Krafttraining & Marathonvorbereitung - wie kombinieren?

Hallo zusammen

Habe mich soeben angemeldet um hoffentlich einen lieben Tipp zu erhalten.

Ich teile zwei Leidenschaften - Joggen und Lauftraining.

Nun habe ich dieses Jahr die Möglichkeit an einem zweitägigen Wettkampf mit einem Team teilzunehmen und ich werde oder muss dafür mein Laufpensum erhöhen. Gleichzeitig schwirrt seit einiger Zeit der Wunsch nach einem Marathon in meinem Kopf und nun habe ich Nägel mit Köpfen gemacht und mich für einen Marathon angemeldet. Ich möchte dieses Laufjahr einfach nützen, da ich mich schon entsprechend für den Wettkampf vorbereiten werde.

Bis anhin war ich 3x wöchentlich (teilweise 2x) im Fitness (Ganzkörpertraining) und nebenbei 1-2x laufen. Ich absolvierte schon einige Wettkämpfe, allerdings „nur“ bis Halbmarathondistanz.

Ich werde meine Prioritäten nun verschieben und vermehrt laufen gehen. Erst dachte ich an 4x wöchentlich laufen und 1x Fitnesstraining. Aber ich musste bereits jetzt nach kurzer Zeit feststellen, dass mir 1. das Fitness fehlt und ich bei nur einem Training pro Woche ich mehr „leide“ (Muskelkater). Auch wünsche ich mir die „Skinny fat-Figur“ (170cm, 60kg) zumindest ein wenig zu optimieren und da gehe ich davon aus, wäre Krafttraining schon wichtiger. Ich fühle mich keinesfalls als dick aber ich habe einen relativ hohen Fettanteil und dies möchte ich etwas reduzieren. Sehe angezogen schlank aus, aber im Bikini doch eher speckig. Ich denke, man sieht nicht unbedingt, dass ich so sportlich bin.


Langer Rede kurzer Sinn - Wie bereite ich mich optimal auf den Marathon vor ohne das Krafttraining zu stark vernachlässigen zu müssen?

Wären drei Lauftrainings pro Woche kombiniert mit 2x Krafttraining eine Lösung oder benötige ich für das finishen meines ersten Marathons doch mehr Lauftrainings?

Mein Fokus liegt klar auf dem Marathon, trotzdem möchte ich auch sinnvoll trainieren um einen tollen Body zu bekommen.


Vielen Dank für eure Tipps

Hi,

wenn du bei deinem ersten Marathon laufend ins Ziel kommen willst, halte ich 4 Laufeinheiten mit den klassischen Schwerpunkten pro Woche für das Minimum. Dein Körper muss langsam an die Belastung eines Marathons herangeführt werden und da reichen meiner Erfahrung nach weniger Einheiten nicht aus.

Wie und ob sich das dann mit deinem Krafttraining verträgt, musst/solltest du durch Experimentieren herausfinden. Grundsätzlich würde ich sagen, dass du nach oder vor einem LaLa und einem Intervalltag kein anderes Training mehr durchführen solltest bzw. wahrscheinlich auch nicht mehr kannst - zumindest kein effektives. Mein Tipp: lege deine Krafttage entweder so, dass sie auf lauffreie Tage fallen oder laufe nach einem Krafttraining die lockeren Einheiten.
Wie gesagt, das Feintuning musst du übernehmen - ist alles nur eine Frage der richtigen Einteilung.

Bzgl. deines "Erscheinungsproblems" solltest du es möglichst vermeiden zu wenig Kalorien zu zuführen. Eine Marathonvorbereitung geht an die Substanz und wenn du hier nicht Energie im richtigen Umfang nachschießt, wird die Vorbereitungszeit eine kurze werden.

Ich finde 3 qualitativ hochwertige Lauftrainings reichen zu nem ordentlichen Finish. Wenn man die sportliche Grundlage und einigermassen Talent hat.

1 langer Lauf (30km+)
1 TDL (10-15km)
1 mal Intervalle

Wenn Dein Ziel "nur" finishen ist (d.h. irgendwas um die 4h oder so), reicht auch 1 langer lauf plus 2 Läufe von 10-15km.


Dazu 2 mal GK-Krafttraining.

Passt doch!

Sommersonne hat geschrieben:Ich teile zwei Leidenschaften - Joggen und Lauftraining.

Eine gute Kombination! Zum Bespiel kann man am Tag nach dem langen Lauf gut einfach so eine halbe Stunde Joggen gehen.

Sommersonne hat geschrieben:Ich werde meine Prioritäten nun verschieben und vermehrt laufen gehen. Erst dachte ich an 4x wöchentlich laufen und 1x Fitnesstraining.

Langer Rede kurzer Sinn - Wie bereite ich mich optimal auf den Marathon vor ohne das Krafttraining zu stark vernachlässigen zu müssen?

Versuch's doch pro Woche mit:
3-4x Laufen
2-3x Hanteln
2x Joggen

Hallo zusammen

Danke für eure Antworten und sorry, dass ich mich erst jetzt melde... Ich hatte Urlaub und lief am Sonntag in Berlin einen Halbmarathon (1:49h). Diese Woche pausiere ich noch, bzw. laufe am Wochenende wieder locker. Aber dann geht es wieder intensiver zum Laufen.

Ja, primär habe ich das Ziel "ins Ziel kommen". Für mich ist diese Distanz noch Neuland und ich möchte einfach "testen" ob ich es schaffe. Natürlich wäre es um die 4h toll aber wenns nicht klappen sollte, dann ist es auch nicht schlimm.

Ich werde in New York laufen und da wäre es ja scheinbar eher schwieriger um gerade eine Topzeit als Anfänger zu laufen. Ich habe mich dennoch dafür entschieden, da ich unbedingt diese Stadt besuchen möchte.

Ich denke, 7 Tage/ Woche trainieren packe ich nicht. Ich möchte schon 1-2 Ruhetage haben... Ich hoffe, oder glaube, dass sollte trotzdem machbar sein oder? Ansonsten wird halt das Krafttraining etwas zurück gesteckt ;-)

Ich kriege das so unter:
Mo. IV
Di. Fitnessstudiotag
Mi. Tempo
Do. Lange arbeiten &einkaufen
Fr. Entweder morgens laufen (locker) und mittags Studio
oder mittags im Studio laufen&Training im Studio
Sa. LaLa
So. Trainingsfrei

An den trainingsfreien Tagen noch etwas Stabi.

Vielen Dank für deinen Trainingsplan.

Ich habe mir folgendes überlegt:

Montag: Studio
Dienstag: Laufen
Mittwoch: Pause oder Studio*
Donnerstag: Laufen
Freitag: Pause oder Studio*
Samstag: Longjog
Sonntag: lockerer Lauf oder Pause

* Sofern ich nicht zu müde bin, Mittwochs Studio und Freitag vor dem Longjog Pause.

Da ich sporadisch als Begleitperson mit sehr, sehr langsamen Läufern unterwegs bin, hätte ich in diesen Wochen ein gemütliches 4. oder sogar 5. Training.

Wäre das so etwas? Oder habe ich mir schon zu viel vorgenommen mit der Anmeldung? Ich laufe seit knapp 3 Jahren und hatte jetzt am Wochenende bis km 15 überhaupt keine Probleme, kämpfte dann aber doch auf den letzten 6km. Hatten allerdings auch starken Gegenwind :-( Obwohl ich etwas "eingebrochen" bin (fühlte mich einfach nicht mehr so frisch wie auf den ersten 15km) konnte ich die Pace durchgehend halten. (5:12, 5:11, 5:08, 5:10 auf den 5km-Zwischenzeiten)

Sollte klappen. Wenn du mit 1 - 2x Laufen pro Woche eine 1:49 im windigen HM schaffst, ist mit 3 - 4 Läufen pro Woche eine sub-4 auch im New York-Marathon drin. Soo hart ist der nicht.
Viel Erfolg!

Das beruhigt mich! Ich spürte ja schon im Umfeld "Gegenwind", dass es noch zu früh sei und ich mir ein zu grosses Ziel steckte. Ich hoffe trotzdem, dass mir die fehlenden Laufjahre keinen grossen Strich durch die Rechnung machen und ich auch als junge Läuferin ins Ziel komme (Werde in der Woche nach dem Marathon 24)
Für die 1:49 Zeit hatte ich schon 3 Trainings / Woche. War während der Vorbereitung aber leider auch krank und musste 3 Wochen pausieren.