Hallo,
erst einmal vielen lieben Dank für euer herzliches Willkommen und die fleißige Beantwortung meiner Fragen. Das hilft mir wirklich sehr! Ich habe versucht die Antworten von euch ein wenig zu gliedern, damit es nicht so konfus wird.
Bewapo hat geschrieben:
Hey Glückwunsch zum Start ins Läuferleben. Darf ich fragen wie alt du bist und wie dein Fitnesszustand vor dem Einstieg war?
Ohne jetzt dein Alter und deine sportliche Vergangenheit zu kennen: ein Start von 0 auf 4/Woche in 6 Wochen und dann Einstieg in einen HM Plan, klingt für einen übergewichtigen Läufer doch schon (zu) ambitioniert. Wenn du auch jeden freien Tag zur Erholung brauchst, dann scheint dein derzeitiges Programm noch nicht ganz zu deinem Fitnesszustand zu passen! Was mE. auch gut zu deiner nächsten Frage "Heißhunger" passt.
Ich (n=1) als übergewichtiger Büro-Mensch bin ein Freund von einem ganzheitlichen Training, also nicht nur Laufen, sondern ergänzend Krafttraining, Koordinations-Training, Mobilität und Stretching. Gerade wenn du perspektivisch längere Strecken bis HM laufen möchtest, dann ist eine gute Haltung durch eine trainierte Rumpfmuskulatur Gold wert. Auch eine verbesserte Laufökonomie durch zusätzliches Koordinationstraining wird sich am Ende positiv auszahlen. Man kann durchaus Trainings kombinieren, also Krafttraining und lockere Läufe am gleichen Tag machen!
Natürlich darfst du fragen. Ich bin 26 Jahre alt. Ich bin vor ~8-9 Jahren einen 10 Meilen Lauf (2h 1 Min 13Sek. also auch langsam) angetreten. Die Vorbereitung dafür war aber nach Bauchgefühl und nicht so optimal. Dann bin ich umgezogen und habe Bodyweighttraining gemacht. Nach Verletzung war irgendwie die Luft raus, durch Medikamente und Hormonerkrankung habe ich dann zugenommen. Lange dachte ich, dass ich wegen des Übergewichts (zu dem Zeitpunkt 86 kg) nicht so "schwer" trainieren dürfe und habe Yoga gemacht. Das war mir allerdings zu lasch (lag sicher auch am Studio). Nach bisschen Pause war ich dann mehr oder weniger regelmäßig im Fitnessstudio. Nun bin ich medikamentös seid April eingestellt und nehme auch langsam ab, inzwischen bei 79 kg und habe Lust bekommen, diesmal mit besserem Training 10 Meilen oder HM irgendwann nächstes Jahr zu laufen. Daher auch die Idee mit einen HM Plan, der über 24 Wochen geht, zu trainieren. Wie gesagt der Umfang pro Woche war dann zu groß, sodass ich den geändert habe und jetzt einen 10km Plan habe.
Ich habe auch durchaus einen gewissen Spaß am Krafttraining im Studio, aber insgesamt ist es halt eintönig, da man zwar das Gewicht mit der Zeit erhöht, die Übung selbst aber doch eine ganze Weile gleich bleibt. Das Laufen ist natürlich auch immer gleich, aber da habe ich automatisch Variation durch das Wetter, die Jahreszeiten, meine gewählte Route und auch die Art von Lauf, der ansteht. Mein Krafttraining wie ich es vorm Laufen gemacht habe, frisst aber auch wieder über eine Stunde. 1.5 - 2h Training am Tag sind aktuell einfach zu lang. Deswegen glaube ich, dass ich diesbezüglich anders planen muss. Zumal meine Studiomitgliedschaft im Oktober auch ausgelaufen ist.
Bewapo hat geschrieben:
Hunger oder Heißhunger habe ich meist nach intensiven Trainings, also wenn auch die KH Speicher "leer" sind. Mir scheint es so, das deine aktuellen Trainings schon sehr fordernd für dich sind. Hier wäre es, um das Ganz besser zu bewerten, mal interessant zu wissen, wie deine Trainingswoche konkret ausschaut? Und machst du vielleicht auch vermehrt (sinnlose) Nüchtern-Läufe?
Ich versuche auf Nüchternläufe zu verzichten, wenn es der Zeitplan zulässt. Nur, wenn ich mal sehr früh morgens laufen gehe, ist der nüchtern.
Meine letzte Trainingswoche war so:
Di: 5 Min. Gehen, 20 Min. laufen, 5 Min. Gehen (Lockerer Lauf mit total 3.51 km)
Mi: 5 Min. Gehen, 30 Min. laufen, 5 Min. Gehen (Lockerer Lauf mit total 4.81 km)
Fr: 10 Min. Einlaufen (8 Min/km), 8 Intervalle: 20 Sekunden Sprint, 45 Sekunden joggen/gehen, 10 Min. Auslaufen (Steigerungslauf mit total 3.77 km)
So: 5 Min. Gehen, 60 Min. laufen, 5 Min. Gehen (Long Run mit total 8.55 km und nüchtern da sehr früh morgens)
Freitag war durch die Sprint natürlich entsprechend anstrengend und So fand ich auch sehr anstrengend, da ich vorher ewig nicht mehr so lange am Stück gelaufen bin. Diese Woche ist Di Lockerer Lauf, Mi Tempolauf, Fr Lockerer Lauf und So Wiederholungen mit Zielpace. Mein Ziel im Plan ist übrigens 10 km unter 1h 10 Min. zu laufen. Also kein allzu hoch gestecktes Ziel. Danach möchte ich nochmal den HM angehen.
Hefeteilchen hat geschrieben:
es steht völlig außer Frage das sich ein auf das Laufen bezogenes gezieltes Krafttraining positiv auch auf das Laufen an sich auswirkt. Das sollte mMn am Anfang aber noch keine große Rolle spielen, denn in dieser Phase geht es einfach nur darum die Beinchen und das Herz-Kreislaufsystem in Schwung zu bringen. Alles zu seiner Zeit!
klnonni hat geschrieben:
Das "soll" bedeutet kein "muss".
Ob man Kraftsport zur Ergänzung braucht, muss aber jeder selbst entscheiden.
Das kommt zum einen natürlich darauf an wie ambitioniert man das Laufen angehen möchte und den eigenen Lebensumstand.
Ich selbst vernachläßige das Krafttraining.
Dafür gehe ich regelmäßig Schwimmen, fahre täglich mit dem Rad und durch Beruf, Haushalt- und Gartenarbeit bin ich eigentlich immer im vollen Körpereinsatz.
Nur in der Marathonvorbereitung kann ich mich überwinden etwas für meine Hüfte, Rücken und Bauchmuskelatur zusätzlich zu tun. Dann aber auch nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Bis jetzt reichte es für mich
RunBastiRun hat geschrieben:
Beim Thema "Krafttraining" etc. habe sich so das Gefühl scheiden sich die Geister. Die einen sagen "Auf jeden Fall" die anderen sagen "Wird überbewertet". Ich für meinen Teil muss sagen mir bringt es schon was bzw merke auch einen Effekt (Bauch, Oberkörper). Am Anfang bin ich aber auch "zu viel" gelaufen und habe hier gar nichts gemacht. Mittlerweile so alle zwei/drei Tage Laufen und am "Ruhetag" gehe ich dann entsprechend auf die Yoga-Matte und mache vielleicht 20-30 Minuten paar lockere Übungen (das Internet ist ja voll davon, ich persönlich fand beim "Turnschuhheizer" auf YT paar nette Videos und Übungen).
Von daher versuche an den Tagen an denen du nicht läufst ein paar lockere Übungen zu machen (musst dich ja nicht zerstören, locker reicht ja auch). Oder du lässt ein Training aus. Aber wie gesagt, mir haben am Abend paar Übungen gereicht für ein gutes Gefühl und nen Effekt. Einfach mal testen wie es dir bekommt.
Die blaue Luise hat geschrieben:
Im Idealfall ergänzt das Krafttraining die Laufeinheiten. D.h. du trainierst zum Beispiel beim Krafttraining die Rumpfmuskulatur, die du bei lockeren Läufen ja eher weniger forderst.
Somit sollte das deiner Regeneration nicht im Weg stehen. Aber das musst du auch ausprobieren, wie es für dich am besten passt.
Ob Laufen morgens und Krafttraining am Abend oder am freien Tag...
Viel Spaß beim Laufen!
Das bestätigt mich darin, dass es sinnvoll wäre langfristig ergänzend was zu haben, aber es zum aktuellen Zeitpunkt auch kein Weltuntergang ist, wenn da noch nicht so viel kommt. Wahrscheinlich läuft es langfristig auch wieder auf Bodyweighttraining oder/und Yoga heraus, weil ich die beiden Sachen lieber mag als das stumpfe Krafttraining im Studio. Aber ich denke, ich werde sehen, was die Zeit bringt. Gerade ist der Fokus immernoch mich zum Laufen zu motivieren, auch wenn das Wetter mies ist.
Die blaue Luise hat geschrieben:
Als Richtwert sagt man für 10° mehr anziehen.
Daher kann bei 16° gut mit kurzer Kombi laufen, für kältere Temperaturen entsprechend wärmer.
Wie warm ist sehr subjektiv. Aber ingesamt machen Funktionsfasern Sinn, sonst kühlt man ganz schnell aus.
Bei mir ist jetzt gerade der Bereich zwischen Thermo und normal lang. Also lange Hose (Tights), langes Shirt und darunter trage ich noch ein Top. Und jetzt hab ich auch schon mein Stirnband mit, um die Ohren warm zu halten. Wenn mir zu warm ist, stecke ich es in die Tasche.
Beim Loslaufen zu frieren ist normal, man sollte sich daher so anziehen, dass es nach dem Warmlaufen passt.
Hefeteilchen hat geschrieben:
Zu der Bekleidung sind Dir ja schon Tipps gegeben worden, die ich nur um einen Punkt ergänzen möchte: sehr gute Unterkleidung, auch Funktionsunterwäsche genannt. Die erste Schicht auf der Haut finde ich entscheidend und sehr wichtig für das Körpergefühl. Ein Masterpiece für mich ist da ein Shirt dass eigentlich für den Radsport entwickelt worden ist, sich aber vorzüglich auch fürs Laufen in der kalten Jahreszeit eignet.
Bewapo hat geschrieben:
Muss man letztendlich ausprobieren. Für mich bewährt hat sich entsprechende Funktionskleidung, ab 12° C abwärts bin ich meist lang / lang unterwegs. Je nach Kältegrad dann bis zu 3 Schichten am Oberkörper! Ein Käppi oder eine Mütze habe ich sowie immer an!
klnonni hat geschrieben:
Bei der Kleidungswahl habe ich die Erfahrung gemacht, weniger ist oft mehr.
Am wichtigsten ist mir der Windschutz - eine gute Laufjacke, die den Wind abhält finde ich persönlich am wichtigsten.
Nichts finde ich ekliger als Sturmböen bei Kälte und Regen.
Regen allein stört mich eher vom Kopf her.
Wenn es regnet muss ich mich schon Motivieren trotzdem anzufangen zu Laufen.
Aber wenn ich Laufe, werde ich duch das schwitzen sowieso nass.
Von daher ist es eigentlich völlig egal ob es Niederschlag gibt oder nicht - egal ob Sonnenschein oder Regen, ich bin selten mit trockenen Laufklamotten vom Training gekommen.
Also ist der Regen eigentlich völlig egal - solange keine nassen, rutschigen Wege einem Tempolauf entgegen stehen und dann kann man immer noch den Tempolauf gegen DL tauschen
Ich versuche immer mich so anzuziehen, dass ich die ersten 2 Laufkilometer noch friere und erst ab km 3 anfange zu schwitzen.
Probiere es aus wie du dich am besten fühlst, eine pauschale Empfehlung wird es vermutlich nicht geben.
Ich Laufe zum Beispiel nur bei sehr zweistelligen Minusgrade oder bei starkem Frost in Verbindung mit Sturm, mit Handschuhe, da ich über meine Hände sehr viel Wärme verliere und deswegen während des Sports meist nicht an den Händen friere, aber meine Handschuhe sehr schnell völlig durchnässt sind und das Nasse mich erst an den Händen frieren läßt.
Probiere es aus wie du dich am besten fühlst - jeder reagiert anders.
PS
Bei langen Winterläufen durch Feld und Wald, habe ich in der Laufjacke meist ein kleines Päckchen mit so eine goldfarbigen Rettungsdecke, falls ich mal beim Laufen verunfallen sollte und nicht mehr selbst zurück Laufen kann, dann kann ich mich damit einhüllen und die Kilometer zurück gehen oder darauf warten bis ich von meiner Frau mit Auto abgeholt werde.
Bei großer Kälte ist die gößte Gefahr, dass man plötzlich aufhören muss zu Laufen. Dann poduziet man keine Wärme mehr und man droht sich schnell zu unterkühlen.
RunBastiRun hat geschrieben:
Dann "Winter".
Ja eklig
Bin nicht so der "Kalt-Wetter-Läufer". Ich ziehe eben meisten einfach ne Jogginghose (eher engere als weite) an, Shirt/Hoddie, Mütze und Handschuhe. Also das volle Programm. Ich persönlich ziehe mich gerne etwas wärmer an, schwitze dann vielleicht mehr oder schneller. Aber ich finde gibt nichts schlimmeres wie das es einem kalt wird und man friert. Auch hier gibt es natürlich hunderte Produkte von speziellen Hosen usw.. Würde dir aber erstmal raten es mit dem zu versuchen was du im Schrank hast.
Bei den Schuhen musst du natürlich schauen bzw kommt ein wenig drauf an in welcher Region du wohnst. Bei mir in der Schweiz kann es schon mal schneien und kalt sein so das ich je nach dem gerne auf Schuhe zurückgreife die mit ein wenig Profil daher kommen.
Im diesem Sinne viel Erfolg weiterhin
Danke für die Empfehlungen! Unterkleidung hatte ich noch gar nicht auf dem Schirm. Ich denke, dann werde ich mir noch Funktionskleidung besorgen. Bei den warmen Temperaturen war ich mit Baumwollzeug unterwegs.
Passend zum Wetter habe ich mich noch gefragt, ob ihr dann bei Kälte mit wasserabweisender Kleidung (Schuhe?) lauft oder wie ihr das macht? Ich improvisiere nachher, indem ich einfach meine Übergangsjacke anziehe, die zwar nicht wasserdicht ist, aber mit der ich langsamer durchnässt sein werde als mit einem regulären langärmligen Shirt. Aber der Gedanke an eine am Körper klebende Sporthose und nasse Füße finde ich schon unangenehm.
Ist dir das denn mal passiert @klnonni? Das klingt sehr beängstigend.
klnonni hat geschrieben:
Ich habe relativ schnell nach beginn mit dem Laufsport mein Gewicht um die 10km reduziert und mein jetziges Gewicht halte ich +/- 2kg schon seit 6 Jahren.
Nach dem Sport habe ich meistens nur wenig Hunger/Appetit, meist bloß Durst.
Eigentlich haben auch meine früheren Heißhunger-Attacken durch den Sport abgenommen, nur im Sommer oder nach sehr heißen und/oder intensiven und langen Einheiten, da verspüre ich manchmal ein Heißhunger auf salzige Leckerreien (geröstete Erdnüsse, Kürbiskerne oder Kartoffelchips
)und die gönne ich mir dann auch.
RunBastiRun hat geschrieben:
Thema "Hunger".
Klar, dein Körper braucht natürlich seine Energie zurück. Ich weiss jetzt nicht wie dein körperlicher "Zustand" ist/war. Bei mir bspw war es so, ich war immer relativ schlank, hab dann durch wenig Bewegung und schlechte Ernährung 25kg zugenommen und eben jetzt wieder runter. Heisst, mein Körper war es gut 28 Jahre gewohnt schlanker zu sein. Von daher fiel es mir jetzt nicht so "schwer" wieder an den Punkt zu kommen (Was ich Esse, wie viel ich Essen, wann ich Esse).
Wenn es bei dir eben anders war vorher, ist es vermutlich jetzt schwerer hier eine Umstellung zu erreichen (wobei ich mit Sicherheit kein Ernährungsberater bin). Es kommt einfach auch darauf was "was" du zu dir nimmst. Bekannt ist ja das bspw. Nudeln, Kartoffeln, etc. länger satt machen als jetzt, keine Ahnung, ein Burger von McD.
Ich habe bei mir einfach gemerkt das ich mit einem guten, ausgewogenen Frühstück schon weit komme. Am Mittag ne kleine Mahlzeit zwischendurch und dann eben Abends nach dem Training entsprechend Energie.
Aber ich würde mir an deiner Stelle nicht so die grossen Sorgen machen. Achte einfach ein wenig auf die Ernährung (Was, wie, wann), auch hier gibt es ja sehr viele Möglichkeiten im I-Net was Ernährung usw angeht und dein Körper wird sich daran bestimmt gewöhnen. Am Anfang dauert das eben etwas länger, war bei mir ähnlich.
Die blaue Luise hat geschrieben:
Zum Essen:
Der Körper muss sich ja jetzt umstellen und hat höheren Energiebedarf und mehr Appetit. Der Energiebedarf ist ja auch erhöht und bleibt das auch, vor allem wenn mehr Muskelmasse dazu kommt. Andererseits muss du ja immer weniger Masse bewegen und es sinkt auch der Grundumsatz, wenn du abnimmst.
Wenn du weniger isst, dich aber mehr bewegst, hast du zwar ein größeres Kaloriendefizit, aber dem Körper fehlt eventuell, was er braucht um die Muskulatur aufzubauen, die er fürs Laufen jetzt benötigt.
Daher würde ich sagen: Sinnig essen und dann pendelt sich das ein!
(Zumindest war es bei mir so.)
Danke für eure Erfahrungen damit! Es ist also nicht ungewöhnlich, vermehrt Hunger zu haben. Nachdem ich den Trainingsumfang heruntergeschraubt habe, ist der akute Hunger nach dem Training auch schon anders bzw. nicht so vorhanden. Wahrscheinlich macht es Sinn, einfach gesund weiterzuessen, vlt. bisschen mehr Proteine bzw. darauf zu achten, und die Waage im Blick haben, damit es nicht wieder hochgeht mit dem Gewicht.
Wenn ich auch nochmal leichter durchs Laufen abnehmen würde, würde ich wirklich nicht nein sagen
Aber das ist gar nicht mein vorrangiges Ziel, sondern wäre ein netter Nebeneffekt. Bisher merke ich einfach, wie es mir gut tut, regelmäßig an der Frischenluft zu sein und komme langsam auch an den Punkt, an dem ich mich freue, wenn wieder Lauftag ist.
Ich hoffe, ich habe niemanden vergessen.
bin ich in den letzten Jahren immer am Produktivsten gewesen, auch qualitativ. 
Wenn sich einer aus dem Fenster lehnt macht das den Faden doch erst richtig interessant! Und in der letzten Zeit schreibt hier ja eigentlich jeder was rein. Auch die Weltmeister! 
, also hab ich den Faden gewählt, der mir und meiner Leistung am Nöchsten ist.
während sich andere gerade jetzt mit dem Anfang abqüälen.
Bei mir dümpelt es gerade so vor sich hin in freudiger Erwartung auf einen ganz besonderen Wettkampf Anfang Dezember...
