Austausch für Anfänger

Karl (Hefeteilchen) was hast du denn in Welle 3 gemacht bei der tollen Zeit Welle 3 ? ab 2 h - 2:30 war diese Welle. So musstest du viele überholen. In Berlin hatte ich eine ähnliche Konstellation (natürlich andere Zeiten in den Blöcken) und musste endlos viele Leute überholen.

Hast du keine Zielzeit eingegeben ?

Ich war in Welle 2, ab 1:30 - 2:00. Ich wollte dort in den hintersten Teil beim Block. Aufgrund des Gedränges kam ich allerdings da gar nicht hin und war in der Mitte und wurde logischerweise von vielen überholt.

Zum Start bin ich gegangen, waren vom Schokoladenmuseum (daneben war unser Hotel) nicht weit.

Kai

rotbarker hat geschrieben: 04.10.2023, 14:46Hast du keine Zielzeit eingegeben ?

Hey Kai,

bei der Anmeldung hatte ich als Zielzeit 2h angegeben. Die Zeit die ich gelaufen bin war überhaupt nicht geplant, und ich bin da auch sicher ein bissel über meine Verhältnisse gegangen! Das war mein insgesamt 4. HM, und ich kalkuliere eher konservativ als riskant. Bei der Distanz kann der Schuss auch mal nach hinten losgehen!

Viele Grüße!

Karl

Moin ihr lieben!

Schon wieder habe ich Fragen und gefühlt sind es immer noch fast dieselben, weil ich noch Probleme mit dem Verständnis von Trainingsplänen habe. Aber erstmal von vorne:

Den Lauf von Dienstag habe ich inzwischen gut verdaut und es hat auch wirklich Spaß gemacht!
(Das ist übrigens schwierig Außenstehenden zu erklären, warum das so einen Spaß macht.)
Ich wollte mich auch trauen etwas mehr an meine Grenzen zu gehen und das habe ich auch gemacht, die zwei Läufe zuvor war ich auf Sicherheit angegangen, daher wollte ich wenigstens noch einmal einfach Laufen und schauen, was geht.
Durch das Höhenprofil konnte ich ja eh nicht richtig taktieren, da ich ja nicht wusste, wie sich das auf mich auswirkt, also bot sich das geradezu an.
Dann hab ich um den nächsten Plan starten zu können, am Mittwoch den Einstufungslauf gemacht. Als nächstes wollte ich nämlich mit Garmin Coach Jeff starten. 10k in 55
(Der Einstufungslauf sieht so aus: 2 Min Einlaufen, 5 Min. Laufen, 2 Min. Auslaufen)

Nachdem ich aber am Di gerannt bin und damit eigentlich vielleicht genug Tempotraining hatte, wollte ich eigentlich ganz gerne noch ein paar langsamere Trainings machen. Und jetzt steht in meinem Trainingsplan für diese Woche "Bergtraining" und "Tempoläufe".

Kann und sollte ich die einfach ersetzen oder einen entspannteren Lauf hinzufügen?
Der Umfang ist jeweils eher gering, das sind hauptsächlich Technikübungen. (19 und 30 Minuten Länge).

Bei den Garminplänen kann man das aber immer so schlecht überschauen, da einem nur 1 Woche angezeigt wird.
Und da finde ich den Umfang mit 3 Trainings, besonders wenn sie so kurz sind schon extrem gering. (Das nächste Training sind auch nur ca 9,5km).

Die Technikübungen könnte ich sicher gut gebrauchen, aber so ein wenig entspannteres Laufen bestimmt auch.

Die blaue Luise hat geschrieben: 06.10.2023, 09:31 Die Technikübungen könnte ich sicher gut gebrauchen, aber so ein wenig entspannteres Laufen bestimmt auch.

Nach dem Lauf am Dienstag (sorry für die schwere Strecke ) mach lieber ein bißchen Regenerationslaufen. Technikübungen sollten soweit möglich halbwegs korrekt ausgeführt werden. Das funktioniert ausgeruht besser.

bones hat geschrieben: 06.10.2023, 09:54

Die blaue Luise hat geschrieben: 06.10.2023, 09:31 Die Technikübungen könnte ich sicher gut gebrauchen, aber so ein wenig entspannteres Laufen bestimmt auch.

Nach dem Lauf am Dienstag (sorry für die schwere Strecke ) mach lieber ein bißchen Regenerationslaufen. Technikübungen sollten soweit möglich halbwegs korrekt ausgeführt werden. Das funktioniert ausgeruht besser.

Hat aber echt Spaß gemacht!

Die blaue Luise hat geschrieben: 06.10.2023, 10:18

bones hat geschrieben: 06.10.2023, 09:54

Die blaue Luise hat geschrieben: 06.10.2023, 09:31 Die Technikübungen könnte ich sicher gut gebrauchen, aber so ein wenig entspannteres Laufen bestimmt auch.

Nach dem Lauf am Dienstag (sorry für die schwere Strecke ) mach lieber ein bißchen Regenerationslaufen. Technikübungen sollten soweit möglich halbwegs korrekt ausgeführt werden. Das funktioniert ausgeruht besser.

Hat aber echt Spaß gemacht!

Kann ich nachvollziehen. Der BBL war bei seiner 1.Austragung zugleich mein erster Kontakt mit Volksläufen und anderen LäufernInnen. Dadurch bin ich süchtig geworden und in die Laufszene geraten.

Du kannst doch auch bei Jeff den Plan mit 4 Trainingsläufen wählen.
Zumindest ich hatte immer 4 Trainings in der Woche - als ich noch laufen konnte (Jeff/Amy)

Die blaue Luise hat geschrieben: 06.10.2023, 09:31 Kann und sollte ich die einfach ersetzen oder einen entspannteren Lauf hinzufügen? Der Umfang ist jeweils eher gering, das sind hauptsächlich Technikübungen. (19 und 30 Minuten Länge). Und da finde ich den Umfang mit 3 Trainings, besonders wenn sie so kurz sind schon extrem gering. (Das nächste Training sind auch nur ca 9,5km).

Um mal etwas grundsätzliches zu schreiben: Grundlagentraining geht (fast) immer. Wenn Du Dich mit dem von Dir ausgewählten Plan unterfordert fühlst, dann folge der Empfehlung von der Oma oder ergänze den Plan ganz einfach durch nach Lust und Laune eingestreute Grundlagen-/Rekom-Einheiten. Damit machst Du nichts kaputt. Bei den Wochenkilometern darauf achten dass die Steigerung zum davor absolvierten Level nicht zu stark ansteigt, und alles ist i.O. Mit der Ergänzung von einem Ruhetag mit passiver zu aktiver Erholung/Grundlage läufst Du allerdings Gefahr aus einem Sub55 einen Sub50 oder gar Sub45 Plan zu machen. Danger!

Hau rein!

Karl

Hefeteilchen hat geschrieben: 06.10.2023, 11:22

Die blaue Luise hat geschrieben: 06.10.2023, 09:31 Kann und sollte ich die einfach ersetzen oder einen entspannteren Lauf hinzufügen? Der Umfang ist jeweils eher gering, das sind hauptsächlich Technikübungen. (19 und 30 Minuten Länge). Und da finde ich den Umfang mit 3 Trainings, besonders wenn sie so kurz sind schon extrem gering. (Das nächste Training sind auch nur ca 9,5km).

Um mal etwas grundsätzliches zu schreiben: Grundlagentraining geht (fast) immer. Wenn Du Dich mit dem von Dir ausgewählten Plan unterfordert fühlst, dann folge der Empfehlung von der Oma oder ergänze den Plan ganz einfach durch nach Lust und Laune eingestreute Grundlagen-/Rekom-Einheiten. Damit machst Du nichts kaputt. Bei den Wochenkilometern darauf achten dass die Steigerung zum davor absolvierten Level nicht zu stark ansteigt, und alles ist i.O. Mit der Ergänzung von einem Ruhetag mit passiver zu aktiver Erholung/Grundlage läufst Du allerdings Gefahr aus einem Sub55 einen Sub50 oder gar Sub45 Plan zu machen. Danger!

Hau rein!

Karl

Danke!

Die Wochenkilometer wären halt sonst deutlich niedriger als ich mittlerweile gewohnt bin. Das waren jetzt dann doch meist über 30km pro Woche. Da mag ich jetzt nicht so viel weniger machen.

Das mit dem noch schneller Laufen wären toll, aber so ganz große Hoffnung auf schnelle Verbesserung mache ich mir nicht.
Freue mich aber natürlich, wenn es klappt.

Die blaue Luise hat geschrieben: 06.10.2023, 14:35Aber so ganz große Hoffnung auf schnelle Verbesserung mache ich mir nicht. Freue mich aber natürlich, wenn es klappt.

Darf ich fragen warum Du keine große Hoffnung hast? Gut, Du kennst Dich selbst besser als jeder andere, doch in der Einstiegszeit und der ersten großen Entwicklungsphase fallen die Leistungssprünge idR schon recht groß aus. Unsere Plattform hier hat einen Faden über die Steigerung der Wochenkilometer und worauf dabei zu achten ist:

https://www.runnersworld.de/training-ba ... am%20Stück.

Falls es Dich interessieren sollte nach welchen Erkenntnissen ein Laufplan aufgebaut ist gibt es nachfolgend ein bisschen Futter dazu:

https://www.trainingsworld.com/training ... ng-1561532

Ich bin kein Freund von Zwängen, aber was "man" sich in der Anfangsphase und auch wenn man schon etwas länger trainiert (2, 3 oder 4 Jahre vielleicht) stets klar vor Augen halten muss: mein Körper ist im Bezug auf den Sport den ich ausübe in der Entwicklung. Das betrifft die Muskulatur genauso wie das H-/K-System und die mentale Verfassung. Und es schadet nicht das so bewusst als möglich zu tun, selbst bei einer so scheinbar simplen Sportart wie Laufen. Wie komplex es tatsächlich ist merkt man vor allem wenn man in irgendeinem Aspekt nicht weiterkommt.

Jenuch gesülzt! Schönen Abend!

Karl

Hefeteilchen hat geschrieben: 06.10.2023, 20:34

Die blaue Luise hat geschrieben: 06.10.2023, 14:35Aber so ganz große Hoffnung auf schnelle Verbesserung mache ich mir nicht. Freue mich aber natürlich, wenn es klappt.

Darf ich fragen warum Du keine große Hoffnung hast? Gut, Du kennst Dich selbst besser als jeder andere, doch in der Einstiegszeit und der ersten großen Entwicklungsphase fallen die Leistungssprünge idR schon recht groß aus.

Ja, da fühlte ich mich doch ertappt, hab mich selbst gewundert, wie negativ ich das formuliert hatte und musste erst mal drüber nachdenken:
Ich denke, es ist mehr als Selbstschutz, also dass ich mich vor einer Enttäuschung bewahre, wenn ich nicht zu viel erwarte.

Zum anderen war mein Ziel für dieses Jahr, dass ich mir Anfang des Jahres gesetzt hatte, schneller zu werden. so dass ich in der Lage bin mit anderen (dem Gros der Hobbyläufer) mitlaufen zu können und das war für mich eine 6er Pace, und das dann auch über mehrere km relativ entspannt halten zu können.
Dafür setzte ich mir die Zwischenziele 5 unter 30 und 10 unter 60. Beides habe ich jetzt erreicht und das restliche Ziel für dieses Jahre wäre, ein wenig schneller zu werden. Und das wärs eigentlich für dieses Jahr.

Da wollte ich mir einfach jetzt nicht so viel Druck machen.
Im Herbst laufe ich ohnehin sehr gerne, ich mag die frische kühle Luft, den Morgennebel, die Farben des Herbstes. Da brauche ich nicht unbedingt ein großes Ziel, um mich am Ball zu halten.

Vielleicht brauche ich mental noch etwas Zeit, um mir neue Ziele zu setzen. Und bis dahin möchte ich mir keinen so hohen Druck machen.

Trainingsplan:
Nachdem ich im Frühjahr mit Garmins Greg, im Sommer mit Amy, dann noch kurz nach einem Steffny-Plan trainiert habe, hatte ich jetzt mit der Jeff Galloway-Methode angefangen. Den Wechsel hatte ich vor allem aus Neugierde gemacht, aber das Hineindenken in neue Methoden ist so anstrengend!

Bei der Run-Walk-Run-Methode soll man im Voraus planen, wie schnell man laufen will und dementsprechend strategische Laufpausen einlegen. Z.B.
gewünschte Pace 5:00 - 4 Min. laufen/ 30s gehen
5:30 - 3 Min. laufen/ 30s gehen
6:00 - 2 Min. laufen/ 30s gehen
usw.
runter bis zu einer fast 12:00 pace : 5s laufen/ 30s gehen

Grundsätzlich möchte ich ja erst ausprobieren, bevor ich urteile, aber gerade kann ich mich mit dem Konzept noch nicht anfreunden...
Das war bei jedem anderen Trainingsplan ganz am Anfang aber genauso, das liegt also an mir und ich muss mich nur erst überwinden bzw. hineinfinden.
Und ich hasse es, dass ich mich stets gegen jede Änderung innerlich so sträube,
Aber das ist eben so.

Und ich mag es gerade nicht, dass ich erst soviel denken und überlegen muss, bevor ich laufe.

d'Oma joggt hat geschrieben: 06.10.2023, 10:42 Du kannst doch auch bei Jeff den Plan mit 4 Trainingsläufen wählen.
Zumindest ich hatte immer 4 Trainings in der Woche - als ich noch laufen konnte (Jeff/Amy)

Das ging beim Plan mit Jeff und Ziel 10 km irgendwie nicht. Da waren es automatisch nur 3 Trainings pro Woche.

bones hat geschrieben: 06.10.2023, 10:35 Kann ich nachvollziehen. Der BBL war bei seiner 1.Austragung zugleich mein erster Kontakt mit Volksläufen und anderen LäufernInnen. Dadurch bin ich süchtig geworden und in die Laufszene geraten.

Das kann ich gut verstehen.
Das Laufen alleine hat mir ja schon Spaß gemacht, aber in einer Gruppe noch viel mehr.

Die blaue Luise hat geschrieben: 09.10.2023, 10:31 Da wollte ich mir einfach jetzt nicht so viel Druck machen.

Und bis dahin möchte ich mir keinen so hohen Druck machen.

Grundsätzlich möchte ich ja erst ausprobieren, bevor ich urteile, aber gerade kann ich mich mit dem Konzept noch nicht anfreunden...
Das war bei jedem anderen Trainingsplan ganz am Anfang aber genauso, das liegt also an mir und ich muss mich nur erst überwinden bzw. hineinfinden. Und ich hasse es, dass ich mich stets gegen jede Änderung innerlich so sträube, Aber das ist eben so. Und ich mag es gerade nicht, dass ich erst soviel denken und überlegen muss, bevor ich laufe.

Du brauchst Dir mMn auch überhaupt keinen Druck zu machen, denn - wenn Du ganz einfach weiter trainierst wirst Du automatisch schneller. Der einzige Druck der hinter dem Sport im Allgemeinen und dem Laufen im Besonderen steht ist, dass "man" eine Regelmäßigkeit herstellen sollte/muss. Ich finde das klasse dass Du praktische Erfahrungen mit den unterschiedlichsten Trainingsformen sammelst, und ich glaube dieser innere Widerstand zu Beginn hat auch etwas damit zu tun dass "man" ein Stück weit Kontrolle und auch Gewohnheiten aufgeben muss. Sobald Du Vertrauen in die Sache gewonnen hast wendet sich das Blatt.

Ich bin mal gespannt wie sich das bei Dir entwickelt. Und den Glühweinlauf habe ich noch nicht aufgegeben!

Schönen Abend!

Karl

Die blaue Luise hat geschrieben: 09.10.2023, 10:59

d'Oma joggt hat geschrieben: 06.10.2023, 10:42 Du kannst doch auch bei Jeff den Plan mit 4 Trainingsläufen wählen.
Zumindest ich hatte immer 4 Trainings in der Woche - als ich noch laufen konnte (Jeff/Amy)

Das ging beim Plan mit Jeff und Ziel 10 km irgendwie nicht. Da waren es automatisch nur 3 Trainings pro Woche.

stimmt: es war Greg, sorry
Deine "Grübelei" kann ich nachvollziehen. Du wirst deine Art zu Laufen finden, keine Bange

Hallo in die Runde,

erst einmal Glückwunsch zu den tollen Läufen und den schönen Berichten.

Ziele setzen ist aber auch ein Thema für sich. Und ein bisschen Druck ist schon nicht schlecht, solange der Spaß nicht auf der Strecke bleibt. Aber wie [mention]d'Oma joggt[/mention] schon sagt, es wird sich was finden.

Ich hab mich letzte Woche für ein paar Tage in der Heimat von [mention]feu92[/mention] herumgetrieben. Wir wollten schon lange mal wieder nach Salzburg und haben ein ausgedehntes Sightseeing Programm mit viel leckerem Essen ([mention]Bewapo[/mention] Die Nockerln müssen bis zum nächsten Mal warten) absolviert.
Laufsachen hatten wir auch mit, aber da wir in den 2,5 Tagen schon fast 55km zu Fuß unterwegs waren (und durch eine Wanderung auf die Gaisberger Spitze mit unerwarteten Umwegen waren auch diverse Höhenmeter dabei ), war für eine schöne Runde am Fluss einfach keine Kraft und auch keine Zeit vorhanden.
Salzburg ist aber wirklich wunderschön; zwar etwas zu viele Menschen, aber gut- irgendwas ist ja immer.
Ende des Monats gibt es da auch einen Trailrun. Einige Läufer sind uns bei unserer Wanderung auch wieder mal begegnet und ich finde es immer beachtlich, mit was für einem Tempo dort runtergerannt wird.

Sonntag war ich dann aber in der Heimat wieder unterwegs. Immerhin 15 km mit meinem Mann zusammen. Krafttraining läuft auch gerade recht gut (zumindest in der Regelmäßigkeit )

Heute ist wieder Lauftreff und zum Glück scheint der Regen sich erstmal verabschiedet zu haben.

(Bin irgendwie zu dusselig, um ein Foto einzufügen )

Friemel hat geschrieben: 10.10.2023, 11:22 Ich hab mich letzte Woche für ein paar Tage in der Heimat von @feu92 herumgetrieben.

Ui, das ist ja toll! Und super, dass die Salzburg gefallen hat. Wobei.. Ich kenne eigentlich niemanden, der sagt, Salzburg sei hässlich^^ Ein paar jüngere Partytiger sind enttäuscht, zum Fortgehen taugt die Stadt nicht, aber landschaftlich, kulturell oder einfach zum Flanieren ist es ein Traum!

Friemel hat geschrieben: 10.10.2023, 11:22 Wanderung auf die Gaisberger Spitze mit unerwarteten Umwegen waren auch diverse Höhenmeter dabei )

Wart ihr zufällig am Dienstag dort? Dann könnte einer der eher langsamen Läufer ich gewesen sein

[mention]feu92[/mention] Nein, die Wanderung war am Donnerstag und langsam war da wirklich niemand. Aber das wäre in der Tat ein lustiger Zufall gewesen.

Ganz kurz muss ich mich noch zum gestrigen Lauftreff äußern, weil ich mich so freue.
Wir waren in sehr kleiner Runde unterwegs, sprich zu Dritt. Einer meiner Mitläufer war mein werter Gatte und der andere ein Triathlet, der von unserer gesamten Truppe der Schnellste ist.
Mein Mann und ich sind dann die ersten nicht ganz 2 km zum Treffpunkt langsam eingelaufen. Als wir da waren, habe ich angekündigt, dass ich unter 6er pace mitlaufen werde, damit sich die Beiden nicht komplett unterfordert fühlen, ich dafür aber keinerlei Gespräche führen werde.
Da ich in den letzten Monaten ja eher (bis auf wenige Ausrutscher ) locker lässig unterwegs war, schwebte mir so eine Pace von 5:45 min/km vor. Es ging dann wie folgt vonstatten: 1. km 5:43, 2. km 5:34, 3.km 5,35, 4.km 5:28, 5.km 5:24 - und es lief hervorragend! War stolz wie Bolle, dass ich das mit so einem Schmalspurtraining hinbekommen habe.

Friemel hat geschrieben: 11.10.2023, 09:42 Da ich in den letzten Monaten ja eher (bis auf wenige Ausrutscher ) locker lässig unterwegs war, schwebte mir so eine Pace von 5:45 min/km vor. Es ging dann wie folgt vonstatten: 1. km 5:43, 2. km 5:34, 3.km 5,35, 4.km 5:28, 5.km 5:24 - und es lief hervorragend! War stolz wie Bolle, dass ich das mit so einem Schmalspurtraining hinbekommen habe.

Klasse, ein "klassischer" Crescendo-Lauf, oder anders gesagt. Geht doch

[mention]Friemel[/mention]

Schöner Lauf... Und, trotzdem noch dabei geplaudert?

[mention]heikchen007[/mention] Der einzige Satz war:"Noch 1km, dann laufe ich aus "
Ich hab mich nicht getraut zu reden. Es lief so gut, dass ich nix riskieren wollte.

Die blaue Luise hat geschrieben: 09.10.2023, 10:31
Bei der Run-Walk-Run-Methode soll man im Voraus planen, wie schnell man laufen will und dementsprechend strategische Laufpausen einlegen. Z.B.
gewünschte Pace 5:00 - 4 Min. laufen/ 30s gehen
5:30 - 3 Min. laufen/ 30s gehen
6:00 - 2 Min. laufen/ 30s gehen
usw.
runter bis zu einer fast 12:00 pace : 5s laufen/ 30s gehen

Finde irgendwie komisch/erstmal unintuitiv, dass bei den langsamen Teilen die Geh-Intervalle länger werden. Oder liegt das irgendwie daran, dass die Laufgeschwindigkeit als relativ konstant angenommen ist? Also so nach dem Motto, dann "musst" du ja nicht mehr laufen um 12:00 gesamt zu erreichen? Klingt aber auch erstmal schwierig reinzudenken, auch wenn ich auch noch immer mal run/walk/run nach eigenem Gutdünken mache

Mich gibt's auch noch, aber die letzte Woche hatten wir Besuch, da wusste ich schon es wird eng werden mit Laufen (oder auch der Lauflust auch wenn's theoretisch ginge). Do kam ich dann nur auf einen Lauf, der auch noch grottig war. Egal, Schwamm drüber. Gestern bin ich wieder Intervalle mit meinem Mann gelaufen, was für mich knackig war, aber sich ganz gut anfühlte. Diesmal bin ich auch nicht jedes mal zu schnell angelaufen, auch wenn Tempo finden die ersten 50m trotzdem noch schwierig ist (aber die Uhr piepst mich dann schon zurecht)

Mai321 hat geschrieben: 12.10.2023, 08:37 Gestern bin ich wieder Intervalle mit meinem Mann gelaufen, was für mich knackig war, aber sich ganz gut anfühlte. Diesmal bin ich auch nicht jedes mal zu schnell angelaufen, auch wenn Tempo finden die ersten 50m trotzdem noch schwierig ist (aber die Uhr piepst mich dann schon zurecht)

Super!

Genaus das finde ich auch! Und auch das Beschleunigen ist noch ziemlich anstrengend. Wenn man das Tempo erreicht hat, geht es dann erst mal.

Gestern bin ich aber übrigens auch Intervalle/ Wiederholungen gelaufen. Leider ohne Mann, dafür mit neuer Lampe.
Es war nämlich leider später als gedacht, als ich dann endlich los kam.

Und da ich ja am Montag noch getestet hatte, ob ich den Trainingsplan nicht doch anders gestalten kann, Und das nur ging wenn ich den laufenden Plan beende, musste ich diese Woche wieder einen Einstufungslauf machen.
Beim Herumspielen mit dem Trainingsplan und Karls, [mention]Hefeteilchen[/mention], Floh im Ohr

läufst Du allerdings Gefahr aus einem Sub55 einen Sub50 oder gar Sub45 Plan zu machen.

Hatte ich beim Start dusseligerweise Zeilzeit 49 Min. angegeben. Kann ich ja eigentlich auch noch ändern somit eigentlich kein Problem, aber die Trainings für diese Woche blieben unverändert...
Somit waren gestern die "Wiederholungen mit Zieltempo" entsprechend hart:
Also Einlaufen, incl. Schrittfrequenz- und Acceleration-Glider-Übungen, dann "Magic Mile" mit einer ordentlichen Erholungspause danach und dann gleich noch 4x 800m im Renntempo, 3 Min. Pause.
Das habe ich aber sogar noch ganz gut hinbekommen: 4:00 - 4:01 - 4:08 - 4:01
War aber für mich schon ziemlich anstrengend!

Sonntag soll ich sogar noch schneller:
Da heißt es Tempoläufe!
6x800m
Pace 4:29 - 4:42


Bis jetzt war mein schnellster km 4:53. Und das war im Juni, seitdem kam ich da nicht mehr ran.
Da suche ich mir dann auf jeden Fall eine flache Strecke für Sonntag.

Ach ja und die Entscheidung einfach dem Plan zu folgen und zu vertrauen, kam schon am Dienstag.

Da habe ich den Einstufungslauf erneut gemacht (leider etwas langsamer als zuvor), und dann einfach noch ein Stückchen Run-Walk-Run drangehängt, um das mal zu testen.
Da ich die Tabelle natürlich nicht mehr im Kopf hatte, hab ich improvisiert. 2 Min laufen - 30s gehen. Als ich dann noch etwas zu flott wurde, lieber 1,5Min laufen - 30s gehen.
Das ging überraschend gut, man muss sich nur erst daran gewöhnen, dass man dan nicht wie ein Irrer lossprintet, um aus dem Intervall alles herauszuholen, dafür reichen 30s Erholung nicht. Sondern in einem angenehmen Tempo, etwas schneller als sonst, läuft.
Und dann wieder einen möglichst sauberen Übergang ins Gehen zu finden und auch genauso wieder ins Laufen, dafür macht man dann immer zu Anfang die Acceleration-Glider-Übungen.
Im Prinzip macht das schon Sinn, ist nur noch ungewohnt.

PS: Es sind nicht nur harte Trainings im Plan. Die anderen beiden Trainings (Fr. und nä. Mi.) sind locker.

Die blaue Luise hat geschrieben: 12.10.2023, 09:24 Beim Herumspielen mit dem Trainingsplan und Karls, @Hefeteilchen, Floh im Ohr

läufst Du allerdings Gefahr aus einem Sub55 einen Sub50 oder gar Sub45 Plan zu machen.

Nanana - das ist Geschichtsklitterung!

Ich schrieb ja von wohldosierten Grundlageneinheiten, aufgesetzt auf den von Dir gewählten sub55 Plan. Die geben Dir ein solides Fundament, läuferische Routine und das Durchhaltevermögen bei den Tempoeinheiten und beim Wettkampf. Deshalb auch mein zarter Hinweis, dass das bei einem 10er dann auch unter 50 und an einem guten Tag sogar in Richtung 45 gehen kann.

Welche Zeit bist Du in Hannover gelaufen? Die wäre insofern interessant um auch das richtige Maß für die Wochenkilometer zu finden.

Einen schönen Samstag!

Karl

Hefeteilchen hat geschrieben: 14.10.2023, 10:57

Die blaue Luise hat geschrieben: 12.10.2023, 09:24 Beim Herumspielen mit dem Trainingsplan und Karls, @Hefeteilchen, Floh im Ohr

läufst Du allerdings Gefahr aus einem Sub55 einen Sub50 oder gar Sub45 Plan zu machen.

Nanana - das ist Geschichtsklitterung!

Ich schrieb ja von wohldosierten Grundlageneinheiten, aufgesetzt auf den von Dir gewählten sub55 Plan. Die geben Dir ein solides Fundament, läuferische Routine und das Durchhaltevermögen bei den Tempoeinheiten und beim Wettkampf. Deshalb auch mein zarter Hinweis, dass das bei einem 10er dann auch unter 50 und an einem guten Tag sogar in Richtung 45 gehen kann.

Welche Zeit bist Du in Hannover gelaufen? Die wäre insofern interessant um auch das richtige Maß für die Wochenkilometer zu finden.

Einen schönen Samstag!

Karl

Ich hatte nur von einem Floh gesprochen. Nicht, dass Du gemeint hättest, ich sollte es direkt übertreiben.

Beim Herumspielen, habe ich geschaut, was mir das Garmin-Team zutraut.
Die Zeit in Hannover waren nur 30s sub 60. Da wäre aber noch was drin gewesen. Zu dem Zeitpunkt bin ich auf Sicherheit gelaufen, immer in der Nähe der Zug- und Bremsläufer.
Weil bei dem BBL so viele mit Shirt vom Sportschecklauf liefen und auch einige weitere davon erzählten, hab ich neugierigerweise mal die Zeiten verglichen, bei anderen in meiner AK bzw. meinem Tempo.
Manche waren beim Sportscheck-Run sogar 4 Min. schneller andere wenigstens so 2 Min.
So dass es wohl schon hinkommt, dass mir die Steigung beim BBL ca. 3 Min. mehr aufgedrückt hat.
Dann wären so ca 57.30 auf anderer Strecke schon dringewesen.
(Runalyze traut mir aktuell max. 55:38 zu.)
Und nach Steffnys Trainingsplänen für 10km wäre ich nach Laufzeiten, Pulsbereichen usw. bei einem 54 Min.-Plan genau drin.
Daher wollte ich entweder nach Steffny mit einem 54-Plan starten, der geht aber über 6 Wochen. Der nächste passende Lauf wäre aber in 12 gewesen. (Silvesterlauf)
Daher wollte ich mit Garmins Jeff trainieren, weil der Plan über 12-14 Wochen läuft.
54 wären bei einem Training über 3 Monate in jedem Fall drin, aber natürlich eventl auch etwas mehr.

Da wollte ich eigentlich erstmal 54 als Ziel angeben und dann anpassen. Ich hatte nur getestet, was mir Garmin generell zutraut und dann habe ich vergessen, rechtzeitig zu ändern, da ich nicht wusste, dass es dann nicht mehr so einfach geht.

Bei meinem 5k-Plan hatte ich es im Frühjahr so gemacht, dass ich die Zeit nur immer um so 30s angezogen hatte, als ich das Gefühl hatte, dass das Training zu einfach wäre und mich nicht genug gefordert fühlte.

Das war aber eigentlich nicht soo toll, da ich mich so nicht so gut an das spätere Renntempo gewöhnen konnte. Daher ist es vielleicht gar nicht so schlecht, gleich mit einem minimal höherem Ziel zu starten.

Allerdings würde ich mir ganz gerne für den Herbst jetzt noch ein konkretes Trainingsziel suchen und dann im Winter wieder entspannter, mehr auf Ausdauer trainieren.

[mention]Hefeteilchen[/mention] Weißt Du jetzt, was Du wissen wolltest?

In Gefahr des Übertrainings bin derzeitig jedenfalls sicher nicht.
Allerdings hatte ich ein wenig Muskelkater. Was sicher daran auch liegt, dass Jeff gerade am Anfang auch mehr auf Technik setzt. (Auch nach dem Tempo-Training hatte ich doch etwas Muskelkater und die letzten 400m musste ich ziemlich kämpfen, die Körperspannung zu halten.)
Aber wie schon geschrieben, ich hab jetzt erstmal Vertrauen in den Trainingsplan und sehe ja dann was dabei herauskommt.
Was kann schon passieren. Es geht ja eigentlich um nichts, nur darum Spaß beim Laufen zu haben.

Die blaue Luise hat geschrieben: 15.10.2023, 09:39
Allerdings würde ich mir ganz gerne für den Herbst jetzt noch ein konkretes Trainingsziel suchen und dann im Winter wieder entspannter, mehr auf Ausdauer trainieren.

Wenn Du noch einen Wettkampf für ein "objektives Ergebnis" suchst (Strecke flach, amtlich vermessen und bestenlistentauglich):

https://www.loensparklauf.de/

Der SSL und der BBL sind halt "ungefähr" 10KM und der BBL auch zu hügelig. Beides nette Veranstaltungen, aber aus meiner Sichtweise eben keine Strecken für vergleichbare Bestzeiten.

Die blaue Luise hat geschrieben: 15.10.2023, 09:39 @Hefeteilchen Weißt Du jetzt, was Du wissen wolltest?

Was kann schon passieren. Es geht ja eigentlich um nichts, nur darum Spaß beim Laufen zu haben.

Die Schuhgröße fehlt noch!

Dein Schlusssatz trifft es - Hauptsache ist der Spaß an der Sache. Motivation und Regelmäßigkeit sind der Schlüssel. Bei Deinem Plan-Hopping blicke ich aber nicht mehr durch - machst Du jetzt den 49er oder den 54er?

Hefeteilchen hat geschrieben: 15.10.2023, 11:28

Die blaue Luise hat geschrieben: 15.10.2023, 09:39 @Hefeteilchen Weißt Du jetzt, was Du wissen wolltest?

Was kann schon passieren. Es geht ja eigentlich um nichts, nur darum Spaß beim Laufen zu haben.

Die Schuhgröße fehlt noch!

Dein Schlusssatz trifft es - Hauptsache ist der Spaß an der Sache. Motivation und Regelmäßigkeit sind der Schlüssel. Bei Deinem Plan-Hopping blicke ich aber nicht mehr durch - machst Du jetzt den 49er oder den 54er?

1. Kommt drauf an in welchen Schuhen In Pumps 39

2. Das weiß ich selbst nicht so genau. Bei Garmin kann ich das ja zwischendurch noch ändern.
Hatte als Kompromiss 52 eingegeben... gerade noch nachgeguckt... hatte ich doch wohl sogar auf 51 geändert. (51 1/2 geht leider nicht.)

Aber Du schriebst was von Grundlagentrainig...
da habe ich überhaupt keine Ahnung, was das ist. Aber ich dachte bei einer 12-wöchigen Vorbereitung wird das bestimmt mit drin sein.

[mention]bones[/mention] Vielen Dank!
Den Lauf hatte ich gar nicht gefunden. Und hätte ihn wohl auch nicht gefunden.

Die blaue Luise hat geschrieben: Und nach Steffnys Trainingsplänen für 10km wäre ich nach Laufzeiten, Pulsbereichen usw. bei einem 54 Min.-Plan genau drin.
Daher wollte ich entweder nach Steffny mit einem 54-Plan starten, der geht aber über 6 Wochen. Der nächste passende Lauf wäre aber in 12 gewesen. (Silvesterlauf)

...
Allerdings würde ich mir ganz gerne für den Herbst jetzt noch ein konkretes Trainingsziel suchen und dann im Winter wieder entspannter, mehr auf Ausdauer trainieren.

Der Bestzeitenfähige Klassiker zu Silvester ist der Lauf in Wasserstraße. Schön durchs Gelände und durch den Wald entlang eines ehemaligen Truppenübungsplatzes. Angeblich vermessene 10Km, in der Regel haben wir alle so um die 9,6Km auf dem Tacho.
Sonst aber ein wirklich gut organisierter Lauf des örtlichen Sportvereins dort, immer mit ein paar Besonderheiten zu Silvester.

Bis dahin ist noch gut Zeit einen Sub 54 Plan in Angriff zu nehmen, danach kannste dann in die wohlverdiente Winterphase.

RedDesire hat geschrieben: 15.10.2023, 22:04 Der Bestzeitenfähige Klassiker zu Silvester ist der Lauf in Wasserstraße. Schön durchs Gelände und durch den Wald entlang eines ehemaligen Truppenübungsplatzes. Angeblich vermessene 10Km, in der Regel haben wir alle so um die 9,6Km auf dem Tacho.
Sonst aber ein wirklich gut organisierter Lauf des örtlichen Sportvereins dort, immer mit ein paar Besonderheiten zu Silvester.

Bis dahin ist noch gut Zeit einen Sub 54 Plan in Angriff zu nehmen, danach kannste dann in die wohlverdiente Winterphase.

Ja den Lauf in Wasserstraße hatte ich auch mit auf dem Schirm. Bis jetzt war ich nur in Wasserstraße, wenn ich mich verfahren habe.
Aber landschaftlich auch eine schöne Gegend!

Die blaue Luise hat geschrieben: 15.10.2023, 09:39 Dann wären so ca 57.30 auf anderer Strecke schon dringewesen.
(Runalyze traut mir aktuell max. 55:38 zu.)
Und nach Steffnys Trainingsplänen für 10km wäre ich nach Laufzeiten, Pulsbereichen usw. bei einem 54 Min.-Plan genau drin.
Daher wollte ich entweder nach Steffny mit einem 54-Plan starten, der geht aber über 6 Wochen. Der nächste passende Lauf wäre aber in 12 gewesen. (Silvesterlauf)
Daher wollte ich mit Garmins Jeff trainieren, weil der Plan über 12-14 Wochen läuft.
54 wären bei einem Training über 3 Monate in jedem Fall drin, aber natürlich eventl auch etwas mehr.

Da wollte ich eigentlich erstmal 54 als Ziel angeben und dann anpassen. Ich hatte nur getestet, was mir Garmin generell zutraut und dann habe ich vergessen, rechtzeitig zu ändern, da ich nicht wusste, dass es dann nicht mehr so einfach geht.
....

Eine Steigerung von 60 auf 54 ist ja auch schon nicht ganz ohne, vor allem - wenn ich das richtig verstanden habe - bei nur 3 Trainings im Plan von Jeff! Bin gespannt was dabei rauskommt.

Vielleicht noch kurz zur den Steffny-Plänen: die gehen zwar "nur" über 6 Wochen, das ist dann aus seiner Sicht aber eben auch "nur" die direkte Wettkampf-spezifische Vorbereitung. Art und Umfang der Pläne, also 4/Woche mit ca, 44 WKM und lange Läufe bis zu 2 Stunden (wie im Sub 54 Plan), sollte man schon aus den Wochen davor gewohnt sein. Steffny umschreibt ja seinen typischen Grundzyklus außerhalb der Pläne in etwa wie folgt: Ein langer Lauf 90-120 Minuten (ca. 70 % HF max.), zwei Dauerlaufe 30-60 Minuten (ca. 75% HF max.) und als Tempotraining alternierend einen flotten Dauerlauf über 4-5 KM oder eben ein Fahrtspiel (bzw. Intervalle). Man könnte jetzt also die nächsten 6 Wochen nutzen um in auf das "Niveau" des 54'er Plan zu kommen!

Bei mir startet dann morgen die Grundlagen- bzw. "Base" Phase für die nächste Saison. Ich nehme hierzu wieder einen Plan von TC Running! Die "grobe" WK-Planung für das nächste Jahr habe ich mir auch schon zurechtgelegt! Stand heute werde ich mich bis April wohl erst einmal auf Strecken bis 10 KM wiederfinden. Den Venloop habe ich zwar auch noch nicht ganz abgeschrieben, mache ich aber davon abhängig, wie gut ich die Base-Phase bis Ende das Jahres "verkrafte"!

Bewapo hat geschrieben:Eine Steigerung von 60 auf 54 ist ja auch schon nicht ganz ohne, vor allem - wenn ich das richtig verstanden habe - bei nur 3 Trainings im Plan von Jeff! Bin gespannt was dabei rauskommt.

Vielleicht noch kurz zur den Steffny-Plänen: die gehen zwar "nur" über 6 Wochen, das ist dann aus seiner Sicht aber eben auch "nur" die direkte Wettkampf-spezifische Vorbereitung. Art und Umfang der Pläne, also 4/Woche mit ca, 44 WKM und lange Läufe bis zu 2 Stunden (wie im Sub 54 Plan), sollte man schon aus den Wochen davor gewohnt sein. Steffny umschreibt ja seinen typischen Grundzyklus außerhalb der Pläne in etwa wie folgt: Ein langer Lauf 90-120 Minuten (ca. 70 % HF max.), zwei Dauerlaufe 30-60 Minuten (ca. 75% HF max.) und als Tempotraining alternierend einen flotten Dauerlauf über 4-5 KM oder eben ein Fahrtspiel (bzw. Intervalle). Man könnte jetzt also die nächsten 6 Wochen nutzen um in auf das "Niveau" des 54'er Plan zu kommen!

Alles +1, eine 10% Verbesserung ist schon nicht wenig. Bin auch gespannt, was rauskommt.
Je nach Ausgangsniveau sind aber solche Sprünge möglich, von daher einfach ausprobieren

Der empfohlene Grundzyklus klingt passend, würde ich ebenso empfehlen!
---------------------

Meine letzte Woche:
Mo Fußball 90 min, 10,7km
Mi Langer Lauf, 22km @6:06, Ø75% Puls
Fr easy Lauf, 10km @6:00, Ø73% Puls
Sa 90min Fußball, 10km
So 50min Fußball, ca. 6km

Macht 5x Sport (immerhin 7 Stunden ) , davon
2x Laufen mit 32km,
3x Fußball ca. 27km
TRIMP 503

Harte Woche, Fußball-Ligafinale am Montag und das CUP-Spiel am Samstag haben muskulär ziemlich reingehauen.
Nicht schlecht, dass jetzt Pause ist und nur mehr Sonntags fix gespielt wird, Mo+Fr Halle wird nicht immer 2x wöchentlich sein,
dann komme ich vl wieder mehr zum Laufen.

Umfangstechnisch bin ich aber auf alle Fälle hier besser aufgehoben als im 3:20er Faden

Schönen Wochenstart euch allen!


Edit: Tippfehler ausgebessert

RedDesire hat geschrieben: 15.10.2023, 22:04

Der Bestzeitenfähige Klassiker zu Silvester ist der Lauf in Wasserstraße. Schön durchs Gelände und durch den Wald entlang eines ehemaligen Truppenübungsplatzes. Angeblich vermessene 10Km, in der Regel haben wir alle so um die 9,6Km auf dem Tacho.

Dann muss es doch ein nachzulesendes Vermessungsprotokoll geben

d'Oma joggt hat geschrieben: 16.10.2023, 10:57

RedDesire hat geschrieben: 15.10.2023, 22:04

Der Bestzeitenfähige Klassiker zu Silvester ist der Lauf in Wasserstraße. Schön durchs Gelände und durch den Wald entlang eines ehemaligen Truppenübungsplatzes. Angeblich vermessene 10Km, in der Regel haben wir alle so um die 9,6Km auf dem Tacho.

Dann muss es doch ein nachzulesendes Vermessungsprotokoll geben

... wenn das der Sylvester-Lauf in Petershagen sein soll, dann taucht der in der offiziellen DLV Liste auch nicht auf!

Gibt es schon Laufeventplanung für das dieses nächstes Jahr ? Bei mir sieht es aktuell so aus:

Silvesterlauf Osnabrück 10 km
HM Hannover 14.4
Köln 8.10.

diverse 10 km in der Umgebung

VG

rotbarker hat geschrieben: 16.10.2023, 12:36 Gibt es schon Laufeventplanung für das dieses nächstes Jahr ?

Grob
Fix im Visier:
(17.12. 10k ) +14.01. 15k + 11.2. 20k Rheinzabern-Winterlaufserie
10.03. Bienwald-Marathon
07.04. Weinstraßen-Marathon
05.05. Berlin - S25

Noch nicht genau terminiert:
(Sommer) - Seniorensportfest Edenkoben (400m, 800m, 1500m)
(September) - Bienwald Backyard
(Oktober) - 6h - Urwaldlauf
(November) - 24h - Bislett 24h (Würde ich gerne machen)

dazwischen fällt mir dann bestimmt noch diverser Unfug zwischen die Füße.

d'Oma joggt hat geschrieben: 16.10.2023, 10:57 Dann muss es doch ein nachzulesendes Vermessungsprotokoll geben

Der ist nicht offiziell vermessen. Aber wäre für mich etwas einfacher erreichbar als der Silvesterlauf in Bremen.
Zwischen beiden schwanke ich noch.

Bewapo hat geschrieben:Eine Steigerung von 60 auf 54 ist ja auch schon nicht ganz ohne, vor allem - wenn ich das richtig verstanden habe - bei nur 3 Trainings im Plan von Jeff! Bin gespannt was dabei rauskommt.

Vielleicht noch kurz zur den Steffny-Plänen: die gehen zwar "nur" über 6 Wochen, das ist dann aus seiner Sicht aber eben auch "nur" die direkte Wettkampf-spezifische Vorbereitung. Art und Umfang der Pläne, also 4/Woche mit ca, 44 WKM und lange Läufe bis zu 2 Stunden (wie im Sub 54 Plan), sollte man schon aus den Wochen davor gewohnt sein. Steffny umschreibt ja seinen typischen Grundzyklus außerhalb der Pläne in etwa wie folgt: Ein langer Lauf 90-120 Minuten (ca. 70 % HF max.), zwei Dauerlaufe 30-60 Minuten (ca. 75% HF max.) und als Tempotraining alternierend einen flotten Dauerlauf über 4-5 KM oder eben ein Fahrtspiel (bzw. Intervalle). Man könnte jetzt also die nächsten 6 Wochen nutzen um in auf das "Niveau" des 54'er Plan zu kommen!

In dem ellenlangen Text oben (Beitrag 6825) hatte ich schon einmal versucht zu erklären, dass ich im "flachen" schon weiter als 60 bin (zumindest, wenn ich mich nicht taktisch zu dusselig anstelle) und von den Werten her schon so ziemlich auf dem 54'er Niveau.
Zumindest bin ich ganz klar deutlich weiter als in August/ September.
Meine langen Läufe sind zwar eher bei 100 als bei 120 Min, aber das lässt sich ja noch steigern
Da fehlt sicher nicht mehr so viel.
Allerdings ist meine Laufeffizienz noch ziemlich mies und daran arbeite ich aber gerade noch.

Und jetzt schon wieder zu einem anderen Plan wechseln... Nö. (Im nächsten Jahr dann.)

Bewapo hat geschrieben: 16.10.2023, 11:42

d'Oma joggt hat geschrieben: 16.10.2023, 10:57

RedDesire hat geschrieben: 15.10.2023, 22:04

Der Bestzeitenfähige Klassiker zu Silvester ist der Lauf in Wasserstraße. Schön durchs Gelände und durch den Wald entlang eines ehemaligen Truppenübungsplatzes. Angeblich vermessene 10Km, in der Regel haben wir alle so um die 9,6Km auf dem Tacho.

Dann muss es doch ein nachzulesendes Vermessungsprotokoll geben

... wenn das der Sylvester-Lauf in Petershagen sein soll, dann taucht der in der offiziellen DLV Liste auch nicht auf!

Dann würde der Veranstalter eine falsche Ausschreibung des Laufes machen(!?)

d'Oma joggt hat geschrieben: 16.10.2023, 14:00

Bewapo hat geschrieben: 16.10.2023, 11:42

d'Oma joggt hat geschrieben: 16.10.2023, 10:57

Dann muss es doch ein nachzulesendes Vermessungsprotokoll geben

... wenn das der Sylvester-Lauf in Petershagen sein soll, dann taucht der in der offiziellen DLV Liste auch nicht auf!

Dann würde der Veranstalter eine falsche Ausschreibung des Laufes machen(!?)

Macht er nicht: https://my.raceresult.com/264277/info

Sehr gut, es wurde allerdings hier geschrieben - angeblich vermessen - wer hat das denn dann und warum behauptet?

d'Oma joggt hat geschrieben: 16.10.2023, 14:07 Sehr gut, es wurde allerdings hier geschrieben - angeblich vermessen - wer hat das denn dann und warum behauptet?

Ich war es nicht und eigentlich wurde das auch nicht behauptet.
Derzeitig liegen hier irgendwie die Missverständnisse wie Falschgeld auf der Straße ...
und ich habe auch gerade stets das Gefühl etwas zu schreiben, dass dann direkt falsch verstanden wird, wie oben schon.

Daher setze ich mich jetzt mal ein paar Tage auf meine Finger...

Das geht gegen keinen hier, aber vielleicht tut mir etwas weniger schreiben und etwas mehr laufen gut.
Ich will wirklich nicht, dass hier wegen mir Unfrieden oder gar Streit oder Verleumdungen entstehen.

Dann bis die Tage!

Die blaue Luise hat geschrieben: 16.10.2023, 13:56 .... Und jetzt schon wieder zu einem anderen Plan wechseln... Nö. (Im nächsten Jahr dann.)

Verlangt ja auch niemand, im Gegenteil ich bin für meinen Teil gespannt was beim Jeff'chen Plan am Ende des Tages rauskommt! Ich wollte in dem Zusammenhang "nur" das Thema Steffny und seine 6-Wochen Pläne kurz "einordnen".

Die blaue Luise hat geschrieben: 15.10.2023, 18:40 1. Kommt drauf an in welchen Schuhen In Pumps 39

Aber Du schriebst was von Grundlagentrainig...
da habe ich überhaupt keine Ahnung, was das ist. Aber ich dachte bei einer 12-wöchigen Vorbereitung wird das bestimmt mit drin sein.

Grundlagentraining ist ganz einfach: so schnell oder langsam laufen dass Du Dich noch gut unterhalten kannst/könntest und in einem HF-Bereich um die 70%. Derartige Inhalte werden auch in Deinem aktuellen Plan stecken, nur sind die mir persönlich ein wenig zu knapp bemessen. Und weil Du geschrieben hattest, dass Du Dich mit dem Plan unterfordert fühlst denke ich das ein paar mehr Grundlageneinheiten das Fundament noch ein bisschen solider machen. In Deinem Fall würde ich diese Läufe so rund um Deine favorisierte Wettkampfdistanz absolvieren, also zwischen 8 und 12km. Und um die Steigerung der Wochenkilometer im Auge zu behalten auf 3 im Monat begrenzen.

Hier ein kleiner Bericht zum Thema Grundlagenausdauer der u.a. Deinen Personal Trainer Herbert Steffny zitiert:

https://www.ausdauerblog.de/langsam-laufen/

Interessant und als ungefähres Richtmaß nützlich finde ich die Pace-Tabelle.

Hau rein!

Karl

Guten Morgen,

[mention]Die blaue Luise[/mention] Ich denke auch, dass die sub54 bei Dir ein realistisches Traniningsziel sind.
Und zum anderen Thema, das sind alles immer nur konstrukive Diskussionen in diesem Forum! Immer!

Ich hatte doch geschrieben, dass ich letzte Woche beim Lauftreff so stolz war aufgrund meines unerwarteten Tempos und am Samstag habe ich dann zumindest ein Tempo zwischen 5:45 und 5:55 forciert. Klappte auch richtig gut. Nun meckert Garmin seit Wochen, dass ich zu wenig im anaeroben Bereich trainiere. Normalerweise ignoriere ich das ja, aber jetzt war ich doch etwas angetriggert und hab mal geguckt. Am Dienstag weist Garmin mir einen aeroben Trainingseffekt von 5,0 (also grenzwertig) aus und anaerob 1,3, und am Samstag 4,4 aerob und 0,3 anaerob. Also bin ich entweder eine Memme oder meine HF teilt sich innerhalb der Bereiche anders als üblich.
Das triggert mich in der Tat etwas, weil ich wirklich überlege, ob ich mir doch zu wenig zutraue bei den schnellen Läufen.
Und bevor die Frage aufkommt, ich habe die max. HF bereits runtergesetzt, weil ich schon lange keine WK-Bedingungen mehr hatte und denke, dass die Spitzenwerte inzwischen etwas niedriger sind. Abgesehen davon bin ich einfach ein Hochpulser, aber das ist in dem Kontext ja wurscht.
Werde jetzt mal gucken, dass ich etwas "fiesere" Intervalle absolviere (vielleicht in Form von Pyramidentraining), um die HF mal zu kitzeln.

Als Anfänger hab ich eher das gegenteilig Problem... bei so gut wie allem was ich mache, sagt die Uhr das ist doch Threshold oder Anaerob So tolle Trainingseffekt-daten hab ich aber glaube nicht. Aber äh, ja, kommt Zeit, kommt Ausdauer (maybe). Ob mein max puls stimmt, weiß ich aber auch noch nicht. Da ich da gerade wieder einen Rekord hatte und da zwar sehr angestrengt war, aber gefühlt das noch nicht maximum war: vermutlich nicht....

Friemel hat geschrieben: 18.10.2023, 09:53 Abgesehen davon bin ich einfach ein Hochpulser, aber das ist in dem Kontext ja wurscht.

Aber ist das nicht durchaus relevant, wenn du darüber deine Schwelle berechnest? Also, die kam ja jetzt nicht aus nem Testlabor oder sowas (glaub ich?). Mein Gedankenspiel war nur vielleicht ist deine Schwelle ja doch gar nicht so viel höher als bei nem Normalpulser, wie man vielleicht bei deinem Maxpuls annehmen würde. Aber vielleicht ist das auch Mumpitz

[mention]Mai321[/mention] Äh ja, also....keine Ahnung

Ich hab noch nie was berechnet, sondern nehme das was Garmin mir gnädig vor die Füsse schmeißt.

Tja, und meistens ignoriere ich es, aber jetzt gerade halt nicht.

Prinzipiell stehen ja alle Werte im Bezug zueinander, also ist es in meiner Welt egal, ob ich Hochpulser bin oder nicht, weil die Berechnung sich ja an meinen Daten orientiert und nicht an einem theoretischen Mittelwert.

Hi,

ich bin neu beim Laufen und entsprechend langsam. Angefangen habe ich am 17.09.23 von 0 auf 3-4x die Woche laufen.
Da ich sowieso schon eine Garmin habe, habe ich nun einen der 10km Pläne gestartet (Greg), da der Plan zuvor (HM mit Amy) zu schnell die km pro Woche aufgestockt hat. Nun habe ich 3 Fragen:

Ich lese häufig, dass man das Laufen mit Krafttraining ergänzen soll. Wenn ich aber 4x die Woche (Di, Mi, Fr, So) laufen gehe, wann soll ich denn dann noch Krafttraining machen? Vielleicht ist meine Erholungszeit auch (noch?) lange, da ich die freien Tage auch wirklich brauche.

Die andere Sache ist der Hunger. In den ersten 2 Wochen hatte ich keinen vermehrten Hunger, aber inzwischen habe ich fast ständig Hunger und komme mit dem Essen auch nicht hinterher. Man muss auch sagen, dass ich Übergewicht habe und bereits 6 kg abgenommen hatte bevor ich mit Laufen begonnen habe. Während der letzten 4 Wochen hat sich ein weiteres Kilo bis anderthalb verabschiedet. Wie macht ihr das? Hört das irgendwann auch wieder auf?

Das letzte, was mich beschäftigt, ist der Winter. In den letzten Wochen war es noch super warm, sodass kurze Hose und Shirt absolut ausgereicht hat. Habt ihr Tipps wie ich abschätzen kann, wie warm ich mich anziehen muss bzw. Tipps, worauf ich beim Kauf von Laufkleidung für die kalte Jahreszeit achten muss?

Hallo Liznij,

willkommen im Forum!
Ich fange mal mit dem letzten Punkt an:
Als Richtwert sagt man für 10° mehr anziehen.
Daher kann bei 16° gut mit kurzer Kombi laufen, für kältere Temperaturen entsprechend wärmer.
Wie warm ist sehr subjektiv. Aber ingesamt machen Funktionsfasern Sinn, sonst kühlt man ganz schnell aus.
Bei mir ist jetzt gerade der Bereich zwischen Thermo und normal lang. Also lange Hose (Tights), langes Shirt und darunter trage ich noch ein Top. Und jetzt hab ich auch schon mein Stirnband mit, um die Ohren warm zu halten. Wenn mir zu warm ist, stecke ich es in die Tasche.
Beim Loslaufen zu frieren ist normal, man sollte sich daher so anziehen, dass es nach dem Warmlaufen passt.

Zum Essen:
Der Körper muss sich ja jetzt umstellen und hat höheren Energiebedarf und mehr Appetit. Der Energiebedarf ist ja auch erhöht und bleibt das auch, vor allem wenn mehr Muskelmasse dazu kommt. Andererseits muss du ja immer weniger Masse bewegen und es sinkt auch der Grundumsatz, wenn du abnimmst.

Wenn du weniger isst, dich aber mehr bewegst, hast du zwar ein größeres Kaloriendefizit, aber dem Körper fehlt eventuell, was er braucht um die Muskulatur aufzubauen, die er fürs Laufen jetzt benötigt.
Daher würde ich sagen: Sinnig essen und dann pendelt sich das ein!
(Zumindest war es bei mir so.)

Im Idealfall ergänzt das Krafttraining die Laufeinheiten. D.h. du trainierst zum Beispiel beim Krafttraining die Rumpfmuskulatur, die du bei lockeren Läufen ja eher weniger forderst.
Somit sollte das deiner Regeneration nicht im Weg stehen. Aber das musst du auch ausprobieren, wie es für dich am besten passt.
Ob Laufen morgens und Krafttraining am Abend oder am freien Tag...

Viel Spaß beim Laufen!

Liznij hat geschrieben: 19.10.2023, 11:01 Hi,

ich bin neu beim Laufen und entsprechend langsam. Angefangen habe ich am 17.09.23 von 0 auf 3-4x die Woche laufen.
Da ich sowieso schon eine Garmin habe, habe ich nun einen der 10km Pläne gestartet (Greg), da der Plan zuvor (HM mit Amy) zu schnell die km pro Woche aufgestockt hat. Nun habe ich 3 Fragen:

Ich lese häufig, dass man das Laufen mit Krafttraining ergänzen soll. Wenn ich aber 4x die Woche (Di, Mi, Fr, So) laufen gehe, wann soll ich denn dann noch Krafttraining machen? Vielleicht ist meine Erholungszeit auch (noch?) lange, da ich die freien Tage auch wirklich brauche.

Die andere Sache ist der Hunger. In den ersten 2 Wochen hatte ich keinen vermehrten Hunger, aber inzwischen habe ich fast ständig Hunger und komme mit dem Essen auch nicht hinterher. Man muss auch sagen, dass ich Übergewicht habe und bereits 6 kg abgenommen hatte bevor ich mit Laufen begonnen habe. Während der letzten 4 Wochen hat sich ein weiteres Kilo bis anderthalb verabschiedet. Wie macht ihr das? Hört das irgendwann auch wieder auf?

Das letzte, was mich beschäftigt, ist der Winter. In den letzten Wochen war es noch super warm, sodass kurze Hose und Shirt absolut ausgereicht hat. Habt ihr Tipps wie ich abschätzen kann, wie warm ich mich anziehen muss bzw. Tipps, worauf ich beim Kauf von Laufkleidung für die kalte Jahreszeit achten muss?

Hey,

erst mal super bzw, Glückwunsch "zum Start" und das du schon erste Erfolge erzielen konntest mit dem Abnehmen (habe selber durchs Laufen/Ernährung über 20kg runter bekommen) und weiss wie schwer der Start sein kann bzw das viele Fragen aufkommen.

Bezüglich deinen Fragen (meine Erfahrungen):

Beim Thema "Krafttraining" etc. habe sich so das Gefühl scheiden sich die Geister. Die einen sagen "Auf jeden Fall" die anderen sagen "Wird überbewertet". Ich für meinen Teil muss sagen mir bringt es schon was bzw merke auch einen Effekt (Bauch, Oberkörper). Am Anfang bin ich aber auch "zu viel" gelaufen und habe hier gar nichts gemacht. Mittlerweile so alle zwei/drei Tage Laufen und am "Ruhetag" gehe ich dann entsprechend auf die Yoga-Matte und mache vielleicht 20-30 Minuten paar lockere Übungen (das Internet ist ja voll davon, ich persönlich fand beim "Turnschuhheizer" auf YT paar nette Videos und Übungen).
Von daher versuche an den Tagen an denen du nicht läufst ein paar lockere Übungen zu machen (musst dich ja nicht zerstören, locker reicht ja auch). Oder du lässt ein Training aus. Aber wie gesagt, mir haben am Abend paar Übungen gereicht für ein gutes Gefühl und nen Effekt. Einfach mal testen wie es dir bekommt.

Thema "Hunger".
Klar, dein Körper braucht natürlich seine Energie zurück. Ich weiss jetzt nicht wie dein körperlicher "Zustand" ist/war. Bei mir bspw war es so, ich war immer relativ schlank, hab dann durch wenig Bewegung und schlechte Ernährung 25kg zugenommen und eben jetzt wieder runter. Heisst, mein Körper war es gut 28 Jahre gewohnt schlanker zu sein. Von daher fiel es mir jetzt nicht so "schwer" wieder an den Punkt zu kommen (Was ich Esse, wie viel ich Essen, wann ich Esse).
Wenn es bei dir eben anders war vorher, ist es vermutlich jetzt schwerer hier eine Umstellung zu erreichen (wobei ich mit Sicherheit kein Ernährungsberater bin). Es kommt einfach auch darauf was "was" du zu dir nimmst. Bekannt ist ja das bspw. Nudeln, Kartoffeln, etc. länger satt machen als jetzt, keine Ahnung, ein Burger von McD.
Ich habe bei mir einfach gemerkt das ich mit einem guten, ausgewogenen Frühstück schon weit komme. Am Mittag ne kleine Mahlzeit zwischendurch und dann eben Abends nach dem Training entsprechend Energie.
Aber ich würde mir an deiner Stelle nicht so die grossen Sorgen machen. Achte einfach ein wenig auf die Ernährung (Was, wie, wann), auch hier gibt es ja sehr viele Möglichkeiten im I-Net was Ernährung usw angeht und dein Körper wird sich daran bestimmt gewöhnen. Am Anfang dauert das eben etwas länger, war bei mir ähnlich.

Dann "Winter".
Ja eklig Bin nicht so der "Kalt-Wetter-Läufer". Ich ziehe eben meisten einfach ne Jogginghose (eher engere als weite) an, Shirt/Hoddie, Mütze und Handschuhe. Also das volle Programm. Ich persönlich ziehe mich gerne etwas wärmer an, schwitze dann vielleicht mehr oder schneller. Aber ich finde gibt nichts schlimmeres wie das es einem kalt wird und man friert. Auch hier gibt es natürlich hunderte Produkte von speziellen Hosen usw.. Würde dir aber erstmal raten es mit dem zu versuchen was du im Schrank hast.
Bei den Schuhen musst du natürlich schauen bzw kommt ein wenig drauf an in welcher Region du wohnst. Bei mir in der Schweiz kann es schon mal schneien und kalt sein so das ich je nach dem gerne auf Schuhe zurückgreife die mit ein wenig Profil daher kommen.

Im diesem Sinne viel Erfolg weiterhin

Liznij hat geschrieben: 19.10.2023, 11:01
Ich lese häufig, dass man das Laufen mit Krafttraining ergänzen soll. Wenn ich aber 4x die Woche (Di, Mi, Fr, So) laufen gehe, wann soll ich denn dann noch Krafttraining machen?

Das "soll" bedeutet kein "muss".
Ob man Kraftsport zur Ergänzung braucht, muss aber jeder selbst entscheiden.
Das kommt zum einen natürlich darauf an wie ambitioniert man das Laufen angehen möchte und den eigenen Lebensumstand.

Ich selbst vernachläßige das Krafttraining.
Dafür gehe ich regelmäßig Schwimmen, fahre täglich mit dem Rad und durch Beruf, Haushalt- und Gartenarbeit bin ich eigentlich immer im vollen Körpereinsatz.
Nur in der Marathonvorbereitung kann ich mich überwinden etwas für meine Hüfte, Rücken und Bauchmuskelatur zusätzlich zu tun. Dann aber auch nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Bis jetzt reichte es für mich

Liznij hat geschrieben: 19.10.2023, 11:01 Die andere Sache ist der Hunger. In den ersten 2 Wochen hatte ich keinen vermehrten Hunger, aber inzwischen habe ich fast ständig Hunger und komme mit dem Essen auch nicht hinterher. ..
Wie macht ihr das? Hört das irgendwann auch wieder auf?

Ich habe relativ schnell nach beginn mit dem Laufsport mein Gewicht um die 10km reduziert und mein jetziges Gewicht halte ich +/- 2kg schon seit 6 Jahren.
Nach dem Sport habe ich meistens nur wenig Hunger/Appetit, meist bloß Durst.
Eigentlich haben auch meine früheren Heißhunger-Attacken durch den Sport abgenommen, nur im Sommer oder nach sehr heißen und/oder intensiven und langen Einheiten, da verspüre ich manchmal ein Heißhunger auf salzige Leckerreien (geröstete Erdnüsse, Kürbiskerne oder Kartoffelchips )und die gönne ich mir dann auch.

Liznij hat geschrieben: 19.10.2023, 11:01 Das letzte, was mich beschäftigt, ist der Winter. In den letzten Wochen war es noch super warm, sodass kurze Hose und Shirt absolut ausgereicht hat. Habt ihr Tipps wie ich abschätzen kann, wie warm ich mich anziehen muss bzw. Tipps, worauf ich beim Kauf von Laufkleidung für die kalte Jahreszeit achten muss?

Bei der Kleidungswahl habe ich die Erfahrung gemacht, weniger ist oft mehr.
Am wichtigsten ist mir der Windschutz - eine gute Laufjacke, die den Wind abhält finde ich persönlich am wichtigsten.
Nichts finde ich ekliger als Sturmböen bei Kälte und Regen.
Regen allein stört mich eher vom Kopf her.
Wenn es regnet muss ich mich schon Motivieren trotzdem anzufangen zu Laufen.
Aber wenn ich Laufe, werde ich duch das schwitzen sowieso nass.
Von daher ist es eigentlich völlig egal ob es Niederschlag gibt oder nicht - egal ob Sonnenschein oder Regen, ich bin selten mit trockenen Laufklamotten vom Training gekommen.
Also ist der Regen eigentlich völlig egal - solange keine nassen, rutschigen Wege einem Tempolauf entgegen stehen und dann kann man immer noch den Tempolauf gegen DL tauschen

Ich versuche immer mich so anzuziehen, dass ich die ersten 2 Laufkilometer noch friere und erst ab km 3 anfange zu schwitzen.
Probiere es aus wie du dich am besten fühlst, eine pauschale Empfehlung wird es vermutlich nicht geben.

Ich Laufe zum Beispiel nur bei sehr zweistelligen Minusgrade oder bei starkem Frost in Verbindung mit Sturm, mit Handschuhe, da ich über meine Hände sehr viel Wärme verliere und deswegen während des Sports meist nicht an den Händen friere, aber meine Handschuhe sehr schnell völlig durchnässt sind und das Nasse mich erst an den Händen frieren läßt.

Probiere es aus wie du dich am besten fühlst - jeder reagiert anders.



PS
Bei langen Winterläufen durch Feld und Wald, habe ich in der Laufjacke meist ein kleines Päckchen mit so eine goldfarbigen Rettungsdecke, falls ich mal beim Laufen verunfallen sollte und nicht mehr selbst zurück Laufen kann, dann kann ich mich damit einhüllen und die Kilometer zurück gehen oder darauf warten bis ich von meiner Frau mit Auto abgeholt werde.
Bei großer Kälte ist die gößte Gefahr, dass man plötzlich aufhören muss zu Laufen. Dann poduziet man keine Wärme mehr und man droht sich schnell zu unterkühlen.