Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

Seit ihr sicher, dass seine Pläne so gut sind?

blende8 hat geschrieben:Seit ihr sicher, dass seine Pläne so gut sind?

Sowas in der Tat wollte ich auch grade schreiben. Nur gut, dass ich neulich meine Signatur aktualisiert habe.

blende8 hat geschrieben:Seit ihr sicher, dass seine Pläne so gut sind?

Deswegen tendiere ich auch mehr zu Hudson. Aber bei dem standen diese Woche (als Q2) 2x 15' HM-pace w/ 1' (!) TP an. Da fand ich Fitzgerald (4x 1mile @10k-pace w/ 2' TP) sanfter. Dafür war bei Hudson Q1 nicht so hart. Der Trick ist also, sich jede Woche aus beiden Plänen die angenehmsten Einheiten raus zu suchen.

blende8 hat geschrieben:Seit ihr sicher, dass seine Pläne so gut sind?

Die Pläne aus Brain Training for Runners empfinde ich inzwischen als übertrieben hart. Wie ich vorhin schon schrieb: Ca. die Hälfte hätte es in meinem Fall auch getan (5x2k @ 10k-Tempo mit 2' TP sind ja eigentlich eine prima Vorbereitung). Der Rest ist so hart, daß die meisten sich wahrscheinlich entweder abschießen oder bombastische Redundanzen erzeugen (der 10k-Plan endet mit 4x3k @ 10k-Tempo mit 90" TP!).

Aus meiner Erfahrung heraus würde ich Leuten, die mich fragen, ob sie nach diesen Plänen trainieren sollen, sagen: Die 10k-Pläne sind wahrscheinlich prima, wenn man von vornherein einplant, die Peak-Phase einfach wegzulassen. Bei den HM-Plänen sollte man zusätzlich noch die Q-Einheiten der Build-2-Phase HM-spezifischer gestalten. D.h. Intervalle im 5k-Tempo lieber etwas länger und im 10k-Tempo und die TDLs statt im 10k-Tempo im T-Tempo laufen.

Zum Problem der physischen Härte kommt noch das der schieren Länge: 18 Wochen für einen 10k-Zielwettkampf bzw. 20 Wochen für einen HM sind eine ganze Menge. Da passiert es leicht, daß sich das Training in einer Weise mental breitmacht, die einen regelrecht ausbrennen läßt. Auch deshalb würde ich i.d.R. empfehlen, die Pläne zu verkürzen.

Gegenüber Hudson haben sie vielleicht den Vorteil, daß sie in sich strukturierter sind. Bei Hudson blicke ich manchmal nicht recht durch, wozu er eine bestimmte Einheit ausgerechnet zu diesem Zeitpunkt ansetzt. Wobei man natürlich nicht vergessen darf, daß alles, was über 1-2 Wochen hinausgeht, bei Hudson sowieso nur mit dem Bleistift geschrieben steht. Die 16- oder 20-Wochen-Pläne in seinem Buch verstehe ich als Konzession an den Verlag, der wahrscheinlich irgendwas Tabellarisches mit drinstehen haben wollte. Hudsons eigenem Ansatz entsprechen solche detaillierten Pläne ja eigentlich nicht.

Darüber lässt sich streiten, was angenehmer ist. Davon abgesehen würd ich da einfach 5' Pause draus machen, wenn ich merke, dass 1' nicht reicht (Sinn und Zweck davon erschliesst sich mir nämlich nicht, es sei denn, den Rhythmus zu brechen). Ich verstehe die Pläne von Hudson mehr als ein Beispiel dafür, wie ein solcher Plan aussehen könnte vom grundsätzlichen Aufbau her. Welche Einheiten man dann genau macht, muss man für sich selber schauen und herausfinden. Wichtig ist beim hin- und herwechseln meiner Meinung nach einfach, dass da noch ein klarer und eindeutiger Aufbau im Bezug auf die Q-Einheiten drin ist.

Und zu Fitzgerald: Ich habe mittlerweile einiges von ihm gelesen und muss sagen, ich mag ihn nicht sonderlich. Racing Weight finde ich persönlich sein bestes Buch, auch wenn er da - wie in jedem Buch - natürlich wieder einmal ein total revolutionäres und neuartiges System (in diesem Fall Diet Quality Score) "erfinden" muss. Was Ernährung angeht kenne ich mich allerdings auch zu wenig aus, um sagen zu können, ob er das auch einfach irgendwo abgeschaut hat (für 80/20 hat er ja wohl Seiler entdeckt: Stephen Seiler - Publications).

alcano hat geschrieben: Davon abgesehen würd ich da einfach 5' Pause draus machen, wenn ich merke, dass 1' nicht reicht (Sinn und Zweck davon erschliesst sich mir nämlich nicht, es sei denn, den Rhythmus zu brechen).

Bei Daniels ist das mit der einen Minute Pause sehr häufig zu finden. Er erklärt das auch ausführlich; müsste ich nachschauen.

Ich verstehe die Pläne von Hudson mehr als ein Beispiel dafür, wie ein solcher Plan aussehen könnte vom grundsätzlichen Aufbau her. Welche Einheiten man dann genau macht, muss man für sich selber schauen und herausfinden.

Genau. Das habe ich ich auch zu Beginn hier geschrieben und ich handhabe es auch so.

Ethan hat geschrieben:Aber bei dem standen diese Woche (als Q2) 2x 15' HM-pace w/ 1' (!) TP an.

Das finde ich jetzt mal ausnahmsweise nicht so hart. 30 min HMRT mag bei dir ca. 8 km entsprechen, so dass du das eigentlich auch ohne Pause laufen könntest.

D-Bus hat geschrieben:Das finde ich jetzt mal ausnahmsweise nicht so hart. 30 min HMRT mag bei dir ca. 8 km entsprechen, so dass du das eigentlich auch ohne Pause laufen könntest.

Ja, aber das ist auch eine Kopfsache. Ich laufe einfach gerne IVs. Vielleicht liegt das u. a. daran, dass ich mich nicht lange konzentrieren kann (jetzt kein Spaß).

Edit: Aber ab übernächster Woche laufe ich freitags immer einen TDL oder Einheiten, mit insgesamt nur einer Minute Pause. Vielleicht gefällt es mir ja.

Edit: und von 3:45 min/km HM-pace, bin ich leider weit entfernt.

Ethan hat geschrieben: Ich mache momentan einen Mix aus Hudson und Fitzgerald. Hab das Buch jetzt nicht bei der Arbeit. Ist der HM-Plan von Fitzgerald. Woche 9 müsste es sein. In der nächsten Wochen kommen 14x 400 und 5x 1mile.

Du bereitest dich auf den Ossiloop vor oder? Ich habe die Auschreibung gelesen und frage mich, warum du dich für den HM-Plan entschieden hast. Aufgrund der Etappenlänge (10-12km) würde ich vermuten, dass die Belastung bei den einzelnen Etappen (Puls,..) mit den Anforderungen bei einem 10k-Lauf vergleichbar ist. Andererseits ist es ein Etappenlauf und ich habe keine Ahnung, wei man sich auf diese Wettkämpfe gezielt vorbereitet.

Deswegen hast du diese Woche Intervalle in 10k Tempo im Plan stehen. Zumindest bei Hudson werden die (meisten) Speed Intervals im Tempo des kürzeren Nachbarlaufs bestritten.
Wären Intervalle in 5k Tempo nicht spezifischer für deine Vorbereitung?

GM fedex.

fedex hat geschrieben:Du bereitest dich auf den Ossiloop vor oder? Ich habe die Auschreibung gelesen und frage mich, warum du dich für den HM-Plan entschieden hast. Aufgrund der Etappenlänge (10-12km) würde ich vermuten, dass die Belastung bei den einzelnen Etappen (Puls,..) mit den Anforderungen bei einem 10k-Lauf vergleichbar ist. Andererseits ist es ein Etappenlauf und ich habe keine Ahnung, wei man sich auf diese Wettkämpfe gezielt vorbereitet.

Deswegen hast du diese Woche Intervalle in 10k Tempo im Plan stehen. Zumindest bei Hudson werden die (meisten) Speed Intervals im Tempo des kürzeren Nachbarlaufs bestritten.
Wären Intervalle in 5k Tempo nicht spezifischer für deine Vorbereitung?

Ethan hat geschrieben: [...]
Leider bin ich trainingstechnisch sowas, was man umgangssprachlich ein leichtes Mädchen nennt. [...] Ironischerweise bin ich deshalb hier, also in diesem Faden, genau richtig, denn: treffender könnte ein Fadentitel gar nicht sein. Ich werde mich nun auf den Ossiloop, ein Etappenrennen Ende April, vorbereiten, dessen Streckenlängen so 10 – 12 km betragen. Weil ich aber noch für den HM in Berlin Ende März gemeldet bin (und schon mit einem Kumpel ein Hotel gebucht habe), werde ich den 10k-Plan diesbezüglich etwas anpassen (obwohl sich die Pläne für 10k und den HM eh schon ziemlich ähneln).

Warum der Fadentitel ebenfalls treffend ist: ich bin mir noch nicht ganz sich, ob ich eher nach Hudson oder Fitzgerald trainieren soll. Im Moment tendiere ich zu letzterem; vielleicht werde ich aber beide auch kombinieren.
[...]
Alternativ könnte ich dienstags am Bahntraining teilnehmen. Aber da muss ich mich erst erkundigen, was dort geplant ist. Schauen wir mal.

Gruß,
Jan

GM Jan,

war klar, dass mir ein nicht ganz unwichtiges Detail entgangen ist. HM + Etappenrennen bilden eine reizvolle Kombination. Ich bin gespannt, wie du dein Training in den nächsten Wochen konkret gestaltest.

Gestern Abend habe ich mich ca. 25 Min gedehnt. Die Dehnübungen für meine Beine habe ich zweimal ausgeführt. Anschließend waren meine Beine viel entspannter und die "aufgestaute" Müdigkeit konnte mal richtig rauskommen und sich entfalten. Dafür fühlen sich meine Beine heute Morgen wieder "trainingsbedürftig" an.

Lauf-ABC, Dehnen...in unserem Faden hole ich mir nochmal eine extra Portion Motivation ab.

Gruß,
Erik

Meine erste Woche 'richtige‘ T-Woche ist nun passe. Alles in allem bin ich rundum zufrieden damit.

[TABLE="class: MsoTableGrid"]
[TR]
[TD] Tag[/TD]
[TD="width: 277"] Training (morgens)[/TD]
[TD="width: 263"] Recovery (abends) [/TD]
[TD="width: 433"] Bemerkung[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 52"] Mo[/TD]
[TD="width: 277"] 12,5 km w/ 1,5-3k-pace (Q1) + Sprungläufe [/TD]
[TD="width: 263"] 6,3 km @ 5:30[/TD]
[TD="width: 433"] w/ 8x 1' hart (3:17/k) w/ 1' TP[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 52"] Di[/TD]
[TD="width: 277"] / [/TD]
[TD="width: 263"] /[/TD]
[TD="width: 433"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 52"] Mi[/TD]
[TD="width: 277"] 14,5 km w/ 10k-pace (Q2)[/TD]
[TD="width: 263"] 80‘ Radfahren[/TD]
[TD="width: 433"] w/ 4x 1,6 km @ 3:43 - 3:52 - 3:48 - 3:59 (min/k) w/ 2' TP [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 52"] Do[/TD]
[TD="width: 277"] 12,5 km @ 4:44 (base)[/TD]
[TD="width: 263"] 80‘ Radfahren[/TD]
[TD="width: 433"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 52"] Fr[/TD]
[TD="width: 277"] 12 km @ 4:54 (base) + Sprungläufe [/TD]
[TD="width: 263"] 8,2 km @5:26[/TD]
[TD="width: 433"] w/ 6x 60m Bergsprints; Sprungläufe (flach/up hill); Hocksprünge[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 52"] Sa[/TD]
[TD="width: 277"] 13,1 km @ 5:21 (recovery)[/TD]
[TD="width: 263"] 5,1 km @ 5:41[/TD]
[TD="width: 433"] Schnee! Laufen war kaum möglich. Q3 verschoben [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 52"] So[/TD]
[TD="width: 277"] 16,5 km Long Fartlek Run (Q3)[/TD]
[TD="width: 263"] /[/TD]
[TD="width: 433"] w/ 15x 1' @5k-pace (3:43/k) w/ 1' TP [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 52"] ∑[/TD]
[TD="width: 277"] 101 km (9 TE) [/TD]
[TD="width: 263"][/TD]
[TD="width: 433"][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

+ 2x Zirkeltraining (50 und 60 Minuten), 1x 60 Minuten Gymnastik und 1x 35‘ Schwimmen (mittags).

Das frühe Aufstehen fällt mir überhaupt nicht schwer. Die Recovery Einheiten abends tun richtig gut. Das Radfahren empfinde ich allerdings weitaus angenehmer/erholsamer, als die lockeren Läufe (die sind aktuell noch zu belastend für die unteren Extremitäten). Das Radfahren ist jedoch mit 80 Minuten grenzwertig; 60 Minuten scheinen mir dagegen optimal zu sein. Fr/Sa wäre ich auch lieber geradelt, aber das ließen die äußeren Bedingungen nicht zu.

Der Long Fartlek Run (So) war eigentlich für Sa geplant (deshalb hatte ich Q1 und Q2 extra vorgezogen), aber da hat mir das Wetter einen Strich durch die Rechnung gemacht. Stattdessen gab es Doktor Schiwago in 3D. Der dauert gefühlt übrigens doppelt so lange. Ich bin 13 km (@5:21) durch knöcheltiefen Schnee gestampft. (Auf die Idee, unter der Autobahnbrücke zu laufen, bin ich erst auf dem Rückweg gekommen.)

Heute hab ich den besagten Lauf dann nachgeholt. Dafür hab ich mir eine Straße gesucht, die komplett frei war. Weil ich sehr früh los bin, fuhren dort nur eine Hand voll Autos. Aufgrund der 3 ruhigen Tage zuvor, waren die Beine frisch. Am Anfang hatte ich noch Probleme, das Tempo zu treffen (ich bin die TPs nämlich viel zu schnell gelaufen). Nach ein paar Wdh hat sich das aber dann richtig schön eingespielt, und es fühlte sich auch richtig gut an. Der Schnitt aller schnellen Minuten war dann genau mein aktuelles 5k-Tempo, nämlich 3:43/k (ich habe beim Laufen nicht auf die Uhr geschaut). Natürlich ist Garmin nicht sonderlich zuverlässig auf so kurzen Abschnitten, aber die Tendenz stimmt. Ich muss gestehen, es war im Nachhinein ein sehr schönes Gefühl, das Tempo richtig eingeschätzt zu haben (insbesondere nach der desaströsen Einschätzung meiner 10k-pace ein paar Tage zuvor). Nächste Woche wird regeneriert.

fedex hat geschrieben: Wenn es sich zeitlich einrichten lässt, würde ich den Crosslauf vorziehen. Intervalleinheiten wirst du in den kommenden Wochen (vermutlich) regelmäßig laufen. Da bietet der Crosslauf eine schöne Abwechslung, zudem mag ich die Atmosphäre bei (kleinen) Volksläufen.

Ich hab‘ mich dann auch für den Crosslauf entschieden. (Ich muss gestehen, nachdem ich sah, wer sich dort schon alles angemeldet hat, habe ich es ein wenig mit der Angst zu tun bekommen Denn wenn man beim Wiedereinstieg erst mal so richtig schön deklassiert wird, ist das nicht unbedingt motivationsfördernd. Oder eben doch. Sei’s drum. Die Würfel sind gefallen.) Der 5K passt nämlich wunderbar in meinen Plan. Seit meiner Zwangspause trainiere ich jetzt wieder seit drei Wochen; es folgt demnach eine Regenerationswoche. D.h., ich kann den Cross nicht nur ausgeruht laufen, sondern weiß anschließend auch tatsächlich, wo ich zurzeit stehe. Die Woche stelle ich mir ungefähr so vor:

Mo: easy + Bergsprints
Di: 4x 1000m @5k-pace; Lauf-ABC + Sprünge
Do: easy + Strides + Sprünge
Sa: 5K (Cross)

Alternativ überlege ich, Q1 auf Mi zu legen. Das würde sich zwar vermutlich negativ auf den Crosslauf auswirken, aber dafür könnte ich mich (nach der rel. anstrengenden Woche) einen Tag länger erholen. Was meint ihr dazu?

Zu Fitzgerald: Ich bin am WE nochmal in mich gegangen; unsere Diskussion hab ich einfach nicht aus dem Kopf bekommen. Irgendwie ist M.F. wie ein heißes Luder: Vom Verstand her weiß man eigentlich, dass man besser die Finger davon lassen sollte; dennoch ist es schwer, sich dem Reiz zu entziehen. Doch dieses eine Mal bleibe ich standhaft! Ein gebranntes Kind scheut das Feuer. Oh man. Dauernd wechsel ich meine Meinung bzgl. des Trainings. Muss ja total nervig sein. Ich wünschte fast, ich hätte meine vorherigen Beiträge nie geschrieben. Wo hab ich das nur schon mal gehört?

Ernsthaft: Hudson und Fitzgerald zu mixen, wie ich es diese Woche tat, erscheint mir auf Dauer nicht sinnvoll. Weil ich eher zu Hudson tendiere, entscheide ich mich für ihn. Allerdings werde ich mich nur grob an seinen beiden Level-3-Plänen (10k/HM) orientieren, weil diese, wie wir bereits festhielten, in sich nicht wirklich stimmig sind. Desweiteren stehen aktuell bei Hudson als Q1 (wenn auch nur jede 2. Woche) Hügelwiederholungen an, die ich nicht nur schon im Vorfeld „hinter mich gebracht habe“, sondern aufgrund der hiesigen Begebenheiten eh nicht 1:1 umsetzen könnte, selbst wenn ich es wollte.

Ich will Fitzgerald aber auch nicht schlechter machen, als er ist. Die Struktur von seinen Plänen – morgens zu laufen und abends aktiv zu regenerieren – sowie seine Gymnastik-Übungen, werde ich beibehalten. (Allerdings mache ich nur an einem Tag Gymnastik, dafür aber ausgiebig.) Schauen wir mal, was am Ende dabei rauskommt.

Die Zusammenfassung sieht schön spritzig und abwechslungsreich aus.

Bzgl. Q1 am Di oder Mi: ich würde das am Dienstag entscheiden, je nachdem, wie erholt ich mich fühlte. Notfalls auch nach Wetter (Schnee).

Ethan hat geschrieben: Alternativ überlege ich, Q1 auf Mi zu legen. Das würde sich zwar vermutlich negativ auf den Crosslauf auswirken, aber dafür könnte ich mich (nach der rel. anstrengenden Woche) einen Tag länger erholen. Was meint ihr dazu?

Ganz starke Woche! Und kein schlechtes Timing, dass jetzt eine ruhigere Woche und der Crosslauf anstehen. Ich hoffe, dass dein Fuß schnell ausheilt und der berufliche Stress sich in Grenzen hält.

Zu deiner Frage: ich stimme D-Bus zu. An deiner Stelle würde ich mit folgenden Prios in die Woche gehen.
1. Prio: ausreichende Erholung für die Q1, damit du sie gut laufen kannst.
2. Prio: bestmögliche Erholung für den Cross, damit du dein aktuelles Leistungsvermögen abrufen kannst und es sich im Ergebnis widerspiegelt.

Schau einfach, was deine Beine am Dienstag hergeben.

Zu meiner Woche schreibe ich heute Abend ein paar Zeilen.

Meine Woche wäre solide verlaufen, hätte ich nicht die Idee gehabt, Kraftübungen für meine Beine zusätzlich zu den Bergsprints zu machen.
Das war kontraproduktiv und bei den folgenden Läufen fehlten mir ca. 10% Leistung, Kraft und Tempo und ich fühlte mich entsprechend schwach und unrund. Hoffentlich zahle ich in Zukunft weniger Lehrgeld.
Gefallen hat mir der Progression Run am Sonntag Abend, den ich in den Hang hinein gelaufen bin. Der Lauf war genial und meine Beine fühlten sich richtig gut an. Es gibt einen kurzen, interessanten Podcast, in dem Hudson den (uphill) Progression Run, 1h easy in der Ebene + 30 Min hard/uphill, als besonders effektiv beschreibt. Ich wollte testen, ob diese TE und meine Hausbergstrecke zusammenpassen, bin die Progression aber moderat und nicht hard gelaufen.

So: Progression Run, 18.08km in 5:50 min/km, davon 6,5km in 6:12 min/km und 285 HM
Mo
Di: 11,6 km in 5:44 min/km, +10min Lauf-ABC, +5 Bergsprints
Mi: 7,7 km in 5:37 min/km , 25 Min Dehnen
Do: 9,4 km in 6:08 min/km, 85 HM, +5 Bergsprints, 20 Min Dehnen
Fr: 10,6 km in 6:12 min/km, 75 HM, 50 Min Stabi
Sa: 1h 20 min Stabi

Diese Woche möchte ich die ersten Fartlek Intervalle laufen. Im TP für 10km sehen die ersten Fartlek Intervalle so aus: 5 Miles/8km easy w/20 sec @1,500m Pace every 3 min.
Meine aktuelle 1500m Pace müsste bei 3:48/km, +5/10 sec liegen. Ob ich sie treffe, ist aber eine andere Frage.
Würdet ihr die Intervalle so laufen? In den nächsten Wochen folgen weitere Fartlek Intervalle mit längerer Belastungszeit, kürzeren Pausen aber auch bei 3/5k Pace.

fedex hat geschrieben: Diese Woche möchte ich die ersten Fartlek Intervalle laufen. Im TP für 10km sehen die ersten Fartlek Intervalle so aus: 5 Miles/8km easy w/20 sec @1,500m Pace every 3 min.

Das ist wirklich ein sanfter Einstieg, alle 3 Min. 20 sec. Find ich gut.

Meine aktuelle 1500m Pace müsste bei 3:48/km, +5/10 sec liegen. Ob ich sie treffe, ist aber eine andere Frage.Würdet ihr die Intervalle so laufen?

Ist völlig wumpe. M. E. geht es bei dieser Einheit nicht darum, das Tempo genau zu treffen. Das wäre eh nur möglich, wenn du auf der Bahn (oder evtl. auf abgemessener Strecke) laufen würdest. Wichtiger als das Tempo ist, die Abschnitte sauber zu laufen. Darum geht es ja: den Körper an schnelles, sauberes Laufen zu gewöhnen, um das dann später auf die "Strecke bringen zu können".

Ethan hat geschrieben:Das ist wirklich ein sanfter Einstieg, alle 3 Min. 20 sec.

Finde ich auch. Besser gefallen mir: 1 min schnell/2 min Rest.
So probiere ich es und steigere die Intensität in den nächsten Wochen.

st völlig wumpe. M. E. geht es bei dieser Einheit nicht darum, das Tempo genau zu treffen. Das wäre eh nur möglich, wenn du auf der Bahn (oder evtl. auf abgemessener Strecke) laufen würdest. Wichtiger als das Tempo ist, die Abschnitte sauber zu laufen

Das hattest du zu den Strides auch geschrieben. Ich bin leider noch ziemlich auf die (vorgegebene) Pace fixiert, dabei sollte der Fokus tatsächlich ein anderer sein. Werde ich drauf achten, danke.

fedex hat geschrieben:Finde ich auch. Besser gefallen mir: 1 min schnell/2 min Rest.

Wenn du schon Strides gelaufen bist, ok. Wenn nicht: laufe lieber die 20 sec. Ich meinte "sanft" im positiven Sinne. Eine Minute kann lang werden (und gefährlich), v. a. wenn man noch Probleme hat, das Tempo kontrollieren zu können.

Edit: ich bin mit 15 sec. angefangen!

Ethan hat geschrieben:Wenn du schon Strides gelaufen bist, ok. Wenn nicht: laufe lieber die 20 sec. Ich meinte "sanft" im positiven Sinne. Eine Minute kann lang werden (und gefährlich), v. a. wenn man noch Probleme hat, das Tempo kontrollieren zu können.

Edit: ich bin mit 15 sec. angefangen!

Danke, ich hatte dich falsch verstanden. Dann bleibt es bei den 20 sec.
Ich werde sie morgen Abend laufen und berichten, wie es mir ergangen ist.

Edit: Nochmal deine Antwort gelesen: Mein Verständnis ist ein sehr anschauliches Beispiel für selektive Wahrnehmung. Ich habe die Antwort genau so verstanden, wie ich dich verstehen wollte und nur gelesen, was ich lesen wollte.

D-Bus hat geschrieben: Bzgl. Q1 am Di oder Mi: ich würde das am Dienstag entscheiden, je nachdem, wie erholt ich mich fühlte. Notfalls auch nach Wetter (Schnee).

fedex hat geschrieben:
ich stimme D-Bus zu.
...
Schau einfach, was deine Beine am Dienstag hergeben.

Danke für Tipps. Ich hab´s dann auch umgesetzt. Nach meinem Pausentag gestern, waren die Beine heute Morgen scheinbar ganz locker. Und weil zudem die Bedingungen (Wetter) optimal waren, machte ich mich auf zu meiner vermessenen Strecke. Ich lief mich 4 km ein (<5min/k) und anschließend kam noch Lauf-ABC dazu. Aber direkt nach dem Start der ersten Wdh merkte ich, dass die Beine doch richtig müde waren. Also habe ich nach 400m (@3:29) abgebrochen, und bin stattdessen zum Friesenhügel gelaufen. Dort habe ich erst Sprungläufe gemacht (flach/uphill) und danach Bergsprints.

Ich habe mir angewöhnt, nach jedem Bergsprint (wenn ich oben angekommen bin), irgendeine Kräftigungsübung zu machen (letztes Mal waren es Hocksprünge). Weil seit einiger Zeit bei mir beide 'großen Schenkelanzieher‘ (Musculus adductor magnus) verspannt sind (ob das vom Hügeltraining kommt?), wollte ich heute eben diese kräftigen. Nach jedem Bergsprint habe ich deshalb Ausfallschritte gemacht. Und nun? Ich kann kaum in die Hocke gehen, so sehr merke ich die. Daran sieht/merkt man schön, was ich da für ein Defizit habe! Hätte ich gar nicht gedacht. Aber dafür weiß ich jetzt, was ich zu tun habe! Bzgl. Q1: ich werde morgen einfach 8 x1' @5k-pace (1' TP) oder so laufen. Wie ich lustig bin.

Wie lief es bei dir, Fedex?

Ethan hat geschrieben:Wie lief es bei dir, Fedex?

Der Lauf gestern Abend war genial. Herrlich, endlich wieder schnell zu laufen. Meine Beine fühlten sich richtig gut an, viel kraftvoller als noch im Dezember. Der sanfte Einstieg war gut gewählt, die schnellen Abschnitte bin ich laut GPS im Durchschnitt mit 3,3x min/km gelaufen. Diese Zeiten besitzen keine Aussagekraft, trotzdem ist es schön, dass auch bei diesem Tempo die Lockerheit in Atmung und Beinen nicht ganz verloren geht.
Geworden sind es dann: 12,4km, davon 8,5km w/20 sec @3.3x min/km every 3 min (13 Wdh.) in 5.13 min/km, 10min Lauf-ABC

Leider gibt es einen Wermutstropfen: Mit meinem linken Fuß bin ich unglücklich aufgekommen. Die Außenkante des Fußes schmerzte bereits gestern Abend und auch heute Morgen spüre ich sie deutlich. Deswegen habe ich den Lauf heute Morgen nach 500m abgebrochen. Hoffentlich kann ich am Wochenende den Fuß wieder (voll) belasten. Sonst überlege ich mir eine Alternative: Ich hätte schon Lust wieder ein paar Bahnen bei uns im Schwimmbad zu schwimmen.

Aber direkt nach dem Start der ersten Wdh merkte ich, dass die Beine doch richtig müde waren. Also habe ich nach 400m (@3:29) abgebrochen, und bin stattdessen zum Friesenhügel gelaufen

Klingt für mich nach einer vernünftigen Entscheidung. Mir einzugestehen, dass mein Körper und meine Beine noch müde und nicht bereit für hartes Training sind, fällt mir nicht leicht. Ich bin eher der Typ, der sehr vernünftige Ideen und Pläne formuliert, um mich dann doch von meiner Ungeduld zu dämlichen Risiken verleiten zu lassen.

Und nun? Ich kann kaum in die Hocke gehen, so sehr merke ich die. Daran sieht/merkt man schön, was ich da für ein Defizit habe! Hätte ich gar nicht gedacht. Aber dafür weiß ich jetzt, was ich zu tun habe!

Hast du Seite 25x in Run Faster überlesen. Dort steht: Erste Regel: In ihren Erholungswochen sollten sie problemlos in die Hocke gehen können. Im Gegenteil, andere Muskelgruppen sollte man wahrscheinlich gerade dann ansprechen, wenn Belastung und Intensität beim Laufen selbst geringer sind.

Bzgl. Q1: ich werde morgen einfach 8 x1' @5k-pace (1' TP) oder so laufen. Wie ich lustig bin.

Wünsche dir eine gute Q1 heute Abend, schnelle Intervalle und das passende Wetter!

fedex hat geschrieben:Der Lauf gestern Abend war genial. Herrlich, endlich wieder schnell zu laufen. Meine Beine fühlten sich richtig gut an, viel kraftvoller als noch im Dezember.

Klingt gut! Freut mich zu hören.

Der sanfte Einstieg war gut gewählt,

Safety first.

Leider gibt es einen Wermutstropfen: Mit meinem linken Fuß bin ich unglücklich aufgekommen. Die Außenkante des Fußes schmerzte bereits gestern Abend und auch heute Morgen spüre ich sie deutlich. Deswegen habe ich den Lauf heute Morgen nach 500m abgebrochen. Hoffentlich kann ich am Wochenende den Fuß wieder (voll) belasten. Sonst überlege ich mir eine Alternative: Ich hätte schon Lust wieder ein paar Bahnen bei uns im Schwimmbad zu schwimmen.

Dann hoffe ich mal, dass es nicht so schlimm ist! Schwimmen ist mein favorisiertes Crosstraining. (Leider war ich wg diesen nervigen Verbrennungen schon seit > einer Wocher nicht mehr im Wasser. )

Klingt für mich nach einer vernünftigen Entscheidung. Mir einzugestehen, dass mein Körper und meine Beine noch müde und nicht bereit für hartes Training sind, fällt mir nicht leicht. Ich bin eher der Typ, der sehr vernünftige Ideen und Pläne formuliert, um mich dann doch von meiner Ungeduld zu dämlichen Risiken verleiten zu lassen.

Meine Vernunft, sofern sie überhaupt vorhanden sein sollte, habe ich mir teuer erkauft.

Wünsche dir eine gute Q1 heute Abend, schnelle Intervalle und das passende Wetter!

Weil mein bester Freund gestern Geburtstag hatte, war ich noch bis nach 23 Uhr in der Stadt; deshalb fiel es mir heute Morgen verhältnismäßig schwer, aus dem Bett zu kommen. Um so verwunderter war ich, wie gut ich drauf war. Der erste km ging nämlich schon mit 4:36 durch (normalerweise brauche ich immer erst einen, um wach zu werden). Geworden ist es dann:

4 km base (4:30) + 8x 1' @3:39/k w/ 1' TP + 2,5 @rec.-pace.

Ich bin die Abschnitte sehr sauber gelaufen. Die Intensität war gefühlt gleich, aber die Zeiten schwankten aufgrund des starkes Windes erheblich. Meine Beine gaben mir eine interessante Rückmeldung, sofern ich sie denn richtig verstanden haben sollte: Wir sind für eine leichtes Tempotraining frisch, aber mehr darf es heute nicht sein. Hatte ich auch nicht vor.

Ethan hat geschrieben: 4 km base (4:30) + 8x 1' @3:39/k w/ 1' TP + 2,5 @rec.-pace.

Schönes Training! Die Intensität ist gut gewählt und deine 5k Pace hast du, trotz des Windes, auch sehr gut getroffen.
Das wird ein guter Cross am Samstag.

Dann hoffe ich mal, dass es nicht so schlimm ist!

Danke! Gestern Morgen schmerzte der Fuß bereits beim Auftreten. Abends habe ich meinen Fuß mit einem Tennisball massiert und die Spannungen lösten sich. Die Gelegenheit habe ich direkt genutzt und bin zum Tennis gefahren.
Hätte nicht gedacht, dass diese Übung so effektiv ist. Ich finde immer wieder tolle Anregungen und Tipps im Forum.

Schwimmen ist mein favorisiertes Crosstraining. (Leider war ich wg diesen nervigen Verbrennungen schon seit > einer Wocher nicht mehr im Wasser. )

Sehr nervig, was ein "kleines Malheur" für "fatale Folgen" haben kann. Ich bin Spezialist im Einklemmen von Fingern und Zehen. Nächste Woche gehts wieder ins Wasser oder?

Oh man. Dauernd wechsel ich meine Meinung bzgl. des Trainings.

Das Problem kenne ich; gerade das macht Hudson so spannend für mich. Die Herangehensweisen und Perspektiven von Hudson und Fitzgerald finde ich sehr unterschiedlich. Fitzgerald geht tendenziell vom Allgemeinen aus: neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge, sollte optimales Training nach bestimmten Prinzipien erfolgen. Aufgabe des Einzelnen ist es, diese Trainingsprinzipien, so gut es geht, im eigenen Training umzusetzen.
Hudson hat einen ganz anderen Gestus, ist viel mehr Trainer als Journalist und Autor. Ich stelle ihn mir als jemanden vor, der ein ausgezeichnetes Gespür für Menschen und Situationen hat und Vertrauen in intuitve Entscheidungen vermitteln kann (das macht einen guten Coach zumindest für mich mit aus). Bezeichnend finde ich die Porträts von Läufern am Ende der Kapitel: Nicht ohne Stolz beschreibt Hudson wie er dem jeweiligen Athleten geholfen hat, seine körperlichen Defizite zu überwinden und seine Leistung zu verbessern.
Das ist die Idee von adaptive running: Werde dein eigener Trainer; lerne dich selbst und deinen Körper so gut kennen, dass du dein Training gezielt steuern kannst. Seine Trainingsprinzipen liefern einen Rahmen und die (grobe) Struktur für die Trainingspläne, aber es werden einem relativ große Freiheiten und Gestaltungsmöglichkeiten gelassen.

Man kann diesen Weg natürlich auch unabhängig von Hudson gehen; jedenfalls hofffe ich, dass mich mein Training nicht nur schneller macht, sondern auch mehr Vertrauen in mich selbst und meinen Körper stiftet.

fedex hat geschrieben:Schönes Training! Die Intensität ist gut gewählt und deine 5k Pace hast du, trotz des Windes, auch sehr gut getroffen.
Das wird ein guter Cross am Samstag.

Danke. Aber sicher bin ich mir da nicht. Die Beine waren ganz schön müde heute Morgen. Aber wahrscheinlich ist das zum Teil auch nur Verwettkampfgejammer.

Danke! Gestern Morgen schmerzte der Fuß bereits beim Auftreten. Abends habe ich meinen Fuß mit einem Tennisball massiert und die Spannungen lösten sich. Die Gelegenheit habe ich direkt genutzt und bin zum Tennis gefahren.
Hätte nicht gedacht, dass diese Übung so effektiv ist. Ich finde immer wieder tolle Anregungen und Tipps im Forum.

Schön! Ja, hier gibt es wirklich tolle Tipps. Z.B. habe ich mir diese Blackroll vor ein paar Wochen gekauft. Von allein wäre ich da nie drauf gekommen.

Sehr nervig, was ein "kleines Malheur" für "fatale Folgen" haben kann.

+1

Nächste Woche gehts wieder ins Wasser oder?

Heute Mittag schon. Morgen Mittag vermutlich auch. Besser als zu futtern.

Fitzgerald geht tendenziell vom Allgemeinen aus: neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge, sollte optimales Training nach bestimmten Prinzipien erfolgen.

Von vermeintlich "neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen". Ich habe noch nix von ihm gelesen, das ich nicht irgendwo, irgendwie schon einmal vernommen habe. Man kann das Rad nicht neu erfinden, aber er verkauft es halt so. Kleine Anekdote am Rande:

Ich bin 2x/W beim Physio. Der ist mein Vereinskollege (läuft jetzt nur noch sporadisch) und war früher einer der besten Mittelstreckler hier in der Region. Bei der Behandlung reden wir immer über mein Trainng. Genau das, was ich jetzt mache (Hudson/Fitzgerald), haben die vor über 20 Jahren gemacht. Bevor wir uns missverstehen: das finde ich positiv. Aber ist schon witzig.

Hudson hat einen ganz anderen Gestus, ist viel mehr Trainer als Journalist und Autor. Ich stelle ihn mir als jemanden vor, der ein ausgezeichnetes Gespür für Menschen und Situationen hat und Vertrauen in intuitve Entscheidungen vermitteln kann (das macht einen guten Coach zumindest für mich mit aus). Bezeichnend finde ich die Porträts von Läufern am Ende der Kapitel: Nicht ohne Stolz beschreibt Hudson wie er dem jeweiligen Athleten geholfen hat, seine körperlichen Defizite zu überwinden und seine Leistung zu verbessern.
Das ist die Idee von adaptive running: Werde dein eigener Trainer; lerne dich selbst und deinen Körper so gut kennen, dass du dein Training gezielt steuern kannst. Seine Trainingsprinzipen liefern einen Rahmen und die (grobe) Struktur für die Trainingspläne, aber es werden einem relativ große Freiheiten und Gestaltungsmöglichkeiten gelassen.

Ich mag Hudson sehr. Der kommt rüber wie ein wirklicher Trainer mit viel Erfahrung ("born to coach"). Und er schreibt sehr gelassen, weil er weiß, wovon er spricht, und es einfach nicht nötig hat, dick aufzutragen. Er ist mir einfach sehr sympathisch.

Man kann diesen Weg natürlich auch unabhängig von Hudson gehen; jedenfalls hofffe ich, dass mich mein Training nicht nur schneller macht, sondern auch mehr Vertrauen in mich selbst und meinen Körper stiftet.

Das wünsche ich dir! Und mir

fedex hat geschrieben:davon 8,5km w/20 sec @3.3x min/km every 3 min (13 Wdh.)

Das klingt nicht schlecht! 20 sec hört sich erstmal nicht schlimm an, aber mit der Anzahl der Wiederholungen ist das bestimmt schön knackig.

Gruß
Gid

Unspektakuläre Regenerationswoche (mit wenig Sport, viel zu vielen Kalorien und einer Dummheit).

Mo: /
Di: 11 km @ base/recovery + Lauf-ABC; Bergsprints; Sprungläufe; Ausfallschritte / 8,5 @5:33
Mi: 10 km (Q1) 4k @4:30 + 8x 1' @3:39/k (1' TP) + 2,5 rec. / 45' Ergometer + 20‘ Gym
Do: 10,3 @5:12
Fr: / 45’ Schwimmen / 30’ Rad
Sa: /
So: 19 km (Q2) 8,2k @4:21 + 17x 1' @3:34/k + 1,35 km rec. + 2 km @3:54 / 45' Rad
∑: 59 km (5 TE)

Ich musste nicht nur den Crosslauf sausen lassen, sondern konnte 2 Tage überhaupt nicht laufen. In der Apotheke habe ich mir angeblich wasserdichte Pflaster gekauft (weil ich endlich mal wieder schwimmen gehen wollte), mit denen ich "nichts falsch machen“ kann. Waren sie natürlich nicht. Die Wunde (Verbrennung) hat dann 2 Tage so genässt, dass überhaupt nix ging. Ungeduld wird halt bestraft.

Der Frust war aber schnell vergessen, weil die Einheit heute Morgen (mit frischen Beinen) so richtig Laune gemacht hat. Die Bedingungen waren auch top. Am Anfang hielt ich mich noch zurück, aber irgendwann hab ich dann einfach laufen lassen. (Ich hab nicht auf die Zeit geschaut, sondern auf eine saubere Ausführung geachtet.) Ich dachte, dass sich das am Ende rächen würde, aber die letzten beiden harten km, habe ich auch geschafft (geplant war um die 4min/km, geworden sind es 3:54).

Hey Leute!

Aus einem anderen Hudson-Thread (hier http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... s-div.html) hat mich Alcano auf eurem Thread aufmerksam gemacht und dass ich hier evtl. deutlich mehr Feedback erhalte. Bin mir aber nicht sicher ob ich dazu wirklich passe (Mein Niveau: VDOT ~ 46-47). Würde mich aber riesig freuen mit euch auszutauschen und aus eurer Erfahrung zu lernen.

Ich bin 34 Jahre alt und laufe regelmäßig seit Anfang 2014 (zuvor regelmäßig Basketball, Schwimmen und Radfahren). Mein erstes HM bin ich letztes Jahr im April mit 1:40 gelaufen und möchte dieses mal (auch April) auf sub 1:35 verbessern. Ich habe die Bücher von Daniels, Steffny und Hudson in der Ferien gelesen und habe mich nun für Hudson dieses Jahr entschieden, deswegen brauche ich ein wenig Unterstützung und Austausch bzgl. der Pläne usw. Ich habe vor, 6 x die Woche zu trainieren mit einem Wochenkilometer von ca. 60-70 km.

Ich werde nur 3-4 Wochen im Voraus planen (mehr macht es ja nicht so viel Sinn bei Hudson). Falls ich hier austauschen darf, werde ich meinen 3-4 Wochen Plan posten. Ansonsten bleibe ich im anderen Thread von Alcano

Viele Grüße
Rajazy

Ethan hat geschrieben:Unspektakuläre Regenerationswoche (mit wenig Sport, viel zu vielen Kalorien und einer Dummheit).

Schade, auf deine Zeit beim Cross war ich sehr gespannt. Der Lichtblick-Lauf am Sonntag klingt aber nach einem versöhnlichen Wochenabschluß. Ich wünsche dir eine gute Trainingswoche. Welche Q-Einheiten planst du?

LiveLoveRun hat geschrieben:Das klingt nicht schlecht! 20 sec hört sich erstmal nicht schlimm an, aber mit der Anzahl der Wiederholungen ist das bestimmt schön knackig.

Freut mich, dass du hier mitliest und vielen Dank für Deine auf aufmunternden Worte. Leider war die restliche Woche sehr bescheiden: erst meldete sich mein Fuß wieder, dann gab mein Herzfrequenzsensor seinen Geist auf und die zweite Wochenhälfte verbrachte ich abwechselnd im Bad und im Bed. Hatte mir den Magen verdorben.
Auch heute fühle ich mich noch ziemlich schwach, möchte aber spätestens morgen wieder ins Training einsteigen. Um meinen Fuß und meinen Bewegungsapparat mal checken zu lassen, werde ich eine Laufanalyse machen. Hoffentlich muss ich nicht zu lange auf einen Termin warten.

Meine Woche:

So: Progression Run, 18 km, 6.5 km moderat w/6.12 min/km + 235 HM (schlechter als in der Vorwoche, müde Beine +Schnee)
Mo: 30 min Stabi
Di: Fartlek, 12,4 km, davon 8,5 km w/20 sec @3.3x min/km every 3 min (13 Wdh.) + 10 min Lauf-ABC, 30 min Stabi
Mi: Tennis + 20 min Dehnen
Do: easy Run, 11,8 km in 5.41 min/km
Fr-So: krank

Auch die kommende Woche könnte sich schwierig gestalten, da ich im kalten Norden unterwegs sein werde. Dennoch bin ich vorsichtig optimistisch.

@Rajazy: sieht für mich so aus, als wären wir beide läuferisch ähnlich unterwegs. Ich würde mich freuen, wenn du dich hier am Faden beteiligst und wüsste auch nichts was dagegen spricht. Ich verfolge allerdings auch alcanos Faden mit Interesse und werde sein Projekt nicht vor meinem Feedback verschonen.

Vorab: gute Besserung!

fedex hat geschrieben:Schade, auf deine Zeit beim Cross war ich sehr gespannt. Der Lichtblick-Lauf am Sonntag klingt aber nach einem versöhnlichen Wochenabschluß. Ich wünsche dir eine gute Trainingswoche.

+1

Ja. Die Bedingungen waren Sonntag zwar weitaus besser, aber ärgern tuts mich trotzdem (insbesondere nach dem Zeitungsbericht heute Morgen).

Bzgl. Q: Eigentlich hatte ich für morgen Leiter IVs geplant. Wenn es aber bis dato nicht komplett getaut hat, werde ich am Vereinstraining teilnehmen - die Bahn dürfte frei sein. Keine Ahnung, was ansteht (letzte Woche waren es 4x 2000).

Q2: 2x 15' hm/10k-pace w/ 1' (oder 5) active rec. + strides
Q3: 12 miles Prog. Run

Bin grad knapp (später oder morgen mehr)

fedex hat geschrieben:
@Rajazy: sieht für mich so aus, als wären wir beide läuferisch ähnlich unterwegs. Ich würde mich freuen, wenn du dich hier am Faden beteiligst und wüsste auch nichts was dagegen spricht. Ich verfolge allerdings auch alcanos Faden mit Interesse und werde sein Projekt nicht vor meinem Feedback verschonen.

Danke fedex! Ich freue mich sehr dabei zu sein :-) Heute habe ich Sportpause und werde mich am Abend was für die kommenden Wochen überlegen, nachdem ich hier gelesen habe, was ihr so trainiert habt. In den ersten 5 Kalendarwochen habe ich die Introduction Phase von Hudson sehr klassisch gemacht (nur easy - auch progression runs, Bergsprints, Drills usw., ca. 250 km insgesamt). Ab nächste Woche plane ich allmähllich Tempo einbauen (wahscheinlich zusätzlich Fartlek und Threshold runs). Mal schauen.

Dir eine gute Besserung!

Rajazy hat geschrieben: Ich freue mich sehr dabei zu sein :-)

Hallo Rajazy. Ich freue mich sehr, dich hier begrüßen zu dürfen. Das sieht ja alles schon ganz vielversprechend bei dir aus! Weiter so.

Zu mir: ich hab mich gewundert, wie locker mein lockerer Lauf (nach der TE gestern) heute (trotz schlechtem Geläuf) vonstatten ging: 10,5 km @4:50/k.

Ethan hat geschrieben:Hallo Rajazy. Ich freue mich sehr, dich hier begrüßen zu dürfen. Das sieht ja alles schon ganz vielversprechend bei dir aus! Weiter so.

Danke!

Ethan hat geschrieben: Zu mir: ich hab mich gewundert, wie locker mein lockerer Lauf (nach der TE gestern) heute (trotz schlechtem Geläuf) vonstatten ging: 10,5 km @4:50/k.

In der Tat wundert man sich darüber, vor allem nach deinem (für mich) krasses Training von Gestern! Es macht immer sehr viel Laune wenn man lockere Läufe so locker läuft :-)

Ich werde meine Übergangswoche zu der fundamental phase ähnlich wie fedex gestalten (vor allem was Fartlek Run, Progression Run und Bergsprints angeht).

Mo: frei

Di: 10 km easy + Lauf-ABC (schon während des Laufes, oder lieber danach?) + 6 Bergsprints. Danach 30 bis 45 min locker Kraueln (Nach 300m Einschwimmen und Kombis abwechselnd 100m mit Pullboy, 50m mit lockerer Beinarbeit). Am Ende Sauna

Mi: Fartlek run 12 km easy w/20 sec @5k-3k pace every 2.5 min (nach Gefühl) + Stabi

Do: 8 oder 10 km easy - ein wenig schneller als Di.

Fr: Long progression run (9 km flach easy + 2-3 km Bergauf moderate + 1 km auslaufen)

Sa.: Recovery run ca. 8 km

So: Threshold runs auf der Bahn (falls kein Schnee), ansonsten einfach draußen im Wald: 3 km easy einlaufen + 2 x 2km @ HM-Pace mit 800 m TP + 3 km easy auslaufen (als Einstieg ins Threshold-Training).

Summe: 10+12+10+10+8+13 = 60 - 63 km. Wochenkilometer runtergeschraubt nach 5 Wochen mit kontunierlich erhöhen auf 70 km letzte Woche - als "low week" sozusagen. Oder sind 7 km weniger nicht genug als low week?.

Paces werde ich dann danach berichten. Das HM-Pace sollte um die 4:35 min/km liegen. Vor ca. 3 Wochen habe ich den "aerobic-support test" (4 mile @ HM-Herzfrequenz) auf der Bahn gemacht. Resultat war average pace von ca. 4:35 min/km. Ich wollte am Anfang der Season wissen, wo ich so stehe. Dabei habe ich auch festgestellt "in threshold runs, your legs seem to want to go faster than your lungs can handle" wie Hudson über Training Execution in seinem Buch schreibt. Deswegen habe ich unter anderem in Januar entschieden viel easy Läufe zu machen um ein Basis für meine aerobische Fitness zu schaffen...

Allen Schöne sportliche Woche trotz der angekündigte Kälte!

Gruß
Rajazy

GM Rajazy.

Ja, wenn die lockeren Läufe wirklich auch locker sind, ist das a) ein gutes Gefühl und b) ein gutes Zeichen. M. E. sind die lockeren Läufe (zwischen den Qs) in Bezug auf den aktuellen Trainingsstand oft aussagekräftiger als die Q-Einheiten selbst.

Ich finde deine geplante Woche sehr gut strukturiert. Das Lauf ABC würde ich nach dem Einlaufen bzw. den ersten lockeren km machen. Wünsche dir eine gute Trainingswoche. Und was mich richtig freut: noch ein Schwimmer! :-)

@fedex: Wie geht es dir? Kannst du trainieren? Wünsche dir weiterhin eine schnelle Genesung!

VG Jan

Moin.

Ich melde mich auch mal wieder. Stecke gerade in der Fundamental Phase für Hamburg. Bin weiter sehr zufrieden mit meiner Entwicklung.

Meine letzten beiden Wochen.

19.01. - 25.01. (die Woche war jetzt nicht unbedingt Hudson geprägt)

Mo: -
Di: 14,5km easy + 10 hill Sprints (4:50)
Mi: Vereinstraining 12km Tempowechsellauf (6x 1000 - 1000 4:20 / 3:50)
Do: 16,2km easy (5:09)
Fr: 50min Hallenfussball
Sa: Cross-Wettkampf 9,3km in 36:18min (3:54)
So: 30km Long run (5:09)

Gesamt: 94,2km

26.01. - 1.02. (Recovery)

Mo: -
Di: 10,8km easy + 10 hill Sprints (4:44)
Mi: 16,1km easy (4:25) eigentlich war Vereinstraining und der nächste Tempowechsellauf geplant, aber ich war
froh, dass ich überhaupt raus bin. Das Wetter war sowas von unmotivierend - Kälte, Regen, Wind
Do: 10,8km easy (4:38)
Fr: ladder intervals 2x(1-2-3-2-1min @ 3k-10k pace mit gleicher Pause)
Sa: -
So: 25,5km Progression run - last 30min hard @ 3:59 (Ø4:36)

Gesamt: 76,9km

Das sieht richtig gut aus bei dir, dansen.Insbesondere der TWL und die Einheit letzten Sonntag.

Aufgrund von Schnee- und Eisresten, war heute Morgen kein Tempotraining möglich (und zum Bahntraining schaffe ich es heute Abend nicht). Nach dem Einlaufen (3 km) habe ich mich spontan für einen Prog. Run entschieden. Inkl. EL waren es 9 km @4:15 + 2 km AL. Es wäre nicht nur mehr drin gewesen, sondern es war echt grenzwertig. Ich musste höllisch aufpassen und dauernd den Verkehr im Auge behalten (weil ich auf einer stark befahrenen Straße lief).

Ethan hat geschrieben:Ich musste höllisch aufpassen und dauernd den Verkehr im Auge behalten (weil ich auf einer stark befahrenen Straße lief).

Dafür habe ich kein Verständnis.

Grüße,
3fach

Ethan hat geschrieben:@fedex: Wie geht es dir? Kannst du trainieren? Wünsche dir weiterhin eine schnelle Genesung!
VG Jan

Vielen Dank euch beiden für die Genesungswünsche!
Die Magenprobleme sind ausgestanden; jetzt muss ich nur noch zu Kräften kommen. Aber das wird schon.
Heute Abend steige ich wieder ins Training ein.

Gestern bekam ich schmerzhaft zu spüren, dass mein Fuß die unflexiblen Sohlen meiner Büroschuhe nicht verträgt. Umso erleichterter war ich, als sich der Fuß im Verlauf des Abends beruhigte und ich beschwerdefrei gehen konnte.
Für kommenden Montag habe ich einen Termin beim Orthopäden bekommen. Von seiner Diagnose und seinen Empfehlungen mache ich meine Frühjahrsplanung abhängig.

3fach hat geschrieben:Dafür habe ich kein Verständnis.

Musst du auch nicht haben.

Gruß Ethan

Ethan hat geschrieben: Ich finde deine geplante Woche sehr gut strukturiert. Das Lauf ABC würde ich nach dem Einlaufen bzw. den ersten lockeren km machen. Wünsche dir eine gute Trainingswoche.

Der Aufbau deiner Trainingswoche gefällt mir auch, Rajazy.

Rajazy hat geschrieben: Ich habe vor, 6 x die Woche zu trainieren mit einem Wochenkilometer von ca. 60-70 km.

Willst du bei den Wochenkilometern bleiben? Dann könnte es schwierig werden, ausreichend Kilometer für deine Qualitäts-Läufe zur Verfügung zu haben. 10-12 KM im Schnitt sind in der Halbmarathon-Vorbereitung nicht viel.
Ich schlage vor, dass du entweder erstmal mit 5 Trainingseinheiten in der Woche planst oder die Wochenkilometer noch ausbaust.

Oder du zeigst mir die Stelle in deinem Beitrag, die ich überlesen habe.

Ethan hat geschrieben:Das sieht richtig gut aus bei dir, dansen.Insbesondere der TWL und die Einheit letzten Sonntag.

Wieder zwei starke Wochen von dir, Dansen.
Der TWL gehört zu den Läufen, die ich bei Hudson vermisse.

Aufgrund von Schnee- und Eisresten, war heute Morgen kein Tempotraining möglich (und zum Bahntraining schaffe ich es heute Abend nicht). Nach dem Einlaufen (3 km) habe ich mich spontan für einen Prog. Run entschieden. Inkl. EL waren es 9 km @4:15 + 2 km AL

Ich war gerade im Begriff nach den 2km Intervallen heute Abend zu fragen, als ich deinen Post las.

Es wäre nicht nur mehr drin gewesen, sondern es war echt grenzwertig. Ich musste höllisch aufpassen und dauernd den Verkehr im Auge behalten (weil ich auf einer stark befahrenen Straße lief).

Gut, dass nichts passiert ist.
In solchen Fällen muss man abwägen.
Aber bevor ich unnötige Risiken eingehe, drossele ich lieber mein Tempo.

fedex hat geschrieben: Gut, dass nichts passiert ist.

Aber bevor ich unnötige Risiken eingehe, drossele ich lieber mein Tempo.

Klingt wilder, als es tatsächlich war. Ich lief auf dem Fahrradweg, der größtenteils frei war. Aber wenn vereiste Stellen kamen, musste ich halt auf den Bordstein oder die Straße ausweichen. War zwar nicht optimal, aber auch nicht dramatisch.

In solchen Fällen muss man abwägen.

Genau. Deshalb Prog. Run statt Intervallen.

Ethan hat geschrieben:Klingt wilder, als es tatsächlich war.

Hätte ich mir auch denken können, dann hätten wir uns ein vermeidbares Missverständnis erspart.

Hier verdichten sich die Frühlingsboten und wir haben optimale Bedingungen bei sehr angehmen Temperaturen.
Ich drücke die Daumen, dass, spätestens zur nächsten Q-Einheit, auch bei dir die letzten Eisreste weggetaut sind!

Ethan hat geschrieben:

Ja, wenn die lockeren Läufe wirklich auch locker sind, ist das a) ein gutes Gefühl und b) ein gutes Zeichen. M. E. sind die lockeren Läufe (zwischen den Qs) in Bezug auf den aktuellen Trainingsstand oft aussagekräftiger als die Q-Einheiten selbst.
[/quote]

Genau so finde ich es auch!

Ethan hat geschrieben:
Ich finde deine geplante Woche sehr gut strukturiert. Das Lauf ABC würde ich nach dem Einlaufen bzw. den ersten lockeren km machen. Wünsche dir eine gute Trainingswoche. Und was mich richtig freut: noch ein Schwimmer! :-)

Danke Ethan! :-) Schwimmen tue ich mittlerweile nur als Regenaration und Ausgleich fürs Laufen und eigentlich eher weil mit der Sauna-Karte Schwimmen enthalten ist .

fedex hat geschrieben:Der Aufbau deiner Trainingswoche gefällt mir auch, Rajazy.

Freut mich :-)

fedex hat geschrieben: Willst du bei den Wochenkilometern bleiben? Dann könnte es schwierig werden, ausreichend Kilometer für deine Qualitäts-Läufe zur Verfügung zu haben. 10-12 KM im Schnitt sind in der Halbmarathon-Vorbereitung nicht viel.
Ich schlage vor, dass du entweder erstmal mit 5 Trainingseinheiten in der Woche planst oder die Wochenkilometer noch ausbaust.

Oder du zeigst mir die Stelle in deinem Beitrag, die ich überlesen habe.

Nein, du hast nichts überlesen. Danke für den Hinweis! Ehrlich gesagt ich habe nicht so viel Erfahrung damit und weiß nicht was besser ist, die Wochenkilometer auf 4, 5 oder 6 Tagen zu verstreuen. Jetzt verstehe ich, dass man ausreichend Kilometer für die Qualitäts-Läufe braucht. Warum ich mich für 60-70 km / Woche entschieden habe ist hauptsächlich weil ich letztes Jahr 40-55 km/Woche (einige peak weeks ~ 60 km) in meinem ersten Laufjahr gelaufen bin. Vielleicht verträgt mein Körper mehr Wochenkilometer als die geplanten 60-70 km, dann werde ich die Wochenkilometer nach und nach erhöhen. Ansonsten passe ich an und laufe ich 5 Tage die Woche, wie du sagst.

Wünsche dir eine schnelle Genesung!

Gruß
Rajazy

Morgen Leute,

ich habe mein geplantes Fartlek-Run von heute

Rajazy hat geschrieben: Mi: Fartlek run 12 km easy w/20 sec @5k-3k pace every 2.5 min (nach Gefühl) + Stabi

nochmal durchdacht.

Ich glaube das wird zu krass sein, nach 2 km EL dann alle 2.5 min schnelle 20 sek zu laufen (gleich am ersten Fartlek-Training der Season). Das wäre dann pro km ungefähr 2 schnelle stints.

Ich habe im Buch nochmal nachgeschlagen und entschieden so zu machen:

Mi: Fartlek run: 2 km EL, 8 km easy w/20 sec @5k-3k pace am Anfang jedes KM, 2 km AL --> Das ergibt dann 8 x 20 sec (ähnlich wie HM-Plan Level 2, s. 254). Dann die nächsten Fartlek runs genauso aber mit +10-15 sec jede Woche. Somit verlängern sich die schnellen stints und verkürzen sich die Pauses zw. den stints.

Was meint ihr?

Euch einen schönen Tag
Rajazy

Guten Morgen,

Rajazy hat geschrieben: Ehrlich gesagt ich habe nicht so viel Erfahrung damit und weiß nicht was besser ist, die Wochenkilometer auf 4, 5 oder 6 Tagen zu verstreuen.

Auch ich habe nicht viel Erfahrung. Das solltest du bei meinen Hinweisen berücksichtigen.
Die Frage an dich habe ich mir vor ein paar Wochen selbst gestellt: Wie viele WKM kann und will laufen? Was verträgt mein Körper? Und wie verteile ich sie auf meine Trainingseinheiten? Und ich musste genau darauf achten, dass ich ausreichend KM für die Q-Einheiten zur Verfügung habe.

Herausgekommen ist folgendes Grundgerüst:

60-70 WKM, 5 TE in der Vorbereitung auf einen 10km Lauf.
2 easy Runs: jeweils ca. 8 km + Bergsprints/Strides
1 long Progression Run: ca 18 km
2 Q-Einheiten: jeweils ca. 13 km

Bei dieser Aufteilung habe ich noch einen Spielraum nach oben, den ich für die Q-Einheiten wahrscheinlich brauchen werde.
Schau einfach, wie es bei dir am besten passt.

Ethan hat geschrieben: Ja, wenn die lockeren Läufe wirklich auch locker sind, ist das a) ein gutes Gefühl und b) ein gutes Zeichen. M. E. sind die lockeren Läufe (zwischen den Qs) in Bezug auf den aktuellen Trainingsstand oft aussagekräftiger als die Q-Einheiten selbst.

Sehr interessanter Gedanke. Ich werde darauf achten.


Gestern Abend bin ich noch ganz ordentliche 12km in 5.45 min/km +70 HM gelaufen.
Der Lauf hat einfach gut getan.

Jetzt bin ich ein paar Tage unterwegs. Ich wünsche euch noch eine sportliche Woche.

Rajazy hat geschrieben: Ich glaube das wird zu krass sein, nach 2 km EL dann alle 2.5 min schnelle 20 sek zu laufen (gleich am ersten Fartlek-Training der Season). Das wäre dann pro km ungefähr 2 schnelle stints.

Ich habe im Buch nochmal nachgeschlagen und entschieden so zu machen:

Mi: Fartlek run: 2 km EL, 8 km easy w/20 sec @5k-3k pace am Anfang jedes KM, 2 km AL --> Das ergibt dann 8 x 20 sec (ähnlich wie HM-Plan Level 2, s. 254). Dann die nächsten Fartlek runs genauso aber mit +10-15 sec jede Woche. Somit verlängern sich die schnellen stints und verkürzen sich die Pauses zw. den stints.

Guten Morgen Rajazy,

zu deiner Frage. Mein erstes Fartlek bin ich letzte Woche gelaufen und es sah folgendermaßen aus:
12,4km, davon 8,5km w/20 sec @3.3x min/km every 3 min (13 Wdh.) in 5.13 min/km, 10min Lauf-AB.

Das ist im Prinzip das erste Fartlek im 10k Level 3 Plan. Für mich war die Einheit sehr gut gewählt und die Parameter haben gepasst.
Ich wollte das Fartlek im Vorfeld deutlich verschärfen. Glücklicherweise hat Ethan mir dann zu einem sanften Einstieg geraten.
Meiner Meinung nach reichen aber ca. 3 Minuten zwischen den schnellen Sequenzen.