Fragen zum Start

Hallo in die Community,

vorab, ich entschuldige mich für die Widerholung von wahrscheinlich bereits tausend mal gestellten Fragen, aber ich sehe vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr.

Zu mir:
38 Jahre alt
187 groß
Leicht übergewichtig, ca. 88 KG

War nie der große Sportler - Muskulatur ist okay, aber Ausdauer nicht vorhanden.

Ich bin vor Jahren mal etwas gelaufen, hab dabei auf Pulsbereiche gepfiffen und kam so bis 6:30/KM...schau ich heut auf die Pulswerte der Läufe damals, waren da Einheiten mit dauerhaft >170er Puls dabei. Ich war halt jung und dumm.

Nun, etwas reifer, möchte ich das ganze neu angehen. Mein Fokus ist erstmal nicht der "Marathon in 3 Wochen" sondern der Aufbau von Grundlagenausdauer und der Verlust von 2-3 Kilo Gewicht. Termin zur Leistungsdiagnostik und vor allem Herzschall hab ich im November. Aktuell laufe ich also nach Pulszonen (Garmin) und versuche einen Großteil der Trainingszeit in Zone 3 zu verbringen (d.h. bis Puls 146, ermittelt nach Daumenregel).

Wenn ich mich daran halte, lande ich irgendwo bei 8:20 bis 8:35 auf den Kilometer und komme mir dumm vor, weil ich so lahm bin. Der Plan ist, weiter nach Puls zu laufen, bis ich bei gleichem Puls schneller werde. Allerdings tut sich seit Wochen fast nichts. Ich laufe 3 mal die Woche ca. 45 Minuten.

Mache ich was falsch, oder weiter so?
Wann ist mit erstem Erfolgen zu rechnen?

Viele Grüße

Du möchtest ohne Anstrengung schneller und ausdauernder werden. Das funktioniert nicht. Wenn Du nur in der Pulswohlfühlzone läufst, bleibst Du auch da. Was tun? Vergiß den Puls, lauf abwechsungsreich. Mal ein bißchen flotte Abschnitte in der Laufrunde einstreuen.

https://www.runnersworld.de/training-ba ... insteiger/

Ist das wirklich so?
Es gibt ja irre viele Youtube Videos/Blogs usw. die propagieren, dass man jede Menge langsam laufen soll..Die dort genannte Logik "Lauf Langsam, dann passt sich der Körper an die Belastung an und du wirst bei gleichem Puls schneller werden" klang für mich als Laien erstmal plausibel....

Aber das ist genau was ich meine...linksrum, rechtsrum oder geradeaus. Was ist richtig?

Passt dreimal die Woche?
Was ist denn der richtige Mix aerobanaerob? Wie hoch darf der Puls denn gehen?

Mach dir nicht so einen Stress. Leistungsdiagnostik? Wozu? Die wirst dich als Anfänger so schnell verbessern, dass die Daten nicht mehr passen bevor du damit ernsthaft was anfangen könntest.
Auch den Puls lass mal schön außen vor. Am besten komplett ignorieren.

Du kannst schon 45min durchlaufen - mega! Das ist doch schon ein toller Erfolg. Wenn du da Spaß dran hast, kannst du jetzt ein wenig Struktur in dein Training bringen. Schau dir den Link von Bones an und mach eines deiner 3 Trainings pro Woche zu einer Tempo-Einheit. Wer schneller laufen will, muss schneller laufen!

Dann machst du ein weiteres Training etwas länger, z.B. in Richtung 60min. Dafür eben langsamer, dass du das auch packst. Und den dritten Lauf machst du dann wie jetzt mit deinen 45min.

Das ziehst du mal 2-3 Monate durch und dann darfst du gerne mal auf Paces uns Puls schauen und dich freuen, dass es in die richtige Richtung geht.

my2cents

SAFRC38 hat geschrieben: 07.07.2025, 20:47 Aber das ist genau was ich meine...linksrum, rechtsrum oder geradeaus. Was ist richtig?

Alles was Dir gerade Spaß macht. Wenn Du Deinen Verstand einschaltest, Dir Deines aktuellen körperlichen Zustandes bewußt bist, auf körperliche Signale Rücksicht nimmst und nach Lust und Laune durch die Gegend trabst, joggst oder kurz auch mal rennst, wird alles gut.

Signatur:
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Einfach nur ballern, wenn es Spass macht.

SAFRC38 hat geschrieben: 07.07.2025, 18:02 Ich bin vor Jahren mal etwas gelaufen, hab dabei auf Pulsbereiche gepfiffen und kam so bis 6:30/KM...schau ich heut auf die Pulswerte der Läufe damals, waren da Einheiten mit dauerhaft >170er Puls dabei. Ich war halt jung und dumm.

Hi,

ach weißt Du, der Spruch

Die dümmsten Bauerrn haben die dicksten Kartoffeln

ist garnicht mal so falsch.

Auf Deinen jetzigen Stand etwas "draufsatteln". So daß Du merkst, ja das fällt Dir schwer ohne Dich "fertig" zu machen. Das wiederholst Du wöchentlich, bis es Dir leicht fällt. Dann erneut wie vor draufpacken. Und wenn Du irgendwann mal 70 Jahre alt bist, gehst Du hin und räumst die Stockerlplätze bei Wettläufen ab.

Knippi

SAFRC38 hat geschrieben: 07.07.2025, 18:02 Ich laufe 3 mal die Woche ca. 45 Minuten.

Vielleicht mal als Vorschlag:

Du läufst einmal in der Woche die 45 Minuten , aber etwas schneller als bisher.
Du läufst ein zweitesmal in der Woche in Deinem bisherigen Tempo, dehnst die Zeit aber bis zu einer Stunde aus.
Du läufst ein drittesmal in der Woche 30 Minuten, anfangs ganz langsam, dann bis zu dem Baum dahinten deutlich schneller, danach wieder sehr langsam, dann bis zur nächsten Strassenecke wieder sehr flott, wieder langsam usw. Schnell oder flott ist aber kein sprinten!

bones hat geschrieben: 08.07.2025, 10:30 Schnell oder flott ist aber kein sprinten!

Ach, wie liebe ich dieses

angenehm hart

schon alleine der Wortwahl wegen. Und die Freiheit, die diese Formulierung uns lässt.

Knippi