Der erste Marathon unter 2:55:00 h – Trainingsmethoden und Renntaktik

Im folgenden seht Ihr intensivere Trainingswochen im Frühjahr 2015, direkt danach bin ich meine 1:22:11h im Halbmarathon gelaufen. Ich habe jetzt keine Idee, wie ich mit bald 50 Jahren noch besser und effizienter trainieren könnte. Und ich bin gesund und fast frei von Verletzungen geblieben.

2015 habe ich meine alte Halbmarathonbestzeit um fast 4 Minuten verbessert. Sich über die 10km mal eben von 37:06min auf 36:25min zu verbessern, ist auch kein Pappenstiel.

Fortsetzung folgt...

...Fortsetzung

Darunter hat mein sonst planmäßiges Training gelitten. Die Folge: viele mittelmäßige Resultate, lediglich bei 3-4 Rennen war ich in Topform, dafür aber bei den entscheidenden.

Mein Vorsatz für 2016: Weniger Masse, mehr Klasse. Wie konkret und im Detail würdet Ihr an meiner Stelle trainieren? Fortsetzung folgt...

...Fortsetzung

Simba1966 hat geschrieben:Im folgenden seht Ihr intensivere Trainingswochen im Frühjahr 2015, direkt danach bin ich meine 1:22:11h im Halbmarathon gelaufen. Ich habe jetzt keine Idee, wie ich mit bald 50 Jahren noch besser und effizienter trainieren könnte. Und ich bin gesund und fast frei von Verletzungen geblieben.

2015 habe ich meine alte Halbmarathonbestzeit um fast 4 Minuten verbessert. Sich über die 10km mal eben von 37:06min auf 36:25min zu verbessern, ist auch kein Pappenstiel.

Natürlich ist das kein Pappenstiel. Die Leistungsentwicklung ist wie bereits mehrfach bestätigt super.

Bzgl. Effizienz solltest Du noch die ganzen Krafteinheiten incl, An- und Abfahrten einrechnen. Bitte keine griechische Buchführung

Die Kernfrage ist doch aber, ob Du ggf. mit einer Umstellung noch mal etwas rauskitzeln kannst. Das bezieht sich insbesondere auf die Umsetzung der Unterdistanzleistung auf die längeren Strecken, aber auch auf die Unterdistanz selbst. 3 harte Einheiten die Woche sind schon ordentlich. Ich würde diese wahrscheinlich nicht vertragen. Übrigens habe ich genau die gegenläufige Entwicklung gemacht. Zu Beginn gab es nur lockere Läufe, sonst nix. Dann ist ein Lauf die Woche etwas länger geworden und einer etwas schneller. Mit einem Training von 1xlang, 1xTDL und 4x ca. 15km sehr locker konnte ich mich auch sehr gut entwickeln. Das ging im Marathon von einer 3:32 auf 2:32. Kraft-, Sprint- oder Beweglichkeitstraining kannte ich nur vom Erzählen. Verletzungen in dieser Zeit gab es nicht. Erst mit dem Einführen von schnelleren Einheiten wurde das ein Thema. Dafür waren die Zeiten dann auch besser. Alles hat eben seinen Preis. Ich will damit nur sagen es gibt hier nicht richtig oder falsch. Ein paar Experimente sind da schon von Nöten. Die Dauerläufe machen mir zugegebenermaßen auch einfach irren Spaß. Ich trainiere auch soviel ohne ein spezifisches Wettkampfziel. Es ist einfach geil raus zu gehen und loszulegen. Und dann kann man ausgiebig das schöne Gefühl leicht ermüdet und total entspannt wieder zu Hause einzutrudeln richtig genießen. Das ist natürlich anders, wenn man dieses Training als Moloche versteht.

Von der Effektivität ist das sicher auch nicht zu verachten. Wenn nun aber, wie Du schreibst, die drei harten Einheiten pro Woche Dein Ding sind, zieh das durch. Das ist auch total in Ordnung. Meine Anmerkung bezog sich lediglich darauf, daß es wenig Gründe gibt die aktuelle Grundlagenausdauer und Tempohärte so stark in den Fokus zu rücken. Du hast nicht aufgrund dieser Stärke, sondern trotz dieser Schwäche das Ding toll durchgezogen.

...wenn man Training als Moloche versteht, sollte man sich ein anderes Hobby suchen....

...Moloche....

Das Wort gibt es ja wirklich. War mit nicht bekannt.

MarcYa hat geschrieben:Das Wort gibt es ja wirklich. War mit nicht bekannt.

Ach so!

Hallo Martin,

tut mir leid, wenn ich nicht durch Trainingstips glänzen kann, sondern nur diesen zugegebenermaßen nicht sehr gehaltvollen Beitrag abgeben konnte (ich habe tatsächlich danach gegooglet). Wie Du vielleicht weißt, lese ich hier von Anfang an interessiert mit, kann aber trotz gleicher Ausgangslage im ersten Laufjahr und durchaus ähnlichem Training sportlich nicht mehr mithalten (ich beziehe mich auf Deine Ergebnisse m zweiten Jahr).

Mir ist aber aufgefallen, dass Deine Unterdistanzzeiten im Vergleich zu mir tatsächlich gigantisch sind. Während Du mir auf 10 km fast 5 Minuten abnimmst, würde ich mir zutrauen, den Abstand im Marathon auf ca. 10-12 Minuten zu begrenzen. Ob Du durch anderes Training dieses Verhältnis angleichen kannst, ohne auf den Unterdistanzen langsamer zu werden, weiß ich leider nicht. Meine Vermutung wäre, dass Du die 2:50h schon drauf hast, Du es Dir nur selbst noch nicht vorstellen kannst. Bei Deiner diesjährigen Zielsetzung (sicher unter 3 h, richtig?) hast Du aber genau die richtige Strategie gewählt.

Beim nächsten Marathon kannst Du ja etwas mehr riskieren. Ich wäre bei Deiner HM-Zeit schneller als 4:12 min/km angegangen. Wie man verhindern kann, hinten raus langsamer zu werden, habe ich auch noch nicht rausgefunden, aber langsamer als nötig zu starten wäre nicht meine erste Wahl. Du sollst keine neue PB über 21,1km im Rahmen eines Marathons aufstellen, aber mehr als 4 Minuten Aufschlag auf meine mögliche HM-Zeit würde ich mir auf der ersten Hälfte nicht gönnen (flache, gleichbleibende Bedingungen vorausgesetzt).

Hallo Martin,
auf mich treffen ja die gleichen Dinge zu, was die nicht ganz so vorbildliche Umsetzung der Unterdistanzen auf den langen Kanten angeht. Und ich denke mir geht es auch ähnlich was die Erhöhung der Umfänge angeht - ist doch eigentlich logisch, dass dies die Schraube ist an der sich wohl am effektivsten drehen lässt. Aber mir fehlt ganz ehrlich die Lust dazu. Für mich ist nicht jede Trainingseinheit ein erfüllter Ausflug in die Natur, ich muss mich manchmal selbst in den Arsch treten und Disziplin ist für mich auch ein Teil des Trainings. Ich genieße immer die Dusche danach und auch das Gefühl angenehmer Schwere in den Beinen, aber ich jubele nicht vor jedem langen Lauf im ruhigen Tempo. Nicht zuletzt deswegen bin ich dieses Jahr keinen Marathon gelaufen. Laufen tut mir gut und macht oft auch richtig Bock, aber manchmal ist Training für mich auch Maloche.
Was ich bei Dir erstaunlich finde ist die Akribie Deiner Trainingsplanung und wie konsequent Du dabei vorgehst. Was mich etwas irritiert, ist das Du eine Woche nach einem grandiosen Saisonhöhepunkt bereits wieder an Deiner "Selbstoptimierung" feilst. Aber jeder ist ja zum Glück unterschiedlich und vielleicht fehlt mir auch der nötige Ehrgeiz dazu. Wie auch immer die Sub 2:55 hast Du Dir doch bloß aufgespart und selbst die 2:49 ist vor Dir nicht mehr sicher.
Beste Grüße Z

Zemita hat geschrieben:Hallo Martin,
auf mich treffen ja die gleichen Dinge zu, was die nicht ganz so vorbildliche Umsetzung der Unterdistanzen auf den langen Kanten angeht. Und ich denke mir geht es auch ähnlich was die Erhöhung der Umfänge angeht - ist doch eigentlich logisch, dass dies die Schraube ist an der sich wohl am effektivsten drehen lässt. Aber mir fehlt ganz ehrlich die Lust dazu. Für mich ist nicht jede Trainingseinheit ein erfüllter Ausflug in die Natur, ich muss mich manchmal selbst in den Arsch treten und Disziplin ist für mich auch ein Teil des Trainings. Ich genieße immer die Dusche danach und auch das Gefühl angenehmer Schwere in den Beinen, aber ich jubele nicht vor jedem langen Lauf im ruhigen Tempo. Nicht zuletzt deswegen bin ich dieses Jahr keinen Marathon gelaufen. Laufen tut mir gut und macht oft auch richtig Bock, aber manchmal ist Training für mich auch Maloche.
Was ich bei Dir erstaunlich finde ist die Akribie Deiner Trainingsplanung und wie konsequent Du dabei vorgehst. Was mich etwas irritiert, ist das Du eine Woche nach einem grandiosen Saisonhöhepunkt bereits wieder an Deiner "Selbstoptimierung" feilst. Aber jeder ist ja zum Glück unterschiedlich und vielleicht fehlt mir auch der nötige Ehrgeiz dazu. Wie auch immer die Sub 2:55 hast Du Dir doch bloß aufgespart und selbst die 2:49 ist vor Dir nicht mehr sicher.
Beste Grüße Z

Den sportlichen Erfolg im Wettkampf, das Kräftemessen mit dem Gegner, das Taktieren, finde ich einfach geil. Ansonsten werde ich dann trainingsfaul, wenn Laufen zum eigentlichen Lebensinhalt wird und ich anfange, deshalb meine Kinder zu vernachlässigen. So viel Training wie nötig, so viel sportlicher Erfolg wie möglich - unter den gegebenen Umständen. 6 (-9) Stunden Sport pro Woche inkl. Krafttraining sind drin, mehr nicht. Da bin ich mit Dir auf einer Wellenlänge. Mit diesen 6 Stunden im Jahresschnitt pro Woche bin ich längst noch nicht am Ende meiner Entwicklung angelangt. Im 6. Jahr geht noch was! Wir werden sehen, was möglich ist.

Sportliche Grüße!

leviathan hat geschrieben:Natürlich ist das kein Pappenstiel. Die Leistungsentwicklung ist wie bereits mehrfach bestätigt super.

Bzgl. Effizienz solltest Du noch die ganzen Krafteinheiten incl, An- und Abfahrten einrechnen. Bitte keine griechische Buchführung

+1 zu beiden Aussagen.

Z. B. könntest du, Martin, 1x Kraft pro Woche durch 1x Laufen pro Woche ersetzen, dadurch spezifischer trainieren, und gar noch Zeit sparen. Du bist kräftig genug.

Dann würde ich bei den Paces mehr variieren, und z. B. die lockeren Läufe lieber in 4:40 - 5:00 anstatt um 4:20 - 4:40 zu laufen. Und wie gesagt, zwischen zwei harten Einheiten darf es ruhig auch mal 5:20 - 5:40 Pace sein.

Im HM-Training (ok, habe ich nur 1x gemacht) laufe ich auch jede Woche 1 - 2x über 20 km, nicht nur als LDL, sondern auch mal 4k Einlaufen + 3x (4k HMRT + 2 km locker) + 2 km Auslaufen = 24 km. Peak-Einheit im Verein waren da 30 km inkl. 3x 5 km "Tempo" durch die Hügel, d.h. volles Rohr.

Ansonsten würde ich mal behaupten, dass du dich auch im nächsten Jahr unter Beibehaltung des bisherigen Trainings weiter verbessern würdest. Die Verbesserungen werden nämlich normalerweise erst schrittweise kleiner, bevor sie ausbleiben.

D-Bus hat geschrieben: Dann würde ich bei den Paces mehr variieren, und z. B. die lockeren Läufe lieber in 4:40 - 5:00 anstatt um 4:20 - 4:40 zu laufen. Und wie gesagt, zwischen zwei harten Einheiten darf es ruhig auch mal 5:20 - 5:40 Pace sein.

Im HM-Training (ok, habe ich nur 1x gemacht) laufe ich auch jede Woche 1 - 2x über 20 km, nicht nur als LDL, sondern auch mal 4k Einlaufen + 3x (4k HMRT + 2 km locker) + 2 km Auslaufen = 24 km. Peak-Einheit im Verein waren da 30 km inkl. 3x 5 km "Tempo" durch die Hügel, d.h. volles Rohr.

Ansonsten würde ich mal behaupten, dass du dich auch im nächsten Jahr unter Beibehaltung des bisherigen Trainings weiter verbessern würdest. Die Verbesserungen werden nämlich normalerweise erst schrittweise kleiner, bevor sie ausbleiben.

Danke für die Hinweise! In der HM-Vorbereitung laufe ich einmal pro Woche 30km. Krafttraining mache ich mittlerweile auch nur noch einmal pro Woche.

Die Fortschritte bei den Wettkampfergebnissen sind immer noch riesig, deshalb schaue ich optimistisch ins Jahr 2016. Viele Hinweise, die ich hier erhalte, werde ich wie immer aufgreifen.

Vielen Dank noch einmal!

Simba1966 hat geschrieben:Hat es wirklich einen Vorteil, einen langsamen langen Lauf mit 15km Endbeschleunigung zu laufen im Vergleich zu Tempodauerläufen mit bis zu 21,1km Länge? Und das zusätzlich zu langen Dauerläufen mit 2km Endbeschleunigung?

Zur Zeit überlege ich, den Tempodauerlauf zu streichen zugunsten einer mittellangen, mittelschnellen Einheit (4:20 bis 4:35/km) zu ersetzen. Dafür aber eine EB auf MRT beim langen Lauf einzubauen. Sollte ich die EB bis 15km ausdehnen und wann genau sollte ich sie einbauen? Das würde bedeuten, eine Qualitätseinheit pro Woche zu streichen. Ist weniger wirklich mehr?

Auf die schnellen langen Läufe (4:20 bis 4:35/km) im Schlußdrittel der Marathonvorbereitung möchte ich aber nicht verzichten.

Mein Motiv: In den letzten 5 Jahren ging es mir darum, Tempo für den Marathon über die Unterdistanzen aufzubauen. Das Konzept ist voll aufgegangen. Jetzt erwäge ich, das letzte Quentchen auch bei den langen Distanzen rauszupressen, dafür aber auf die 35:xx über 10km, oder die 1:20:xxh über den HM zu verzichten. Der Prozeß der Meinungsbildung ist noch nicht abgeschlossen. Eine wirklich schwierige (System-) Frage!. Sollte ich dafür von meinem zweigeteilten Jahrestrainingsplan abrücken (Unterdistanzentraining im Winter/Frühjahr, Marathontraining im Sommer/Herbst) und mich das ganze Jahr auf meinen finalen Marathon im Herbst vorbereiten und die Wettkämpfe über 10km nur zum Spaß mitnehmen? Da würde mir etwas fehlen.

Jetzt bitte ich um Input, auch im Detail, es ist Trainingswissen, ggf. von Trainern gefragt.

Simba1966 hat geschrieben:Zur Zeit überlege ich, den Tempodauerlauf zu streichen zugunsten einer mittellangen, mittelschnellen Einheit (4:20 bis 4:35/km) zu ersetzen. Dafür aber eine EB auf MRT beim langen Lauf einzubauen. Sollte ich die EB bis 15km ausdehnen und wann genau sollte ich sie einbauen? Das würde bedeuten, eine Qualitätseinheit pro Woche zu streichen. Ist weniger wirklich mehr?

Ich habe da immer diese Predigt von Hudson, Pfitzinger und Konsorten im Hinterkopf: Qualität ist alles, was sich im Bereich RT +- 10% abspielt. Wenn Du also von einem MRT von 4:05 ausgehst, wären das 3:40~4:30. Der schnellere Bereich wäre mit TDL um die 3:50 abzudecken, der langsamere vorzugsweise durch entsprechende Streckenanteile bei Dauerläufen. Deshalb baut man ja solche Sachen wie EB oder Crescendo mit ein. Mein persönlicher Favorit als Pfitzingerianer ist letzteres. Da bleibe ich zwar immer noch langsamer als MRT, komme aber auf sehr viele km innerhalb des 10%-Bereichs. MRT wird in separate Einheiten ausgelagert: Ca. alle 4 Wochen ein LL mit wachsendem MRT-Anteil. Steffen hat sowas ja gerade wieder im 3:20-Thread skizziert.

Tempodauerlauf wäre so ziemlich das letzte, was ich im Rahmen einer ambitionierten Marathonvorbereitung streichen würde. Wobei ich darunter anscheinend etwas anderes verstehe als Du. Ich halte es eher mit der bei den US-Autoren gängigen Definition: TDL ungefähr im Stundentempo. Du schriebst weiter oben was von TDL über 21,1 km. Das wäre außer bei Weltrekordlern ein wesentlich gemäßigteres Tempo, also eher Steffnys Definition eines TDL.

Fazit: Wenn Du sowas wie oben entworfen machen willst, sieh zu, daß Du im Verlauf der Einheit rechtzeitig die Kurve Richtung 4:20 bekommst. Dann hat das bestimmt einen echten Wert für die Marathonvorbereitung.

Simba1966 hat geschrieben:Jetzt erwäge ich, das letzte Quentchen auch bei den langen Distanzen rauszupressen, dafür aber auf die 35:xx über 10km, oder die 1:20:xxh über den HM zu verzichten.

Ich glaube nicht, dass sich beides gegenseitig ausschließt. Das Training für die langen Distanzen wird wohl genauso Fortschritte auf den Unterdistanzen bringen, wie das Training für die Unterdistanzen Fortschritte beim Marathon gebracht hat. Und so viel fehlt zu 35:xx und 1:20:xx ja nun wirklich nicht.

aghamemnun hat geschrieben:Ich habe da immer diese Predigt von Hudson, Pfitzinger und Konsorten im Hinterkopf: Qualität ist alles, was sich im Bereich RT +- 10% abspielt. Wenn Du also von einem MRT von 4:05 ausgehst, wären das 3:40~4:30. Der schnellere Bereich wäre mit TDL um die 3:50 abzudecken, der langsamere vorzugsweise durch entsprechende Streckenanteile bei Dauerläufen.

Danke für den Hinweis, was ist mit den 1000er-Intevallen im Bereich zwischen 3:25 und 3:30min, die ich in Topform laufen kann? Sind solche Einheiten bei den von Dir genannten Autoren überhaupt im Marathontraining vorgesehen? 3:50/km ist mir für die Intervalle zu langsam, wirklich gefordert werde ich ab einem Tempo von 3:35/km. Meine TDL laufe ich, je nach Länge, zwischen 3:50 und 4:05/km.

aghamemnun hat geschrieben:Deshalb baut man ja solche Sachen wie EB oder Crescendo mit ein. Mein persönlicher Favorit als Pfitzingerianer ist letzteres. Da bleibe ich zwar immer noch langsamer als MRT, komme aber auf sehr viele km innerhalb des 10%-Bereichs. MRT wird in separate Einheiten ausgelagert: Ca. alle 4 Wochen ein LL mit wachsendem MRT-Anteil. Steffen hat sowas ja gerade wieder im 3:20-Thread skizziert.

Tempodauerlauf wäre so ziemlich das letzte, was ich im Rahmen einer ambitionierten Marathonvorbereitung streichen würde.

Nicht streichen, sondern in den langen Lauf integrieren und zwar bis 15km Länge mit 4:05/km. Könnte ich dann nicht den separaten TDL weglassen und stattdessen mehr Grundlage trainieren, z.B 20km in 4:20 bis 4:35/km? Bei diesem Tempo könnte man wohl immer noch von Qualität sprechen. Nur so eine Überlegung.

aghamemnun hat geschrieben:Wobei ich darunter anscheinend etwas anderes verstehe als Du. Ich halte es eher mit der bei den US-Autoren gängigen Definition: TDL ungefähr im Stundentempo. Du schriebst weiter oben was von TDL über 21,1 km. Das wäre außer bei Weltrekordlern ein wesentlich gemäßigteres Tempo, also eher Steffnys Definition eines TDL.

Siehe oben!

aghamemnun hat geschrieben:Fazit: Wenn Du sowas wie oben entworfen machen willst, sieh zu, daß Du im Verlauf der Einheit rechtzeitig die Kurve Richtung 4:20 bekommst. Dann hat das bestimmt einen echten Wert für die Marathonvorbereitung.

Die Frage stellt sich mir, was sind die persönlichen Präferenzen? Die 35:xxmin über 10km zu erreichen, wäre schon klasse. Dann müßte ich aber vielleicht auf die 2:52h im Marathon verzichten. Ich frage mich, ob und wie beides geht. Hast Du die 35:xxmin über 10km in den letzten Jahren jemals erreicht?

Zemita hat geschrieben:Ich könnte mir vorstellen, dass Du schon mit einer relativ moderaten Umfangserhöhung dahin kommst. Die beiden genannten Ziele sind ja nicht in so weiter Ferne. Und Deine Entwicklung kann nun beim besten Willen nicht als stagnierend bezeichnend werden. Verletzungsanfällig scheinst Du auch nicht zu sein. Glaube dass Du nicht mal 10% mehr laufen brauchst. Finde es aber auch verständlich dass Du andere Wege suchst.

Meine Überlegungen gehen in die Richtung, zwei Qualitätseinheiten zusammenzuführen und dafür mehr anspruchsvolle Grundlage zu trainieren bei vielleicht 10% Umfangserhöhung.

Ich könnte mir vorstellen, dass Du schon mit einer relativ moderaten Umfangserhöhung dahin kommst. Die beiden genannten Ziele sind ja nicht in so weiter Ferne. Und Deine Entwicklung kann nun beim besten Willen nicht als stagnierend bezeichnend werden. Verletzungsanfällig scheinst Du auch nicht zu sein. Glaube dass Du nicht mal 10% mehr laufen brauchst. Finde es aber auch verständlich dass Du andere Wege suchst.

Simba1966 hat geschrieben:Danke für den Hinweis, was ist mit den 1000er-Intevallen im Bereich zwischen 3:25 und 3:30min, die ich in Topform laufen kann? Sind solche Einheiten bei den von Dir genannten Autoren überhaupt im Marathontraining vorgesehen?

Hudson weiß ich jetzt gerade nicht. Aber Pfitzinger baut in den letzten 7 Wochen haufenweise VO2max-Intervalle ein, die zwischen 5k- und 3k-Tempo gelaufen werden sollen. Für Zeitziele um 2:50 bin ich die dann immer um die 3:25 gelaufen. Ziemlich brutal, und ich weiß nicht, ob ich mir das in dieser Form wieder antun muß. Irgendwo hatte ich darüber auch mal eine Diskussion, ich glaube mit Fusio, der dazu ein paar gute Verbesserungsvorschläge hatte.

Nicht streichen, sondern in den langen Lauf integrieren und zwar bis 15km Länge mit 4:05/km. Könnte ich dann nicht den separaten TDL weglassen und stattdessen mehr Grundlage trainieren, z.B 20km in 4:20 bis 4:35/km?

Hmmm... TDL finde ich persönlich zu hart, um sowas in längere Grundlageneinheiten zu integrieren. Ich bin da eher der Trennkostler.

Die Frage stellt sich mir, was sind die persönlichen Präferenzen? Die 35:xxmin über 10km zu erreichen, wäre schon klasse. Dann müßte ich aber vielleicht auf die 2:52h im Marathon verzichten. Ich frage mich, ob und wie beides geht. Hast Du die 35:xxmin über 10km in den letzten Jahren jemals erreicht?

Nein, habe ich nicht. Allerdings verletzungsbedingt. Die Form wäre letztes Jahr im Sommer problemlos da gewesen (einmal hatte ich 5 km in 18:00, dann 800 m TP, dann nochmal 3 km in 10:30, 4x2k IV mit 400 m TP gingen in 3:23/k), aber zwei Tage vor dem großen Tag habe ich mir irgendwie die Wade zerschossen, und seitdem hat ein Zipperlein das andere gejagt. Das waren noch Zeiten...

Ansonsten bin ich meine Bestzeiten (übrigens bisher auch 36:25) immer 4 Wochen vor dem Marathon gelaufen. Man kann also durchaus beides unter einen Hut kriegen. Meine Verletzungsserie begann dann, als ich mich nach dem letzten Marathon (nach Vorbereitung während eines extrem harten Winters in 2:59 ins Ziel geschleppt) plötzlich nur noch auf die Unterdistanzen konzentriert habe.

Mit Deiner PB über 10k hast Du Dein Potential im Marathon noch nicht ausgeschöpft. Also mach doch ruhig erstmal so weiter wie bisher. Das System scheint doch zu funktionieren. Vor allem hat es Dich gesund gehalten, und das ist in unserem Alter das wichtigste Pfund, mit dem wir wuchern können. Du bist jetzt einen schönen Marathon gelaufen. Sonn Dich also erstmal in Deinem Ruhm und denk mal eine Weile nicht an das Ei des Kolumbus. Never change a winning team!

aghamemnun hat geschrieben:Hudson weiß ich jetzt gerade nicht.

Darauf legt er sogar großen Wert. Da stehen vielleicht nicht 5x1000. Er integriert gern 5k und 10k Tempo in Fahrtspiele. Da steht auch mal ein wilder Mix diverser Tempi in einer Einheit auf dem Plan. Hudson lässt alle Tempi über das Jahr auf dem Plan. Es ändert sich der Anteil. Dabei stehen das Ziel einerseits, aber vor allem auch die Schwächen im Fokus. Wenn ein Marathoni Probleme auf der Unterdistanzseite hat, wird der Anteil dieses Trainings etwas forciert.

Hmmm... TDL finde ich persönlich zu hart, um sowas in längere Grundlageneinheiten zu integrieren. Ich bin da eher der Trennkostler.

Das kommt sicher auf die Verträglichkeit an. Einen 25er mit 15km moderater Belastung (z.B. MRT bis MRT+ ein paar Sekunden) finde ich ganz charmant. Das sollte halt Training sein und kein Wettkampf. Das ist dann aber auch eine echte Einheit. Wenn Martin dazu noch eine weitere harte Einheit packt und noch einen langen Lauf, könnten die Grundlageneinheiten in einer Pace, die nur knapp über MRT liegt, den Kelch platzen lassen. Diese Einheiten sind dann wirklich zum erholen und km sammeln. Das schöne ist aber, daß nicht jede Woche gleich aussehen muß.

Ich habe irgendwie das Gefühl, daß die TDL tatsächlich nicht der heilige Gral in der Vorbereitung sind. Mit 10er Pace fühle ich mich fitter. Oder man integriert es in einen längeren Lauf - wie Martin vorgeschlagen hat. Das verändert zwar den Charakter der Einheit ein wenig. Man schlägt aber mehrere Fliegen mit einem Hieb.

aghamemnun hat geschrieben:Aber Pfitzinger baut in den letzten 7 Wochen haufenweise VO2max-Intervalle ein, die zwischen 5k- und 3k-Tempo gelaufen werden sollen. Für Zeitziele um 2:50 bin ich die dann immer um die 3:25 gelaufen. Ziemlich brutal, und ich weiß nicht, ob ich mir das in dieser Form wieder antun muß.

Diese Aussage hat mich heute beschäftigt und mich bewogen mein Training für heute zu verändern. Es sollte sowieso etwas schneller zugehen. Anstatt 1000ern oder was auch immer habe ich mich für Billat Intervalle entschieden. 25x30s schnell / 30s langsam. Die schnellen Abschnitte sollen ungefähr das 3k Tempo treffen. Das ist relativ einfach für den Kopf, da permanent Abwechslung drin steckt. Ein weiterer Vorteil ist der Umstand, daß in den 30s Pause der Puls nicht wirklich runterkommt. Der Körper befindet sich annähernd im VO2max Bereich. Du kannst Dich aber trotzdem erholen. Wenn das Tempo nicht mehr gehalten werden kann, wird abgebrochen. Letztendlich sind die schnellen Abschnitte im Schnitt 2:55 weggegangen. Das ist wahrscheinlich die einzige Einheit, die es einem ermöglicht 12,5 min im VO2 max Bereich zu laufen, sich aber aufgrund der Erholungsverzögerung weit länger in dem Zustand aufzuhalten. Abgemildert funktioniert das auch mit 60s/60s. Wäre eine Alternative, wenn man mal keinen Bock hat sich auf der Bahn komplett zu zersägen.

Ist halt nix zum posten. 25x30s im x-er Schnitt klingt nicht so sexy wie 6x1000 in 2:55 oder was auch immer. Der Effekt ist aber grandios und der Tank nicht auf Tage leer

Schon toll wenn man solch ein Fundament an Trainingseinheiten und Methoden im Hinterkopf hat, um so abwechslungsreiche Dinger ausm Schuh zu schütteln.

leviathan hat geschrieben:Abgemildert funktioniert das auch mit 60s/60s. Wäre eine Alternative, wenn man mal keinen Bock hat sich auf der Bahn komplett zu zersägen.

+1

Ich geh da im Moment ganz spielerisch ran, um mich langsam an's schnelle Laufen zu gewöhnen. Bin heute auf meiner üblichen 12er Runde (im gefühlten 5-10k-Tempo) erst 5 x 30'' (15'' GP), dann 5 x 45'' (30'' GP) gelaufen. Zum Abschluss dann 5 x 60'' mit 60'' TP. Auf dem letzten km hab ich dann ein paar Spurts eingestreut. War alles total kurzweilig und nicht wirklich anstrengend, also weit vom Abschießen entfernt.

aghamemnun hat geschrieben: Für Zeitziele um 2:50 bin ich die dann immer um die 3:25 gelaufen. Ziemlich brutal, und ich weiß nicht, ob ich mir das in dieser Form wieder antun muß.

aghamemnun hat geschrieben: 4x2k IV mit 400 m TP gingen in 3:23/k)

Das wiederspricht sich aber schon etwas...

@Simba
keine Ahnung wo deine Verunsicherungen bezüglich den Zeiten ständig kommen. Ich denke, dass du die 35:xx eigentlich sowieso draufhast. Vielleicht fehlt es einfach etwas an "Leidensbereitschaft"
Ich an deiner Stelle würde genau so zweigeteilt weitertrainieren und an guten Renntagen wirst du die Zeiten abholen und an schlechten Tagen werden dir die 10% Umfang oder die 5% erhöhte DL-Pace auch nix bringen.

lg

Bezüglich der 1000er bleibt auch die Option, das Tempo moderat zu senken, dafür aber die Pausen schneller zu laufen. Habe zumindest schon mehmals gelesen, dass das im Elitetraining ein Trend ist. Man muss nur aufpassen, dass man aus einem IV-Training keinen TWL macht - also die IVs nicht zu langsam, und das "Traben" nicht zu schnell.

Ich hab die Billats auch mal auf dem Laufband probiert, geht auch wunderbar ist ist eine tolle Qualitätseinheit, wenn draussen Eis- und Schnee selbst die Fahrtspiele vermiesen...Mit ordentlicher Steigung tut man auch noch was für die KA, in den Pausen springt man einfach seitlich auf den Laufbandrahmen. Die anderen im Studio halten einen zwar für bekloppt, aber....

frichdal hat geschrieben: @Simba
keine Ahnung wo deine Verunsicherungen bezüglich den Zeiten ständig kommen. Ich denke, dass du die 35:xx eigentlich sowieso draufhast. Vielleicht fehlt es einfach etwas an "Leidensbereitschaft"
Ich an deiner Stelle würde genau so zweigeteilt weitertrainieren und an guten Renntagen wirst du die Zeiten abholen und an schlechten Tagen werden dir die 10% Umfang oder die 5% erhöhte DL-Pace auch nix bringen.
lg

Interessanter Gesichtspunkt. Die 36:25min über 10km habe ich mir geholt, als ich mich bis km 5 an deutlich schnellere und deutlich jüngere Läufer rangehängt habe. Nach km 5 konnte ich nicht mehr folgen, weil die Anderen das Tempo angezogen haben. Langsamer wurde ich aber auch nicht.

Was sagt mir das? Bei 10km etwas mehr die Sau raus lassen und dann klappt es vielleicht (mit etwas Glück) mit der 35:xxmin - an einem guten Tag.

Bin ja immer fasziniert wie detailliert ihr arbeitet ... ich verfolge nie einen strikten Plan (bzw hab auch zu wenig gelesen dazu), mache einfach in der Marathonvorbereitung meine Phasen wo's heißt "diese Woche Langstreckenausdauer" und "ab jetzt 2 Wochen am Tempo arbeiten" oder so. Der Sinn der kurzen Tempoeinheiten ist mir ja nie ganz klar geworden außer zum Aufwärmen; ich finde immer noch meine 3+1km (oder ähnliche Distanz, aber das ist das einzige wo ich eine Stopuhr mitnehme, zum Überprüfen) sehr wertvoll. Am allerwertvollsten, natürlich, die Wettkämpfe in der Vorbereitung, aber das mag persönlich auf mich zutreffen - im reinen Solo-Training krieg ich so ein Tempo halt nicht hin.

Simba1966 hat geschrieben: Was sagt mir das? Bei 10km etwas mehr die Sau raus lassen und dann klappt es vielleicht (mit etwas Glück) mit der 35:xxmin - an einem guten Tag.

Naja wenn nicht beim 10er die "Sau" rauslassen, wann dann?
10er ist halt fies, der wird im Idealfall genau Schwelle oder noch besser leicht drüber gelaufen.
Seit ich mich dem Ausdauersport etwas intensiver verschrieben habe, bin ich der festen Annahme, dass nicht die körperliche Anpassung alleine für Formanstiege verantwortlich ist, sondern zu einem großen Teil auch die "Schmerztoleranz". Man lernt durch Wettkämpfe, harte Tempoeinheiten und auch lange Einheiten die Grenzen im Kopf zu verschieben.
Wenn mir jemand vor 2 Jahren gesagt hätte: Du läufst bald profilierte 30+ im Training und das nahezu wöchentlich ohne dabei zu verenden, dann hätte ich dem nen Vogel gezeigt. Von der körperlichen Fitness her hätte ich das eventuell gekonnt, aber mein Kopf sagte damals einfach - NIEMALS.

lg

frichdal hat geschrieben:Das wiederspricht sich aber schon etwas...

Wieso das denn? Ersteres 2012 während der Marathonvorbereitung, letzteres Sommer 2014 im Zustand absoluter Topform. Was genau hast Du jetzt für ein Problem?

frichdal hat geschrieben:Naja wenn nicht beim 10er die "Sau" rauslassen, wann dann?
10er ist halt fies, der wird im Idealfall genau Schwelle oder noch besser leicht drüber gelaufen.

Wer einen 10er an der Schwelle läuft, ist entweder extrem langsam oder übersensibel. Das Schwellentempo, welches Du vermutlich beschreibst (sollte es dieses überhaupt geben), wird mal eher über den Halbmarathon gezogen.

Seit ich mich dem Ausdauersport etwas intensiver verschrieben habe, bin ich der festen Annahme, dass nicht die körperliche Anpassung alleine für Formanstiege verantwortlich ist, sondern zu einem großen Teil auch die "Schmerztoleranz". Man lernt durch Wettkämpfe, harte Tempoeinheiten und auch lange Einheiten die Grenzen im Kopf zu verschieben.

Da ist einiges dran, erklärt aber nicht alles. Mit Wollen kann schon die eine oder andere Sekunde/km rausgekitzelt werden. Wenn ich aber auf 10k eine 40 draufhabe, werde ich keine 30 laufen nur weil ich das will. Der alte Marx sagte. "Das Sein bestimmt das Bewusstsein." Auch als Anhänger der Central Governor Theorie würde ich den Jung aus Trier durchaus auch auf den Sport anwenden.

GeorgSchoenegger hat geschrieben:ich verfolge nie einen strikten Plan (bzw hab auch zu wenig gelesen dazu), mache einfach in der Marathonvorbereitung meine Phasen wo's heißt "diese Woche Langstreckenausdauer" und "ab jetzt 2 Wochen am Tempo arbeiten" oder so.

Genau das ist ein Plan

Bin ja immer fasziniert wie detailliert ihr arbeitet ...

Über den Detaillierungsgrad gehen die Meinungen weit auseinander. Martin plant nicht nur detailliert, sondern zieht das auch durch. Wäre jetzt auch nicht meine Ding. Aber der Erfolg gibt ihm Recht.

Mir wären sogar Deine Phasen zuviel...

Antracis hat geschrieben:Bezüglich der 1000er bleibt auch die Option, das Tempo moderat zu senken, dafür aber die Pausen schneller zu laufen. Habe zumindest schon mehmals gelesen, dass das im Elitetraining ein Trend ist. Man muss nur aufpassen, dass man aus einem IV-Training keinen TWL macht - also die IVs nicht zu langsam, und das "Traben" nicht zu schnell.

Eine weitere Option liegt darin das Tempo moderat zu senken ohne die Pause zu manipulieren. Ich denke die Bedeutung des Treffens von Tempi auf die Sekunde wird total überschätzt.

Wichtig ist doch, daß man hart trainiert ohne sich aus dem Verkehr zu ziehen. Ob das dann 3:20/km oder 3:25/km sind, macht sicher einen Unterschied. Ob dieser so relevant ist, glaube ich aber nicht.

Mit ordentlicher Steigung tut man auch noch was für die KA, in den Pausen springt man einfach seitlich auf den Laufbandrahmen. Die anderen im Studio halten einen zwar für bekloppt, aber....

Ich bin mir sicher, daß Du damit umgehen kannst
Motorisch würde mich das beeindrucken...

leviathan hat geschrieben:Wer einen 10er an der Schwelle läuft, ist entweder extrem langsam oder übersensibel. Das Schwellentempo, welches Du vermutlich beschreibst (sollte es dieses überhaupt geben), wird mal eher über den Halbmarathon gezogen.

Mit Schwelle meine ich die aerobe Schwelle bzw anaerobe Schwelle oder vielleicht glücklicher ausgedrückt, selbige Bereiche! Und einen gewissen Teil eines 10k wirst Du und jeder andere ambitionierte Läufer sicherlich aerob Laufen.
Während du theoretisch ein konstates Tempo läufst, wird auf gerader Strecke mit zunehmender Zeit dein Puls weiter steigen.
Also werden der aerobe Bereich, der aerobe-anaerobe Übergangsbereich und der anaerobe Bereich abgedeckt. Bei letzterm wird das Tempo dann allerdings nur gehalten werden können, wenn der Kopf diese Phase auch toleriert. siehe Unten

leviathan hat geschrieben: Da ist einiges dran, erklärt aber nicht alles. Mit Wollen kann schon die eine oder andere Sekunde/km rausgekitzelt werden. Wenn ich aber auf 10k eine 40 draufhabe, werde ich keine 30 laufen nur weil ich das will. Der alte Marx sagte. "Das Sein bestimmt das Bewusstsein." Auch als Anhänger der Central Governor Theorie würde ich den Jung aus Trier durchaus auch auf den Sport anwenden.

Ich hatte auch nicht behauptet, dass dieser Faktor der alleinig-leistungssteigerne wäre. Aber er macht meiner Meinung nach einen grösseren Faktor aus, als so mancher denken mag. Damit meine ich auch nicht ein unbedingtes Wollen, sondern mehr ein unbewußt mehr Anstrengung/Schmerz/Erschöpfung zu tolerieren. Das ist ein Prozess, der wächst und den man nicht unbedingt bewusst steuern kann.

Antracis hat geschrieben:ich mache aktuell ziemlich viel für die Kraft und werde demnächst noch einen 3 wöchigen Maximalkraftblock anhängen.

Mein Krafttraining (80%) findest Du im Anhang, ich mache mehr Übungen, dafür mit etwas geringerer Intensität, das Ganze über 4 bis 6 Wochen. Demnächst fange ich ein Zirkeltraining an.

Antracis hat geschrieben:Im Anschluss würde ich dann noch gerne ca. 4-6 Wochen speziell mind. eine Einheit für die spezielle Kraftausdauer ( Da wir Praktiker sind, ersparen wir uns die Diskussion, ob es KA überhaupt gibt. ) einstreuen im Hinblick auf den Marathon. Im Lauftraining bedeutet das in der Regel Hügel/Bergtraining.

- empfehlenswert sind Steigungen von ca. 4-8 %, da sich sonst der Laufstil zu sehr ändert
- Serien von 6-12s Intervallen all out
- kurze Intervalle von 60 - 800m schnell bzw. 2-4 Minuten flott
GA1 Läufe 40-60 min 4-10% Steigung
Billatintervalle auf dem Laufband mit Steigung
Sprungläufe bergauf über 30-200 m
Langen Lauf teilweise profilliert ( meine Standardstrecken sind alle flach)

Ausprobiert hab ich bisher nur kurze STL am Berg und Billatintervalle, aber nicht strukturiert im Plan.

Jetzt wäre der Ansatz, in einer frühen Phase so ca. ab 20 Wochen vor dem M. 4-6 Wochen KA strukturiert einzuarbeiten in die M- Vorbereitung und später noch mal ab und zu einen Erinnerungsreiz setzen.

Vorschläge, Kommentare, Erfahrungen zu den genannten oder anderen Einheiten sind gefragt. Was macht Ihr ?

Danke vorab.

Meine Variante: 10 x 1min Bergaufsprints, in den Pausen 2min bergab traben.

[quote="Simba1966"]

In der Freitagsgruppe oder auf eigene Faust?

Simba1966 hat geschrieben:Demnächst fange ich ein Zirkeltraining an.

In der Freitagsgruppe oder auf eigene Faust?

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Simba1966 hat geschrieben:[ATTACH]39419[/ATTACH]

Mensch Martin, daß wir mal beim Thema Krafttraining den gleichen Standpunkt vertreten

Sieht fast aus wie bei mir. Standardvariante:

3x (Klimmzüge, einbeinige Kniebeuge, einarmige Liegestütz)

erweitert:

3x (Klimmzüge, Handstandstütz, einbeinige Kniebeuge) + 3x (Klimmzüge Ristgriff, einarmige Liegestütz, einbeiniges Drücken in die Brücke)

Momentan gibt es ein bis zweimal die Woche KT, fast immer Variante 1.

Das passt super nach einem lockeren Lauf oder nach nicht so heftigen Intervallen. Variante 1 kostet weniger als 10min und Variante 2 ca. 15 min. Mache ich alles im Keller zwischen laufen und duschen. In den Pausen treffe ich übrigens die Weinauswahl

Simba1966 hat geschrieben:[ATTACH]39419[/ATTACH]

Ich würde Bankdrücken durch Liegestütze ersetzen und statt Latzug Klimmzüge mit breiter Griffhaltung (gerne mit nach vorne gestreckten Beinen) machen. Das soll doch kein Bodybuilding werden, oder?

MarcYa hat geschrieben:Ich würde Bankdrücken durch Liegestütze ersetzen und statt Latzug Klimmzüge mit breiter Griffhaltung (gerne mit nach vorne gestreckten Beinen) machen. Das soll doch kein Bodybuilding werden, oder?

Naja, Bodyweightübungen haben sicher auch Ihren Platz in einer komplexen Laufvorbereitung, aber viele Langstreckenläufer schuften mit Hanteln. Gerade im Triathlon wird viel im Maximalkraftbereich trainiert. Radfahren und Schwimmen scheinen zwar, wegen des höheren Anteils der Maximalkraft im WK, mehr davon zu profitieren, aber auch Laufen profitert vermutlich im Bereich der Ökonomie und vor allem der Belastbarkeit.
Vor allem wird das Training für Simbas Altersgruppe extrem empfohlen.

@Simba: Danke für die Tabelle, ich mache im Prinzip alle diese Übungen, gegen Ende einer Kraftphase noch mit geringeren Wiederholungszahlen und dann noch 1x Woche als Erhaltung.

Ich habe nichts gegen Gewichte. Ich nutze sie aber eher, wenn mir mein Körpergewicht zu gering ist. Ich bin davon ausgegangen, dass Liegestütze mehr Körperspannung erfordern als Bankdrücken und dachte nicht, dass Simba beim Bankdrücken so viele kg auflegt.

Und auch was den Latzug angeht, sieht es nicht so aus, als ob Simba da höhere Gewichte auflegt als sein Körpergewicht. Zumindest sehen die Wiederholungszahlen nicht nach Maximalkraft aus, insbesondere wenn man Übung 5 noch berücksichtigt.

MarcYa hat geschrieben:Ich habe nichts gegen Gewichte. Ich nutze sie aber eher, wenn mir mein Körpergewicht zu gering ist. Ich bin davon ausgegangen, dass Liegestütze mehr Körperspannung erfordern als Bankdrücken und dachte nicht, dass Simba beim Bankdrücken so viele kg auflegt.

Das ist definitiv der Fall. Diese Übung einarmig ausgeführt, ohne den Oberkörper zu verdrehen, ist dann die Königsübung. Mehr Spannung kann im Bauch- und Rückenbereich wohl kaum aufgebaut werden. Die Belastung für die die eigentliche Zielregion, also Pectoralis, Delts und Trizeps ist ebenfalls sensationell.

Und auch was den Latzug angeht, sieht es nicht so aus, als ob Simba da höhere Gewichte auflegt als sein Körpergewicht. Zumindest sehen die Wiederholungszahlen nicht nach Maximalkraft aus

Genauso hatte ich das auch interpretiert. Und 3x 10 sehr saubere Klimmzüge sind nun auch nicht ohne. Wenn´s dann zu leicht wird, kann man immer noch Zusatzgewichte nehmen. Ich kenne aber sehr wenige Sportler, die das tatsächlich müssen. Die meisten bekommen ja nicht mal 10 wirklich saubere Klimmzüge an die Stange.

Auch bei sauberen einbeinigen Pistol Sqats muss man erstmal 10 saubere und konzentrierte Wiederholungen hinbekommen. Dann kann man immer noch eine Gewichtsweste oder was auch immer nehmen. Ich vermute aber, daß die Notwendigkeit dafür noch einige Einheiten in der Zukunft liegt.

Ich nutze halt beides, mit unterschiedlichen Zielen und in unterschiedlichen Phasen und sehe keinen Sinn darin, sich zu beschränken. Latzüge mit einem Gewicht, wo ich beispielsweise 15 Wiederholungen schaffe, haben einen ganz anderen Sinn als z.B. Klimmzüge, wo ich derzeit nur 6-7 hinbekomme.

Genauso ist es beim Bankdrücken. Wenn ich beispielsweise beim Bankdrücken 8 x mein Körpergewicht stemme und eine Minute danach dynamische Liegestütze ( Arme abwechselnd nach vorne und hinten versetzen und beim Hochdrücken beidseitig in die Luft drücken, also auch mit den Händen in die Luft), mache, dann ist dass eine sehr wirkungsvolle Kombi, die sich ohne Hantel schwer realisieren lässt.

Für Beine nutze ich z.B. sowohl klassische Hantelkniebeuge, als auch Beinpresse und legcurls am Gerät einbeinig und z.b. auch Ausfallschritt mit Langhantel, hinterer Fuss aber auf einer Hantelbank oder sogar auf Pezziball.

Pistol squats sind eine tolle übung, aber wenn man da die rumpfstabikomponente noch reinbringen will, braucht man schon sehr viel Erfahrung und gute vorbereitung, z.b. mit kettlebell in der Hand und sehr belastbare Knie.

Ich setzte wie gesagt auf Vielseitgkeit, auch weil es mir einfach Spass macht, aber ich glaube auch, dass man sich nicht nur auf Freeletics & Co beschränken muss, auch wenn das gerade extrem gehyped wird.

Antracis hat geschrieben:
Ich setzte wie gesagt auf Vielseitgkeit, auch weil es mir einfach Spass macht

Das ist ein valides Argument. Ich finde Hanteltraining auch toll. Wenn ich dafür noch in die Muckibude fahre, kostet mich das mehr als 1 1/2 Stunden. Da bevorzuge ich die 10min nach dem lockeren Lauf. Auch sonst würde ich eher einbeinige Übungen machen. Oder bei Oberkörperübungen eher Kurzhanteln nutzen. Das ist viel spezifischer. Was nützt mir ein gewaltig ausgeprägter Vastus Lateralis, wenn mein Gluteus Medius oder Minimus die Kraft gar nicht umsetzen kann. Bei einbeinigen Übungen gibt das schwächste Glied in der Kette den Ton an.

Darüber hinaus ist es auch gefährlich. Wenn ich tiefe Langhantelkniebeuge mache und habe 120kg auf der Brust oder Schulter, darf nix passieren. Maximalkrafttraining würde ich mir gar nicht erst trauen. Wenn ich aber mit meinen 65kg Körpergewicht noch eine Kurzhantel in der Hand habe, wird´s wieder händelbar.

aber ich glaube auch, dass man sich nicht nur auf Freeletics & Co beschränken muss, auch wenn das gerade extrem gehyped wird.

Mal von den wenigen Freeletics Einheiten, die auf Kraft fokussieren abgesehen, sehe ich hier eher eine Alternative zum Laufintervalltraining oder Tempodauerläufen. Auch eine Mischung kann da sinnvoll sein. Ich teile aber Deine Meinung, daß dieses Training kein "echtes" Krafttraining im klassischen Sinn ersetzt.

Bei Georg und mir gehts noch 4 Wochen...bis Firenze. Habe heute 36km gemacht (flache Strecke Asphalt)
Ab km 28 EB also 8km (3:51/3:58/3:59/4:01/3:55/4:01/4:02 und 4:05) Somit alle 8 km unter dem MRT...
Zielzeit habe ich mir 02:52:52 vorgenommen...
Um die 100-110 km momentan pro Woche...Morgen 12km Rekomtraining / Montag 17km MRT... usw...
Grüsse aus der Schweiz

@ Simba: Hattest Du bei den 35km mit EB gearbeitet bei deinem letzten Marathon, wenn ja in welchen Zeiten?

wow, 100-110, da komm ich nicht hin dafür hab ich mittlerweile meine "lettera di confirma" dass ich starten darf
heute 3:02(brutto) am weg gewesen beim LaLa, waren 31km mit 400 oder etwas mehr recht steilen hm - hab auch noch etwas Müdigkeit gemerkt in den Beinen (die letzten 2 Wochenenden hatte ich ja jeweils einen HM-Wettkampf)

Firenze09 hat geschrieben:@ Simba: Hattest Du bei den 35km mit EB gearbeitet bei deinem letzten Marathon, wenn ja in welchen Zeiten?

Ich habe mit separaten Tempoläufen im Marathontempo bis 21,1km Länge gearbeitet, bei den Langen nur mit 2km EB in maximal 4min/km, meistens etwas langsamer. Hinzu kamen noch die aus meiner Sicht sehr empfehlenswerten schnellen langen Läufe im MRT minus 5 bis 10%. (4:20 bis 4:35min/km bei einem MRT von 4:11min/km).

Mal von den wenigen Freeletics Einheiten, die auf Kraft fokussieren abgesehen, sehe ich hier eher eine Alternative zum Laufintervalltraining oder Tempodauerläufen. Auch eine Mischung kann da sinnvoll sein. Ich teile aber Deine Meinung, daß dieses Training kein "echtes" Krafttraining im klassischen Sinn ersetzt.

Ich aber Deine auch, dass sie wirklich gut zum allgemeinen Fitnessaufbau sind. Vor allem jetzt in frühen Phasen, kann ich damit unspezifisch hart trainieren, ohne schon eine Frühform zu riskieren. Rumpfstabi und etwas Plyometrie gibts quasi nebenbei. Ich hab ja verfolgt, was Du alles während Deiner Verletzungspause abgerissen hast.

Meine Lieblingsübung ist aktuell ein Tabata-Block mit 8 Intervallen in Folge. Burpees, jumping Lunges und plyometrisch ausgeführte Push-ups. Da kommen in 4 min schon 45 Burpees und Lunges zusammen und Pumpe und Beine freuen sich. Am zweiten Durchgang arbeite ich noch.

Antracis hat geschrieben: Vor allem jetzt in frühen Phasen ...

Gutes Stichwort. In den frühen Phasen versuche ich soviel Kraft wie möglich (oder eben nötig) unterzubringen. Ich bevorzuge ein klassisches Zirkeltraining (ist auch gut für die Pumpe), das deckt alles ab. Je weiter sich der Fokus jedoch Richtung Laufen verschiebt, werden die Kraftübungen zugunsten der Körperpflege (Stabi/Gymnastik) reduziert - das geschieht wie von selbst (und man muss ja auch "nur noch" halten). Durch diese "Verschiebung" verliere ich i.d.R. nochmal ~2 kg an Gewicht.

Kraft für die Beine halte ich mit Bergsprints aufrecht, die bei mir Bestandteil ein jeder Laufwoche sind, egal in welcher Phase mich befinde, so wie es Hudson rät.

Ethan hat geschrieben:Gutes Stichwort. In den frühen Phasen versuche ich soviel Kraft wie möglich (oder eben nötig) unterzubringen. Ich bevorzuge ein klassisches Zirkeltraining (ist auch gut für die Pumpe), das deckt alles ab. Je weiter sich der Fokus jedoch Richtung Laufen verschiebt, werden die Kraftübungen zugunsten der Körperpflege (Stabi/Gymnastik) reduziert - das geschieht wie von selbst (und man muss ja auch "nur noch" halten). Durch diese "Verschiebung" verliere ich i.d.R. nochmal ~2 kg an Gewicht.

Kraft für die Beine halte ich mit Bergsprints aufrecht, die bei mir Bestandteil ein jeder Laufwoche sind, egal in welcher Phase mich befinde, so wie es Hudson rät.

Guten Morgen, Du Held!

Bist Du bei den Landesmeisterschaften im HM in Niedersachsen/Bremen 2016 dabei? Das wäre doch eine dolle Herausforderung! In meiner AK hätte ich vielleicht sogar ganz gute Chancen auf einen Platz ziemlich weit vorne. Und Du bist kein Konkurrent, da deutlich jünger. Vielleicht könntest Du mich sogar mitschleppen, damit ich eine wirklich gute Zeit schaffe. Bei mir ist noch Luft nach oben.

Beste Grüße
Martin

Wann und wo sind die? Wieder im Sep?