Rennsteig Zielzeit bzw. wie angehen??

Hallo!

Dieses Jahr laufe ich meinen ersten Ultramarathon - den Rennsteig auf der Supermarathondistanz. Und nun frag ich mich zunehmend, wie ich dieses Ultramarathondebüt angehen soll..

Derzeit trainiere ich im Grunde genommen einen Marathonplan mit rund 80km pro Woche, darunter den (Marathon-)"üblichen" lange mit normalerweise 30k+.

Meine Marathon-PB ist knapp sub 3:30 und was längeres bin ich noch nie gelaufen, von daher fehlt bei mir absolut das Gefühl für die lange Strecke.
Letztes Jahr hatte ich einen recht hügligen Landschaftsmarathon, den ich viel zu schnell angegangen bin, und wo ich daher nach einer zu flotten ersten Hälfte (etwa 1:40) ne Menge Lehrgeld gezahlt habe um dann doch noch unter 3:50 anzukommen. Dies war für mich dann sogar (aus Gründen die ich selbst nicht verstehe...) die Hauptmotivation, dieses Jahr einen Ultra mit vielen HM zu machen.. Dennoch mach ich mir Sorgen, auch den Rennsteig zu schnell anzugehen: Denn wenn es nach 30k wehtut ist es da noch ein verdammt langer Weg ins Ziel...

Derzeit würde ich planen, so mit 6:00 pace anzugehen - Verpflegungspausen (die ich zumindest teilweise bewusst nutzen also nicht "durchlaufen" möchte) nicht eingerechnet. Daher wäre mein Zeitfenster irgendwo zwischen 7:30 und 8:00.

Findet ihr das realistisch (wie gesagt - Neuling auf Übermarathondistanzen)? Am Wichtigsten ist es mir, Spaß dabei zu haben, wobei es gegen Ende auch (ein bisschen ) wehtun darf - in keinem Fall will ich aber die letzen 30km lang frustriert mehr gehen als laufen und mich dabei ärgern..

Vielen Dank im Voraus für eure Meinung!

ich hatte auch schonmal so eine tollkühne idee..
meine damalige PB auf der marathonstrecke lag bei 2:55.
ich hielt sub7h für realistisch, und habe den rennsteig mit 8:06:xx beendet
trainiert hatte ich damals nach einem trainingslan, der hier im forum für den langen rennsteig mal geposted worden ist..
ich fühlte mich fit.
allerdings ist in meinem kopf auch vieles passiert während des laufens..
ich würde mir an deiner stelle keine zeitziele setzen! einfach laufen und genießen..

Meine Ausgangsdaten Marathon PB 3:38 -> SM Rennsteig PB 8:06

also deine Überlegungen sind schon richtig, allerdings würde ich dir für den ersten Ultralauf auch empfehlen, einfach ohne dich unter Druck zu setzen und ohne Zeitziel zu laufen. Sehr konservativ angehen, gleichmäßiges Tempo geht sowieso nicht, da duch die Steigungen immer ein Wechsel drin ist. Wenn du dann noch Körner hast kannst du es auf den letzen 10 km knallen lassen, so ging es mir bei ersten SM und das hat richtig Spaß gemacht!

Ich würde dir aber empfehlen in der Vorbereitung auf den SM schon mal einen Marathon, einen 6h-Lauf oder einen Lauf um die 50 km zu machen. Ich mach noch alle drei, teilweise aber nur als Trainingslauf.

Vielen Dank schonmal.
Eure Erfahrungen bedeuten für mich, dass ich mich (wenn überhaupt) eher auf 8:00 konzentrieren und es dementsprechend langsam angehen sollte. 8 Stunden oder von mir aus auch 9 Stunden wären ja nicht "schlecht" oder so für mich - ich hab den Ultramarathon vielleicht gerade deshalb ausgewählt, weil ich bei meinem Landschaftsmarathon gemerkt habe, dass er mir erst dann wirklich wieder Spaß gemacht hat, als ich mich innerlich von jeglichen Zeitzielen verabschiedet habe: Bei KM 27 totaler Frust und bei KM 37 hatte ich innerlich wieder gelächelt (während ner weiteren Gehpause )
Gerade denke ich ernsthaft darüber nach, den Forerunner im Mai einfach zu Hause zu lassen und einfach "ohne" zu laufen (wobei - sowas grenzt ja schon an Blasephemie ;))
Ach ja - nen "Trainingsmarathon" laufe ich in ner Woche in Freiburg. Ganz relaxed (zumindest die erste Hälfte, wo ich meine bessere Hälfte bei ihrem ersten HM begleiten werde - danach will ich es zumindest halbwegs locker angehen lassen).

Am Wichtigsten ist für mich einfach "Ankommen" - am Besten mit einem Lächeln. Wenn das hinhaut, bin ich glücklich.

Danke für eure Rückmeldung

Schau dir mal das Profil an. Die ersten 25 km geht es im Prinzip nur bergauf. Da ist das Risiko erheblich, dass du dich platt machst und für die verbleibenden 50 Restkilomter keine Körner mehr hast. Daher wäre eine Taktik für das erste mal im langsamen Joggingtempo anzulaufen (Zielzeit Inselsberg bei km 25 nicht schneller als 2:45). Auf dem weniger bergigen Mittelabschnitt locker und nicht bummelnd durchlaufen und ab km 50 passiert es dann mit dir. Entweder du quälst dich nun oder du hast noch so viel Kraft, dass du zügig zu Ende laufen kannst.

Ich halte es für unrealistisch, sich beim ersten SM eine Zeit vorzunehmen und vor allem Kilomtersplits bei dem bergigen Gelände überhaupt zu denken.
Meine Marathonbestzeit ist 3:29 (im Herbst), Bestzeit beim SM 8:34. Damit bin ich allerdings eher hinter meiner Marathonzeit zurück, um die 8 h wäre für mich eigentlich denkbar. Die Zeit verloren habe ich v.a. immer auf dem letzten Drittel.

Ich habe auf der Basis der Zeiten einiger mir bekannte Läufer überlegt, wie die Laufzeit beim SM im Verhältnis zu einer Zeit beim normalen flachen Marathon ist bei vergleichbaren Trainingszustand. Dabei ist folgendes rausgekommen:

M ---> SM
4:00 -> 8:30
3:45 -> 8:00
3:30 -> 7:30
3:15 -> 7:00
3:00 -> 6:30

Dabei gibt es aber duchaus Abweichungen von 30'.

Hört sich grundsätzlich gut an. Mit einigen Ausnahmen:
+ 80km im Schnitt sind ok, in der Spitze imho zu wenig, da dürfen es schon 100-120 sein.
+ Du solltest mindestens 3-4x 4-5h Stundenläufe einplanen. Diese idealerweise in einem ähnlichen Landschaftsprofil. Die steigen gerne Gehen, das machst Du im Rennen sicher und das hin und her zwischen Laufen und Gehen will gelernt sein
+ lauf in jedem Fall locker, wenn Du merkst, dass Du Dich auf den ersten 30-40 anstrengst, läufst Du zu schnell

Anm: ich bin mit MA Bestzeit von 3:24 beim Rennsteig mit ner 7:49 durchlaufend (bis auf einige Stiege) ins Ziel gekommen. Allerdings hatte ich schon 2 Ironmänner hinter mir und wusste, dass ich 11-12 Stunden unterwegs sein kann. Das hat mit mental sehr geholfen.
Vllt auch eine Tipp: 3 Stunden locker Radfahren und dann einen Halbmarathon laufen.

Viel Spass!

Sind zwar "nur" noch 7 Wochen hier aber ein recht schöner 10-Wochen Plan:

Trail von 70-80 km - Share the Experience - Raidlight

airhead hat geschrieben:Hört sich grundsätzlich gut an. Mit einigen Ausnahmen:
+ 80km im Schnitt sind ok, in der Spitze imho zu wenig, da dürfen es schon 100-120 sein.
+ Du solltest mindestens 3-4x 4-5h Stundenläufe einplanen. Diese idealerweise in einem ähnlichen Landschaftsprofil. Die steigen gerne Gehen, das machst Du im Rennen sicher und das hin und her zwischen Laufen und Gehen will gelernt sein
+ lauf in jedem Fall locker, wenn Du merkst, dass Du Dich auf den ersten 30-40 anstrengst, läufst Du zu schnell

Anm: ich bin mit MA Bestzeit von 3:24 beim Rennsteig mit ner 7:49 durchlaufend (bis auf einige Stiege) ins Ziel gekommen. Allerdings hatte ich schon 2 Ironmänner hinter mir und wusste, dass ich 11-12 Stunden unterwegs sein kann. Das hat mit mental sehr geholfen.
Vllt auch eine Tipp: 3 Stunden locker Radfahren und dann einen Halbmarathon laufen.

Viel Spass!

Ich trainiere normalerweise eher etwas mehr (in den letzten Marathonvorbereitungen immer so 120 bis 140 km), habe aber letztes Jahr ein durchwachsenes Frühjahr gehabt. In den 10 Wochen Vorbereitung auf den Rennsteig SM (meinen ersten Ultra) hab ich nur eine Woche mit über 100 km gehabt (120) und 4 100k-Wochen, ansonsten unter 80. An langen Läufen war nix dolles dabei: ein 42k-Lauf und ein Double von 35/32 km am Samstag und Sonntag. Und meine Trainingsstrecke war für einen bergigen Marathon sehr bescheiden: GPSies.com GPS - Laufen - Strecke Hügelrunde - 24837 Schleswig, Schleswig-Flensburg, Schleswig-Holstein
Und an Hügeleinheiten hatte ich drei Einheiten mit knapp 400 und eine mit etwas unter 500 Höhenmetern drinnen. Also alles in allem kein tolles Training für einen ersten, zudem hügeligen, Ultramarathon.

Geworden ist schlussletztlich "nur" eine 6:55, was aber vor allem einem Sturz zuschulden kommt, der mich allein 10 min Behandlungszeit durch einen Sani und noch einiges am anschließend vorsichtigen Bergablaufen gekostet hat. Eine 6:45 wäre es sonst vermutlich recht locker geworden, meine angepeilten 6:30 wären vielleicht sogar drin gewesen. Das alles bei einer PB auf dem Marathon von 2:51 und einer damals halbwegs aktuellen HM-PB von 1:19:30.

Ich glaube, für jemanden der halbwegs sicher in hügeligen Gelände ist (wie ich es nie sein werde, da Schleswig-Holsteiner )) ist ein Aufschlag von etwa 60 sec auf eine aktuelle Marathonpace in etwa realistisch. Je ernsthafter die Vorbereitung in Umfang und Imitation der Streckenverhältnisse, desto besser kanns gehen.

Viel Glück, ich werde den SM dieses Jahr vermissen!

Danke für eure Rückmeldungen!

Die 7:30 hab ich jetzt erstmal ganz aus dem Kopf gestrichen und das ist wohl auch gut so.
In der Spitze trainiere ich so an die 100k ran, aber meine langen Läufe sind noch nicht über 36k rausgegangen (ok, mit dem Trainingsmarathon am So wird sich das ändern). Insofern werde ich versuchen, nochmal ne Woche um die 100k hinzubekommen und ansonsten nehm ich mir vor, abgesehen vom Marathon, nochmal nen langen Lauf jenseits der 35k zu schaffen. Nicht optimal, aber mehr geht halt (zeitlich, aber auch körperlich) nicht wirklich im Moment.
Meine Strategie überleg ich mir noch - ohne Forerunner lauf ich tendenziell schneller als gedacht (die letzte Woche ausprobiert) und insofern nehm ich ihn vielleicht mit um mich zu "bremsen".
Wie gesagt, bin ich happy, wenn ich mit nem Lächeln ankomme, auch wenn vielleicht in ner Zeit, die mir derzeit "langsam" vorkommen würde.
Auf jeden Fall freu ich mich einfach drauf. Mal meine Grenzen auszutesten und selbst wenn ich tierisch leiden und mich während des Laufs verfluchen werde - dann hab ich zumindest noch was gelernt :-). Ankommen werde ich schon irgendwie und im Notfall hab ich mein Handy dabei ;-)
Zumindest weiß ich (dank euch) jetzt schon, dass ich jetzt nicht nach 3 Stunden auf die Uhr gucken werde und sage: "Verdammt, über 6er Schnitt" - denn die Einstellung würde mich ab km 50 vermutlich umbringen...

Vielen Dank!

slow_but_steady hat geschrieben:Ankommen werde ich schon irgendwie und im Notfall hab ich mein Handy dabei ;-)

Der Rennsteig nennt sich Europas größter Crosslauf.
Davon stimmt zumindest "GROSS" - Du wirst garantiert NIE alleine sein.

Bist Du irgendwann DOCH mutterseelenallein, bist Du irgendwo falsch abgebogen

Cross halt ich für stark übertrieben...

slow_but_steady hat geschrieben: Zumindest weiß ich (dank euch) jetzt schon, dass ich jetzt nicht nach 3 Stunden auf die Uhr gucken werde und sage: "Verdammt, über 6er Schnitt" - denn die Einstellung würde mich ab km 50 vermutlich umbringen...

Denk nie an Zeit sondern immer nur an Strecke. "Oh schon 1/3 rum!" (KM 24), "Oh, der Mann mit dem Hammer war gar nicht da", "Prima, jetzt schon 2/3 vorbei und nur noch 1/3 zu Laufen", "Geil, jetzt nur noch meine Hausrunde und ich bin da"...

Viel Spaß!

slow_but_steady hat geschrieben: Ankommen werde ich schon irgendwie und im Notfall hab ich mein Handy dabei ;-)

Bringt nicht so viel.
Nur etwa bei km 15, 25, 30, 42, 54 und 56 wird die Laufstrecke von einer geöffneten Straße gequert. Ansonsten mußt du dich von der Bergwacht retten lassen. .

In Oberhof bei km 56 kannst du mit Medaille und Urkunde auch aussteigen, aber das muß man gar nicht wissen.

Ansonsten ist die Streckeneinteilungetwa so:

km 7,5 der Rennsteig ist erreicht
km 25 Großer Inselsberg - oben

km 26,5 Grenzwiese ca. 200 Hm tiefer - ab jetzt ist es weniger bergig
km 38 Ebertswiese - großes Verpflegungsbuffett
km 42 jetzt geht es steil und ewig hoch auf den Sperrhügel
km 44 oben
km 50 ist nur ein Schild und es zieht sich hügelig bis Oberhof
km 54 Grenzadler bei Oberhof - man könnte aussteigen

km 56 Rondell bei Oberhof - ab jetzt geht es auf den Großen Berberg
km 62 oben auf dem höchsten Punkt des Laufes - nun geht es fast nur noch bergab
km 68 "Bierfleck" - es gibt wirklich welches an der letzten Verpflegung
km 71 wann kommt das Sch.. schild
km 72 jetzt kannst du langsam mit heulen anfangen

Ich hänge mich mal hier an und bedanke mich bei Euch für die vielen guten Tipps!

Auch ich werde versuchen, dieses Jahr den Rennsteig bis ins Ziel zu laufen. Im Training habe ich letzte Woche dazu meinen bisher längsten Lauf absolviert: 60 km waren es - und ich hätte wohl noch mehr geschafft. Allerdings fehen mir in Bremen die Höhenmeter, so dass ich noch beachtlichen Respekt vor meinem ersten Ultra habe. Und ein wenig Muffensausen hab ich auch...

EduardAndrae hat geschrieben:Und ein wenig Muffensausen hab ich auch...

Ich selbst bin noch keinen Ultra gelaufen, aber ich finde gerade diesen Respekt vor einer Strecke sehr wichtig, denn nur so weiß man genau, was vor einem liegt und stufft sich eher schlechter als zu gut ein und haut sich nicht auf den ersten Kilometern schon weg.

Ich wünsch Dir viel Erfolg und noch ein gutes Training.

Grüße Göran

Hallo,

nach meinen Erfahrungen von der Premiere 2010, bei der ich in 8:07:32 durchgekommen bin, möchte ich dieses Jahr die beiden graviernden Fehler vermeiden:

1. Ich hatte in der Woche vor dem Lauf zu viel um die Ohren, bin erst direkt am Vortag mit dem Auto angereist und bin noch zusätzlich von Eisenach einmal hin und zurück nach Schmiedfeld gefahren; 7 h im Auo waren einfach zuviel, so dass ich etwas schwere Beine hatte.
=> Ruhe bewahren und am Donnerstag anreisen, ans Hotelbett gewöhnen, gut essen und auch am Freitag locker bleiben!

2. Die ersten 25 km inkl. 700 HM bis zum Großen Inselberg bin ich zu schnell angegangen und hintenraus hatte ich entsprechend Probleme
=> Von Beginn an bewust langsam und gleichmäßig anlaufen!

Schau'n wir mal, ob es mir das tatsächlich gelingt.

01goeran hat geschrieben:Ich wünsch Dir viel Erfolg und noch ein gutes Training.

Grüße Göran

Hallo Göran,

vielen lieben Dank dafür!

Heute habe ich ein Testpaket von AminoSkin - Aminosäuren, wo Du sie brauchst! erhalten: mal sehen, ob ich das noch als Geheimwaffe einsetzen kann...

Viele Grüße aus Bremen,
Bremen

So,

Zum Abschluss wollte ich noch Bescheid geben, wie es gelaufen ist: Gut :-)

Zeit war so knapp 7:50 und damit bin ich durchaus zufrieden, vor allem aber damit, dass ich zu keinem Zeitpunkt echte Probleme hatte: Am Anfang hat es sich arg gestaut und ich hab einige Zeit "sinnlos verloren" beim Anstehen an Engpassagen, aber das war vielleicht auch eine gute Einstimmung, um zu schnelles Angehen von vornherein zu vermeiden. Der Aufstieg zum Inselberg war hart und ich hab schon relativ frühzeitig angefangen, steile Steigungen zu gehen, auch nachdem sich das Feld (nach ca. 7km) soweit gelockert hatte, dass man sich nicht mehr gegenseitig im Weg stand. Der einzige echte Frustmoment ergab sich für mich nach dem Inselberg, als es steil und schmerzhaft bergab ging, aber danach kam die m.E. angenehmste Passage bis zur Verpflegungsstelle bei km 36.
Die Zeit hab ich immer im Auge gehabt, mich aber nie davon unter Druck setzen lassen und bis auf ein, zwei Ausnahmen hab ich auch alle Verpflegungsstellen gemütlich gehend mitgenommen. Aussteigen bei km 56 war nicht mal einen halben Gedanken wert und auch wenn es danach noch hügliger als erwartet war, konnte ich immerhin auf den letzten 3 km noch einige Körner zulegen, um erschöpft und glücklich im Ziel einzutrudeln.

Rückblickend wären vielleicht 7:30 mit vorne anstellen und mehr Risiko drin gewesen, aber da hätte ich auch kläglich scheitern können - das Verhältnis Zielzeit vs. Wohlbefinden war für mich dieses erste Mal sicher optimal.
Ansonsten hab ich weder den Mann mit dem Hammer getroffen, noch hatte ich Probleme an Füßen, Muskulatur oder sonstwo - die Vorbereitung war also (für die Zielzeit) gut genug. Mehr Hügeltraining wäre wahrscheinlich ganz praktisch für ne bessere Zielzeit gewesen, aber gut angekommen bin ich auch so (immerhin war das 4h länger als mein bislang längster Lauf!).
Spaß hat es ne Menge gemacht, auch das "Mischen" der Supermarathonläufer mit Walkern ging meiner Meinung nach ausgezeichnet - dadurch war mehr auf der Strecke los, ohne dass man sich zu dem Zeitpunkt mehr im Weg stand und lobend will ich erwähnen, dass die Walker den Läufern ausnahmslos "Vorfahrt" gegeben haben. Überhaupt war die Stimmung sehr gut - sowohl bei den Teilnehmern als auch an den Verpflegungsstationen herrschte gute Laune.

Alles in allem - es hat ne Menge Spaß gemacht und es war wohl nicht mein letzter Ultramarathon. Schön war's! :-)

P.S.: Das Beste war bei allem Lob aber das Wetter - der Temperatursturz zwischen Freitag und Samstag von 28° auf < 10° war ein Geschenk das Himmels..

Danke an alle, die Ratschläge gegeben haben - das hat mir sehr geholfen!

Gratulation. Es klingt wirklich als hättest du alles richtig gemacht