Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ethan hat geschrieben: 13.05.2024, 07:18 Und ihr so?

Wegen Zeitmangels heute bisschen komprimiert. Krafttraining und 10km Rekom schon erledigt. Am Abend folgt dann das Rudertraining. Also fast ganz normaler Montag,

Dann viele Grüße an die Loreley. Heute Abend soll das schöne Wetter hier vorbei sein. Wie viele Etappen hast Du noch?

Ethan hat geschrieben: 13.05.2024, 07:18 Und ihr so?

Ganz normaler Montag: Wecker 4:30Uhr, gefrühstückt, mit dem Rad ins Büro gefahren, 53,2km in 2:00h @182W 62% Hfmax
Etwas früher zurück, da nachmittags noch Tetanus-Auffrischung und wenn Beine und Wetter (evtl. Gewitter) es zulassen, noch ein Dauerlauf.

@feu92: Gratulation - Klasse Zeit und PB pulverisiert
@Dude_CL: Sehr starke Woche - du kommst gut ins rollen.

Zu mir:
letzte Woche 45km - etwas weniger als geplant dafür mit mehr Qualität als geplant und noch eine Menge Ausgleichssport.
Heute morgen lockere 14,1km @ 5:23 mit 6 strides; 74 % HFmax

@all: ich wünsche euch eine schöne Woche!!!

Muss ja auch noch die letzten beiden Wochen nachreichen.

Wettkampfwoche vom 29.04. - 05.05.:
Regenerationswoche 1 vom 06.05. - 12.05.:

Ich auch ;-)

Mo: nix
Di: 8 km in 5:10/km, 4 Steigerungen zum Ende
Mi: geplant 1500 Bahn in 5:15 ( 3:30/km ) und 5000 m 18:45 (3.45/km )
War nix, keine Energie, kein Speed, keine Lockerheit
1500 in 5:30 und bei den 5000 nach 2 km (4:10/4:00) ausgestiegen, da keine Power
Hfr Ruhe auch 10 Schläge zu hoch.
10 Tage vor dem Marathon eine Gürtelrose gehabt und seit dem Mar. hat meine Frau Verdacht auf Hepatitis A. Ich fühle mich soweit okay, aber bin beim Laufen nicht voll belastbar auf längeren Abschnitten.
Gürtelrose erst heute diagnostiziert, hatte gedacht, es wäre eine Allergie auf den seit langen mal wieder getragenem Brustgurt gewesen und nix weiter gemacht als Zinksalbe drauf.
Do: nix
Fr: 6,5 km 4:45/km
Sa: 13 km mit 14 x 200 & 2 x 400 in 38-40 / 1:19, trab 200 / 400 m
Die gingen ganz gut, sind aber auch nur kurze Belastungen
So: 20 km in 5:13/km


Also diese Woche noch weiter piano und rel. wenige km und Tempo.

Antracis hat geschrieben: 12.05.2024, 17:40 Und mit voxel wieder mal ein Fadenmitglied live kennengelernt. Der ist natürlich live genauso sympathisch, stark und verrückt, wie hier.
Morgen Ruhe/Reisetag.

Hallo zusammen, danke Anti, das gebe ich gerne zurück!
Wirklich schön, sich live zu sehen und gleich vertraut zu sein. Beeindruckt hat mich wirklich, wie Du die Schwarzwaldhöhen mit Leichtigkeit hochgeflogen bist. Saustark!

Das war ja mein erstes "Trainingslager" und ich bin total begeistert. 4 Tage nur radeln, essen und schlafen.
War eine tolle Zeit. Bei den Granaten musste ich ganz schön die Zähne zusammenbeißen, um mitzuhalten. Die Fahrten hatten oft Wettkampfcharakter. Genau mein Ding :-)
Heute dann ein lockeres Läufchen, obwohl Garmin bis zum Wochenende Regenerationsbedarf meldet.

Schöne Woche euch!

Gute Besserung, @Alfathom!

Christoph83 hat geschrieben: 13.05.2024, 13:15 Muss ja auch noch die letzten beiden Wochen nachreichen.

Ich habe auch noch ein paar Wochen nachzureichen. Sonderlich viel zu schreiben muss ich wohl nicht, die Marathon Wettkampfwoche war ja schon zeitnah ausführlich dokumentiert, und die letzten beiden Wochen bestehen ja eh mehr aus Pausen als aus Sport:

22.4.2024 - 28.4.2024
(Woche 12/12 - Wettkampf Woche)
Mit der Wettkampfwoche bin ich insgesamt eigentlich ziemlich zufrieden. Im Vergleich zu meinen bisherigen Vorbereitungen habe ich diesmal probiert, deutlich mehr Intensität bei zu behalten, wenn natürlich auch nur in winzigen Portionen. Zumindest rein vom Gefühl her hat das auch perfekt funktioniert, ich hatte den Eindruck deutlich besser durch die Woche gekommen zu sein, und nicht wie zuvor meiner Form regelrecht beim Wegbrechen zuschauen zu können. Wie gut es tatsächlich funktioniert hat, ist natürlich schwer zu sagen? Zeitziel beim Marathon ja letztlich klar verfehlt, aber immerhin trotzdem noch PB. Ich denke aber mal, ich werde beim meinen kommenden Marathons das Tapering stark an dieser Woche orientieren, da - wie schon geschrieben - es sich zumindest deutlich besser angefühlt hat als das defensivere Tapering zuvor.

29.4.2024 - 5.5.2024
(Nach-Marathon Woche #1)
Wie schon geschrieben wurde ich nach dem Marathon mit leichter Verzögerung leider doch "Opfer" des Open-Window-Effekts und mich hat eine Erkältung erwischt. Absolut nicht tragisch, aber eben doch nervig. Da ich an dem folgenden Wochenende dann auch noch anderweitig beschäftigt war, hat das dann zu meiner zweit-längsten Sportpause seit gut 10 Jahren geführt...

(Mit vier Tagen Pause ... habe ich schon mal erwähnt das ich kein Fan von Pausen bin? )

6.5.2024 - 12.5.2024
(Nach-Marathon Woche #2)
Woche zwei dann etwas besser, aber bei den Intervallen am Mittwoch hatte ich dann doch wieder gemerkt, dass die Lunge noch nicht ganz bei 100% ist. Also anschließend vorsorglich noch mal zwei Tage Pause... Das Wochenende lief jetzt eigentlich ganz ok, auch wenn sich die ungewohnt vielen Pausentage mittlerweile irgendwie doch leicht bemerkbar machen...

Alfathom hat geschrieben: 13.05.2024, 14:21 10 Tage vor dem Marathon eine Gürtelrose gehabt...

Dann ist die Sub3 umso erstaunlicher, das ist ja eine systemische Erkrankung und nicht nur eine Hauterkrankung, schwächt doch und kann üble Folgen haben, wenn man sich nicht schont. Aber wenns man es nicht weiss, geht das ja nicht.

Ich hatte vor dem Kopenhagen Ironman auch eine, hab ich auch erst später gecheckt.

Auf jeden Fall gute Besserung und mach Piano!

Rest des Tages lief so ab:
Rückfahrt vom Büro 53,1km in 1:46 @180W 65% Hfmax
Vorhin noch ein Dauerlauf von 13,5km @4:26 74% Hfmax

Steffen42 hat geschrieben: 13.05.2024, 08:49 Dann viele Grüße an die Loreley.

Soll zurück grüßen.

Heute Abend soll das schöne Wetter hier vorbei sein. Wie viele Etappen hast Du noch?

Hier war auch Gewitter angesagt, aber wir sitzen noch hoch und trocken im Biergarten.

Heute Etappe 11 von 21 abgeschlossen. Es war heute mit Abstand die anspruchsvollste Etappe, mit vielen Kletter An- und Abstiegen, und dementsprechend habe ich für knappe 30 km auch 9h gebraucht. Habe unterwegs 2 nette Wanderinnen getroffen, die es leider nicht geschafft haben und das letzte Stück mit dem Bus zurücklegen mussten. Aber nun haben wir uns wieder in einem Biergarten in dem echt nümigen Ort Braubach getroffen. Ein bis dato wunderschöner Urlaub.

Heute abend bei mir endlich mal wieder etwas, was fast als Training durchgehen könnte:

Stark orientiert an Woche 1 des Greif Schnelligkeitsplan, Zielpaces einen Tick schneller als in der sub40 Version, um ohne absurde Kopfakrobatik die Zwischenzeiten überprüfen zu können, auf die nächste volle Sekunde für 200m gerundet:

2x600m + 2x800m + 2x1000m + 2x1200m (selbe Distanz TP)
Ist: @[3:30|3:40|3:44|3:51]/km (nach Runden)
Soll: @[3:35|3:40|3:45|3:50]/km (=> 43s|44s|45s|46s pro halbe Runde)
(Insgesamt 16.5km @4:46/km nach GPS)

Habe ja jetzt schließlich lange genug rumgeeiert, nach dem Marathon ist vor dem nächsten Marathon, und die sub3 in Berlin läuft sich nicht von selbst!

Aber anderseits wurde ich mal wieder schmerzhaft dran erinnert, warum ich so Tempozeugs nicht mag. Wurde gegen Ende jedenfalls doch so ein klein wenig anstrengend...

Dartan hat geschrieben: Stark orientiert an Woche 1 des Greif Schnelligkeitsplan,...
2x600m + 2x800m + 2x1000m + 2x1200m (selbe Distanz TP)
...

Wurde gegen Ende jedenfalls doch so ein klein wenig anstrengend...

Sehr geil, dass wir beide jetzt den gleichen Plan verfolgen, ich habe nur 1 Woche früher angefangen

Das mit dem gegen Ende hin leicht anstrengend ging mir auch so...


Bei mir heute 90min Fußball. Auch anstrengend. Und deprimierend, wie schnell man da einrostet... Muss wieder öfter spielen

feu92 hat geschrieben: 13.05.2024, 21:28 Sehr geil, dass wir beide jetzt den gleichen Plan verfolgen, ich habe nur 1 Woche früher angefangen

Du bist den Marathon ja auch eine Woche früher gelaufen.

Und keine Garantie dass ich den Plan komplett durch ziehe, das entscheide ich auf Wochenbasis spontan. Und ist auch nicht das erste mal dass ich mich an den Plan versuche. Das letzte mal ist zwar schon ein paar Jahre her, aber immerhin 1,66 Plan-Durchführungen habe ich schon hinter mir.

Glückwünsche gehen @feu92 zur neuen PB
Gute Genesung @Alfathom schließe mich da Antis Gerede an, lass es ruhig angehen und kurier das weg.
Krasse Woche @movingdet65

Christoph83 hat geschrieben: Muss ja auch noch die letzten beiden Wochen nachreichen.

So viel Säumnis habe ich nicht, war gestern nur zu faul das Rechenwerk anzustellen
Zu den meisten hatte ich ja bereits was geschrieben, Wettkampfbericht liegt auch schon vor. Der Lauf am Samstag fiel echt schwer, weswegen und unter anderem ich den geplanten Lauf am Sonntag ersatzlos gestrichen habe. War auch gut so, denn es gab noch genug zu tun zu Hause. Krafttraining durch Saatgut schleppen und 2to Mineraldünger umgeschippt. Im Anschluss noch die Niederlage des heimischen Fußballclub gegen den Tabellenletzten angeguckt Bei unseren Jungs lief es ähnlich schlecht wie bei mir am Samstag.

Ethan hat geschrieben: Und ihr so?

Reichlich getan heute. Mit dem Rad zur Arbeit und wieder zurück, im Anschluss dann ein ähnlich wie @Dartan Schluss mit lustig gemacht und Intervalltraining absolviert. 10x400m in <1:40 war der Plan. Hat auch echt gut funktioniert, beim letzten war ich aber mit 1:42 im Eimer... das Intervall davor ging allerdings in 1:37 bergan durch. Denke da kann ich mit leben.
Den Plan des Tempoblock muss ich noch entwickeln, denke aber das es eine Anlehnung an Steffny wird mit ein bisschen Eigeninterpretation. Der Herbert läuft die Intervalle ja immer Dienstags, der ist bei mir jedoch mit der Kuschelgruppe des Lauftreff geblockt wenn ich im Lande bin. Als Kompromiss wird es wohl daher auf Montagsintervalle hinauslaufen, auch wenn am Sonntag ein Langer Lauf war. Dafür wird Mittwochs konsequent geruht über die nächsten Wochen.

Meine Dienstreise nach Potsdam macht es schwierig den Laufplan umzusetzen. Heute zwischen Meeting und Abendessen immerhin 9,5km in 5:29/km (Hf 76%) geschafft. Und das dann auch noch im wunderschönen Park Sanssouci.

Morgen früh wollen die Kollegen laufen gehen, da kann ich nicht passen. Heißt für mich Start um 05:30 Uhr (12km in 4:30/km) und dann ab 06:30 Uhr mit den Kollegen (max 5km)- für mich dann auslaufen.

Der übliche Dienstag bei mir heute. Gestartet mit 45min Zwift mit meinem Team.
Heute Mittag entweder 15km TWL oder 10km TDL, mal schauen, zu was ich Lust habe. Heute Abend dann noch Krafttraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 14.05.2024, 07:36 Und Ihr so?

15,5km davon 9,5km in 4:30/km (Hf 86%). Rest Ein- und Auslaufen.

Guten Morgen :-)

Steffen42 hat geschrieben: 14.05.2024, 07:36 Und Ihr so?

Da es gestern spät wurde ( ), geht es nun mit etwas Verspätung weiter. Zudem ist ein Teilstück dieser Etappe wegen Bauarbeiten gesperrt, so dass ich etwas improvisieren muss. Zur Not halt ein paar km entlang des Rheinufers.

Steffen42 hat geschrieben: 14.05.2024, 07:36 Und Ihr so?

Radpendeln: 53,6km in 2:05h @166W 61% Hfmax

Bei km17 von einem entgegenkommenden Radfahrer (Schüler auf dem Weg zum Bus), der ohne Handzeichen zu geben links abbiegen wollte und dabei die Kurve auch noch so dermaßen geschnitten hat, dass eine Kollision unausweichlich war, gerammt worden. Bin dann rechts in den Grünstreifen geflogen. War aufgrund einer direkt davor liegenden Ampel, an der ich warten musste, erst auf 16km/h und der andere wird auch nicht schneller gewesen sein.
Zum Glück Fahrer und Gefährt wohlauf (auf beiden Seiten). Mein linkes Handgelenk ist leicht geschwollen und hat ein bisschen haut verloren. Da wird mich der Lenker des anderen Rads erwischt haben, mein Selle Italia Eyelink Spiegel ist nämlich auch durchgebrochen, obwohl ich ja zur anderen Seite gestürzt bin. Sonst keine Schäden, da ich ja im Grünstreifen zu Fall kam und die voll gepackten Satteltaschen sicherlich auch was abgefangen haben.

Gute Besserung Christoph und Glück, das nicht mehr passiert ist. Radfahren ist wirklich leider kein ungefährlicher Sport, gerade im Verkehr. Habe im Schwarzwald - und ich bin weder ein guter noch ein besonders risikovoller Abfahrer - auch öfters mal Gedanken an hookless Rim verschwendet , wenn die 70 auf dem Tacho stand oder die Serpentine wieder ziemlich eng wurde.

Ansonsten gestern Rückfahrt und Ruhetag. Merke schon, dass ich müde bin. Deshalb auch mindestens Mo-Do easy. Heute bisher nur Treppenübung und ein paar Liegestütze im Büro, Nachmittags dann von der Arbeit nach Hause joggen. Wird wirklich easy pace werden, weil die Oberschenkel noch etwas fest sind und ja erstmal Luft ran muss. Andererseits müssen auch noch bald ein paar längere Läufe her.

Schaun ma mal.

@Christoph83 Gute Besserung!

Am Düsendienstag ging es wieder auf die Bahn. Geplant war ursprünglich nur ein Tempowechsellauf, ich habe dies aber umgeändert, da ich wegen Arbeit erst 11:45 los konnte und dann in der prallen Mittagssonne gelaufen bin. Aus 8 x (800 m @ 4:20/km, 800 m @ 4:50/km) wurden 6 x (800 m @ 4:20/km, 800 m @ 5:00/km) und 4 x (200 m @ < 48 s, 200 m GP+TP).

Ich denke das war die richtige Entscheidung, da ich das Tempo auf den letzten 800 m @ 4:20/km nicht ganz getroffen habe (3:32.2 anstatt 3:28). Dafür gingen die 200 m Wiederholungen überraschend gut: 47.3, 44.1, 44.0 und 43.2 s ohne zu drücken.

ZenZone hat geschrieben: 14.05.2024, 07:49

Steffen42 hat geschrieben: 14.05.2024, 07:36 Und Ihr so?

15,5km davon 9,5km in 4:30/km (Hf 86%). Rest Ein- und Auslaufen.

Stark - davon bin ich meilenweit entfernt.

voxel hat geschrieben: 13.05.2024, 14:26

Antracis hat geschrieben: 12.05.2024, 17:40 Und mit voxel wieder mal ein Fadenmitglied live kennengelernt. Der ist natürlich live genauso sympathisch, stark und verrückt, wie hier.
Morgen Ruhe/Reisetag.

Hallo zusammen, danke Anti, das gebe ich gerne zurück!
Wirklich schön, sich live zu sehen und gleich vertraut zu sein. Beeindruckt hat mich wirklich, wie Du die Schwarzwaldhöhen mit Leichtigkeit hochgeflogen bist. Saustark!

Das war ja mein erstes "Trainingslager" und ich bin total begeistert. 4 Tage nur radeln, essen und schlafen.
War eine tolle Zeit. Bei den Granaten musste ich ganz schön die Zähne zusammenbeißen, um mitzuhalten. Die Fahrten hatten oft Wettkampfcharakter. Genau mein Ding :-)
Heute dann ein lockeres Läufchen, obwohl Garmin bis zum Wochenende Regenerationsbedarf meldet.

Schöne Woche euch!

Den voxel gibt es hier ja auch noch. Coole Sache! Wenn ich bei garmin so schaue, fährst du mittlerweile mehr Rad als dass du läufst.

Kurz zu mir: mein Ziel sub 40 im Spätsommer und Herbst erscheint mir mittlerweile ziemlich unrealistisch. Früher bin ich ich schneller in Form gekommen, aber 6 Jahre mit nur 600km/Jahr im Schnitt und meine mittlerweile 47 Lenze erschweren das Projekt.
Ich bleibe aber dran - immerhin tut sich auf der Waage mehr als beim VO2max Wert.
Der ist seit mittlerweile 6 Wochen bei 45 festgetackert.

Dude77 hat geschrieben: 14.05.2024, 14:49 Kurz zu mir: mein Ziel sub 40 im Spätsommer und Herbst erscheint mir mittlerweile ziemlich unrealistisch. Früher bin ich ich schneller in Form gekommen, aber 6 Jahre mit nur 600km/Jahr im Schnitt und meine mittlerweile 47 Lenze erschweren das Projekt.

Welche Umfänge bist Du denn über die letzten 3 Monate gelaufen ? Bis zum Herbst sinds ja noch ein paar Monate, da sollte vor allem über die Kontinuität einiges gehen. Das Gewicht musst Du natürlich runter bekommen, aber der Grundspeed war früher ja kein so großes Problem von Dir. Ich wäre erstmal optimistisch.

Wichtig ist halt, sich nicht zu verletzen. Mit mittlerweile fast 50 Lenzen merke ich schon eine deutliche Veränderung zu Mitte 40 und selbst die 4 Tage Radtrainingslager als Low-Impact-Sportart haben an der Muskulatur heftige Spuren hinterlassen, die nach Regeneration schreit. Das System ebenfalls, sagt die HRV. Und gut, es waren halt 4 Tage hintereinander mit großem Umfang, aber es gab eigentlich nur einen Tag, wo ich auch wirklich am Berg intensiv reingelatscht hab. Das reicht aber mittlerweile schon aus, um den Motor ordentlich zu belasten.

Antracis hat geschrieben: 14.05.2024, 16:18Ich wäre erstmal optimistisch.

Ist eine gute Grundeinstellung.

Nach all unseren Erfahrungen hier sind 7 VDOT-Punkte in nicht mal einem halben Jahr realistisch kaum zu machen. Ich würde das zeitlich entspannter angehen und vielleicht nächstes Frühjahr anpeilen.

Glück gehabt @Christoph83 hatte ich eben auch auf dem Heimweg. Ich fahre von der Arbeit ein kurzes Stück Radweg entgegen des Verkehr, weil ich beim Überqueren einer dreispurigen innerstädtischen Straße angst habe jemanden zu übersehen. Zudem machen auf der Kreuzung viele einen U-Turn und man steht dort auch noch Ewigkeiten rum bevor man queren kann.
Daher nehme ich die 150m weit entfernt gelegene Fußgängerampel.
Diese spring gerade auf grün, ich fahre an, schaue nach links, da saust noch jemand bei Rot über diese Ampel, gerade 2m vor mir her. Bedenklich dabei, dass der eigentlich sogar noch vor einer Einmündung in 8m Entfernung hätte zum stehen kommen müssen.
Drücke die Daumen das es dich nicht erwischt hat, ansonsten ein gutes Beispiel an die Ida Sophie Hegemann nehmen, welche noch über 100Km mit einem Mittelhandbruch auf einem Trail absolviert hat.

Steffen42 hat geschrieben: 14.05.2024, 07:36 Und Ihr so?

BTW & BTH mit 27Km absolviert. Leichter Gegenwind hin, böiger Gegenwind zurück

Später noch Community Run unserer Kuschelgruppe.

Ich werde ein paar Wochen etwas kürzer treten, da meine Frau Hep. A und Pfeiffersches Drüsenfieber hat.
Also weniger Umfang und nur 1x Tempo / Woche nach Gefühl, um nicht nach einer zu harten Session und einem möglichen Open Window Effekt mein Immunsystem zu überlasten.
Schade, wollte jetzt gezielt auf Unterdistanzen gehen für 10 km und HM ( DM in Hamburg ) im September.
Schauen wir mal.

Steffen42 hat geschrieben: 14.05.2024, 16:22

Antracis hat geschrieben: 14.05.2024, 16:18Ich wäre erstmal optimistisch.

Ist eine gute Grundeinstellung.

Nach all unseren Erfahrungen hier sind 7 VDOT-Punkte in nicht mal einem halben Jahr realistisch kaum zu machen. Ich würde das zeitlich entspannter angehen und vielleicht nächstes Frühjahr anpeilen.

Ja, möglich. In 2019 hab ich von dem Niveau das allerdings in 5 Wochen geschafft. Gut, da war halt das regelmäßige Training nur so ca. 2 Jahre entfernt und der Körper hatte quasi noch genug "Ausdauergedächtnis".
Die Intervalle gehen jetzt auch schon ganz gut, aber auf der Straße mit etwas Höhenmetern sind 5 min/km wie früher 4min/km.
Ich bin in den letzten 6 Jahren auch keine 100 Mal draußen gelaufen. Diesen Monat könnte es mit geplant über 10 Mal draußen laufen ein Rekord für meine "nach Sub 3h Zeit" aus 2017 werden.
Edit: wenn ich ehrlich bin, hatte ich gedacht das Ziel wäre eher zu "einfach". Bin ja vorm Marathon damals ja 10km in einem HM in 40min gelaufen und nicht am Anfang und auch nicht mit Gefälle.
Das ganze aus vollem Training und mit Hose nach jedem Kilometer hochziehen, weil die bei einem etwas hektischen Dixie Besuch kaputt gegangen war. Das waren noch Zeiten...

Antracis hat geschrieben: 14.05.2024, 16:18

Dude77 hat geschrieben: 14.05.2024, 14:49 Kurz zu mir: mein Ziel sub 40 im Spätsommer und Herbst erscheint mir mittlerweile ziemlich unrealistisch. Früher bin ich ich schneller in Form gekommen, aber 6 Jahre mit nur 600km/Jahr im Schnitt und meine mittlerweile 47 Lenze erschweren das Projekt.

Welche Umfänge bist Du denn über die letzten 3 Monate gelaufen ? Bis zum Herbst sinds ja noch ein paar Monate, da sollte vor allem über die Kontinuität einiges gehen. Das Gewicht musst Du natürlich runter bekommen, aber der Grundspeed war früher ja kein so großes Problem von Dir. Ich wäre erstmal optimistisch.

Wichtig ist halt, sich nicht zu verletzen. Mit mittlerweile fast 50 Lenzen merke ich schon eine deutliche Veränderung zu Mitte 40 und selbst die 4 Tage Radtrainingslager als Low-Impact-Sportart haben an der Muskulatur heftige Spuren hinterlassen, die nach Regeneration schreit. Das System ebenfalls, sagt die HRV. Und gut, es waren halt 4 Tage hintereinander mit großem Umfang, aber es gab eigentlich nur einen Tag, wo ich auch wirklich am Berg intensiv reingelatscht hab. Das reicht aber mittlerweile schon aus, um den Motor ordentlich zu belasten.

November bis einschließlich Februar 0 Kilometer.
Im März wieder eingestiegen, weil es das einzige war, dass meinem "Hexenschuss" geholfen hat.
März dann 120, April 145km und im Mai hoffentlich über 200.
Über 300 werde ich nicht mehr machen.
Edit: ich glaube was dich angeht, stapelst du etwas tief.
4 Tage in Summe bestimmt über 12h auf dem Rad gesessen, ist für die meisten ultra anstrengend. GA hin oder her...

Dude77 hat geschrieben: 14.05.2024, 18:39
November bis einschließlich Februar 0 Kilometer.
Im März wieder eingestiegen, weil es das einzige war, dass meinem "Hexenschuss" geholfen hat.
März dann 120, April 145km und im Mai hoffentlich über 200.
Über 300 werde ich nicht mehr machen.

Wenn Du die nächsten 3-4 Monate 200-250km hinbekommst im Schnitt, kann das mit Sub40 gut gehen, denke ich.

Edit: ich glaube was dich angeht, stapelst du etwas tief.
4 Tage in Summe bestimmt über 12h auf dem Rad gesessen, ist für die meisten ultra anstrengend. GA hin oder her...

Es waren sogar 19h in 4 Tagen und klar, das ist ein heftiger Trainingsreiz und soll es ja auch sein. Andererseits habe ich die letzten 12 Monate über 280km und fast 11h die Woche Radtraining im Schnitt mit Spitzen von 2000km in einem Monat. Mit so einer Grundlage verpackt man schon einiges, deswegen war ich über die deutlich angeschossene Muskulatur doch erstaunt.

Aber die Belastung am Berg ist halt doch etwas anders und in der Gruppe gabs halt auch immer mal wieder Situationen, wo man dann mal Spitzen mit deutlich über 300W fährt für 30 Sekunden bis eine Minute, um wieder ranzufahren. Das summiert sich.

Deshalb heute Slow Jog 92 Minuten @5:38.

Bei mir heute bei sommerlichen 25 Grad im Stadtpark ein lockerer DL1: 14km@4:56/km.
Gestern hätte ich das noch kaum für möglich gehalten, heute überhaupt in einen vernünftigen Laufrhythmus zu kommen. Nicht nur die Beine, sondern praktisch der gesamte Körper war noch von eine extremen Müdigkeit gefangen. Kein Wunder nach dem 46km-Berglauf von Sonntag (&40kmRad). Daher gestern nur "aktive Erholung" (viel gegangen etc.).
Zusätzlich zu den empfohlenen 8Std. Schlaf hätte ich eigentlich noch 2 bis 3 Std. draufschlagen müssen,- nun, mit Mittagsschlaf wurden es dann immerhin über 9 und heute Nachmittag nach dem Lauf auch nochmal ne Stunde gerazzt...
Morgen werde ich nochmal einen letzten moderaten TDL (15km) absolvieren,- vermutlich wieder im Bereich MRT&5%.
Am Freitag werde ich den letzten LaLa vorziehen, da der Rennsteig-SM ja bereits am SA., 25.5. ist.
Dann aber nicht viel mehr als 2 Std. Dauer,- also ca. 25 bis 26km.
2 Tage später dann noch ein kurzer DL am Berg (12 - 13km), um nochmal einige Höhenmeter zu sammeln (hatte ich vor 2 Jahren auch so gemacht). Und letzte Woche vor WK dann wirklich nur das Allernötigste.
runanalyze zeigt mir momentan übrigens eine MRT-Form von 144% an! Da musste ich doch etwas schmunzeln.
Aber umgerechnet auf Ultra-MRT-Form könnte das doch ganz gut passen.

Strammes Ziel hast du dir da gesteckt @Dude77 Habe das in ähnlicher Form vor, setzte mir da allerdings kein Jahresziel. Wenn es dieses Jahr nicht klappt, dann zum nächsten Frühjahr hin.

Sehr gute Form übrigens @movingdet65 Bin da wirklich erstaunt drüber, wie das heute bereits wieder geklappt hat bei dir. Nebenfrage dazu: Hast du jetzt eigentlich noch etwas Krafttraining eingestreut?

Wie angekündigt ging es heute zum Lauftreff. Ein neuer dabei und nicht mal ein unbeschriebenes Blatt. Sozusagen ein ambitionierter lokaler. Anstatt kuscheln gab es heute ein Fahrtspiel, sind auch nur 4 bis zum Schluss dabei geblieben War aber sehr interessant und hat auch Spaß gemacht, viel gequasselt dabei.

Noch eine kleine Randnotiz für den @Antracis und auch @Dartan Unsere Chefin des Laufladens kann ja offenbar ganz gut mit dem Typen von Hoka kuscheln. Die haben am vergangenen WE ein "Event" in Bärlin veranstaltet, wo es Tickets für die olympischen Spiele mit Sponsorhotel und Anreise zu gewinnen gab. Unsere Crew war mit 4 Personen dort vertreten. Meine Wenigkeit wurde am Freitag auch noch gefragt, ob ich spontan Zeit hätte (leider nicht). Und seht euch mal an mit wem die dort kuscheln und laufen durften Richtig cool. Habe mich sooo dermaßen mitgefreut als ich das Foto erhalten habe. War auch ein tolles Event, habe noch gar nicht gefragt ob jemand ein Ticket gewonnen hat. Der links neben Frodo wäre mit einer 10er PB einer hohen 33er jedenfalls ein Kandidat dem auf dem Zettel haben muss. Die irre Nudel rechts neben Frodo hatte sich 2 Wochen vorher noch eine derbe Bänderdehnung zugezogen Vielleicht waren von der Würzburger Fraktion ja auch ein paar mit dabei?

RedDesire hat geschrieben: 14.05.2024, 23:01Vielleicht waren von der Würzburger Fraktion ja auch ein paar mit dabei?

Ja, waren auch einige mit dabei. (Wohl u.a. immerhin Platz 5&7 bei den Männern.)
Ich selbst hatte da aber keine Chance mit dabei zu sein, da ich beim lokalen "Quali Rennen" vor gut 2 Monaten
mit immerhin 3:52er-Pace auf 4.2km leider trotzdem bestimmt noch so 10-15 Leute vor mir hatte... (Das ist wohl der Nachteil der äußerst gut besuchten Laufgruppe hier bei uns. )

P.S.
Da gestern Intervalle, und morgen dann schon wieder Intervalle mit der besagten Laufgruppe, heute nur ganz lockere 6.5km 99hm @5:15 /km. Also eigentlich locker, ich habe aber festgestellt das ich bei der Gewöhnung ans Laufen am Abend, und vor allem bei der Akklimatisierung an die sommerlichen Temperaturen noch massiven Nachholbedarf habe, und trotz den 'nur' 24 °C war das definitiv mein bisher schweißtreibendster Lauf des Jahres...

Hoffe das geht noch als Einheit durch...heute nochmal eine Runde durch Potsdam mit den Kollegen. 5,00km in 6:55/km (Hf 63%)

Morgen Pause und am Freitag dann nochmal eine lockere Runde. Samstag steht dann der Pfingstlauf (10km) in Schwanheim bei Frankfurt an. Plan ist es auf Sub 42 anzulaufen, also etwa 4:12/km.

Und ihr so?

ZenZone hat geschrieben: 15.05.2024, 07:01 Und ihr so?

Krafttraining hab ich schon erledigt. Gleich noch ein kurzes Rudertraining und heute Mittag 10km mit 10x1' Intervallen. Dann geht es auch auf Dienstreise, auf der ich leider bis Freitag keine Gelegenheit zum Training haben werde.

Guten Morgen :-)

ZenZone hat geschrieben: 15.05.2024, 07:01 Und ihr so?

Gestern kurzweilige und abenteuerliche 31 km mit ordentlichen An- und Abstiegen im Rheintal. Hatte nicht geblickt, dass die gesamte erste Etappe wegen umgestürzten Bäumen gesperrt war. Bin daher, nachdem ich die Baustelle umlaufen hatte, wieder auf den Rheinsteig. Hab dann Indiana Jones-mäßig die Bäume überwunden, bis es nicht mehr weiter ging - da lag ein ganzer Wald auf dem Pfad. Was tun? 5 km zurückwandern? Och nee. Bin stattdessen Springsteens ‚Tougher Than The Rest‘ singend und mithilfe der Komoot App durch den Wald gegeistert und geklettert, bis ich irgendwann wieder auf den Rheinsteig gestoßen bin. (Hat nicht viel gefehlt und ich hätte ‚dumper than the rest‘ singen dürfen. )

Aber die nächste Etappe war dann Bombe: traumhaftes Panorama und gute Wege. Und: mein Körper hat sich an die täglich 8-9 Std wandern gewöhnt - bin die Anstiege richtig hochgepaced. Hat mega Spaß gemacht. War zwischendurch richtig high. Ernsthaft. Ach ja: an einem Aussichtspunkt wurde ich dann noch unfreiwillig Zeuge eines recht freizügigen Fotoshootings, was aber weder den Sugar Daddy noch sein wohlbeleibtes sonderlich gestört haben.

Im Hotel dann noch ne Wanderin getroffen, mit der ich mich reichlich verquatscht habe. 2 Busse voll Holländer kamen dann auch noch , so dass ich mit meinen Sprachkenntnissen angeben konnte.

Heute stehen wieder ordentlich Km sowie die Königsetappe an, daher gönne ich mir gerade ein ausgiebiges Frühstück.

RedDesire hat geschrieben: 14.05.2024, 23:01 Und seht euch mal an mit wem die dort kuscheln und laufen durften

Auf den bin ich immer noch sauer, weil ich auf einem Nachtflug nach NY sein grottiges Buch gelesen habe und mir nichts anderes eingesteckt hatte. Die €20 tun mir jetzt noch weh.

Ethan hat geschrieben: 15.05.2024, 08:40 Auf den bin ich immer noch sauer, weil ich auf einem Nachtflug nach NY sein grottiges Buch gelesen habe und mir nichts anderes eingesteckt hatte. Die €20 tun mir jetzt noch weh.

Pssst. Wir beide stehen hier mit der Meinung ziemlich alleine da. Mein Rant damals löste blankes Entsetzen aus.

Steffen42 hat geschrieben: 15.05.2024, 08:45 Pssst. Wir beide stehen hier mit der Meinung ziemlich alleine da. Mein Rant damals löste blankes Entsetzen aus.

Waaaas? Ne-ne, sollen sie mich ruhig steinigen. So mit die schlechteste Autobiografie, die ich je las. Einfach nur für ein breites Publikum hingerotzt. Reine Geldmache.

Ethan hat geschrieben: 15.05.2024, 08:58 Waaaas? Ne-ne, sollen sie mich ruhig steinigen. So mit die schlechteste Autobiografie, die ich je las. Einfach nur für ein breites Publikum hingerotzt. Reine Geldmache.

Erstens das, das fand ich aber noch nicht mal so schlimm. Besonders viel darf man sich von solchen Büchern nicht erwarten.
Die Art und Weise, wie er sich in dem Buch hat darstellen lassen oder sich dargestellt hat, das fand ich besonders schlecht. Der ist in meinem Ansehen brutal dadurch abgestürzt.

ZenZone hat geschrieben: 15.05.2024, 07:01
Und ihr so?

Heute abend Start in die Freiwassersaison geplant. Packen des Rucksacks war schon komplex. Hab dann natürlich auch die Badehose vergessen, weshalb ich nach der Arbeit dann nochmal nach Hause dackeln darf.

Ansonsten dann morgen Komplikationskonferenz mit dem Coach nach dem Motto Rad top, Laufen flopp und wie wir da die nächsten 7 1/2 Wochen noch Schadensbegrenzung betreiben können.

Mit Schwimmen bin ich auch ganz optimistisch, vor allem weil ja noch ein Trainingslager mit viel Freiwasser kommt. Das hat mich zuletzt immer ziemlich nach vorne gebracht.

Ansonsten erstmal weiter ReKom-Woche.

Antracis hat geschrieben: 15.05.2024, 09:46

ZenZone hat geschrieben: 15.05.2024, 07:01
Und ihr so?

Heute abend Start in die Freiwassersaison geplant. Packen des Rucksacks war schon komplex. Hab dann natürlich auch die Badehose vergessen, weshalb ich nach der Arbeit dann nochmal nach Hause dackeln darf.

Ansonsten dann morgen Komplikationskonferenz mit dem Coach nach dem Motto Rad top, Laufen flopp und wie wir da die nächsten 7 1/2 Wochen noch Schadensbegrenzung betreiben können.

Mit Schwimmen bin ich auch ganz optimistisch, vor allem weil ja noch ein Trainingslager mit viel Freiwasser kommt. Das hat mich zuletzt immer ziemlich nach vorne gebracht.

Ansonsten erstmal weiter ReKom-Woche.

Badehose fürs Schwimmen vergessen finde ich geil. So etwas ist eigentlich Sache des Dudes
Ich bin endlich Mal wieder einen Marathon gelaufen. Leider verteilt auf 4 Tage und der Schnitt war über 5:30.... Und trotzdem hab ich heute die Beine schon ab Kilometer 5 gemerkt. Ich bin dann doch älter als ich immer dachte.

ZenZone hat geschrieben: 15.05.2024, 07:01 Und ihr so?

20,8km @4:28 72% Hfmax

So langsam taste ich mich wieder an normale Laufumfänge heran.
Davor noch Gespräch mit dem Coach.
Der grobe Plan für den Sommer und die nächste Marathonvorbereitung (wahrscheinlich Frankfurt) steht.
Paar kleinere Anpassungen vorgenommen, um hoffentlich mal verletzungsfrei durchzukommen.

Dude77 hat geschrieben: 15.05.2024, 13:18
Badehose fürs Schwimmen vergessen finde ich geil. So etwas ist eigentlich Sache des Dudes

Ja, aber so gaaanz trivial isses dann doch nich: Schwimmen im Freiwasser bei aktuell vielleicht 17,5 Grad, da ist schon nicht nur der Neoprenanzug gesetzt, sondern auch - zumindest für eine längere Einheit - auch noch eine Neoprenkappe zusätzlich zur normalen Badekappe ( letztere in Neonorange, um aufzufallen auf dem See) und auch noch Neoprensocken.

Dann noch ne Boje zum notfallmäßigen Überleben, Pause machen, Wertsachen verstauen und gesehen werden. Bis hin zu Kleinigkeiten wie so ein Zeug, um Wundscheuern am Nacken zu vermeiden, verspiegelte Schwimmbrille fürs Schwimmen im Gegenlicht ect.

Ist also gegenüber dem normalen Schwimmrucksack nicht weniger aber anderer Scheiß, der drin ist. Da kann man schon mal was übersehen - wie zum Beispiel die Badehose.

Ich bin endlich Mal wieder einen Marathon gelaufen. Leider verteilt auf 4 Tage und der Schnitt war über 5:30.... Und trotzdem hab ich heute die Beine schon ab Kilometer 5 gemerkt. Ich bin dann doch älter als ich immer dachte.

Super, hauptsache es geht aufwärts. Bin morgen wieder am Laufen und hoffe mal, ich knacke die magische 5:30er Pace.

Antracis hat geschrieben: 15.05.2024, 14:17

Dude77 hat geschrieben: 15.05.2024, 13:18
Badehose fürs Schwimmen vergessen finde ich geil. So etwas ist eigentlich Sache des Dudes

Ja, aber so gaaanz trivial isses dann doch nich: Schwimmen im Freiwasser bei aktuell vielleicht 17,5 Grad, da ist schon nicht nur der Neoprenanzug gesetzt, sondern auch - zumindest für eine längere Einheit - auch noch eine Neoprenkappe zusätzlich zur normalen Badekappe ( letztere in Neonorange, um aufzufallen auf dem See) und auch noch Neoprensocken.

Dann noch ne Boje zum notfallmäßigen Überleben, Pause machen, Wertsachen verstauen und gesehen werden. Bis hin zu Kleinigkeiten wie so ein Zeug, um Wundscheuern am Nacken zu vermeiden, verspiegelte Schwimmbrille fürs Schwimmen im Gegenlicht ect.

Ist also gegenüber dem normalen Schwimmrucksack nicht weniger aber anderer Scheiß, der drin ist. Da kann man schon mal was übersehen - wie zum Beispiel die Badehose.

Ich bin endlich Mal wieder einen Marathon gelaufen. Leider verteilt auf 4 Tage und der Schnitt war über 5:30.... Und trotzdem hab ich heute die Beine schon ab Kilometer 5 gemerkt. Ich bin dann doch älter als ich immer dachte.

Super, hauptsache es geht aufwärts. Bin morgen wieder am Laufen und hoffe mal, ich knacke die magische 5:30er Pace.

Wenn ich früher ins Schwimmbad gegangen bin, war vor allem Bier im Rucksack. Geschwommen bin ich aber auch maximal 5m am Stück.
Ich merke: Triathlon ist mir zu kompliziert

Danke der Erläuterungen zum Freiwasserschwimmen @Antracis Neo war mir klar, dass ganze andere Gelump nicht Hätte mir aber auch so meine Gedanken gemacht wenn ich an so Sessions im nahegelegenen Kiesteich denke.
Ein Kumpel geht nun Pfingsten in Aix en Provence auf der MD an den Start. Die waren am Sonntag noch im Genfer See bei 16°C zum trainieren.

@Biografien bin ich völlig frei von, denn die lese ich nicht mehr seit dem Bohlen Unfall. Eines der wenigen Bücher die nach wenigen Seiten abgebrochen wurden. Damals dachte ich noch, dass die Bestsellerliste doch nicht unrecht haben kann. Weiterhin sind auch solche Lebensratgeber nix für mich. Irgendwelche aufgezwungenen Weisheiten anderer Personen, die Kapital aus ihren "Erfahrungsschatz" schlagen wollen.... müssen es dann ja besonders nötig haben.

Wie auch immer: Außer zur Frisöse und dem Eiswagen geradelt, kein weiteres Training heute

Steffen42 hat geschrieben: 15.05.2024, 09:13 Die Art und Weise, wie er sich in dem Buch hat darstellen lassen oder sich dargestellt hat, das fand ich besonders schlecht. Der ist in meinem Ansehen brutal dadurch abgestürzt.

+ 1
Ich hab ja nix gegen Selbstdarsteller - bin ja selbst einer -, aber dann soll man auch dazu stehen und sich nicht als ‚bescheidener Junge von nebenan‘ gerieren. (Das Buch hatte die gleiche Wirkung auf mich wie Langes Heiratsantrag.) Da war Chris McCormacks „I am here to win“ ehrlicher und kurzweiliger. Das beste in dieser Kategorie ist für mich Kate Allens 2:04:43 - hatte ich hier, glaube ich, mal empfohlen.

Heute dann 36 km in 8:40h inkl. Königsetappe. Königsetappe, da es permanent hoch und runter ging - hatte schon nach 19 km 1000 HM. Lief wieder alles gut mit. Herrliche Natur. Obwohl einem nach 5, 6 Stunden der Ausblick egal wird. Im Örtchen dann nur noch ein Hotel frei, und das Ding ist mit urig noch wohlwollend umschrieben. Der Typ meinte dann, ich müsse 30% Aufschlag zahlen, da ich nur eine Nacht bliebe. Als ich davon nicht begeistert war, meinte er: „Sie können das ja anders sehen. Nehmen Sie doch einfach an, das wäre der normale Preis, und wenn Sie noch eine Nacht bleiben, bekommen Sie 30% Rabatt!“ Ich hab mir dann gespart ihm Prozentrechnung zu erklären und eingecheckt.

Bei mir heute 15km@4:26/km (ca. MRT-Pace),- der letzte echte TDL vor dem Rennsteig Ultra am 25.5.
Angesichts 26Grad in der Nachmittagssonne und böigem Nordost-Wind war das absolut im Soll,- normalerweise hätte ich auch ruhig etwas langsamer laufen können, da die Ultra-WK-Pace ja auch deutlich langsamer als MRT ist.
Aber da spielte wohl auch Gewohnheit eine Rolle u. es war ganz gut nochmal zu prüfen, welche Pace ich über diese Distanz momentan laufen kann.
Auf jeden Fall schön ins Schwitzen gekommen und morgen wird wohl pausiert vor dem letzten LDL am Freitag.