Liebe Laufgemeinde,
ich bin hier frisch angemeldet und erhoffe mir etwas Hilfe.
Erstmal zu mir: ich werde im Herbst 40 und bin furchtbar unfit.
Im Teenageralter war ich noch rank und schlank, hatte einen BMI von 20 (63kg bei 1,77m) und ging regelmäßig schwimmen. Laufen konnte ich allerdings auch damals schon nicht, 4km schwimmen war kein Problem, 4km laufen undenkbar.
Mit Mitte 20 ging das Gewicht dann stetig hoch und gipfelte vor zwei Jahren hochschwanger bei 126kg (BMI 40!).
In dem Jahr daheim nahm ich nach der Schwangerschaft völlig ohne Sport durch gesunde Ernährung gut ab und wog bis letzten Herbst 80kg (BMI 25,5), womit ich mich schon recht wohl fühlte, nur gedanklich immer nur noch "irgendwann nochmal fünf Kilo runter" wollte.
Dann aber Jobwechsel, viel Stress (Vollzeitstelle und zwei Kleinkinder), schlemmen im Urlaub und nicht wieder den Dreh bekommen ... nun wiege ich bereits wieder 87kg (BMI 27,8) und ich habe totale Panik davor weiter zuzunehmen.
Da es nur über die Ernährung nicht mehr klappt, habe ich versucht laufen zu gehen.
Es ist ehrlich gesagt furchtbar :(
Ich hatte mir vorgenommen langsam und moderat zu starten, wollte immer im Wechsel 1 Minute laufen und 1 Minute zügig gehen, musste aber feststellen, dass ich selbst das nicht schaffe :(
Ich habe schon nach einer dreiviertel Minute das Gefühl, dass mir die Beine versagen.
Mein erster Lauf waren 5,22 km, dafür brauchte ich 54 Minuten (Pace 10:22).
Wenn ich ehrlich bin, wäre der Pace aufs Laufen bezogen noch viel schlechter, in den Gehphasen (flottes Walken) war ich bedeutend schneller als beim Laufen.
Kann es sein, dass ich falsch laufe? Aber was kann man da falsch machen?
Ich schaffe laufend nicht eine einzige komplette Sportplatzrunde, sehr frustrierend.
Mein Mann hat mir nun einen Trainingsplan herausgesucht, der extrem langsam vorgeht. In der ersten Woche dreimal 20 Minuten gehen. In der zweiten Woche dreimal 30 Minuten gehen. Erst in der dritten Woche immer im Wechsel ein wenig laufen und gehen. Damit sollte ich laut Plan (wenn ich heute beginne) Mitte September in der Lage sein 30 Minuten am Stück zu laufen.
Haltet ihr dies für passend? Oder ist das zu langsam gestartet? (20 Minuten gehen kommen mir etwas arg wenig vor, walken mit einem Pace von 9 könnte ich problemlos eine ganze Stunde lang, ich mache nur schlapp sobald ich auch nur eine Minute wirklich laufe).
Ich freue mich über jeden Tipp, ich möchte wirklich fitter, schlanker und gesünder werden, aber irgendwie habe ich immer im Kopf: "Laufen kann ich nicht!"
... gibt es Menschen, die nicht laufen können, oder kann das mit der Zeit jeder?
Unsportliche aber hoffnungsvolle Grüße
DieEla
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Willkommen!
Wieviel bewegst Du Dich denn bisher? Wenn Du "direkt von der Couch" kommst, finde ich den Einstieg sehr passend, weil der Dich an einer guten Stelle abholt.
Wenn Du allerdings eh regelmäßig 20 Minuten am Stück mit schnellem Schritt latschst, kannst Du die ersten Wochen vom Plan auch überspringen...
Wie um alles in der Welt kommt man auf die Idee, gleich den ersten Lauf über 5km weit zu machen? Da sind Frusterlebnisse vorprogrammiert.DieEla hat geschrieben: Mein erster Lauf waren 5,22 km, dafür brauchte ich 54 Minuten (Pace 10:22).
Könntest Du oder kannst Du?Mein Mann hat mir nun einen Trainingsplan herausgesucht, der extrem langsam vorgeht. In der ersten Woche dreimal 20 Minuten gehen. In der zweiten Woche dreimal 30 Minuten gehen. Erst in der dritten Woche immer im Wechsel ein wenig laufen und gehen. Damit sollte ich laut Plan (wenn ich heute beginne) Mitte September in der Lage sein 30 Minuten am Stück zu laufen.
Haltet ihr dies für passend? Oder ist das zu langsam gestartet? (20 Minuten gehen kommen mir etwas arg wenig vor, walken mit einem Pace von 9 könnte ich problemlos eine ganze Stunde lang, ich mache nur schlapp sobald ich auch nur eine Minute wirklich laufe).
Wieviel bewegst Du Dich denn bisher? Wenn Du "direkt von der Couch" kommst, finde ich den Einstieg sehr passend, weil der Dich an einer guten Stelle abholt.
Wenn Du allerdings eh regelmäßig 20 Minuten am Stück mit schnellem Schritt latschst, kannst Du die ersten Wochen vom Plan auch überspringen...
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Du erkennst das grundlegende Problem ja schon selbst: Du läufst nicht wirklich. Wenn deine Laufabschnitte langsamer sind als die Gehabschnitte, dann kann das ja nicht der Sinn der Sache sein. Laufen ist durch eine Flugphase gekennzeichnet - vor allem aber dadurch, dass es schneller vonstatten geht als gehen.
Ich würde dir dazu raten, zweigleisig vorzugehen: Einerseits walkst du zweimal in der Woche eine Stunde oder auch länger, wenn du kannst. Das darf durchaus auch zügig vonstatten gehen. Andererseits gehst du einmal in der Woche raus, walkst, und baust immer mal wieder ein winzig kleines Stück Laufen ein. Wenn eine Minute nicht geht, dann eben 45, 30 oder 15 Sekunden. Wichtig ist, dass du wirklich läufst, und dass das spürbar schneller ist als das Gehen.
Von da aus steigerst du dann, und da hast du drei Möglichkeiten:
- mehr Sekunden am Stück laufen
- mehr Laufabschnitte in der Stunde
- mehr Geh-/Lauf-Trainings anstellen von reinem Gehen/Walken
Es gibt Menschen wie dich, bei denen der Körper eine grundfalsche Vorstellung von dem hat, was Laufen überhaupt ist.
Wäre alternativ auch ein Anfängerkurs bei einem Verein oder Lauftreff eine Option?
Ich würde dir dazu raten, zweigleisig vorzugehen: Einerseits walkst du zweimal in der Woche eine Stunde oder auch länger, wenn du kannst. Das darf durchaus auch zügig vonstatten gehen. Andererseits gehst du einmal in der Woche raus, walkst, und baust immer mal wieder ein winzig kleines Stück Laufen ein. Wenn eine Minute nicht geht, dann eben 45, 30 oder 15 Sekunden. Wichtig ist, dass du wirklich läufst, und dass das spürbar schneller ist als das Gehen.
Von da aus steigerst du dann, und da hast du drei Möglichkeiten:
- mehr Sekunden am Stück laufen
- mehr Laufabschnitte in der Stunde
- mehr Geh-/Lauf-Trainings anstellen von reinem Gehen/Walken
Es gibt Menschen wie dich, bei denen der Körper eine grundfalsche Vorstellung von dem hat, was Laufen überhaupt ist.
Wäre alternativ auch ein Anfängerkurs bei einem Verein oder Lauftreff eine Option?
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Hallo und willkommen.
Das Gewicht ist für das Laufen schon ganz o.k, und am Alter kann es auch nicht liegen. Wenn Du tatsächlich problemlos eine Stunde richtig walken kannst, bringt das weitere Walken auch nicht so viel. Also heisst es laufen.
Laufen kann im Prinzip jeder, und nach Deinen Schilderungen denke ich, dass Du noch zu viel versuchst. Deine Strecke ist zu lang und das Tempo möglicherweise zu hoch.
Der erste Lauf muss keine Strecke über 5 km sein. Ich bin mit 5 mal Laufen und Gehen im Wechsel gestartet (je 2 min), das waren dann insgesamt 20 Minuten Bewegung und da habe ich mutmaßlich knapp 3 km zurück gelegt. Das 3x in der Woche, und es hat für die erste Woche gereicht.
Wie schnell läufst Du? Schnelligkeit ist am Anfang unwichtig; laufe nur so schnell, dass Du etwas länger als eine Minute durchhalten kannst, und dann steigere jede folgende Woche etwas. Wenn Du nach vier Wochen nicht merklich weiter kommst, müsste man die Ursachen besser ergründen.
Das Gewicht ist für das Laufen schon ganz o.k, und am Alter kann es auch nicht liegen. Wenn Du tatsächlich problemlos eine Stunde richtig walken kannst, bringt das weitere Walken auch nicht so viel. Also heisst es laufen.
Laufen kann im Prinzip jeder, und nach Deinen Schilderungen denke ich, dass Du noch zu viel versuchst. Deine Strecke ist zu lang und das Tempo möglicherweise zu hoch.
Der erste Lauf muss keine Strecke über 5 km sein. Ich bin mit 5 mal Laufen und Gehen im Wechsel gestartet (je 2 min), das waren dann insgesamt 20 Minuten Bewegung und da habe ich mutmaßlich knapp 3 km zurück gelegt. Das 3x in der Woche, und es hat für die erste Woche gereicht.
Wie schnell läufst Du? Schnelligkeit ist am Anfang unwichtig; laufe nur so schnell, dass Du etwas länger als eine Minute durchhalten kannst, und dann steigere jede folgende Woche etwas. Wenn Du nach vier Wochen nicht merklich weiter kommst, müsste man die Ursachen besser ergründen.
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Es ist nicht entscheidend, woher man kommt, sondern wohin man geht.
Es ist nicht entscheidend, woher man kommt, sondern wohin man geht.
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Hallo Ela,
ich werfe einmal zwecks Bewußtseinsbildung ein paar grundlegende Gedanken in den Raum:
1. Bevor Du ernsthaft zu Laufen beginnst, geh zu Deinen Ärzten.
Grund: Du warst ernsthaft adipös und hast *ohne Sport* rund 40 % Deines Gesamtkörpergewichts in rund 1,5 Jahren abgebaut. Es mag zwar ein respekteinflößender Willensakt sein, aber gesunde Ernährung bedeutet keinesfalls automatisch gesundes Abnehmen. Du hast in der Zeit neben Fett auch an sonstiger Körpersubstanz abgebaut, darunter vor allem auch Muskeln und Sehnen. Außerdem ist das Herz-Kreislaufsystem zusätzlich noch durch einen massiven Anpassungsprozess gegangen, ebenso Deine untere Rückenmuskulatur. (Und da reden wir noch nicht mal von der Schwangerschaft).
Dadurch hast Du eine sehr komplexe Ausgangssituation. Es können sehr sehr ungewöhnliche Körperwerte - und auch verborgene Defekte - entstanden sein. Lass es daher durchchecken und ärztlich begleiten. Im Minimum hast Du dann zuverlässige Belastungswerte und Sicherheit, dass medizinisch keine grundlegenden Dinge zu beachten sind.
2. Wenn man mit Übergewicht aus völlig untrainierter Situation heraus mit dem Laufen beginnt, geht es nicht um Geschwindigkeit.
Es geht erst einmal darum, den Körper langsam einzugewöhnen:Sehnen und Gelenke; Herz-Kreislauf; Muskeln (vor allem auch Rückenmuskulatur). Wenn man da vorher Raubbau um Körper betrieben hat oder untertrainiert ist, dauert das Monate bis Jahre (letzteres insb. bei fortbestehendem sehr hohem Übergewicht).
Es bringt deshalb am Anfang üblicherweise nichts, auf die Uhr zu schauen. Es bringt im Regelfall auch nichts, zu pushen. Das erste Ziel ist es immer, durchgängig so laufen zu können, dass man sich dabei noch unterhalten kann, also nicht konstant um Atem ringt. Bis man dort ankommt, zählt vor allem Körpergefühl und es nicht zu übertreiben. Die Versuchung ist oft groß, sich zu quälen. Das ist aber an diesem Punkt im Regelfall nicht zielführend. Lass Dir und Deinem Körper erstmal Zeit, sich langsam einzugewöhnen. Darum kommst Du nicht herum.
ich werfe einmal zwecks Bewußtseinsbildung ein paar grundlegende Gedanken in den Raum:
1. Bevor Du ernsthaft zu Laufen beginnst, geh zu Deinen Ärzten.
Grund: Du warst ernsthaft adipös und hast *ohne Sport* rund 40 % Deines Gesamtkörpergewichts in rund 1,5 Jahren abgebaut. Es mag zwar ein respekteinflößender Willensakt sein, aber gesunde Ernährung bedeutet keinesfalls automatisch gesundes Abnehmen. Du hast in der Zeit neben Fett auch an sonstiger Körpersubstanz abgebaut, darunter vor allem auch Muskeln und Sehnen. Außerdem ist das Herz-Kreislaufsystem zusätzlich noch durch einen massiven Anpassungsprozess gegangen, ebenso Deine untere Rückenmuskulatur. (Und da reden wir noch nicht mal von der Schwangerschaft).
Dadurch hast Du eine sehr komplexe Ausgangssituation. Es können sehr sehr ungewöhnliche Körperwerte - und auch verborgene Defekte - entstanden sein. Lass es daher durchchecken und ärztlich begleiten. Im Minimum hast Du dann zuverlässige Belastungswerte und Sicherheit, dass medizinisch keine grundlegenden Dinge zu beachten sind.
2. Wenn man mit Übergewicht aus völlig untrainierter Situation heraus mit dem Laufen beginnt, geht es nicht um Geschwindigkeit.
Es geht erst einmal darum, den Körper langsam einzugewöhnen:Sehnen und Gelenke; Herz-Kreislauf; Muskeln (vor allem auch Rückenmuskulatur). Wenn man da vorher Raubbau um Körper betrieben hat oder untertrainiert ist, dauert das Monate bis Jahre (letzteres insb. bei fortbestehendem sehr hohem Übergewicht).
Es bringt deshalb am Anfang üblicherweise nichts, auf die Uhr zu schauen. Es bringt im Regelfall auch nichts, zu pushen. Das erste Ziel ist es immer, durchgängig so laufen zu können, dass man sich dabei noch unterhalten kann, also nicht konstant um Atem ringt. Bis man dort ankommt, zählt vor allem Körpergefühl und es nicht zu übertreiben. Die Versuchung ist oft groß, sich zu quälen. Das ist aber an diesem Punkt im Regelfall nicht zielführend. Lass Dir und Deinem Körper erstmal Zeit, sich langsam einzugewöhnen. Darum kommst Du nicht herum.
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Vielen lieben Dank für eure schnellen Rückmeldungen, ich fühle mich jetzt schon sehr gut aufgehoben hier 
Ganz schnell ein paar kurze Kommentare, bevor ich meine Mädels aus der Kita abhole:
Mit dem Rücken habe ich leider Probleme, ich hatte einen Bandscheibenvorfall bei L4/L5, bin aber derzeit beschwerdefrei und laut meiner Physiotherapeutin spricht nichts gegens Laufen, sie befürwortet es sogar.
Das ist auch einer der Hauptgründe, warum ich gerne laufen möchte, da dies zeitlich völlig flexibel machbar ist, wenn irgendwo etwas Freizeit auftaucht.
Ich war allerdings jetzt gerade nochmal eine Runde draußen, extra nur geplante 20 Minuten, zügig gewalkt mit ein paar kleinen Laufeinheiten dazwischen (immer wenn ich dachte, dass es gerade gut passt).
Runtastic sagt, es waren 2,52km in 22:02 Minuten, 08:44 min/km
Ganz schnell ein paar kurze Kommentare, bevor ich meine Mädels aus der Kita abhole:
... das ist im letzten Sommer bereits passiert. Ich habe beim Hausarzt ein Belastungs-EKG gemacht, fiel sogar überraschend gut aus (war ja auch radfahren, nicht mein Nemesis-Sport laufen ;) ...)Kendrak: Bevor Du ernsthaft zu Laufen beginnst, geh zu Deinen Ärzten
Mit dem Rücken habe ich leider Probleme, ich hatte einen Bandscheibenvorfall bei L4/L5, bin aber derzeit beschwerdefrei und laut meiner Physiotherapeutin spricht nichts gegens Laufen, sie befürwortet es sogar.
... ich habe schon geschaut, aber nichts in der näheren Umgebung gefunden. Das ist leider auch ein zeitliches Problem, ich arbeite Vollzeit (ich bin Lehrerin) und wenn ich nicht in der Schule oder am Schreibtisch bei meinen Korrekturen bin, dann fordern mich meine beiden kleinen Töchter (2 und 4 Jahre alt, sie können also noch nicht mitlaufen, was praktisch wäre ;)).crsieben: Wäre alternativ auch ein Anfängerkurs bei einem Verein oder Lauftreff eine Option?
Das ist auch einer der Hauptgründe, warum ich gerne laufen möchte, da dies zeitlich völlig flexibel machbar ist, wenn irgendwo etwas Freizeit auftaucht.
... das war gar nicht sonderlich geplant. Das Wetter war schön, ich war motiviert und da ich ohnehin immer nur maximal eine Minute am Stück wirklich laufen konnte, aber kein Problem mit zügigem Gehen habe, war das körperlich auch wirklich machbar. Ich bin dann gegen Ende immer längere Stücke gegangen.ruca: Wie um alles in der Welt kommt man auf die Idee, gleich den ersten Lauf über 5km weit zu machen?
... leider viel zu wenig. Skilaufen kann ich prima, aber das findet ja nur eine Woche im Jahr statt. Ansonsten sitze ich gezwungenermaßen viel am Schreibtisch und laufe maximal etwas im Unterricht herum oder mit den Kindern im Garten.ruca: Wieviel bewegst Du Dich denn bisher?
.... ich habe ehrlich gesagt nicht so wirklich den Überblick, mein Mann ist derjenige, der sich direkt in alles einliest und sämtliche Fachbegriffe kennt ... ich kenne mich nur mit Geschwindigkeiten aus, wenn sie als Aufgabe im Mathebuch stehen.FreddyT: Wie schnell läufst Du?
Ich war allerdings jetzt gerade nochmal eine Runde draußen, extra nur geplante 20 Minuten, zügig gewalkt mit ein paar kleinen Laufeinheiten dazwischen (immer wenn ich dachte, dass es gerade gut passt).
Runtastic sagt, es waren 2,52km in 22:02 Minuten, 08:44 min/km
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Die Frage nach der Geschwindigkeit habe ich nur gestellt, weil viele Einsteiger einfach zu schnell laufen und sich dann wundern, dass es nicht gut geht. Eigentlich soll man nur so schnell laufen, dass man noch gut dabei atmen und sich etwas unterhalten kann, das Herz soll auch nicht rasend schlagen. Wenn man ganz untrainiert ist, kommt man natürlich am Anfang schnell an seine Grenze, und dann gehen Atem und Herz eben auch sehr schnell, das lässt sich nicht ganz vermeiden. Aus der Ferne kann man schwer einschätzen, wo Deine Belastungsgrenze liegt.
Viele Wege führen nach Rom. Du kannst auch einfach flott gehen, wie jetzt schon durchgeführt, und Laufstrecken einstreuen. Diese sollten dann aber nach und nach planmäßig länger werden, und das ist im Gelände relativ schwer zu messen bzw. zu kontrollieren. Ich hatte am Anfang einen Timer auf dem Smartphone geladen, der alle zwei Minuten eine Meldung machte, bei der ich dann zwischen Laufen und Gehen gewechselt habe. In der nächsten Woche wurde dann die Laufeinheit um eine Minute verlängert.Das ging ganz einfach.
Wichtig ist, dass man konstant dabei bleibt. Ein- oder zweimal Laufen bringen nicht viel, nur wenn man regelmäßig dreimal die Woche unterwegs ist und jede Woche (nicht jedes Mal) etwas steigert, kommt man gut voran.
Viele Wege führen nach Rom. Du kannst auch einfach flott gehen, wie jetzt schon durchgeführt, und Laufstrecken einstreuen. Diese sollten dann aber nach und nach planmäßig länger werden, und das ist im Gelände relativ schwer zu messen bzw. zu kontrollieren. Ich hatte am Anfang einen Timer auf dem Smartphone geladen, der alle zwei Minuten eine Meldung machte, bei der ich dann zwischen Laufen und Gehen gewechselt habe. In der nächsten Woche wurde dann die Laufeinheit um eine Minute verlängert.Das ging ganz einfach.
Wichtig ist, dass man konstant dabei bleibt. Ein- oder zweimal Laufen bringen nicht viel, nur wenn man regelmäßig dreimal die Woche unterwegs ist und jede Woche (nicht jedes Mal) etwas steigert, kommt man gut voran.
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Es ist nicht entscheidend, woher man kommt, sondern wohin man geht.
Es ist nicht entscheidend, woher man kommt, sondern wohin man geht.
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Hi,
ich werfe nochmal den ersten Ansatz in den Ring:
Überspringe die ersten "Gehwochen" und befolge den Plan. Wenn laufen, dann LAUFEN, nicht rennen oder schlurfen. Die Gehpausen bewusst langsam gehen, nicht zügig walken. Dass Du zügig walken kannst, hast du eindrucksvoll gezeigt. Im Rahmen des Plans sollst Du dich bei dieser Übung aber vom Laufen erholen. Gleichzeitig kannst Du weiter deine "Wanderstunde" absolvieren, nicht gerade an den Lauftagen.
Egal welches Lauftraining, ob Anfänger oder Profi, die Effektivität kommt aus der Abwechslung. Neue Reize sind zwar anstrengend, aber Voraussetzung für Verbesserungen. Also knack' die Schwelle zum Laufen, es wird funktionieren.
Aus deinen Beschreibungen entnehme ich, dass Du kreislaufmäßig gut beieinander bist. Dein Problem ist die Laufmuskulatur und was dazugehört und deren Aufbau dauert halt etwas. Denk' daran, jeder Mensch kann laufen. Zatopek soll gesagt haben: "Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft!" Löse deine Blockade aus deiner Jugend. Wenn man es sich nur lange genug einredet, glaubt man auch daran. Vor allem verlernt man es. Ich selber habe ebenfalls jahrelang behauptet, Laufen wäre nichts für mich. Knie kaputt und überhaupt. Seitdem ich laufe, keine Schmerzen in den Knien oder dem Rücken mehr, Ausdauer wie ein Pferd und Erkältungen kenn ich nur noch aus Erzählungen meiner Kollegen. Dieses Jahr bisher knapp 900km und es werden wöchentlich mehr...
Viel Erfolg.
ich werfe nochmal den ersten Ansatz in den Ring:
Überspringe die ersten "Gehwochen" und befolge den Plan. Wenn laufen, dann LAUFEN, nicht rennen oder schlurfen. Die Gehpausen bewusst langsam gehen, nicht zügig walken. Dass Du zügig walken kannst, hast du eindrucksvoll gezeigt. Im Rahmen des Plans sollst Du dich bei dieser Übung aber vom Laufen erholen. Gleichzeitig kannst Du weiter deine "Wanderstunde" absolvieren, nicht gerade an den Lauftagen.
Egal welches Lauftraining, ob Anfänger oder Profi, die Effektivität kommt aus der Abwechslung. Neue Reize sind zwar anstrengend, aber Voraussetzung für Verbesserungen. Also knack' die Schwelle zum Laufen, es wird funktionieren.
Aus deinen Beschreibungen entnehme ich, dass Du kreislaufmäßig gut beieinander bist. Dein Problem ist die Laufmuskulatur und was dazugehört und deren Aufbau dauert halt etwas. Denk' daran, jeder Mensch kann laufen. Zatopek soll gesagt haben: "Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft!" Löse deine Blockade aus deiner Jugend. Wenn man es sich nur lange genug einredet, glaubt man auch daran. Vor allem verlernt man es. Ich selber habe ebenfalls jahrelang behauptet, Laufen wäre nichts für mich. Knie kaputt und überhaupt. Seitdem ich laufe, keine Schmerzen in den Knien oder dem Rücken mehr, Ausdauer wie ein Pferd und Erkältungen kenn ich nur noch aus Erzählungen meiner Kollegen. Dieses Jahr bisher knapp 900km und es werden wöchentlich mehr...
Viel Erfolg.
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.
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"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
12
Guten Morgen
mach dir nicht so einen Stress. Wer "mit dem Kopf läuft" wird eben auch schnell frustriert sein. Ich habe am 1.5. dieses Jahres mit Laufen angefangen. Ich habe mir das couch to 5k Laufprogramm vorgenommen. Ich war jeden zweiten Tag laufen und hab mir keine Ausrede mehr gegönnt. Weder "zu müde" oder "regnet es gleich?" noch "eigentlich war ich heute auch ohne Laufen viel unterwegs". Ich wollte einfach fit werden.
Ich bin auch mit 60 sek laufen und 1,5 minuten Gehen gestartet und kam auf 2 km am Anfang. Ich bin einfach auch nicht schnell gegangen sondern langsam um wirklich runterzukommen.
Nach knapp 7 Wochen war ich mit 9 Wochenprogramm durch (weil ich nicht 3 mal die Woche sondern jeden zweiten Tag gelaufen bin) und es hat wirklich bis zur 7. Woche im Trainingsplan gedauert, bis es mir Spaß gemacht hat. Also erst ab 28 Minuten durchlaufen. Vorher war es eine reine Plackerei. Und seitdem laufe ich weiter jeden zweiten Tag.
Gestartet bin ich mit einer über9er pace. Gestern bin ich gemütlich die 5 kilometer am Stück gelaufen. 28 Minuten mit einer 7:20 Pace -7:40 pace (je nach Steigung des Weges..) und weitere 8 Minuten mit einer 6er pace Ich musste mich richtig bremsen nicht noch weiter zu laufen.
Also mein Tipp ist: Mach nicht zu viel! Erwarte nicht zu viel. Setze dir nicht Strecke sondern Zeit als Ziel und lass keine Ausreden zählen ;) Das wird schon und das bessere Tempo kommt anfangs irgendwann alleine.
Herzliche Grüße
mach dir nicht so einen Stress. Wer "mit dem Kopf läuft" wird eben auch schnell frustriert sein. Ich habe am 1.5. dieses Jahres mit Laufen angefangen. Ich habe mir das couch to 5k Laufprogramm vorgenommen. Ich war jeden zweiten Tag laufen und hab mir keine Ausrede mehr gegönnt. Weder "zu müde" oder "regnet es gleich?" noch "eigentlich war ich heute auch ohne Laufen viel unterwegs". Ich wollte einfach fit werden.
Ich bin auch mit 60 sek laufen und 1,5 minuten Gehen gestartet und kam auf 2 km am Anfang. Ich bin einfach auch nicht schnell gegangen sondern langsam um wirklich runterzukommen.
Nach knapp 7 Wochen war ich mit 9 Wochenprogramm durch (weil ich nicht 3 mal die Woche sondern jeden zweiten Tag gelaufen bin) und es hat wirklich bis zur 7. Woche im Trainingsplan gedauert, bis es mir Spaß gemacht hat. Also erst ab 28 Minuten durchlaufen. Vorher war es eine reine Plackerei. Und seitdem laufe ich weiter jeden zweiten Tag.
Gestartet bin ich mit einer über9er pace. Gestern bin ich gemütlich die 5 kilometer am Stück gelaufen. 28 Minuten mit einer 7:20 Pace -7:40 pace (je nach Steigung des Weges..) und weitere 8 Minuten mit einer 6er pace
Ich musste mich richtig bremsen nicht noch weiter zu laufen. Also mein Tipp ist: Mach nicht zu viel! Erwarte nicht zu viel. Setze dir nicht Strecke sondern Zeit als Ziel und lass keine Ausreden zählen ;) Das wird schon und das bessere Tempo kommt anfangs irgendwann alleine.
Herzliche Grüße
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Vielen Dank nochmal für diesen Link. Ich habe heute mit dem Programm begonnen, bin allerdings direkt bei Woche 3 eingestiegen, denn reines Gehen war mir dann doch etwas zu wenig.
Ich fand es ehrlich gesagt genau richtig. In den Gehphasen, bin ich zügig gegangen, in den Laufphasen bin ich die Minuten in einem ordentlichen Tempo durchgelaufen, war aber immer froh, wenn sie um war ;) Also etwas aus der Puste kam ich dabei schon, es wäre aber noch genug Luft da gewesen, um notfalls mit rüpelhaften Radfahrern zu schimpfen.
