Was kann ich erwarten?

Hallo zusammen.

Seit Anfang des Jahres habe ich wieder damit begonnen zu laufen. Mein Schwerpunkt ist zwar Kraftsport, aber es macht mir auch Spaß draußen eine Runde zu drehen. Vor allem in Hinblick darauf, neben der Ernährung als wichtiger Bestandteil, meinen Kfa von 20 auf unter 15 zu drücken.
Zu mir: 49 Jahre, m, 79kg
Pensum: 10-12km draußen, 6km Laufband pro Woche. Pace bei 7min. Gym 4x pro Woche.

Mir ist klar, dass daraus keine Laufwunder entstehen werden. Aber einen gewissen Ehrgeiz habe ich dennoch, irgendwann unter 6 zu laufen.

Ist das bei dem Pensum überhaupt machbar durch die bekannten Maßnahmen? Oder einfach weiterlaufen und zufrieden sein?

Hias0815 hat geschrieben: 11.03.2024, 11:34 Ist das bei dem Pensum überhaupt machbar durch die bekannten Maßnahmen? Oder einfach weiterlaufen und zufrieden sein?

Ja. Auch ja.

Gewisse Einschränkungen gibt's: den 10er oder etwas darüber kann ich nur an einem Tag machen, Cardio nach dem Training verlängert es zu sehr und ein Ruhetag gehört der Familie.

Wenn ich am Lauftag Gas gebe, werde ich den 10er nicht schaffen sondern nach einem "schnellen" 5er schon platt sein...

Versuchen könnte ich es, aber ob es was bringt und am Ende doch eher auf zufrieden sein hinaus läuft...

Hias0815 hat geschrieben: 11.03.2024, 12:00 Gewisse Einschränkungen gibt's: den 10er oder etwas darüber kann ich nur an einem Tag machen, Cardio nach dem Training verlängert es zu sehr

Was machst Du genau als "Cardio"? Klingt erstmal nach etwas, was Du problemlos streichen und die dadurch gesparte Zeit dem Laufen zuschlange kannst. Das bringt nämlich deutlich mehr als das meist extrem lockere "Cardio".

Cardio nach dem Krafttraining meinte ich. Sorry, missverständlich ausgedrückt.

Hias0815 hat geschrieben: 11.03.2024, 11:34 Mein Schwerpunkt ist zwar Kraftsport, aber es macht mir auch Spaß draußen eine Runde zu drehen.
Oder einfach weiterlaufen und zufrieden sein?

Da dein Schwerpunkt auf Kraftsport liegt, würde ich einfach nur locker Laufen wie es Spaß macht.
Muskeln sind der Feind des Fettes, aber (zuviel) Laufen ist der Feind der Muskeln. Zumindest wenn man Muskelaufbau ein wenig ernsthafter betreibt.

Habe ich mir fast schon gedacht, dass es darauf hinausläuft.
Wie Du schon sagst Martin, ergänzen sich die beiden Sportarten bei meinem Fokus auf Kraftsport nur begrenzt.
Dann genieße ich den Ausgleich durchs Laufen und lasse den Ehrgeiz außen vor. Wenn es dennoch irgendwann etwas zügiger voran geht, nehme ich das gerne mit. Muss es ja nicht erzwingen.

Danke Euch für die Orientierung!

Du wirst schon merken, ob dir Laufen irgendwann wirklich etwas bedeutet. Bei einigen (sehr) wenigen verschiebt sich der Fokus dann Richtung Laufen.

Die meisten Kumpels, die Kraftsport seit Jahren betreiben, Laufen auch nur ein wenig nebenbei. Sobald der Muskelaufbau in irgendeiner Weise stagniert oder die Leistung beim Drücken nicht mehr gebracht werden kann: Sofort Pause mit Laufen ;)
Ich kenne auch keinen, der ernsthaft Kraft betreibt und wirklich gut trainiert als Läufer ist. Das Maß ist da sehr schwer zu finden. Alles was über einen athletischen Körper hinausgeht verträgt sich nicht mit Ausdauersport. Leider.

Maartin hat geschrieben: Ich kenne auch keinen, der ernsthaft Kraft betreibt und wirklich gut trainiert als Läufer ist. Das Maß ist da sehr schwer zu finden. Alles was über einen athletischen Körper hinausgeht verträgt sich nicht mit Ausdauersport. Leider.

Das kommt darauf an was man unter gut trainiert versteht. Ich habe leider den Namen vergessen, aber da war mal einer zu Gast bei einem Podcast (Fitness mit Mark) der primär Kraftsportler ist, aber sogar auch Marathons läuft und unter 3:30 gekommen ist. Finde ich jetzt nicht gerade schlecht.

85er hat geschrieben: 12.03.2024, 20:34 Das kommt darauf an was man unter gut trainiert versteht. Ich habe leider den Namen vergessen, aber da war mal einer zu Gast bei einem Podcast (Fitness mit Mark) der primär Kraftsportler ist, aber sogar auch Marathons läuft und unter 3:30 gekommen ist. Finde ich jetzt nicht gerade schlecht.

Das ist, je nach Alter, leicht über Durchschnitt. https://runbundle.com/tools/age-grading-calculator

Schlecht ist das nicht, aber gut ist was anderes. Man kann nicht F1-Bolide und Gabelstabler gleichzeitig sein, Kompromisse wirken sich immer irgendwie aus.

Am Sonntag beim Marathon habe ich auch einen austrainierten Kerl gesehen der so ca. bei 3:00 gelaufen sein muss, vielleicht sogar etwas schneller. Aber er war definitiv die absolute Ausnahme und keineswegs die Regel. Eben einer von 100

JoelH hat geschrieben: Schlecht ist das nicht, aber gut ist was anderes. Man kann nicht F1-Bolide und Gabelstabler gleichzeitig sein, Kompromisse wirken sich immer irgendwie aus.

Ja schon klar, aber das ist ja trotzdem knapp unter 5er pace über 42,2km und dem Threadersteller geht es darum eine pace von unter 6 laufen zu können. Ich weiß zwar nicht genau über welche Distanz, aber hier ist ja die Rede von maximal 10-12km.
Größe hat er zwar nicht angegeben, aber mit 79kg und 20% KFA den er ja unter 15% bekommen möchte, ist das Gewicht nicht hinderlich dieses Ziel zu erreichen. Im Gegenteil, wenn er den KFA auf unter 15% bekommt, kann er dafür noch ein paar Kilo Muskelmasse zulegen und trotzdem in dem gewünschten Pacebereich laufen entsprechendes Training vorausgesetzt.

Moin,

ich denke auch das beides auf hohem Niveau schwer werden könnte, aber eine 6er Pace sollte auf jeden Fall möglich sein. Nicht umsonst gibt es ja so Dinge wie CrossFit oder Hyrox.

Folgender Link ist zu einem Mann, der sich selbst als Hybrid-Athlet bezeichnet - ich schaue mir schon öfter seine Videos an und er hat schon auch erstaunliche Laufleistungen und betreibt auch ernsthaft Kraftsport. Er hat auch ein paar Tips drin, wie sich beides gut kombinieren lässt. Vielleicht hilft es dir weiter.

https://www.youtube.com/@nickbarefitness

Viele Grüße von jemandem dem Krafttraining überhaupt nicht gefällt aber wegen Notwendigkeit halt dann auch mal macht.

85er hat geschrieben: 12.03.2024, 21:15

JoelH hat geschrieben: Schlecht ist das nicht, aber gut ist was anderes. Man kann nicht F1-Bolide und Gabelstabler gleichzeitig sein, Kompromisse wirken sich immer irgendwie aus.

Ja schon klar, aber das ist ja trotzdem knapp unter 5er pace über 42,2km und dem Threadersteller geht es darum eine pace von unter 6 laufen zu können. Ich weiß zwar nicht genau über welche Distanz, aber hier ist ja die Rede von maximal 10-12km.
Größe hat er zwar nicht angegeben, aber mit 79kg und 20% KFA den er ja unter 15% bekommen möchte, ist das Gewicht nicht hinderlich dieses Ziel zu erreichen. Im Gegenteil, wenn er den KFA auf unter 15% bekommt, kann er dafür noch ein paar Kilo Muskelmasse zulegen und trotzdem in dem gewünschten Pacebereich laufen entsprechendes Training vorausgesetzt.

Ja, da haste allerdings recht, da sollte eigentlich viel mehr gehen, als 6er Pace. Die Größe wäre interessant, ich habe aktuell leider auch nur zwei Kilo weniger, aber der Marathon geht sub 3:30 bei etwa demselben Alter. Allerdings natürlich mit etwas mehr Aufwand im läuferischen Bereich. Ich denke hier muss einfach etwas mehr Volumen her. Und da dieses Volumen begrenzt ist muss es eben effizient eingesetzt werden.

85er hat geschrieben: 12.03.2024, 20:34 Das kommt darauf an was man unter gut trainiert versteht. Ich habe leider den Namen vergessen, aber da war mal einer zu Gast bei einem Podcast (Fitness mit Mark) der primär Kraftsportler ist, aber sogar auch Marathons läuft und unter 3:30 gekommen ist. Finde ich jetzt nicht gerade schlecht.

Bei Team Andro war auch mal so eine Ausnahme, Marathon gelaufen und einen sehr muskulösen Körper, so dass es für die Bühne gereicht hat. Wahrscheinlich muss hierfür aber alles stimmen: Gute Gene, gute Veranlagung, das 100% richtige Training, top Ernährung und Talent. Leider ist TeamAndro dicht... Möglicherweise trifft man ihn im Nachfolgeforum (lifters-lounge) an, wenn du da mal recherchieren willst, wie er trainiert. Name entfallen, wenn er mir einfällt reiche ich ihn nach. Suche nach "laufen muskelaufbau" sollte jedoch Ergebnisse bringen.

Evtl ist es ja auch der aus deinem Podcast?

Die Frage ist ja auch, was unter Krafttraining zu verstehen ist. Geht es um Kraft oder um Muskelaufbau wie beim Bodybuilding? Einige hier scheinen da einen muskelbepackten Bodybuilder vor Augen zu haben, aber beim Ziel KFA 15% vermute ich doch es geht eher um Kraftaufbau und Gewichtsreduktion. Ich wüsste jetzt nicht, wieso das ein Hindernis für das Lauftraining sein sollte, im Gegenteil, mit KFA 15% läuft es sich besser als mit 20%. Eine Pace von 6:00 auf 10-12 km ist auch keine so herausragende Leistung, das kriegt jeder mittelmäßige Crossfit Athlet hin.