Vorbereitung Bergmarathon

Hallo zusammen

Nächstes Jahr steht für mich eine Berglauf-Saison an. Der Höhepunkt ist der Jungfrau-Marathon im September. Den Lauf habe ich bereits zwei mal absolviert. Einmal in 4h 50min und letzes Jahr in 4h 30min.

Ein Zeitziel habe ich noch nicht. Aber aufgrund meiner 10km Zeit (34.15, leicht coupiert) steht die Prognose ungefähr auf 3h 45min. Als Vorbereitungsläufe habe ich bisher den Niesen Treppenlauf und den Aletsch-HM geplant.

In diesem Thread werde ich laufend über mein Training berichten. Sehr gerne nehme ich auch euren Input entgegen. Wer ein ähnliches Vorhaben hat, darf sich dem Faden gerne anschliessen.

Ich freue mich auf den gemeinsamen Austausch

zu meiner Trainingsplanung:

Ganz grundsätzlich bin ich ein Läufer mit einer guten Grundschnelligkeit und vergleichsweise noch wenig Ausdauer. Das kommt vermutlich davon, dass ich mit 16 und 17 Jahren in einem LA Verein trainiert habe. Vor mittlerweile knapp zwei Jahren habe ich wieder mit richtigem Lauf-Training begonnen. Mittlerweile bin ich auch in einer Laufgruppe. Da hänge ich über 200, 300 oder 400 Meter Läufer ab, die mich wiederum über 1km oder mehr distanzieren.

Die letzten Monate habe ich mich sehr stark auf 10km fokussiert. Entsprechend geht es für mich erstmal darum, dass ich die Wochenkilometer erhöhe und dafür etwas Intensität rausnehme. In diesem Jahr stehe ich bei knapp 2'000km, also im Schnitt ca. 45km pro Woche. Umfangreichere Wochen waren bisher um die 65km. Das werde ich bis ende November ausbauen auf 80km pro Woche.

Weiter will ich momentan noch gar nicht planen. Im Dezember steht dann meine Saisonpause an weil ich 3 Wochen ins Militär (in der Schweiz ist das jedes Jahr pflicht) muss

Nun
du siolltest deine Lalas (also die langen Läufe) kontinuierlich ausdehnen und da kontinuierlich immer mehr Höhenmeter einbauen. Zusätzlich kannst du 1 Mal pro Woche Tempobergaufläufe machen, also zB 3 x 10 Minuten so schnell wie möglich bergauf laufen, so dass Sprechen kaum möglich ist, du aber am Ende noch einen Endpurt hinlegen könntest. Nach und nach kannst du die Dauer der Tempobergaufläufe ausdehnen. So trainiere ich derzeit, da ich, wenn Corona es erlaubt, nächstes Jahr in Griechenland an einem 180 km Rennen mit 3500 Höhenmetern teilnehmen will und Höhenmeter sind meine Schwäche. Ich sage dir gleich, Tempobergaufläufe wünsche ich meinem ärgsten Feind nicht.....

Viel Erfolg
Grüße
Cornelius

Hauptmieter hat geschrieben:Nun
du siolltest deine Lalas (also die langen Läufe) kontinuierlich ausdehnen und da kontinuierlich immer mehr Höhenmeter einbauen. Zusätzlich kannst du 1 Mal pro Woche Tempobergaufläufe machen, also zB 3 x 10 Minuten so schnell wie möglich bergauf laufen, so dass Sprechen kaum möglich ist, du aber am Ende noch einen Endpurt hinlegen könntest. Nach und nach kannst du die Dauer der Tempobergaufläufe ausdehnen. So trainiere ich derzeit, da ich, wenn Corona es erlaubt, nächstes Jahr in Griechenland an einem 180 km Rennen mit 3500 Höhenmetern teilnehmen will und Höhenmeter sind meine Schwäche. Ich sage dir gleich, Tempobergaufläufe wünsche ich meinem ärgsten Feind nicht.....

Viel Erfolg
Grüße
Cornelius

Hallo Cornelius

Interessantes Vorhaben hast du da. Nochmal eine ganz andere Hausnummer als "nur" ein Marathon

Ich habe gesehen, du hast schon einige lange Ultras absolviert! Warst du bisher eher flach unterwegs, dass Höhenmeter deine Schwäche sind?

Danke für deinen Input. So ähnlich habe ich das geplant. Die schnellste Route auf mein Hausberg (250hm) sind ca. 10 Minuten. Da kann ich verschiedene Profile wählen und auch noch von etwas weiter unten starten und so auch längere Zeit hochlaufen. Wenn ich einen richtigen Brocken will, kann ich auch eine halbe Stunde Zug fahren und bin dann in den Alpen

In der Laufgruppe haben wir zudem ein sehr abwechslungsreiches Programm. Oft sind wir am Hausberg unterwegs und in der Gruppe fällt das Quälen einfach leichter. Entsprechend werde ich mein Training auch ein wenig der Laufgruppe anpassen.

Die Lalas waren über den Sommer meistens zwischen 20-25km. Länger unterwegs war ich teilweise beim Trailrunning/Speedhiking. Insofern dürfte die Ausweitung auf bis zu 35km relativ einfach gehen. Das wichtigste ist mir, dass ich verletzungsfrei bleibe.

Die wünsche ich auch viel Erfolg!

Sportliche Grüsse
Nicolas

Hagenthor hat geschrieben:Hallo Cornelius

Interessantes Vorhaben hast du da. Nochmal eine ganz andere Hausnummer als "nur" ein Marathon

Ich habe gesehen, du hast schon einige lange Ultras absolviert! Warst du bisher eher flach unterwegs, dass Höhenmeter deine Schwäche sind?

Danke für deinen Input. So ähnlich habe ich das geplant. Die schnellste Route auf mein Hausberg (250hm) sind ca. 10 Minuten. Da kann ich verschiedene Profile wählen und auch noch von etwas weiter unten starten und so auch längere Zeit hochlaufen. Wenn ich einen richtigen Brocken will, kann ich auch eine halbe Stunde Zug fahren und bin dann in den Alpen

In der Laufgruppe haben wir zudem ein sehr abwechslungsreiches Programm. Oft sind wir am Hausberg unterwegs und in der Gruppe fällt das Quälen einfach leichter. Entsprechend werde ich mein Training auch ein wenig der Laufgruppe anpassen.

Die Lalas waren über den Sommer meistens zwischen 20-25km. Länger unterwegs war ich teilweise beim Trailrunning/Speedhiking. Insofern dürfte die Ausweitung auf bis zu 35km relativ einfach gehen. Das wichtigste ist mir, dass ich verletzungsfrei bleibe.

Die wünsche ich auch viel Erfolg!

Sportliche Grüsse
Nicolas

Hallo Nicolas
Wie ich sehe hast du auf meiner Homepage gestöbert. Ja, ich, war einfach zu schwer und habe nie regelmäßig Höhen trainiert. Ernähre mich gerade super gesund (kein Alkohol, keine leeren Kohlenhydrate) und nehme dadurch ab. Problem ist aber, dass in Griechenland so gut wie alle Läufe in diesem Jahr abgesagt wurden und beim nächsten Jahr bin ich mir nicht sicher, ob diese dann stattfinden.
Als ich noch rein marathonmäßig unterwegs war, bin ich vor Marathoinwettkämpfen 10 x 35 km als Lala gelaufen und die letzten Lalas mit Endbeschleuingung (die letzten 3/6/9/12km und 14 Tage vorm Marathon die letzten 15 km Endbeschleunigung). und das Durchschnittstempo der 15 Km Endbeschleunigung war das Tempo, was ich dann beim gesamten Marathon laufen konnte.
Dir alles Gute, werde dein Vorhaben verfolgen...

Liebe Grüße
Cornelius

So, am Samstag habe ich den Jungfrau Marathon Supporter Run gemacht. Das ist das Ersatzangebot vom Jungfrau Marathon in diesem Jahr. In Lauterbrunnen konnte ich eine Start Nr. abholen, mein Gepäck abgeben und anschliessend losrennen. Die Zeitmessung ist den ganzen Sommer über fix installiert und alle können individuell starten. Gesamthaft sind 9km und 1200hM zurückzulegen bis man auf der kleinen Scheidegg ist

Gegen Ende wurde es teilweise ziemlich steil (subjektiv gesehen, eigentlich ist der Beginn massiv steiler) und dann auch gleich brutal hart. Dem Drang einfach zu gehen, konnte ich widerstehen. Mit dem Ergebnis bin ich sehr zufrieden: 1h 11min Trotzdem zeigt es auch, dass ich meine Leistung im flachen noch nicht am Berg umsetzen kann. Auf die schnellsten Läufer habe ich 20min verloren. Über flache 10km verliere ich auf dieselben Läufer nur 5min.

Am Gewicht liegt das sicher nicht. Bei 1.76m bin ich 60kg schwer. Ich vermute, dass meine Technik und meine Muskulatur noch nicht optimal sind für Bergläufe. Mental habe ich vermutlich auch noch das Defizit, dass ich einfach nicht alles rausquetschen kann am Berg. Um meine Technik und die Kraft am Berg zu verbessern werde ich künftig zusätzlich Steigerungsläufe aufwärts in meine Dauerläufe einbauen. Bisher habe ich diese meistens im flachen absolviert.

Die gesamte Woche war relativ hart. Am Dienstag ein knackiges Trianing mit 30 Intensitätsminuten und am Samstag den Supporter Run. Gesamthaft waren es 70km mit 1700hM bei einer Pace von 5.07.
Die nächste Woche wird etwas Umfangreicher dafür weniger intensiv

So die Woche ist auch schon wieder vorüber: 84km @4.49 mit 980hM
Am Dienstag hatte ich das 6te Training in 6 Tagen. Da habe ich gemerkt, dass ich nicht mehr ganz so Leistungsfähig und vorallem etwas Bergmüde war. Während der Trab-Pausen konnte ich mich weniger gut erholen als üblich.
Nach einem Regenerationstag ging es schon wieder viel besser. Sowohl das Training am Donnerstag wie auch am Freitag gingen locker weg. Beim Longjog am Samstag wurde es gegen Ende etwas härter.

Die nächste Woche müsste gemäss Trainingsplan ein wenig kürzer dafür intensiver werden bevor es in die Regenerationswoche geht. Wahrscheindlich werde ich aber nochmals eine ähnliche Woche wie diese machen. Einfach mit einem längeren Longjog und dafür etwas weniger Vorbelastung.

Sportliche Grüsse
Nicolas

Die letzte Woche musste ich frühzeitig abbrechen. Bereits am Montag waren meine Waden noch etwas "verkatert". Das Bahntraining am Deinstag habe ich trotzdem gemacht. Danach war die Muskulatur extrem verspannt und hat auch aufs Schienbein gedrückt. Deshalb muss ich vorerst auf schnelles Laufen verzichten

Bereits im Frühling hatte ich nach einer Umfangssteigerung Probleme mit den Waden. Falls jemand Tipps hat, wie ich die Regeneration beschleunigen kann bin ich dankbar. Blackroll nutze ich ca. 3x pro Woche und auch dehnen tu ich nach jedem Training.

Gesamthaft waren es 45km @4.55 mit 600hM

Mo: 11km @4.36
Di: Bahn 8x800 90'' TP, 2.32 | 2.30 | 2.29 | 2.30 | 2.30 | 2.32 | 2.32 | 2.32
Do: 11km @5.35 mit 380hM
So: 11km @4.53

Ich hoffe, dass ich diese Woche schon wieder etwas mehr Km machen kann. Halt einfach ohne Temporeize. Beim loslaufen spüre ich die Schienbeininnenkanten etwas. Das müsste automatisch besser werden, wenn ich die Unterschenkel-Muskulatur nicht mehr so stark beanspruche.

Nun, ich finde du läufst jeden Tag sehr schnell. Ich würde empfehlen nur an jedem 2. Tag Qualitätseinheiten zu machen und an den anderen Tagen langsamer zu laufen.
Die andere Möglichkeit: Es kann auch sein, dass du irgendwelche muskulären Dysbalancen hast, die dann die Beschwerden verursachen. Habe in meiner Praxis einen Osteopaten als Untermieter, sitze also an der Quelle. Und immer wenn ich irgendwelche Wehwechen habe, entdeckt er Dysbalancen und entfernt diese bzw zeigt mir entsprechend Übungen. Mit guten Osteopaten habe ich die besten Erfahrungen gemacht.

Alles Gute dir...
Grüße

Cornelius

Ein guter Osteopath hat mir auch schon das Eine oder andere Mal geholfen, wo ich mit Schulmedizin nicht vorwärts gekommen bin.

Speziell für die Waden helfen mir im Training, vor allem bei längerer Belastung, Kompressions-Beinlinge. Die Durchblutung in der Wade ist dadurch besser. Schneller bin ich dadurch sicher nicht, aber ich habe den Eindruck, dass sich die Waden nach dem Training besser anfühlen.
Kompressionssocken mag ich dagegen nicht so, finde die 'Socke' da meistens ungeeignet, laufe lieber mit meinen gewohnten Laufsocken und dann eben die Kompressions-Beinlinge dazu.

Hauptmieter hat geschrieben:Nun, ich finde du läufst jeden Tag sehr schnell. Ich würde empfehlen nur an jedem 2. Tag Qualitätseinheiten zu machen und an den anderen Tagen langsamer zu laufen.
Die andere Möglichkeit: Es kann auch sein, dass du irgendwelche muskulären Dysbalancen hast, die dann die Beschwerden verursachen. Habe in meiner Praxis einen Osteopaten als Untermieter, sitze also an der Quelle. Und immer wenn ich irgendwelche Wehwechen habe, entdeckt er Dysbalancen und entfernt diese bzw zeigt mir entsprechend Übungen. Mit guten Osteopaten habe ich die besten Erfahrungen gemacht.

Alles Gute dir...
Grüße

Cornelius

Vielen Dank für deinen Input Cornelius!

Mein Tempo sollte eigentlich nicht zu schnell sein. Das ist gemäss Trainingsplan RunningCoach. Nach Jack Daniels wären meine Dauerläufe beispielsweise noch schneller zumal meine Richtzeit 33min (Höhenmeter korrigiert bei Pb von 34.15) auf 10km ist. Bei einer Pace von 4.30 ist meine Herzfrequenz bei 72-75%.

Mit muskulären Dysbalancen habe ich mich noch nie auseinandergesetzt. Ich werde mich mal in die Thematik einlesen um festzustellen, ob sich ein Besuch beim Osteopaten lohnt oder ob ich ggf. auch andere Möglichkeiten habe. Sobald ich mich eingelesen habe, melde ich mich wieder.

arnejo hat geschrieben: Speziell für die Waden helfen mir im Training, vor allem bei längerer Belastung, Kompressions-Beinlinge. Die Durchblutung in der Wade ist dadurch besser. Schneller bin ich dadurch sicher nicht, aber ich habe den Eindruck, dass sich die Waden nach dem Training besser anfühlen.
Kompressionssocken mag ich dagegen nicht so, finde die 'Socke' da meistens ungeeignet, laufe lieber mit meinen gewohnten Laufsocken und dann eben die Kompressions-Beinlinge dazu.

Danke auch für deinen Input Arnejo. Bisher habe ich auch nie Kompressionssocken oder ähnliches getragen. Aber ich kaufe mir einfach mal ein Paar Beinlinge und schaue mal wie es sich anfühlt

Beste Grüsse
Nicolas

Für mich ist vorerst Lauf-Pause angesagt. Ich muss 10 Tag in Quarantäne: ein Mitarbeiter wurde positiv auf Covid getestet. Die Zeit werde ich nutzen für Stabilistationstraining. Bisher war das ein Faktor den ich eher vernachlässigt habe. Wie Cornelius bereits angetönt hat, könnte das einen Einfluss auf die Überanspruchung meiner Wadenmuskulatur haben. Vielleicht bekomme ich dadurch ja sogar noch etwas Freude an diesem Training

Sportliche Grüsse
Nicolas

So die Quarantäne ist vorbei und ich darf seit letztem Freitag wieder raus. Heute steht wieder ein Intervall-Training mit der Laufgruppe an. Ich hoffe das weckt wieder etwas mehr Ehrgeiz in mir. Durch die Quarantäne wurde ich etwas faul und ich war seither erst zwei mal Laufen.

Bei mir gibt es eine Änderung in der Saison-Planung. Den Jungfrau-Marathon muss ich wegen der Hochzeit meiner Schwester um ein Jahr verschieben. Stattdessen werde ich wohl meinen ersten Strassen-Marathon angehen und im Oktober 2021 in Luzern starten.

Bergtraining werde ich also vorallem im Frühling machen um mich auf den Aletsch-Halbmarthon und den Niesen Treppenlauf vorzubereiten und anschliessend wieder auf flaches Training umstellen.

Hagenthor hat geschrieben: Mein Tempo sollte eigentlich nicht zu schnell sein. Das ist gemäss Trainingsplan RunningCoach. Nach Jack Daniels wären meine Dauerläufe beispielsweise noch schneller zumal meine Richtzeit 33min (Höhenmeter korrigiert bei Pb von 34.15) auf 10km ist. Bei einer Pace von 4.30 ist meine Herzfrequenz bei 72-75%.

Nur weil dein Training irgendwelchen Plänen entspricht, muss das nicht unbedingt deinem Körper gefallen Jeder Trainingsplan sollte nicht ohne Achtsamkeit befolgt werden. Dein Körper signalisiert dir, dass es zu viel sein könnte. Höre lieber auf ihn.

Der Regeneration förderlich sind Massagen (Blackroll ist nicht das Selbe), kühlen nach der Belastung, Wärme später (Unterschenkel auf Heizkissen legen, beim Glotzekieken zum Beispiel). Dehnung direkt nach der Belastung kann kontraproduktiv sein. Auch an Pausentagen kann man gut dehnen.

Gruss Tommi

Hagenthor hat geschrieben:Für mich ist vorerst Lauf-Pause angesagt. Ich muss 10 Tag in Quarantäne: ein Mitarbeiter wurde positiv auf Covid getestet. Die Zeit werde ich nutzen für Stabilistationstraining. Bisher war das ein Faktor den ich eher vernachlässigt habe. Wie Cornelius bereits angetönt hat, könnte das einen Einfluss auf die Überanspruchung meiner Wadenmuskulatur haben. Vielleicht bekomme ich dadurch ja sogar noch etwas Freude an diesem Training

Sportliche Grüsse
Nicolas

Konnte man das durchhalten, oder doch nachts um 2:00 Uhr rausgegangen? Würde mich echt interessieren.

dicke_Wade hat geschrieben:Nur weil dein Training irgendwelchen Plänen entspricht, muss das nicht unbedingt deinem Körper gefallen Jeder Trainingsplan sollte nicht ohne Achtsamkeit befolgt werden. Dein Körper signalisiert dir, dass es zu viel sein könnte. Höre lieber auf ihn.

Der Regeneration förderlich sind Massagen (Blackroll ist nicht das Selbe), kühlen nach der Belastung, Wärme später (Unterschenkel auf Heizkissen legen, beim Glotzekieken zum Beispiel). Dehnung direkt nach der Belastung kann kontraproduktiv sein. Auch an Pausentagen kann man gut dehnen.

Gruss Tommi

Danke für deine Rückmeldung Tommi

Ich werde vorerst eh mal etwas langsamer laufen. Gestern habe ich gemerkt, dass ich massiv an Leistungsfähigkeit eingebüsst habe und somit eh nicht mehr dasselbe Tempo durchziehen kann. Aber ich werde auch danach die langsamen Läufe etwas langsamer machen. Das wird mir sicher helfen :-)

Tun es für die Kühlung und Wärme auch Salben? Beispielsweise Perskindol? Oder ist da eher zu Empfehlen, dass ich auf Eis und Wärmekissen setze?

Dehnen habe ich gemerkt, dass es mir direkt nach dem Training hilft

Gruss
Nicolas

Rolli hat geschrieben:Konnte man das durchhalten, oder doch nachts um 2:00 Uhr rausgegangen? Würde mich echt interessieren.

Die ersten 5 Tage waren hart, danach habe ich mich daran gewöhnt und wurde faul. Nochmals werde ich mich aber wohl nicht daran halten können. Das nächste mal würde vermutlich nachts um 2:00 Uhr rausgehen die Option sein

Hagenthor hat geschrieben:Die ersten 5 Tage waren hart, danach habe ich mich daran gewöhnt und wurde faul. Nochmals werde ich mich aber wohl nicht daran halten können. Das nächste mal würde vermutlich nachts um 2:00 Uhr rausgehen die Option sein

Wahrscheinlich bei mir auch.
Ich saß 2 Monate mit Kurzarbeit zu Hause und bin gelaufen ohne Ende, trotzdem fiel mir die Decke auf den Kopf.

Hagenthor hat geschrieben:Tun es für die Kühlung und Wärme auch Salben? Beispielsweise Perskindol? Oder ist da eher zu Empfehlen, dass ich auf Eis und Wärmekissen setze?

Ne, es geht um reale Temperaturreize und nicht künstlich der Haut vorgegaukelte und es sich kühl anfühlt.

Außerdem dringt keine Salbe, entgegen der Werbung, tief in den Muskel. Die Wärmewirkung ist nur erhöhte Durchblutung der Haut.

Gruss Tommi

So ich melde mich mal wieder mit meinen Trainingsergebnissen. Nach der Quarantäne lief es erstmal richtig schlecht. Das erste Intervall-Training war eine Katastrophe und die Wade hat sich sofort wieder verkrampft. Obwohl ich mit nur 40wkm eingestiegen bin. Mit grösster Wahrscheinlichkeit lag es daran, dass ich immer kurze Hosen getragen habe, trotz kalter Temperaturen. Seit ich Tights trage, habe ich keine Probleme mehr.

Meine Umfänge habe ich jetzt langsam wieder gesteigert. Allerdings bin ich grundsätzlich langsamer gelaufen als die Wochen vor der Quarantäne. Trotz des vorwiegend langsamen Trainings, bin ich wieder auf praktisch demselben Leistungsstand wie im September, als ich meine 10km Pb gelaufen bin. Gestern bin ich 8x eine Runde mit ca. 950m und 15hm gelaufen mit 90s TP. Die Pace für die schnellen Abschnitte lag ca. bei 3.25 min/km.

Hier noch exemplarisch meine letzte Woche (74km, 600hm):
Mo: Dl1, 14.5km @5.02
Di: Hügelläufe, 8x ca. 1min 40s Bergauf
Do: Dl1, 11km @4.47
Fr: Dl2, 16km @4.06
Sa: Longjog, 23km @4.58

Dass ich am Freitag einen Dl2 einbauen konnte, war neu für mich. Vorher bin ich alle Einheiten als Dl1 gelaufen.

Diese Woche wird tendenziell etwas weniger Umfangreich (Regenerationswoche) aber ich möchte trotzdem den Longjog nochmals etwas ausbauen. Mit dem Ziel, dass ich dieses Jahr noch einen 30km Longjog laufen kann.

Gruss Nicolas

Es sieht jetzt doch wieder danach aus, als könnte ich den Jungfrau-Marathon dieses Jahr laufen. Natürlich sofern er stattfindet. Die Hochzeit meiner Schwester findet eine Woche später statt

Bei den kalten Temperaturen momentan fällt mir das Atmen etwas schwerer als sonst. Die Nase läuft während des Trainings und ein leichtes Leistungs-Asthma begleitet mich jeweils auch. Ich hoffe das wird im Laufe des Winters besser. Momentan laufe ich bei den Intervallen einfach weniger oder langsamere Wiederholungen und anstatt Tempoläufe setze ich auf progressive Läufe. Meistens funktioniert die Atmung nach 30-40 Minuten Laufzeit besser.

Hier meine letzte Woche. Gesamthaft waren es 78km @4.52 und 750hm
Mo: 7.2km @4.50
Di: 6x 1km @3.25 90" TP gesamt 18km @4.28
Mi: 11.7km @4.58
Fr: 9km Progressiv - alle 3km beschleunigt: @4.14, @3.57, @3.39 gesamt 14.2km @4.12
Sa: 20km Longjog mit 400hm @5.27
So: 7.2km @5.27

Diese Woche gab es eine neue PB: Halbmarathon in 1:26:44. Geplant war ein Dl2 mit 19km @4.05-4.15. Bei der Hälfte des Trainings habe ich festgestellt, dass ich genau 4.09min/km laufe. Das entsrprach meiner bisherigen PB über die HM Distanz (Oktober 2019). Also habe ich mir gedacht, dass ich einfach noch 2km drauflege. Das ging relativ locker, obwohl ich den ganzen morgen am Skifahren war. Am nächsten Tag, als ich mit einem 25km Longjog doppeln wollte, habe ich festgestellt, dass mich der Lauf vom Vortag viele Körner gekostet hat. Nach ca. 12km war ich unterzuckert und hatte leider auch nichts dabei um mich wieder etwas zo "boosten". Deshalb bin ich nach 20km wieder nach Hause.

Letzte Woche waren es Gesamthaft 80km @4.41 mit 560hm
Mo: 9.5km @4.56
Di: 4x300 @2.45-2.50 + 4xHügel ca. 42s, Gesamt 10.7km @5.13 (Auf den ersten KM hatte ich kein GPS. Wahrscheindlich fehlt ca. 1km und auch die Pace ist entsprechend verfälscht)
Mi: 19km @4.35
Fr: 21.2km @4.05
Sa: 20km @5.00

Mit der Woche bin ich sehr zufrieden. Die nächste Woche wird etwas kürzer, dafür intensiver.

Grüsse
Nicolas