Den ersten Halbmarathon verbockt - Was habe ich falsch gemacht?

Hallo liebe RunnersWorld- Community,

am Sonntag den 07.04.2024 bin ich meinen ersten "Wettkampf" - den Super Sparrow Halbmarathon in Freiburg - gelaufen. Das war für mich eine bisher einzigartige und irgendwie beeindruckende Erfahrung. Leider wird das von meiner nicht zufriedenstellenden Leistung überschattet.
Ich habe mir vorgenommen, die Strecke von 21,1 km in unter 100 min zu laufen (≈ 4:43 min/km). Am Ende bin ich bei einer Zeit von 107 min ins Ziel gelaufen (≈ 5:05 min/km). Auch wenn das im Grunde eine solide Zeit für mich ist, bin ich damit nicht zufrieden. :/

Hier einmal eine Schilderung meiner Probleme beim Lauf selbst:
Im Grunde lässt es sich darauf reduzieren, dass ab dem 14. Kilometer meine Beine aufgegeben haben. Bereits bei KM 7 habe ich eine ungewöhnliche Schwere in meinen Beinen bemerkt und gehofft, dass das nicht zum Problem wird. Das war leider nicht der Fall. Bis KM 14 habe ich sehr konstant mein Pace halten können, danach war das nicht mehr möglich, weil die Beine einfach nicht mehr wollten. Das war vor allem deshalb sehr frustrierend, da meine Ausdauer bestimmt gereicht hätte, um meine Zielzeit zu erreichen. Meine Zielzeit habe ich anhand einer 5.000m-Bestzeit berechnet und diese schien mir im Training auch realistisch zu sein. Sie war definitiv machbar.

Ich habe mir bereits vorgenommen, den Halbmarathon nächstes Jahr wieder zu laufen. Jedoch bin ich mir unsicher, was das Problem in meiner Vorbereitung war, ich habe nur ein paar Anhaltspunkte. Da ich aus meinen Fehlern lernen möchte, bitte ich um Hilfe, um daran arbeiten zu können:

1. Trainingsvolumen
Ich habe mich an den HM-Trainingsplan von Brooks gehalten. Dieser hat meist ein Volumen von 60 - 70 km/Woche auf 6 Einheiten die Woche vorgesehen. Da ich nebenher noch Krafttraining mache, habe ich den Traningsplan auf die Tempo-Läufe und Long Runs beschränkt (3 Läufe und ca. 40 km/ Woche). Jedoch hatte ich bei Läufen bis 20 km nie Probleme mit meiner Beinkraft. Hätte ich trotzdem deutlich mehr Trainingsvolumen haben müssen, da die Distanz in Kombination mit dem Tempo dennoch eine ungewohnte Belastung für die Beine ist?

2. Schuhe
Gelaufen bin ich mit dem Adizero Prime X, einem Wettkampfschuh. Da ich den Schuh für einen sehr, sehr guten Preis bekommen habe und Wettkampfschuhe nicht so viele KM aushalten, habe ich mir diese Schuhe für den HM "aufbewahrt". Lediglich 2 Monate vor dem HM habe ich sie für 16 KM eingelaufen (≈ 4:45 min/km) und ich hatte überhaupt keine Probleme. Nachdem ich die Schuhe ausgezogen habe, merkte ich auch eine sehr ungewöhnliche Belastung meiner Fußsohlen.


3. Die Woche vor dem Wettkampf
Die letzten 2 Wochen vor dem Lauf habe ich eine gewisse Brustenge gespürt und auch einen kleinen Leistungseinbruch feststellen müssen. Das hat dazu geführt, dass der HM in Gefahr war und ich sehr gestresst war. Entsprechend habe ich die letzte Woche vor dem HM gar kein Training mehr absolviert, in der Hoffnung es würde besser werden. Ein Arztbesuch zwei Tage vor dem Lauf hat zum Glück nichts ergeben. War diese Zeit von 2 Wochen eventuell auch ein Einflussfaktor?

So, das waren zumindest drei meiner in Frage kommenden Probleme von letztem Sonntag. Es gibt noch ein paar kleinere Sachen, diese sollten jedoch alle nicht ausschlaggebend gewesen sein, dass ich doch schon deutlich unter meiner Erwartungen geblieben bin.

Ich danke jedem, der bis hier gelesen hat und mir helfen kann/möchte.

- Felix

Dein Training in den letzten Monaten hat sicher unter besseren Bedingungen als der Wettkampf stattgefunden:

"Auch am Sonntag gab es wieder ungewöhnlich hohe Temperaturen für die Jahreszeit, obwohl Saharastaub die Temperaturen sogar dämpfte. Schon am Samstag war es sommerlich. Wie der Deutsche Wetterdienst (DWD) mitteilte, gab es in Ohlsbach (Ortenaukreis) nach vorläufigen Zahlen einen bundesweiten Wärme-Rekord für die ersten zehn Tage im April seit Beginn der Wetter-Aufzeichnungen: Am Samstag wurden in Ohlsbach laut DWD 30,1 Grad gemessen. In Freiburg war es am Samstag laut DWD kaum kühler: 29,8 Grad."
https://www.swr.de/swraktuell/baden-wue ... b-100.html

Ich bin ja immer wieder erstaunt dass viele nur den halben Trainingsplan machen und dann enttäuscht sind wenn ein nicht zufriedenstellendes Ergebnis dabei raus kommt.

Endevour hat geschrieben: 09.04.2024, 19:55 Ich bin ja immer wieder erstaunt dass viele nur den halben Trainingsplan machen und dann enttäuscht sind wenn ein nicht zufriedenstellendes Ergebnis dabei raus kommt.

Naja.
Das einzige, das ich raus gelassen habe, waren "kurze" Läufe mit lockerem Tempo. Andere HM Trainingspläne gehen auch sonst nicht über die 50 km/ Woche hinaus. Die Annahme, dass es nicht allzu tragisch sein sollte, diese Läufe also rauszulassen, ist irgendwo nachvollziehbar. Ebenso vor dem Hintergrund, dass diese Einheiten durch Krafttraining ersetzt wurden.

Endevour hat geschrieben: 09.04.2024, 19:55 Ich bin ja immer wieder erstaunt dass viele nur den halben Trainingsplan machen und dann enttäuscht sind wenn ein nicht zufriedenstellendes Ergebnis dabei raus kommt.

Ganz deiner Meinung. Nichts ganz erledigen und sich wundern, wenn's dann nur zu zweit Dritteln funktioniert

JoelH hat geschrieben: 09.04.2024, 20:27

Endevour hat geschrieben: 09.04.2024, 19:55 Ich bin ja immer wieder erstaunt dass viele nur den halben Trainingsplan machen und dann enttäuscht sind wenn ein nicht zufriedenstellendes Ergebnis dabei raus kommt.

Ganz deiner Meinung. Nichts ganz erledigen und sich wundern, wenn's dann nur zu zweit Dritteln funktioniert

Gerne meine andere Antwort noch durchlesen. Und wirklich gewundert habe ich mich auch nicht. Wie ich eigentlich klar beschrieben habe, beziehe ich das einzig und allein auf die wöchentliche Distanz.

Der Trainingsplan ist für das Ziel nach meiner Meinung auch zu viel des Guten. 6 Trainingstage und dabei "nur" 60-70 Wochenkilometer. Nun kennen wir keine Einzelheiten (weder über die Leistungsfähigkeit und den Werdegang des TE noch des Plans), aber da scheinen Potentiale für eine Reduzierung vorhanden zu sein.
Apropos Werdegang: Das Wetter hatte ich schon angesprochen. Hat der TE darauf reagiert? Andere Teilnehmer in Freiburg haben auch von schlechteren Zeiten berichtet.

Nachtrag: Ich habe gerade gesehen, dass der TE nur 3 TT mit 40 WKM gemacht hat. Kann man machen, wenn man das erforderliche Tempo locker drauf hat und sich damit irgendwie in der gewünschten Zeit ins Ziel schleppen will. Lauftrainingstage durch Krafttrainingstage zu ersetzen ist nicht besonders pfiffig. Würde umgekehrt auch nicht funktionieren.

Ich habe alles gelesen und eigentlich auch noch sehr wohlwollend geantwortet.
Letztlich hast du alles falsch gemacht
- Trainingsplan nicht erledigt, sondern nach Gutdünken interpretiert
- Neue Schuhe praktisch ungetestet
- Wettkampf-Nervosität überinterpretiert und das Training eingestellt.

Schreib mal, was du deiner Meinung richtig, richtig gemacht hast?
Das würde mich jetzt interessieren.

JoelH hat geschrieben: 09.04.2024, 20:41 Ich habe alles gelesen und eigentlich auch noch sehr wohlwollend geantwortet.
Letztlich hast du alles falsch gemacht
- Trainingsplan nicht erledigt, sondern nach Gutdünken interpretiert
- Neue Schuhe praktisch ungetestet
- Wettkampf-Nervosität überinterpretiert und das Training eingestellt.

Schreib mal, was du deiner Meinung richtig, richtig gemacht hast?
Das würde mich jetzt interessieren.

Ich wollte nicht so pampig reagieren, das tut mir Leid.

- das mit dem Trainingsplan nehme ich auf meine Kappe. Denke da kann ich nichts gegen sagen. Wie gesagt, ich bin naiv davon ausgegangen, dass es nicht problematisch sein sollte, diese Läufe durch Krafttraining zu ersetzen.

- Die Schuhe hatte ich ja durchaus getestet. Ich bin davon ausgegangen, dass 16 km bei nahezu Zielpace ausreichen, um einzuschätzen, ob ich sie tragen kann. Probleme hatte ich bei diesem Testlauf überhaupt keine.

- Die Geschichte mit der "Nervosität" ist auch nicht so einfach. Ich bin kurz vorher erkrankt und habe nach einer Woche Trainingspause wieder mit dem Training begonnen. Direkt danach Schmerzen/ Druck in der mittleren Brust zu spüren, habe ich nicht einfach als Nervosität abgestempelt. Zudem habe ich eine Vorgeschichte mit Asthma. Und es war auch nicht "nichts", sondern es wurde auf Probleme mit der Wirbelsäule zurückgeführt.

Deine Frage haben schlaue Menschen ja schon beantwortet. Nichterfüllung des TP und Wetter am Sonntag. Ersteres kannst du ja ändern.

Aber ...ääähhhh....

Feliceee hat geschrieben: 09.04.2024, 18:33 2. Schuhe
Gelaufen bin ich mit dem Adizero Prime X, einem Wettkampfschuh.

https://www.runnersworld.de/laufschuhe/ ... o-prime-x/
Wird bestimmt seltenst für disqualifiziert bei Hobbyläufern, ihn ausgerechnet als Wettkampfschuh ist aber schon schräg.

Jogging-Rookie hat geschrieben: 09.04.2024, 22:32 Deine Frage haben schlaue Menschen ja schon beantwortet. Nichterfüllung des TP und Wetter am Sonntag. Ersteres kannst du ja ändern.

Aber ...ääähhhh....

Feliceee hat geschrieben: 09.04.2024, 18:33 2. Schuhe
Gelaufen bin ich mit dem Adizero Prime X, einem Wettkampfschuh.

https://www.runnersworld.de/laufschuhe/ ... o-prime-x/
Wird bestimmt seltenst für disqualifiziert bei Hobbyläufern, ihn ausgerechnet als Wettkampfschuh ist aber schon schräg.

Ja, ich kann die Verwirrung verstehen, dass ausgerechnet ein Anfänger so einen Schuh läuft. Aber ich habe den Schuh im Outlet für 70€ (!!) gesehen und musste den einfach mitnehmen Aber Achtung: bei mir ist der Prime X und NICHT der Prime X2

Ne, es geht darum, dass Prime X und 2X im Wettkampf verboten sind.

Aber der Kurs 70€ ist natürlich genial.

Jogging-Rookie hat geschrieben: 09.04.2024, 22:43 Aber der Kurs 70€ ist natürlich genial.

Hat halt seinen Grund. Für tägliches Training kosten die pro KM dann trotz dieses Preises halt mehr als "normale" Trainingsschuhe - schlichtweg weil sie sehr kurz halten.
Und im Wettkampf darf man sie nicht benutzen. Klar, es gibt für einen Amateur für sowas keine DSQ beim Stadtlauf aber es ist ähnlicher Selbstbetrug wie ein Abkürzen der Strecke. Was ist eine PB mit illegaler Hauptausrüstung wert?

Zielgruppe ist also sehr überschaubar - und prompt landet sowas im Outlet.

Feliceee hat geschrieben: Die Schuhe hatte ich ja durchaus getestet. Ich bin davon ausgegangen, dass 16 km bei nahezu Zielpace ausreichen, um einzuschätzen, ob ich sie tragen kann.
Probleme hatte ich bei diesem Testlauf überhaupt keine.

Sagen wir es so: Bei derartig radikal ausgelegten Schuhen hätte ein "von Null auf 16km" beim Testlauf schon das Ende Deines Trainings für ein paar Wochen bedeuten können. Und das merkt man oft erst hinterher. Dass es bei Dir gutging, war reines Glück. Einlaufen muss man Laufschuhe übrigens gar nicht. Da pass sich schuhseitig nix an.

Feliceee hat geschrieben: 09.04.2024, 18:33 3. Die Woche vor dem Wettkampf
Die letzten 2 Wochen vor dem Lauf habe ich eine gewisse Brustenge gespürt und auch einen kleinen Leistungseinbruch feststellen müssen. Das hat dazu geführt, dass der HM in Gefahr war und ich sehr gestresst war. Entsprechend habe ich die letzte Woche vor dem HM gar kein Training mehr absolviert, in der Hoffnung es würde besser werden. Ein Arztbesuch zwei Tage vor dem Lauf hat zum Glück nichts ergeben. War diese Zeit von 2 Wochen eventuell auch ein Einflussfaktor?

Ja die Forumspolizei hat wieder einmal gnadenlos zugeschlagen... VERBOTEN!

Hallo Felix,

mir fallen zwei Sachen zu Deinen Ausführungen ein.

1. Je näher Dein Wettkampf rückte umso schlechter ist es Dir mental ergangen. So schlecht dass Dein Körper reagiert hat. Da ich Dich nicht kenne ist ein Urteil vielleicht zuviel, aber meine Meinung dazu: eventuell hast Du Dich selbst ein bisschen zu stark unter Druck gesetzt. Und das hast Du sowohl vor als auch während des Wettkampfes zu spüren bekommen. Es gibt Menschen, die brauchen richtig Druck um eine körperliche oder geistige Leistung zu erbringen, und es gibt Menschen die das eher weniger brauchen. Du solltest für Dich herausfinden, was Dir mental hilft und gut tut um die von Dir gesetzten Ziele zu erreichen. Die mentale Arbeit ist nicht nur beim Ausdauersport sehr wichtig. Und: für Deinen allerersten Halbmarathon bist Du wie Du selbst auch schreibst solide gelaufen. Das ist kein Grund unzufrieden zu sein! Toll finde ich auch Deine Analyse jetzt im Nachgang!

2. Das Thema das schon angesprochen wurde: Wetter! Das Klima ist gerade im Übergang und auf dem Sprung in die warme Jahreszeit. Und das schlägt sich aufgrund der steigenden Temperaturen auch zwangsläufig auf die körperliche Leistungsfähigkeit nieder. Es gibt im web sogar Umrechnungstabellen dafür, wieviel Zeit man bei bestimmten Temperaturen auf die gewohnte Pace draufschlagen muss. Bei den Temperaturschwankungen im Übergang vom Frühling in den Sommer ist es nichts ungewöhnliches, dass man sich als Läufer sogar mehrmals akklimatisieren muss. Auf jeden Fall ist eine konservative Herangehensweise und der Einbezug des Wetters essentiell wichtig! Stichwort schleichende Überlastung des Herz-/Kreislaufsystems.

Ich hoffe Du ziehst die richtigen Schlüsse aus Deinem ersten Wettkampf und begegnest den nächsten Aufgaben mit Freude!

my2cents

Karl

Feliceee hat geschrieben: 09.04.2024, 18:33 3. Die Woche vor dem Wettkampf
Die letzten 2 Wochen vor dem Lauf habe ich eine gewisse Brustenge gespürt und auch einen kleinen Leistungseinbruch feststellen müssen. Das hat dazu geführt, dass der HM in Gefahr war und ich sehr gestresst war. Entsprechend habe ich die letzte Woche vor dem HM gar kein Training mehr absolviert, in der Hoffnung es würde besser werden. Ein Arztbesuch zwei Tage vor dem Lauf hat zum Glück nichts ergeben. War diese Zeit von 2 Wochen eventuell auch ein Einflussfaktor?

Habe ich das richtig verstanden, dass du die Woche vor dem Wettkampf gar nicht mehr gelaufen bist, also der Halbmarathon direkt der erste Lauf nach einer 7+ tägigen Laufpause war? Und auch davor schon aufgrund der Probleme nur reduziertes Training?

Wenn ja, sehe ich hier – neben weiteren Punkten wie dem Wetter – eines der Hauptprobleme. Natürlich sollte direkt vor dem Wettkampf der Trainingsumfang etwas reduziert werden (Tapering), aber eine so lange Komplettpause sehe ich kritisch. Komplett verloren geht die Form in sieben Tagen natürlich nicht, aber meiner Erfahrung nach benötigt es dann schon wieder 1-2 Läufe bis das normale Laufgefühl wieder da ist und der Körper zurück vom "Regenerationsmodus" in den "Laufmodus" gewechselt hat.

Die Schuhwahl war vermutlich etwas gewagt, aber wenn du keine akuten Probleme während des Wettkampfs hattest, glaube ich nicht dass die einen entscheidenden Einfluss hatten.

Der ausgedünnte Trainingsplan war sicherlich nicht ideal und da besteht Verbesserungspotential, aber wenn ich ehrlich bin glaube ich auch nicht, dass das hier jetzt entscheidend war.

Letztlich war das wohl einfach ein sehr unglückliches Timing mit den Problemen in den Vorwochen, verstärkt durch die Unerfahrenheit und Nervosität vor dem ersten Wettkampf, und dann kamen auch noch ungünstige externe Faktoren wie das Wetter dazu. Dumm gelaufen, sehr ärgerlich, kann man jetzt aber auch nicht mehr ändern. Also einfach abhaken und beim nächsten mal dann besser machen!

Da haben sehr viele ihren Wettkampf "verbockt". Zu wenig getrunken, zu schnell angefangen, schlecht auf das Wetter vorbereitet.....

"272 Menschen benötigten beim Freiburg-Marathon am Sonntag Hilfe der Rettungskräfte. Viermal mehr als 2023. Schuld dürfte das warme Wetter gewesen sein. Die Retter mussten Kräfte nachordern. "
https://www.badische-zeitung.de/beim-fr ... im-vorjahr

Was habe ich falsch gemacht?

Nix. Wenn man sich der Sache sprachlich nähert, kann man ja eigentlich nur einen GV verbocken

Knippi