Flipper22 hat geschrieben:Ich nehme gerne Kritik an und ihr könnt mir auch gerne Verbesserungsvorschläge geben bin über jede Hilfe froh.
Hallo Flipper22,
wenn ich Beiträge wie deinen lese, dann frage ich mich meist, wieso es sich die Betroffenen so schwer machen. Schwer in dem Sinne, dass du doch ein klares Ziel in diesem Jahr verfolgst: Halbmarathon. Auf den möchtest du zielgerichtet trainieren. Tatsächlich gehören dazu in gewissem Umfang auch Tempoanteile. Was und wie viel davon, hängt allerdings von deinem derzeitigen Ausdauerstand und dem angepeilten Termin des Halbmarathons ab. Es kann durchaus sein, dass du dich wie viele von uns, wegen Corona und etwaigen Laufabsagen auf keinen bestimmten Lauf zum jetzigen Zeitpunkt festlegen willst. Du wirst dir aber hinsichtlich des ungefähren Zeitraums Gedanken gemacht haben. Vielleicht im Sommer, wenn die Hygieneauflagen wieder gelockert sein werden, so wie in 2020 und 2021 auch? Selbst wenn du den Termin vollkommen offen lässt, ergibt es keinen Sinn jetzt Tempo zu trainieren, ohne dabei deinen Ist-Zustand zu berücksichtigen. Danach richten sich bei Tempodauerläufen die Streckenlängen und Tempi. Und danach richten sich bei Intervallarbeit Anzahl der Wiederholungen, Pausendauer, Intervalltempo. Darüber hinaus sollten Tempoanteile methodisch sinnvoll ins übrige Training eingebettet sein.
Ein sinnvoller Weg wäre, dass du zunächst einmal deinen Leistungsstand ermittelst. Also an einem der folgenden Tage, wenn du ausgeruht bist (und aufgewärmt!!! und es draußen über Null Grad hat) 5 km in maximalem Tempo läufst. Von diesem Ist-Zustand kannst du dann auf dein augenblickliches Halbmarathonpotenzial hochrechnen. Also welche Ziel-/Endzeit möglich wäre, wenn du zielgerichtet trainierst. Mit dieser Zielzeit gehst du auf die Suche nach einem Trainingsprogramm im Netz oder in Büchern, die du vielleicht besitzt oder, die dir zugänglich sind. Dort wirst du nachlesen können, wie man Tempoanteile mit anderem Training einrahmt. Und die Tempotrainings selbst sind dort auch beschrieben. Je weiter dein mutmaßlicher Termin in der Zukunft liegt, umso lockerer kannst du bei der Umsetzung der Vorschläge des Trainingsprogramms vorgehen. Erst ein oder zwei Halbmarathon-Trainingsperioden (jeweils ca. 8 bis 10 Wochen) vorher, solltest du dich dann enger an das Trainingsprogramm anlehnen.
Eine solche Vorgehensweise hat den Vorteil, dass die Tempotrainings, nach denen du fragst, deinen gegenwärtigen Fähigkeiten entsprechen, dich also weder unter- noch - was kritischer wäre - überfordern.
Abschließend dazu ein Beispiel: Angenommen du läufst diesen 5 km-Testlauf in 25 min (5 min/km). Diese Leistung lässt darauf schließen, dass ein Trainingsprogramm für eine HM-Endzeit von etwa 1:55 Stunden angemessen wäre. Tatsächlich noch etwas fordernder, weil du für dich alleine und im Winter sicher nicht deine bestmögliche Leistung erreichen wirst und das Training deine Ausdauer ja verbessert. Nachdem der HM-Termin aber erst in ein paar Monaten liegen wird, im Winter die Trainingsmöglichkeiten zudem eingeschränkt sind, passt das schon.
Hier jetzt ein Link auf einen Trainingsplan für eine Zielzeit von 1:55 Stunden (ich gestehe, er stammt aus meiner Feder
).Wenn du da rein schaust (die Legende gibt dir Aufschluss, was die Angaben im Einzelnen bedeuten), dann wirst du unschwer feststellen, wie Tempoläufe und Intervalle auszulegen wären.
So wie diesen/meinen gibt es eine Vielzahl anderer Trainingsprogramme. Sie mögen auf den ersten Blick unterschiedlich aussehen, vom Anforderungsgrad her auch teilweise differieren, sie geben jedoch alle eine Antwort auf deine Frage: Wie soll ich trainieren? Alle Autoren haben sich Gedanken darüber gemacht, wie man ein Ziel effizient erreicht und dabei dem Läufer ausreichend Regenerationszeit zwischen den Einheiten einräumt. Wer das auf Basis der Regeln der Ausdauertrainingslehre schon einmal versucht hat, weiß, dass sich diese Aufgabe alles andere als einfach gestaltet. Darum: Mach es dir einfacher und nutze die Vorarbeit anderer!
Gruß Udo
PS: Andere Trainingsprogramm findest du auf unserer Laufseite, also
hier.