Ein Anfänger und seine Waden

Einen schönen Sonntag wünsche ich euch allen.

Als erstes ein kurzer Steckbrief:
Alter: 26
Gewicht: 93kg
Größe: 1,76m
Laufschuh: Asics Gel-Nimbus 13
Laufstrecke: Asphalt oder Tartanbahn im Stadion.
Ziel: 5km gemütlich durchlaufen (joggen) zu können.

Jetzt zu meinem Problem: Ich habe vor 3 Wochen, nach Jahren ohne wirkliche sportliche Aktivität wieder mit dem Laufen angefangen - 3mal die Woche. Doch meine Waden wollen überhaupt nicht so wie ich - werden schon nach sehr kurzer Zeit hart wie Stein und ein Laufen ist mir überhaupt nicht mehr möglich so das ich einige Zeit gehen muss um dann nach kurzem Laufen das selbe Problem wieder zu haben.

Meine Ablauf beim Laufen: die erste Runde schnelleres gehen, danach dehnen und dann fange ich langsam an zu laufen. Nach gut 2 Runden (800m) ist der Spaß auch schon vorbei weil meine Waden so hart werden das jeder Schritt extrem schmerzt, gleichzeitig zieht es auf der Außenseite des Unterschenkels. Meist geht's nach einer halben Runde bis Runde wieder das ich wieder 1-2 Runden laufen kann und dann das ganze wieder von vorne. So schaffe ich zur Zeit meine 8-10 Runden.

Ich weiß das eine Diagnose über das Internet immer sehr relativ ist aber denoch würde ich gerne euch um euren Rat bitten. Auch habe ich hier jetzt schon viel gelesen doch wirklich schlauer wurde ich dadurch nicht.

Verlange ich schon zu viel von meinen Körper? Sollte ich mir vielleicht anderes Schuhwerk mit Beratung kaufen oder doch gleich einen Sportmediziner o.ä. aufsuchen?

Mfg Flo

Ich brauchte 2 Monate bis ich von 0 auf 5 km war. Nur schön langsam, schau dir einen Anfängerplan an und zieh ihn durch. Jeder hat Anfangs diverse Anpassungsschmerzen. Solange diese relativ schnell wieder weg gehen.

warum dehnst du dich vor dem laufen? Aufwärmen der Muskulatur wäre besser

https://www.youtube.com/watch?v=Ptv4b4UyBrI

d'Oma joggt hat geschrieben:warum dehnst du dich vor dem laufen? Aufwärmen der Muskulatur wäre besser

https://www.youtube.com/watch?v=Ptv4b4UyBrI

Das mit dem dehnen ist ja eine Philosophiefrage ob vorher oder nachher.

Mr.hdf hat geschrieben:Doch meine Waden wollen überhaupt nicht so wie ich - werden schon nach sehr kurzer Zeit hart wie Stein und ein Laufen ist mir überhaupt nicht mehr möglich so das ich einige Zeit gehen muss um dann nach kurzem Laufen das selbe Problem wieder zu haben.

Hallo im Forum,
also zum einen bist Du ja ziemlich übergewichtig; da ist ein Aufmucken Deines Körpers bei plötzlich ungewohnter Belastung normal.
Zweitens ist es - gerade bei Übergewicht - üblich, daß man nicht gleich losläuft, sondern abwechselnd geht und läuft und die Laufanteile ganz langsam steigert. Zuerst also sogar mehr gehen als laufen, bis man schließlich nach ein paar Wochen oder Monaten 30 Minuten am Stück laufen kann.
Drittens: Es gibt super Dehnübungen, die man aber nicht während des Laufens (oder gar vorher) macht, sondern hinterher. Das fördert die Regeneration und macht die Muskeln fürs nächste Mal fitter. Insofern bin ich da ganz bei der Oma, denn ...

d'Oma joggt hat geschrieben:warum dehnst du dich vor dem laufen? Aufwärmen der Muskulatur wäre besser

Little_John hat geschrieben:Das mit dem dehnen ist ja eine Philosophiefrage ob vorher oder nachher.

... das ist geradezu das Gegenteil einer philosophischen Frage, nämlich eine Glaubensfrage. Klar kannst Du glauben, an was Du willst. Die heutige Lehre ist in Mehrheit der Meinung, daß Dehnen entweder hinterher oder sogar an den lauffreien Tagen sinnvoll ist.

Danke für eure Antworten. Das mit dem Dehnen ist eine gute Frage - werde es aber gerne auch mal erst nach dem Laufen probieren und mich davor mit den Übungen aus deinem Video versuchen.

Mir macht es einfach Sorgen das ich durch meine Umstände die Lust am Laufen wieder verliere. Den es ist ja nicht so das ich nicht mehr kann weil mir die Luft ausgeht sondern einfach weil meine Waden mich stoppen.

Little_John hat geschrieben:Das mit dem dehnen ist ja eine Philosophiefrage ob vorher oder nachher.

Meines Wissens ist die Philospophiefrage nicht, ob vorher oder nachher, sondern ob es überhaupt Verletzungen vorbeugt.
Korrigiert mich, wenn ich Mist erzähle, aber ist der aktuelle Stand nicht so:
Vorher lieber nicht dehnen, da dies die Spannkraft/Stabilität der Bänder nimmt und eher verletzungsanfällig macht.
Also lieber hinterher dehnen - wer es mag, da Tests mit unterschiedlichen Probandengruppen keinen eindeutigen Vor- oder Nachtteil in Sachen Verletzungsanfälligkeit ausmachen konnten.
Also kurz gefasst: Vorher nicht, hinterher - wer mag und wem es gut tut.

Lilly* hat geschrieben:Meines Wissens ist die Philospophiefrage nicht, ob vorher oder nachher, sondern ob es überhaupt Verletzungen vorbeugt.

Vorher nicht, hinterher - wer mag und wem es gut tut.

Nun geht es hier ja nicht um Verletzungen, sondern um Muskelverspannungen. Und da nützen sie ganz sicher; aber eben nicht vorher, sondern erst, wenn die Verspannungen da sind. Das Verletzungsargument gilt allerdings fürs Vorherdehnen und wird heute wohl mehrheitlich so gesehen.

Mhh jetzt habe ich irgendwie meinen Beitrag gelöscht.

Das mit dem Dehnen werde ich ab jetzt so machen und mich davor mit dem Übungsvideo aufwärmen.

Meine Sorge ist einfach das mir die Waden die Lust am Laufen nehmen. Weil es ist ja nicht so das ich aufhöre weil mir die Luft ausgeht sondern einfach weil mir die Waden extreme Schmerzen bereiten. Hier werde ich aber einfach meine Erwartungen senken müssen und es nach und nach aufbauen.

Den trotz der Schmerzen merke ich doch schon nach 3 Wochen wie gut mir das Laufen tut.

Mr.hdf hat geschrieben: Meine Sorge ist einfach das mir die Waden die Lust am Laufen nehmen. Weil es ist ja nicht so das ich aufhöre weil mir die Luft ausgeht sondern einfach weil mir die Waden extreme Schmerzen bereiten. Hier werde ich aber einfach meine Erwartungen senken müssen und es nach und nach aufbauen.

Genau. Bleib realistisch.
Jeder Läufer hat einen Faktor, der ihn limitiert. Entweder verliert man hat zu wenig Kraft in den Puddingbeinen oder der Puls ist zu hoch, die Lunge jappst, irgendwas ist immer. Bei dir ist eben die Muskulatur der *momentane* Faktor, der dich limitiert. Aber egal, was es auch ist, der limited Faktor sollte dich dazu bewegen, daran zu arbeiten und ihn zu "verschieben" statt aufzugeben. Wäre es denn besser, wenn die Waden nicht mucken würden, du dafür aber jappsend mit hochroten Kopf rumlaufen würdest? Würdest du damit nicht die Lust verlieren? Das würde nämlich passieren, wenn deine Beine jetzt schon mehr hergeben würden. Denn: Irgendwas limitiert dich immer - vor allem zu Beginn. Und niemand läuft nach Jahren ohne Sport einfach so los, herrlich entspannt mit guter Beinmuskulatur, locker atmend durch den Wald. Da muss man erst hinkommen.
Aber ich versprech dir eins: Wenn du am Ball bleibst, spürst du schneller Fortschritte als du dir vorstellen kannst.

edit: Ansonsten hier mal reinschauen ein paar Anregungen finden: http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... laege.html

Mit welchem Teil des Fußes landest du zuerst ? (Vorfuß, Ferse, beides d.h. Mittelfuß ?)

Wie schnell läufst du eine Tartanrunde ? Ich meine wirklich den reinen Laufanteil, bitte keine Mischmasch-Zeit über Laufen+Gehen zusammen.

Wo genau tritt der Schmerz auf ? Vorne/außen (also direkt neben dem Schienbein im Fußhebermuskel) oder eher hinten/außen oder ...

RunningPotatoe hat geschrieben:Mit welchem Teil des Fußes landest du zuerst ? (Vorfuß, Ferse, beides d.h. Mittelfuß ?)

Wie schnell läufst du eine Tartanrunde ? Ich meine wirklich den reinen Laufanteil, bitte keine Mischmasch-Zeit über Laufen+Gehen zusammen.

Wo genau tritt der Schmerz auf ? Vorne/außen (also direkt neben dem Schienbein im Fußhebermuskel) oder eher hinten/außen oder ...

Also mit dem Vorfuß auf keinen Fall, eher so eine Mischung aus Ferse und Mittelfuß.

Eine Zeit kann ich dir leider nicht sagen da ich ohne Handy laufe. Ist aber kein rennen sondern ein angenehmes laufen.

Der Schmerz ist hinten in der Wade und seitlich. Am Schienbein habe ich merklich keine schmerzen.

Hm. Bei extremer Fersenlandung und Schmerzen vorne hätte ich auf Überlastung des Fußhebermuskels geschlossen, bei eindeutiger Vorfußlandung bei hohem Tempo auf Überlastung der Wadenmuskulator - zumal da ja kein ausgesprochenes Leichtgewicht unterwegs ist. Aber so weiß ich auch nicht weiter.

Ich würde es mal eine Weile mit Laufen und Gehen im Wechsel versuchen, das Gehen aber so rechtzeitig, dass noch nichts weh tut. Vielleicht gibt sich das ja bald von selbst. Und einstweilen mal ein paar kg abzunehmen wird auch nicht schaden, auch wenn ich das jetzt nicht als Ursache darstellen möchte.

Vielleicht auch mal den Untergrund variieren - ab und zu mal im Wald oder auf Gras im Stadtpark.

Noch 'n Ansatz (du weist ja auch selbst schon drauf hin): Der Asics Gel Nimbus 13 ist ja nun auch schon ein paar Tage alt - wie alt ist deiner denn konkret ? Wieviele km hat der auf dem Tacho, in welcher Anwendung ? Und für schwere Läufer ist er wohl auch nicht unbedingt gedacht. Wie bist du denn an den geraten (Beratung) ?

gelöscht. Wollte mich korrigieren, nicht zitieren.

Also ich bin ein weit schwerer Läufer und verwende Brooks Adrenalin Gts 16 und Asics Gel Evate 3. Ob sie für dich auch passen findest du nur durch eine wirklich gute Beratung am besten mit Laufanalyse und viel anprobieren heraus. Ansonsten dran bleiben mit Maß und Ziel

RunningPotatoe hat geschrieben:Hm. Bei extremer Fersenlandung und Schmerzen vorne hätte ich auf Überlastung des Fußhebermuskels geschlossen, bei eindeutiger Vorfußlandung bei hohem Tempo auf Überlastung der Wadenmuskulator - zumal da ja kein ausgesprochenes Leichtgewicht unterwegs ist. Aber so weiß ich auch nicht weiter.

Ich würde es mal eine Weile mit Laufen und Gehen im Wechsel versuchen, das Gehen aber so rechtzeitig, dass noch nichts weh tut. Vielleicht gibt sich das ja bald von selbst. Und einstweilen mal ein paar kg abzunehmen wird auch nicht schaden, auch wenn ich das jetzt nicht als Ursache darstellen möchte.

Vielleicht auch mal den Untergrund variieren - ab und zu mal im Wald oder auf Gras im Stadtpark.

Noch 'n Ansatz (du weist ja auch selbst schon drauf hin): Der Asics Gel Nimbus 13 ist ja nun auch schon ein paar Tage alt - wie alt ist deiner denn konkret ? Wieviele km hat der auf dem Tacho, in welcher Anwendung ? Und für schwere Läufer ist er wohl auch nicht unbedingt gedacht. Wie bist du denn an den geraten (Beratung) ?

Diesen Schuh hab ich mir vor gut 3-4 Jahren gekauft als es Zeit für ein paar neue wurde. Kurz darauf habe ich aber das Laufen eingestellt. Zu der Zeit war ich noch gut 15kg leichter. Der Schuh hat jetzt vielleicht 50km runter.

Beim durchlesen von diversen Foren bin auch immer wieder auf fehlendes Magnesium, Natrium etc gestoßen was Ursache sein kann.

Ich werde mein Laufen jetzt mal reduzieren. Kürzere Laufstrecken und mehr Gehpausen. Sollte das kein Erfolg bringen werde ich mal an neue Schuhe denken.

Little_John hat geschrieben:Also ich bin ein weit schwerer Läufer und verwende Brooks Adrenalin Gts 16 und Asics Gel Evate 3. Ob sie für dich auch passen findest du nur durch eine wirklich gute Beratung am besten mit Laufanalyse und viel anprobieren heraus. Ansonsten dran bleiben mit Maß und Ziel

Danke habs oben schon geschrieben. Ich pass meine Lauf- und Gehphasen jetzt mal an. Sollte das kein Erfolg bringen werde ich mich mal ausgiebig beraten lassen für einen neuen Schuh.

Mr.hdf hat geschrieben:D
Beim durchlesen von diversen Foren bin auch immer wieder auf fehlendes Magnesium, Natrium etc gestoßen was Ursache sein kann.

Im normalen Fall nimmt man durch seine Nahrungsaufnahme genügend Mineralien auf und man braucht keine Nahrungsergänzungsmittel
und ich persönlich halte das auch nicht für sehr gesund.
Wenn eine ausgewogene und mengenmäßige Ernährung gegeben ist wird das Gewicht runter gehen und es wird mit dem Laufen auch einfacher werden. Am Anfang werden das Gehen wohl im Vordergrund stehen. Schnelles Gehen ist damit gemeint. Dann abwechselnd Gehen und Laufen.
Es gibt da in den verschiedenen Foren Anfängerpläne für das Rantasten an 30 Minuten durchlaufen.
Lass dir Zeit damit und denke auch an die Regenerationspause.

Wie gesagt; eine Zufuhr von Magnesium oder anderen Mineralstoffen ist für das Gehen meiner Meinung nach nicht erforderlich;

Es ist schon ein nicht unerheblicher Unterschied, ob man auf Gehwegen oder gar auf Feld- und Waldwegen läuft, oder im Stadion. Viel zu gleichförmig und öde ist die Bewegung für die Füße und Beine. Dazu kommt die Tartanbahn, die für dämpfungslose Spitzenlaufleistungen entwickelt wurde. Eine Möglichkeit, die deinen Waden nicht gefallen könnte. Die Schuhe können eine weitere sein. Selbst die beste Laufband"analyse" garantiert nicht die besten Schuhe an Fuß. Daher bieten viele Laufschuhläden eine Rückgabemöglichkeit. Ja Mineralienmangel kann eine Ursache sein. Und schlussendlich, wie Lilly ausführlich erklärt hat, dass bei dir die Waden das schwächste Glied in der Kette sind. Da brauchst du eben etwas mehr Geduld, diese davon zu überzeugen, dass du laufen willst. Hab Geduld, mache Gehpausen, wenn du sie brauchst und du wirst belohnt werden.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Gruss Tommi

Ich wußte doch, daß Du in DEM Thread aufschlagen wirst!

NordicNeuling hat geschrieben:Ich wußte doch, daß Du in DEM Thread aufschlagen wirst!

Ich bin kein Freund des Dehnens. Auch wenn ich es vorsichtig hinterher mache, habe ich mehr Probleme als ohne, daher ist das tatsächlich eine Sache, die jeder für sich ausprobieren muss.

Was ich vorschlagen würde, wäre hinterher auf die Blackroll. Das massiert die Wade schön durch und macht sie wieder beweglich, fördert die Durchblutung und verbessert die Regeneration. Kaputt macht man damit auch nix.

Ich würde mir auch gerade für den Einstieg in den Laufsport eine andere Strecke wählen. Am besten eine Mischung aus Asphalt, aber auch Parkwegen. Tut sowohl den Füßen als auch dem Kopf gut!

ruca hat geschrieben:Ich bin kein Freund des Dehnens. Auch wenn ich es vorsichtig hinterher mache, habe ich mehr Probleme als ohne, daher ist das tatsächlich eine Sache, die jeder für sich ausprobieren muss.

Was ich vorschlagen würde, wäre hinterher auf die Blackroll. Das massiert die Wade schön durch und macht sie wieder beweglich, fördert die Durchblutung und verbessert die Regeneration. Kaputt macht man damit auch nix.

An dieser Stelle möchte ich Gecko mal zitieren:

gecko hat geschrieben:Vor allem ruca fällt mir dabei immer und immer wieder auf, wie er mit einer Engelsgeduld grundsätzlich hilfreiche Antworten gibt und sich (bisher) nicht davon abhalten lässt! Dafür auch einfach Thumbs up !

Sehe ich auch so!

Nur diesmal habe ich einen klitzekleinen Einwand. Aber auch hier, so wie du geschrieben hast: Muss jeder für sich selbst rausfinden.
Nun zum Einwand, es geht um die Blackroll. Als meine WKM ne zeitlang so um die 70-80 lagen, hatte ich abends mal eine verspannte OS-Muskulatur. Nicht schlimm, aber fühlte sich leicht verhärtet an. Da dachte ich mir, teste im Selbstversuch mal aus, ob dir die Blackroll hilft. Beide OS fühlten sich gleich an. Den einen hab ich in Ruhe gelassen, den anderen ausgiebig gerollt. Und was soll ich sagen? Der "gerollte" tat 3 Tage soo weh...!!! Wie ganz übler Muskelkater. Laufen ging damit 3 Tage gar nicht. Am vierten wurde es dann besser, aber bis der sich wieder normal angefühlt hat wie der andere, verging glatt 1 Woche.

Den meisten hilft es aber, wie man hört. Die Begeisterung über die Blackroll ist ja ungebrochen und auch Physios/Trainer empfehlen sie. Hab auch noch nie irgendwo gehört, dass sie geschadet hätte. Aber mein eigener Test sagt mir: Auch hier muss jeder für sich rausfinden, was ihm am besten hilft.

Lilly* hat geschrieben:
Sehe ich auch so!

Ups, gar nicht gesehen.
Da kommt schon mal ein Lob und dann in einem Thread, in dem ich gar nicht aktiv war...

Und danke für den Blackroll-Einwand. Da sieht man wieder mal, dass es keine Patentrezepte gibt...

Najaaaa, die Blackroll wird von den Physios auch gerne Faszienrolle genannt. Gönnt euch nal ne ordentliche Faszienmassage, dann humpelt ihr auch ein paar Tage lang Hatte ich mal an der Wade, die war total "verklebt", die Muskeln, wie auch die Faszien, also nicht verspannt Will sagen, man gewöhnt sich an die Rolle. Außerdem muss man beim ersten Mal auch nicht gleich in die Vollen gehen

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Najaaaa, die Blackroll wird von den Physios auch gerne Faszienrolle genannt. Gönnt euch nal ne ordentliche Faszienmassage, dann humpelt ihr auch ein paar Tage lang Hatte ich mal an der Wade, die war total "verklebt", die Muskeln, wie auch die Faszien, also nicht verspannt Will sagen, man gewöhnt sich an die Rolle. Außerdem muss man beim ersten Mal auch nicht gleich in die Vollen gehen

Gruss Tommi

Ja, die Blackroll ist gegen oberflächliche Verspannungen und aktive Regeneration ganz nett, aber gemäß ihrem Trend überbewertet.

Wer sich ernstlich betätigen will, kann dies z. B. mit dem "rumble roller" oder mit einem Tennisball (Lacrossball) versuchen.

bannh hat geschrieben:Ja, die Blackroll ist gegen oberflächliche Verspannungen und aktive Regeneration ganz nett, aber gemäß ihrem Trend überbewertet.

Wer sich ernstlich betätigen will, kann dies z. B. mit dem "rumble roller" oder mit einem Tennisball (Lacrossball) versuchen.

Wo ist da jetzt der Unterschied?

Meine Erfahrung mit der Schwarzrolle ist, dass man vor allem Geduld braucht. Beim Entdecken einer Verspannung schnell mal drüberhuschen bringt mir gar nichts, außer mehr oder weniger starken Schmerzen. Aber wochenlang immer wieder gerade die übelsten Stellen geduldig bearbeiten bringt (als Ergänzung zu anderen Maßnahmen) schon einiges.

Aber ich bin ja auch nicht normal, mir tut - entgegen allen modernen Trends - auch das statische Dehnen einfach nur gut. Allerdings nur nach dem Laufen, meist aber völlig getrennt davon. Ich mag es, also mach ich's - egal was die Gurus davon halten:

Mal ein kurzes Update von mir:

Hab mein Laufen jetzt etwas umgestellt, da mir es auf der Bahn zur Zeit einfach am besten gefällt da ich dort immer genau sehe wo ich bin ohne Uhr, ect.

Ich laufe nun 400m, gehe 200m und Laufe dann wieder 400m. So wurde es mit meinen Waden jetzt doch schon besser und ich schaffe so insgesamt 5km. Meine Waden werden immer noch hart aber durch die Geh-Pausen entspannt sich das mehr oder weniger das ich wieder eine Runde schaffe. Was mir auch aufgefallen ist das es so nach gut 3km meine Waden "geschmeidiger" werden. Brauche für die 5km 40min, das ist wenn ich hier so lese eher Schneckenrennen ^^.

Will jetzt ab nächste Woche versuchen den Laufweg zu erhöhen 1 1/2 - 2 Runden und dann wieder 200m gehen. Mal schauen... Oder sollte ich das ganze ganz anders angehen?

Mr.hdf hat geschrieben:Mal ein kurzes Update von mir:

Hab mein Laufen jetzt etwas umgestellt, da mir es auf der Bahn zur Zeit einfach am besten gefällt da ich dort immer genau sehe wo ich bin ohne Uhr, ect.

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Gruss Tommi