Welche Einheiten gehören in das Training und was passiert dabei?

Hallo,

im Netz findet man ja unzählige Trainingspläne für alle möglichen Ziele. Was mir ein bisschen fehlt, ist ein kurzer Bericht, wo man die theoretischen Grundlagen zusammengefasst nachlesen kann. Welche Einheiten gehören in einen guten Trainingsplan (Dauerläufe, Sprints, ...), warum und was passiert dabei im Körper? Man findet zwar ein paar Artikel, aber ich hätte gern einen (nicht zu umfangreichen) wissenschaftlichen (!) Artikel.

Ich betreibe seit 18 Jahren Kampfsport und seit ca. 8 Jahren funktionelles Krafttraining. Im September möchte ich zum ersten Mal einen Viertelmarathon laufen und würde die Trainingsplanung ähnlich wissenschaftlich angehen wie auch bei den anderen Sportarten die ich mache.
Da es beim Kampfsport/Krafttraining nicht gerade von Nachteil ist schwerer zu sein, habe ich bis jetzt auch nie besonders versucht abzunehmen. Ich wiege ca. 97kg und dementsprechend fühlen sich meine Beine (Knie, Schienbeine und Plantarsehnen) beim Laufen auch nicht besonders gut an. Von der Ausdauer her kann ich die 10km in etwas mehr als einer Stunde durchlaufen, aber eben mit schmerzenden Beinen. In den letzten Wochen habe ich versucht einen Trainingsumfang zu finden bei dem ich mich wohl fühle und das wäre so bei 5.5km bei 06:43 min/km 3x die Woche.
Auch habe ich begonnen meine Ernährung dahingehend umzustellen, dass ich ein Energiedefizit von etwa 300-500kcal am Tag erreiche und auch schon ein paar Kilos runtergebracht. Die Schmerzen in den Beinen habe ich mit den Kampfsporter-Grundequipment (Voltaren, Coolpacks...) recht gut in den Griff bekommen. Beim Laufsport Blutsch in Wien (falls das jemand kennt) habe ich mich beraten lassen, welcher der passende Schuh für mich ist --> Brooks Beast.
Vom Kampfsport muss ich z.Z. verletzungsbedingt ohnehin eine Pause machen und daher mache ich neben den 3 Lauf-TE "nur" 3 Krafttrainings (Relevant fürs Laufen: Kniebeugen, Wadenheben, Kreuzheben, Beinpresse und einige Übungen für die Stützmuskulatur).

Hat jemand von euch passende (wissenschaftlich fundierte) Artikel und ein paar Tipps für mich? Auch gerne Ernährungstipps, solange es normale Lebensmittel und keine Nahrungsergänzungen oder so sind...

Vielen Dank

Über Sport- und Trainingswissenschaften gibt es Unmengen an Fachliteratur. Mir ist kein möglichst kurzer Artikel bekannt, der das alles inhaltlich für den schnellen Konsumenten zusammenfaßt.

Was ist eigentlich ein Viertelmarathon? Sowas wie ein Viertelachttausender beim Bergsteigen?

Moin und willkommen im Forum!

jjmax87 hat geschrieben:Welche Einheiten gehören in einen guten Trainingsplan (Dauerläufe, Sprints, ...), warum und was passiert dabei im Körper? Man findet zwar ein paar Artikel, aber ich hätte gern einen (nicht zu umfangreichen) wissenschaftlichen (!) Artikel.

Tja, wie Wissenschaft das eben so an sich hat: Darüber sind viele kluge Bücher geschrieben worden, wissenschaftliche und solche für die sporttreibende Allgemeinheit. In manchem stimmen sie überein, an anderen Punkten unterscheiden sie sich fundamental voneinander. Du solltest Deine Ansprüche ein wenig runterschrauben, dann tut es auch fast jeder beliebige schriftliche Beitrag. Oder am besten gleich die Sammlung freier Trainingspläne für unterschiedliche Distanzen, die Du in diesem Forum findest.

Grob gesagt gehören drei Kerneinheiten in einen ernsthaften Trainingsplan: ein langer Lauf (wobei "lang" je nach Wettkampfdistanz Unterschiedliches bedeuten kann; für 10 km z.B. würde ich bis knapp über 20 km gehen), eine Intervalleinheit und ein Tempodauerlauf. Den Rest kann man dann mit allem möglichem auffüllen. Sieh Dir einfach mal ein paar Trainingspläne an.

Die Schmerzen in den Beinen habe ich mit den Kampfsporter-Grundequipment (Voltaren, Coolpacks...) recht gut in den Griff bekommen.

Da Dir ja so sehr an einem wissenschaftlichen Zugang gelegen ist, ist Dir ja sicher auch klar, daß Du Dir diesen Schwachsinn schleunigst abgewöhnen solltest. Analgetika haben im sportlichen Alltag nichts zu suchen.

Ansonsten frohes Ausprobieren und viel Spaß!

aghamemnun hat geschrieben: Da Dir ja so sehr an einem wissenschaftlichen Zugang gelegen ist, ist Dir ja sicher auch klar, daß Du Dir diesen Schwachsinn schleunigst abgewöhnen solltest. Analgetika haben im sportlichen Alltag nichts zu suchen.

Das ist mir schon klar, aber ich habe mal versucht einen Trainingsumfang zu finden, den meine Beine verkraften und da es erst im Nachhinein richtig weh tut, habe ich versucht das so schnell wie möglich zu verbessern. Beim Kampfsport lässt es sich leider nicht so leicht vermeiden, dass man ab und zu Prellungen, Stauchungen usw. hat. Da kommt v.a. das Coolpack öfters zum Einsatz.

Ist Intervalltraining am Beginn auch schon zum empfehlen? Da habe ich unterschiedliche Angaben gefunden, da es zu höheren Belastungen kommt.

jjmax87 hat geschrieben:Ist Intervalltraining am Beginn auch schon zum empfehlen? Da habe ich unterschiedliche Angaben gefunden, da es zu höheren Belastungen kommt.

Meistens steht Intervalltraining am Beginn einer Laufkarriere: 1 Minute Laufen, 1 Minute Gehen usw. Ansonsten würde ich sagen: Erstmal einfach aufs Geratewohl rumlaufen, nach und nach das Tempo nach Lust und Laune (und nach dem, was der Körper verkraftet) variieren, und wenn Du Dich an die Belastung gewöhnt hast, irgendwann damit beginnen, systematischer zu trainieren. Dann wird das schon.

Bei diesem von vielen geschätztem Buch kannst Du nicht viel verkehrt machen:

[h=1]Ausdauertrainer Laufen: Training mit System von Kuno Hottenrott (Autor), Martin Zülch (Autor)[/h]
http://www.amazon.de/gp/offer-listing/3 ... 674&sr=1-3


MfG