Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RedDesire hat geschrieben: 15.05.2024, 17:21 Danke der Erläuterungen zum Freiwasserschwimmen @Antracis Neo war mir klar, dass ganze andere Gelump nicht Hätte mir aber auch so meine Gedanken gemacht wenn ich an so Sessions im nahegelegenen Kiesteich denke.
Ein Kumpel geht nun Pfingsten in Aix en Provence auf der MD an den Start. Die waren am Sonntag noch im Genfer See bei 16°C zum trainieren.

@Biografien bin ich völlig frei von, denn die lese ich nicht mehr seit dem Bohlen Unfall. Eines der wenigen Bücher die nach wenigen Seiten abgebrochen wurden. Damals dachte ich noch, dass die Bestsellerliste doch nicht unrecht haben kann. Weiterhin sind auch solche Lebensratgeber nix für mich. Irgendwelche aufgezwungenen Weisheiten anderer Personen, die Kapital aus ihren "Erfahrungsschatz" schlagen wollen.... müssen es dann ja besonders nötig haben.

Wie auch immer: Außer zur Frisöse und dem Eiswagen geradelt, kein weiteres Training heute

Das Ibrahimovic Buch und das von Lance Armstrong sind schon gut. Wenn auch sehr speziell...

Ich bin ja eigentlich Frodo-FanBoy, allerdings auch Steffen-Fanboy. Deshalb hab ich mir das Buch nicht gekauft.


Schwimmen war die ersten Meter mit 18 Grad noch recht frisch, wurde dann aber angenehm. Bin flott angeschwommen, zurück dann gegen infernalischen Wind und am Ende noch nervige Wadenkrämpfe. Wurden dann 2.300m. Fürs erste Anbaden ganz Ok. Jetzt langsam die Strecke ausbauen.

Nervig ist die Pollengeschichte…die Wasseroberfläche ist quasi voll mit allem, was so blüht und man saugt das kit der Nase schön auf. Nasencreme, Cortisonspray und Tabletten und die Rotze läuft trotzdem. Naja…das Leben ist kein Ponyhof.

ZenZone hat geschrieben: 15.05.2024, 07:01Und ihr so?

Mittwoch, daher natürlich wieder Laufgruppe und das zweite mal diese Woche Intervalle auf der Laufbahn Offizielles Programm waren 8x[4min + 2min TP], wo ich traditionell aus den 4min immer 1km mache. Wurden somit:

12.2km @5:11 mit 8x[1km + 134s Pause] @3:46/km

Bei der Pause kann man nicht mehr von Trabpause sprechen, war eine Mischung aus Geh- und Stehpause. Der Pace-Verlauf der Intervalle war mit [3:41 | 3:41 | 3:46 | 3:45 | 3:46 | 3:47 | 3:50 | 3:48] sicher nicht ideal, aber wohl zumindest auch nicht komplett katastrophal. Da haben sich gegen Ende dann einfach doch die (in Summe) 7.2km weit unter 4:00/km von vorgestern bemerkbar gemacht...

Guten Morgen :-)

Heute geht es nach Rüdesheim (2 Etappen, 36 km) - dort war ich schon 2x mit dem Rad. Sehr schöne Stadt. Werde heute wohl Regen abbekommen. Bin gestern ne nasse Treppe runtergerutscht, aber außer ein paar Hautabschürfungen wohl nix passiert.

Und ihr so?

Gute Besserung, [mention]Ethan[/mention]!

Ethan hat geschrieben: 16.05.2024, 07:55 Und ihr so?

Bisschen Krafttraining mit Eigengewicht (reichlich vorhanden) auf dem Hotelzimmer. War noch zu müde, in die Muckibude zu gehen. Und da eine Flugzeugcrew zu Gast ist, konnte ich das Risiko nicht eingehen, in diesem derangierten Zustand in die Öffentlichkeit zu gehen.

Das war es an Training für heute.

Ethan hat geschrieben: 16.05.2024, 07:55 Guten Morgen :-)

Heute geht es nach Rüdesheim (2 Etappen, 36 km) - dort war ich schon 2x mit dem Rad. Sehr schöne Stadt. Werde heute wohl Regen abbekommen. Bin gestern ne nasse Treppe runtergerutscht, aber außer ein paar Hautabschürfungen wohl nix passiert.

Und ihr so?

Gute Besserung und hoffentlich möglichst wenig Regen.
Ich hatte schon Glück, war eigentlich Regen für heute früh angesagt, bin aber trocken ins Büro geradelt: 53,1km in 2:02h @153W 59% Hfmax

Ethan hat geschrieben: 16.05.2024, 07:55 Guten Morgen :-)

Heute geht es nach Rüdesheim (2 Etappen, 36 km) - dort war ich schon 2x mit dem Rad. Sehr schöne Stadt. Werde heute wohl Regen abbekommen. Bin gestern ne nasse Treppe runtergerutscht, aber außer ein paar Hautabschürfungen wohl nix passiert.

Und ihr so?

Wann ruhst du dich in deinem Urlaub mal aus?

Ethan hat geschrieben: 16.05.2024, 07:55 Guten Morgen :-)

Heute geht es nach Rüdesheim (2 Etappen, 36 km) - dort war ich schon 2x mit dem Rad. Sehr schöne Stadt. Werde heute wohl Regen abbekommen. Bin gestern ne nasse Treppe runtergerutscht, aber außer ein paar Hautabschürfungen wohl nix passiert.

Ich hoffe du musst morgen nicht hier vorbei. Bei uns sind über 60 Liter pro Quadratmeter angekündigt.

Ethan hat geschrieben: 16.05.2024, 07:55 Und ihr so?

Gestern ruhige 11km bei deutlich angenehmeren Temperaturen. Wenn die Gewitter nicht gerade in meinem Laufzeitfenster einschlagen heute Abend noch ein paar Intervalle o.ä.

Dude77 hat geschrieben: 16.05.2024, 08:27
Wann ruhst du dich in deinem Urlaub mal aus?

Naja, wenn ich im Urlaub schwere Rucksäcke durch nordeuropäische Gebirge schleppe, fühle ich mich daanach ausgeruhter, als wenn ich nur am Strand liegen würde. Ist halt totaler Kontrast zu meinem Alltag und meiner Arbeit.

@Training:

60 Minuten Commute Jog zur Arbeit @5:30. Ach ja, so die paar Tage nicht laufen at mir tatsächlich nen guten Trainingszustand vorgegaukelt.

Antracis hat geschrieben: 16.05.2024, 09:02 Naja, wenn ich im Urlaub schwere Rucksäcke durch nordeuropäische Gebirge schleppe, fühle ich mich daanach ausgeruhter, als wenn ich nur am Strand liegen würde. Ist halt totaler Kontrast zu meinem Alltag und meiner Arbeit.

Faul am Strand liegen gleicht halt eher deinem Alltag und deiner Arbeit *duckundweg*

im Ernst: ich kann das sehr gut nachempfinden. Ohne die Kinder würde sich der Fokus in der Urlaubszeit noch mehr in die Richtung verschieben

Der Rückweg brachte 53,1km in 1:59h @158W 59% Hfmax

Abends kriege ich hoffentlich noch 1h Dauerlauf unter.

Heute letzter kleiner Lauf vor den 10k am Samstag.

5km davon 4x200m in 3:35/km (dazwischen 200m Traben) und 1km in 4:05/km. Rest Ein- und Auslaufen.

Da es mein erster Wettkampf überhaupt ist, bin ich absolut unsicher wie schnell ich es angehen soll. Aber dafür ist der Lauf ja da, um ein Gefühl zu bekommen. Anfang April bin ich spontan und voll im Training eine 42:30 gelaufen (die ersten km auch nur mit knapp 4:30/km). Denke im Bereich 4:05-4:10/km könnte klappen. Mal schauen.

Kurze Off topic Frage: woher bekomme ich denn billige Laufschuhe? 21run scheint ja nicht mehr so billig zu sein.
Ich hab nur noch ein paar schwere trailschuhe, ein paar Asics ds-Trainer die mir eigentlich zu eng sind, 2 paar fastwitch für die ich zu fett bin und ein gutes Paar saucony Ride. Eigentlich will ich nur mit denen laufen, aber bei mehr als 3 Läufen die Woche muss ich ja wechseln.

Kann gerne auch ein uralt Modell sein. Aussehen ist mir auch ziemlich wurscht. Saucony und Mizuno wäre schön und breite zehenbox.

Dude77 hat geschrieben: 16.05.2024, 18:56 Kurze Off topic Frage: woher bekomme ich denn billige Laufschuhe? 21run scheint ja nicht mehr so billig zu sein.
Ich hab nur noch ein paar schwere trailschuhe, ein paar Asics ds-Trainer die mir eigentlich zu eng sind, 2 paar fastwitch für die ich zu fett bin und ein gutes Paar saucony Ride. Eigentlich will ich nur mit denen laufen, aber bei mehr als 3 Läufen die Woche muss ich ja wechseln.

Kann gerne auch ein uralt Modell sein. Aussehen ist mir auch ziemlich wurscht. Saucony und Mizuno wäre schön und breite zehenbox.

Ist im Moment schwierig, da einige zugemacht haben. Erste Aktion: bei mydealz anmelden und sich ein paar Alarme setzen.
Je nachdem wo du wohnst, kann ein Nike-Outlet helfen ([mention]Catch-22[/mention] hatte da immer mal wieder was gefunden). Der in unserer (fast) Nähe ist dahingehend mittlerweile eine Katastrophe.
Aktuell gibt es bei Engelhorn teilweise ordentliche Prozente. Zum Beispiel den Pegasus 40 für 105€ und dann 25% Abzug. Wenn man nichts Aktuelles sucht, findet man da ab und an was Ordentliches. Ansonsten fällt mir noch 365rider ein - ist aber aus Spanien. Preise gut, liefern sehr schnell, aber Rücksendung kann doof sein.
Grundsätzlich bei Schuhfragen auch immer in den Laufschuhholics Thread schauen.

ZenZone hat geschrieben: 16.05.2024, 18:33 Da es mein erster Wettkampf überhaupt ist, bin ich absolut unsicher wie schnell ich es angehen soll. Aber dafür ist der Lauf ja da, um ein Gefühl zu bekommen. Anfang April bin ich spontan und voll im Training eine 42:30 gelaufen (die ersten km auch nur mit knapp 4:30/km). Denke im Bereich 4:05-4:10/km könnte klappen. Mal schauen.

Erster Wettkampf überhaupt? Na dann mal viel Erfolg! Passende Pace finde ich von außen schwierig zu beurteilen, aber bei jemanden der im Training "spontan" eine 42:30min läuft, würde ich wohl eher Richtung 4:05/km als 4:10/km vermuten. Beim ersten Wettkampf überhaupt und entsprechend großen Starterfeld (was in Schwanheim gegeben sein sollte) halte ich aber sowieso alle Pläne für hinfällig und würde einiges drauf verwetten, dass zumindest beim ersten Kilometer eine deutliche 3 vorne stehen wird...

@Training
Nach dem Tempo-Wahnsinn gestern, heute wieder nur ganz entspannt. Beim Wetter richtig Glück gehabt und entgegen aller Vorhersagen (noch?) von allen Unwettern verschont geblieben, so wurden es am Ende: 9.98km 140hm @4:49/km 78 %HFmax

Fjodoro hat geschrieben: 16.05.2024, 08:35

Ethan hat geschrieben: 16.05.2024, 07:55 Und ihr so?

Gestern ruhige 11km bei deutlich angenehmeren Temperaturen. Wenn die Gewitter nicht gerade in meinem Laufzeitfenster einschlagen heute Abend noch ein paar Intervalle o.ä.

Hat gepasst, kein Gewitter in Sicht. 10x500m mit 500m Pausen in 3:44min/km. War nicht am Limit und wären noch ein paar gegangen. Von daher bin ich ganz zufrieden. Nur die Spritzigkeit fehlt noch ein wenig. Ich hatte das Gefühl, dass länger relativ gut gegangen wäre, aber schneller auch nicht für kurze Strecken.
Am Ende noch in einen herrlichen Sommerregen geraten. Nach dem ganzen Sturm und kalt der letzten Monate hat das wieder richtig Spass gemacht.

Dude77 hat geschrieben: 16.05.2024, 18:56 Kurze Off topic Frage: woher bekomme ich denn billige Laufschuhe?

Runningwarehouse mit 15% Gutschein WORLD15. Ist nur leider nicht wirklich billig, nur halt bei manchen Modellen günstig.

Kam dann noch soeben los, dass ich keine Stirnlampe mitnehmen musste.
13,5km @4:30 70% Hfmax
Macht dann für heute 5h Sport und für die Woche schon 15h, aber am Wochenende kommt wegen Familienprogramm nicht mehr so viel dazu, jeden Tag 1h DL. War ja auch alles nur GA1. Nächste Woche dann auch wieder erste Tempoeinheiten.

[mention]ZenZone[/mention] Viel Erfolg für deine Wettkampf-Premiere

Gute Besserung in Krankenlager

Ethan hat geschrieben: 16.05.2024, 07:55 Und ihr so?

Heute früh mit dem Rad zur Arbeit, später fast trocken wieder zurück. Insgesamt 26,5Km, mal wieder ordentlich Gegenwind auf der Pendelstrecke.
Wieder zu Hause gab es noch einen langsamen Dauerlauf. 11Km @5:41/km 73% HFMAX.
Gehe ich sofort vom Rad auf die Laufstrecke, so ist das insgesamt doch recht fordernd.

[mention]Dartan[/mention] Danke dir. Bin wirklich gespannt wie es wird und ob ich mich zu Beginn zügeln kann. Aber versuche es entspannt anzugehen und möchte daher keine zu schnelle Zeit anpeilen. Es soll ja in erster Linie zum reinkommen dienen und Spaß machen. Zum Glück soll es mit max. 20 Grad eher kühl bleiben.

[mention]Christoph83[/mention] Dankeschön Lauf ist Teil meiner Vorbereitung für den HM Ende Juni.

Vor der Arbeit gab es bei mir ein Fahrtspiel: 12 x (200 m @ 3:50/km, 800 m DL) über insgesamt 18.33 km.

Und ihr so?

Dude_CL hat geschrieben: 17.05.2024, 08:21 Und ihr so?

14,1km @4:29 71% Hfmax

Das war es dann auch für heute.

Christoph83 hat geschrieben: 16.05.2024, 21:56
@ZenZone Viel Erfolg für deine Wettkampf-Premiere

+1 , viel Erfolg und nicht zu schnell loslaufen. Hinten kackt die Ente.


Ansonsten fühlte ich mich gestern tagsüber ziemlich müde und hab das geplante Schwimmen gekippt, sicher noch nachwirkungen des Trainingslagers, aber ein Overreaching ist ja bei solchen Aktionen gewollt. Muss nur danach aufpassen. Der 90 Minutenlauf, obwohl locker gelaufen und halt notwendig, hat offenbar doch ganz schön reingehauen. Bin dann noch vor 21:00 Uhr ins Bett und eingeschlafen, wie ein Stein. 9 Stunden durchgeratzt und heute sind Ruhepuls und HRV schon wieder auf gutem Weg.

D.h. heute abend nur lockeres Freiwasserschwimmen und dann wieder früh ins Bettchen und dann bin ich wieder in der Spur.

Gestern dann Meeting mit dem Coach über die weitere Planung. Schwimmen und Rad bin ich auf gutem Weg, Laufen ist halt die Baustelle, aber das wird nach Arnes Erfahrung schon noch was. Werde jetzt nicht meine beste Laufzeit ever hinzimmern, aber die Radform ist wichtiger. Entscheidend ist, noch einige längere Läufe von 2 Stunden und auch länger hinzubekommen. Morgen steht eine Stunde 50 Minuten auf dem Plan. Tapern werden wir im Laufen nur sehr wenig, so bisher der Plan.

Orthopädie sieht gut aus. Rad gibts nächste Woche erstaunlich wenig, aber dann kommt ja auch nochmal ein fettes Trainingslager. Auch da werden wir die Intensität moderat halten, um nicht auf der Zielgeraden alles zu verkacken.

Ich bin letzte Woche am 3ten Trainingslager-Tag mit vielleicht knapp über 90% effort und gut vorermüdet meine beste 30 Minutenleistung ever gefahren. Da kann man also entspannt rangehen.

Also weiter gut durchkommen und Gewicht noch etwas runter und Mobility etwas rauf, dann wird das schon!

@Antracis: logisch, dass dein Körper da ab und zu eine kleine Pause fordert - ich würde auch auf ihn hören...
@Fjodoro und @Steffen42: vielen Dank für die Tipps. mydealz kannte ich schon, aber die anderen Dinge nicht (mehr).
@ZenZone: Viel Erfolg. Ich finde den 10er ja ziemlich eklig. Vor allem Kilometer 5-8. Bei den letzten beiden kann ich ganz gut beißen.

Zu mir: 10,5km mit 12*400m@3:45; letzte 400m @3:39; 200m Gehpause. Ging früher einfacher und schneller, aber ich bin halt alt und fett
Insgesamt gehen die schnellen kurzen Sachen im Vergleich zu den Dauerläufen ganz gut bei mir im Moment. Klar, vielleicht stimmt die Pace auf dem Laufband auch nicht, aber die ist wenn überhaupt maximal 3-5% falsch.

Antracis hat geschrieben: 17.05.2024, 09:46

Christoph83 hat geschrieben: 16.05.2024, 21:56
@ZenZone Viel Erfolg für deine Wettkampf-Premiere

+1 , viel Erfolg und nicht zu schnell loslaufen. Hinten kackt die Ente.

+1

Viel Glück. Gerade beim ersten WK besonders zügeln auf dem ersten KM. Man kann sich das von aussen garnicht vorstellen, wie schnell man im Pulk viel zu schnell losläuft. Da das alle machen und das Endorphin hochschiesst, kommt man sich da eher noch zu langsam vor.
Ansonsten wünsche ich dir ganz viel Spass und hau einen raus (das geht auch nach dem ersten Kilometer noch )

Bei mir stand am Mittwoch übrigens die 2. Greif Woche an, bedeutet

2x 400-600-800-1000m
in 01:22-02:11-03:02-03:54 mit gleich langer Trabpause.

Macht Tempi zwischen @3:25 und 3:54, das ist für mich schon wirklich ganz ordentlich. Mit den Pausen @6:10 wurden es 9km @4:40, Gesamt mit ein und Auslaufen 15km. Man muss ja auch die Wkm im Auge behalten

Einheit ging gefühlt schon etwas besser als in der Vorwoche, aber den 10km WK habe ich schon noch etwas in den Beinen gespürt.

Gestern gabs Ruhetag, heute ein kleiner gemütlicher Hügellauf mit Schwiegerpapa. Wir trainieren wieder regelmäßig zusammen

feu92 hat geschrieben: 17.05.2024, 10:41 2x 400-600-800-1000m
in 01:22-02:11-03:02-03:54 mit gleich langer Trabpause.

Soll oder ist? Oder Intervall-Zeiten alle perfekt auf die Sekunde getroffen? Und gelaufen auf Laufbahn oder in "freier Wildbahn"? Und Distanzen bzw. Paces per GPS oder Bahn-Markierungen?

Dartan hat geschrieben: 17.05.2024, 10:52

feu92 hat geschrieben: 17.05.2024, 10:41 2x 400-600-800-1000m
in 01:22-02:11-03:02-03:54 mit gleich langer Trabpause.

Soll oder ist? Oder Intervall-Zeiten alle perfekt auf die Sekunde getroffen? Und gelaufen auf Laufbahn oder in "freier Wildbahn"? Und Distanzen bzw. Paces per GPS oder Bahn-Markierungen?

Mensch, soo genau??


Soll Angaben, auf der Bahn gelaufen, laut Markierungen alles auf +/- 2 Sekunden genau getroffen

Der 2. 1000 hatte mit 3:50 statt 3:54 die größte Abweichung, war aber bewusst seeehr zügig gelaufen (ca 90% effort)

Guten Mittag :-)

Dude_CL hat geschrieben: 17.05.2024, 08:21 Und ihr so?

Gestern gute 38 km in knapp 9h. War dann auch froh, als ich endlich ankam. Heute aufgrund des Starkregens Pausentag im schönen Rüdesheim (hab ein nettes Hotel gefunden und kann auch endlich mal waschen), bevor es dann Sa/So mit 31/27 km und kaum nennenswerten HM weiter, besser gesagt zu Ende geht. Hab nächste Woche noch Urlaub, und da will ich, neben viel Sauna, mal schauen, dass ich zurück ins Laufen und zurück zur gesunden Ernährung finde, bevor es mit dem strukturieren Training losgeht. Die nächsten Urlaube werden dementsprechend wohl Trainingslager werden, da ich im Oktober sub1:20 u. sub2:50 laufen möchte. Aufgrund meines Alters habe ich nicht mehr viele Patronen in der Trommel. Das birgt natürlich die latente Gefahr, zu viel zu machen. Die erste Saisonhälfte war von Wiedereinstiegseuphorie geprägt, aber die zweite muss ich mit dem Verstand angehen und nicht mit dem Herzen, damit ich nicht wieder meine besten Leistung im Training abliefere. Mal gucken.

[mention]ZenZone[/mention] Viel Erfolg! Ich bin 2 Tage vor meinem ersten 10er (40:16) 10k in 41:40 gelaufen, und auch später war die Differenz meist um 1:30 (37:30 -> 36:00).

[mention]Antracis[/mention] Sieht doch gut aus. Welche Zeiten für die jeweiligen Disziplinen planst du denn für die sub10?

[mention]Dude77[/mention] Wie Anti schon schrieb, arbeitete ich ja nicht körperlich, und daher braucht der Kopf Ruhe. Und alleine wandern in der Natur, hilft mir ungemein um runterzukommen und zu reflektieren.

Meine “Wunden” heilen gut, ist nur nervig. Ähnlich wie bei [mention]Christoph83[/mention], hat mein großer schwerer Rucksack, auf den ich gestürzt bin, wohl Schlimmeres verhindert. Außerdem habe ich von meiner Ex (Ärztin/Wanderin) noch eine perfekt zusammengestellte Reiseapotheke - es war nicht alles schlecht.

Ach ja: Vor meinem letzten Urlaub hatte ich mir ja Anti-mäßig vorgenommen, täglich Liegestützen und Bauchübungen durchzuführen, und hab dann nix gemacht. Dieses Mal bin ich konsequenter. Hab mir vorgenommen nix zu machen und ziehe das auch durch!

Grüße aus der Drosselgasse.

Vielen Dank an [mention]Antracis[/mention], [mention]Dude77[/mention], [mention]Fjodoro[/mention]. Ich versuche euren Rat zu beherzigen auch wenn es, euren Beschreibungen nach, fast aussichtslos ist nicht zu schnell loszulaufen

Danke [mention]Ethan[/mention]. Bin gespannt, ob es bei mir einen vergleichbaren Sprung gibt.

Werde heute locker eine kleine Runde mit den Schuhen für morgen - Brooks Hyperion Elite - drehen (ohne Uhr). Da ich die Schuhe aber bereits im Training gelaufen bin und sonst viel die Hyperion Max laufe, sollte es hier keine Probleme geben.

feu92 hat geschrieben: 17.05.2024, 11:54Mensch, soo genau??

Gerade die Frage wie gut die Umsetzung der Vorgaben funktioniert ist doch das Interessante. Und die Frage ob GPS oder Bahn finde ich nicht unwichtig, da GPS bei so kurzen Distanzen, gerade auf einer Laufbahn meiner Erfahrung nach recht ungenau ist, meist eine zu schnelle Pace anzeigt und man da sich leicht selbst mit betrügen kann.

feu92 hat geschrieben: 17.05.2024, 11:54Der 2. 1000 hatte mit 3:50 statt 3:54 die größte Abweichung, war aber bewusst seeehr zügig gelaufen (ca 90% effort)

Also wenn du das letzte Intervall einer solchen Einheit mit nur "90% effort" deutlich zu schnell laufen kannst, würde ich mir stark überlegen die Vorgaben etwas hoch zu schrauben. Wenn ich so etwas laufe bin ich froh wenn ich beim letzten Intervall trotz komplett "all out" irgendwie noch die Vorgabe treffe und anschließend noch aufrecht stehen kann...

(Natürlich ist so eine Aussage wie "90% effort" sehr relativ und individuell. Aber zumindest interpretiere ich da herein, dass noch etwas Reserve vorhanden war. Und die ist bei mir bei einem üblichen IV-Training – also mit Fokus auf Schnelligkeit, nicht RT-Intervalle oder ähnliches – bei den letzten paar Intervallen definitiv nicht mehr vorhanden, da könnte ich nicht mehr signifikant schneller wenn mein Leben von abhängen würde. )

Dartan hat geschrieben: 17.05.2024, 14:39

feu92 hat geschrieben: 17.05.2024, 11:54Mensch, soo genau??

Gerade die Frage wie gut die Umsetzung der Vorgaben funktioniert ist doch das Interessante. Und die Frage ob GPS oder Bahn finde ich nicht unwichtig, da GPS bei so kurzen Distanzen, gerade auf einer Laufbahn meiner Erfahrung nach recht ungenau ist, meist eine zu schnelle Pace anzeigt und man da sich leicht selbst mit betrügen kann.

feu92 hat geschrieben: 17.05.2024, 11:54Der 2. 1000 hatte mit 3:50 statt 3:54 die größte Abweichung, war aber bewusst seeehr zügig gelaufen (ca 90% effort)

Also wenn du das letzte Intervall einer solchen Einheit mit nur "90% effort" deutlich zu schnell laufen kannst, würde ich mir stark überlegen die Vorgaben etwas hoch zu schrauben. Wenn ich so etwas laufe bin ich froh wenn ich beim letzten Intervall trotz komplett "all out" irgendwie noch die Vorgabe treffe und anschließend noch aufrecht stehen kann...

(Natürlich ist so eine Aussage wie "90% effort" sehr relativ und individuell. Aber zumindest interpretiere ich da herein, dass noch etwas Reserve vorhanden war. Und die ist bei mir bei einem üblichen IV-Training – also mit Fokus auf Schnelligkeit, nicht RT-Intervalle oder ähnliches – bei den letzten paar Intervallen definitiv nicht mehr vorhanden, da könnte ich nicht mehr signifikant schneller wenn mein Leben von abhängen würde. )

Wenn die Einheit mit jeweils kompletter Erholung war (was ich mangels Info nicht weiß), dann ist es nach meiner Meinung nach wichtiger sauber zu laufen, als auf 100% effort zu gehen.
Meine 12*400 heute hätte ich wahrscheinlich deutlich schneller laufen können. Dann wäre aber wahrscheinlich irgendwann der Laufstil sehr unsauber geworden.
Sind die Pausen aber Recht kurz (<= Belastung), dann würde ich auch versuchen möglichst nah an all-out zu gehen. Zumindest beim letzten Intervall.
Bin ja Mal gespannt, was die Experten dazu sagen.

PS: saucony ride15 bei eBay für 60€ bestellt.

So, ich glaube jetzt kann ich sub 40 offiziell beeerdigen. Ich habe mein Laufband nochmal neu vermessen und die Werte sind sehr beängstigend.
Demnach waren meine 3:45er 400m Intervalle wohl eine Pace von 4:04min/km. Unfassbar und das obwohl ich schon einmal vermessen hatte - das war aber etwas länger her.
Das erklärt nun auch, warum ich bei den kurzen Sachen (immer auf dem Laufband gelaufen) so "gut" und draußen so schlecht war

Vielleicht sollte ich erstmal Richtung sub 50 trainieren...

Dude_CL hat geschrieben: 17.05.2024, 08:21 Und ihr so?

Heute früh bisschen Krafttraining auf dem Hotelzimmer. Nach der Heimfahrt direkt in die Laufklamotten um dem drohenden Starkregen zu entgehen und lockere 10km Dauerlauf gemacht. Dabei richtig schwere Beine gehabt, aber schön war es. Und trocken geblieben bin ich auch.

ZenZone hat geschrieben: 17.05.2024, 12:33 Vielen Dank an @Antracis, @Dude77, @Fjodoro. Ich versuche euren Rat zu beherzigen auch wenn es, euren Beschreibungen nach, fast aussichtslos ist nicht zu schnell loszulaufen

Aussichtslos ist es nicht, vor allem mit modernem GPS oder Stryd. Aber es braucht halt einen Plan und den Willen, daran festzuhalten. Bei manchen halt auch mehrere schmerzhafte Rennen und bei manchen hilft auch das nicht.

Dartan hat geschrieben: 17.05.2024, 14:39 Also wenn du das letzte Intervall einer solchen Einheit mit nur "90% effort" deutlich zu schnell laufen kannst, würde ich mir stark überlegen die Vorgaben etwas hoch zu schrauben. Wenn ich so etwas laufe bin ich froh wenn ich beim letzten Intervall trotz komplett "all out" irgendwie noch die Vorgabe treffe und anschließend noch aufrecht stehen kann...

(Natürlich ist so eine Aussage wie "90% effort" sehr relativ und individuell. Aber zumindest interpretiere ich da herein, dass noch etwas Reserve vorhanden war.

Also 4 Sekunden bei einem 1000er zu schnell ist für mich schon noch "gut getroffen" und nicht "deutlich zu schnell"

Mit 90% meinte ich, dass ich die letzten 400m schon deutlich drücken musste, aber schon noch nicht am Limit war.

Ca 1500m Pace. Also definitiv keine Wohlfühlpace, aber mit einem wütenden Tiger hinter mir ginge da schon noch was - da würde ich allerdings auch nicht im Kreis laufen

Die Pause war jeweils gleich lang wie die Belastung

Heute bei mir 27km LDL@4:51/km (auf nur leicht profilierter Strecke, ca. 20 Grad u. trocken geblieben)
Wie geplant also den letzten LaLa vor dem Rennsteig etwas vorgezogen,- war dann 2:11h unterwegs.
Gestern pausiert, daher waren Beine ganz gut. Konnte recht konstant durchlaufen und wie so oft 2. Hälfte etwas zügiger.
Jetzt beginnt im Grunde so richtig die Erholungsphase bzw. nur noch kürzere DLs` und Sonntag 12-13km am Berg im Teuto,- vermutlich wieder kombiniert mit kleiner Radtour.

[mention]movingdet65[/mention] Viel Erfolg beim Tapern.

Ethan hat geschrieben: 17.05.2024, 12:27
@Antracis Sieht doch gut aus. Welche Zeiten für die jeweiligen Disziplinen planst du denn für die sub10?

Also Sub 10 wäre tatsächlich ein Plan für die nächsten Jahre auf einer schnellen Strecke wie Roth. Letztlich bräuchte ich da ein Rennen a la Patrick Lange, also ein für mich gutes Schwimmen, solide flott radfahren und sehr gut laufen. Was gehen könnte, wäre vielleicht Schwimmen in 1h:12, Rad in 5h:10 und dann 3:27 Laufen. Dann blieben noch 11 Minuten und bei flotten Wechseln T1 5 und T2 3 Minuten könnte das dann knapp hinhauen. Aber wirklich sehr knapp.

Dieses Jahr ist aber keine dieser Zeiten realistisch erreichbar, a.e. würde ich mir noch zutrauen, unter 5:20 Rad zu fahren, aber Schwimmen wird deutlich langsamer ( Da muss ich einfach noch besser werden technisch) und Laufen deutlich deutlich deutlich langsamer. Aktuell wäre es schon echt gut, wenn ich meinen Lauf von Kopenhagen toppe und das wäre so um die 3h:50.

Wie gesagt, ich hab im Schnitt unter 30 Laufkilometer für die letzten 12 Monate und der längste Lauf über 26km war der Ironman selbst, verdammt lang her. Natürlich hab ich jetzt noch ein paar Wochen und da geht was, aber Du hast ja am eigenen Leib erlebt, dass ohne solide Jahresgrundlage Wunder ausbleiben. Also dieses Jahr reden wir über Sub11 als ambitioniertes Ziel.


Ansonsten war ich heute wieder im Freiwasser. Knapp 2700m Longswim, nur lockeres GA1. Lief gut und sogar nur ein kurzer Wadenkrampf.

Ansonsten ist Freiwasserschwimmen echt traumhaft, so in den Sonnenuntergang.

Jetzt nochmal ausschlafen.

Viel Spaß und Erfolg morgen [mention]ZenZone[/mention] Ich bin schon auf deine Eindrücke vom Rennen gespannt.

Dude_CL hat geschrieben: 17.05.2024, 08:21 Und ihr so?

Heute nur Bike to Work und Bike to Home. Danach war meine Hilfe innerhalb der Familie gefragt. Ungeplant, daher leider die lange Einheit der Woche gestrichen. Sonntag ist dann wieder Wettkampf im profilierten Terrain.

Guten Morgen,

Bei mir heute 14,7km @4:29 73% Hfmax
Sind übers Wochenende in Holland. Sollte etwas kürzer werden, stand dann vor ner Baustelle, an der kein Durchkommen war und musste ne Alternativroute suchen.

Und ihr so?

P.S.: schönes Pfingstwochenende

Christoph83 hat geschrieben: 18.05.2024, 08:55 Sind übers Wochenende in Holland.

Wir bleiben auch zuhause.

Christoph83 hat geschrieben: 18.05.2024, 08:55 Und ihr so?

Mache mich gleich auf den Weg zu 20-23km Dauerlauf, je nach Lust und Laune. Heute Abend noch Krafttraining.

Christoph83 hat geschrieben: 18.05.2024, 08:55 P.S.: schönes Pfingstwochenende

ebenso

Steffen42 hat geschrieben: 18.05.2024, 09:08

Christoph83 hat geschrieben: 18.05.2024, 08:55 Sind übers Wochenende in Holland.

Wir bleiben auch zuhause.

Wir sind rüber in den westlichen Landesteil mit der komischen Amtssprache

Christoph83 hat geschrieben: 18.05.2024, 08:55Und ihr so?

Samstag, also wie immer parkrun.

Da mit der 140. Ausgabe mal wieder ein (mehr oder weniger ) rundes Jubiläum anstand, mit Kaffee und Kuchen im Ziel und letztlich garantiert stark positiver Kalorienbilanz.

Beim eigentlichen Lauf mal wieder den "Fehler" gemacht und probiert mich an den Führungsfahrzeug-Kinderwagen-Express zu hängen, der zwar noch recht gemächlich gestartet ist, aber dann offenbar einen Bremsdefekt hatte und immer schneller wurde.. Bin ja mal sehr auf den HM beim Würzburg Marathon in 8 Tagen gespannt, wenn ich die selbe Dame - dann natürlich ohne Kinderwagen - begleiten darf, könnte ein recht anstrengender Vormittag werden....

(5.0km in 20:48min @4:09/km, also zwar nicht wirklich extrem schnell, aber doch weit von 'gemütlich' entfernt.)

Bei heute weiter im Schadensbegrenzungslauftraining. 1h:55 min /21,7 km @5:20. Dabei zu blöd, eine Stehpause rauszustoppen, aber never mind. Immerhin am Ende nicht eingebrochen und somit eine typische Oktoberhausaufgabe immerhin im Mai erledigt. Also gehts weiter in Richtung Klassenziel.

Ich melde mich kurz aus Schwanheim. Denke die Premiere ist geglückt. Leider war die Strecke etwas länger (10,3 km). Aber auch vom Veranstalter so ausgezeichnet. Am Ende waren es:

10,3km in 41:38 Minuten. Macht einen Schnitt von 4:02,4/km. Erster Kilometer war etwas zu schnell mit 3:54/km. Kilometer 9 und 10 bin ich mit rund 3:50/km gelaufen. Renneinteilung ok. Puls aber ab Beginn viel zu hoch. Habe dann nicht mehr auf die Uhr geschaut

Ach komm [mention]Antracis[/mention], du weisst doch wie schnell deine Form kommt. Das sieht doch eigentlich ganz gut aus.

Dartan hat geschrieben: 18.05.2024, 12:12 Beim eigentlichen Lauf mal wieder den "Fehler" gemacht und probiert mich an den Führungsfahrzeug-Kinderwagen-Express zu hängen, der zwar noch recht gemächlich gestartet ist, aber dann offenbar einen Bremsdefekt hatte und immer schneller wurde.. Bin ja mal sehr auf den HM beim Würzburg Marathon in 8 Tagen gespannt, wenn ich die selbe Dame - dann natürlich ohne Kinderwagen - begleiten darf, könnte ein recht anstrengender Vormittag werden....

(5.0km in 20:48min @4:09/km, also zwar nicht wirklich extrem schnell, aber doch weit von 'gemütlich' entfernt.)

Also wenn die mit Kinderwagen 20:48 rennt, dann viel Spass. Mal gespannt, wer wen dann antreibt

Christoph83 hat geschrieben: 18.05.2024, 08:55Und ihr so?

27.5km etwas wellig in knapp über 5er Schnitt. Herrliches Wetter, nicht zu warm, nicht zu kalt, trocken, etwas Wind. Das Post-Marathon-Formloch scheint nun auch überwunden zu sein.

ZenZone hat geschrieben: Ich melde mich kurz aus Schwanheim. Denke die Premiere ist geglückt. Leider war die Strecke etwas länger (10,3 km). Aber auch vom Veranstalter so ausgezeichnet. Am Ende waren es:

10,3km in 41:38 Minuten. Macht einen Schnitt von 4:02,4/km. Erster Kilometer war etwas zu schnell mit 3:54/km. Kilometer 9 und 10 bin ich mit rund 3:50/km gelaufen. Renneinteilung ok. Puls aber ab Beginn viel zu hoch. Habe dann nicht mehr auf die Uhr geschaut

Glückwunsch! Dass beim ersten Kilometer eine 3 vorne stehen wird habe ich (und alle anderen hier) ja korrekt prophezeit, obwohl 3:54/km tatsächlich noch weniger schlimm überpaced ist als befürchtet.

Zu Streckenlänge – bitte nicht falsch verstehen – sicher dass die wirklich zu lang war? Bei sehr vielen kleineren Volksläufen sind die angegeben Distanzen zwar tatsächlich nur als grobe Orientierung zu sehen und Abweichungen dieser Größenordnung sind gang und gäbe. Aber in Schwanheim steht in der Ausschreibung was von "offiziell vermessen" und "bestenlistenfähig". Sofern da nicht eine sehr kurzfristige Umleitung nötig wurde, würde mich eine falsche Distanz dort sehr überraschen.

Fjodoro hat geschrieben: 18.05.2024, 18:16Also wenn die mit Kinderwagen 20:48 rennt, dann viel Spass. Mal gespannt, wer wen dann antreibt

Das heute war eigentlich schon recht entspannt für sie (nach meinem Eindruck zumindest wohl entspannter als für mich ), die ist mit dem Kinderwagen den parkrun auch schon zweimal sub20 gelaufen, PB steht bei zirka 19:30min... Mein einziger "Hoffnungsschimmer" ist, dass sie noch keine nennenswerte HM-Erfahrungen hat und ihre Trainingsumfänge aktuell recht überschaubar sind (als junge Mutter natürlich absolut verständlich ), daher wird alles ab km15 tendenziell spannend. Auf kürzeren Distanzen würde sie mich aktuell aber gnadenlos abziehen...

Ich bin jedenfalls mal sehr gespannt was das wird und freue mich wirklich darauf. Und zumindest besser als bei meinem ersten Versuch sollte meine Leistung als "Hase" wohl aufjedenfall werden. Damals habe ich – die älteren hier könnten sich erinnern – beim Frankfurt Marathon meine zu begleitende Person schon vor dem Start in der Startaufstellung verloren und dann während dem kompletten Marathon nicht wieder gefunden...

@Dartan Danke dir. Ja, die ersten 500m waren sicher noch schneller. Danach aber gut in den Rhythmus gekommen.

Ja, bin mir da tatsächlich sicher. Auf der offiziellen Ergebnisliste stehen auch die 10,3km - "vermessen" hat sich also niemand. Nur die Angabe im Vorfeld war nicht genau. Wurde mir auch von einigen Läufern bestätigt die schon seit Jahren dort laufen. Uhr und Anzeige an der Strecke hat gut gepasst, aber bei km 3 war der Abschnitt die 300m "zu lang". Hatte mich selbst irritiert, daher habe ich mehrfach nachgefragt an verschiedenen Stellen. Habe es auch nochmal mit dem Streckenplan der online ist verglichen - Lauf heute ging bei km3 tatsächlich eine Schleife weiter als im Plan. Also kurzfristige Änderung der Strecke scheint hinzukommen.

https://my.raceresult.com/276232/results#4_A82A84

Fjodoro hat geschrieben: 18.05.2024, 18:16 Ach komm @Antracis, du weisst doch wie schnell deine Form kommt. Das sieht doch eigentlich ganz gut aus.

Nach meiner Erfahrung ist eine derart kurzfristig hochgezogene Form halt weder im Solo- noch im Ironmanmarathon was wert, das ist dann einfach ein Strohfeuer, das irgendwann zwischen Kilometer 25 und 32 schmerzhaft verpufft. Da zählen einfach beinhart Wochenkilometer und Lange Läufe und deren Kontinuität. All das fehlt aber in diesem Jahr und ist auch nicht kurzfristig kompensierbar.

ZenZone hat geschrieben: 18.05.2024, 20:31 @Dartan Danke dir. Ja, die ersten 500m waren sicher noch schneller. Danach aber gut in den Rhythmus gekommen.

Ja, bin mir da tatsächlich sicher. Auf der offiziellen Ergebnisliste stehen auch die 10,3km - "vermessen" hat sich also niemand. Nur die Angabe im Vorfeld war nicht genau. Wurde mir auch von einigen Läufern bestätigt die schon seit Jahren dort laufen. Uhr und Anzeige an der Strecke hat gut gepasst, aber bei km 3 war der Abschnitt die 300m "zu lang". Hatte mich selbst irritiert, daher habe ich mehrfach nachgefragt an verschiedenen Stellen. Habe es auch nochmal mit dem Streckenplan der online ist verglichen - Lauf heute ging bei km3 tatsächlich eine Schleife weiter als im Plan.

https://my.raceresult.com/276232/results#4_A82A84

Was sind das denn für Helden? Unter diesen Voraussetzungen würde ich

Strecke: Vom DLV auf der Grundlage der Internationalen Wettkampfregel 240.3 (IWR) vermessener, kilometerweise ausgezeichneter Kurs durch den Schwanheimer Stadtwald.
Der 10km Volkslauf und die 5km-Strecke (Junioren und Einsteiger) sind bestenlistenfähig.

und

Streckenlängen: 10 km (Volkslauf) mit Netto-Zeitnahme, bestenlistenfähig

unter https://www.schwanheimer-pfingstlauf.de ... bung-2024/ ja schon wirklich als grobe Irreführung bezeichnen wollen...

Und sorry falls das falsch rüber gekommen sein sollte. Erfahrungsgemäß gibt es einfach nur eine erschreckend hohe Anzahl an Läufern, die ihrer GPS Uhr bei der Streckenlänge mehr glauben als den offiziellen Vermessern, und dann auch schon mal gerne ihre Zeiten bei 9.x km als Bestzeiten verwenden, da die Uhr ja gepiepst hat und die Strecke natürlich viel zu lang war...