Marathon Training Ziel Unter 3 Stunden 2013

Hey Leute. Ich bin seit 15 Tagen komplette Laufpause, Muskelfaserriss am linken Quandrizeps. Ich habe gerade eine Web Applikation Runners Lounge deployed Runners Lounge / All Articles. Wenn jemand Lust hat einen Artikel über das Laufen, sein Laufen zu schreiben, registrieren. Auch auf den Forums könnt Ihr aktiv werden. Frohes Laufen und Training alle.

NilsHolger76 hat geschrieben:Hey Leute. Ich bin seit 15 Tagen komplette Laufpause, Muskelfaserriss am linken Quandrizeps.

Wußten wir doch längst.

Gute Besserung. Nicht nur für den Quadrizeps. Auch für weiter oben.

NilsHolger76 hat geschrieben:Hey Leute. Ich bin seit 15 Tagen komplette Laufpause, Muskelfaserriss am linken Quandrizeps. Ich habe gerade eine Web Applikation Runners Lounge deployed Runners Lounge / All Articles. Wenn jemand Lust hat einen Artikel über das Laufen, sein Laufen zu schreiben, registrieren. Auch auf den Forums könnt Ihr aktiv werden. Frohes Laufen und Training alle.

Jetzt komme ich mir ein wenig verarscht vor

Kaya90 hat geschrieben:Jetzt komme ich mir ein wenig verarscht vor

Ging mir beim ersten Lesen auch so. Aber ich kann Dir den Beitrag gern ins Deutsche übersetzen. Vielleicht hilft das.

aghamemnun hat geschrieben:Ging mir beim ersten Lesen auch so. Aber ich kann Dir den Beitrag gern ins Deutsche übersetzen. Vielleicht hilft das.

Ich denke das wird nicht nötig sein , aber trotzdem amüsant............

Ich bin erst seit ein paar Tagen hier im Forum und habe mir nun die Mühe gemacht, dieses Thread (fast) komplett zu lesen. Prinzipiell finde ich das Thema, aber auch die „Idee“, ein Ziel mit unkonventionellen Mitteln zu erreichen, in dem man sehr expriemtierfreudig ans Werk geht, recht interessant und spannend.

Das Experimente nicht immer einer auf den ersten Blick erkennbaren Logik folgen, ist ja klar, doch wenn sie überhaupt keine Methodik erkennen lassen, wird es schon schwierig mit dem Verständnis dafür, um es mal vorsichtig auszudrücken.


Ganz schlimm empfinde ich vor allem pauschale Aussagen, wie z.B. wenn du 2 Stunden am Tag trainierst erreichst du das und wenn du 3 Stunden trainierst, erreichst du dieses. Das Gleiche gilt auch für die Trainingsumfänge. Die zwei, drei oder vier Stunden, die 120, 150 oder 170 km ohne Sinn und Verstand auszufüllen, ist nicht nur ineffektiv, sondern vielleicht sogar kontraproduktiv.

Natürlich kann man auch mit einem unangemessen hohen Aufwand ein Ziel erreichen, jedoch ist das aus meiner Sicht höchst unbefriedigend und zwar in zweierlei Hinsicht: Erstens, weil es keine „Kunst“ ist und zweitens, weil die Nachhaltigkeit im Umgang mit dem Körper sehr schnell auf der Strecke bleibt. Das hat dann im Übrigen auch weniger etwas mit Härte zu tun, als vielmehr mit Dummheit.


Für mich persönlich ist es immer erstrebenswert ein Ziel, in diesem Fall eine bestimmte MR-Zeit, mit Mitteln zu erreichen, die so effektiv wie möglich sind, aber gleichzeitig meinen Körper die Chance geben, auch noch in den nächsten Jahren eine vergleichbare oder gar höhere Leistung zu erbringen. Das heißt, die Trainingsreize und Methodik sollten so intelligent gesetzt bzw. eingesetzt werden, dass ich mit möglichst wenig Aufwand dieses Ziel erreiche. Wobei wenig Aufwand nicht unbedingt gleichzusetzen ist mit wenig Umfang. Die richtige Mischung der Trainingsreize, wozu natürlich auch eine ausreichende Regeneration zählt, macht es. Damit sage ich sicherlich nichts Neues, aber einigen Läufern ist das offensichtlich nicht bewusst.


Ich bin zwar (noch) kein sub 3 Stunden-Läufer, aber ich habe aus meiner Sicht, mit einem angemessenen Aufwand beim vergangenen Herbstmarathon eine PB von 3:03:3x erreicht und das bei nicht besonders guten Unterdistanzleistungen (aktuelle PB: 10 km - 39:12 min; HM - 1:27:36 Std.), vergleiche ich das mal mit nicht wenigen Läufern, die einen HM in 1:24-1:25 Std. oder einen 10er teilweise deutlich unter 38 Min. laufen können, aber beim MR recht spürbar über 3 Stunden liegen.


Die Vorbereitung war 12 Wochen, mit insgesamt 1.220 km. Nächstes Jahr werde ich versuchen die 3 Stunden zu knacken, jedoch möchte ich den Trainingsaufwand in puncto Umfang nicht oder nur kaum spürbar erhöhen, sondern nur punktuelle Veränderungen bei einigen Einheiten vornehmen. Natürlich bei entsprechender Anpassung der Trainingstempi. Für mich lag und liegt der Schlüssel in der Gestaltung des langen Laufes, d.h. 36-37 km mit Endbeschleunigung bis zu 15 km, wovon die letzten ca. 15-20% noch 3-5 Sekunden schneller als MRT gelaufen werden. Das hatte für mich nicht nur einen sehr guten physiologischen, wie psychologischen Effekt, sondern hat mir auch einen Negativsplit von 46 Sekunden beschert. Nicht unerwähnt möchte ich lassen, weil ich es für wichtig halte: Training immer nur mit Wasser und keine KH-Zufuhr. Vorher ein Brötchen mit Honig oder Marmelade – so, wie auch beim WK.

aghamemnun hat geschrieben: Aber ich kann Dir den Beitrag gern ins Deutsche übersetzen.

Au ja , mach das bitte :

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Bernd

burny hat geschrieben:Au ja , mach das bitte :

Ach du Sch...! Jetzt sehe ich erst, woher Du das komische Geschwurbel hast. Vorher hatte ich mir diesen Runners-Lounge-Kram gar nicht angesehen und geglaubt, Kaya beziehe sich auf den neuerlichen Beitrag des TE. Den hatte ich gemeint, als ich eine Übersetzung anbot. Nötig hätte er es ja.

Erstaunlich, was es auf Erden alles gibt! Da tun sich ja wahre Abgründe auf!

Der Text als solcher ist völlig sinnfrei und könnte ein Zitat aus einem glossolalischen Beitrag sein, den der TE im Gottesdienst irgendeiner Pfingstgemeinde aufgeschnappt hat. Allerdings nicht zuhause vor Ort, denn in Nordbaden müßte es ja bekanntlich nicht "eirmod" und "sanctus est", sondern "oirmod" und "sanctus escht" heißen.

Der TE hätte einfach seriöser, kraftsparender, effektiver und effizienter trainieren sollen, dann wäre Ihm das erspart geblieben . Getreu dem Spruch "Wer nicht hören will, muss fühlen"......

Diese komischen 15Km Wischiwaschi Läufe, das konnte auf Dauer nicht gut gehen

Wintersleeper hat geschrieben:Ich bin erst seit ein paar Tagen hier im Forum und habe mir nun die Mühe gemacht, dieses Thread (fast) komplett zu lesen. Prinzipiell finde ich das Thema, aber auch die „Idee“, ein Ziel mit unkonventionellen Mitteln zu erreichen, in dem man sehr expriemtierfreudig ans Werk geht, recht interessant und spannend.

Das Experimente nicht immer einer auf den ersten Blick erkennbaren Logik folgen, ist ja klar, doch wenn sie überhaupt keine Methodik erkennen lassen, wird es schon schwierig mit dem Verständnis dafür, um es mal vorsichtig auszudrücken.


Ganz schlimm empfinde ich vor allem pauschale Aussagen, wie z.B. wenn du 2 Stunden am Tag trainierst erreichst du das und wenn du 3 Stunden trainierst, erreichst du dieses. Das Gleiche gilt auch für die Trainingsumfänge. Die zwei, drei oder vier Stunden, die 120, 150 oder 170 km ohne Sinn und Verstand auszufüllen, ist nicht nur ineffektiv, sondern vielleicht sogar kontraproduktiv.

Natürlich kann man auch mit einem unangemessen hohen Aufwand ein Ziel erreichen, jedoch ist das aus meiner Sicht höchst unbefriedigend und zwar in zweierlei Hinsicht: Erstens, weil es keine „Kunst“ ist und zweitens, weil die Nachhaltigkeit im Umgang mit dem Körper sehr schnell auf der Strecke bleibt. Das hat dann im Übrigen auch weniger etwas mit Härte zu tun, als vielmehr mit Dummheit.


Für mich persönlich ist es immer erstrebenswert ein Ziel, in diesem Fall eine bestimmte MR-Zeit, mit Mitteln zu erreichen, die so effektiv wie möglich sind, aber gleichzeitig meinen Körper die Chance geben, auch noch in den nächsten Jahren eine vergleichbare oder gar höhere Leistung zu erbringen. Das heißt, die Trainingsreize und Methodik sollten so intelligent gesetzt bzw. eingesetzt werden, dass ich mit möglichst wenig Aufwand dieses Ziel erreiche. Wobei wenig Aufwand nicht unbedingt gleichzusetzen ist mit wenig Umfang. Die richtige Mischung der Trainingsreize, wozu natürlich auch eine ausreichende Regeneration zählt, macht es. Damit sage ich sicherlich nichts Neues, aber einigen Läufern ist das offensichtlich nicht bewusst.


Ich bin zwar (noch) kein sub 3 Stunden-Läufer, aber ich habe aus meiner Sicht, mit einem angemessenen Aufwand beim vergangenen Herbstmarathon eine PB von 3:03:3x erreicht und das bei nicht besonders guten Unterdistanzleistungen (aktuelle PB: 10 km - 39:12 min; HM - 1:27:36 Std.), vergleiche ich das mal mit nicht wenigen Läufern, die einen HM in 1:24-1:25 Std. oder einen 10er teilweise deutlich unter 38 Min. laufen können, aber beim MR recht spürbar über 3 Stunden liegen.


Die Vorbereitung war 12 Wochen, mit insgesamt 1.220 km. Nächstes Jahr werde ich versuchen die 3 Stunden zu knacken, jedoch möchte ich den Trainingsaufwand in puncto Umfang nicht oder nur kaum spürbar erhöhen, sondern nur punktuelle Veränderungen bei einigen Einheiten vornehmen. Natürlich bei entsprechender Anpassung der Trainingstempi. Für mich lag und liegt der Schlüssel in der Gestaltung des langen Laufes, d.h. 36-37 km mit Endbeschleunigung bis zu 15 km, wovon die letzten ca. 15-20% noch 3-5 Sekunden schneller als MRT gelaufen werden. Das hatte für mich nicht nur einen sehr guten physiologischen, wie psychologischen Effekt, sondern hat mir auch einen Negativsplit von 46 Sekunden beschert. Nicht unerwähnt möchte ich lassen, weil ich es für wichtig halte: Training immer nur mit Wasser und keine KH-Zufuhr. Vorher ein Brötchen mit Honig oder Marmelade – so, wie auch beim WK.

Schöner Beitrag. So habe ich es auch vor. Greif mit EB, oder Jack Daniels erneut mit S-Tempo in den langen Läufen. Die sind ja auch schneller als MRT.
Ist halt die Frage: Was trainiert den Fettstoffwechsel bei LL besser? EB oder der Wechsel von easy und Schwellentempo?
Kann da jemand etwas genaueres zu sagen?

Ethan hat geschrieben:Schöner Beitrag. So habe ich es auch vor. Greif mit EB, oder Jack Daniels erneut mit S-Tempo in den langen Läufen. Die sind ja auch schneller als MRT.

Hallo Ethan,

kannst Du mir bitte mal ein Beispiel für die Gestaltung des LL bei Daniels nennen? Ich habe das Buch nie gelesen, doch kenne ich die Berechnungen nach VDOT (Dank des Rechners von CarstenS), zumal ich mich bei den Trainingstempi und bei der Berechnung möglicher WK-Leistungen auch daran orientiere.

Wintersleeper hat geschrieben:Hallo Ethan,

kannst Du mir bitte mal ein Beispiel für die Gestaltung des LL bei Daniels nennen? Ich habe das Buch nie gelesen, doch kenne ich die Berechnungen nach VDOT (Dank des Rechners von CarstenS), zumal ich mich bei den Trainingstempi und bei der Berechnung möglicher WK-Leistungen auch daran orientiere.

Hi, hier chronologisch einige Beispiele: 3km L-Tempo + (6x 1,6km S-Tempo) + 1h L-Tempo

3km + 2x (12min S-Tempo) +1h L Tempo

Gegen Ende wirds dann härter:

3 easy + 4x (6min S-Tempo mit 1 min Pause) + 16 km L-Tempo + 4x (5-6min S-Tempo mit 1min Pause) +3 easy


2x (40min-L-Tempo + 20min S-Tempo) + 3 km L-Tempo

Einfach mal exemplarisch 4 Beispiele.

Ethan hat geschrieben:Hi, hier chronologisch einige Beispiele: 3km L-Tempo + (6x 1,6km S-Tempo) + 1h L-Tempo

3km + 2x (12min S-Tempo) +1h L Tempo

Gegen Ende wirds dann härter:

3 easy + 4x (6min S-Tempo mit 1 min Pause) + 16 km L-Tempo + 4x (5-6min S-Tempo mit 1min Pause) +3 easy


2x (40min-L-Tempo + 20min S-Tempo) + 3 km L-Tempo

Einfach mal exemplarisch 4 Beispiele.

Hallo,

vielen Dank für die Beispiele! Zu Deiner Frage hinsichtlich des Fettstoffwechseltrainings, habe ich mir mal Dein 3. Beispiel von der Belastung her umgerechnet und bin so auf 34 km (ohne Laufen in der jeweiligen Minute Pause) und in etwa auf eine Gesamtdauer von 2:52 Std. gekommen. Das ist von der Belastungszeit in etwa vergleichbar mit 21 km + 15 km EB. Immer bezogen auf ein MR-Training 3 Std. bzw. in etwa VDOT 54. Liege ich damit richtig?

Der 2. S-Tempo Block käme dann nach einer Belastungszeit von ca. 2:10 Std., also zu einem Zeitpunkt, wo die Glykogenspeicher vermutlich schon stark oder ganz leer sind. (So meine Annahme, denn ich bin darin nicht wirklich ein Experte!) Vielleicht ist das - zumindest bei diesem Beispiel - effektiver hinsichtlich des Fettstoffwechseltrainings, als beim Greif-Training (?).

Wie gesagt, ich weiß es nicht und bin daher auch gespannt darauf, ob jemand fundierte Erkenntnisse dazu hat und diese dann hier mitteilt.

Wintersleeper hat geschrieben:Hallo,

vielen Dank für die Beispiele! Zu Deiner Frage hinsichtlich des Fettstoffwechseltrainings, habe ich mir mal Dein 3. Beispiel von der Belastung her umgerechnet und bin so auf 34 km (ohne Laufen in der jeweiligen Minute Pause) und in etwa auf eine Gesamtdauer von 2:52 Std. gekommen. Das ist von der Belastungszeit in etwa vergleichbar mit 21 km + 15 km EB. Immer bezogen auf ein MR-Training 3 Std. bzw. in etwa VDOT 54. Liege ich damit richtig?

Der 2. S-Tempo Block käme dann nach einer Belastungszeit von ca. 2:10 Std., also zu einem Zeitpunkt, wo die Glykogenspeicher vermutlich schon stark oder ganz leer sind. (So meine Annahme, denn ich bin darin nicht wirklich ein Experte!) Vielleicht ist das - zumindest bei diesem Beispiel - effektiver hinsichtlich des Fettstoffwechseltrainings, als beim Greif-Training (?).

Wie gesagt, ich weiß es nicht und bin daher auch gespannt darauf, ob jemand fundierte Erkenntnisse dazu hat und diese dann hier mitteilt.

Jo, hoffe auch auf ein paar Experten.
Rechnung kommt sicher hin. Mein Problem mit JD ist, dass er praktisch nie länger als 2,5h laufen lässt. Die längsten 2 Läufe sind 35km ODER 2,5h, je nachdem was KÜRZER ist. Mein VDOT liegt z.Zt. bei 58/59. Ich komme also mit keinem Lauf über 2,5h. Ich finde den Ansatz eigentlich gut, da ich gerne die langen Läufe schnell laufe. Ist wohl irgendwie ne Kopfsache. Vom Gefühl her, würde ich mich mit Greif besser vorbereitet fühlen. Jeden Sonntag schon 35km mit richtig Tempo. Mein Verstand sagt, dass JD-Plan besser ist. Kann das nicht recht beschreiben. Evtl weißt du ja was ich meine. Habe am WE nochmal das ganze Buch gelesen. Finde ich einfach toll. Ich bin bei meinem Debüt ja quer in JD Plan eingestiegen. In Phase 3 erst. Weiß also nicht, ob das "aufgeht". Die Schuld für meinen Einbruch kann ich ihm nicht geben . Hatte vorher nach BECK 3:15h trainiert.
Bis Berlin ist ja noch Zeit, da fließt noch viel Wasser...
Erste Halbjahr wird die 10er-Zeit gedrückt.

Gruß Jan

Ethan hat geschrieben:Ist halt die Frage: Was trainiert den Fettstoffwechsel bei LL besser? EB oder der Wechsel von easy und Schwellentempo?
Kann da jemand etwas genaueres zu sagen?

M. E. geht es dabei nicht um den Fettstoffwechsel, sondern (primär) bei Greif um das Laufen des Marathonrenntempos auch mal nach zwei Stunden, und bei Daniels um das Laufen mit voller Pulle auch mal nach zwei Stunden.

Welche der beiden Kerneinheiten,

3 easy + 4x (6min S-Tempo mit 1 min Pause) + 16 km L-Tempo + 4x (5-6min S-Tempo mit 1min Pause) +3 easy
oder
20 km easy + 15 km M-Tempo

nu härter oder besser ist, weiß ich leider nicht. (Ach ja, die Pause sollte man übrigens mit L-Tempo füllen, so dass da noch 1,5 - 2 km hinzukommen bzlg. "34 km (ohne Laufen in der jeweiligen Minute Pause)") Beide sind brutal hart, und eine sehr gute Vorbereitung, wenn man sie überlebt. Klar ist: Daniels' ist schneller, und Greifs ist spezifischer.

Insgesamt gesehen fehlt es mir persönlich bei Daniels etwas an den langen Läufen, und bei Greif sowohl an Abwechslung als auch an Erholung (sein Opa-Plan klappte bei mir besser...).

D-Bus hat geschrieben:M. E. geht es dabei nicht um den Fettstoffwechsel, sondern (primär) bei Greif um das Laufen des Marathonrenntempos auch mal nach zwei Stunden, und bei Daniels um das Laufen mit voller Pulle auch mal nach zwei Stunden.

Welche der beiden Kerneinheiten,

3 easy + 4x (6min S-Tempo mit 1 min Pause) + 16 km L-Tempo + 4x (5-6min S-Tempo mit 1min Pause) +3 easy
oder
20 km easy + 15 km M-Tempo

nu härter oder besser ist, weiß ich leider nicht. (Ach ja, die Pause sollte man übrigens mit L-Tempo füllen, so dass da noch 1,5 - 2 km hinzukommen bzlg. "34 km (ohne Laufen in der jeweiligen Minute Pause)") Beide sind brutal hart, und eine sehr gute Vorbereitung, wenn man sie überlebt. Klar ist: Daniels' ist schneller, und Greifs ist spezifischer.

Insgesamt gesehen fehlt es mir persönlich bei Daniels etwas an den langen Läufen, und bei Greif sowohl an Abwechslung als auch an Erholung (sein Opa-Plan klappte bei mir besser...).

Gut auf den Punkt gebracht, macht nur die Entscheidung nicht leichter. Wie und worauf bereitest du dich vor?

PS: die LL bei JD fehlen mit auch.

D-Bus hat recht. Die Optimierung des FSW ist hier nicht der Trainingszweck.

Ich persönlich finde die Einheit von Daniels härter. Nach 26k nochmal 6,5k im 15k RT zu laufen (und damit ingesamt etwa 13k im 15k RT) ist schon härter als 15k im MRT.

Grundsätzlich (gerade zu dem Zeitpunkt des Trainings) finde ich die 15k EB besser, weil sie spezifischer ist und weil man genau dieses Tempo im WK laufen will. Irgendwo habe ich das ja schonmal geschrieben, die Amerikaner tendieren dazu, recht wenig MRT laufen zu lassen. Für Daniels liegt (iirc - hab da schon länger nicht mehr reingeschaut) das Tempo ja im Niemandsland und ist vom Trainingsreiz ineffektiv. Hat er nicht unrecht, T-Läufe sind immer effektiver, aber die Muskulatur muss ja versuchen das Tempo möglichst ökonomisch laufen zu können und das macht man eben am besten, indem man das Wettkampf-Tempo läuft.

Zum Anfang des Trainingszyklus finde ich die Daniels-Einheiten besser... liegt mir persönlich auch vom Kopf her besser, als 30k zu warten, dass es endlich los geht

Ethan hat geschrieben:Gut auf den Punkt gebracht, macht nur die Entscheidung nicht leichter. Wie und worauf bereitest du dich vor?

PS: die LL bei JD fehlen mit auch.

Auf sub-3 in meinem 50. Marathon am 5.5. ;-)

Wie? Eigenbau. Bzgl. der Langen habe ich das wie in diesem Frühjahr vor, im Grunde abwechselnd (halbwegs zügig) lang (33 - 37 km) und etwas kürzer mit EB (28 - 32 km inkl. 8 - 12 km EB), mit zwei längeren WKs geschmückt. In diesem Frühjahr lief das so:
Woche: längste Einheit
1: 17k @4:42 min/km (Dienstreise)
2: 35k @4:57
3: HM-PB in 1:27:22 (4:09 min/km) {insg. 27 km}
4: 32k @4:49, darin 8k @4:17
5: 36k @4:55
6: 30k-PB in 2:08:29 (4:17 min/km, etwas wellig) {insg. 36 km}
7: 37k @4:57
8: 32k @4:45, darin 10k @4:13
9: 36k @4:58
10: 31k @4:38, darin 12k @4:17
11: 20k @4:33, darin 10k @4:13
12: M-PB in 3:04:03 (4:22 min/km, hinten raus zu sonnig)

(Nebenbei: Die EBs kamen dabei jeweils am Ende, und waren Garmin-vermessen. Somit müsste man vermutlich von Strecke und pace je ein knappes Prozent abziehen bzw. draufschlagen, also statt 10.0k @4:13 waren das wohl eher 9.9k @4:15. Die von der Garmin angezeigten Paces bei meinen WKs waren ja auch 4:11/4:15/4:23 statt der realen 4:09/4:17/4:22.)

Ist ja echt kompliziert was ihr da plant... Vielleicht ist das alles schon ein wenig zu strategisch und erzwungen, um an Ziel zu kommen ... Meine Langen Läufe für Berlin spielten sich so im Bereich von 5:00 - 5:30 ab und hatten ab und zu mal eine Endbeschleunigung für 3 bis 5 K ...Mir kam es darauf an mehr als 3h unterwegs zu sein, um hintenraus noch Energie zu haben und die Länge zu spüren ...Wie man sieht hat dies auch geklappt, denn ich konnte so eine konstante Pace über den gesamten BerlinMarathon halten

Ethan hat geschrieben:Ist halt die Frage: Was trainiert den Fettstoffwechsel bei LL besser? EB oder der Wechsel von easy und Schwellentempo?
Kann da jemand etwas genaueres zu sagen?

Hinter der etwas schwammigen Formulierung "Fettstoffwechsel trainieren" verbirgt sich ja genau genommen, daß man dem Körper beibringen will, auch bei höheren Intensitäten als sonst üblich einen möglichst hohen Anteil an der Energie aus Fett zu beziehen. Ob dafür plötzliche Tempowechsel
(die ja bei beiden genannten Ansätzen vorgesehen sind) optimal sind, weiß ich nicht. Ich versuche jedenfalls bei längeren und langen Dauerläufen eher, dem Körper sozusagen heimlich ein immer höheres Tempo unterzujubeln und hoffe, daß er das erst dann merkt und den KH-Anteil hochfährt, wenn ich längst auf und davon bin. Mit anderen Worten: Crescendolauf.

Ich will nicht behaupten, daß das der Stein der Weisen ist. Wahrscheinlich gibt es den gar nicht, weil nicht jeder in gleicher Weise auf denselben Trainingsreiz reagiert. Mir macht es jedenfalls Spaß.

Ethan hat geschrieben:3 easy + 4x (6min S-Tempo mit 1 min Pause) + 16 km L-Tempo + 4x (5-6min S-Tempo mit 1min Pause) +3 easy

Da kämen dann so um die 37 km zusammen. Wäre mir persönlich etwas viel für eine einzige Trainingseinheit. Aber vor allem wäre mir das vom mentalen Reiz her zu statisch. Solche Einheiten sollen ja, genau wie EB, auch etwas für die mentale Härte leisten: Man fühlt sich nach 20 oder 25 km schon ziemlich am Ende, und dann soll man plötzlich nochmal alles rausholen. Den Sinn sehe ich ja ein, aber den Punkt, an dem ich diesen Schub brauche, erreiche ich doch nicht dort, wo Daniels oder Greif ihn mir vorgeben, sondern ganz woanders. Das weiß ich doch vor dem Training noch gar nicht. Aus diesem Grund würde ich wahrscheinlich bei einer Einheit wie dem Daniels-Beispiel zumindest die zweite Intervallserie als Fahrtspiel laufen und immer dann, wenn ich die Kräfte schwinden spüre, das Tempo forcieren. Wie der Begriff Fahrtspiel schon sagt, gäbe es dafür dann weder ein vordefiniertes Tempo noch eine vorgegebene Intervalldauer. Entscheidend wäre allein das Körpergefühl: Sobald ich nicht mehr will, ziehe ich das Tempo an.

Vielen Dank für die zahlreichen, aufschlussreichen Beiträge!
Werde ich mir später nochmal ganz in Ruhe anschauen.

Ethan hat geschrieben:Vielen Dank für die zahlreichen, aufschlussreichen Beiträge!
Werde ich mir später nochmal ganz in Ruhe anschauen.

Schließe mich Ethan an und werde ebenfalls später nochmals auf den ein oder anderen Beitrag eingehen.

Ethan hat geschrieben:Jo, hoffe auch auf ein paar Experten.
Rechnung kommt sicher hin. Mein Problem mit JD ist, dass er praktisch nie länger als 2,5h laufen lässt. Die längsten 2 Läufe sind 35km ODER 2,5h, je nachdem was KÜRZER ist. Mein VDOT liegt z.Zt. bei 58/59. Ich komme also mit keinem Lauf über 2,5h. Ich finde den Ansatz eigentlich gut, da ich gerne die langen Läufe schnell laufe. Ist wohl irgendwie ne Kopfsache. Vom Gefühl her, würde ich mich mit Greif besser vorbereitet fühlen. Jeden Sonntag schon 35km mit richtig Tempo. Mein Verstand sagt, dass JD-Plan besser ist. Kann das nicht recht beschreiben. Evtl weißt du ja was ich meine. Habe am WE nochmal das ganze Buch gelesen. Finde ich einfach toll. Ich bin bei meinem Debüt ja quer in JD Plan eingestiegen. In Phase 3 erst. Weiß also nicht, ob das "aufgeht". Die Schuld für meinen Einbruch kann ich ihm nicht geben . Hatte vorher nach BECK 3:15h trainiert.
Bis Berlin ist ja noch Zeit, da fließt noch viel Wasser...
Erste Halbjahr wird die 10er-Zeit gedrückt.

Gruß Jan

Mir wären 2,5 Stunden für den LL ebenfalls zu kurz. Ich strebe immer an, den LL so lange zu laufen, wie es (mindestens) der angestrebten MR-Zeit entspricht. Früher bin ich übrigens auch 35-38 km relativ flott gelaufen (gleichmäßig 20-30 sec. langsamer als MRT). Das hat mir aber nicht das gebracht, was mir der LL mit EB gebracht hat, denn ich hatte vorher stets 2 – 5 Min. in der 2. Hälfte eingebüßt. Mit der EB ist mir erstmals ein Negativ-Split gelungen.


Ohne es je probiert zu haben, ist mir der LL mit EB sympathischer als das JD-Konzept und zwar weil er dem WK vom Ablauf her näher kommt. Außerdem empfinde ich den psychologischen Effekt besser: ich habe von Beginn an im Kopf, dass es ab einem gewissen Punkt schneller wird und fiebere dem geradezu freudig entgegen und weiß, dass ich das dann gleichmäßig oder gar immer schneller werdend bis zum Ende durchlaufe will. Mit dem Rhythmus von JD könnte ich im Kopf nicht viel anfangen.

JensR hat geschrieben:Grundsätzlich (gerade zu dem Zeitpunkt des Trainings) finde ich die 15k EB besser, weil sie spezifischer ist und weil man genau dieses Tempo im WK laufen will.

Das sehe ich genauso.

D-Bus hat geschrieben:
3: HM-PB in 1:27:22 (4:09 min/km) {insg. 27 km}

12: M-PB in 3:04:03 (4:22 min/km, hinten raus zu sonnig)

Deine PB’s kommen mir aber sehr bekannt vor. Sind wir uns schon einmal „woanders“ begegnet?

aghamemnun hat geschrieben: Entscheidend wäre allein das Körpergefühl: Sobald ich nicht mehr will, ziehe ich das Tempo an.

Das ist im Prinzip genau der richtige Weg. Nur käme mir der Punkt zu spät, zumindest wenn ich den LL im extensiven Bereich beginne und dann darauf warte, bis ich nicht mehr will. Dann sind die 35 km vielleicht schon um. Diesen *Nicht-mehr-wollen-und-dann-Gas-geben-Effekt*, kann ich aber nutzen, wenn ich bereits bei KM 20 mit der EB beginne und dann nochmals beschleunige, sobald eben dieser Punkt erreicht ist.

Wintersleeper hat geschrieben:Nur käme mir der Punkt zu spät, zumindest wenn ich den LL im extensiven Bereich beginne und dann darauf warte, bis ich nicht mehr will.

Schon korrekt. Aber wenn Daniels (auf dessen Einheit ich mich dabei ja beziehe) "L" schreibt, meint er damit ja auch kein extensives Tempo (worunter die meisten ja irgendwas unter 70% Hfmax verstehen). Sowas kommt bei Daniels gar nicht vor. Und ich selbst praktiziere sowas auch nicht während meiner langen Läufe, sondern reserviere es für rein regenerative Einheiten bis höchstens 12 km. Außerem kam bei Daniels ja vorher auch noch die erste Serie von 4x6min LS und dann noch weitere 16 km L. Da kann ich mir schon vorstellen, daß einen dann, wenn es erneut ans Eingemachte geht, ein wenig der Schweinehund befällt.

aghamemnun hat geschrieben: Außerem kam bei Daniels ja vorher auch noch die erste Serie von 4x6min LS und dann noch weitere 16 km L. Da kann ich mir schon vorstellen, daß einen dann, wenn es erneut ans Eingemachte geht, ein wenig der Schweinehund befällt.

Das kann ich mir ebenfalls gut vorstellen.

aghamemnun hat geschrieben:Schon korrekt. Aber wenn Daniels (auf dessen Einheit ich mich dabei ja beziehe) "L" schreibt, meint er damit ja auch kein extensives Tempo (worunter die meisten ja irgendwas unter 70% Hfmax verstehen).

VDOT 58 bei Daniels sieht Tempo von 4:40 (in der aktuellen Ausgabe) vor. Das sind etwa 75%. Bei Greif geht die Empfehlung bei einer Steuerzeit von 36:30 in den aktuellen Jokerplänen von 4:51-4:39 vor. Sie liegen also in etwa gleich und sind beide extensiv. 70-75% ist ja der klassische extensive Dauerlauf, dadrunter ist langsam, drüber wirds dann langsam intensiv.

Gruss,
Jens

Guten Abend Leute,

habe eben erst diesen Thread entdeckt und melde mich dann auch mal gleich zu den <3h Ambitionierten.

Vielleicht in kurzes Statement zur Ausgangssituation:
Ich habe mich seit meinem ersten Marathon in 2005 kontinuierlich nach oben geschraubt, ab dem zweiten Marathon nach den Plänen von Hubert Beck ("Das große Buch vom Marathon") trainiert. Mit diesen Plänen kam ich immer gut klar (bis auf Ausnahmen) und die angestrebten Zielzeiten wurden auch immer erreicht bzw. teils deutlich unterboten.
In 2008 startete ich dann den ersten Angriff auf die 3h-Marke. Als Basis dafür hatte ich den 3:15er im Frühjahr wiederholt, wobei ich letztlich bei 3:03:24 rauskam. Über den Sommer hatte ich dann nach 3h-Plan trainiert und war in Berlin 2:57:18 gelaufen.
2009 folgte dann ein weiterer Marathon, der aber wegen der Strecke und anderer Widrigkeiten nicht vergleichbar war (Eifel-Marathon in Waxweiler), danach folgten 3 Jahre ohne Marathon, jedoch mit zwanglosem aber regelmäßigem Training ohne konkretes Ziel.

Im Frühjahr 2012 habe ich mich dann zum Einstein-Marathon in Ulm überreden lassen. Da mir nach über 3 Jahren eine sichere Referenz für die richtige Zielzeit fehlte, ich aber anhand von Puls und Tempo etwa auf 3:15er Niveau lief, habe ich wieder nach 3:15er Plan trainiert. Es wurden letztlich 3:02:43. Der Körper vergisst scheinbar nicht, was er mal zu leisten in der Lage war, auch wenn's Jahre her ist.

Danach war ich natürlich wieder richtig angefixt und habe für Mail 2013 wieder vor, unter die 3h-Marke zu kommen. Wenn nichts unvorhergesehenes wie Verletzungen dazwischen kommen, sollte mein Trainingsplan mich wieder dorthin führen. Ob es jedoch die bisherige Bestzeit von 2008 knacken wird, würde ich zunächst nicht vermuten. Das muss es aber auch nicht, denn 2:59:59 erfüllen ebenfalls das gesetzte Ziel.

Bis es im Februar gezielt mit dem Training losgeht, bleibe ich mit meist 3-5 Läufen in der Woche mit verstärktem Wald-/Trailanteil und etwa 40-70km/Woche in Form. Jedoch liegt derzeit der Fokus auf Spaß und Frischluft, anstatt auf Zeitvorgaben.

Wünsche euch allen, dass Ihr eure Ziele erreicht und dass nichts schief geht. Eine Erkältung o.ä. eine Woche vor dem Marathon ist sowas von ärgerlich und macht wochenlanges Training zunichte. Es kann halt immer schnell etwas dazwischen kommen.

Macht's gut und Gruß
Joachim

Wenn ich mal soviel Zeit hätte zum Trainieren, aber imm diese Arbeit ;)

Hab ja Sub 3 schon und mein nächstes Marathonziel ist 02:45h, aber erst im Oktober.
Für die 02:59 bin ich so um die 100 km gelaufen, mehr nicht. Aber wie schon öfter angesprochen hier ist das von Läufer zu Läufer sehr unterschiedlich. Aber ich denke wenn ich soviel zeit hätte un sinnvoll traineren würde wer mit 170 km viel drinnen ;)

vanthemanAut hat geschrieben:Aber ich denke wenn ich soviel zeit hätte un sinnvoll traineren würde wer mit 170 km viel drinnen ;)

Keine Ahnung. Da fehlen ganz einfach die Erfahrungswerte. Bisher haben wir hier ja keinen, der die 170 wirklich überlebt hätte und drüber berichten könnte.

aghamemnun hat geschrieben:Keine Ahnung. Da fehlen ganz einfach die Erfahrungswerte. Bisher haben wir hier ja keinen, der die 170 wirklich überlebt hätte und drüber berichten könnte.

Aber wo man mit rund 540 km/Monat (in der direkten MR-Vorbereitung) hinkommen kann, hat Alfathom gezeigt:


http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost1214046


Doch das wird natürlich nur wenigen gelingen.

Jetzt hab ich mir den kompletten Faden mal durchgelesen. Oh weia...

Auch ich möchte 2013 die Sub-3 packen.

Ich trainiere seit April 2010 mit einem Greif-Plan, und konnte meine Marathonzeiten langsam steigern: 3:43h, 3:39h, 3:14h, 3:08h und zuletzt in Frankfurt 3:04:04h.

Dieses Jahr war ich zweimal für je 14 Tage im Trainingslager (auch mit Greif), und bin in diesen Lagern zusammen 680 km gelaufen. Trotzdem komme ich nur auf knapp 3.500 km Jahresumfang.

Das möchte ich ändern, habe daher meinen Trainingsplan von 5 Tagen/Woche auf 7 Tage hochgestuft. Mit dieser Zusatzbelastung habe ich aktuell noch leichte Probleme, daher fällt alle 1-2 Wochen auch mal der eine oder andere Tag aus. Ich höre da auf meinen Körper, Verletzungen hatte ich in den letzten Jahren genug.

Das Limitierende bei mir ist wohl eher die Regeneration. Zehn bis zwölf Stunden außer Haus (Arbeit), und dann um 20 Uhr noch Tempoläufe machen, das schlaucht leider mehr, als mir lieb ist.

Ansonsten kann ich hier nur allen Beipflichten, was die Trainingszusammensetzung anbelangt: 13 x 13 km im immer selber Tempo, und dann mit der hohen Durchschnitts-Wochenpace angeben - da musste ich schon etwas schmunzeln. Dass der TE jetzt verletzt ist, ist zwar auch nicht schön, aber nur logisch.

Wie dem auch sei - euch allen viel Erfolg für 2013, steckt eure Ziele realistisch, und arbeitet konsequent dafür.

Dorrian hat geschrieben:Jetzt hab ich mir den kompletten Faden mal durchgelesen. Oh weia...
(...)
Zehn bis zwölf Stunden außer Haus (Arbeit), und dann um 20 Uhr noch Tempoläufe machen, das schlaucht leider mehr, als mir lieb ist.

Da liegt der Hase im Pfeffer. Viel Arbeit, aber nebenher noch statt Training völlig sinnentleerte Freizeitbeschäftigungen - so kann das ja nichts werden.

Auch ich möchte 2013 die Sub-3 packen.

Wirst Du auch. Trainierst ja schließlich anständig und nicht wie gewisse andere Leute.

Leute der SUB 3 Thread lebt weiter. Ihr habt alle Parameter. Weiter machen. Jeder kann einen Marathon unter 3 laufen. Einer meiner Lauffreunde von der US Version teilte mit dass jeder einen Marathon in 2:30 laufen kann, vorrausgestezt er hat keine körperliche Behinderung. Eine seriöse Quelle, der Typ hat keine scheisse gelabbert. Also ermutige ich alle Ihr Bestes zu geben, ordentlich Gas zu geben und dann wird da unmögliche Möglich. Zu meiner Situation. Ich habe seit 5 Wochen nicht trainiert, mein letzter Lauf vor 7 Tagen hat mich eine halbe Nacht des Schmerzens im Bett gekostet. Muskelfaserriss in 2 Muskeln, die Saison 2013 ist für mich gelaufen. Totgesagte leben länger. 2012 war ich auch 6 Monate in Verletzung und trotzdem hat es zu einer 3:01:50 gereicht.

Ach NilsHolger, dich hatte ich schon wieder vergessen.

Natürlich können alle gesunden Läufer auch sub 2:30 laufen, da hat dein Freund, der vermutlich ein Puka ist, völlig recht.
Leider hat der Tag nur 24 Std, sonst wäre sicher sub 2h drin.

Wer 3 Stunden pro Tag läuft, der läuft einen Marathon unter 2 Stunden. Nur Weicheier in meinem Land oder was? Wenn die Schwarzen schneller sind dann eben 4 Stunden pro Tag laufen. Ist dass eine Einstein Formell? Das schöne am Laufen, es ist ein ehrlicher Sport, man kriegt genau dass raus was man reinsteckt. Verarschung nicht möglich.

NilsHolger76 hat geschrieben:Wer 3 Stunden pro Tag läuft, der läuft einen Marathon unter 2 Stunden. Nur Weicheier in meinem Land oder was? Wenn die Schwarzen schneller sind dann eben 4 Stunden pro Tag laufen. Ist dass eine Einstein Formell? Das schöne am Laufen, es ist ein ehrlicher Sport, man kriegt genau dass raus was man reinsteckt. Verarschung nicht möglich.

Ich kann dir sorgar genau sagen, wann du die sub 3h knacken wirst. Du musst nur, Länder unabhängig, ganz geduldig aus dem Fenster schauen. Wenn dann Schweine fliegen, ist es soweit. Kannst ja im Windschatten deines imaginären Freundes laufen.

Wenn ich lese, es gibt in Kenia, 2000 Läufer die auf Anhieb einen Marathon unter 2:10 laufen können, sage ich mir, bei dem Ehrgeiz und Kraft in meinem Lande, müßte dass doch locker zu schaffen sein. Sind doch nicht alles Weicheier, mit einer großen Klappe, nichts dahinter.

Ich würde mich ja jetzt gerne mit dir geistig duellieren, aber wie ich sehe, bist du unbewaffnet.

Ich schlafe nun, damit ich Weichei, morgen mit den andern Weicheiern, um die Wette laufen kann.

Gute Nacht

Ich wünsche allen Freunden auf dem SUB 3 Thread die unverletzt sind und heute laufen können: viel Spass. Meine Botschaft ist, jeder von Euch, ich bin dabei, kann einen Marathon in 2:30 laufen. Frohes Laufen!!! Denkt an mich wenn Ihr richtig Gas gebt. Verletzt Euch nicht, nichts leichtsinniges machen.

NilsHolger76 hat geschrieben:mein letzter Lauf vor 7 Tagen hat mich eine halbe Nacht des Schmerzens im Bett gekostet.

Recht so! Nur die Harten komm'n in'n Garten!

NilsHolger76 hat geschrieben:Das schöne am Laufen, es ist ein ehrlicher Sport, man kriegt genau dass raus was man reinsteckt.

Jaja, ich weiß. Du schriebst es ja weiter oben schon:

Ich habe seit 5 Wochen nicht trainiert, mein letzter Lauf vor 7 Tagen hat mich eine halbe Nacht des Schmerzens im Bett gekostet. Muskelfaserriss in 2 Muskeln, die Saison 2013 ist für mich gelaufen.

NilsHolger76 hat geschrieben:viel Spass. (...) Denkt an mich wenn Ihr richtig Gas gebt.

Beides zusammen ist wohl kaum machbar, da nehm ich lieber ersteres.

2012 war ich auch 6 Monate in Verletzung und trotzdem hat es zu einer 3:01:50 gereicht.

Genau. Nicht verzagen. Alte Nervensäge rostet nicht.

Bin dabei! 2:30 ist ein Klacks!

Gruß
Rolli

NilsHolger76 hat geschrieben:Wenn ich lese, es gibt in Kenia, 2000 Läufer die auf Anhieb einen Marathon unter 2:10 laufen können, sage ich mir, bei dem Ehrgeiz und Kraft in meinem Lande, müßte dass doch locker zu schaffen sein. Sind doch nicht alles Weicheier, mit einer großen Klappe, nichts dahinter.

Rolli hat geschrieben:Bin dabei! 2:30 ist ein Klacks!

Gruß
Rolli

Rolli das ist doch inkonsequent! Wenn das 2000 in Kenia schaffen, sollten das doch aus dem Forum im nächsten Jahr mindestens 20 schaffen! Also 2:10 natürlich und nicht 2:30

Gruss,
Jens

JensR hat geschrieben:Rolli das ist doch inkonsequent! Wenn das 2000 in Kenia schaffen, sollten das doch aus dem Forum im nächsten Jahr mindestens 20 schaffen! Also 2:10 natürlich und nicht 2:30

Hannemann, geh du voran,
du hast die größten Stiefel an!

Ich seh mir das erstmal von hinten an, aber wenn sich das tatsächlich so schön locker-flockig anläßt, bin ich auf jeden Fall gern dabei.

Gibt es eigentlich analog zu den Gebetsmühlen, die man bequem und komfortabel für sich rotieren lassen kann, auch Laufmühlen? Irgendwie muß ich ja orthopädisch vertretbar auf die für den Weltrekord nötigen 4 h Laufen pro Tag kommen.

aghamemnun hat geschrieben:Gibt es eigentlich analog zu den Gebetsmühlen, die man bequem und komfortabel für sich rotieren lassen kann, auch Laufmühlen? Irgendwie muß ich ja orthopädisch vertretbar auf die für den Weltrekord nötigen 4 h Laufen pro Tag kommen.

4h, eh? Ich hab zuhause schon sanft angedeutet, dass wir dann tauschen: sie Vollzeit, ich Halbtagsjob. Da gab's Gekicher und unverständliche Bemerkungen hinsichtlich meiner Fähigkeiten im Haushalt, aber kein nein. Das sollte also klappen!

D-Bus hat geschrieben:unverständliche Bemerkungen hinsichtlich meiner Fähigkeiten im Haushalt

Genau das wäre das entscheidende Problem. Wenn ich laufe, wer soll denn dann die verantwortlungsvolle Tätigkeit des Kochens übernehmen? Essen und Trinken sind schließlich lebenswichtig, da kann man seine Küche doch eigentlich keiner Frau anvertrauen!

Wieso? 8-10h Arbeit, 6h Training --> bleiben noch 8-10h über für schlafen, kochen, essen, trinken.. aber ich denke, das Training muss man mit Fokus Herbst langsam aufbauen und erstmal ganz sacht mit 3h Training pro Tag anfangen. Vielleicht kann man ja auch bestimmte Kräftigungsübungen in den Alltag integrieren. Ich denke da an einbeinige Kniebeuge vor dem Computer oder Yogaübungen beim Kochen..

Eine kleine Web Appplikation hier: Running Image Gallery mit Bildern und Quotes, funktioniert nicht in FireFox. Damit wir alle schneller und weiter laufen. Der Traum das eines Tages es in diesem Land 2000 Läufer gibt die zum Frühstuck einen Marathon in 2:10 laufen. Frohes Laufen und Trainieren. Vorsichtig Euch nicht zu verletzen!!!