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Individuelle marathon Fragen, Feedback erwünscht

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Individuelle marathon Fragen, Feedback erwünscht

1 von M35
Hallo in die Runde,

wie mein Nick schon sagt bin ich M35.
Letztes Jahr beim Herbstmarathon am Ziel sub 03:15 kläglich gescheitert. HM-Durchlauf 01:37, dann für die zweite Hälfte > 01:50 gebaucht :peinlich:
Weiß bis heute nicht woran es lag.
Im Sommer war ich zuvor HM-PB 01:29:30 gelaufen.
Nach dem Marathon eine Woche Wunden geleckt, nach einer weiteren Woche wenigstens eine neue 10er PB mit 39:58 mitgenommen.
Danach die Umfänge etwas reduziert. Noch später dann zu der Idee eines zweiten sub 03:15 Anlauf am 09.03. in Kandel gekommen.

Dezember Training:

Rund 180 km, längste Einheiten dabei 2 x 18k. Hinzu einmal wöchentlich eine Std. Mountainbike.

Januar Training:

19 Einheiten (eine Woche war Ruhewoche) mit gesamt 296k, darunter 25k, 26, 28k, 30k. Dazu auch Intervalle wie 5-4-3-2-1 von M-Tempo (5k) runter bis 10k-Renntempo (der letzte km).

Februar Training:

Bis jetzt 19 Einheiten, 349 km. Darunter 32k, 33k, 34k, 35k. Hinzu kommen drei TDL im M-Tempo über 16k, 18k, 21k (jeweils zzgl. E/A).

Zur Frage bzgl. Trainingsplan: Keiner! Den vergeigten Herbst-Marathon nach teuer bezahltem Trainingsplan eines Laufcoaches gemacht. Diesen dann nach dem Marathon "freigestellt" und nach eigenem Gefühl trainiert.

Sonntag 35 k @ 5:10 linear, Mo. Ruhetag, gestern 12k GA1, heute 10k M-Tempo zzgl. E/A, morgen Ruhetag, Fr. 20k GA1, Sa. Ruhetag, So. 12k GA1.
Nächste Woche dann Mo. Ruhetag, Di. 4 x 1000 im M-Tempo mit 400 TP zzgl. E/A, Mi. Ruhetag, Do. 8-10k locker, Fr. Ruhetag, Sa. 30 Min. locker inkl. 3-4 Steigerungen, Sonntag Kandel.
Werde diese beiden Wochen auch noch nutzen um während der Läufe Gels auf Verträglichkeit zu testen.

Jetzt kommt ihr ins "Spiel". Feuer frei zu meinem Unterfangen. Was denkt ihr, passt das? Wird das bei guter Tagesform und guten äußerlichen Umständen funktionieren? Würdet ihr in den beiden Taperwochen anders trainieren?

Sollten Infos fehlen einfach fragen, reiche ich dann nach. Danke schonmal vorab!

2 von coldfire30
M35 hat geschrieben:Dezember Training:

Rund 180 km, längste Einheiten dabei 2 x 18k. Hinzu einmal wöchentlich eine Std. Mountainbike.

Januar Training:

19 Einheiten (eine Woche war Ruhewoche) mit gesamt 296k, darunter 25k, 26, 28k, 30k. Dazu auch Intervalle wie 5-4-3-2-1 von M-Tempo (5k) runter bis 10k-Renntempo (der letzte km).

Februar Training:

Bis jetzt 19 Einheiten, 349 km. Darunter 32k, 33k, 34k, 35k. Hinzu kommen drei TDL im M-Tempo über 16k, 18k, 21k (jeweils zzgl. E/A).
Also dazu würde ich spontan erstmal nur :daumen: sagen. Klingt doch nach einer sehr guten Vorbereitung. Von Dezember auf Januar hast Du den Umfang zwar ziemlich brutal hoch gezogen, aber Du hast es ja offensichtlich vertragen :zwinker5: Wichtig sind halt auch noch die Umfänge in den Monaten vor Dezember. Eine venünftige KM Basis über einen längeren Zeitraum baut Grundlangen auf die gerade auf den letzten 20 % eines M sehr wertvoll sind

Du schreibst allerdings nichts zu eventuellen Testwettkämpfen, bist Du zwischendurch mal einen HM oder so gelaufen umd mal wieder anhand einer aktuellen Wettkampfzeit zu sehen wo Du leistungsmäßig stehst ?


M35 hat geschrieben:Nächste Woche dann Mo. Ruhetag, Di. 4 x 1000 im M-Tempo mit 400 TP zzgl. E/A, Mi. Ruhetag, Do. 8-10k locker, Fr. Ruhetag, Sa. 30 Min. locker inkl. 3-4 Steigerungen, Sonntag Kandel.
Ich persönlich laufe am Samstag vor dem M lieber zu wenig als zu viel. Bei deinem Tempo sind 30 Minuten 5 - 6 KM, da könnte man drüber streiten ob man sich 2 - 3 KM dieser Strecke nicht lieber für den kommenden Tag aufhebt, aber daran wird es nicht scheitern.

Overall in meinen Augen eine sehr gute Vorbereitung.
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3 von Schmelli
M35 hat geschrieben: Jetzt kommt ihr ins "Spiel". Feuer frei zu meinem Unterfangen. Was denkt ihr, passt das? Wird das bei guter Tagesform und guten äußerlichen Umständen funktionieren? Würdet ihr in den beiden Taperwochen anders trainieren?

Sollten Infos fehlen einfach fragen, reiche ich dann nach. Danke schonmal vorab!
Das klappt! :daumen:
Mit deinen Unterdistanzzeiten bist du besser vorbereitet als ich vor einigen Jahren bei meinen 3:10h in Frankfurt.

Wenn ich dich richtig verstehe, läufst du den letzten 35er 2 Wochen vor Kandel, korrekt? 9 Tage (freitags) vor Kandel läufst du einen 20er, anschließend nur noch "Kleinkram". Ich würde am Wochenende vor Kandel noch einen 30er laufen, allerdings ohne den 20er am Freitag.

Du hast genügend Grundschnelligkeit und genügend lange Läufe gemacht. Bei brauchbaren Bedingungen schaffst du die SUB3:15.

Viel Erfolg!
Jörg

4 von M35
Danke euch beiden! Das macht Mut! :-)

Ja, habe zwischenzeitlich die Umfänge brutal hochgezogen und ja, habe sie gut vertragen. Wettkämpfe waren halt der 10er in Nov. mit besagter Zeit und im Dez. ein hügeliger 5er mit 19:40. Seitem nichts mehr wettkampfmäßig. Bzgl. des Laufes am letzten Tag vorher das werde ich mir zu Herzen nehmen. Dafür frage ich ja um gute Hinweise zu bekommen.

Richtig, letzter langer Lauf zwei Wochen vorher (also vorgestern) mit 35k. Eine Woche vorher im Tapering noch 30k laufen? Uff....Dachte wirklich an 20k max.

5 von coldfire30
Schmelli hat geschrieben:Ich würde am Wochenende vor Kandel noch einen 30er laufen, allerdings ohne den 20er am Freitag.
Hmm.. was sollte das noch großartig bringen, 30 + X Läufe hat er doch eigentlich genug.
Ich würde eher den Freitag und Sonntag drehen und den Sonntag nach Lust und Laune zwischen 20 und 25 laufen, aber 30 eine Woche vor dem M ? Ich sehe da die Chance das Tapering zu sabotieren größer an als wirklich noch was verwertbares aus dem Lauf zu ziehen.

Grüsse
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6 von M35
Eben genau das dachte ich nämlich auch und war meine Intention es so zu machen wie ich eingangs beschrieben hatte.
Im übrigen, coldfire30: deine PBs lesen sich gut. :daumen: 10k und HM hast du leicht die Nase vor mir, hoffe da in nächster Zeit aber weiter "aufbohren" zu können. Ja und M wird ja dann hoffentlich in 11 Tagen die Wunschzeit Wirklichkeit.

7 von coldfire30
M35 hat geschrieben: Ja und M wird ja dann hoffentlich in 11 Tagen die Wunschzeit Wirklichkeit.
Das wird schon... :daumen:
Keine Ahnung ob ich jemals wieder einen M auf PB laufe, das tut immer so weh... :D
Bild

8 von Schmelli
coldfire30 hat geschrieben:Hmm.. was sollte das noch großartig bringen, 30 + X Läufe hat er doch eigentlich genug.
Mir ist ein 30er oder auch 35er eine Woche vor dem M immer ganz gut bekommen.
ABER!!! Ich habe natürlich keinen Vergleich ob es mit einem 20er noch besser wäre.
Dazu müsste man schließlich das gesamte vorherige Training und den anschließenden M unter identischen Bedingungen laufen. Was leider nicht geht....
Ich kann nur sagen, dass ich vor meinem schnellsten (3:03:19) und zweitschnellsten (3:10:09) eine Woche vorher jeweils einen 35er gelaufen bin.

Ob der TE nun 20 oder 30 am Wochenende vorher läuft, wird wahrscheinlich keinen nennenswerten Einfluss auf das Ergebnis haben.

Ich würd´s trotzdem machen. Weil mir die langen Läufe auch Spaß machen.

Gruß
Jörg

Marathon

9 von Rushrenner
Hallo M35

Würde mich den Ansichten von Coldfire 30 und Smelli anschliessen. Deine Marathon Vorbereitung lässt eigentlich an Seriosität nichts zu wünschen übrig. Bin fast einwenig neidisch, da ich für so was zu faul bin. Gratulation!!

Stelle mir aber trotzdem die Frage wie Deine sportliche Vergangenheit aussieht. Auf Grund Deiner gelaufenen Zeiten, nehme ich an, dass da was dahinter steckt. War dies Dein erster Marathon? Wie war Dein Zustand nach Deinem HM-PB von1:25:30 Hättest Du noch einen zweiten HM anhängen können? Wenn auch nicht mit der gleichen Zeit.

Wünsche Dir viel Erfolg in Kandel. Solltest Du wieder einbrechen, so würde ich mich mal mit Deinem Stoffwechsel beschäftigen. Habe nämlich den leichten Verdacht, dass Deine Fettverbrennung nur mangelhaft einsetzt. Wenn dem so wäre, so würde Deine HM-PB nur auf Glukose als Energiespender basieren. Ein Einbruch auf der zweiten M-Hälfte wäre dann so gut wie sicher. Unser Körper gleicht einem Automotor. Wenn der Motor wohl die Leistung besitzt, aber nicht richtig getunt (Fettverbrennung) ist, so kann die vorhandene Leistung nie abgerufen werden. Wenn dann noch zu allem Uebel der Brennstoff (Hammermann) ausgeht, so ist dann natürlich endgültig Schluss.

Dann weiterhin viel Spass und Gruss

Anton

10 von M35
Hallo Anton,

vielen Dank auch für dein Feedback!
Musste gerade erst mal nachschauen ob ich mich verschrieben hatte im ersten Post. HM-PB ist 01:29:30, nicht 01:25:30, schön wäre es :D
Nein, das ist nicht der erste Marathon sondern vier habe ich insgesamt schon hinter mir, dieser in drei Tagen wird dann Nummer fünf.

Sportlicher background ist der das ich eigentlich schon seit acht bis zehn Jahren regelmäßig laufe, aber "richtig" erst so seit vier Jahren.

KW Neun (Woche 1/2 des Tapering) sah dann so aus:
Mo. Ruhetag (nach den 35 K vom Vortag)
Di. 12 K @ 5:02
Mi. 14 K: 2 K Einlaufen, dann 10 K um die 4:30, 2 K Auslaufen
Do. Ruhetag
Fr. 11,5 K @ 5:11
Sa. 22,7 K @ 5:10
So. Ruhetag

KW Zehn (diese Woche, Woche 2/2 des Tapering)
Mo. Ruhetag
Di. 4 x 1.000 im MRT, 400 TP, inkl E/A 8 k
Mi. Ruhetag
Do. (heute) dann 10 K geplant @ 5:00 - 5:20
Fr. Ruhetag
Sa. dann auf Anraten von coldfire30 nur so ca. 3 K locker "rollen lassen" und 3 Steigerungen
So. dann früh aufstehen, Brötchen mit Marmelade und Honig, Banane, Iso trinken, aufbrechen nach Kandel.

Der Wetterbericht verspricht ja nur gutes :)

11 von burny
M35 hat geschrieben: Nein, das ist nicht der erste Marathon sondern vier habe ich insgesamt schon hinter mir, dieser in drei Tagen wird dann Nummer fünf.
Von der HM-Zeit ausgehend und vom Training her solltest du das schaffen. Bei optimalem Verlauf müsste sogar noch mehr drin sein, aber 3:15 ist auf alle Fälle realistisch.
Rushrenner hat geschrieben:Habe nämlich den leichten Verdacht, dass Deine Fettverbrennung nur mangelhaft einsetzt.
...
Wenn dann noch zu allem Uebel der Brennstoff (Hammermann) ausgeht, so ist dann natürlich endgültig Schluss.
Sorry, wenn ich dich da korrigieren muss, aber die Fettverbrennung "setzt nicht ein", sondern von vornherein wird mit einem Mix aus KH- und Fettverbrennung gelaufen. Zumindest gilt das, wenn gerade einmal mit 85% des möglichen 10-er Tempos gelaufen wird. (Nur bei hoch intensiven Belastungen wird die Fettverbrennung unterdrückt.) Die langen Läufe haben u. a. zum Ziel, die Fettverbrennung zu optimieren, so dass der Fettanteil an der verbrauchten Energie höher ist und somit die KH-Vorräte gestreckt werden. Die Anzahl der gelaufenen Langen sollte ausreichend sein. Auch die Länge (32 - 35 km) passt.

Viel Erfolg jedenfalls in Kandel!

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

12 von Ethan
Hey M35! Wünsche Dir viel Erfolg für Kandel. Mit dem Wetter hast Du ja echt Glück. Sehr schönes Training und Tapering - das wird schon. Berichte mal die Tage drauf.

Gruß
Jan
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

14 von Rushrenner
M35,ja habe mich verschaut. Aber 1:29.30 ist auch eine sehr respektable Zeit. Und wie burny sagt, mit Deinem gewissenhaften Training liegt da noch weiteres Potential drin .Viel Glück!!

Burny, brauchst Dich nicht zu entschuldigen. Hast völlig recht! Es ist immer ein Mix. Je optimaler die Fettverbrennung ist, umsomehr können die KH-Vorräte gestreckt werden.Was heissen will, dass mein Energievorrat länger anhält. So weit ich Kenntnis habe, sind die Enzyme (oder weiss wie die Dinger heissen) die benötigt werden um die Energie aus einer optimalen Fettverbrennung zu gewinnnen, schwer entzündbar. Um dies zu erleichtern sind lange Läufe, wie Du es erwähnst, von Notwendigkeit. So weit ich orientiert bin, und aus eigener Erfahrung, genügen einige DL in einer oder zweien Marathonvorbereitung nicht. Dies ist der Grund warum mich die sportliche Vergangenheit von M35 interessierte.

Auch die Bemerkung betrf. Fettverbrennungs-Unterdrückung bei hochintensiven Belastungen stimmt. Bin da aber nicht genau gleicher Meinung. Diese Unterdrückung, bzw Verzögerung, tritt meiner Erfahrung zufolge, schon bei "intensiven"Belastungen ein, wenn der Stoffwechsel nicht optimal ausgebildet ist. Darum die Hinterfragung der HB-PB 1:25.30 (korrekt 1:29.30)

Mit meiner Bemerkung betr. Stoffwechsel, wollte ich nur einen Denkanstoss geben. Dies weil ich selbst einen brutalen Einbruch erlebt habe. Nach meinem 10. der 11. Marathon hatte ich Angst um meine Gesundheit. Konnte während zweier Tagen weder essen noch gehen. Der Urin voller Blut, sah aus wie Tomatensauce. Niemand konnte mir in meiner Verzweiflung richtig Rat geben. Durch Zufall stiess ich auf ein kleines Buch, geschrieben von einem Linienpiloten,ausgebildeter Chemiker und passionierter Läufer. Durch diese Lektüre habe ich die komplexen chemschen Vorgänge beim Stoffwechsel verstanden. Habe mein Training umgestellt und mein Augenmerk auf den Stoffwechsel gesetzt. Und siehe da! Die Zeiten purzelten innert kurzer Zeit von 3:30 auf 3:10 (bin natürlich nur ein Hobbyläufer!) Bin mit 47 Jahren meinen ersten Marathon gelaufen. Inzwischen habe 35 hinter mir. Bin niemehr eingebrochen, kein Hammermann, keine Verletzung, nichts als in Bisschen müde. Mit 60 lief ich immer noch 3:26 Heute mit 67 immer noch ohne Problem 3:46

Na dann Schluss für heute und viel Erfolg an alle.

Anton

15 von Simba1966
coldfire30 hat geschrieben:Hmm.. was sollte das noch großartig bringen, 30 + X Läufe hat er doch eigentlich genug.
Ich würde eher den Freitag und Sonntag drehen und den Sonntag nach Lust und Laune zwischen 20 und 25 laufen, aber 30 eine Woche vor dem M ? Ich sehe da die Chance das Tapering zu sabotieren größer an als wirklich noch was verwertbares aus dem Lauf zu ziehen.

Grüsse

In den Tapering-Wochen würde ich die Umfänge und das Tempo lieber brutal reduzieren, 2 Wochen vorher 8x400m-Intervalle in 1:30min und in der Marathon-Woche 6x400m in 1:30min, setzen noch einmal einen Trainingsreiz. Auf Wunsch maile ich Dir mein Training in den letzten 3 Wochen vor dem Berlin-Marathon 2013.
LG Simba

16 von M35
Hi Simba,
das ist nett, vielen Dank. Nützt mir für Kandel aber nichts mehr. Noch zweimal schlafen und dann ist es soweit.
Und zwei Tage vorher mache ich sicher keine 400er IV auf der Bahn mehr ;-)

17 von Schmelli
Hallo M35er,

wünsche dir viel Erfolg in Kandel. Die SUB3:15 hast du allemal drauf.
Mit den in ausreichender Zahl gelaufenen 32er-35er hast du nun auch genügend lange Läufe.
Wenn du auf der ersten Hälfte nicht überziehst, wirst du auf der zweiten auch nicht einbrechen.

Hoffentlich wird es nicht plötzlich zu warm...

Berichte mal wie es war.

Gruß
Schmelli

18 von Simba1966
M35 hat geschrieben:Hi Simba,
das ist nett, vielen Dank. Nützt mir für Kandel aber nichts mehr. Noch zweimal schlafen und dann ist es soweit.
Und zwei Tage vorher mache ich sicher keine 400er IV auf der Bahn mehr ;-)
Viel Erfolg in Kandel!
Simba

20 von M35
Zurück aus Kandel....
für die, die es interessiert ein Kurzbericht:
Das interessanteste nehme ich vorweg, netto 3:20:02
im Startblock direkt an den 3:15er Pacer rangegangen. Lange Schulter an Schulter mit ihm gelaufen und geplaudert.
Erfahrener Ultrläufer mit 2:51er PB.
Er sagte von Beginn an die erste Hälfte langsamer zu laufen.
HM passiert bei 01:38. Er meinte dann, vorerst so weiter zu laufen und ab dem 2. Wendepunkt ca. bei km 26 schneller werden zu wollen.
Ging gut bis km 35, da musste ich abreißen lassen. Richtig hart wurde es dann ab km 38, mit Seitenstechen nach einem Becher Cola.
Kein Gel, keine Banane, nichts, nur alle 5 km an den Verplegungsstellen ein Becher Iso.
Hüpfe ob des Rrgebnis jetzt nicht vor Freude, richtig unzufrieden bin ich aber auch nicht.
klar, hätte besser laufen können und von den Unterdistanzzeiten her sogar müssen.Aber ok...
Mehr :-) als :-( und jetzt Beine hochlegen.
Danke nochmal allen für Ihr Intersse und das tolle Feedback!

21 von Schmelli
M35 hat geschrieben:Das interessanteste nehme ich vorweg, netto 3:20:02
Hallo M35,
Glückwunsch zur neuen Bestzeit, auch wenn es mit der prognostizierten SUB3:15 nicht geklappt hat.
Bei uns in NRW waren es heute locker über 20 C, bei den Temperaturen wäre es mir für eine M-PB zu warm.
War es in Kandel auch so warm?

Gute Erholung!

Gruß
Schmelli

22 von Kraxi 1907
M35 hat geschrieben:Zurück aus Kandel....
für die, die es interessiert ein Kurzbericht:
Das interessanteste nehme ich vorweg, netto 3:20:02
im Startblock direkt an den 3:15er Pacer rangegangen. Lange Schulter an Schulter mit ihm gelaufen und geplaudert.
Erfahrener Ultrläufer mit 2:51er PB.
Er sagte von Beginn an die erste Hälfte langsamer zu laufen.
HM passiert bei 01:38. Er meinte dann, vorerst so weiter zu laufen und ab dem 2. Wendepunkt ca. bei km 26 schneller werden zu wollen.
!
Hört sich nach keinen erfahrenen Pacemaker an! (und wird wohl auch keines seiner Schäfchen, die von Beginn an mit ihm liefen, ins Ziel gebracht haben)

Schon alleine wenn man beide hälften GLEICHMÄßIG läuft, so meine Erfahrung als Pacemaker, kommt man (fast) immer ALLEINE ins Ziel!!!

Nach meiner Erfahrung braucht man, ca. 1-2min Vorsprung auf die Zielzeit auf der der ersten Hälfte, um auch "glückliche" Läufer ins Ziel zu bringen.

LG

Kraxi (der im letzten Jahr 6 x als Pacemaker (3:15 oder 3:30) im Einsatz war)

P.S. Gratulation zur neuen PB :daumen:

24 von Ethan
Gratulation zur PB M35! Schade, dass es nicht ganz gereicht hat. Von der Erfahrung wirst du beim nächsten Mal profitieren. Jetzt schön die Beine hochlegen. Tolle Leistung!

Gruß,
Jan
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

25 von Rushrenner
Hallo M35


Tolle Leistung! Gratulation! 3:20 für den fünften Marathon, Hut ab! 2:25 Unterschied (1:38:49 / 1:41.14) sind keine Weltreise, selbst für einen ambitionierten Volksläufer nicht. Aus meiner Sicht ein gut ausgeglichener Lauf, wenn es auch hart wurde auf den letzten Kilometern. Nur weiter so! Vielleicht das Unterfangen Marathon noch einwenig lockerer angehen. Pacemaker OK!! Aber noch besser das eigene Gefühl erarbeiten!

Dann weiterhin viel Erfolg und gut Lauf.

Gruss
Anton
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