übergreifender Austausch: sub3 und schneller

Bin schwer motiviert, die ersten 2 Wochen sind gelaufen. Hier mein bisheriges Training. Diese Woche weniger Kilometer, mehr Tempo.

TW2: 07.12.2015 - 13.12.2015

Montag: 9 km Jogging 05:40min/km 9 km Fazit: Lockeres Läufchen.

Dienstag: 33 km in 05:10min/km 33 km (Feiertag) Fazit: Dauerlauf ging super.

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: flotter Dauerlauf 12 km (in 04:12min/km) + 3 km EL + 2 km AL 17 km Fazit: Harte Einheit, aber danach gutes Gefühl. Tempo tut mir zurzeit noch "weh".

Freitag: Ruhe

Samstag: 42,2 km Dauerlauf in 05:17min/km 42,2 km Fazit: Der lange Lauf bei gutem Wetter verlief ohne Probleme. Zum Schluss wurden Beine etwas schwer, allerdings wären noch ein paar Kilometer drin gewesen.

Sonntag: 15 km Dauerlauf in 05:08min/km 15 km Fazit: Sind zu zweit gelaufen, waren lockere 15 km. Derr Marathon vom Vortag war nicht zu spüren.

Wochenpensum: 116,2 km



TW 1: 30.11.2015 – 06.12.2015

Montag: 18 km Dauerlauf in 05:03min/km 18 km Fazit: Zum Trainingsauftakt ein Dauerlauf, der allerdings Musekelkater verursachte.

Dienstag: MT Tempo 5 x 2000m (08:30min, 4min Pause) 3 km EL und 2 km AL 15 km Fazit: Die erste Tempoeinheit. Die Zeit konnte schön eingehalten werden, aber man sieht es wartet viel Arbeit auf mich.

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: 12 km Dauerlauf in 05:30min/km 12 km Fazit: lockerer Dauerlauf, mit leichten Magenproblemen zum Ende des trainings.

Freitag: Ruhe

Samstag: 30 km in 05:00min/km (als Krampus unterwegs) 30 km Fazit: Dauerlauf zu zweit. Die Lockerheit in den Beinen fehlt noch, aber die kommt schon wieder.

Sonntag: (als Krampus unterwegs) 20 km Dauerlauf in 05:20min/km 20 km Fazit: Ging super locker an diesem Tag.

Wochenpensum: 95 km

Langlauf in Österreich hat schon mal nicht geklappt, LL in Oberhof Mitte Januar wird wohl auch nix ;./

Hallo zusammen,
ich hoffe ich bin hier richtig/willkommen.
Ich heiße Christoph, bin 32 Jahre alt und möchte den Marathon auch in unter 3h laufen.
Ich laufe seit Juli 2015 wieder, davor 2,5 Jahre Sportpause (hatte unterschiedliche private, berufliche Gründe).
Davor bin ich 4 Jahre lang eher unregelmäßig gelaufen (neben dem Rennradfahren), d.h. paar Monate 3-5 mal die Woche, dann paar Monate nur sporadisch oder gar nicht, dann wieder mehr usw.
Seit Juli nun also von 100km pro Monat auf 200km pro Monat gesteigert.
Aktueller Leistungsstand (alles Trainingsläufe "auf Zeit", aber nicht komplett verausgabt): 1,5km: 5:07min; 5km: 18:42min; 10km 39:30min; HM: 1:27:45h

Mein Ziel ist der Rhein-Ruhr-Marathon in Duisburg am 05.06.16. Die Frage ist jetzt, ob sub3 dort schon erreichbar/realistisch ist?
Meinen langen Lauf habe ich mittlerweile auf 25km ausgedehnt (gestern 25,6km in 1:59:30h mit EB die letzten 5 Kilometer: 4:27; 4:26; 4:20; 4:16; 4:15) und das hätte ich problemlos auch noch mehrere km laufen können.
Trainingstechnisch orientiere ich mich momentan (und auch bei meinen früheren Laufphasen) an Daniels.
Die normalen Dauerläufe unter der Woche (meist 8-12km) laufe ich in einer Pace von 4:25min/km bis 4:35min/km.

Sicher wäre ein Testwettkampf über 10km/HM mal sinnvoll. Wann würdet ihr den zeitlich ansetzen? Möglichst schnell oder erst in zeitigen Frühjahr?
Bin auf eure Einschätzungen gespannt und freue mich hier auf den Austausch mit Gleichgesinnten.

Christoph

Christoph83 hat geschrieben:Seit Juli nun also von 100km pro Monat auf 200km pro Monat gesteigert.

Das war schon mal sehr sinnvoll, und Du solltest ruhig noch einige km mehr draufpacken. Gerade für den Marathon ist eine gewisse quantitative Basis generell nicht schlecht. Wenn Du bis Ende Februar >60 km/Woche stabil laufen kannst, wäre das eine gute und ausbaufähige Grundlage. Und fang bald an, Deine langen Läufe weiter in die Länge zu ziehen!

Aktueller Leistungsstand (alles Trainingsläufe "auf Zeit", aber nicht komplett verausgabt): 1,5km: 5:07min; 5km: 18:42min; 10km 39:30min; HM: 1:27:45h

Trainingszeiten sind natürlich immer mit Vorsicht zu genießen. Wirklich aussagefähig sind nur die Wettkampfzeiten. Wäre gut, wenn Du möglichst bald mal einen 10er laufen würdest. Du mußt Dich ja nicht eigens vorbereiten. Wenn Du in letzter Zeit sowieso alle möglichen Distanzen mit der Absicht gelaufen bist, sie möglichst schnell hinter Dich zu bringen, kannst Du ja auch mal aus dem normalen Training heraus einen Wettkampf als Tempodauerlauf absolvieren. Das sagt dann schon eine ganze Menge.

Ansonsten sehen die von Dir genannten Zeiten relativ konsistent aus, alles so um VDOT 53. Dafür spuckt Daniels - ambitioniertes spezifisches Training vorausgesetzt - eine 3:01:xx für den Marathon aus. Das ist erfahreungsgemäß recht optimistisch, erst recht bei Ersttätern. Aber Du solltest beim Training ja auch keinen Anfängermalus einkalkulieren, sondern vom aktuellen Potential ausgehen. Deshalb würde ich sagen: Versuch es! Lauf möglichst bald einen 10er zur Standortbestimmung (der müßte eigentlich sub 39 weggehen, wenn Wetter etc. stimmen), und ansonsten trainiere so, als hättest Du die sub 3 bis zum Juni drauf!

aghamemnun hat geschrieben:Und fang bald an, Deine langen Läufe weiter in die Länge zu ziehen!

Mache ich seit Anfang November, je Woche ca. 1-1,5km mehr und wird auch so fortgesetzt

Ansonsten sehen die von Dir genannten Zeiten relativ konsistent aus, alles so um VDOT 53. Dafür spuckt Daniels - ambitioniertes spezifisches Training vorausgesetzt - eine 3:01:xx für den Marathon aus. Das ist erfahreungsgemäß recht optimistisch, erst recht bei Ersttätern. Aber Du solltest beim Training ja auch keinen Anfängermalus einkalkulieren, sondern vom aktuellen Potential ausgehen. Deshalb würde ich sagen: Versuch es! Lauf möglichst bald einen 10er zur Standortbestimmung (der müßte eigentlich sub 39 weggehen, wenn Wetter etc. stimmen), und ansonsten trainiere so, als hättest Du die sub 3 bis zum Juni drauf!

Ja, ich denke ein 10km Wettkampf wäre wohl erstmal das beste, da die Trainingszeit hierfür ungleichmäßig gelaufen wurde.
Die 10km Zeit stammt nämlich aus dem selben Lauf wie die 5km Zeit. Da bin ich 2km eingelaufen in 8:56, dann die 5km relativ gleichmäßig in 18:42, danach wollte ich eigentlich nur noch auslaufen und bin den achten km in 4:15 gelaufen. Dann wollte ich aber unbedingt die 10km in sub40 schaffen und bin die letzten beiden km in 7:37 gelaufen.
Wenn ich mich gut fühle würde ich den Zehner dann wohl auf 38:30 (3:51min/km) anlaufen und am Ende gucken was geht (oder auch nicht )
Danach weiß man dann wo man dran ist.
Mein Trainingstempo orientiere ich momentan an VDOT 54.

Servus zusammen,

Mal eine frage zu Laufschuhe. Ich suche "Spikes" damit es jetzt im Winter wenn es rutschig/gefroren ist keine Probleme gibt, im Sommer kann ich die dann ja auch auf der Bahn benützen. Hauptsächlich suche ich welche wegen den Wintermonaten da ich da sehr sehr viel unterwegs bin.
Gibt es da unterschiede?

Hat da wer empfehlungen von euch?

Christoph83 hat geschrieben:
Mein Ziel ist der Rhein-Ruhr-Marathon in Duisburg am 05.06.16. Die Frage ist jetzt, ob sub3 dort schon erreichbar/realistisch ist?

Ich weiß nicht, ob es eine gute Idee ist diesen Marathon dafür auszusuchen. Der späte Termin im Frühsommer kann Dir schon von den Temperaturen die Tour vermasseln. Lauf doch den Vivawest Marathon und behalte Dir den Duisburger als 2. Option.

sportfan hat geschrieben:Ich weiß nicht, ob es eine gute Idee ist diesen Marathon dafür auszusuchen. Der späte Termin im Frühsommer kann Dir schon von den Temperaturen die Tour vermasseln. Lauf doch den Vivawest Marathon und behalte Dir den Duisburger als 2. Option.

Da ich in Duisburg geboren und aufgewachsen bin und die ersten 28 Jahre meines Lebens dort gewohnt habe, gibt es für meinen ersten Marathon keine Alternative. Ist also eine emotionale Sache.
Wenn es am Ende dazu kommen sollte, dass ich mein Zeitziel nur wegen widrigen äußeren Bedingungen nicht erreiche, dann ist es mir das wert.
Es wird zwar der erste, aber nicht der letzte Marathon sein den ich laufe.
Aber bis dahin fließt noch viel Wasser den Rhein hinunter wie man bei uns immer sagt.
Erstmal überhaupt in Form kommen und verletzungsfrei/gesund bleiben.

Und deshalb geht´s gleich noch raus zum Training gemütliche 12-15km Dauerlauf

vanthemanAut hat geschrieben:Servus zusammen,

Mal eine frage zu Laufschuhe. Ich suche "Spikes" damit es jetzt im Winter wenn es rutschig/gefroren ist keine Probleme gibt, im Sommer kann ich die dann ja auch auf der Bahn benützen. Hauptsächlich suche ich welche wegen den Wintermonaten da ich da sehr sehr viel unterwegs bin.
Gibt es da unterschiede?

Hat da wer empfehlungen von euch?

Ich habe die Zoom Rival XC von Nike und bin damit sehr zufrieden. Das sind Cross-Spikes. Die haben im Gegensatz zu den reinen Spikes für die Bahn nur 4 anstatt 6 Dornen.
Ich habe mich bewusst für Cross-Country Treter entschieden, weil die doch deutlich mehr "Schuh" bieten als diese Rennschlappen.
Und auf der Bahn kann man damit im Sommer auch sehr gut laufen.

Hallo zusammen,
für alle, die von mir noch keine Notiz hier im Forum genommen haben, ein paar Infos:
Möchte am 3. April meinen ersten 42,195er in Angriff nehmen mit ca. 70-90 Wochenkilometern, allerdings mit einem Plan der Marke "Eigenbau", da ich im Turnus-/Schichtdienst arbeite und daher nicht an einem starren Ablauf festhalten kann. Natürlich habe ich ausreichend Recherchen über die Trainingsplangestaltung angestellt. Habe es so letzten September auf eine 1:21:31 im HM gebracht, was mich auch dazu veranlasst, den Marathon Sub 3 anzugehen. Des weiteren "arbeite" ich mit Runalyze, das mir derzeit einen VDOT von 59 auswirft. Nützt aber alles nichts bei nicht ausreichender Vorbereitung...Marathon ist ein anderes Kaliber, ich denke man kann da, gerade als "Ersttäter", zu viele Fehler machen. Da ich aber keine machen will, hätte ich an die Erfahrenen unter euch 2 Fragen:
1) 2 Wochen vorm Marathon findet bei mir in der Gegend ein HM auf ebener, schneller Strecke statt. Den würde ich einerseits gerne laufen, andererseits aber auch so, dass es sich nicht kontraproduktiv auf den Marathon auswirkt, da ich ja schon in der Taperingphase bin. Empfehlungen dafür?
2) Renntaktik Marathon: habe da schon die unterschiedlichsten Sachen gelesen, von langsamem Beginn und Steigerung der Pace und/oder von ständig gleichbleibender Pace. Bin hier für Tipps dankbar.
LG

berodual_junkie hat geschrieben: 1) 2 Wochen vorm Marathon findet bei mir in der Gegend ein HM auf ebener, schneller Strecke statt. Den würde ich einerseits gerne laufen, andererseits aber auch so, dass es sich nicht kontraproduktiv auf den Marathon auswirkt, da ich ja schon in der Taperingphase bin. Empfehlungen dafür?

Lauf den HM im MRT oder etwas langsamer und mach einen schnellen langen Dl mit 27km Umfang draus, dann schießt Du Dich nicht ab und kannst trotzdem Wettkampfathmosphäre schnuppern.

berodual_junkie hat geschrieben: 2) Renntaktik Marathon: habe da schon die unterschiedlichsten Sachen gelesen, von langsamem Beginn und Steigerung der Pace und/oder von ständig gleichbleibender Pace. Bin hier für Tipps dankbar.
LG

Beim Köln Marathon bin ich 2 komplett gleichschnelle Hälften gelaufen. Die ersten 5km bin ich bewußt langsam in 4:12/km gelaufen, dann habe ich langsam beschleunigt, um von km15 bis km35 einen Zwischenspurt zeitweise in 4:00min/km einzulegen. Ab km35 bin ich dann eingebrochen und habe nur noch 4:15min/km im Schnitt geschafft. Mir hat es Spaß gemacht, nach der Greif-Taktik zu laufen und es hat funktioniert, denn es wurde eine 2:56:19h.

Beste Grüße!

Simba1966 hat geschrieben:Lauf den HM im MRT oder etwas langsamer und mach einen schnellen langen Dl mit 27km Umfang draus, dann schießt Du Dich nicht ab und kannst trotzdem Wettkampfathmosphäre schnuppern.

Das hielte ich auch für eine geeignete Variante.

Simba1966 hat geschrieben: Beim Köln Marathon bin ich 2 komplett gleichschnelle Hälften gelaufen. Die ersten 5km bin ich bewußt langsam in 4:12/km gelaufen, dann habe ich langsam beschleunigt, um von km15 bis km35 einen Zwischenspurt zeitweise in 4:00min/km einzulegen. Ab km35 bin ich dann eingebrochen und habe nur noch 4:15min/km im Schnitt geschafft. Mir hat es Spaß gemacht, nach der Greif-Taktik zu laufen und es hat funktioniert, denn es wurde eine 2:56:19h.

Beste Grüße!

Also keine gleichbleibende Pace. Kann mich beim Gedanken daran nicht so richtig damit anfreunden, wahrscheinlich aus Angst davor, die Zwischenbeschleunigung nicht schadlos überstehen zu können.

Ich bin bei beiden Fragen anderer Meinung.

berodual_junkie hat geschrieben: Also keine gleichbleibende Pace. Kann mich beim Gedanken daran nicht so richtig damit anfreunden, wahrscheinlich aus Angst davor, die Zwischenbeschleunigung nicht schadlos überstehen zu können.

Diese auf den km ausgetüftelten Taktiken sind alle ein wenig theoretisch. Einfacher im Rennen und vielfach bewährt ist nach wie vor das Laufen mit gleichbleibend kontinuierlichem Tempo. Auch dieses ist in der Praxis so gut wie nie völlig gleichmäßig (aufgrund unterschiedlicher Streckenbedingungen, zunehmender Ermüdung etc.), aber es ist eine einfache Richtschnur. Wenn man sein Zieltempo gut gewählt hat und am Ende mit leicht positivem Split heraus kommt, hat man meistens nichts falsch gemacht.

Zum Halbmarathon: MRT ist arg konservativ. Das hieße bei einer Bestzeit von 1:21 h und Zieltempo 3 h ja 1:30 h. Die Frage ist, wie schnell du regenerierst. Davon hängt es ab, ob du in Richtung 1:23 , 1:24 gehen kannst oder eher 1:26, 1:27 anstrebst. Ich habe meine alten Aufzeichnungen mal angesehen. Da gibt es mehrfach HM 2 Wochen vor einem schnellen Marathon. Bei den ersten bin ich bewusst ca. 2 - 3 min unter meinen Möglichkeiten geblieben, später dann (fast) volle Pulle. Allerdings habe ich das damals auch gut verkraftet. Nach dem HM bin ich dann aber auch immer direkt ins Tapering eingestiegen.

Bernd

Simba1966 hat geschrieben:Mir hat es Spaß gemacht, nach der Greif-Taktik zu laufen und es hat funktioniert

Hmmm... Und woher willst Du wissen, wie es ausgegangen wäre, wenn Du ein gleichmäßigeres Tempo gelaufen wärst? Außerdem schreibst Du was von "eingebrochen". Das klingt irgendwie nach "Plan C nachträglich schöngesoffen". Mit einheitlicherem Tempo hätte sich wahrscheinlich noch die eine oder andere Minute rausholen lassen.

Simba1966 hat geschrieben:Die ersten 5km ... bewußt langsam ..., dann ... langsam beschleunigt, um von km15 bis km35 einen Zwischenspurt ... einzulegen. Ab km35 ... dann eingebrochen ...

DAS nennt sich tatsächlich Greif-Taktik? Interessant. Jetzt weiß ich, warum ich nicht nach Greif trainiere. :-)

burny hat geschrieben: Einfacher im Rennen und vielfach bewährt ist nach wie vor das Laufen mit gleichbleibend kontinuierlichem Tempo.

Das würde auch ich präferieren.

burny hat geschrieben: Zum Halbmarathon: MRT ist arg konservativ. Das hieße bei einer Bestzeit von 1:21 h und Zieltempo 3 h ja 1:30 h. Die Frage ist, wie schnell du regenerierst. Davon hängt es ab, ob du in Richtung 1:23 , 1:24 gehen kannst oder eher 1:26, 1:27 anstrebst. Ich habe meine alten Aufzeichnungen mal angesehen. Da gibt es mehrfach HM 2 Wochen vor einem schnellen Marathon. Bei den ersten bin ich bewusst ca. 2 - 3 min unter meinen Möglichkeiten geblieben, später dann (fast) volle Pulle. Allerdings habe ich das damals auch gut verkraftet. Nach dem HM bin ich dann aber auch immer direkt ins Tapering eingestiegen.

Bernd

Ableitend aus meiner HM Bestzeit hätte ich, wenn in der Vorbereitung alles glatt läuft, eine 2:55 im Visier. Der HM 2 Wochen davor besteht aus 3 Runden a 7km. Hätte mir auch schon überlegt, die ersten beiden Runden im MRT zu laufen und in der letzten Runde das Tempo zu verschärfen, quasi ein Lauf mit Endbeschleunigung.

berodual_junkie hat geschrieben:Hätte mir auch schon überlegt, die ersten beiden Runden im MRT zu laufen und in der letzten Runde das Tempo zu verschärfen, quasi ein Lauf mit Endbeschleunigung.

Das wäre eine gute Variante. So ähnliche Sachen habe ich auch häufiger gemacht. Trainingsmarathon vorm Hauptmarathon, dabei Beschleunigung die letzten 9 oder 12 km oder Kielmarathon = 4 Runden à 10,5 km: 51 min, 51, 48, 45 min. Ist auch eine gute mentale Übung.

Wenn du MRT mit 4:09 ansetzt und die letzte Runde Vollgas gibst (z. B. 3:56 der HM-PB), dann liefe das auf ca. 1:25,5 hinaus. Das wäre jedenfalls eine kleine Herausforderung und Tempospritze.

Bernd

berodual_junkie hat geschrieben:Also keine gleichbleibende Pace. Kann mich beim Gedanken daran nicht so richtig damit anfreunden, wahrscheinlich aus Angst davor, die Zwischenbeschleunigung nicht schadlos überstehen zu können.

Ab KM 5 habe ich beim Köln Marathon 2015 dank meiner Taktik nur noch überholt und das ist gut für den Kopf. Von einem Einbruch kann man bei 4:15min/km auf den letzten 10km auch nicht sprechen, es ist gerade einmal eine knappe Minute, die ich verloren habe. Für mich passt die Greif-Taktik, damit bin ich meine besten Rennen gelaufen, aber jeder Jeck ist anders. Es gibt viele Wege, um nach Köln zu kommen.

Simba1966 hat geschrieben:Ab KM 5 habe ich beim Köln Marathon 2015 dank meiner Taktik nur noch überholt und das ist gut für den Kopf.

Da ist natürlich was dran.

Simba1966 hat geschrieben:Von einem Einbruch kann man bei 4:15min/km auf den letzten 10km auch nicht sprechen

Das habe ich mir beim Lesen deines Beitrags auch sofort gedacht.

Simba1966 hat geschrieben:Für mich passt die Greif-Taktik, damit bin ich meine besten Rennen gelaufen,

Martin,
2013 war dein hier angegebenes Ziel, in Berlin unter 3 h zu laufen. Geworden sind es 3:01:21 h. 2. Hälfte 2 Minuten langsamer,
2014 hast du in Frankfurt dein Ziel mit 3:01:15 h ebenfalls verfehlt, 2. Hälfte 5 1/2 Minuten langsamer
2015 bist du identische Hälften gelaufen, hast dein Ziel von 2:55 h aber nicht getroffen.

Keine deiner Leistungen will ich schmälern, alles ist mit viel Trainingseinsatz und Anstrengung im Wettkampf selbst erzielt. 1 - 2 min sind absolut gesehen auch nicht die Welt. ABER: Wenn du hier eine von dir gewählte Renntaktik empfiehlst und schreibst, dass du damit deine besten Rennen gelaufen bist, dann gehört zur Ehrlichkeit auch dazu, dass du in keinem dieser Rennen dein jeweiliges Ziel erreicht hast. Und Relativierung hin und her: Mehr als 1 Minute über dem Ziel ist eindeutig "Ziel nicht erreicht". Als ich vor Jahren beim hügeligen Monschaumarathon mit über 700 Höhenmetern nach 3:00:04 h durchs Ziel lief, da hatte ich mein Ziel verfehlt, basta! Da half mir keine Schönrederei.

Bernd

burny hat geschrieben:Martin,
2013 war dein hier angegebenes Ziel, in Berlin unter 3 h zu laufen. Geworden sind es 3:01:21 h. 2. Hälfte 2 Minuten langsamer,
2014 hast du in Frankfurt dein Ziel mit 3:01:15 h ebenfalls verfehlt, 2. Hälfte 5 1/2 Minuten langsamer
2015 bist du identische Hälften gelaufen, hast dein Ziel von 2:55 h aber nicht getroffen.

Keine deiner Leistungen will ich schmälern, alles ist mit viel Trainingseinsatz und Anstrengung im Wettkampf selbst erzielt. 1 - 2 min sind absolut gesehen auch nicht die Welt. ABER: Wenn du hier eine von dir gewählte Renntaktik empfiehlst und schreibst, dass du damit deine besten Rennen gelaufen bist, dann gehört zur Ehrlichkeit auch dazu, dass du in keinem dieser Rennen dein jeweiliges Ziel erreicht hast. Und Relativierung hin und her: Mehr als 1 Minute über dem Ziel ist eindeutig "Ziel nicht erreicht". Als ich vor Jahren beim hügeligen Monschaumarathon mit über 700 Höhenmetern nach 3:00:04 h durchs Ziel lief, da hatte ich mein Ziel verfehlt, basta! Da half mir keine Schönrederei.

Bernd

Burny, mies machen gilt nicht, alter Spielverderber! Endscheidend ist das eigene Erleben, alles andere ist wurscht!

Ich setzte mir immer hohe Ziele, die ich dann häufig erreiche, aber nicht immer im ersten Anlauf.

Mein nächstes Ziel ist die 2:48h.

Diese Marke werde ich auch nicht sofort unterbieten können, es gehört immer auch etwas Glück und vor allem Gesundheit dazu. Um dieses Ziel zu erreichen, möchte ich erst im Herbst 2017 wieder einen Marathon laufen, davor arbeite ich an meinem Tempo. Markus Pingpank, ein anerkannter Spitzentrainer, unterstützt mich dabei. Du siehst, ich überlasse nichts dem Zufall.

Also: nicht nörgeln, jeder hat seine eigene Strategie, sich zu motivieren.

Beste Grüße!

Etwas langsamer zu starten, empfinde ich auch als angenehm. Ob der Abschlag so groß sein sollte wie von Greif vorgegeben, ist streitbar. Erst ab km 15 auf´s Pedal zu treten ist ebenfalls wohl ebenfalls nicht unbedingt der Stein der Weisen. Eine zu arg forcierte Beschleunigung ab km 15 ist sicher auch nicht minder gefährlich als am Start zu schnell loszulaufen. Da sind die Grenzen zum schnellen Einbruch sicher auch fließend. Mal so 15s/km drauflegen ist schon ein Wort. Hier die Grenze zu finden, erfordert viel Fingerspitzen- oder besser Fußspitzengefühl. Sich zu Beginn zurückzuhalten, kann sicher sinnvoll sein. Agha´s Einwand ist aber nicht von der Hand zu weisen:

Mit einheitlicherem Tempo hätte sich wahrscheinlich noch die eine oder andere Minute rausholen lassen.

Zumindest ist er nicht weniger spekulativ, als die Greiftaktik als das Maß der Dinge zu betrachten. Man muß auch mal schauen, ob sich ggf. eine gute Gruppe bildet in der man mitschwimmen kann. Wenn es um Platzierung geht, kommen noch andere Überlegungen ins Spiel. Seine Leistungsfähigkeit vernünftig einzuschätzen ist ja schon ein wichtiger Schritt. Dazu ggf. einen kleinen, nicht zu konservativen Abschlag planen und man hat schon mal eine gute Basis. Darauf aufbauend einen gleichmäßigen Schnitt zu planen, erscheint zumindest mir persönlich als die am wenigsten gefährliche Variante.

Einfach nach Gefühl zu laufen, ist sicher auch nicht das übelste. Gerade bei profilierten Läufen, wird einem so und so nichts anderes übrig bleiben.

Man kann tatsächlich versuchen, dem Zufall wirklich nichts zu überlassen. Es könnte aber auch von Wert sein zu wissen, daß manche Dinge mal eben passieren. Es ist sicher keine schlechte Strategie darauf gefasst zu sein. Da könnte es einem leichter fallen zu improvisieren.

Nix is fix

Simba1966 hat geschrieben:Burny, mies machen gilt nicht, alter Spielverderber! Endscheidend ist das eigene Erleben, alles andere ist wurscht!

Ich setzte mir immer hohe Ziele, die ich dann häufig erreiche, aber nicht immer im ersten Anlauf.
!

Sorry aber das ist doch Bullshit. Du hast noch nicht mal dein seit Jahren selbst gewähltes Ziel von 2:55h erreicht.. Einerseits willst du in die deutsche Spitze, andererseits ist für dich das Erlebnis entscheidend. Das passt irgendwie nicht zusammen. Du redest dir einfach alles schön, das aber konsequent und nach jedem Wettkampf.
Ich bewundere deinen Ehrgeiz, aber eine Prise mehr Realität wäre hier und da schon angebracht.
Ich hoffe dein Spitzentrainer hilft dir deine Ziele zu erreichen.

Grüße

lexy hat geschrieben:Sorry aber das ist doch Bullshit. Du hast noch nicht mal dein seit Jahren selbst gewähltes Ziel von 2:55h erreicht.. Einerseits willst du in die deutsche Spitze, andererseits ist für dich das Erlebnis entscheidend. Das passt irgendwie nicht zusammen. Du redest dir einfach alles schön, das aber konsequent und nach jedem Wettkampf.
Ich bewundere deinen Ehrgeiz, aber eine Prise mehr Realität wäre hier und da schon angebracht.
Ich hoffe dein Spitzentrainer hilft dir deine Ziele zu erreichen.

Grüße

Mein Trainer hat diese mittelfristigen Ziele formuliert und das motiviert mich. Aber es ist noch viel zu tun und ich stehe am Anfang. Anspruchsvoll ist meine Zielsetzung auch deshalb, weil ich bald 50 werde und erst 2010 nach 24 Jahren Sportpause mit dem Laufen begonnen habe, aber danke für den freundlichen Hinweis!

lexy hat geschrieben:Sorry aber das ist doch Bullshit. Du hast noch nicht mal dein seit Jahren selbst gewähltes Ziel von 2:55h erreicht.. Einerseits willst du in die deutsche Spitze, andererseits ist für dich das Erlebnis entscheidend. Das passt irgendwie nicht zusammen. Du redest dir einfach alles schön, das aber konsequent und nach jedem Wettkampf.
Ich bewundere deinen Ehrgeiz, aber eine Prise mehr Realität wäre hier und da schon angebracht.
Ich hoffe dein Spitzentrainer hilft dir deine Ziele zu erreichen.

Grüße

Das mag er ja unglücklich ausgedrückt haben aber ich kann das gut verstehen. Wenn man mit Ehrgeiz sein Ziel sehr hoch steckt, also so hoch das es nur unter optimalsten Konditionen errechbar sein könnte, dann ist das Nichterreichen dieses Zieles eine wahrscheinliche Option.
Man kann natürlich auch immer sehr konservative Ziele setzen und diese vor allem auch öffentlich machen, dann stellt sich das vielleicht anders dar ist aber im Ergebnis nicht zwangsläufig besser. Entscheidend ist doch die kontinuierliche Verbesserung die ja auch der Erfahrung geschuldet ist. Ich fühle mich Martin da sehr nahe und verstehe die Kritik nicht.

Falls es hilft meine beiden besten Marathons (lagen nur 5 Sek auseinander liefen so)
Amsterdam 2013 2. Hälfte 1 Minute 2 Sekunden langsamer als die erste.
Berlin 2010 2. Hälfte 1 Minute 28 Sekunden langsamer als die erste.

sportfan hat geschrieben: Man kann natürlich auch immer sehr konservative Ziele setzen und diese vor allem auch öffentlich machen, dann stellt sich das vielleicht anders dar ist aber im Ergebnis nicht zwangsläufig besser. Entscheidend ist doch die kontinuierliche Verbesserung die ja auch der Erfahrung geschuldet ist. Ich fühle mich Martin da sehr nahe und verstehe die Kritik nicht.

Ich denke, jeder von den Besten, egal aus welcher Sportart, hat schon als Kind/Jugendlicher von sich behauptet, Weltmeister, Olympiasieger, etc. werden zu wollen, sich also auch dementsprechend hohe Ziele gesetzt. Nur so kommt man voran. Mir wurde zu den Feiertagen im Kreise meiner Verwandtschaft die Frage gestellt, welches Zeitziel ich mir so für meinen ersten Marathon vornehme; ich hätte auch sagen können, "Hauptsache Durchkommen" oder "so um die 3 Stunden". Habe aber 2:55 angegeben, weil es gerade diese Zahl ist, für die ich täglich trainiere, die mich motiviert. Sollte es nicht klappen, kann ich wenigstens sagen, es unter allen Anstrengungen versucht zu haben, also kein Beinbruch. Wollte im Herbst den HM auch unter 1:20 laufen, Ziel um 1,5 min verpasst. Wetter und Strecke waren für dieses Vorhaben einfach zu ungünstig. Kein Grund, es nicht doch irgendwann noch mal zu probieren!

berodual_junkie hat geschrieben:Ich denke, jeder von den Besten, egal aus welcher Sportart, hat schon als Kind/Jugendlicher von sich behauptet, Weltmeister, Olympiasieger, etc. werden zu wollen, sich also auch dementsprechend hohe Ziele gesetzt. Nur so kommt man voran. Mir wurde zu den Feiertagen im Kreise meiner Verwandtschaft die Frage gestellt, welches Zeitziel ich mir so für meinen ersten Marathon vornehme; ich hätte auch sagen können, "Hauptsache Durchkommen" oder "so um die 3 Stunden". Habe aber 2:55 angegeben, weil es gerade diese Zahl ist, für die ich täglich trainiere, die mich motiviert. Sollte es nicht klappen, kann ich wenigstens sagen, es unter allen Anstrengungen versucht zu haben, also kein Beinbruch. Wollte im Herbst den HM auch unter 1:20 laufen, Ziel um 1,5 min verpasst. Wetter und Strecke waren für dieses Vorhaben einfach zu ungünstig. Kein Grund, es nicht doch irgendwann noch mal zu probieren!

... und letzten Endes ist die Zielzeit ja auch für jede Trainingseinheit in der Vorbereitung der Maßstab. Klappt die Vorbereitung gut und in den angegebenen Zeiten kann man ja auch von einem realistischen Ziel sprechen, auch wenn es dann doch am Tag X nicht hingehauen hat.

berodual_junkie hat geschrieben:Habe aber 2:55 angegeben, weil es gerade diese Zahl ist, für die ich täglich trainiere, die mich motiviert. Sollte es nicht klappen, kann ich wenigstens sagen, es unter allen Anstrengungen versucht zu haben, also kein Beinbruch. Wollte im Herbst den HM auch unter 1:20 laufen, Ziel um 1,5 min verpasst.

Du hast eine 1:21 im Halbmarathon drauf. Und Du verkaufst uns jetzt eine 2:55 über die volle Distanz als hohes Ziel

Bei Martin fand ich die 3h beim letzten Versuch und die 2:55 nun auch nicht wirklich ambitioniert. Mit den vorhandenen Unterdistanzleistungen war das vielleicht nicht total auf der konservativen Seite, aber es war durchaus realisierbar. Die 2:48 sind mal eine Ansage. Das ist tatsächlich ambitioniert und sicher nicht mit nur kleinen Umstellungen erreichbar. Zumindest ist das der Blick von heute. Wenn dann wie geplant eine 34 auf 10k steht, wäre die 2:48 wiederum seeeehr konservativ. Da ist aber noch viel Arbeit zu leisten. Aber es ist ein tolles Ziel

Simba1966 hat geschrieben:mies machen gilt nicht,
...
Also: nicht nörgeln,
...

Martin, du redest am Thema vorbei. Mein Ansatz ist nicht die Bewertung deiner Leistungen.
Mein Ansatz ist deine Empfehlung der Greif'schen Taktik. Wenn man eine Empfehlung abgibt, dann sollte diese zum Erfolg geführt haben. Und deine Marathons sind eben kein Nachweis von Erfolg der Taktik. Das zu beschreiben, ist schlichte Anerkennung von Realität, nichts anderes. Wenn man Erfolg haben will, ist nüchterne Betrachtung der Realität hilfreicher, als Wünschträume es sind.

sportfan hat geschrieben:Wenn man mit Ehrgeiz sein Ziel sehr hoch steckt, also so hoch das es nur unter optimalsten Konditionen errechbar sein könnte, dann ist das Nichterreichen dieses Zieles eine wahrscheinliche Option.

Ich teile deine und auch Martins Auffassung nicht, dass das 3 h-Ziel "sehr hoch" gesteckt ist.
Wenn man 37:30 min auf 10 km nimmt (http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... glich.html), dann ergibt das über Marathon eine Zeit von:
2:53:12 nach dem an Daniels angelehnten Rechner
2:55:00 - 2:57:30 nach pauschaleren Formeln auf obiger Seite
2:54:59 nach der Formel M-Zeit = 10 km * 4,666

"Anfängermalus" sollte spätestens beim Versuch aus 2014 nicht mehr gelten. Wieso könnte dann bitte schön eine Zeit von 3 h, die nach allen Prognoseformeln klar über der aus der 10 km abgeleiteten Zeit liegt, "nur unter optimalsten Konditionen erreichbar sein"? (Dass mittlerweile die 10-er Zeit besser, die abgeleitete Marathonzeit also ebenfalls besser wäre, lasse ich der Einfachheit halber mal außen vor.)

sportfan hat geschrieben:Falls es hilft meine beiden besten Marathons (lagen nur 5 Sek auseinander liefen so)
Amsterdam 2013 2. Hälfte 1 Minute 2 Sekunden langsamer als die erste.
Berlin 2010 2. Hälfte 1 Minute 28 Sekunden langsamer als die erste.

Was willst du damit aussagen? Soll das ein Beleg für die Greif-Taktik sein, oder was meinst du damit?

Bernd

leviathan hat geschrieben:Du hast eine 1:21 im Halbmarathon drauf. Und Du verkaufst uns jetzt eine 2:55 über die volle Distanz als hohes Ziel

Bei Martin fand ich die 3h beim letzten Versuch und die 2:55 nun auch nicht wirklich ambitioniert. Mit den vorhandenen Unterdistanzleistungen war das vielleicht nicht total auf der konservativen Seite, aber es war durchaus realisierbar. Die 2:48 sind mal eine Ansage. Das ist tatsächlich ambitioniert und sicher nicht mit nur kleinen Umstellungen erreichbar. Zumindest ist das der Blick von heute. Wenn dann wie geplant eine 34 auf 10k steht, wäre die 2:48 wiederum seeeehr konservativ. Da ist aber noch viel Arbeit zu leisten. Aber es ist ein tolles Ziel

Nun, da spielen wirklich mehrere Faktoren eine Rolle. Ich fühle mich aufgrund meiner eklatanten Äquivalenzschwäche (vgl. Signatur! ) mal angesprochen.

Bei mir liegt es wohl darin begründet, dass ich
a) keinesfalls die typische Läuferfigur habe (190 cm bei 85 kg) --> kann man bzw. sollte man dran arbeiten
b) ich gerade erst zwei Laufjahre auf dem Buckel habe --> ist halt so, aber eigentlich eine billige Ausrede
c) meine Umfänge nicht hoch genug waren (2015: 2.600 km) --> daran werde ich dieses Jahr definitiv arbeiten, war aber begründet durch Verletzung und längere Reisen
d) lange Läufe nicht allzu gut verkrafte --> wurde aber in den letzten Monaten viel besser

Ich tue mir persönlich sehr schwer, meine Unterdistanzzeiten 1:1 auf den Marathon umzulegen, weil ich eben zwei Mal (die einzigen beiden bisher!) die Erfahrung gemacht habe, im Marathon auf der zweiten Hälfte derbe einzugehen. Das wird mir dieses Mal in Hamburg sicher nicht passieren, wenn die Vorbereitung so läuft wie ich mir das vorstelle. Denn die Vorbereitungen auf die beiden ersten Marathons verdienen eigentlich diese Bezeichnung gar nicht. Das ging einmal durch Verletzung und Krankheit und zu wenig km komplett in die Hose und letztes Jahr hatte ich durch Urlaub und Dienstreisen bedingt nur 6 Wochen effektive Vorbereitungszeit. Aber in 2015 habe ich mir auch nicht explizit das Ziel gesetzt, die Sub-3 schaffen zu müssen. Eben aufgrund dieser ganzen Umstände.

Aber in Hamburg MUSS es jetzt klappen, ohne Wenn und Aber. Falls nicht, bin ich einfach kein Marathon-Typ und konzentriere mich eher auf die Unterdistanzen.

Und zum Abschluss möchte ich es nicht versäumen, dir (Heiko) meinen größten Respekt auszusprechen, angesichts deines Trainings, was mir Woche für Woche im Faden nebenan voller Bewunderung, mehr Motivation beschert!

burny hat geschrieben: Was willst du damit aussagen? Soll das ein Beleg für die Greif-Taktik sein, oder was meinst du damit?

Bernd

Nein. Ich wollte als Antwort auf die Frage nach der "richtigen" Taktik nur meine eigene Erfahrung als Beispiel anbringen. Hierfür habe ich dann die beiden Besten Beispiele die auch noch schön zeitlich auseinanderliegen genommen. Ich bin beide male ziemlich gleichmäßig gelaufen und habe am Ende etwas Zeit durch die Ermüdung liegen gelassen, aber nicht nenneswert. Mag jeder für sich selbst daraus Schlüsse ziehen. Am Ende zeigt doch nur der Selbstversuch was für den einzelnen am geeignetsten ist. Die Taktik ist m.E. typabhängig zu wählen

So nur prinzipiell zum Thema: Ich finde die Hypothese, die ich bei Pfitzinger gelesen habe, ganz plausibel: Das ein negativer Split möglicherweise für erfahrene M-Läufer nicht die optimale Wahl ist, wenn es um die bestmögliche Zeit geht, da sich die Laufökonomie doch im letzten Drittel bis Viertel bei allem unterhalb des Weltklasselevels so deutlich verschlechtert, das man Zeitgewinne mit hohen Energieverlusten bezahlt. Hier muss man natürlich bedenken, dass Pfitzinger hier nicht für dramatische Einbrüche auf den letzten Kilometern plädiert, sondern nur vermutet, dass selbst wenn man z.B. 1 Minute verliert, man vorher mehr Potential hat, etwas zu gewinnen. Natürlich nur, wenn man das Tempo nicht überzieht, aber es geht ja nicht um die sicherste sondern die schnellste Variante. Er führt auch die privilegierten Weltspitzeläufer an, für die das aufgrund der außergewöhnlichen Muskelfaserstruktur vermutlich nicht gilt.

Ich kenne auch einige Leute, die ihre Bestzeit in einem Rennen gelaufen sind, wo die letzten 3-4 Kilometer schon die langsamsten waren, aber das waren halt nur wenige Sekunden und jetzt kein Einbruch von 4:15 auf 4:50

leviathan hat geschrieben:Du hast eine 1:21 im Halbmarathon drauf. Und Du verkaufst uns jetzt eine 2:55 über die volle Distanz als hohes Ziel.

Naja, ich habe 1:21:30 x 2 + 10min angenommen und noch 2min "Grünschnabelmalus" eingerechnet. Die weiteren Trainingswochen werden zeigen, ob ich gegebenenfalls nicht doch noch geringfügig nach unten korrigieren werde.

sportfan hat geschrieben:Ich bin beide male ziemlich gleichmäßig gelaufen und habe am Ende etwas Zeit durch die Ermüdung liegen gelassen, aber nicht nenneswert.

...was ja ein Argument für gleichmäßiges Tempo wäre.

Antracis hat geschrieben:Das ein negativer Split möglicherweise für erfahrene M-Läufer nicht die optimale Wahl ist, wenn es um die bestmögliche Zeit geht,

Es kommt ja noch eines hinzu. Die Streckencharakteristik ist ja fast nie komplett gleich über die gesamte Strecke. Genau genommen plädiere ich nicht einmal für gleichmäßiges Tempo, sondern für gleichmäßige Belastung. Meine besten Zeiten bin ich alle in Hamburg gelaufen. Dort sind die ersten 5 km schwieriger zu laufen, da leicht ansteigend. Folglich ist bei gleichbleibender Anstrengung die erste 5 km-Durchgangszeit immer langsamer, und zwar ohne dass man das bewusst einplant. Die letzten 2 km geht es leicht bergauf. Es ist normal, dass man da Zeit liegen lässt.

Schließlich kommen noch die Wetterbedingungen dazu. In einem Jahr z. B. herrschte auf der zweiten M-Hälfte über fast 14 km heftiger Gegenwind. Der führte dazu, dass das Tempo deutlich runter ging. Wenn nun jemand plant, gerade da schneller zu laufen, weil irgendeine Taktik das so vorgibt, erleidet Schiffbruch. Ich kann mir auch nicht vorstellen, dass man solche wechselnden Gegebenheiten sinnvoll einplanen kann. Das kann man zwar auch nicht vollends, wenn man nach Belastungsgefühl läuft, aber dabei findet quasi automatisch ein gewisser Ausgleich statt (eben schneller, wo die Bedingungen es hergeben, und langsamer, wo es schwerer wird).

Bernd

kappel1719 hat geschrieben:Nun, da spielen wirklich mehrere Faktoren eine Rolle. Ich fühle mich aufgrund meiner eklatanten Äquivalenzschwäche (vgl. Signatur! ) mal angesprochen.

Bei mir liegt es wohl darin begründet, dass ich...

Jeder hat ein Stärken-/Schwächenprofil. Mit zwei Laufjahren fehlen vielleicht wirklich auch die Lebenskilometer. Ich weiß es nicht. Du hast aber eine sensationelle HM Zeit stehen, die höher einzuschätzen ist als Dein 10er. Es spricht wenig dafür, daß Du wirklich so unausgeglichene Talente hast. Die Sache mit den langen Läufen kann ich nicht einschätzen. Aber es gibt zumindest ansatzweise Alternativen.

Unterm Strich würde ich bei einem gut trainierten Marathonläufer die HM Zeit x 2 und 6 bis 7 Minuten Aufschlag sehen. Bei mehr als 10 Minuten stimmt entweder das Training überhaupt nicht oder der Läufer ist ggf. wirklich nicht für lange Kanten gemacht und sollte tatsächlich den Fokus auf die kürzeren Sachen legen.

Aber in Hamburg MUSS es jetzt klappen, ohne Wenn und Aber. Falls nicht, bin ich einfach kein Marathon-Typ und konzentriere mich eher auf die Unterdistanzen.

Sei froh, daß hier tatsächlich nichts MUSS
Du wirst ja bereits im Rahmen des Training genügend Feedback von Deinem Körper bekommen. Zumindest wäre das auch ohne das Resultat ein Indiz, ob es Dir liegt. Solltest Du, wie so schön beschrieben, kein Marathontyp sein, geht die Welt nicht unter. 10er und HM sind nicht unattraktiver. Und vielleicht kommt mit den Lebenskilometern noch eine heute unerwartete Entwicklung.

angesichts deines Trainings, was mir Woche für Woche im Faden nebenan voller Bewunderung, mehr Motivation beschert!

Das freut mich, wenn Du das so für Dich nutzen kannst. Und lass uns ehrlich sein. Da ist auch viel Rumprobiererei und Neugier im Spiel. Das Training ist weder optimal noch auf jeden anwendbar. Das ist auch wiederum die Rückkehr zu Ausgangsfrage. Es gibt keine absolute Wahrheit bzgl. des Trainings und auch nicht der Renntaktik. Sportfan hat absolut Recht, wenn er schreibt, daß es jeder für sich selbst herausfinden muß.

leviathan hat geschrieben:Jeder hat ein Stärken-/Schwächenprofil. Mit zwei Laufjahren fehlen vielleicht wirklich auch die Lebenskilometer. Ich weiß es nicht. Du hast aber eine sensationelle HM Zeit stehen, die höher einzuschätzen ist als Dein 10er. Es spricht wenig dafür, daß Du wirklich so unausgeglichene Talente hast. Die Sache mit den langen Läufen kann ich nicht einschätzen. Aber es gibt zumindest ansatzweise Alternativen.
Unterm Strich würde ich bei einem gut trainierten Marathonläufer die HM Zeit x 2 und 6 bis 7 Minuten Aufschlag sehen. Bei mehr als 10 Minuten stimmt entweder das Training überhaupt nicht oder der Läufer ist ggf. wirklich nicht für lange Kanten gemacht und sollte tatsächlich den Fokus auf die kürzeren Sachen legen.

Nun, ich muss gestehen (Holger wird das evtl. bestätigen können), dass ich eine riesen Ehrfurcht hatte und natürlich auch noch habe vor langen Läufen und der Marathon-Distanz. Dazu kamen dann vor ca. einem Jahr, als ich mich damals schon für Hamburg vorbereiten wollte, orthopädische Probleme. Ich wollte mich an Daniels' Plan A versuchen und habe 5 Monate nach meinem Marathon-Debut (03:24) eine HM-Zeit von 01:22:51 aufs Parkett gezaubert. Ich habe mich quasi in einen Rausch gelaufen und mit den langen Läufen klappte es dann auch immer besser, was Einheiten wie 33 km @ 04:24 an einem verregneten Sonntag Morgen zeigen. Ab diesem angesprochenen HM in Kandel ging es dann rapide abwärts. Ich hatte einen absoluten Formhöhepunkt und hatte meinen provisorischen Daniels-Plan fehlinterpretiert, da ich 6 Wochen ohne Regeneration in Folge hatte. Die Quittung kam dann in Form von sehr nervigen Piriformis-Problemen. Vereinfacht ausgedrückt: Meine Form hat sich schneller weiterentwickelt als mein Körper es verkraften konnte.

Sei froh, daß hier tatsächlich nichts MUSS
Du wirst ja bereits im Rahmen des Training genügend Feedback von Deinem Körper bekommen. Zumindest wäre das auch ohne das Resultat ein Indiz, ob es Dir liegt. Solltest Du, wie so schön beschrieben, kein Marathontyp sein, geht die Welt nicht unter. 10er und HM sind nicht unattraktiver. Und vielleicht kommt mit den Lebenskilometern noch eine heute unerwartete Entwicklung.

Das stimmt zwar, dass nichts muss, denn es ist ja "nur" ein Hobby. Aber den Ehrgeiz habe ich schon, dass ich diese magische 3h-Grenze unbedingt unterbieten will. Die Voraussetzungen aus den Unterdistanzen sind definitiv da. Und bleibe ich verletzungsfrei sollte mein Plan eigentlich auch ein ordentliches Gerüst sein. Habe mir dieses Mal etwas an Beck angelehnt und auch von ihm Feedback eingeholt und mit einfließen lassen. Derzeit bin ich dabei meine Äquivalenzschwäche in Form von einem klaren Fokus auf Umfang anzugehen. Zwölf Wochen vor Hamburg werde ich dann mit dem Marathon-spezifischen Block beginnen, wobei ich weniger Wettkämpfe laufe als er es vorsieht und stattdessen mehr lange Kanten, weil ich das brauche.

Wenn ich dennoch scheitern sollte, dann hätte ich auch kein Problem damit, erst einmal nur 10er und HM's zu laufen. Das macht furchtbar Laune und ist weniger zeitaufwändig. Bisher bin ich auch völlig zufrieden wie es bisher läuft. Ich habe in jedem Wettkampf (3 x 10km, 5 x HM und 2 x M) eine PB gelaufen. Und gerade die HM-PB im Dezember war völlig überraschend. Aber es bleibt eben dieser Makel über die Königsdistanz. Den will ich unbedingt beseitigen, aber natürlich nicht um jeden Preis. Auf den Körper hören, wie du richtig sagst, das habe ich lange vernachlässigt. Aber ich habe fast jeden Tag meine Übungen für Rumpfstabi, Dehnen und Blackroll in den Alltag integriert und durch das konsequente Verfolgen selbiger, fühle ich mich deutlich stabiler in der Orthopädie.

Das freut mich, wenn Du das so für Dich nutzen kannst. Und lass uns ehrlich sein. Da ist auch viel Rumprobiererei und Neugier im Spiel. Das Training ist weder optimal noch auf jeden anwendbar. Das ist auch wiederum die Rückkehr zu Ausgangsfrage. Es gibt keine absolute Wahrheit bzgl. des Trainings und auch nicht der Renntaktik. Sportfan hat absolut Recht, wenn er schreibt, daß es jeder für sich selbst herausfinden muß.

Absolut. Und auch Bernds Einwurf, seine Taktik nach den gegebenen Rahmenbedingungen anzupassen passt hierzu sehr gut. Ich bin auch kein Greif-Typ. Und ich merke gerade in den Marathon-Simulationen (Lange Läufe), dass mir eine gleichmäßige Pace (gerne auch schneller) einfacher fällt wie plötzliche Tempoverschärfungen durch Endbeschleunigungen. Aber das will ich dennoch in dieser Vorbereitung mal versuchen. Bisher ist es jedes Mal daran gescheitert, dass ich zu schnell angegangen bin, als dass ich nochmal eine EB draufpacken kann. Dann lieber kontinuierlich und progressiv beschleunigen als von 05:00 auf 04:15. Das ist für mich nämlich auch keine realistische Wettkampf-Simulation.

Viele Grüße
Dennis

Nur so nebenbei, der Vollständigkeit halber: die sog. Greif-Taktik sieht keine Paceunterschiede von 15 s/km vor.
2:55-Beispiel:
km 1 - 15 @4:11 min/km
km 16 - 25 @4:04 min/km (1. Hälfte in 1:27:50)
km 26 - 42,2 @4:08 min/km

D-Bus hat geschrieben:Nur so nebenbei, der Vollständigkeit halber: die sog. Greif-Taktik sieht keine Paceunterschiede von 15 s/km vor.
2:55-Beispiel:
km 1 - 15 @4:11 min/km
km 16 - 25 @4:04 min/km (1. Hälfte in 1:27:50)
km 26 - 42,2 @4:08 min/km

Ich würde sagen: bei meinem 2:55h-Versuch in Köln habe ich das vorgegebene Tempo von Peter Greif nicht genau getroffen, aber ich wollte auch mein Ziel, die 3 Stunden-Schallmauer auf jeden Fall zu durchbrechen, nicht gefährden. Mit der 2:56:19h kann ich aber sehr gut leben.

[TABLE="class: grid, width: 500"]
[TR]
[TH="class: desc list-table names"]Split
[/TH]
[TH="class: time_day list-table names"]Tageszeit[/TH]
[TH="class: time list-table names"]Zeit[/TH]
[TH="class: diff right list-table names"]Diff[/TH]
[TH="class: min_km right opt list-table names"]min/km[/TH]
[TH="class: kmh right opt last list-table names"]km/h[/TH]
[/TR]
[TR]
[TD]10 km[/TD]
[TD]10:44:45[/TD]
[TD]00:41:56[/TD]
[TD]41:56[/TD]
[TD]04:12[/TD]
[TD]14.31[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]21,1km[/TD]
[TD]11:30:57[/TD]
[TD]01:28:08[/TD]
[TD]46:12[/TD]
[TD]04:10[/TD]
[TD]14.41[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]30 km[/TD]
[TD]12:07:24[/TD]
[TD]02:04:35[/TD]
[TD]36:27[/TD]
[TD]04:06[/TD]
[TD]14.65[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]40 km[/TD]
[TD]12:49:51[/TD]
[TD]02:47:02[/TD]
[TD]42:27[/TD]
[TD]04:15[/TD]
[TD]14.13[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Netto[/TD]
[TD]12:59:08[/TD]
[TD]02:56:19[/TD]
[TD]09:17[/TD]
[TD]04:14[/TD]
[TD]14.20[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ich bin der Meinung man kann Greif versuchen, wenn man das für sinnvoll hält. Allerdings finde ich, dass man das üben muss. Bei den langen Läufen nur EB einbauen und dann im Rennen in Drittel aufteilen finde ich nicht so gut.
Ich halte es da eher mit gleichmäßig laufen und die Option auf eine minimal schnellere zweite Hälfte zu haben. Fühlt sich einfach besser an. Ist mir bei meinen drei "schnellen" Marathons aber auch nur einmal gelugen (Ddorf 2014). Danach der war ca. 30 Sek auf der zweiten Hälfte und in Hamburg 2015 habe ich 2:40 min verloren. Da war ich schon fertig und es ging nur noch darum Bestzeit zu laufen.

Heute meinen ersten 30km Long Jog absolviert. Durchschittspace 5:07, 72% HFmax, in hügeligem Gelände mit ca. 350 Höhenmetern. Ab Km 25 wurden meine Beine etwas schwerer, liegt wahrscheinlich daran, dass diese Distanz bis heute das Maximum an zurückgelegten Kilometern war. Fühle mich jetzt zwar mächtig schlapp, denke jedoch dass die Richtung für mein angepeiltes Ziel stimmt.

Ich unterziehe mich seit knapp zwei Wochen einer kleinen Ernährungsanpassung und zähle mal wieder Kalorien. Zwar hab ich über die letzten Monate weiterhin fleißig trainiert, dennoch haben sich irgendwie unnötige Pfunde in der Bauchregion angesammelt. Das sieht weder schön aus, noch hilft es beim Laufen. Daher versuche ich mich bis zum zweiten Lauf der Winterlaufserie in Duisburg (20. Februar) wieder in Form zu bekommen. Lauf 3 muss ich eventuell passen, da ein familiäres Fest (Taufe) dazwischen kommen könnte. Immerhin ein freudiger Grund!

Ansonsten bin ich derzeit relativ zufrieden. Ob sich das bestätigt und was es dann in Zahlen heißt, wird sich in zwei Wochen erstmalig über zehn Kilometer zeigen.

@Sportfan: perfekte Bedingungen in Oberhof

leviathan hat geschrieben:@Sportfan: perfekte Bedingungen in Oberhof

Ja. Ich freu' mich schon wie Bolle. Birksstieg - ich komme !!
Mittwoch ganz früh fahre ich los, da kann ich bestimmt noch 3 Stunden hart fahren ;-)
Donnerstag einmal morgens, einmal Nachmittags und dann gehts leider schon wieder heim ;-(

so, meine Trainingswoche ist beendet, da ich morgen den ganzen Tag mit den Kindern unterwegs in.
Es sind 5 Einheiten geworden mit insgesamt 77,3km:
Mo: 12,4km @ 4:32min/km
Di: 10,1km@ 4:29min/km
Do: 16,0km @ 4:35min/km
Fr: 8,2km @ 4:28min/km
Sa: 30,6km @ 4:46 min/km

Alles relativ gleichmäßige Dauerläufe, aber ab nächste Woche kommt Abwechslung in die Sache.
Heute war dann auch der erste Lauf meiner Läuferkarriere über 30km. Bin erst nicht richtig in Tritt gekommen (musste vorm Frühstück zurück sein, also für 4 Uhr Wecker gestellt und halb 5 ging es bei 0 Grad los) aber dann lief es immer runder und ich hätte auch gerne noch ein paar km dranhängen können. Die letzten 3 km waren auch die schnellsten (zu schnell?) in 4:30-4:35.
Hatte jetzt auch keine schweren Beine oder war in irgendeiner Weise schlapp/müde. War den ganzen Tag problemlos mit der Familie auf Achse. Sollte ich beim langen Lauf dennoch langsamer laufen? Nach Daniels werden die langen Läufe ja in E-Pace gelaufen, daher würde das ja passen.
Muss mich jetzt nur noch für einen der beiden Trainingspläne entscheiden. Daniels Marathon Plan A (aus der 2.Auflage der Laufformel) oder der 4week-cycle aus der 3. Auflage. Wobei ich momentan zu ersterem tendiere. Plan soll ab Montag beginnen (18 Wochen bis zum Marathon)

Christoph83 hat geschrieben:so, meine Trainingswoche ist beendet, da ich morgen den ganzen Tag mit den Kindern unterwegs in.
Es sind 5 Einheiten geworden mit insgesamt 77,3km:
Mo: 12,4km @ 4:32min/km
Di: 10,1km@ 4:29min/km
Do: 16,0km @ 4:35min/km
Fr: 8,2km @ 4:28min/km
Sa: 30,6km @ 4:46 min/km

Alles relativ gleichmäßige Dauerläufe, aber ab nächste Woche kommt Abwechslung in die Sache.
Heute war dann auch der erste Lauf meiner Läuferkarriere über 30km. Bin erst nicht richtig in Tritt gekommen (musste vorm Frühstück zurück sein, also für 4 Uhr Wecker gestellt und halb 5 ging es bei 0 Grad los) aber dann lief es immer runder und ich hätte auch gerne noch ein paar km dranhängen können. Die letzten 3 km waren auch die schnellsten (zu schnell?) in 4:30-4:35.
Hatte jetzt auch keine schweren Beine oder war in irgendeiner Weise schlapp/müde. War den ganzen Tag problemlos mit der Familie auf Achse. Sollte ich beim langen Lauf dennoch langsamer laufen? Nach Daniels werden die langen Läufe ja in E-Pace gelaufen, daher würde das ja passen.
Muss mich jetzt nur noch für einen der beiden Trainingspläne entscheiden. Daniels Marathon Plan A (aus der 2.Auflage der Laufformel) oder der 4week-cycle aus der 3. Auflage. Wobei ich momentan zu ersterem tendiere. Plan soll ab Montag beginnen (18 Wochen bis zum Marathon)

Prinzipiell würde ich das GA1-Tempo mehr variieren. Die mittellangen Läufe am Mo und am Do würde ich etwas langsamer laufen, zum Beispiel in 4:40/km, die kürzeren Läufe am Di und am Fr dafür schneller, zum Beispiel in 4:10 bis 4:25/km. Der lange Lauf kann mit 75% gelaufen werden. Bei mir wären es 4:40 bis 5:00/km. Dein Maximaltempo, aufgrund dessen sich die Trainingsbereiche ausrechnen lassen, kenne ich nicht, deshalb sind meine Tipps mit Vorsicht zu interpretieren.

Beste Grüße!

Christoph83 hat geschrieben: Sa: 30,6km @ 4:46 min/km
[...]
(18 Wochen bis zum Marathon)

Für den zeitlichen Abstand zum Marathon wäre mir der lange Lauf auf jeden Fall zu lang. Mir reichen zu diesem Zeitpunk locker 25km, alles andere macht nur müde Beine. Bei 30k im Winter wäre ich mindestens am Sonntag noch zu müde um vernünftig trainieren zu können und der Montag wäre auch nur hingelogen. Aber das ist sicher individuell unterschiedlich.

Christoph83 hat geschrieben:Heute war dann auch der erste Lauf meiner Läuferkarriere über 30km. Bin erst nicht richtig in Tritt gekommen (musste vorm Frühstück zurück sein, also für 4 Uhr Wecker gestellt und halb 5 ging es bei 0 Grad los) aber dann lief es immer runder und ich hätte auch gerne noch ein paar km dranhängen können.

Dafür gibts Respekt! Und zwar nicht zu knapp.

KannNix hat geschrieben: Ansonsten bin ich derzeit relativ zufrieden. Ob sich das bestätigt und was es dann in Zahlen heißt, wird sich in zwei Wochen erstmalig über zehn Kilometer zeigen.

Das ist schön zu lesen. Bei mir ist es ähnlich. Nachdem die 2. Jahreshälfte völliger Mist war habe ich jetzt die dritte Woche hintereinander wieder ungefähr 70 km / Woche gelaufen. Samstag einen 10er in 37:17, konstant in 3:45 min/km und nicht voll durchgezogen, da noch etwas Muskelkater vorhanden war.
Mir geht es ähnlich mit dem Gewicht und es fehlt noch an Geschwindigkeit. Gucke ich mir die Aufzeichnungen vom letzten Jahr an wurden 5x1000 zu diesem Zeitpunkt in 3:20 min/km und drunter gelaufen. Jetzt fühlt sich alles unter 3:40 min/km noch komisch an.
Das sind leider Welten. Ich warte mal die nächsten Wochen ab.

MatzeN hat geschrieben:Das ist schön zu lesen. Bei mir ist es ähnlich. Nachdem die 2. Jahreshälfte völliger Mist war habe ich jetzt die dritte Woche hintereinander wieder ungefähr 70 km / Woche gelaufen. Samstag einen 10er in 37:17, konstant in 3:45 min/km und nicht voll durchgezogen, da noch etwas Muskelkater vorhanden war.
Mir geht es ähnlich mit dem Gewicht und es fehlt noch an Geschwindigkeit. Gucke ich mir die Aufzeichnungen vom letzten Jahr an wurden 5x1000 zu diesem Zeitpunkt in 3:20 min/km und drunter gelaufen. Jetzt fühlt sich alles unter 3:40 min/km noch komisch an.
Das sind leider Welten. Ich warte mal die nächsten Wochen ab.

An 5 x 1000 hab ich mich noch gar nicht rangetraut dieses Jahr, meistens gibt es derzeit 200er hoch bis maximal 800er. Dazu dann viele Grundlagenkilometer.
Das Gewicht wird so langsam, würde es aber gerne noch ein wenig weiter runtertreiben. Dann klappt es auch besser wieder mit der Geschwindigkeit

KannNix hat geschrieben:Ich unterziehe mich seit knapp zwei Wochen einer kleinen Ernährungsanpassung und zähle mal wieder Kalorien. Zwar hab ich über die letzten Monate weiterhin fleißig trainiert, dennoch haben sich irgendwie unnötige Pfunde in der Bauchregion angesammelt..

Ja, das mit dem Körpergewicht ist ja so ein Thema. Ich wiege aktuell bei 182cm Körpergröße 74kg, für einen (zukünftigen) Marathonläufer nicht gerade leicht. Ich ernähre mich bewusst, trinke ausschließlich Leitungswasser mit Gerstengraspulver, esse aber solange, bis ich satt bin, d.h. kein Verzicht. Nach Long Jogs gönne ich mir auch Süßes. Ich habe es auch schon ohne probiert, aber da bin ich meistens nur schlapp und habe Schwindel und Kopfschmerzen. Die Frage ist, was jedes einzelne Kilogramm Körpergewicht weniger bewirken würde oder besser gefragt, was hätte ich davon, 2 oder 3 kg leichter zu sein, wenn ich mich im Gegenzug müde fühle? Irgendwie traue ich mich da nicht so ganz drüber...