Austausch für Anfänger

Bei 10km muss man nicht unbedingt zwischendurch trinken, ist ja auch nicht heiß...
Jedenfalls hab ich da nur im Anschluss getrunken. Das Ansteuern der Verpflegungsstation kostet ja auch ein wenig Zeit, die würde ich an deiner Stelle sparen, wenn du sonst auch nichts zwischendurch getrunken hast. Im Anschluss kannst du ja in aller Ruhe trinken.

Viel Erfolg! Und viel Spaß!

(Zu mir:
Nach erneuten 3 Wochen Trainingspause wegen Erkältungssymptomen geht es für mich dieses WE hoffentlich endlich mal wieder mit Training los. Mal sehen, ob es jetzt endlich geht.)

Liznij hat geschrieben: 23.02.2024, 14:12 Hey, morgen ist mein erster 10k Lauf. Habt ihr irgendwelche Tipps?
....
Hinterher habe ich auch gut Durst und viel geschwitzt.

... zieh dich nicht zu warm an, weniger ist im WK mehr! Und am Anfang nicht überziehen!
Wenn du unterwegs Durst hast, dann trinke was - ist bei 10K aber mE. nicht zwingend nötig!
Viel Spaß und viel Erfolg!

Bewapo hat geschrieben:Und am Anfang nicht überziehen!

Das wird sicher die größte Herausforderung. Als ich 2015 einen 16km Lauf gemacht habe, bin ich viel zu schnell los und nach 12 km eingebroche, aber so richtig. Ich hatte noch nie so große Schmerzen beim Laufen. Mental habe ich davor echt ein wenig Schiss, dabei bin ich diesmal so viel besser vorbereitet und ich habe eine Laufuhr, mit der ich kontrollieren kann.

Ich schaue wegen des Trinkens einfach mal, aber vermutlich lass ich es und bediene mich an der Verpflegung nach dem Rennen. Das Verlieren der Zeit ist schade, wäre aber okay. Ich glaube, ich habe größere Angst durch die Pause nicht mehr reinzukommen. 10km sind vom Kopf her immernoch viel für mich.

Aber ich freue mich riesig drauf.

Die blaue Luise hat geschrieben: Nach erneuten 3 Wochen Trainingspause wegen Erkältungssymptomen geht es für mich dieses WE hoffentlich endlich mal wieder mit Training los. Mal sehen, ob es jetzt endlich geht.)

Ich drücke dir die Daumen, dass du jetzt wieder richtig loslegen kannst. Erkältungen sind echt unangenehm.

Es lief super, obwohl ich wirklich extrem nervös war! Es waren zwei 5k Runden, wobei ich angedacht hatte, einen negativen Split zu laufen. Die erste Runde mit ~6:50-7:00/km und die zweite mit 6:30-6:40/km. Mein Ziel war es, unter 1:10 zu kommen. Das habe ich gut geschafft. Final waren es 1:04:29 für die 10k. Meinen letzten Kilometer bin ich sogar mit 5:55/km gelaufen. Bis ich es getan habe, dachte ich, dass ich das gar nicht schaffen könne, weil ich im Training nur Intervalle bis maximal 400m mit <6min/km gerannt bin. Und mein Highlight: Ich bin es durchgelaufen, keine Gehpausen, kein Einbruch nach der Hälfte oder so. Am Ende war ich für die ersten 5k eher bei 6:41/km und bei den zweiten 5k 6:13/km, aber ist ja auch ein negativ Split.

Fazit, es hat super viel Spaß gemacht und zu sehen, dass sich das Training auch bezahlt macht, freut mich natürlich.

Liznij hat geschrieben: 25.02.2024, 14:40 .... Fazit, es hat super viel Spaß gemacht und zu sehen, dass sich das Training auch bezahlt macht, freut mich natürlich.

Klasse, das hört sich doch wirklich gut an!
Und ja, in einem WK sind oft viele Dinge möglich, die man sich vorher nicht zugetraut hätte!
Hast du schon neue Pläne (?) oder anders gesagt: Weitermachen !!!

Der Plan ist, diese Woche wieder wie gewohnt weiterzumachen. Ich trainiere ja mit einer App und habe mir da einen Plan für die nächsten 10 Wochen geben lassen. Die Badische Meile ist am 05.05. Primär will ich bis dahin noch ein wenig schneller werden und just for fun meine Long Runs länger werden lassen. Danach muss ich mir überlegen, ob ich den Halbmarathon im Herbst laufen will, angemeldet bin ich nämlich noch nicht.

Trail-Running würde mich ja auch interessieren. Aber ich glaube, dafür sollte ich sowas wie Stabi-Übungen ernster nehmen.

Generell ist die nächsten Wochen weniger ambitioniertes Laufen angesagt, denke ich. Ich habe noch einige Prüfungen, Termine, etc. und die Badische Meile ist für mich eher ein Spaß-Lauf, weil ich dort schon immermal dabei sein wollte.

Frohes Neues Jahr !

Lange nicht mehr hiergewesen. Gerade gesehen in 45 Tagen ist der HM in Hannover. Ist da jemand dabei ?

Startzeiten sollte ich in der Meldebestätigung bekommen, waren aber keine dabei.

Bin in der Gruppe Sub 2:00

Aktuell sieht es aber eher schlecht aus. Mitte Dezember war ich noch mal draußen schön laufen, knapp 16 km, 5:52

Seit Anfang Januar hat mich dann regelmäßig meine Familie angesteckt. Somit nur noch 4 Läufe über 10km, keiner unter 6 Minuten.

Aktuell wieder eine Woche ohne Laufen, keine Ahnung wie ich stehe.

Muß wohl gehend ankommen. Naja sind noch 45 Tage, heute mal 5km, ganz........ langsam.

Und Ihr so ?

VG
Kai

Bei mir immernoch auf Wege der Genesung meines Schienbeinkantensyndroms.

War die letzten Wochen jetzt jede Woche 1x Laufen, mehr ist zwecks Belastungssteuerung (noch) nicht möglich, da jede Woche ja auch noch2-3 Einheiten Tennis anstehen, was keine Probleme auslöst aber schon relativ belastend für den Bewegungsapparat ist.

Samstag waren es ziemlich entspannte 6km, was auch alles ohne Probleme ging, wollte eigentlich gestern ne Runde drehen, hatte aber bei ein paar Schritten auf dem Weg ins Büro ein zwicken im Schienbein, hab den lauf also ausfallen lassen. Dieses mal will ich nämlich auf keinen Fall eine neu aufbrechende Entzündung riskieren.

Waren aber trotzdem das erste mal >5km, seit ich mir beim Tennis im September 2021 in der Vorbereitung auf den HM in Amsterdam zum zweiten mal einen Außenbandriss im Sprunggelenk geholt habe. Geht also bergauf, am Wochenende dann wieder ne entspannte Runde, in der Hoffnung, dass die Schienbeine weiter Ruhe geben.

Hallo!

Wie geht's euch?

Bei mir geht es ja gerade wieder aufwärts... abwärts wäre ja auch kaum möglich gewesen

Nach dem Januar mit 2 Wochen Laufpause (Husten), dann Febraur mit über 3 Wochen Laufpause (Grippe)...
laufe ich immerhin jetzt schon über eine Woche wieder regelmäßig.

Aber meine Form?
Schon nach dem ersten Lauf (2x15 Min mit 2 Min. Gehpause) taten mir tagelang die Waden weh.
Also hab ich ein paar Tage ausgesetzt und mich geschont.
Dann wieder einen kurzen Lauf (gut 30 Min), den hab ich schon etwas besser verdaut - aber seit wann sind 30 Min langsam laufen so anstrendend?
2 Tage später, wieder etwa 30 Min: Okay ich laufe, das wird schon. Dann noch kleine Beschleunigungen eingebaut. Es wird langsam wieder.

Gestern mein 4. Lauf, dieses Mal ein wenig schneller (nur weil es ging), bei RunnersWorld wäre das wohl ein lockerer Lauf gewesen (80-85%HFmax) wieder nur 30 Min.
Das fühlte sich beim Laufen vollkommen ok an, aber später war ich dann doch sehr platt. Als ich abends im Bett die Augen zugemacht habe, hat sich alles gedreht... links herum... Oh Mann.
Und das bei lockeren 30 Min...

Aber meine Psyche ist endlich wieder entspannt. Ich kann sogar über meine nicht vorhandene Fitness wieder lachen.
Also jetzt weiter peu a peu steigern. Freu mich schon auf meinen nächsten "langen Lauf", ich plane 45 Min.

Hoffentlich hat euch meine Schilderung etwas amüsiert!
Und sie kann euch zeigen, dass sogar der Wiedereinstieg nach nur gut 3 Wochen Pause schon sehr mühselig sein kann.

Schöne Woche allerseits!

Allen einen guten Start in die neue Woche!

Und schon gleich habe ich eine Frage (jeder darf gerne antworten).

Seit meiner Pause bin ich ja mit 3 Läufen pro Woche wieder eingestiegen.
Zuerst 3x 30 Min., letzte Woche immerhin schon ein Lauf länger (45 Min.) und einer schneller.

Es fühlte sich alles noch einfach an, keine muskulären Probleme o.ä.

Diese Woche habe ich aber weniger zu tun, mehr Zeit und auch viel Lust:

Darf ich diese Woche schon auf 4 Läufe steigern?
Die 10%-Regel würde widersprechen, aber ich fühle mich recht fit...

Was meint ihr?

Die blaue Luise hat geschrieben: 11.03.2024, 09:41 Darf ich diese Woche schon auf 4 Läufe steigern?

Selbstverständlich. Hau rein! Dein Körper wird dir schon melden wenn es zu viel wird, die 10% Regel kennt er nicht mal..

Die blaue Luise hat geschrieben: 11.03.2024, 09:41 Darf ich diese Woche schon auf 4 Läufe steigern?
Die 10%-Regel würde widersprechen, aber ich fühle mich recht fit...

Was meint ihr?

Probiere es einfach aus. Ich würde vlt. nicht direkt den härtesten Intervalllauf als 4. Lauf in die Woche quetschen, aber wenn du vor deiner Pause 4x/Woche gewohnt hast, geht dass sicher auch wieder.

Gestern habe ich als 3. Lauf der Woche meinen "langen" Lauf gemacht. Das war jetzt mal immerhin wieder eine Stunde.
Heute mache ich mal Pause und dann am Sonntag den 4. Lauf.
Das ist dann auch schon fast Montag...

Nächste Woche muss dann auch mal Tempotraining kommen... ich fürchte mich schon etwas davor.
Da werde ich dann mal richtig merken, wie sehr ich abgebaut habe... aber vielleicht macht es auch Spaß.

Außerdem sollte ich mir wieder einen festen Wochenrythmus angewöhnen, oder nicht?

Habt ihr einen festen Rhythmus, an welchem Tag der lange Lauf, an welchem Tempotraining usw. kommt?
Oder ist Abwechslung sogar besser?

Die blaue Luise hat geschrieben: Nächste Woche muss dann auch mal Tempotraining kommen... ich fürchte mich schon etwas davor.
Da werde ich dann mal richtig merken, wie sehr ich abgebaut habe... aber vielleicht macht es auch Spaß.

Das erste Tempo/Intervalltraining nach der Pause ist vermutlich hart, war es bei mir zumindest. Aber das kommt super schnell wieder. Versuch gnädig mit dir zu sein, wenn es soweit ist, und versuch dich vlt. eher auf den Spaß zu fokussieren.

Die blaue Luise hat geschrieben: Außerdem sollte ich mir wieder einen festen Wochenrythmus angewöhnen, oder nicht?

Habt ihr einen festen Rhythmus, an welchem Tag der lange Lauf, an welchem Tempotraining usw. kommt?
Oder ist Abwechslung sogar besser?

Wenn du gut klarkommst ohne festen Wochenrhythmus, brauchst du den ja eig. nicht.

Ich habe einen festen Rhythmus: Mi (Tempo/Intervall), Fr (Easy), So (Long). Wenn ich den nicht hätte, würde ich vermutlich eher seltener 3x die Woche rausgehen, weil ich dann dazu tendiere zu sagen "Kann ich ja morgen noch machen." Mit dem Rhythmus ist es halt "Okay, es ist Mittwoch. Heute Abend geht's laufen." Ich plane dann andere Sachen auch drum herum bzw. verschiebe meinen Lauf am So z.B. auf morgens, wenn ich weiß, dass ich Mittags für den Rest des Tages weg bin.

Die blaue Luise hat geschrieben: 16.03.2024, 10:29 Nächste Woche muss dann auch mal Tempotraining kommen... ich fürchte mich schon etwas davor.
Da werde ich dann mal richtig merken, wie sehr ich abgebaut habe... aber vielleicht macht es auch Spaß.

Genau, wird schon Spaß machen. Das schöne am absoluten Formtief ist ja, dass die Verbesserungen so arg spürbar sind.

Die blaue Luise hat geschrieben: 16.03.2024, 10:29Außerdem sollte ich mir wieder einen festen Wochenrythmus angewöhnen, oder nicht?

Habt ihr einen festen Rhythmus, an welchem Tag der lange Lauf, an welchem Tempotraining usw. kommt?
Oder ist Abwechslung sogar besser?

Denke auch, kommt auf den Typ Läufer und auch auf das Ziel an.

Für jemanden, der nicht des Laufen wegen läuft und jedes Mal aufs neue den Schweinehund überwinden muss, ist sicher Struktur hilfreich. Genauso für jemanden, der immer mehr und schneller und weiter will, dessen Orthopädie aber nicht hinterher kommt..

Und auf das Ziel. Im HM-Training hat mir Struktur in den letzten Monaten auch geholfen. Ich habe überlegt, welche Art von Einheiten wöchentlich sinnvoll sind. Für mein Ziel ein Langer, langsamer Lauf bis mindestens 21km, eine ellenlange Tempo-Ausdauer-Einheit von 12-15km und einmal schnellere, kürzere Intervalle auf der Bahn. Das habe ich versucht mit meinem Job und den Dates mit der Laufgruppe unter einen Hut zu bekommen und dabei auch noch zu berücksichtigen: One Day Hard, One Day Easy. Also die drei genannten Einheiten nie an aufeinanderfolgen Tagen, aufgefüllt durch zwei wöchentliche (sehr) leichte Dauerläufe. Durch diese Vorgaben waren drei feste Wochentage für die QTE sogar notwendig. Dank soviel Disziplin (und der kummulierten Grundermüdung in den Beinen zum Schluss), bin ich aber auch froh, aus dieser Struktur wieder auszubrechen und eine Weile täglich neu zu entscheiden wie weit und wie flott ich laufe.

Vielen Dank!

Der feste Wochenrhythmus hilft für die Planung und Motivation ja schon sehr... daher habe ich da auch drüber nachgedacht.
Zudem möchte ich demnächst auch gern noch einen Lauftreff einplanen. Meine Termine sind jetzt gerade so, dass ich vlt. montags zum Lauftreff kann. Und dann hatte ich vor ein paar Wochen gesehen, dass es unweit von mir wohl auch noch weitere Lauftreffs gibt.
Somit sollte doch wenigstens einer passen.
Und dann muss ich mich noch dazu bringen Stabi-Training zu machen. Das wäre bestimmt sinnvoll.
Mal schauen, wie ich mich dazu am besten überrede.

Letzte Woche war ich in Dresden 15,5 km Laufen als Vorbereitung für den HM in Hannover, war OK (6:17)

2 Tage später wieder Infekt, aktuell bis heute kein Laufen möglich und wohl auch die nächsten Tage nicht.

Mein Ziel beim HM ist keine persönliche Bestzeit, aber Spaß haben, nur ankommen ohne Spaß reicht mir nicht.

Da ich dann max. noch einen längeren Lauf bis Hannover hätte, werde ich absagen müssen. Irgendwie macht das seit Wochen keinen Spaß mehr.

HM in HH am 30.6. wäre jetzt der neue Plan. Nicht meine Jahreszeit (ich hasse Hitze) aber ein Ziel mit genug Vorbereitung.

Irgendwann muss es ja mal wieder gehen.

VG
Kai

Gute Besserung Kai!


Luise, wie Rookie richtig schrieb, bei einem konkreten Plan mit 3 festen Einheiten braucht man eine gewisse Struktur, um genügend Zeit zur Regeneration zwischen den Einheiten zu haben.


Diese lockeren Tage lassen sich gut mit easy Läufen und oder Stabi kombinieren. Stabitraining kann ich nur jedem empfehlen, hilft sowohl beim Laufen als auch für das generelle Erscheinungsbild

War da anfangs überhaupt kein Fan davon, aber mittlerweile ist es eine Routine, die ich gerne mache

Bei den Irren (liebevoll gemeint ) im 3:20er Faden schwören fast alle auf Ausgleichstraining, ich verstehe inzwischen, warum...

Frohe Ostern! Ich wünsche allen erholsame Festtage!

So langsam bin ich bei meinen 4 Einheiten pro Woche wieder drin, die Stabi-Übungen hinterlassen leider ein wenig Muskelkater und Ernüchterung wie unfit ich bin.
Aber daran kann ich dann wenigstens meine Verbesserung messen.
Meine Fitness beim Laufen verbessert sich auch langsam, das dauert noch ein wenig.

Langsam gehen jetzt die kleineren Straßenläufe wieder los.
So einen kompletten Trainingsplan über 12 Wochen schaffe ich nicht mehr.
Aber wenigstens einen Straßenlauf möchte ich dieses Frühjahr noch laufen.
Der späteste wäre in 9 Wochen, eigentlich wollte ich den in 8 Wochen laufen... und auch in 5 Wochen ist schon ein netter kleiner Lauf, in 3 Wochen auch.
Letztes Jahr hat mich das sehr voran gebracht. Da bin ich 2 von denen mit Abstand von 4 Wochen gelaufen. Da hab ich aber auch komplett über 3 Monate vor dem 1. Lauf trainiert, keine Einheit auslassen müssen, Tapering gemacht usw.

Wie gehe ich das an, wenn ich mich nicht so gründlich vorbereiten kann?

Welches Tempo?
Lieber einen 5er, als einen 10er?

Aktuell sind meine langen Läufe bei max. 10 km, mit Tempodauerlauf hab ich erst vor 2 Wochen wieder angefangen, da gingen 20 Minuten schon überraschend gut, also sollten 5km als Tempodauerlauf eigentlich gut machbar sein.
Diese Woche lief der TDL nicht so gut (mit Steigung und Gegenwind). Das wird schon noch.

Schöne Festtage und einen guten Start in die Sommerzeit!
(Wieder mehr Abendläufe ohne Lampe!)

Die blaue Luise hat geschrieben: 31.03.2024, 10:13 Wie gehe ich das an, wenn ich mich nicht so gründlich vorbereiten kann?

Schöne Festtage und einen guten Start in die Sommerzeit!

Ganz locker und mit Vorfreude auf die Veranstaltung. Sagt ein Vielstarter, der sich auch nicht explizit auf jeden Lauf vorbereitet hat

Dito.

Meine allgemeine Form hat sich dann auch in den letzten Wochen verbessert....
Zwar habe ich mich nicht spezifisch vorbereitet, hab mich aber dennoch schon für 2 Läufe angemeldet.
Der erste ist gleich morgen. Das nur ein kleiner Vereins-/Dorflauf, aber könnte Spaß machen.

So bin wieder da, geduscht, erholt.

Es hat richtig Spaß gemacht!

Meine Bericht (oder Erzählung?) vom Liebenauer Volkslauf:

Fuhr heute früh los, es war noch kühl aber sehr sonnig. Dort lag aber dann doch Schnee. Und ich hatte 3/4-Hose und T-Shirt an, dazu noch eine dünne Jacke zum Warmlaufen.
So bin ich halt dann direkt vom Parkplatz zur Anmeldung gejoggt, warmlaufen, um nicht einzufrieren.
Dann sogar noch Leute getroffen, die ich kannte, etwas eingelaufen und schon ging es los.
Die Strecke führte durch den Wald und der nächtliche Schneefall hatte die Strecke noch matschiger gemacht. Ohne nasse Füße kam man da nicht durch.
Die Starter für 5,4 km waren wirklich nicht viele, die jungen Kerle sind gleich losgezogen, da musste ich sicher nicht mit! Die nächste Gruppe wollte ich eigentlich auch ziehen lassen, aber ganz alleine wollte ich ja auch nicht, also habe ich mich mit etwas Abstand darangehängt.
Mein Plan war mit ca. 6'er Pace zu laufen. Das sollte ich sicher schaffen, selbst in meinem aktuellen Trainingszustand.
Allerdings habe ich fast gar nicht darauf geschaut. Ein wenig auf den Puls, damit mich das Adrenalin nicht überpacen lässt.
Irgendwann hatte ich dann das Gefühl "mein Tempo" zu laufen, trotzdem holte ich auf die Gruppe vor mir immer mehr auf. Und überholte sogar die meisten davon.
Was genau herauskam, weiß ich jetzt noch nicht, meine Uhr zeigte allerdings - obwohl ich vergaß, rechtzeitig zu stoppen - eine Durchschnittspace von 5:53 an. Die wahre Zeit müsste sogar ein wenig schneller gewesen sein.
Danach gab es dann noch ein paar Scherze und nette Gespräche mit meinen Mitläufern, hab etliche Flyer von kommenden Vorlksläufen mitbekommen.
Allerdings hatte ich keine Wechselklamotten mit und so bin ich dann schnell nach Hause, bevor ich zu sehr auskühle.

Alles in allem war es ein großer Spaß!