Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

D.edoC hat geschrieben: Ich glaube auch, dass eine statistische Herangehensweise was bringt. Aber nur bis zu einem gewissen Punkt.

+1

Genau an der Stelle ist eine wichtige Unterscheidung zu treffen. Aus der Sicht eines Förderers z.B. eines Landes scheint so ein Vorgehen erfolgversprechend. Hat man einen großen Pool an Sportlern, lässt man diese einfach nach so einem Konzept laufen. Wenn der Pool groß genug ist (Kenia, Äthiopien, Marokko, einige Ostblockstaaten) nimmt man in Kauf, daß dabei einige komplett unter die Räder kommen. Das ist vollkommen unwichtig fü die Statistik. Wichtig ist an der Stelle die Wahrscheinlichkeit von wenigen individuell herausragenden Leistungen zu maximieren.

Wenn wir als Individuum Teil eines solchen Ansatzes sein wollen und uns egal ist, wer sein Potential ausschöpft - Hauptsache einer machts - dann passt das für uns.

Nun sind wir leider an dieser Stelle etwas egoistisch eingestellt und denken nicht: "Ich für die Gruppe", sondern einfach nur. "Ich!!!". Das nun wieder ist absolut legitim, übrigens nicht nur, weil ich hier meine eigene Einstellung rechtfertigen will

Und bei allem Bockmist, den wir in unserer Trainingsplanung so fabrizieren, ist ein individuellerer Ansatz durchaus hilfreich und wichtig. Da wir alle die Weisheit nicht mit Löffeln gefressen haben, kommen wir um das eine oder andere Experiment gar nicht herum. Und um dafür Ideen zu bekommen und diese auch mit Freude umzusetzen, kann ich folgenden Satz nur ganz fett unterstreichen:

Dennoch finde ich jegliche Diskussionen zwecks Trainingslehre interessant.

@Rajazy

Danke für deine ausführliche Rückmeldung!

Ich habe das Buch bereits und bin dabei mich einzulesen. Das ist allerdings schon ein ganz schöner Berg, das muss ich erstmal verarbeiten. Ich kann mich sicherlich an den Beispielen schon ganz gut orientieren, möchte jedoch auch ein solides Verständnis davon aufbauen, was einzelne Trainingselemente bewirken und wie ich sie aufeinander abstimme. Das kann schon noch eine Weile dauern. Ich sehe das kommende Jahr als Experimentierphase an, allerdings soll unterm Strich natürlich ein solides Training herausspringen und auch ein entsprechend gewaltiger Leistungssprung

Die von dir angesprochene Intensität sollte ich mittlerweile abkönnen. Ich bin jetzt in der M-Vorbereitung von Greif z.T. 120 WKM gelaufen und habe keine nennenswerten Probleme dabei gehabt.

Die ganz Multi-Pace Geschichte klingt sehr spannend. Ich sehe meine Grundschnelligkeit als Schwäche und finde die 1,5k Paces gut und sinnvoll. Das hat Greif sehr selten in seinen Plänen. Die Gestaltung der Q-Einheiten, sowie deren Progression wird aber schon ne ganz eigene Herausforderung. Die Möglichkeit, das Ganze spielerisch anzugehen, reizt mich dabei aber ungemein. Ein schrittweises Herantasten wird allerdings unerlässlich sein, denn ich neige dazu, gerne auch mal zu hart zu trainieren. Da werde ich schon auf ein gutes Balancing achten müssen.

Zudem muss ich mich auch erstmal auf die neue Verteilung der Q-Einheiten einstellen. Bei Greif liegen die Montag, Mittwoch und Samstag. Bei Hudson (analog) am Montag, Donnerstag und Samstag (ich schiebe alles um einen Tag nach vorne). Da muss ich schon genau überlegen, was ich am Donnerstag mache, denn eigentlich sehe ich die LongRuns bei mir (mittelfristig) als echte Q-Einheit an und möchte dafür dann auch ausgeruht genug sein. Die Umfänge des LongRuns möchte ich nämlich schon bereits bis Januar schrittweise auf 35km ausbauen.

Es ist auf jeden Fall spannend und ich werde meine Überlegungen und Planung zu meinem neuen Training hier gerne zur Diskussion stellen, sobald ich ein erstes Konzept ausgearbeitet habe. Das wird aber erst nach dem Berlin-Marathon geschehen. Bis dahin werde ich viel lesen und weiterhin die Perlen in diesem Thread aufsammeln!

Viele Grüße und vielen Dank
Michael

Raj: volle Zustimmung. Du bringst es besser auf den Punkt als ich. Es geht um "goal pace" und wie man dort hin kommt.

Progression oder long run mit EB/"hard" Anteil ist auch bei mir eine QTE. 2 QTE + long da ist auch bei mir eigentlich kein Platz für Bergsprints. Vielleicht versuch ich nur mal minimale 4-5x 4-5s. Aber @thrivefit ist ja Greif gestählt, möglich dass da mehr geht.

sub-x hat geschrieben:Oder muss man auf Erfahrungswissen von Trainergenerationen zurückgreifen, weils zuwenig schlaue Experimente gibt?

Hudson meint ... "Ja".
Magness meint ... "Die Studien bestätigen sowieso nur das, was die Trainer/innen schon seit Jahrzehnten wissen".

totti1604 hat geschrieben:Macht es Sinn einen 6km TDL als Crescendo zu laufen, Alle zwei KM 10s schneller. KM 1-2 ca 10s langsamer als Schwelle, KM 3-4 (vermutliche) Schwelle, KM 5-6 schneller als (vermutliche) Schwelle.

Ich finds immer gut etwas verhalten zu beginnen und in die Einheit "reinzufühlen". Besonders für uns die wir wohl manchmal etwas unter Zeitdruck stehen und das Aufwärmen nicht so zelebrieren können.

so mal die ersten Seiten überflogen. Plantechnisch finde ich den 10k Level 2 interessant. bei der Vorgabe der Tempoeinheiten geht er da vom aktuell mögliche Tempo aus oder Zieltempo? wenn 5-3 k Tempo steht heißt dies ja min 5er Tempo Max 3 Tempo oder?

auf den ersten Blick gefallen mir die bergsprints sowie der Wechsel des Tempos.

totti1604 hat geschrieben:so mal die ersten Seiten überflogen. Plantechnisch finde ich den 10k Level 2 interessant.

bei der Vorgabe der Tempoeinheiten geht er da vom aktuell mögliche Tempo aus oder Zieltempo?

Aktuellen. Es sei denn es steht "goal" xy pace.

wenn 5-3 k Tempo steht heißt dies ja min 5er Tempo Max 3 Tempo oder?

Es gibt soweit ich mich erinnern Unterschied wie das geschrieben ist.
Wenn mit "/" dann ist eher das Tempo in der Mitte.
Beispiel: 3k/5k pace
5k pace 3:35/km
3k pace 3:25/km (nur als Beispiel, keine Ahnung ob das jetzt gerade passt )
--> 3k/5k pace ~ 3:30/km.

Wenn mit "-" dann eher von bis, wie z.B. bei ladder intervals.
Beispiel lad-IVs 6,5,4,3,2,1' @ 10k-1500m pace bedeutet man läuft die EInheit bei allen Renntempi und fängt das erste Intervall bei ca 10k pace, den zweiten bei ca 10k/5k pace (also mitllere pace), dann den dritten ca 5k pace usw...

auf den ersten Blick gefallen mir die bergsprints sowie der Wechsel des Tempos.

Finde ich auch!
Bei Bergsprints würde ich wirklich vorsichtig herantasten (falls das bis jetzt nicht Bestandteil deines Trainings ist).
Also zuerst nur 1-2 Stück max 8'' und moderate Steigung und dann die Anzahl jede Woche erhohen (maximal um 2 Stück) und dann die Steigung und dann die Dauer.
Obwohl ich die Dauer nie über 10'' hatte. Bin mit 6-8'' sehr gut gefahren und mich gut entwickelt.
Die kleine Fußgängerbrücke nebenan, an der ich die Bergsprints angefangen habe, schaffe ich mittlerweile all-out in 6'' tief, wo ich früher nie unter 8'' geschafft habe. Also mit sehr kurzen Bergsprints konnte ich weiterentwickeln, woltte ich damit sagen. Für nächstes Jahr muss ich mir eine neue Brücke suchen

danke für den Input. hast mir auch gleich die nächste Frage weggenommen mit den ladder intervals.

schreibt ihr irgendwo was dazu welche Zeiten Max mit 10k Level 2 möglich sind. so vom Umfang würde ich mal sagen bis zu 35 min. in Abhängigkeit vom Talent.

danke für den Input. meine nächste Frage hast mir auch gleich weggenommen mit ladder intervals.

schreibt er irgendwo was dazu welche Zeiten man Max mit 10k Level 2 erreichen kann? Vom Gefühl würde ich mal sagen bis zu 35min. in Abhängigkeit vom Talent.

Die Meilenvorgaben würde ich grob umrechnen 4 Meilen = 6km. 5 Meilen 8km, 6 Meilen=10km.

totti1604 hat geschrieben: schreibt er irgendwo was dazu welche Zeiten man Max mit 10k Level 2 erreichen kann?

Kann mich nicht erinnern, dass ich so etwas gelesen habe.

Vom Gefühl würde ich mal sagen bis zu 35min. in Abhängigkeit vom Talent.

Vom Gefühl könnte hinhauen.

Die Meilenvorgaben würde ich grob umrechnen 4 Meilen = 6km. 5 Meilen 8km, 6 Meilen=10km.

Gute Idee.
Stimmt, mich nervt ein bisschen diese Meilenvorgaben in den amerikanischen Bücher.

Leider mein erster 400m/400m-TWL abgek*** und langsamer werdend gelaufen

Vorgabe war 5-6 x (400m @ 3k-RT / 400m 12s langsamer) --> 86'' / 98''.

Geworden ist:
80.7/95.2
84.1/95.0
87.3/98.5
88.8/99.5
90.7/106.4
91.6/107.8
41.9 (200m)

--> im Schnitt ok ~ 87'' / 100'' aber die Zeiten an sich gefallen mir nicht.

Und somit 5000m als TWL in 19:27 min.

Also eher ein "Tempo-Brei" als zwei Tempi im Wechsel

Ich glaube, die Form, die ich im Frühsommer hatte (3000m in 10:39 min) habe ich aktuell Ausdauer-technisch (noch) nicht. Allerdings was Kraft und Grundgeschwindigkeit angeht, fühle ich mich aktuell stärker und schneller als je bevor aber die Ausdauer stimmt nicht ganz.

Der sehr klarer Fehler war das zu schnelle Angehen. Dafür habe ich überhaupt keine Erklärung. Der Anfang hat sich richtig locker angefühlt und ich musste mich immer bremsen. Ich war sehr überrascht als ich nach 200m ~38'' sah... Allerdings im dritten 400/400 Runde musste ich feststellen, dass ich dafür bezahlen werde. Scheinbar fehlende Erfahrung, hat mich aber sehr geärgert. Gegen Ende hatte der Kopf auch nicht mit gespielt und bin die letzten zwei Pausen zu langsam gelaufen, obwohl es definitiv schneller ginge, zumindest in 100''.

Keine Ahnung welches Nutzen nun diese Einheit hat, als erster Versuch war aber lehrreich. Auch dass ich diese Woche nur QTEs gelaufen bin (3x) , bin ich selber schuld. Jetzt 4 Tage nur aerob(!!!) laufen, um diese dichte Belastungen und der intensive TWL erstmal wirken zu lassen

Noch zwei Wochen zum sub19 Angriff. Wird sehr hart...

so schlimm war die Einheit doch nicht.

heute meinen TDL solala gelaufen. die ersten zwei km @3:57, dritter KM @3:55, vierter KM @3:49, fünfter KM @3:45, dann noch 1min und raus. somit 20min S-Tempo nach Daniels.

@Rajazy: Wenn Du 19:27 bei einem TWL läufst, sollte die sub19 bei konstantem Tempo doch möglich sein? Zudem glaube ich nicht, dass Du die Ausdauer nicht hast, sondern dass Du dich nicht überwinden konntest. Die letzten 200m waren ja auch ganz ordentlich. Im Wettkampf klappts

Spezifische Woche 3 / 5k Sub 19 / (6 TE, ~75 km, ~200 hm)

Mo Bahn mit DoktorAlbern ABC, 3xSTLs, 200m Sprint in 28.0'', 3000m TT @ goal 5k-RT ~ 3:48/km.
Di LDL FS 20k @ 5:09/km (75%). 4k EL @ ~5:30/km, 6 x (500m @ ~M- bis 5k-RT (2:10 bis 1:50 min) + 1500m @ 5:10/km), 4k AL @ ~5:30/km.
Mi ---
Do ---
Fr Bahn ABC, 3 STLs, TWL 6 x (400m @ 3k/5k-RT / 400m +12s) + 200m max. 400er ~87/100'', 200m ~42''. 5000m 19:27 min. AL ~ 5k inkl. 3000m @ 4:40/km (Tempomacher).
Sa VM DL 10k @ 4:57/km (75%), NM RL Begleitung 6k @ 5:50/km (67%)
So LDL ansteigend 17k @ 5:08/km (73%). 7k EL @ ~5:20/km (70%), 5k @ ~4:50/km (75%), 2k @ ~4:30/km (80%), 3k AL @ 5:30/km.

Zusätzlich 2 x 40-45' Rad recovery (Arbeitsweg), 2x40' Schwimmen recovery. Krafttraining ausfallen lassen.

~ 3.5 QTEs in einer Woche

Eigentlich hätte ich diese Woche (3. WK-Vorbereitungswoche) Regenerationswoche machen sollen...

Eigentlich war nur Freitagseinheit nach Plan. Der Rest meistens spontan, besonderes die beiden LDLs. Da bin ich einfach ohne Plan losmarschiert. Es lief einfach top und die Verlockung war zu groß und die Disziplin sehr klein.

Dafür fange ich ab nächste Woche langsam runterzufahren.
Kein Lauf mehr +15 km und Wochenkm nächste Woche max 60 km und übernächste finale Woche dann 40 oder so.

Am Dienstag dann einmal was schnelles aber leicht verkürzt (1500m oder 800-RT) und dann am Donnerstag 5k-Peakeinheit (weiß noch nicht welche). Dann am Wochenende ein verkürzter LDL max 15k. Die DLs werde ich auch sehr kurz halten nächste Woche. Zumindest ist so der Plan.

Makani hat geschrieben:@Rajazy: Wenn Du 19:27 bei einem TWL läufst, sollte die sub19 bei konstantem Tempo doch möglich sein? Zudem glaube ich nicht, dass Du die Ausdauer nicht hast, sondern dass Du dich nicht überwinden konntest. Die letzten 200m waren ja auch ganz ordentlich. Im Wettkampf klappts

Danke Makani! Mit "sich nicht überwinden können" ist auf jeden Fall was wahres drin, es sollte aber keinen WK werden. Der TWL war wirklich sehr hart, wahrscheinlich die härteste Einheit in dieser Vorbereitung. Im Nachhenein war auch ein bisschen Misskommunikation schuld. Die Einheit sollte zwar sehr hart sein 2.5 Wochen vor dem Ziel-WK, allerdings nicht so hart. Ziel war 3k/5k-RT und nicht 3k-RT. Oberdrauf bin ich die ersten 400m sogar bei fast 1500m-RT losgerannt . Ziel war also eher 88s für die schnellen 400er und 100s für die langsamen. Trainer war leider am Freitag wegen 10k-DM nicht da. Wie auch immer, ein Reiz wurde definitiv gesetzt. Mal schauen.

Mit der Ausdauer meine ich aktuell die WK-Ausdauer und nicht die Grundlagenausdauer (mit dieser bin ich aktuell sehr zufrieden). Also eher die aerobe Power als die aerobe Kapazität. Die aerobe Power wird jetzt aber mit der Zeit besser, seitdem ich für meine Verhältnisse viele Intervalle mit kurzen oder schnellen Pausen laufe (TWLs, Billat, TDLs) als direkte WK-Vorbereitung. Solche sehr spezifischen Einheiten mache ich in der Regel nur einmal vor Frühling-Peak (meistens HM) und einmal vor Herbst-Peak (meistens 10k oder kürzer).

Ich merke jetzt schon, dass die aerobe Power langsam passt. Jetzt muss ich nur noch ein bisschen disziplinierter werden und bis zum WK nicht zu sehr überziehe - aktuell bin ich voll in Überziehmodus

Rajazy hat geschrieben:aktuell bin ich voll in Überziehmodus

Dann passts ja, wenn ich meine Woche poste.

Meine Woche (Details):

Mo: 8.59 km (26 hm) @ 04:57 min/km, 0:42:27 h, HRmax 68% (5 strides)
Di: 8.07 km (26 hm) @ 07:50 min/km, 1:03:12 h, HRmax 59% (Schnelligkeit: 4x 12", 3x 24")
Mi: 13.79 km (162 hm) @ 04:53 min/km, 1:07:27 h, HRmax 71%
Do: -
Fr: 8.77 km (24 hm) @ 05:20 min/km, 0:46:45 h, HRmax 69% (5 strides)
Sa: 6.6 km (176 hm) @ 05:40 min/km, 0:37:22 h, HRmax 67% (+ 6 hill sprints (10"))
So: 20.47 km (194 hm) @ 04:47 min/km, 1:37:59 h, HRmax 73% (5 km EB: 3:59, 3:48, 3:51, 3:50, 3:50)

Total: 66.29 km (608 hm) @ 05:21 min/km, 5:55:12 h, HRmax 68% - mit Bergsprints: 67.14 km (656 hm), 6:08:08 h


Dienstag
Auf einer gerade, flachen Asphaltstraße einfach nach passenden Start- und Endpunkten gesucht, hatte keine feste Distanz im Kopf, die ich laufen wollte (ca. 10s und ca. 20-25s).

Irgendwo zwischen 6 m/s und 6.5 m/s (2:35 min/km und 2:45 min/km) scheint aktuell bei mir die Begrenzung zu sein, was Tempo angeht. Mehr geht koordinativ (noch) nicht, wobei etwas mehr Kraft vermutlich auch helfen würde (ganz neue Erkenntnis, ich weiß).

Bei den langen Wiederholungen konnte ich das Tempo erstaunlich gut halten - vermutlich einfach, weil es nicht sehr hoch war. Bin aber natürlich schon etwas langsamer geworden hinten raus. Im Schnitt aber schneller als bei den kurzen!

Da liegt noch einiges an Arbeit vor mir.

Sonntag
EB war geplant ungefähr im HMRT, das hat ganz gut geklappt. Wie aktuell eigentlich immer (nicht nur) bei härteren Einheiten ist der Begrenzer die (hintere) Oberschenkelmuskulatur, die irgendwann einfach müde wird. Das wird vermutlich noch etwas dauern, bis die sich ans im Schnitt etwas höhere Tempo gewöhnt hat. Ich bin aber optimistisch, es sind ja noch neun Wochen bis zum HM.

Morgen dann nochmal ein Ruhetag (weil Reisetag), dann passt das auch mit der Erholungswoche. Wobei ich mich auch heute schon sehr erholt gefühlt habe - war auch eine insgesamt gesehen sehr entspannte Woche vom Läuferischen her.

alcano hat geschrieben:Dann passts ja, wenn ich meine Woche poste.

Alcano, du überziehst aber auch gewaltig

Meine Woche (Details):

Schöne Reg. Woche.

Sind bei dir Einheiten mit Schnelligkeit wie von Dienstag oder auch vielleicht mit langen Bergsprints halbe QTE oder so?

Irgendwo zwischen 6 m/s und 6.5 m/s (2:35 min/km und 2:45 min/km) scheint aktuell bei mir die Begrenzung zu sein, was Tempo angeht. Mehr geht koordinativ (noch) nicht, wobei etwas mehr Kraft vermutlich auch helfen würde (ganz neue Erkenntnis, ich weiß).

Was die koordination angeht, mir hat schnelles Bergab laufen geholfen. Aber das ist natürlich riskant, vor allem wenn man es nicht gewöhnt ist. Ansonsten wie du schreibst, Kraft bringt vieeel als man glaubt. Seitdem ich regelmäßig Sprungläufe und Skipping mit hohen Kniehub (beide auch Bergauf ala Lydiard) und auch regelmäßig Krafttraining mit Gewichten, habe ich das Gefühl besser, schneller und kräftiger sehr schnelle Sachen laufen zu können. Aber die Frage ist immer, wieviel man invistieren will... Diese Woche z.B. habe ich den Umfang (und die Intensität - auch der DLs) erhöht, dann war auch kein Platz mehr für Krafttraining...

Bei den langen Wiederholungen konnte ich das Tempo erstaunlich gut halten - vermutlich einfach, weil es nicht sehr hoch war. Bin aber natürlich schon etwas langsamer geworden hinten raus. Im Schnitt aber schneller als bei den kurzen!

Dann würden wahrscheinlich sehr kurze (noch deutlich kürzer als 12s) dir was bringen! Vielleicht halb so lang. Aber das weißt ja selber am besten.

Da liegt noch einiges an Arbeit vor mir.

Das wirst mit Sicherheit meistern, wie die anderen "Arbeiten", die du gemeistert hast

Sonntag
EB war geplant ungefähr im HMRT, das hat ganz gut geklappt.

Beachtliche EB

alcano hat geschrieben:Irgendwo zwischen 6 m/s und 6.5 m/s (2:35 min/km und 2:45 min/km) scheint aktuell bei mir die Begrenzung zu sein, was Tempo angeht. Mehr geht koordinativ (noch) nicht, wobei etwas mehr Kraft vermutlich auch helfen würde (ganz neue Erkenntnis, ich weiß).

Ich finde das Tempo schon ziemlich ordentlich. Wohin soll es denn genau gehen, damit du "zufrieden" bist?

alcano hat geschrieben: EB war geplant ungefähr im HMRT, das hat ganz gut geklappt. Wie aktuell eigentlich immer (nicht nur) bei härteren Einheiten ist der Begrenzer die (hintere) Oberschenkelmuskulatur, die irgendwann einfach müde wird. Das wird vermutlich noch etwas dauern, bis die sich ans im Schnitt etwas höhere Tempo gewöhnt hat. Ich bin aber optimistisch, es sind ja noch neun Wochen bis zum HM.

Dein HMRT liegt bei 3:50/3:51?

Wie hast du denn das so schnell hinbekommen? War deine letzte HM Zeit nicht etwas um 1:24:xx? Und jetzt schon 1:20:xx? D.h. 10k in einer mittleren 36? Einfach krass.

thrivefit hat geschrieben:Ich finde das Tempo schon ziemlich ordentlich. Wohin soll es denn genau gehen, damit du "zufrieden" bist?

Naja, so 15s auf 100m und 30s auf 200m wären ein Anfang. Das sollte zumindest beides irgendwann möglich sein, auch für einen ausdauernden (und nicht wirklich grundschnellen) Typen wie mich.

thrivefit hat geschrieben: Dein HMRT liegt bei 3:50/3:51?

Wie hast du denn das so schnell hinbekommen? War deine letzte HM Zeit nicht etwas um 1:24:xx? Und jetzt schon 1:20:xx? D.h. 10k in einer mittleren 36? Einfach krass.

Aktuell sehe ich mich eher bei einer tiefen 37 und einem HMRT von ca. 3:55 min/km. Die 3:50 wären so das Traumziel für in 2 Monaten. Gestern hat das aber ganz gut gepasst.

Klingt nachvollziehbar. Trotzdem finde ich, sieht das momentan doch schon ziemlich gut aus.

Übrigens, wenn ich nach einem Jahr Hudson dann nicht auch eine tiefe 37 laufe werde ich dir aber böse , schließlich hat mich dein Training überzeugt, es mal mit Hudson zu probieren. Auch wenn ich Greif jetzt nicht soo schlecht finde. Ich will allerdings auch mal etwas Neues ausprobieren.

alcano hat geschrieben: So: 20.47 km (194 hm) @ 04:47 min/km, 1:37:59 h, HRmax 73% (5 km EB: 3:59, 3:48, 3:51, 3:50, 3:50)

Spezifische Woche 4 / 5k Sub 19 / (4 TE, ~55 km, ~130 hm)

Mo ---
Di IVs @ 10k-HM-RT. 3x2000m @ ~10k-RT (3:56/km) + 2000m @ ~HM-RT (4:04/km) mit 400m TP. Davor 4xSTLs, 2x400m in/outs (30m/70m), 3xSprungläufe diagonal Rasen (59/58/59 Sprünge).
Mi ---
Do DL 8k @ 5:33/km mit 6xSTLs
Fr LDL ~20k mit Lad-IVs @ 5k-RT. EL mit 3xSTLs, 2x400m in/outs (30m/70m), 400/800/1200/1600/1200/800/400m @ 3:44/km mit 400m TP, 7k AL@ 5:50/km.
Sa ---
So RL Begleitung 11k @ 5:45/km.

Zusätzlich 2 x 40-45' Rad recovery (Arbeitsweg), 1x30' Schwimmen recovery. Krafttraining Beine 20' (5 drills jeweils 2 sets).Nach drei Wochen ohne Recovery-Woche, was ziemlich blöde Idee war, habe ich dann doch an der 4. spezischen Woche rausgenommen. Allerdings nicht was QTEs angeht

Am Dienstag ging mir schon vor der Einheit nicht so toll und hatte das Gefühl noch nicht für eine QTE erholt genug zu sein, obwohl ich am Montag Laufpause gemacht habe (nur sehr lockere 45' Rad von der Arbeit). Dann aber doch zum Vereinstraining erschienen.
Das Einlaufprogramm lief eigentlich sehr gut. Bei in/outs war ich sehr beweglich und schnell und die Sprungläufe diagonal über den Rasen konnte ich alle unter 60 Sprünge schaffen, was der Fleiß der letzten Woche mit regelmäßig Sprungläufe und Skippings als auch Krafttraining-Beine auszuzahlen scheint
Dann das Kernprogramm... Im generellen Plan standen heute schnelle 200er an. Der Trainer meinte allerdings, für mich als wenig-ausdauerender Läufer und im Bezug auf den 5er nächste Woche, lass "uns" heute lieber 2000er am 10k-RT laufen. Dann Peak-Einheit am Freitag @ 5k-RT und dann am Dienstag eine Woche drauf 3k-RT. Allerdings wusste er nicht dass ich die Woche davor übertrieben habe und z.B. 2 x LDLs gelaufen bin. Natürlich habe ich mich nicht getraut das ihm zu sagen .
Vorgabe war alle 4 Stück @ 10k-RT. Die ersten drei liefen alle nach Plan in ca. 3:57-3:55/km, allerdings beim vierten ging mir auf einmal schlecht und wurde härter als es sich anfühlen sollte. Ich merkte dass ich ohne sehr zu drücken, unter 4er Pace nicht schaffe. Nach nur 400m habe ich spontan entschieden auf ca. HM-RT zu wechseln und liefe alle 5 Runden sehr konstant in ca 4:04/km. Beim Auslaufen ging mir weiter schlecht und die Nacht habe ich dann sehr schlecht geschlafen. Am nächsten Tag war ich sehr schlapp und erschöpft. Kein Hals- oder Kopfschmerzen, einfach nur erschöpft. Dann habe ich mir gedacht: toll, scheinbar Übertraining und du hast dich endlich verdient endgültig abgeschossen. Den ganzen Tag habe ich mich mit diesen Gedanken beschäftigt. Natürlich habe ich den DL am Mittwoch dann gecancelt. Am Donnerstag ging es mir dann etwas besser und bin einen kurzen DL 8k mit lockeren Steigerungen gelaufen. Es fühlte sich deutlich besser an, aber noch nicht ganz erholt. Zusätzlich war diese Woche bei mir beruflich sehr stressig mit vielen Terminen und die 1,5h-Pendelstrecke war nicht gerade dafür gut.

Am Freitag (mein "home-office" Tag, wo ich von zuhause aus arbeiten darf), war ich wieder für die finale volle QTE top fit Ich konnte ein bisschen Schlaf nachholen und durch zwei sehr ruhige Tage (sportlich gesehen) mich auch gut erholen. Das übliche Einlaufprogramm lief sehr gut und ich wusste dass die 5k-RT Einheit gut laufen wird. Im Gegensatz zu letzten Freitag wo ich den Anfang des 5k-spezifischen TWLs "overpacet" habe, habe ich dieses mal versucht das Tempo einzuhalten, egal wie sich was anfült. Ich lief in der Tat fast alle Runden bis zum zweiten 800m in 90er-Runden (+/- 1 Sekunde!):
400m in 1:30
800m in 3:00
1200m in 4:30
1600m in 6:03
1200m in 4:30
800m in 2:57
400m in 1:19

Alle mit 400m TP in 2,5 bis max 3'.

Die 1600m in 6:03 waren allerdings sehr hart, Begrenzer war wie immer die Ausdauer. Vom Kopf her war ich die Meinung, dass schneller nicht ginge. Dann die 1200m nach Plan und die 800m ein bisschen schneller aber diese 800m waren deutlich leichter als die 1600m. Dann die letzten 400m. Diese gingen erstaunlich leicht in 79'' und sie waren nicht mal all-out. Der Trainer meinte, wenn ich am Ende so eine 400er laufen kann, dann kann es nicht sein dass die 1600m am Anschlag waren und er meinte dass das eher am "Kopf" liegt. Wie auch immer, kurze Sachen gehen bei mir irgendwie immer und diese Stoffwechsellage scheint mir echt zu liegen. Und für den 5er nächste Woche, weiß ich dass ich am Ende zulegen kann. Ich werde den 5er nächsten Sonntag aggressiv in 3:45/km angehen und schauen wie lange ich die Pace halten kann.

Im Gegensatz zu Dienstags-QTE ging mir nach der Einheit recht gut und wollte nach Hause auslaufen. Der kürzeste Weg ist ca 1,5 km, welchen ich meistens nach einer harten Schnelligkeitseinheit oder Sprints nehme, wenn ich nach der Einheit nicht mehr rund laufen kann. Am Freitag bin ich erstmal diesen Weg gelaufen, dann war ich in einem sehr schönen "Flow" und bin entlang der Donau weiter gelaufen und auf einmal bin ich in einem sehr schönen "runner's high" gefallen. Das Wetter am Abend war auch sehr angenehm. Ich wollte das einfach auskosten und dafür habe ich mir gedacht, ich kann ja den langen am Sonntag einfach verkürzen. Das war echt sehr schön.

Am Samstag dann ein verkürztes Krafttraining (nur 2 sets statt üblich 3 oder 4) als letztes Krafttraining vor dem Wettkampf. Laufen habe ich dann sein lassen, um ein bisschen zu regenerieren und am Sonntag heute dann die übliche Begleitung Runde um den Baggersee.

Nächste Woche möchte ich was neues probieren, was Tappering angeht. Ein Tag IVs (natürlich entschärft) / ein Tag locker (oder Ruhe) im Wechsel bis zum Wettkampf. Egal wie es laufen wird, werde ich daraus für mich Inputs gewinnen.
Morgen fange ich mit Ruhetag an dann Dienstag 400er dann Mittwoch DL kurz und sehr locker, dann Donnerstag 200er dann Freitag Ruhetag dann Samstag sehr kurz mit Steigerungen dann Sonntag all-out PB-Angriff

Um ins Übertraining zu kommen gehört schon viel mehr. Kurze Erschöpfungsphasen ist kein Übertraining. Solche Phasen muss man schon über Wochen / Monate betrachten. Siehe hier:

http://www.blv-sport.de/fileadmin/laufs ... ehre18.pdf

Eine gute Idee mal die WK Woche anders zu gestalten. Ich mache das auch heute noch öfters, weil mein Konzept bis heute noch nicht ausgereift ist. Öfters mache ich sogar 3 Tage vor dem WK Pause und locker darauf die zwei Tage mit je 6km und Steigerungen auf.

Rajazy liefert immer die perfekten Stichworte für meine Woche. Dieses Mal: WK-Woche anders gestalten. Bin gespannt, was du dann zu berichten hast.

Meine Woche (Details):

Mo: -
Di: 8.89 km (205 hm) @ 06:14 min/km, 0:55:21 h
Mi: -
Do: 16.73 km (413 hm) @ 05:44 min/km, 1:35:47 h (Anstiege leicht beschleunigt (~@M- bis HM-Effort))
Fr: 7.46 km (32 hm) @ 05:14 min/km, 0:39:00 h, HRmax 69%
Sa: 4.16 km (19 hm) @ 05:43 min/km, 0:23:48 h, HRmax 63%
So: 10.25 km (112 hm) @ 03:54 min/km, 0:40:02 h, HRmax 90% (+ 5.68 km Ein-/Auslaufen)

Total: 47.49 km (781 hm) @ 05:21 min/km, 4:13:58 h, HRmax 76% - mit Ein-/Auslaufen: 53.17 km (815 hm), 4:53:04 h


Etwas ungeplant habe ich gleich noch eine zweite Erholungswoche nachgelegt. Mittwoch konnte ich mich einfach nicht aufraffen, laufen zu gehen. War so eigentlich nicht gedacht aber kommt bei mir so selten vor, dass das schon ok war. Da ich spontan entschieden hatte, heute einen Wettkampf zu laufen, ging sich das mit der letzten etwas härteren Einheit aber nicht mir wirklich aus: der Donnerstag war mir dafür zu nahe dran. Also bin ich einfach in den Wald (die Waldwege habe ich wirklich vermisst!) und lief ein Fahrtspiel. Hat Spaß gemacht.

Da Freitag auch kürzer als geplant wurde (bin zu spät losgekommen) habe ich dann beschlossen, einfach mal etwas Neues zu probieren und in den Tagen vor dem Wettkampf komplett auf schnelle Sachen zu verzichten. Dazu muss man aber sagen: zu wenig Spannung in der Muskulatur (insbesondere der Waden) ist bei mir selten das Problem - eher im Gegenteil. So gab es dann am Samstag auch nicht die gewohnten Steigerungsläufe.

Heute dann ein Wettkampf, den ich letztes Jahr auch schon gelaufen bin (netto 41:21) und der mir somit einen guten Anhaltspunkt geben konnte, wo ich stehe. Distanz offiziell 10.4 km, meine Uhr zeigte letztes Jahr 10.29 km, dieses Jahr 10.25 km an, das Ganze bei ca. 110 Höhenmetern, die größtenteils auf zwei Steigungen von km 2-4 und 5-6 verteilt sind.

Wettkampfbericht gibt es keinen, hier meine eher nüchternen Notizen aus Runalyze (https://runalyze.com/shared/1m84l):

Wie letztes Jahr Gegenwind v.a. auf den ersten zwei Kilometern. Trotzdem versucht, nicht ZU langsam anzugehen. Dürfte gepasst haben, evtl. sogar eher zu schnell (erster Kilometer 22s schneller als letztes Jahr, Rest meist so +/- 5s schneller). Vom Gefühl her wars aber ok, also vermutlich eher letztes Jahr zu langsam angegangen.

Anstieg von km 2-4 fühlte sich ziemlich locker an - oder ich konnte zu wenig Druck machen, bin mir nicht ganz sicher.

Anstieg von km 5-6 fühlte sich Scheiße an (war auch noch leichter Gegenwind, der vor allem für den Kopf nicht so toll war). Da konnte ich definitiv zu wenig Druck machen - evtl. doch bisschen gar wenig gemacht diese Woche?

Abstieg von km 6-8 war ok, kam aber nicht so richtig schön auf Tempo. Ich glaube, da bin ich jetzt sowohl muskulär also auch von der neuromuskulären Koordination her an einem Punkt, an dem ich gezielt auch schnelles Bergablaufen trainieren muss.

Die letzten zwei Kilometer ins Ziel waren dann wie gehabt: man fragt sich, ob es das jetzt wirklich Wert ist, sich komplett auszukotzen in so einem unwichtigen Lauf und während man noch mit sich am debattieren ist, ist man schon fast im Ziel.

Fazit: wäre gerne 2 Sekunden schneller gewesen, macht aber nichts. Dann halt nächstes Jahr (locker) unter 40 Minuten. Ansonsten war das ein sehr guter Lauf, bin mehr als zufrieden mit der Zeit (Mindestziel war schneller als letztes Jahr, realistisch eine mittlere bis tiefe 40er-Zeit). War sehr schnell wieder ziemlich gut erholt und eigentlich auch von Anfang an deutlich weniger kaputt als sonst oftmals im Ziel. Macht aber auch Sinn, wenn man sich mein Training der letzten Wochen/Monate anschaut. Also eigentlich alles genau nach Plan.


Nächste Woche dann wieder etwas umfangreicheres Training. Kann ja nicht sein, dass Rajazy mehr läuft als ich.

PS. Fazit zum Tapering "ohne Qualität": könnte mir gut vorstellen, dass das für mich bei längeren Läufen ganz gut funktioniert. Bei kürzeren nicht ganz optimal, da brauche ich dann vermutlich doch mal die eine oder andere Einheit im Bereich 1500m-10k-RT während der 2 Wochen vor dem Lauf.


edit: die Zeit dürfte ungefähr einer 37:30 bei einem flachen 10er entsprechen.

wie wäre die sinnvollste Anordnung der Tage, wenn Donnerstag Ruhetag wäre.

Spezifische Woche 5 / 5k Sub 19 / (6 TE, ~49 km, ~120 hm)

Mo ---
Di IVs @ 3k-RT. 8x400m @ 83'' mit 200m TP. Davor 4xSTLs, 1x400m in/outs (30m/70m).
Mi RL ~5k @ 5:47/km.
Do IVs @ 1500m-RT. 6 x (200m @ ~38-39'' / 400m DL-T ~ 2:10 min)
Fr ---
Sa RL ~ 5k @ 6:07/km mit 3xSTLs
So Wettkämpfe 5k 19:22 min Brutto + 10k (Hase für Sub46) 45:49 min (90 min Später). Gesamt ~23 km (mit diversen EL/AL).

Leider wurde es heute nix mit dem 5er, obwohl ich mich die Woche top gefühlt habe und ins Geheim tatsächlich sogar auf Richtung 18:45 gehofft habe.

Ein kleiner Bericht zum WK in Karlsfeld (Karlsfelder Seelauf, sehr flach (~20hm) und perfektes Wetter (9 °C, fast Windstill).
Was folgt soll keine Ausrede sein. Ich bezeichne es einfach als "a bad day at the office".
Ich würde auch nicht auf das andere Tapern schieben. Das hat mir doch sehr gefallen und werde es noch einmal probieren, bevor ich endgütlig das beurteile.

Aber wenn ich jetzt nur in einem Satz beschreiben würde was da los war: ich habe mich so gefühlt, als ob ich nicht "hochfahren" konnte und "alles" (auch der Kopf!) auf Betriebstemperatur bringen.

Ich habe (bzw. konnte) nicht mal mein 10k-HF erreicht - im ganzen Wettkampf, nur knapp über mein HM-HF. Zu spät aufgewacht, zu spät gefrühstück (und dafür scheinbar zu viel). Der Wettkampf war um 9:30 Uhr. Das Frühstück kam leider genau wie letztes Jahr 5k-WK ab KM4 wieder langsam hoch, sodass ich im 5ten KM wieder Seitensteche hatte. Egal, alles selber schuld und eigentlich doof. Hoffentlich lerne ich jetzt was daraus.

Die KM-Marken (Netto): 3:47/3:56/3:47/3:53/3:58.

Die Sub19 habe ich bis zum vierten KM nicht aufgegeben gehabt. Beim 4ten KM habe ich nicht so gefühlt wie sonst gewöhnt bei einer 4-KM-Delle in 5k-WKs zu sein. Ich lief den ganzen WK mit einem Läufer zusammen. Das erste KM ich vorne, dann hat er überholt. Ich blieb dran und hat sich halbwegs "locker" angefühlt. Bis KM4 bliebe ich hinter ihm und dann gegen Ende des 4ten KM wollte ich angreifen und habe es gemacht als ich wieder bei langsamer als 3:50/km abgedrückt habe. Ich habe ihn überholt und beschleunigt auf ca. 3:45 bis 3:40/km. Nur kurz danach bekam ich leider Seitenstechen. Es hat mich ziemlich genervt. Denn ich habe mich wirklich in der Lage gefühlt einen letzten schnellen KM Richtung 3:40/km hinlegen zu können. Weder die Atmung noch Muskulär war hier grenzwertig. Ich konnte aber vor ihm bleiben bis zum Stadion und ständig versucht die Seitenstechen-Schmerzen zu unterdrücken. Dann wurden die Seitenstechen deutlich stärker und konnte nicht mal "meine Stärke" "zu kicken" (auf meinem Niveau) zu zeigen. Der Kopf hat hier endgültig aufgegeben, nur ein paar 100m vor dem Ziel. Dann um die Bahnkurve ins Ziel sah ich doch DoktorAlbern nur ein paar Meter hinter mir, dann ging doch auf einmal ein Zielsprint Aber diese letzten 100m waren richtig hart, ich weiß nicht wie das auf einmal ging. DoktorAlbern finischte dann nur 3s später Ich glaube, wenn ich ihn nicht bemerkt hatte, wäre er vor mir ins Ziel gekommen.

Aber immerhin wieder eine PB und 9. Gesamtplatz / 3. AK-Platz.

Das war für dieses Jahr. Ich habe alle meine Ziele bis auf 5k erreicht:
1500m sub5 --> check (4:59.9), VDOT 54,7.
3000m sub11 --> check (10:39), VDOT 54,8.
5k sub19 --> fail (19:22), VDOT 51,7.
10k sub40 --> check (39:50), VDOT 52,2.
HM sub1:28 --> check (1:27:45), VDOT 52,5.

Wochenkm im Schnitt in den letzten 9 Monaten 62 wkm.

Die besten Wettkämpfe liefe ich am Abend, da komme ich scheinbar leichter auf Betriebtemperatur.

Mein Training werde ich so lassen wie bisher. Vielleicht minimal noch mehr Richtung MD bzw. kurz-LD. Auch wenn ich was Ausdauer angeht mich nicht sooo viel verbessert habe (aber definitiv ein Schritt nach vorne), habe ich was Schnelligkeit und Kraft angeht sehr gute Vorschritte gemacht. Und immerhin liefe ich in allen Wettkämpfen PBs . Die Ausdauer kommt mit den Laufjahren alleine irgendwann, zumindest ist so meine Glaube.

Jetzt knapp ein Monat Saisonpause bzw. Urlaub. Ich werde Mitte Oktorber wieder zurückkommen. Bis dahin werde ich unterwegs in Asien (Vietnam, Kambodscha und Thailand) sein und weiß nicht wann bzw. wie oft ich Online gehen kann. Deshalb wünsche ich die Herbst-Wettkampfstartern in allen Fäden hier schon mal alles Gute für die anstehenden Wettkämpfen!

totti1604 hat geschrieben:wie wäre die sinnvollste Anordnung der Tage, wenn Donnerstag Ruhetag wäre.

Mo Q1 Bahn, Mi Q2, Fr lang hat für mich gut funktioniert. Q2 war oft sowas wie 20km Progression mit 5km hart, da konnte ich schön in die Einheit reinlaufen und nur ein Tag zwischen Q1 und Q2 hat gereicht.

@Rajazy:

Herzlichen Glückwunsch von uns zur PB und zum 3. AK-Platz. Auch wenn es nicht das Ergebnis wurde, was du dir erhofft hattest. PB ist und bleibt PB. An einem guten Tag wäre bestimmt noch mehr drin gewesen. Aber solche Tage hat man leider manchmal. Ist natürlich doof, wenn es gerade den WK-Tag trifft.

Du hast ein wahnsinns Jahr hinter dir. Fast alle Ziele erreicht und auf so vielen verschiedenen Distanzen PB. Deine Sasionpause und deinen Urlaub hast du dir mehr als verdient.
Genieß die nächsten Wochen und komm gesund wieder. Schönen Urlaub mit tollen Erlebnissen und Eindrücken.

Liebe Grüße

Sandra und Oli

Rajazy hat geschrieben:[
Aber immerhin wieder eine PB und 9. Gesamtplatz / 3. AK-Platz.

Das war für dieses Jahr. Ich habe alle meine Ziele bis auf 5k erreicht:
1500m sub5 --> check (4:59.9), VDOT 54,7.
3000m sub11 --> check (10:39), VDOT 54,8.
5k sub19 --> fail (19:22), VDOT 51,7.
10k sub40 --> check (39:50), VDOT 52,2.
HM sub1:28 --> check (1:27:45), VDOT 52,5.

Wow, das kann sich aber sehen lassen, Glückwunsch zu diesem tollen Laufjahr.

PS: Für 5K in 19:22=PB gibt es keine Mitleidsbekundung, sorry .

Hi Rajazy.

Ich möchte dir auch zu diesem super Laufjahr gratulieren. Die sub19 ist einfach noch ne Nummer zu groß für dich - was soll's!
Nein, Spaß beiseite, da hat ganz offensichtlich nicht viel gestimmt an diesem Sonntagmorgen. Mir geht es da ähnlich wie dir: Wenn der Tag schon ein paar Stunden alt ist, Kopf und Körper richtig angekommen sind, fällt es mir deutlich leichter, mich zu zerreißen, als morgens oder am frühen Vormittag. Dass die sub19 auf 5k nur eine Frage der Tagesform ist, zeigen ja deine Leistungen auf den Distanzen darunter und darüber.

Viel Spaß auf deiner Asienreise und bis bald zur Vorbereitung auf die nächsten PB-Angriffe.

Glückwunsch zur PB (und zum ganzen Jahr)! Dass du die sub19 eigentlich drauf hast steht für mich außer Frage. Ist nur eine Frage der Zeit, bis du die Leistung auch im Wettkampf abrufen kannst (nichts Neues bei dir ).


Das Wichtigste ist jetzt erstmal: genieß den Urlaub!


PS. Es ist bei den meisten normal, dass der Körper morgens nicht zu absoluten Spitzenleistungen fähig ist. Das wird aber besser, wenn man es (im Hinblick auf einen morgens stattfindenden Wettkampf) im Training regelmäßig übt.

Meine Woche (Details):

Mo: 10.23 km (25 hm) @ 04:51 min/km, 0:49:41 h, HRmax 74%
Di: 7.71 km (46 hm) @ 05:31 min/km, 0:42:32 h, HRmax 65%
Mi: 10.49 km (231 hm) @ 05:45 min/km, 1:00:17 h, HRmax 67% (+ 8 hill sprints (8.9"))
Do: 24.54 km (152 hm) @ 04:43 min/km, 1:55:44 h, HRmax 74% (10x (1 km @ HM-Effort, 1 km easy))
Fr: 6.16 km (128 hm) @ 06:00 min/km, 0:37:00 h, HRmax 64%
Sa: 11.17 km (37 hm) @ 04:44 min/km, 0:52:56 h, HRmax 73% (5 strides)
So: 7.68 km (175 hm) @ 05:35 min/km, 0:42:54 h, HRmax 67%

Total: 77.98 km (794 hm) @ 05:09 min/km, 6:41:04 h, HRmax 70% - mit Bergsprints: 79.47 km (858 hm), 7:01:58 h


Ziemlich unspektakuläre Woche nach dem 10er vom Sonntag. Montag war mit Verein, deshalb etwas schneller als ich das alleine gelaufen wäre. War aber trotzdem sehr kontrolliert. Donnerstag die einzige QTE der Woche, komplett nach Gefühl gelaufen, weil teilweise ziemlich vom Winde verweht (schnelle Abschnitte von 3:56 - 4:31). Vom Puls her total weit unten, muskulär ging aber nicht wirklich mehr. Irgendwann lerne ich es auch, die Bergsprints nicht vor QTEs zu machen - und wenn, dann weniger.

Ansonsten eigentlich durchs Band etwas weniger als geplant. Das wird voraussichtlich während der nächsten gut zwei Wochen noch so bleiben, danach sollte ich wieder mehr Zeit haben.

Unwucht hat geschrieben:Mo Q1 Bahn, Mi Q2, Fr lang hat für mich gut funktioniert. Q2 war oft sowas wie 20km Progression mit 5km hart, da konnte ich schön in die Einheit reinlaufen und nur ein Tag zwischen Q1 und Q2 hat gereicht.

danke Unwucht.

die lange Einheit ist ja bei Hudson der Sonntag.

Ich habe mir überlegt, ob ich die Einheiten welcher er Sonntag, Montag, Dienstag läuft - auf Freitag, Samstag, Sonntag lege. Montag Pause bwz. die lockere Geschichte bei 6 Einheiten, dann Donnerstag/Freitag bei Hudson Dienstag und Mittwoch laufe. Dann hätte ich die Blöcke gleich, mit Ausnahme der Tage. Alternativ könnte ich mir auch Vorstellen den Dreier Bock bei Hudson Sonntag-Dienstag, den Sonntag und Dienstag zu tauschen würde heißen dann Freitag Intervalle und Sonntag lang, wobei dies vermutlich die Einheit verfälschen würde und vermutlich den Abschuss gibt. Was denkt ihr?

@rajazy Glückwunsch zu deinem überragenden Jahr. Das Training hat sehr gut funktioniert.

@alcano schöne Wochen was du absspulst.

Totti: die Sache mit den Blöcken gefällt mir gut, aber auch an Fr Intervalle / So lang würdest du dich wahrscheinlich bald gewöhnen. Ich seh das überhaupt nicht so kritisch. Es kann auch ganz gut sein mit etwas schweren Beinen DL zu machen, das bremst den Übermut.

@totti: einfach ausprobieren!

Fr Hard Run (Interval Training)
Sa Easy Run (hier vermutlich eher ohne Hill Sprints)
So Long Run

passt auf jeden Fall. Die Frage wäre dann mehr, wie du den Rest unterbringst. Wahrscheinlich:

Mo Off
Di Hard Run (Threshold)
Mi Moderate Run
Do Easy Run + Hill Sprints

Da musst du halt schauen, ob das so passt für dich. Auch wann die Hill Sprints am besten gehen. Ich kann/sollte die nicht vor harten QTEs machen (außer sie stellen nur einen Erhaltungsreiz dar), da sie sonst die Leistung in der schnellen Einheit negativ beeinflussen. Ich finde die aber auch nicht optimal am Tag nach einer richtig harten oder langen Einheit, von daher auch hier: ausprobieren, was für dich am besten funktioniert.

Dankeschön für die motivierenden Worte! Freut mich sehr das zu lesen

Das Jahr lief tatsächlich super gut. Darauf lässt sich auf jeden weiter aufbauen. Wegen 5k das ist Jammern auf höchsten Niveau

Da ich aber die Tabelle trotzdem so nicht sein lassen konnte, bin ich vorhin am letzten Tag vor dem Urlaub (nach zwei Tagen Laufpause aber lockeres Radeln) noch einmal auf die Bahn gegangen.

Bedingungen fast die gleichen wie am Sonntag (ca. 10 °C, sehr wenig wind), nur nicht so früh und +3h zur letzten (leichten) Mahlzeit. Und natürlich flacher 5000m auf der Bahn und ohne mit Mitläufer

Trotz der Wettkämpfe am Sonntag waren die Beine und die allgemeine Verfassung (was ich während des Einlaufens bemerkt habe) ganz gut. Also entschiede ich es noch einmal im Training zu versuchen.

Geworden ist es dann 18:54 min in:
89.6 / 89.6 /90.1 / 88.8 / 91.1 / 91.4 / 91.5 /91.5 / 91.6 / 93.2 / 93.1 / 91.2 / 41.6.

Genau wie letztes Jahr, war ich alleine auf der Bahn ca. eine halbe Minute schneller als am Wettkampf auf der Straße. Das soll nächstes Jahr anderes werden. Ich soll in der Lage sein, das auch in 5k-WKs auf der Straße zu zeigen, denn heute auf der Bahn wäre es mit Sicherheit mit Mitläufer noch schneller gegangen.

So jetzt kann ich morgen früh besser in den Urlaub fahren mit der weiter polierten Tabelle (5k Zeit bleibt allerdings, es kommt 5000m Zeit hinzu).

Jetzt schnell weiter einpacken. Freundin schimpft, dass es noch nix einpackt ist...

Wünsche allen einen schönen Jahresabschluss!

Bis bald
Rajazy

@ alcano (oder sonstwer in diesem Faden Mitlesende)

Ich habe vor etwa 2 - 3 Wochen einen Artikel gelesen - oder vielleicht war es auch eine Präsentation (ich weiß es nicht mehr genau) - in dem in Tabellenform eine Aufstellung zu sehen war, welche aufzeigte, wie lange ein gesetzter Trainingsreiz durchschnittlich benötigt, bis er zu einer Anpassung führt. Da wurde u.a. zwischen Schwelleneinheiten, VO2max-Einheiten, Speed-Work usw. unterschieden, wobei die Anpassung eher vonstatten gehen sollte, je schneller das Lauftempo der jeweiligen Einheit ist.

Diese Aufstellung oder eine ähnliche würde ich übelst gerne nochmal wiederfinden, aber alles Gegoogele bringt mich gerade nicht zum Ziel. Deshalb meine Bitte: Du hast da doch bestimmt auf Anhieb was parat, wie ich dich kenne. Mit der Nennung eines Autors wäre mir schon dicke geholfen.

@ Edd,
auf die Schnelle: ich habe mir mal diesen Link gespeichert
https://www.runnersworld.com/workouts/h ... rd-workout

@Rajazy: Jetzt aber wirklich schönen Urlaub!

@Edd: https://runnersconnect.net/coach-corner ... a-workout/

@ alcano und Rajazy

Danke!

Etwas verspätet hier noch meine Woche (Details):

Mo: 11.21 km (23 hm) @ 04:35 min/km, 0:51:18 h, HRmax 75% (+ 5 strides & 800m Auslaufen)
Di: 8.07 km (220 hm) @ 05:58 min/km, 0:48:10 h, HRmax 65%
Mi: 14.67 km (44 hm) @ 05:30 min/km, 1:20:37 h, HRmax 71% (5x (1km @ 3:32 [3:35, 3:27, 3:31, 3:34, 3:34], 2'TP))
Do: 16.9 km (398 hm) @ 05:33 min/km, 1:33:48 h, HRmax 69%
Fr: 7.3 km (134 hm) @ 05:38 min/km, 0:41:05 h, HRmax 66% (+ 10 hill sprints (8.9" - 9.0"))
Sa: 23.96 km (509 hm) @ 05:28 min/km, 2:11:10 h, HRmax 70% (10 km EB @ steady)
So: 5.25 km (96 hm) @ 06:16 min/km, 0:32:56 h

Total: 87.36 km (1424 hm) @ 05:29 min/km, 7:59:04 h, HRmax 70% - mit Bergsprints: 89.16 km (1504 hm), 8:25:29 h


Vor zwei Monaten bin ich die Mittwochseinheit mit Rundenzeiten von 03:39, 03:32, 03:38, 03:35, 03:37 (⌀ 3:36) gelaufen, das passt von der Entwicklung her. Allerdings glaube ich nicht, dass ich aktuell 17:40 drauf hätte auf 5 km. Die Samstagseinheit war eine halbe QTE aufgrund Dauer und (sanfter) EB.

Ansonsten trainiere ich weiterhin eher unspezifisch (=wenige wirklich HM-spezifische Trainingseinheiten). Für heute sind als nächste richtige QTE 4x 8' hard geplant. Das bedeutet theoretisch ca. 10k-RT, ist allerdings abhängig davon, wo ich die Einheit laufe. Am Wochenende dann zwei Tage Laufpause, da wir unterwegs sind. Zusammen mit den ersten 4-5 Tagen der nächsten Woche gibt das dann eine Erholungswoche.

@alcano 10km RT im aktuellen RT oder Ziel-RT?

totti1604 hat geschrieben:@alcano 10km RT im aktuellen RT oder Ziel-RT?

Aktuelles.

Wobei ich die Einheit nicht nach wirklich Tempo sondern größtenteils nach Gefühl gelaufen bin. Habe einfach von Zeit zu Zeit einen Blick auf die Uhr geworfen um sicherzustellen, dass ich nicht deutlich zu schnell/langsam werde. Tempo lag laut Footpod bei 3:40, 3:39, 3:39, 3:42. Das ist etwas schneller, als ich mich aktuell über 10k einschätzen würde, passt aber ganz gut zu den 5x 1km von letzter Woche.

alcano hat geschrieben:(5x (1km @ 3:32 [3:35, 3:27, 3:31, 3:34, 3:34], 2'TP))

Starke 5 x 1k! In welcher Pace läufst du im Ø die 2'TP?

Danke. Ich laufe die Pausen wohl ca. im 6er-Tempo oder etwas langsamer (was dann im Schnitt für die 2' meist irgendwas so um 5:45-6:00 min/km ergibt).

Meine Woche (Details):

Mo: 11.18 km (22 hm) @ 04:25 min/km, 0:49:21 h (progressiv; + 4 strides & 800m Auslaufen)
Di: 14.01 km (215 hm) @ 05:37 min/km, 1:18:41 h, HRmax 68%
Mi: 8 km (132 hm) @ 05:32 min/km, 0:44:14 h, HRmax 65% (+ 6 hill sprints (9"))
Do: 14.09 km (52 hm) @ 04:52 min/km, 1:08:37 h, HRmax 75% (4x (8' @ 3:40, 3:39, 3:39, 3:42 min/km, 2' TP), + 2 km Einlaufen)
Fr: 6.34 km (44 hm) @ 05:42 min/km, 0:36:09 h, HRmax 63%
Sa: -
So: -

Total: 53.62 km (465 hm) @ 05:10 min/km, 4:37:02 h, HRmax 69% - mit Bergsprints und Einlaufen: 56.95 km (513 hm), 5:09:53 h


Montag war eine halbe QTE, die letzten 4 km @ ~ 4:00 min/km, auch wenn die Uhr etwas anderes behauptet. Donnerstag wie oben geschrieben eine harte Einheit, von der ich positiv überrascht war. Hätte nicht gedacht, dass ich ein solches Tempo über 4x 8' halten kann, ich habe eher mit ca. 3:44 min/km gerechnet.

Diese Woche wie angekündigt in der ersten Hälfte eher weniger Umfang, abgesehen von einer QTE - voraussichtlich am Mittwoch. Am Freitag oder Samstag dann mal wieder ein langer Lauf (evtl. wieder mit einem Anteil steady), Rest easy.

QTE erledigt: 2x 5 km @ 3:53 min/km, dazwischen 1 km @ 5:24. Die zweite Hälfte war deutlich härter. Bin mehr oder weniger die identische Strecke wie auf der ersten Hälfte wieder zurück gelaufen, wodurch der zuvor angenehme (wie immer nur sehr dezente) Rückenwind zu weniger angenehmem (und deutlich weniger dezentem) Gegenwind wurde. Hatte mich noch gewundert, wie leicht mir das Tempo fiel.

Die nächste schnelle Einheit laufe ich voraussichtlich am Montag.

alcano hat geschrieben:QTE erledigt: 2x 5 km @ 3:53 min/km, dazwischen 1 km @ 5:24.

Starke Einheit - das dürfte wohl etwa HM Tempo gewesen sein?
Wie war es vom effort her- auch gefühlt HM?
Ich dachte ich könnte nie im Leben 10km HM Tempo im Training laufen und bin dann vor etwa 5 Wochen 10km in 39:16 gelaufen. Fühlte sich tatsächlich auch etwa wie HM effort an. Wollte dann am 16.09. am Greifenseelauf das Tempo laufen um gegenzutesten, hat dann aber leider termintechnisch nicht geklappt. Wäre echt interessant gewesen ob ich das hätte über 21.1km laufen können.

Wann läufst du den Halben?

Die ersten 5 km waren vor allem anfangs (Rückenwind) etwas lockerer als erwartet. Würde sagen wie die ersten 5 km eines HM. Die zweiten dann vor allem gegen Ende (im Gegenwind und leicht ansteigend: ca. 5 Höhenmeter/km) deutlich anstrengender. Das war dann vom Gefühl her definitiv auf der zweiten Hälfte des HM, wenn auch nicht ganz die letzten 5 km. Die sind dann doch nochmal etwas schlimmer.

Laufe am 5.11. Wenn bis dahin nichts dazwischen kommt und die Bedingungen einigermaßen passen traue ich mir das Tempo eigentlich über die 21.1 km zu, vielleicht sogar etwas schneller. Mal schauen, wie sich die Form in den 4 1/2 Wochen noch entwickelt.

Am Greifenseelauf bin ich vor drei Jahren meinen ersten Zehner gelaufen. Hast du noch irgendeine Alternative in nächster Zeit?

Ich hätte jetzt auch darauf getippt, dass in unserem Leistungsbereich 10km HM eher oberste Rille sind im Training. Darum denke ich auch, dass du da bis am 05.11. eher noch etwas schneller laufen kannst. Bin jedenfalls gespannt was für eine Zeit rauskommt.

Ja der Greifenseelauf ist schön, ich hatte dort im 2009 beim HM die härtesten letzten 10km in meinem Läuferleben.

Ich werde am 22. Oktober in Lausanne den Marathon laufen. Nicht optimal von der Strecke her, werde aber auf jeden Fall auf sub3 angehen. 3:03 habe ich schon und darum darf es auch in die Hose gehen...
Bin gestern noch einen 15km Tempolauf als Test in 61:03 gelaufen. Die ersten 20min Beine wie Stahl, danach viel besser und die letzten 10min schon ein wenig anstrengend - war aber OK nach dem 35er vom Sonntag. Denke aber, dass ich im Moment etwa 1:23 laufen könnte im HM.
Konnte leider keinen Wettkampf in der Marathonvorbereitung unterbringen, aber ich denke die 3h sollten an einem guten Tag möglich sein.

Lausanne (und der See) sind aber auch schön. Und eigentlich müsstest du die sub 3 drauf haben. Wenn es nicht Marathon und somit alles möglich wäre.

Ich mache mir ehrlich gesagt gar nicht viele Gedanken wegen der Zielzeit. PB (schneller als 1:25:53) wird es sowieso, wenn nicht alles in die Hose geht. Und ob es dann eine 1:22 oder 1:23 wird, ist im Endeffekt nicht so wichtig - was nicht heißen soll, dass ich nicht alles geben werde.

Schön ist es dort auf jeden Fall. Mein Schwager wohnt dort. Mal schauen wie schön ich es auf dem Rückweg noch finde

Du hast ja recht und mit Beständigkeit im Training wirst du sowieso langfristig immer schneller.