Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 29.04.2024, 20:58

movingdet65 hat geschrieben: 29.04.2024, 19:52 Kann das mit zu wenig Gewicht zusammenhängen?

Eventuell eher mit zu wenig Muskelanteil? Mal als Gedankengang. So ab 50 gehts ja mehr Richtung Fett als zu Muskeln.

Edit: zeitgleich zu @RedDesire und geht in eine ähnliche Richtung.

Könnte evtl. auch daran liegen. Hohen Muskelanteil habe ich auf keinen Fall. Intensiveres Krafttraining (auch für die Beine) habe ich eigentlich noch nie ernsthaft gemacht,- nur regelmässig so klassische Standardübungen wie Kniebeugen oder auch manchmal diese einbeinigen Planks (sind ja auch gut für Rumpfmuskulatur). Ab und zu auch mal beim Lauf-ABC einbeinige Aufsteiger (Wechselsprünge) auf liegende Baumstämme o.ä.
Könnte mir ja evtl. auch mal ne gute Beinpresse anschaffen? Oder mehr Kniebeuge mit Langhantel im Nacken ...

movingdet65 hat geschrieben: 29.04.2024, 21:10 Könnte mir ja evtl. auch mal ne gute Beinpresse anschaffen?

Gibt’s sowas für Zuhause? Nie gehört.
Da sind Hanteln wahrscheinlich sinnvoller. Gibt genug Übungen für die Beinmuskulatur.

Würde den Schwerpunkt der Übungen vermutlich aber stärker auf den Rumpf ausrichten.

Hab' mal nachgesehen; Beinpressen kann man sich auch bestellen,- die sehr guten sind aber schon aufwendig zu installieren und nicht gerade günstig. Da wäre Fitnesstudio wohl besser geeignet.
Hier im Stadtpark gibt es auch eine innerhalb verschiedener Kraft/Fitnessgeräte. Die sind aber eher seniorengerecht mit wenig Widerstand,- da habe ich immer das Gefühl, dass die wenig bringen.
Das Rudergerät ist aber gar nicht so schlecht; demnächst bei gutem Wetter werde ich da wohl öfters drangehen ...

movingdet65 hat geschrieben: 29.04.2024, 21:41 Das Rudergerät ist aber gar nicht so schlecht; demnächst bei gutem Wetter werde ich da wohl öfters drangehen ...

Ja, sehr gut. Ist eine unterschätzte Sportart. Ziemlich effektiv und effizient.

Da der @Ethan bisschen rumschlunzt, fang ich den Tag mal an:

Guten Morgen :-)

Begonnen heute mit der üblichen Dienstagsrunde 45min Zwift. Gegen Mittag mach ich eine Art TDL von 10km, also Einlaufen 1km und danach einfach mal bisschen das Pedal durchdrücken. Am Nachmittag hole ich das gestern ausgefallene Rudertraining nach und mache den Det. . Tagesabschluss dann ein Krafttraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 30.04.2024, 06:44 Da der @Ethan bisschen rumschlunzt …

Sorry, dass ich für die Std easy nicht mehr um 5 Uhr aufstehe… Kommt aber wieder. Bin auch froh, dass du wieder in deinen Rhythmus gefunden hast. Jetlag?

Und Ihr so?

12,3 km @4:44 + 15‘ Gym

Erster halbwegs schmerzfreier Lauf (was man auch an der Zeit sieht), nachdem ich ja gefühlt zum Ende des M gar keine Muskelkontraktion mehr hatte und nur aufgekommen und nach vorne gerutscht war, und somit alle meine Zehen in Mitleidenschaft gezogen worden waren, vor allem die großen Onkel - ich wusste gar nicht, wie viele Abstufungen es von Blau/Lila gibt. Egal, nach 3 Tagen Badeschlappen im Büro und mehr Zeit mit Tapen als mit Laufen verbracht zu haben, nun wieder hergestellt.

@movingdet65
187 cm - optimal 69/70 kg. 66/67 kg war - damals - zu wenig. Bezüglich Beinpresse bin ich bei @Steffen42 - braucht es nicht. Mit ner Lang- und/oder Kurzhanteln, kannst zuhause alles machen.

RedDesire hat geschrieben: 29.04.2024, 20:50 ..... Mit deinen 61Kg befindest du dich eher am unteren Ende der Skala, einfach mal weiter beobachten wie du dich weiterhin fühlst und auf Infekte achten. Sollten diese vermehrt vorkommen, so kann es ggf. hilfreich sein, dem Körper etwas Reserven zu bieten.

Du siehst einen BMI knapp unter 20 schon am unteren Ende?

temi hat geschrieben: 30.04.2024, 07:02

RedDesire hat geschrieben: 29.04.2024, 20:50 ..... Mit deinen 61Kg befindest du dich eher am unteren Ende der Skala, einfach mal weiter beobachten wie du dich weiterhin fühlst und auf Infekte achten. Sollten diese vermehrt vorkommen, so kann es ggf. hilfreich sein, dem Körper etwas Reserven zu bieten.

Du siehst einen BMI knapp unter 20 schon am unteren Ende?

+1

In Pre-Wokeness-Zeiten, galt ein BMI von 19 als ideal.

Steffen42 hat geschrieben: 30.04.2024, 06:44Und Ihr so?

Da sich jetzt mein Trainingsrhythmus wohl erstmal wieder Richtung abends verschieben wird, stattdessen mein gestriges Abendprogramm:

Radtrainer regenerativ 30min @121W / 125W NP

Ein erster vorsichtiger Versuch meine Beine aus der Totenstarre zu bewegen, mit eingeschränktem Erfolg. Heute muss ich dann mal schauen, aber so wie sich die Beine aktuell noch anfühlen vermutlich auch nicht mehr, an echten Sport ist gerade noch nicht zu denken.


Beim BMI ist bei mir mit so ~22 sicherlich noch theoretisch Spielraum nach oben, aber da bin ich einfach nicht bereit groß was dran zu ändern, da ich keine Lust auf hungern habe. (Und vom gesundheitsschädlichen Übergewicht bin ich ja wieder herum auch weit weg.)

Wo beim mir sicherlich massives Verbesserungspotential besteht ist Krafttraining. Da mache ich je während der Marathon-Vorbereitung exakt gar nichts, außerhalb maximal 1x die Woche irgendeinen komplett unspezifischen Fitness-Kurs. Ich habe zwar das große Glück trotzdem (noch?) keinerlei akuten Probleme dadurch zu haben. Aber auch rein von Leistungsaspekt her wäre das bestimmt förderlich. Einerseits direkt in der Beinmuskulatur, die beim Marathon bei mir ja immer irgendwann schlapp macht. Und anderseits Rumpf-Stabi, einfach um die Körperspannung zu erhöhen, damit hoffentlich die Bodenkontaktzeit verringern und folglich die Schrittfrequenz zu erhöhen. Das ist nur leider so eine Baustelle, wo ich mir schon häufig vorgenommen habe dran zu arbeiten, das aber letztlich niemals längere Zeit durch gehalten habe...

Etwas verspätet mein kurzer Bericht.

Die Orga ist nach wie vor gut in Hamburg, die Wege von der Kleiderbeutelabgabe über den Boxenstopbereich bis zum Startblock sind überschaubar und rel. kurz. Die Zuschauer haben mal wieder die Note 1 verdient

Was ein Nogo war, erstmalig den Start und damit die off. Uhr ( stand im Starblock A gleich hinter der Elite ) erst mit 45 Sek Verzug zu starten, wurde kurzfristig 5 min vor dem Start angekündigt, um dann nach 35 Sek. den Bereich freizugeben, was mich bei km 10 irritierte, als ich auf die off. Zeit schaute und erst 200 m weiter realisierte, dass wir ja später gestartet sind.
War etwas warm, nicht heiß, aber unter der Woche bin ich abends noch mit Handschuhen und Mütze gelaufen, so fehlt mir persönlich etwas die Temperaturanpassung an den Organismus.
Der Wind war auf der ersten Hälfte etwas böig, aber noch im Rahmen.
Der 2. Streckenabschnitt ist vom Profil her tendenziell schwerer zu laufen, auch wenn es auf dem Streckenprofilbild, was Dartan gepostet hat, nicht so rüberkommt.
Ich lief los, war aber nie im Flow , jeder km fühlte sich von Anfang so an, dass mir bewußt war, das wird heute von km 1 – 42 harte Arbeit.
Etwas unrhythmisch war es durch die Wasserstellen, ab km 5 habe ich wegen der Wärme immer versucht, einen kleine Schluck Wasser zu trinken, was ich sonst nicht gemacht habe, dadurch kam nicht so der Rhythmus rein, wie ich es mir gewünscht habe, sieht man an den 5 – km Splits.

Morgens 2 Scheiben Feinbrot mit Hong, ein Becher Kaffee, etwas Birnensaft und 0,25 Ltr. Ultrabuffer
Ich habe drei Gels genommen, 15 min vor dem Start 0,25 Ltr. Ultrabuffer, bei km 9 / 19 / 29 je ein Gel, 2 x Ultra Sports, einmal Maurten ( Premiere ohne testen vorher ).
Bei km 35,5 nochmal 0,25 Ltr. Ultrabuffer, den ich komplett trank, hat ca. 10 Sek. gekostet, weil ich Tempo rausnahm, um den viertel Liter zu trinken, was von der Menge und dem Zeitpunkt wirklich Überwindung gekostet hat, deswegen auch der langsamste Abschnitt für 5 km mit 21:17 ( 4:15 / km ), dafür puschte mich der Buffer die letzten 2.2 km, die schwer zu laufen sind mit 4:06 / km gut ins Ziel.

Für die Umstände bin ich zufrieden, rel. gleichmäßige Splits, so dass ich zuversichtlich bin, nächstes Jahr die Sub 3 zulaufen, als Motivation ist der Hamburger AK Rekord bei 2:53:44 gesetzt, dann allerdings würde ich sogar mit meiner besseren Hälfte, die auch läuft, 2-3 Wochen in ein „Trainingslager“ in Kombination mit Urlaub gehen, um bestens präpariert zu sein

Splits 5 km:
21:00 / 20:34 / 20:53 / 20:36
20:59 / 20:55 / 20:55 / 21:17
2.2 km = 8:58

Dartan hat geschrieben: 28.04.2024, 14:38 Nur kurz für die, die es nicht eh schon per Tracking oder Strava gesehen haben:

Hat leider nicht geklappt mit der sub3, wurde am Ende offiziell eine 3:01:18h. Keine Ahnung woran es genau gelegen hat, und ich will jetzt auch keine Ausreden suchen. Bis so ~km30 lag ich ganz gut im Plan, dann wurden die Beine aber immer schwerer, bis km35 lag ich zumindest theoretisch noch auf sub3 Kurs, die letzten Kilometer waren meine Beine dann aber einfach nur noch tot.

Zumindest hat es noch zu einer Aufbesserung meiner PB um 24s gereicht. Daher jetzt auch nicht komplett unglücklich und frustriert, aber nein, wirklich zufrieden kann ich mit dem Ergebnis einfach nicht sein.

auch nochmal pers. Glückwünsche zur PB
Kleine Anmerkung, wenn erlaubt.
Wenn die Sub 3 auf Kante genäht ist, müssen m.E. auch die äußeren Bedingungen nahezu perfekt sein, und das waren sie leider nicht nur für Dich.
Dein Training war / ist schon etwas gewöhnungsbedürftig , zumindest für mich, obwohl bekanntlich viele Wege nach Rom führen, erlaube mir einen kleinen Hinweis:
Wenn deine ausgemachte Schwäche das Stehvermögen ab km 35 ist, warum nicht zukünftig an dieser Schwäche arbeiten.
Prinzipiell halte ich es für zielführender, den Fokus im Training auf die Stärken zu legen, wieder und immer wieder, weil der Benefit aus diesen mehr einbringt als an den Schwächen zu arbeiten, der minimal Zeitersparnis bringt - es gibt nat. Ausnahmen.
Ein Weltklasse 5000 m Läufer, der nicht extrem gut sprinten kann auf den letzten 400 m ( aber gleichmäßige 1000 m Zeiten läuft ) und auch durch spez. Training nicht an seine Konkurrenten herankommen würde, sollte bsw. lieben seine letzten 1.000 m trainieren, um die Sprinter vorab aus den Stiefel zu laufen.

Um ein Bsp. zu geben, würde Dir Sprinttraining als Läufer mit überwiegend ST statt FT-Fasern nicht die Zeitersparnis im Marathon bringen, vielleicht auf den letzten 200 m 3 sek, aber die reichen eben nicht aus.
Dann lieber den "Einbruch" vermeiden und 2-3 min durch gezieltes Training der Tempohärte zum Finale herausarbeiten, denn wie Antracis es richtig formulierte, um Sub 3 safe zu laufen, muss man schon 2:58 drauf haben, um auch bei schlechten Bedingungen einen Puffer zu haben.

Das sollte Prio für den Herbst sein. Weniger Parkruns a la 5 km in 19-20 min, lieber 3 x 5 unter der Woche in 21:15 mit 1.600 m trab. Dann hast du Umfang und Tempo und WK Geschwindigkeit in einer Einheit.

Hau rein, ich bin zuversichtlich

@Alfathom Glückwunsch und großen zu dieser Leistung!

Das nehme ich mir jetzt einfach mal zum Vorbild! Also ich hoffe natürlich dass die sub3 bei mir doch etwas früher fällt , aber dann in der M55/M60 die immer noch laufen zu können, das ist doch ein schönes Ziel!

Alfathom hat geschrieben: 30.04.2024, 08:00 Die Orga ist nach wie vor gut in Hamburg, die Wege von der Kleiderbeutelabgabe über den Boxenstopbereich bis zum Startblock sind überschaubar und rel. kurz. Die Zuschauer haben mal wieder die Note 1 verdient

Bei den Zuschauern definitiv volle Zustimmung, die Stimmung an der Strecke war wirklich absolut erstklassig! (Das Wetter hat sicherlich geholfen.)

Bei dem Veranstaltungsgelände bin ich etwas zwiegespalten. Der Start- und Zielbereich selbst ist super, schön übersichtlich und trotzdem nicht zu eng. Ich tue mir nur immer erstaunlich schwer in das Gelände rein, zu den richtigen EIngängen zu finden. Gerade am Freitag/Samstag zur Messe, da die Wege von den u-bahn Stationen gar nicht mal so kurz sind und irgendwie recht schlecht ausgeschildert. Und gerade Samstag mit den Kinderläufen ist das alles noch mal extra eng & chaotisch.

Alfathom hat geschrieben: 30.04.2024, 08:00Der 2. Streckenabschnitt ist vom Profil her tendenziell schwerer zu laufen, auch wenn es auf dem Streckenprofilbild, was Dartan gepostet hat, nicht so rüberkommt.

Ja, volle Zustimmung. Der erste Teil bis zu den Landungsbrücken sieht zwar im Profil anspruchsvoll aus, läuft sich aber eigentlich echt gut. Vermutlich weil da einfach die Beine noch entsprechend frisch sind. Nervig fand ich primär km 20 bis 30, der mir deutlich welliger vorkam als es auf den Profil wirkt oder als ich es in Erinnerung hatte. Also nicht wirklich bergig, aber wellig genug um mich immer wieder aus dem Rhythmus zu reißen.

Alfathom hat geschrieben: 30.04.2024, 08:00 Splits 5 km:
21:00 / 20:34 / 20:53 / 20:36
20:59 / 20:55 / 20:55 / 21:17
2.2 km = 8:58

Woohoo, für immerhin 5km war ich schneller (20:56)!
(Aber mal in die Ergebnisliste gespickt, da weiter vorne gestartet warst du stets vor mir.)

movingdet65 hat geschrieben: 29.04.2024, 19:52 Habe mal ne Frage zum Thema WK-Gewicht (ist ja auch immer ein viel diskutiertes Thema).
Gestern beim Hermannslauf hatte ich von Anfang an so das leise Gefühl, als ob mir ein wenig die Kraft in den Beinen fehlen würde. Es fühlte sich doch etwas anders an als sonst bei Wettkämpfen. Kann das mit zu wenig Gewicht zusammenhängen? Das lag jetzt bei noch unter 61kg (trotz Carboloading).
Ich meine, sehr leicht zu sein ist ja eigentlich gut,- gerade für Bergläufe; aber wenn es dann zu wenig ist, könnte es auch negative Auswirkungen haben (Immunsystem z.b.)
Früher hatte ich auch schon mal so 62 - 63kg WK-Gewicht, was ja immer noch wenig ist bei 178cm. Mir scheint aber, dass ich das demnächst mal wieder anvisieren sollte.
Wenn ich mich auf den letzten Fotos so sehe, zucke ich doch leicht zusammen, wie arg hager ich da aussehe

ich finde eher, dass das Gewicht im WK ( bei dir im konkreten fall ) nicht ganz die Rolle gespielt hat. Etwas mehr und sehr gute Beine ist nicht der limitierende Faktor, etwas drunter auch nicht, wenn in der Taperphase genug KH die Speicher aufgefüllt haben,.
Ich sehe nur zu geringes Gewicht in der Trainingsphase kritisch, weil dann der Körper die Substanz nicht hat, über die kräftezehrenden Monate das Training neben Arbeit etc. abzupuffern.
Deswegen ist Gewicht machen neben Umfang, Tempo und WK in der Vorbereitung die 4. Komponente, die es im gesammten Kontext zu beachten gilt.

Alfathom hat geschrieben: 30.04.2024, 09:36 Ich sehe nur zu geringes Gewicht in der Trainingsphase kritisch, weil dann der Körper die Substanz nicht hat, über die kräftezehrenden Monate das Training neben Arbeit etc. abzupuffern.
Deswegen ist Gewicht machen neben Umfang, Tempo und WK in der Vorbereitung die 4. Komponente, die es im gesammten Kontext zu beachten gilt.

Ich würde meinen Gewicht "macht" man VOR der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (also vor den letzten 8-10 Wochen) weil dann sollte man immer genug im Tank haben um ordentlich zu trainieren

Alfathom hat geschrieben: 30.04.2024, 09:11 Um ein Bsp. zu geben, würde Dir Sprinttraining als Läufer mit überwiegend ST statt FT-Fasern nicht die Zeitersparnis im Marathon bringen, vielleicht auf den letzten 200 m 3 sek, aber die reichen eben nicht aus.

Ich will hier niemanden missionieren, aber diese Aussage stimmt einfach nicht. Sorry. Das Sprinttraining oder das schnelle Laufen allgemein macht man (Läufer) nicht dafür, um schneller zu sprinten. Es wird dir auch keine drei Sekunden auf den letzten 200m bringen.

Es geht darum, neue Reize zu setzen und den Körper an eine höhere Geschwindigkeit zu gewöhnen. Damit einhergehend verändert sich in vielen Fällen auch der Laufstil in Richtung mehr Lockerheit bei höherem Tempo. Damit kannst du idealerweise 400er schneller laufen, mit schnelleren 400ern läufst du schnellere 1000er, schnellere 2000er, 5000er etc. Das alles bei mehr Lockerheit.

Sprinttraining ist außerdem eine Form des Krafttrainings. Natürlich ist eine echte Sprinteinheit auch koordinativ relativ anspruchsvoll und kostet Zeit. Ob es das in dieser Form für einen ambitionierten Hobby-Marathonläufer braucht, kann man infrage stellen. Dass auch ein Marathonläufer gelegentlich sehr schnell laufen sollte, wird aber kein seriöser Trainer abstreiten. Ein paar 200er/400er jede Woche über 1-2 Monate in der Off-Season, mehr muss es ja nicht sein.

Vorab: @ToPoDD - hab's endlich geschafft deinen Bericht zu lesen. Echt spannend und aufschlussreich. Schön geschrieben.

@Antracis

Ich hatte ja auch bei Arnes Training der letzten Monate immer gegen das Gefühl zu Kämpfen, zu wenig zu machen und insofern bin ich da ein gebranntes Kind mit zu langen Plänen von der Stange.

Bei mir ist eher umgekehrt. Ich denke, ich hab zu viel gemacht, und ein Plan würde mich eher bremsen.

Ich glaube, meine persönliche Marathonvorbereitung würde mittlerweile von einenm 8(!) Wochen.Plan als UWV ausgehen. Das würde ich dann grob konkretisieren, welche Schlüsseleinheiten (also z.B. sowas wie Longrun bis 32km und sowas wie 28km mit 15km MRT und 4 x 4 Minuten @5K Pace oder so ich da laufen will und welches Max-Volumen ich in den 4 Wochen VOR dem Plan an Wochenkilometern erreichen will, um dann wieder runter zu gehen.

Das klingt gar nicht schlecht. Vllt. wäre es sogar sinnvoll, erstmal ein paar Wochen Tempo zu machen, bevor ich dann 8 Wochen vorher in's M-Training einsteigen würde. Nur wirklich Lust, hab ich nicht darauf. Dachte halt, Hudson wären da die eierlegende Wollmichsau.

Das hätte ich dann im Hinterkopf und würde die Wochen bis dahin nicht fix durchplanen, sondern nur immer mal wieder checken, ob der Kurs auf den Umfang und die Keysessions stimmt. Das taugte mir zuletzt weniger, als ein allzu straffes Plankorsett, als ich noch keinen Coach hatte.

Ich weiß, was du meinst. Nur hatte ich jetzt komplett frei trainiert, und iwie ist mir nach Plan. Aber ich hab ja noch Zeit bis zum 10 Juni.

Und jetzt würde ich dann schauen, an welcher Baustelle will ich eigentlich in den nächsten 6 Wochen arbeiten und da dann, mit angezogener Handbremse, dran arbeiten.

Es war eigentlich 4 Wochen Erholung geplant (2 Wochen Urlaub), dann 2 Wochen Wiedereinstieg, dann 20 Wochen Hudson. Ich dachte halt, der Plan würde mich mehr oder weniger auf den Punkt in Form bringen. Aber ja, als Schnell-in-Form-Kommer, 20 Wochen, 3 WK, M45er - ja, das ist in der Tat risky. Hm, vllt. sollte ich wirklich mal die Masterkapitel der Literaten lesen, die ich bis dato immer überblättert hab.

Alternativ Hudson und aber immer eher mit dem Gefühl, den Plan etwas unterzuerfüllen, gerade in Sachen Pace.

Stand heute, gefällt mir diese Option am besten. Aber okay, auch wenn ich nicht wirklich Lust darauf habe: was hältst du denn von 10k/HM-Training übern Sommer und dann 8 Wochen M-Training?

Ich bin halt ein Wettkampftyp und mit meiner tiefen 38er zeit über 10 kann ich Dir keine Angst machen so als 36er Läufer, da muss ich halt andere Psychotricks auffahren.

Klappt. Und: du bist so geschickt im double-crossing, dass ich sogar denke, ich sollte mehr trainieren, da du mich nur bremsen willst.

movingdet65 hat geschrieben: 29.04.2024, 19:52 Habe mal ne Frage zum Thema WK-Gewicht (ist ja auch immer ein viel diskutiertes Thema).
Gestern beim Hermannslauf hatte ich von Anfang an so das leise Gefühl, als ob mir ein wenig die Kraft in den Beinen fehlen würde. Es fühlte sich doch etwas anders an als sonst bei Wettkämpfen. Kann das mit zu wenig Gewicht zusammenhängen? Das lag jetzt bei noch unter 61kg (trotz Carboloading).
Ich meine, sehr leicht zu sein ist ja eigentlich gut,- gerade für Bergläufe; aber wenn es dann zu wenig ist, könnte es auch negative Auswirkungen haben (Immunsystem z.b.)
Früher hatte ich auch schon mal so 62 - 63kg WK-Gewicht, was ja immer noch wenig ist bei 178cm. Mir scheint aber, dass ich das demnächst mal wieder anvisieren sollte.
Wenn ich mich auf den letzten Fotos so sehe, zucke ich doch leicht zusammen, wie arg hager ich da aussehe

Ich könnte dir gerne das ein oder andere Kilo abgeben

hbef hat geschrieben: 30.04.2024, 10:03

Alfathom hat geschrieben: 30.04.2024, 09:11 Um ein Bsp. zu geben, würde Dir Sprinttraining als Läufer mit überwiegend ST statt FT-Fasern nicht die Zeitersparnis im Marathon bringen, vielleicht auf den letzten 200 m 3 sek, aber die reichen eben nicht aus.

Ich will hier niemanden missionieren, aber diese Aussage stimmt einfach nicht. Sorry. Das Sprinttraining oder das schnelle Laufen allgemein macht man (Läufer) nicht dafür, um schneller zu sprinten. Es wird dir auch keine drei Sekunden auf den letzten 200m bringen.

Es geht darum, neue Reize zu setzen und den Körper an eine höhere Geschwindigkeit zu gewöhnen. Damit einhergehend verändert sich in vielen Fällen auch der Laufstil in Richtung mehr Lockerheit bei höherem Tempo. Damit kannst du idealerweise 400er schneller laufen, mit schnelleren 400ern läufst du schnellere 1000er, schnellere 2000er, 5000er etc. Das alles bei mehr Lockerheit.

Sprinttraining ist außerdem eine Form des Krafttrainings. Natürlich ist eine echte Sprinteinheit auch koordinativ relativ anspruchsvoll und kostet Zeit. Ob es das in dieser Form für einen ambitionierten Hobby-Marathonläufer braucht, kann man infrage stellen. Dass auch ein Marathonläufer gelegentlich sehr schnell laufen sollte, wird aber kein seriöser Trainer abstreiten. Ein paar 200er/400er jede Woche über 1-2 Monate in der Off-Season, mehr muss es ja nicht sein.

Sehe ich genauso. Mir haben damals die Hügelsprints enorm geholfen - auch wenn die viel zu lang waren und ich sie gehasst habe.
Aber Billats, oder 200m und 400m mit vollständiger Erholung würde ich immer machen. Ich komme da in Tempobereiche die einfach sauberes Laufen erfordern. Mein gemächliches Marathon-Tempo bekomme ich noch mit völlig verkorkster Laufhaltung hin.

Kurze Wasserstandsmeldung von mir:
Bin im April gesamt 145km gelaufen mit 5:23min/km und 79%HFmax.
Klingt wenig und ist es natürlich auch, aber ich war davon 2 Wochen erkältet und habe nur minimales Training gemacht.
Was mich stört ist mein Gewicht. Mit 85kg (186cm groß) ist es 12kg über meiner Bestmarke und mindestens 5kg zu viel für die Gelenke...
Ein Fettanteil von 22,5% sagt alles. Leider fällt mir das Abnehmen nicht mehr so leicht wie früher und das obwohl ich seit 1,5 Jahren keinen Alkohol mehr trinke. Also falls jemand Tipps zum Abnehmen hat, wäre ich dankbar.
Im Mai will ich deutlich über 200km laufen und dabei trotzdem bis auf einen geplanten Cooper Test nichts schneller als Schwelle laufen. Ich plane auf dem Laufband schnelle 1min Repetitions mit jeweils 1,5min Pause und Hügelsprints. Ansonsten will ich den langen Lauf auf 20km ausdehnen.
Ziel im August/September dann 10k unter 40min und vielleicht später im Jahr ein HM sub 1:30h. Aber vor allem gesund bleiben und Spaß am Laufen haben.

Alfathom hat geschrieben: 30.04.2024, 09:11 (...)
Wenn deine ausgemachte Schwäche das Stehvermögen ab km 35 ist, warum nicht zukünftig an dieser Schwäche arbeiten.
Prinzipiell halte ich es für zielführender, den Fokus im Training auf die Stärken zu legen, wieder und immer wieder, weil der Benefit aus diesen mehr einbringt als an den Schwächen zu arbeiten, der minimal Zeitersparnis bringt - es gibt nat. Ausnahmen.
(...)

Ich bin da ganz ehrlich unentschlossen was da bei mir der zielführendste Weg ist?

Ich sehe als meine ausgemachte Schwäche beim Marathon mein muskuläres Stehvermögen ab km 35, primär verursacht durch erhebliche Defizite in der Lauftechnik. Jetzt ist die Frage, ob es sinnvoller ist daran zu arbeiten, dass ich meinen kräftezehrenden Laufstil über die volle Distanz bringe, oder versuche an einem effizienteren Laufstil zu arbeiten? Vermutlich eine Mischung aus beiden, in der off-season mehr richtig schnelles Zeugs für die Lauftechnik, in der akuten Vorbereitung dann mehr Fokus auf lange Tempoeinheiten und richtig lange Kanten mit EB. Vielleicht sollte ich tatsächlich mal wieder etwas Richtung der Greif-35er probieren, ich "befürchte" fast für mich könnte das tatsächlich ziemlich passendes Training sein...

Ich bin auch der festen Überzeugung, dass das viele Laufen im Schwellenbereich (und leicht schneller) mich die letzten Jahre massiv weiter gebracht hat. Vorher hing ich beim Marathon mehrere Jahr um die 3:10h, jetzt bin ich zumindest "stabil" nahe der 3h. Sehr gut möglich, dass mir ein größerer Fokus auf die noch schnelleren Tempobereiche noch viel mehr bringen würde. Gerade wenn man sich meine für mein M/HM-Tempo regelrecht lächerlichen Unterdistanzleistungen anschaut. (5k: 19:09min; 10k: 39:34min) Aber da ist das mit der Umsetzung eben immer so eine Sache...

Dude77 hat geschrieben: 30.04.2024, 11:25 Also falls jemand Tipps zum Abnehmen hat, wäre ich dankbar.

Allgemeingültige Tipps zu geben ist immer schwierig. Was mir hilft: Ich laufe ja morgens, und mein Frühstück ist immer ein riesiger Haferflocken-Obst-Shake mit Vollmilch und Eiweißpulver. Da hat man alles, lässt den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, sodass mir das den ganzen Tag über hilft, nicht dauern iwas zu essen. Ich überlege jetzt die Milch durch Gemüsesaft zu ersetzen, aber das ist wirklich widerlich - hab ich mal probiert. Aber, wie hieß es Anfang der 90er in der Werbung: Wenn's schee macht. Alkohol trinke ich auch nicht. Ansonsten die Klassiker: Großes Glas Wasser und n Salat vorm Hauptmahl, damit das Sättigungsgefühl schneller einsetzt. Die Kombi Kraft/Ausdauer halte ich noch immer für den besten Fatburner. Aber egal wieviel Sport: bei mind. 21 Mahlzeiten die Woche, ist Essen der größere Hebel.

Ethan hat geschrieben: 30.04.2024, 11:55

Dude77 hat geschrieben: 30.04.2024, 11:25 Also falls jemand Tipps zum Abnehmen hat, wäre ich dankbar.

Allgemeingültige Tipps zu geben ist immer schwierig. Was mir hilft: Ich laufe ja morgens, und mein Frühstück ist immer ein riesiger Haferflocken-Obst-Shake mit Vollmilch und Eiweißpulver. Da hat man alles, lässt den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, sodass mir das den ganzen Tag über hilft, nicht dauern iwas zu essen. Ich überlege jetzt die Milch durch Gemüsesaft zu ersetzen, aber das ist wirklich widerlich - hab ich mal probiert. Aber, wie hieß es Anfang der 90er in der Werbung: Wenn's schee macht. Alkohol trinke ich auch nicht. Ansonsten die Klassiker: Großes Glas Wasser und n Salat vorm Hauptmahl, damit das Sättigungsgefühl schneller einsetzt. Die Kombi Kraft/Ausdauer halte ich noch immer für den besten Fatburner. Aber egal wieviel Sport: bei mind. 21 Mahlzeiten die Woche, ist Essen der größere Hebel.

Ich esse in der Regel vor 13 Uhr nichts. Habe mir jetzt nur angewöhnt direkt nach dem laufen (meist so 11-12 Uhr) einen Eiweißshake zu trinken.
Bei mir ist es vor allem das abendliche Fressen vorm Fernseher...
Das mit dem Glas Wasser ist aber ein Ansatz - vielleicht versuche ich abends nur noch reichlich Tee und Karotten oder so etwas zu mampfen.

Dartan hat geschrieben: 30.04.2024, 11:36
Ich bin da ganz ehrlich unentschlossen was da bei mir der zielführendste Weg ist?

Ich auch. Dennoch sage ich mal: Du hast mit Deiner aktuellen HM-PB dicke Luft auf die Sub3 und ich kann mich ehrlich, in all den Jahren, an keinen langen 30km+ lauf erinnern, der Dir besonders schwer gefallen ist. Aber Deine 10km-Zeit ist klar unter den üblichen Sub3-Empfehlungen von Sub39 oder besser noch Sub38:30.

Sprich, ich bin da bei Steffen und würde die nächsten 8 Wochen daran arbeiten, mit Plan die Sub39 möglich zu machen. Du setzt sicher überproportional gut um auf die lange Strecke, einfach durch jahrelanges Training mit hohem Volumen und langen Läufen. Aber genau deshalb denke ich, dass das nicht unbedingt die Schraube ist, die Dich weiter bringen wird, weil genau das hast Du halt in den letzten Jahren immer und immer wieder trainiert und es hat Dich weiter gebracht, aber halt nicht drüber.

Ich sehe die Chance trotzdem nicht gerade klein, dass Du es auch einfach so schaffst, wenn Du weitermachst, wie bisher. Allerdings bist Du halt auch ein Trainingsweltmeister im besten Sinne. Du knallst die MLR und auch viele TDLs locker hin und auch harte Intervalle, aber der große Sprung kommt dann im WK nicht mehr. Ob das Typsache ist, oder ob man da etwas ändern kann, wenn Du Dich noch etwas mehr im Training zurück hältst, ist schwer zu sagen.

Die Mittwochsgruppe und die Parkruns haben auch ihre Tücken. Mich hat zum Beispiel formmäßig letztes Jahr das schlechteWetter und die Meetups am WE gekillt mit einfach viel zu starken Trainingspartnern und der Gruppendynamik. Das ist mal ganz gut, aber in der Summe für mich toxisch. Ich bin da an mehreren Wochenenden 4 und einmal sogar 5h mit 190W und mehr gefahren. Das würde ich in Roth sofort unterschreiben als LD-Leistung, war abers fürs Training für mich viel zu viel. Ich kann dann, wenns Zählt, keine Schippe mehr drauflegen.

Kenne auch so einige Sportler, die liefern sowohl in Training als auch WK immer gute Leistungen, aber Magie gibts fast nie. Beim HM ist Dir das ja gelungen, vielleicht nochmal genauer auf die Wochen davor guggen.

Steffen42 hat geschrieben: 30.04.2024, 06:44Und Ihr so?

Gestern bei schönstem Sommerwetter 6km gemütliches Joggen, die kontrollierte Formzerstörung läuft bestens

Zum Thema Gewicht: Ich würde dem BMI jetzt nicht unbedingt als den Scharfrichter heranziehen. Die Probleme damit sind ja weithin bekannt. Was ich aber definitiv vermeiden würde ist ein starker Gewichtsverlust in der harten, spezifischen Vorbereitung. Das Wettkampfgewicht sollte man idealerweise in der Grundlagenphase schon erreichen. Starke Gewichtsveränderungen sind Stress für den Körper und gehen ja zwingend mit einem Kaloriendefizit einher. Beides ist alles andere als ideal, wenn es um Höchstleistung geht.

Zum Thema Trainingsempfehlungen für @Dartan : Vom Gefühl her würde ich sagen, du bewegst dich seit einiger Zeit konstant in deinem Wohlfühlbereich. Was ich auch okay finde und im Freizeitbereich absolut in Ordnung ist, wir verdienen mit unserem Hobby ja kein Geld, sondern machen es aus Freude am Sport. Der Erfolg der letzten Jahre, keine Verletzungen und kontinuierliche Verbesserungen, geben dir ja auch recht. FALLS du allerdings versuchen möchtest einen größeren Schritt nach vorn zu machen, solltest du diesen Bereich, zumindest zeitweise, auch mal verlassen. Mit Wohlfühlbereich meine ich jetzt nicht, dass du nicht hart trainierst, sondern dass von außen gesehen deine Vorbereitungen und Einheiten immer recht ähnlich sind. Gleich vorab, eine Garantie, dass du dich mit einem anderen Fokus stark verbesserst, gibt es nicht. Es ist auch durchaus nicht unplausibel, dass damit das Verletzungsrisiko steigen kann. Soviel zur Warnung.

Ich sehe bei dir viele kleine Stellschrauben, mit denen du experimentieren könntest. Punkt 1 wären Bergsprints und Strides. Die würde ich auch gleich dazu nutzen, mal auf verschiedene Lauftechnik-Aspekte zu achten. Das habe ich mir mittlerweile angewöhnt und es lockert die Einheit auch nochmal auf. Zum Beispiel habe ich bei meinen Standard 6 Bergsprints immer einen anderen Fokus: High Knees, kurzer Bodenkontakt, maximale Kraft auf den Boden bringen, lockere Schultern, Spannung im Rumpf und Hintern und der letzte dann meistens "Feuer frei". Das ist dann auch gleich der Übergang zu Punkt 2, ein ordentliches und extern kontrolliertes Lauf ABC bzw. Lauftechnikübungen mit Mini-Hürden etc. Schwerer umzusetzen, aber bei eurer großen Laufrunde findet sich doch bestimmt jemand, der da etwas bewandert ist? Das dritte wäre richtig schnelles Laufen. Und ich meine RICHTIG schnell. Ob es nun gleich runter bis zum Sprint gehen muss ist Geschmackssache. Ich mache solche Blöcke immer mal wieder gern, andere warnen, nicht zu unrecht, vor erhöhter Verletzungsgefahr, insbesondere bei unzureichender Stabilität und Lauftechnik. Auch hier wäre externe Anleitung und Kontrolle gut. Ich kann ja nur von meinem Experiment mit n=1 schreiben, aber mich hat das unheimlich nach vorn gebracht. Nachdem man mal ein paar Wochen im Bereich 12s/100m bis 15s/100m unterwegs war, kommt einem 3:00 Pace (18s/100m) fast schon entspannt vor. Wenn man dann in diesem Bereich in paar Wochen arbeitet ist 3:20 (20s/100m) schon fast wie joggen. Hätte noch vieles dazu zu schreiben, da fehlt mir aber gerade die Zeit. Die Grundfrage wäre ja auch erstmal, ob du daran überhaupt Interesse hast? Ich denke auch mit deinem jetzigen Training wirst du dich weiter verbessern und sicher auch die Sub3 bald eintüten.

Dude77 hat geschrieben: 30.04.2024, 12:01 Ich esse in der Regel vor 13 Uhr nichts. Habe mir jetzt nur angewöhnt direkt nach dem laufen (meist so 11-12 Uhr) einen Eiweißshake zu trinken.
Bei mir ist es vor allem das abendliche Fressen vorm Fernseher...
Das mit dem Glas Wasser ist aber ein Ansatz - vielleicht versuche ich abends nur noch reichlich Tee und Karotten oder so etwas zu mampfen.

Was nützt dir das bis 13 Uhr nichts zu essen, wenn du das dann abends kompensierst? Würde ich generell mal überdenken, auch wenn Intervallfasten noch halbwegs in ist.

hbef hat geschrieben: 30.04.2024, 10:03

Alfathom hat geschrieben: 30.04.2024, 09:11 Um ein Bsp. zu geben, würde Dir Sprinttraining als Läufer mit überwiegend ST statt FT-Fasern nicht die Zeitersparnis im Marathon bringen, vielleicht auf den letzten 200 m 3 sek, aber die reichen eben nicht aus.

Ich will hier niemanden missionieren, aber diese Aussage stimmt einfach nicht. Sorry. Das Sprinttraining oder das schnelle Laufen allgemein macht man (Läufer) nicht dafür, um schneller zu sprinten. Es wird dir auch keine drei Sekunden auf den letzten 200m bringen.

Es geht darum, neue Reize zu setzen und den Körper an eine höhere Geschwindigkeit zu gewöhnen. Damit einhergehend verändert sich in vielen Fällen auch der Laufstil in Richtung mehr Lockerheit bei höherem Tempo. Damit kannst du idealerweise 400er schneller laufen, mit schnelleren 400ern läufst du schnellere 1000er, schnellere 2000er, 5000er etc. Das alles bei mehr Lockerheit.

Sprinttraining ist außerdem eine Form des Krafttrainings. Natürlich ist eine echte Sprinteinheit auch koordinativ relativ anspruchsvoll und kostet Zeit. Ob es das in dieser Form für einen ambitionierten Hobby-Marathonläufer braucht, kann man infrage stellen. Dass auch ein Marathonläufer gelegentlich sehr schnell laufen sollte, wird aber kein seriöser Trainer abstreiten. Ein paar 200er/400er jede Woche über 1-2 Monate in der Off-Season, mehr muss es ja nicht sein.

Keine zwei Meinungen, vielleicht nicht ganz explizit ausgedrückt - Sender - Empfänger ich will hier nur auf die konkrete Situation bei Dartan aus und sehe den ersten Ansatz dann eher nicht im "Sprinttraining", sondern eher im Tempoausdauerbereich bei hoher Vorermüdung. Und da Dartan von der Ausdauerseite - quasi als Diesel - kommt und er da seine Stärken hat, eher an dieser Schraube drehen in der direkten Marathonvorbereitung.
Über den Frühsommer gerne schnelleres Training machen, wie bsw. von Steffen a la 6 Wochen Tempotraining Greif postuliert wurde.
Ich gehe im Sommer regelmäßig auf die Bahn für WK von 800 - 5000 meter, um meine noch wenigen vorhanden FT nicht verkümmern zu lassen.

Ethan hat geschrieben: 30.04.2024, 12:17

Dude77 hat geschrieben: 30.04.2024, 12:01 Ich esse in der Regel vor 13 Uhr nichts. Habe mir jetzt nur angewöhnt direkt nach dem laufen (meist so 11-12 Uhr) einen Eiweißshake zu trinken.
Bei mir ist es vor allem das abendliche Fressen vorm Fernseher...
Das mit dem Glas Wasser ist aber ein Ansatz - vielleicht versuche ich abends nur noch reichlich Tee und Karotten oder so etwas zu mampfen.

Was nützt dir das bis 13 Uhr nichts zu essen, wenn du das dann abends kompensierst? Würde ich generell mal überdenken, auch wenn Intervallfasten noch halbwegs in ist.

Haha, das nützt nichts. Ich habe morgens aber generell keinen Hunger - egal was ich abends gegessen habe. Das Fressen abends ist halt eine schlechte Angewohnheit - so wie Rauchen halt auch. Glaube kaum, dass das eine mit dem anderen was zu tun hat. Würde ich morgens was essen, würde ich ja deshalb abends nicht weniger essen. Ich bin ein Stressesser und mit drei kleinen Kindern, Haus plus großem Grundstück, versuche ich halt den Stress wegzufressen.
Mittlerweile verstehe ich auch viele Leute die etwas mehr auf den Rippen haben. Früher dachte ich immer das wäre NUR mangelnde Disziplin.

Vielen Dank @Antracis und @ToPoDD für das Feedback!

Antracis hat geschrieben: 30.04.2024, 12:03 Ich auch. Dennoch sage ich mal: Du hast mit Deiner aktuellen HM-PB dicke Luft auf die Sub3 und ich kann mich ehrlich, in all den Jahren, an keinen langen 30km+ lauf erinnern, der Dir besonders schwer gefallen ist.

Den einen oder anderen gab's da schon. Aber ja, insgesamt habe ich selten Probleme mit langen Läufen, auch mit langen Läufen im relativ flotten Tempo. Wirklich schwer gefallen sind mir damals nur die Greif 35er mit EB, bzw. habe ich die dann irgendwann gar nicht mehr geschafft. Aber gerade die simulieren meine Marathon-Probleme ja am besten, und daher bin ich ernsthaft am überlegen ob so was in der Art nicht mal wieder ein Versuch wert wäre...

Antracis hat geschrieben: 30.04.2024, 12:03Allerdings bist Du halt auch ein Trainingsweltmeister im besten Sinne. Du knallst die MLR und auch viele TDLs locker hin und auch harte Intervalle, aber der große Sprung kommt dann im WK nicht mehr. Ob das Typsache ist, oder ob man da etwas ändern kann, wenn Du Dich noch etwas mehr im Training zurück hältst, ist schwer zu sagen.

Hier stellt sich mir immer die Frage (ähnlich wie bei der kaum vorhanden Periodisierung), ob das was negatives ist? (Was du ja auch nicht behauptet hast!) Natürlich ist ein großen Sprung im Wettkampf was schönes. Aber am Ende ist das Ziel ja keinen möglichst großen Sprung zu machen, sondern die bestmögliche absolute Leistung zu erzielen. Und am Ende ist "niedrigeres Trainingsniveau + großen Sprung" eben nicht zwangsweise mehr als "höheres Trainingsniveau + kleiner Sprung". Voraussetzung ist natürlich, dass man das höhere Trainingsniveau dauerhaft ohne Verletzung oder Formeinbruch übersteht, aber da habe ich ja zum Glück wenig Probleme mit.

ToPoDD hat geschrieben: Vom Gefühl her würde ich sagen, du bewegst dich seit einiger Zeit konstant in deinem Wohlfühlbereich. Was ich auch okay finde und im Freizeitbereich absolut in Ordnung ist, wir verdienen mit unserem Hobby ja kein Geld, sondern machen es aus Freude am Sport. Der Erfolg der letzten Jahre, keine Verletzungen und kontinuierliche Verbesserungen, geben dir ja auch recht. FALLS du allerdings versuchen möchtest einen größeren Schritt nach vorn zu machen, solltest du diesen Bereich, zumindest zeitweise, auch mal verlassen. Mit Wohlfühlbereich meine ich jetzt nicht, dass du nicht hart trainierst, sondern dass von außen gesehen deine Vorbereitungen und Einheiten immer recht ähnlich sind. Gleich vorab, eine Garantie, dass du dich mit einem anderen Fokus stark verbesserst, gibt es nicht. Es ist auch durchaus nicht unplausibel, dass damit das Verletzungsrisiko steigen kann. Soviel zur Warnung.

Das siehst du zu 100% richtig. Die letzten ~2 Jahre waren vom Training sehr ähnlich und die letzten 3 Marathon-Vorbereitungen waren effektiv identisch. Das auch mit voller Absicht, da ich nach länger Flaute wieder deutliche Schritte nach vorne gemacht habe und daher wenig Bedarf bestand irgendwas grundlegend zu verändern. Auch die an Pfitzinger angelehnte Pläne waren ein absolutes "auf Sicher gehen". Bei den Plänen weiß ich aus Erfahrung, dass ich gut mit zurecht komme, dass ich mit großer Wahrscheinlichkeit verletzungsfrei bleibe und am Ende in der Lage bin einen soliden Marathon zu laufen. Was ja soweit auch funktioniert hat.

Aber jetzt merke ich doch, dass ich mich langsam wieder einem Plateau annähere und um nochmal einen größeren Sprung zu erreichen, muss ich wohl wieder mehr Risiko eingehen und ein paar mehr "Experimente" wagen.

ToPoDD hat geschrieben:Die Grundfrage wäre ja auch erstmal, ob du daran überhaupt Interesse hast?

Ich bekomme immer ein ganz schlechtes Gewissen, wenn mir Leute seitenlang gute und berichtigte Trainingsvorschläge machen, und ich dann am Ende davon doch so gut wie nichts umsetze. Daher lieber mal nicht zu sehr verausgaben.

Grundsätzlich habe ich mir jetzt schon mal vorgenommen, etwas mehr aus meiner Komfortzone raus zu kommen. Aber keine Ahnung wozu das jetzt genau führen wird und wie viel von dem guten Vorsatz am Ende übrig bleibt? Da muss ich jetzt erstmal noch ein paar mal drüber schlafen. Oder zumindest meine Beine erstmal wieder in einen Zustand bekommen, in dem ich die Treppen vorwärts runter komme...

(Ambitionierte) Wettkämpfe sind die nächsten Monate jetzt zumindest auch keine geplant. Als einziger fixer Termin steht in vier Wochen der HM beim Würzburg Marathon an. Aber "nur" als inoffizieller sub1:30 Pacer, was ich jetzt hoffentlich auch ohne explizite Vorbereitung noch halbwegs hin bekommen sollte. (Obwohl ich in der Vergangenheit auch schon schmerzvoll gelernt habe, dass man auch solche Zeitziele nicht auf die zu leichte Schulter nehmen sollte.... )

Dude77 hat geschrieben: 30.04.2024, 12:01 Ich esse in der Regel vor 13 Uhr nichts. Habe mir jetzt nur angewöhnt direkt nach dem laufen (meist so 11-12 Uhr) einen Eiweißshake zu trinken.
Bei mir ist es vor allem das abendliche Fressen vorm Fernseher...
Das mit dem Glas Wasser ist aber ein Ansatz - vielleicht versuche ich abends nur noch reichlich Tee und Karotten oder so etwas zu mampfen.

Einfach Abends laufen gehen statt Fernseher Oder halt Kraft-Stabiübungen statt Essen zum Fernseher. Ja, klingt einfach und funktioniert bei mir auch nur mittelprächtig, aber lohnt.

Steffen42 hat geschrieben: 30.04.2024, 06:44Und Ihr so?

Heute Morgen 13km bei herrlichem Wetter. Die von @ToPoDD beschworene Nach-Marathon-Formzerstörung vielleicht endlich abgeschlossen, sodass es wieder aufwärts gehen kann. Hat sich auf alle Fälle wieder besser angefühlt als die letzten 2 Wochen

Dartan hat geschrieben: 30.04.2024, 11:36

Alfathom hat geschrieben: 30.04.2024, 09:11 (...)
Wenn deine ausgemachte Schwäche das Stehvermögen ab km 35 ist, warum nicht zukünftig an dieser Schwäche arbeiten.
Prinzipiell halte ich es für zielführender, den Fokus im Training auf die Stärken zu legen, wieder und immer wieder, weil der Benefit aus diesen mehr einbringt als an den Schwächen zu arbeiten, der minimal Zeitersparnis bringt - es gibt nat. Ausnahmen.
(...)

Ich bin da ganz ehrlich unentschlossen was da bei mir der zielführendste Weg ist?

Ich sehe als meine ausgemachte Schwäche beim Marathon mein muskuläres Stehvermögen ab km 35, primär verursacht durch erhebliche Defizite in der Lauftechnik. Jetzt ist die Frage, ob es sinnvoller ist daran zu arbeiten, dass ich meinen kräftezehrenden Laufstil über die volle Distanz bringe, oder versuche an einem effizienteren Laufstil zu arbeiten? Vermutlich eine Mischung aus beiden, in der off-season mehr richtig schnelles Zeugs für die Lauftechnik, in der akuten Vorbereitung dann mehr Fokus auf lange Tempoeinheiten und richtig lange Kanten mit EB. Vielleicht sollte ich tatsächlich mal wieder etwas Richtung der Greif-35er probieren, ich "befürchte" fast für mich könnte das tatsächlich ziemlich passendes Training sein...

Ich bin auch der festen Überzeugung, dass das viele Laufen im Schwellenbereich (und leicht schneller) mich die letzten Jahre massiv weiter gebracht hat. Vorher hing ich beim Marathon mehrere Jahr um die 3:10h, jetzt bin ich zumindest "stabil" nahe der 3h. Sehr gut möglich, dass mir ein größerer Fokus auf die noch schnelleren Tempobereiche noch viel mehr bringen würde. Gerade wenn man sich meine für mein M/HM-Tempo regelrecht lächerlichen Unterdistanzleistungen anschaut. (5k: 19:09min; 10k: 39:34min) Aber da ist das mit der Umsetzung eben immer so eine Sache...

Also den Laufstil signikant ändern, dauert sehr sehr lange und ist auch nur mit prof. Anleitung, Beobachtung und Korrektur möglich. Ist fast aussichtslos, hier nennenswerte Verbesserungen zu erreichen.
Paula Radcliffe hat ihren Wackelkopf nie korrigiert, ich fragte mich jedesmal, wie sie damit 2:15 laufen konnte. Aufwand versus Nutzen.
Haile Geb. hat für den ersten Marathon gebüßt, da als reiner Bahnläufer nur Vorfußläufer, dann mehr auf Mittelfuß erfolgreich umgestiegen, event. mithilfe von Adidas und Schuhentwicklung, und er war Profi und hat sich nur mit Laufen beschäftigt. Ganz andere Voraussetzungen.
Besserer Scherpunkt wenn du über den Sommer über kürzere Distanzen Verbesserungen machst, kann man auch rel. viele WK bis 10 km einstreuen, die aerobe Basis hast du durch das Wintertraining, bsw. mal 1500 oder 3000 auf der Bahn kostet max. 2 Tage Körner, da kann weiter hart trainiert werden. Unter dieser Prämisse sind WK das beste Training.
Dann den Unterdistan´zschwung und ein höhere Tempoplateau mitnehmen und zusätzlich wieder die langen Kanten einbauen, von den kürzen IV auf die langen gehen, et voila um es auf den Punkt zu bringen

Dude77 hat geschrieben: 30.04.2024, 12:01 Ich esse in der Regel vor 13 Uhr nichts. Habe mir jetzt nur angewöhnt direkt nach dem laufen (meist so 11-12 Uhr) einen Eiweißshake zu trinken.
Bei mir ist es vor allem das abendliche Fressen vorm Fernseher...
Das mit dem Glas Wasser ist aber ein Ansatz - vielleicht versuche ich abends nur noch reichlich Tee und Karotten oder so etwas zu mampfen.

Das was @Ethan schreibt plus Tracking der Nahrung, zumindest mal für einen gewissen Zeitraum. Ist gut zu wissen, und manchmal auch erschreckend, was man so in sich reinfuttert. Auch der Eiweißshake hat Kalorien. Man unterschätzt das alles ziemlich, oder redet es sich irgendwie schön.

Fjodoro hat geschrieben: 30.04.2024, 12:56 Einfach Abends laufen gehen statt Fernseher

Abends Laufen gehen und dann den Eiweißshake und danach nichts mehr.


@Dartan : mir geht seit Deinem Bericht im Kopf rum, dass Du Deinen Motor einfach nicht ausfahren kannst, wenn Du mit 82% von maxHF rumdieselst. Vielleicht ist es wirklich so "einfach", genau daran mal zu arbeiten. Die von @Alfathom vorgeschlagenen Langintervalle könnten da ein Element für sein. Deinen Körper dran gewöhnen, mal an die nötigen 88-90% über einen längeren Zeitraum zu fahren.
Also mal richtig hartes Training für einen gewissen Zeitraum und beide Enden des Spektrums (erst eine Weile richtig hart schnell und dann richtig hart lange) bespielen.
Jetzt bis zum Oktober wäre da vielleicht kein schlechter Zeitraum. Auch wenn Du das natürlich nicht machen wirst, aber ich würde vielleicht sogar den Berlin Marathon mal canceln und die Zeit mal anders nutzen. Paar 10er laufen, mal experimentieren und dann im Herbst wieder durchstarten mit Ziel Frühjahr 2025.

Steffen42 hat geschrieben: 30.04.2024, 13:16 @Dartan : mir geht seit Deinem Bericht im Kopf rum, dass Du Deinen Motor einfach nicht ausfahren kannst, wenn Du mit 82% von maxHF rumdieselst. Vielleicht ist es wirklich so "einfach", genau daran mal zu arbeiten. Die von @Alfathom vorgeschlagenen Langintervalle könnten da ein Element für sein. Deinen Körper dran gewöhnen, mal an die nötigen 88-90% über einen längeren Zeitraum zu fahren.

Auch wenn die Meinung hier bekannterweise eher umstritten ist , ich glaube die Herzfrequenz bei meinen Marathons hat einfach keinerlei signifikante Aussagekraft, da ich kardiovaskulär weit von meinem Limit entfernt unterwegs bin. Und dieses mal war es noch extremer als sonst, da die Vorbereitung zwischenfallfrei funktioniert hat und mein "eff. VO2max" aktuell tatsächlich höher denn je ist. Somit war mein Kreislauf jetzt noch unterforderter als sonst, und der Puls war noch niedriger als üblich.

Langintervalle und "richtig schnell" sind denke ich trotzdem eine vielversprechender Weg. Aber völlig losgelöst von Puls, als "Krafttraining" und Techniktraining für die Beine.

Steffen42 hat geschrieben: 30.04.2024, 13:16aber ich würde vielleicht sogar den Berlin Marathon mal canceln und die Zeit mal anders nutzen.

Das wird garantiert nicht passieren. Einerseits weil eh schon alles unstornierbar gebucht, und außerdem weil ich einfach nicht will. Alle Kompromissbereitschaft hat seine Grenzen...

Steffen42 hat geschrieben: 30.04.2024, 06:44 Und Ihr so?

Am Düsendienstag ging es auf die Bahn: 4 x (1 km @ 4:00, 400 m TP), also ca. 5k-Pace. Wegen einer Telefonkonferenz konnte ich erst gegen Mittag auf die Bahn und da war es dann schon gut warm. Mit 4:00.8, 4:00.4, 4:02.1 und 4:05.6 eher so lala, aber zumindest für Samstag sind die Vorhersagen besser.

Dartan hat geschrieben: 30.04.2024, 13:38 Auch wenn die Meinung hier bekannterweise eher umstritten ist , ich glaube die Herzfrequenz bei meinen Marathons hat einfach keinerlei signifikante Aussagekraft, da ich kardiovaskulär weit von meinem Limit entfernt unterwegs bin.

Man kann das ja auch umdrehen.

Wie war das bei Deiner 10er PB mit der HF? Warst Du da am Ende Ü90 und was war der Schnitt?

Fjodoro hat geschrieben: 30.04.2024, 12:56

Dude77 hat geschrieben: 30.04.2024, 12:01 Ich esse in der Regel vor 13 Uhr nichts. Habe mir jetzt nur angewöhnt direkt nach dem laufen (meist so 11-12 Uhr) einen Eiweißshake zu trinken.
Bei mir ist es vor allem das abendliche Fressen vorm Fernseher...
Das mit dem Glas Wasser ist aber ein Ansatz - vielleicht versuche ich abends nur noch reichlich Tee und Karotten oder so etwas zu mampfen.

Einfach Abends laufen gehen statt Fernseher Oder halt Kraft-Stabiübungen statt Essen zum Fernseher. Ja, klingt einfach und funktioniert bei mir auch nur mittelprächtig, aber lohnt.

Steffen42 hat geschrieben: 30.04.2024, 06:44Und Ihr so?

Heute Morgen 13km bei herrlichem Wetter. Die von @ToPoDD beschworene Nach-Marathon-Formzerstörung vielleicht endlich abgeschlossen, sodass es wieder aufwärts gehen kann. Hat sich auf alle Fälle wieder besser angefühlt als die letzten 2 Wochen

Ich kann nicht sonderlich gut schlafen wenn ich abends laufe. Da der Wecker um 6 Uhr klingelt und ich erst ab ca. 21 Uhr Zeit habe, wird das schwer. Vielleicht probiere ich es trotzdem mal wieder.

Steffen42 hat geschrieben: 30.04.2024, 13:49 Wie war das bei Deiner 10er PB mit der HF? Warst Du da am Ende Ü90 und was war der Schnitt?

Gesamtschnitt 86%, aber ab km1.5 komplett konstant 88-89%.
(15er-PB: ab km2 nahezu konstant 88%; 5k-PB: ab km2 89-90%)

edit
(HM-PB: nach km2 86-87%)

Dude77 hat geschrieben: 30.04.2024, 13:55 Ich kann nicht sonderlich gut schlafen wenn ich abends laufe. Da der Wecker um 6 Uhr klingelt und ich erst ab ca. 21 Uhr Zeit habe, wird das schwer. Vielleicht probiere ich es trotzdem mal wieder.

Ich laufe abends auch nicht gerne.
Den Tipp mit dem Eiweißshake abends behalte ich aber bei. Sättigt und bekämpft den Jieper ganz gut.

Dartan hat geschrieben: 30.04.2024, 13:57 Gesamtschnitt 86%, aber ab km1.5 komplett konstant 88-89%.
(15er-PB: ab km2 nahezu konstant 88%; 5k-PB: ab km2 89-90%)

edit
(HM-PB: nach km2 86-87%)

Dann bist Du mir ein großes Rätsel.

Steffen42 hat geschrieben: 30.04.2024, 13:08

Dude77 hat geschrieben: 30.04.2024, 12:01 Ich esse in der Regel vor 13 Uhr nichts. Habe mir jetzt nur angewöhnt direkt nach dem laufen (meist so 11-12 Uhr) einen Eiweißshake zu trinken.
Bei mir ist es vor allem das abendliche Fressen vorm Fernseher...
Das mit dem Glas Wasser ist aber ein Ansatz - vielleicht versuche ich abends nur noch reichlich Tee und Karotten oder so etwas zu mampfen.

Das was @Ethan schreibt plus Tracking der Nahrung, zumindest mal für einen gewissen Zeitraum. Ist gut zu wissen, und manchmal auch erschreckend, was man so in sich reinfuttert. Auch der Eiweißshake hat Kalorien. Man unterschätzt das alles ziemlich, oder redet es sich irgendwie schön.

Tracking habe ich auch schon oft gemacht. Ich weiß ja, dass ich mir abends sicher im Schnitt 1500kcal reinhaue.
Bin ja mal recht zügig von 98kg auf 76kg runter. Ich glaube das hat weniger als ein halbes Jahr gedauert.
Im Moment geht das eben nicht. Dazu sind der berufliche Druck und die sonstigen Verpflichtungen zu groß.
Ich werde es über mehr Wkm und weniger Junk-Food probieren. Mein Ziel sind ja auch nicht 73kg - eher 80kg in 3-6 Monaten.

Übrigens: das Intervallfasten hat bei mir früher bestens funktioniert. 18-20h nix essen und 4h-6h essen. Dabei Training und normaler Alltag (noch ohne 3 kleine Kinder) und ich hatte keine Probleme damit.

Steffen42 hat geschrieben: 30.04.2024, 14:03Dann bist Du mir ein großes Rätsel.

Ich mir oft genug auch.

Das ist ja auch genau der Grund, warum ich mit Trainingsempfehlungen so schwer tue. Sowohl bei welchen für mich selbst, als auch andersherum wenn Leute versuchen sich an meinem Training zu orientieren bzw. nach Trainingstipps fragen. Ich habe schon lange den Eindruck, das mein Körper in vielerlei Hinsicht einfach anders als beim Durchschnitt tickt. Und ich bin stets am hadern, wie sehr ich mir das nur einrede, oder wie weit das tatsächlich so ist? Die letzten Jahre hat sich dieser Eindruck bei mir jetzt aber sogar eher noch gefestigt.

Dartan hat geschrieben: 30.04.2024, 13:38

Steffen42 hat geschrieben: 30.04.2024, 13:16 @Dartan : mir geht seit Deinem Bericht im Kopf rum, dass Du Deinen Motor einfach nicht ausfahren kannst, wenn Du mit 82% von maxHF rumdieselst. Vielleicht ist es wirklich so "einfach", genau daran mal zu arbeiten. Die von @Alfathom vorgeschlagenen Langintervalle könnten da ein Element für sein. Deinen Körper dran gewöhnen, mal an die nötigen 88-90% über einen längeren Zeitraum zu fahren.

Auch wenn die Meinung hier bekannterweise eher umstritten ist , ich glaube die Herzfrequenz bei meinen Marathons hat einfach keinerlei signifikante Aussagekraft, da ich kardiovaskulär weit von meinem Limit entfernt unterwegs bin. Und dieses mal war es noch extremer als sonst, da die Vorbereitung zwischenfallfrei funktioniert hat und mein "eff. VO2max" aktuell tatsächlich höher denn je ist. Somit war mein Kreislauf jetzt noch unterforderter als sonst, und der Puls war noch niedriger als üblich.

Langintervalle und "richtig schnell" sind denke ich trotzdem eine vielversprechender Weg. Aber völlig losgelöst von Puls, als "Krafttraining" und Techniktraining für die Beine.

Steffen42 hat geschrieben: 30.04.2024, 13:16aber ich würde vielleicht sogar den Berlin Marathon mal canceln und die Zeit mal anders nutzen.

Das wird garantiert nicht passieren. Einerseits weil eh schon alles unstornierbar gebucht, und außerdem weil ich einfach nicht will. Alle Kompromissbereitschaft hat seine Grenzen...

Kann es auch sein, dass du deinen Formpeak schon beim HM hattest? Wie war denn die Leistungskurve danach und wie haben sich die Beine angefühlt?
Meine HF war im Marathon 2mal über 85% von der Hfmax. Beide Male 87% und an den Tagen war es sehr warm. Bei mir ist die Herzfrequenz beim Marathon mehr an das Wetter als an den subjektiven Effort geknüpft. Ich schwitze aber auch abartig stark. beim Laufen.
Die höchste durchschnittliche Herzfrequenz hatte ich mal bei einem 5k Test auf der Bahn. Immerhin 92% der HFmax - möglicherweise war da meine HFmax aber noch 2-3 Schläge höher. Meinen besten 10er (und auch einzigen 10er den ich bisher gelaufen bin), bin ich mit gut 88% der HFmax gelaufen. Das war auch schön hart - Halbmarathon fand ich irgendwie am einfachsten.

@Darth: Ich wäre für Greif. Einen nicht zu langen Plan. Und dann aber so, wie Greif es schreibt, d.h. ohne Parkrun und ohne Mittagsintervalle für die 8-10 Wochen. Dafür die EBs dann nicht mit der brechstange, so wie Greif es selbst auch schreit.

https://www.greif.de/nl-endbeschleunigu ... runde.html

Bis dahin nacvh Lust und Laune, aber mit Fokus auf Volumen und nicht zu viel Intensität in Form von Tempoläufen oder flotten MLRs. .

Dude77 hat geschrieben: 30.04.2024, 14:17 Kann es auch sein, dass du deinen Formpeak schon beim HM hattest? Wie war denn die Leistungskurve danach und wie haben sich die Beine angefühlt?

Formentwicklung nach runalyze der letzten 6 Monate: Halbmarathon war Mitte März, ziemlich am Ende der Phase mit dem steilen Anstieg. Das entspricht auch eingermaßen meinem subjektiven Empfinden, seit kurz vor dem HM in sehr guter Form, seitdem keine größere Steigerung mehr, aber auch kein nennenswerter Formverlust. Beingefühl vor dem Lauf, und bis ~ zur Hälfte des Marathons sehr gut. Da habe ich zumindest den subjektiven Eindruck, dass das Tapering mit deutlich mehr Intensitäts-Spritzen bei mir gut funktioniert hat.

Dude77 hat geschrieben: 30.04.2024, 14:17(...) Halbmarathon fand ich irgendwie am einfachsten.

Halbmarathon fällt mir von allen klassischen Distanzen auch mit Abstand am einfachsten. Kurz genug damit die Beinmuskulatur das noch übersteht, langsam genug damit meine Tempodefizite noch nicht relevant werden.

Dude77 hat geschrieben: 30.04.2024, 13:55 Ich kann nicht sonderlich gut schlafen wenn ich abends laufe. Da der Wecker um 6 Uhr klingelt und ich erst ab ca. 21 Uhr Zeit habe, wird das schwer. Vielleicht probiere ich es trotzdem mal wieder.

Das war auch augenzwinkernd gemeint. Bei TDLs oder IVs habe ich da auch manchmal Probleme, ruhige DLs sind aber problemlos machbar. Ich meine aber v.a. die Stabi-Übungen oder auch Blackroll oder sonstwas aus der Ecke. Da kannst du falls notwenig (bei mir läuft das Ding nur noch selten) immer noch vor dem Fernseher liegen, mit deiner Frau quatschen, tust was prophylaktisch für die Wehwehchen in unserem Alter und lenkst dich dabei auch noch von der Mampferei ab.

Dartan hat geschrieben: 30.04.2024, 14:47

Dude77 hat geschrieben: 30.04.2024, 14:17 Kann es auch sein, dass du deinen Formpeak schon beim HM hattest? Wie war denn die Leistungskurve danach und wie haben sich die Beine angefühlt?

Formentwicklung nach runalyze der letzten 6 Monate:
form3.png
Halbmarathon war Mitte März, ziemlich am Ende der Phase mit dem steilen Anstieg. Das entspricht auch eingermaßen meinem subjektiven Empfinden, seit kurz vor dem HM in sehr guter Form, seitdem keine größere Steigerung mehr, aber auch kein nennenswerter Formverlust. Beingefühl vor dem Lauf, und bis ~ zur Hälfte des Marathons sehr gut. Da habe ich zumindest den subjektiven Eindruck, dass das Tapering mit deutlich mehr Intensitäts-Spritzen bei mir gut funktioniert hat.

Dude77 hat geschrieben: 30.04.2024, 14:17(...) Halbmarathon fand ich irgendwie am einfachsten.

Halbmarathon fällt mir von allen klassischen Distanzen auch mit Abstand am einfachsten. Kurz genug damit die Beinmuskulatur das noch übersteht, langsam genug damit meine Tempodefizite noch nicht relevant werden.

Hmm. Habe ich richtig im Kopf, dass CTL quasi das kumulierte Training (der letzten x Tage) ist? Die Kurven sehen wirklich gut aus.
Und am Ende war es PB und halt ein paar Sekunden zu langsam. So what - so viel kannst du gar nicht falsch gemacht haben.

PS: ich würde dir natürlich nicht zu Greif raten. Ich weiß aber auch nicht, warum Daniels hier im Faden so unpopulär ist - zumal Daniels deutlich mehr als 15km MRT in seinem langen Lauf drin hat. 15km wären mir zu wenig.
Edit: Daniels schlägt für 90-113km die Woche folgende Einheit 3 Wochen vorm Marathon vor: 2E+6M+1E+6M+2E; das sind nur 27km aber davon 19km @MRT. Würde ich immer 35km mit 15km MRT vorziehen. 6 Wochen vorher hat er auch 27km drin, auch mit 19km MRT - aber ohne Pause dazwischen; dazu macht er im Wechsel 32km easy runs.
Edit 2: wem das zu luschig ist, kann auch den 12 Wochen Plan von Daniels nehmen. Da darf man dann in Woche 4 folgende Einheit laufen: 3km E + 8km T + 5min E + 6,5km T + 4min E + 5km T + 3min E + 1,5km T + 2 km E;
In der gleichen Woche auch noch das: 9km E + 9km M + 1,5km T + 9km M + 1,5km T + 3km E;
Vor allem das mixen von MRT Pace und T-Pace im langen Lauf finde ich super.

Fjodoro hat geschrieben: 30.04.2024, 14:50

Dude77 hat geschrieben: 30.04.2024, 13:55 Ich kann nicht sonderlich gut schlafen wenn ich abends laufe. Da der Wecker um 6 Uhr klingelt und ich erst ab ca. 21 Uhr Zeit habe, wird das schwer. Vielleicht probiere ich es trotzdem mal wieder.

Das war auch augenzwinkernd gemeint. Bei TDLs oder IVs habe ich da auch manchmal Probleme, ruhige DLs sind aber problemlos machbar. Ich meine aber v.a. die Stabi-Übungen oder auch Blackroll oder sonstwas aus der Ecke. Da kannst du falls notwenig (bei mir läuft das Ding nur noch selten) immer noch vor dem Fernseher liegen, mit deiner Frau quatschen, tust was prophylaktisch für die Wehwehchen in unserem Alter und lenkst dich dabei auch noch von der Mampferei ab.

Bei IVs kriege ich schon Probleme wenn ich die nachmittags mache. Da kann ich abends immer noch nicht einschlafen. Ja, es geht vieles aber ich merke mal wieder, dass ich meinen eigenen Weg finden muss da die Tipps hier nicht so ganz zu mir passen.

Dude77 hat geschrieben: 30.04.2024, 15:06Hmm. Habe ich richtig im Kopf, dass CTL quasi das kumulierte Training (der letzten x Tage) ist? Die Kurven sehen wirklich gut aus.
Und am Ende war es PB und halt ein paar Sekunden zu langsam. So what - so viel kannst du gar nicht falsch gemacht haben.

Ja, CTL ist der durchschnittliche TRIMP der letzten 42 Tage, TRIMP ist "Trainingsimpuls", also ein Maß für die "Härte" einer Trainingseinheit.

Ich sehe die Vorbereitung auch gar nicht als misslungen an oder denke das ich etwas grundlegendes falsch gemacht habe. Im Gegenteil, am Ende ist ja immer noch eine neue PB auf (minimal) langsamer Strecke bei raus gesprungen.

Und der Plan hat genau das erreicht, was er verspricht: Meine kardiovaskuläre Fitness (=> VDOT / eff. VO2max) ist besser denn je. Nur leider habe ich das etwas spezielle Problem, dass meine muskuläre Ausdauer soweit hinterher hinkt, dass mir dies leider nur wenig bringt und ich mich daher kaum steigern konnte. (Beim Marathon, beim HM hat es ja ganz gut funktioniert, da weniger muskulär fordernd.) Daher wird es jetzt einfach nötig, mal etwas andere Impulse zu setzen.

ToPoDD hat geschrieben: 30.04.2024, 12:05 richtig schnelles Laufen. Und ich meine RICHTIG schnell. Ob es nun gleich runter bis zum Sprint gehen muss ist Geschmackssache. Ich mache solche Blöcke immer mal wieder gern, andere warnen, nicht zu unrecht, vor erhöhter Verletzungsgefahr, insbesondere bei unzureichender Stabilität und Lauftechnik. Auch hier wäre externe Anleitung und Kontrolle gut. Ich kann ja nur von meinem Experiment mit n=1 schreiben, aber mich hat das unheimlich nach vorn gebracht. Nachdem man mal ein paar Wochen im Bereich 12s/100m bis 15s/100m unterwegs war, kommt einem 3:00 Pace (18s/100m) fast schon entspannt vor. Wenn man dann in diesem Bereich in paar Wochen arbeitet ist 3:20 (20s/100m) schon fast wie joggen. Hätte noch vieles dazu zu schreiben, da fehlt mir aber gerade die Zeit. Die Grundfrage wäre ja auch erstmal, ob du daran überhaupt Interesse hast?

Falls Darth kein Interesse hat, mich würde es schon sehr interessieren!

Falls es inzwischen schon diskutiert wurde: Sorry, komme mit dem Lesen gerade nicht nach und finde den Beitrag wieder nicht, wenn ich nicht gleich zitiere

Dude77 hat geschrieben: 30.04.2024, 15:06

Dartan hat geschrieben: 30.04.2024, 14:47

Dude77 hat geschrieben: 30.04.2024, 14:17 Kann es auch sein, dass du deinen Formpeak schon beim HM hattest? Wie war denn die Leistungskurve danach und wie haben sich die Beine angefühlt?

Formentwicklung nach runalyze der letzten 6 Monate:
form3.png
Halbmarathon war Mitte März, ziemlich am Ende der Phase mit dem steilen Anstieg. Das entspricht auch eingermaßen meinem subjektiven Empfinden, seit kurz vor dem HM in sehr guter Form, seitdem keine größere Steigerung mehr, aber auch kein nennenswerter Formverlust. Beingefühl vor dem Lauf, und bis ~ zur Hälfte des Marathons sehr gut. Da habe ich zumindest den subjektiven Eindruck, dass das Tapering mit deutlich mehr Intensitäts-Spritzen bei mir gut funktioniert hat.

Dude77 hat geschrieben: 30.04.2024, 14:17(...) Halbmarathon fand ich irgendwie am einfachsten.

Halbmarathon fällt mir von allen klassischen Distanzen auch mit Abstand am einfachsten. Kurz genug damit die Beinmuskulatur das noch übersteht, langsam genug damit meine Tempodefizite noch nicht relevant werden.

Hmm. Habe ich richtig im Kopf, dass CTL quasi das kumulierte Training (der letzten x Tage) ist? Die Kurven sehen wirklich gut aus.
Und am Ende war es PB und halt ein paar Sekunden zu langsam. So what - so viel kannst du gar nicht falsch gemacht haben.

PS: ich würde dir natürlich nicht zu Greif raten. Ich weiß aber auch nicht, warum Daniels hier im Faden so unpopulär ist - zumal Daniels deutlich mehr als 15km MRT in seinem langen Lauf drin hat. 15km wären mir zu wenig.
Edit: Daniels schlägt für 90-113km die Woche folgende Einheit 3 Wochen vorm Marathon vor: 2E+6M+1E+6M+2E; das sind nur 27km aber davon 19km @MRT. Würde ich immer 35km mit 15km MRT vorziehen. 6 Wochen vorher hat er auch 27km drin, auch mit 19km MRT - aber ohne Pause dazwischen; dazu macht er im Wechsel 32km easy runs.
Edit 2: wem das zu luschig ist, kann auch den 12 Wochen Plan von Daniels nehmen. Da darf man dann in Woche 4 folgende Einheit laufen: 3km E + 8km T + 5min E + 6,5km T + 4min E + 5km T + 3min E + 1,5km T + 2 km E;
In der gleichen Woche auch noch das: 9km E + 9km M + 1,5km T + 9km M + 1,5km T + 3km E;
Vor allem das mixen von MRT Pace und T-Pace im langen Lauf finde ich super.

Die Frage bei 27 km mit 19 km MRT ist, was danach passiert, wenn es ans Eingemachte geht, also eben ab km 35. Und da passiert bei Daniels ( den ich gut finde, hab das Buch auch durchgearbeitet und mal eine Saison danach trainiert, aber für 10-15 km WK ) nichts / nix / nada / 0, weil da die Einheit schon vorbei ist

Wie bereits erwähnt, wir sind keine Profis und kommen im Training nicht an die WK Distanz ran, dann zumindest über die Zeit bei den 35 km.
Dieter Baumann war ein prominentes Bsp, der hat bei seinem ernsthaften 2:08 Versuch in Hamburg aufgegeben, weil er keine 35 oder sogar längere Läufe eingebaut hatte im Training.

Das Zeitkriterium stößt nat. an seine Grenzen, ein 5 Std Marathonläufer muss im Training nicht 5 Std. laufen, das wäre absurd, für diese Leistungskategorie reichen auch max. 30 km oder 3.5 Std. im Training aus, weil das Tempo doch deutlich langsamer ist.

Die 27 km Daniels sind ja letztlich wie ein HM-WK mit je 3 km E + A, außer das der schneller gelaufen wird, in der Gesamtendzeit vermutlich wohl die gleiche Zeit raus kommt, weil das E+A deutlich langsamer ist.
Und mit mehreren HM - WK in der Vorbereitung gewinnst du keinen wirklichen Blumentopf beim Marathon. Weil auch da nach km 27 nix mehr passiert.
Ergo max einen als Standortbest &, einen als Formtest und Edelreiz 3-5 Wochen vor dem Marathon.

Auch das mixen von Geschwindigkeiten ( außer in der indirekten Vorb. als Tempowechsellauf ) sehe ich kritisch. Marathon heißt für mich 42.2 km so schnell wie möglich, aber auch so gleichmäßig wie möglich, und das wird trainiert durch lange TDL und die EB`` s.

Ganz schön warm geworden.
Eben bei sonnigen 24° meine Einheit erledigt.
11,2km @4:10 78% Hfmax mit 6x1min @3:15 1min TP.

Ab morgen dann Carboloading.
Hauptkomponenten: Nudeln, Reis, (selbstgebackener) Dinkeltoast, Honig, Marmelade, Datteln, Apfelsaft, Cola.
Von Haribo halte ich mich diesmal fern und gestalte das snacken zwischendurch mit Datteln etwas natürlicher. Ausserdem sollen die gut Kalium enthalten, was der Kohlenhydrataufnahme dienlich sein soll.