daten:
HF-Durchschnitt 161 bpm (ca 84% HFmax)
HF-Maximal 177 (ca 92% HFmax) - nach kurzem Zielsprint

Weiters bin ich die gesamte Strecke auf Kies gelaufen (Schlosspark vom Schloss Schönbrunn, Wien, falls den jemand kennt) - das soll angeblich auch einiges an Zeit Kosten - hab da jedoch leider noch keine seriösen Infos gefunden wie das wirklich zu bewerten ist (im Gegensatz zum Laufen auf Asphalt).

Also - was sagt ihr - kann ich mich am 14. Oktober in Graz am sub 4h-Pacer anhängen? Die ganzen Laufzeitprognoserechner sagen ja, andererseits ists auch mein erster ganzer Marathon...

Am Pacer anhängen ist dann auf jeden Fall eine gute Idee, weil du damit nämlich schon einmal den Kardinalfehler von 80% aller Debütanten vermeidest (nämlich das zu-schnell-Loslaufen)

Hallo,

Glückwunsch zum HM-Ergebnis, wenn Du jetzt noch gut weiter trainierst könnte das mit der sub4h klappen.

Mit dem Pacemaer ist so eine Sache. Die Traube um ihn herum wird vor allem am Anfang sehr groß sein und an den Verpflegungsstellen kommt man da leicht aus dem Rhythmus. Besser ei Stück zurückhängen lassen und kontrolliert laufen. Auf der zweiten Hälfte kann er aber sehr hilfreich sein.

Danke für die Tipps! Dann werd ich versuchen, ein gutes Stück hinter dem Pacer zu laufen und den Abstand konstant zu halten. Eine Frage hätt ich noch: Im Plan kommen immer Einheiten vor, in denen ich im Marathon-Tempo (bei mir also 5:40/km) laufen muss - immer mit 2 km Ein- bzw. Auslaufen. Dann gibt es noch viele Einheiten "lockerer DL HF 75-80% der HFmax ohne Ein- oder Auslaufen. Mittlerweile laufe ich die LDL-Einheiten deutlich schneller (ca. 5:20/km) als die Marathon-Tempo-Einheiten. Ich interpretiere das als ein gutes Zeichen, weil das Ein- bzw. Auslaufen bei den Marathontempo-Einheiten das Gefühl vermitteln, dass diese als "anstrengender" bzw. mit höherem Puls zu laufen sind - was in meinem Fall jedoch umgekehrt ist. Oder liege ich falsch und der LDL soll eh schneller sein als das Marathontempo?

Ich hoffe das war halbwegs verständlich...

ursusovaris hat geschrieben:Dann werd ich versuchen, ein gutes Stück hinter dem Pacer zu laufen und den Abstand konstant zu halten.

An Deiner Stelle würde ich lieber ein kleines Stück voranlaufen. Der Tempomacher wird nämlich von einer größeren Läufertraube umgeben sein. Das könnte an den Verpflegungsstationen zu Staus führen. Schlecht für den Rhythmus.

aghamemnun hat geschrieben:An Deiner Stelle würde ich lieber ein kleines Stück voranlaufen. Der Tempomacher wird nämlich von einer größeren Läufertraube umgeben sein. Das könnte an den Verpflegungsstationen zu Staus führen. Schlecht für den Rhythmus.

So ist richtig!

@ursusovaris

auf meinem AVA links, siehst Du mich als 4h pacer in Düsseldorf vorne links mit den grünen Ballons.....

.... Du siehst nix? Eben, da siehst Du was an der Stelle los was, etwas weiter vorn ist deutlich besser: 50-100meter...


gruss hennes

Hallo wieder einmal!

Eine Woche vor dem Bewerb mal ein Status-Update: Leider war ich letzte Woche krank (vorletzte Woche vor dem M).

Ab Mittwoch war ich erkältet - das ganze entwickelte sich zu einer leichten Grippe (Schnupfen, Halsweh, kein Husten) weiter - Freitag und Samstag dann leichtes Fieber, seit gestern (Sonntag) gehts wieder bergauf. Heute fühl ich mich schon wieder recht fit, geb mir aber noch einen Tag Pause, und möchte morgen wieder in den Trainingsplan einsteigen - mehr als 6 km stehen ohnehin nicht mehr an.

Da ich letzte Woche relativ schnell die Handbremse angezogen und das Training eingestellt habe, fehlen mir 3 Trainingseinheiten. Da ich schon voll im Tapering drin war wenigsten nur einfache Einheiten (2x 6km, 1x 10 km, alles im langsamen oder mittlerem Tempo).

Jetzt stellt sich mir die Frage, ob ich für Sonntag sicherheitshalber meine Zielzeit (von sub4) nach oben korrigieren soll? Bzw. den Lauf überhaupt streichen? Mein Arzt meinte, sofern ich ab morgen (Dienstag) wieder voll fit bin und das Training gut vertrage kann ich am Sonntag laufen - wie sind eure Erfahrungen mit Infekten so kurz vorm Bewerb?

Grüße,
ursusovaris