Zielzeit Halbmarathon, pace verschiedener "Läufe"

robffm hat geschrieben: nein WK steht noch aus! Die Läufe fühlen sich so an, das es mich schon fordert, aber ich schon klar spüre das es nicht das Maximum ist und ich mich hier nicht vollends abschliesse. Oft es so das ich sogar so, das ich Tempo rausnehme, weil ich sonst befürchte die Distanz die ich mir vorgenommen habe nicht durchzuhalten.

Sich im Training nicht völlig abzuschießen ist natürlich schon mal ein guter Ansatz
Bei mir ist es schon so, dass die schnellen TDLs zum Ende hin ziemlich hart werden. Da ist dann schon einiges an Willenskraft gefordert, um das Tempo bis zum Schluss durchzuziehen. Ich kann danach aber noch ohne Probleme locker auslaufen und bin am nächsten Tag auch nicht platt. Wenn doch, war's zu schnell Das kriegt man relativ schnell raus.

Es gibt ja durchaus auch verschieden Arten von Tempoläufen. Du könntest dir ja z.B. einfach mal eine kürzere Distanz vornehmen und die dafür schneller laufen oder so. Und dann mal schauen, wie es dir dabei/danach geht. Ich würde da einfach mal ein bisschen mit rumspielen.
Denn zu schnell trainieren ist nicht gut, zu langsam aber auch nicht.

LG
Bohne

Martin_Dus hat geschrieben: Ich werde also ab der 2. Februarwoche nach Schoaf´s Plan trainieren.
Ich finde, er hat sehr schöne abwechslungsreiche Tempo-Einheiten drin. Das gilt sowohl für IVs als auch für TDLs. Insgesamt lässt er mich 7x30km laufen. Wobei ich da 2x29km hinzugezählt habe. Längster Lauf sind 35km. U.U. werde ich da aber etwas spielen und evtl. "nur" 32 machen und dafür die 29er zu echten 30ern machen.
Allerdings fehlen in dem Plan Testwettkämpfe. Die würde ich versuchen, da noch sinnvoll einzubauen und evtl. mit Ein- und Auslaufen zu sinnvollen langen Läufen zu machen.

Maximale Wochendistanz ist 85km.

Das ist also mal mein Plan für den ersten Marathon.

Comments welcome!

Gruß
Martin

Klingt alles in Allem höchst vernünftig !

In welchem Tempo werden die TDL's und die langen Läufe nach diesem Plan gelaufen ??
Test-Wk's halte ich wie gestern schon erwähnt für absolut sinnvoll, in einem 10 Wochen Plan waren das bei mir immer ein 10'er noch im ersten Drittel des Plans und einen HM 3 Wochen vor Tag X

Grüsse

läuferline hat geschrieben:wie wäre es denn mit dem hier (unter trainingsplan online) angepasst auf HM und 1:30.... Plan

danke fürs erinnern, line. Den habe ich schon ewig in den Favoriten und noch immer nicht richtig angeschaut! Wenn ich weiß, was und wann ich nächstes Jahr den ersten WK habe, kann ich damit mal "rumspielen".

rote Bohne hat geschrieben:Kannst ja bei meinem Trainingsplan vom Verein mitmachen.

lieb von dir! Wann ist denn dein erster HM für nächstes Jahr geplant, weißt du das schon?
Ich habe allerdings das Gefühl, dass ich keine Chance habe, euer Training mitzumachen, allein schon von den Umfängen her. Aber vielleicht kann ich mir hin und wieder mal eine Tempoeinheit "klauen".
Kommt natürlich auch darauf an, ob ich bis nächstes Jahr selbst im Verein bin oder nicht. In dem Fall werde ich sicher von dort ein Training aufgedrückt bekommen.

Martin_Dus hat geschrieben: Ich werde also ab der 2. Februarwoche nach Schoaf´s Plan trainieren.
Ich finde, er hat sehr schöne abwechslungsreiche Tempo-Einheiten drin. Das gilt sowohl für IVs als auch für TDLs. Insgesamt lässt er mich 7x30km laufen. Wobei ich da 2x29km hinzugezählt habe. Längster Lauf sind 35km. U.U. werde ich da aber etwas spielen und evtl. "nur" 32 machen und dafür die 29er zu echten 30ern machen.
Allerdings fehlen in dem Plan Testwettkämpfe. Die würde ich versuchen, da noch sinnvoll einzubauen und evtl. mit Ein- und Auslaufen zu sinnvollen langen Läufen zu machen.

Hey Martin,
ich finde auch, dass der Plan sehr gut ausschaut.
7 30er finde ich allerdings ziemlich viel. Mir wäre das zu viel, aber da tickt jeder anders. Ich würde aber auf jeden Fall, weil es eh schon so viele sind, einen von denen durch einen voll gelaufenen HM-Wettkampf ersetzen. Ich finde das einfach wichtig zur Formüberprüfung und außerdem ist es auch mal eine nette Abwechslung zum alleine 3 Stunden durch die Pampa schlurfen.

Was ich noch ein wenig komisch finde: Er lässt gleich in der ersten Woche >30km laufen. Das funktioniert aber wahrscheinlich nur, wenn man schon vorgearbeitet hat und die langen Läufe vorher schon ausgedehnt hat, oder?

Grüße
Bohne

Martin_Dus hat geschrieben:...Ich werde also ab der 2. Februarwoche nach Schoaf´s Plan trainieren.
........Allerdings fehlen in dem Plan Testwettkämpfe. Die würde ich versuchen, da noch sinnvoll einzubauen und evtl. mit Ein- und Auslaufen zu sinnvollen langen Läufen zu machen.

Hallo Martin,

zieh das durch wie du es geplant hast . Ich hab mich 2009 einmal rein nach Austria und für den Herbst nach @schoaf vorbereitet und bin sehr gut zurechtgekommen. Daß es im WK nicht ganz geklappt hat ist keinesfalls auf den Plan zurückzuführen.
Was die WK betrifft, bist du doch vollkommen wahlfrei. Du kannst jederzeit einen WK einflechten und dir wird automatisch eine kleines Tapering mit eingebaut. Für einen HM brauchst du dir auch keine Gedanken wegen eines "ausgefallenen" Langen machen, denn ein solcher, voll gelaufen, ersetzt den.
Probiers jetzt mal spielerisch aus und beobachte wie der Plan angepasst wird.

... und noch ne Bemerkung ich hatte im Verlauf des Trainings eine Phase erreicht wo ich alle Vorgaben sehr locker erlaufen konnte und dann hab ich einfach ganz spontan die Steuerzeit (bei mir der 10er) um 30sec verschärft.....

coldfire30 hat geschrieben:In welchem Tempo werden die TDL's und die langen Läufe nach diesem Plan gelaufen ??
Test-Wk's halte ich wie gestern schon erwähnt für absolut sinnvoll, in einem 10 Wochen Plan waren das bei mir immer ein 10'er noch im ersten Drittel des Plans und einen HM 3 Wochen vor Tag X

Testwettkämpfe kann bei ihm unter "Optionen" einbauen und der Plan verändert sich dann sinnvoll.
Ich habe einen HM am 21.03. evtl. nicht voll gelaufen gebucht (6 Wochen vorher) und einen am 10.04. auf meiner Hausstrecke im Auge als Test auf PB.

Kurze TDLs in MRT und längere in MRT+ Z.B. 12sek gelaufen. Kurze IVs z.B. 500m in 4:45 oder längere 1500er in 5, aber auch so Varianten wie 4000 3000 2000 in 5:07 und so.
Sehr abwechslungsreich.

rote Bohne hat geschrieben:Ich würde aber auf jeden Fall, weil es eh schon so viele sind, einen von denen durch einen voll gelaufenen HM-Wettkampf ersetzen. Ich finde das einfach wichtig zur Formüberprüfung und außerdem ist es auch mal eine nette Abwechslung zum alleine 3 Stunden durch die Pampa schlurfen.

So ist mein Plan!

Und in meiner ersten Woche ist es erst mal ein 29er. Das finde ich ok. Und außerdem will ich mich bis dahin auf jeden Fall an die 25-30er ranmachen.

evimaus hat geschrieben: Wann ist denn dein erster HM für nächstes Jahr geplant, weißt du das schon?

Noch nicht genau. Am 9.5. lauf ich auf jeden Fall in Mainz. Ich weiß noch nicht, ob ich vorher schon einen laufen werde. Ganzganzganzganz vielleicht als Teil einer Mannschaft Ende April. Da muss ich aber erst noch schneller werden

evimaus hat geschrieben: Ich habe allerdings das Gefühl, dass ich keine Chance habe, euer Training mitzumachen, allein schon von den Umfängen her. Aber vielleicht kann ich mir hin und wieder mal eine Tempoeinheit "klauen".
Kommt natürlich auch darauf an, ob ich bis nächstes Jahr selbst im Verein bin oder nicht. In dem Fall werde ich sicher von dort ein Training aufgedrückt bekommen.

So als Anregung für Tempoeinheiten ist das sicherlich nicht verkehrt. Aber wenn du deinen eigenen Plan bekommst, ist das natürlich noch besser

@Schoaf

Herzlichen Dank, dass Du diesen tollen Online-Plan frei zugänglich für alle auf Deiner Seite hast!

Martin_Dus hat geschrieben:Testwettkämpfe kann bei ihm unter "Optionen" einbauen und der Plan verändert sich dann sinnvoll.
Ich habe einen HM am 21.03. evtl. nicht voll gelaufen gebucht (6 Wochen vorher) und einen am 10.04. auf meiner Hausstrecke im Auge als Test auf PB.

Kurze TDLs in MRT und längere in MRT+ Z.B. 12sek gelaufen. Kurze IVs z.B. 500m in 4:45 oder längere 1500er in 5, aber auch so Varianten wie 4000 3000 2000 in 5:07 und so.
Sehr abwechslungsreich.

Klingt prima und die Termine der Test-WK's passen auch gut rein, da kann ich nur sagen: Mach et Martin..

Grüsse

binoho hat geschrieben:... und noch ne Bemerkung ich hatte im Verlauf des Trainings eine Phase erreicht wo ich alle Vorgaben sehr locker erlaufen konnte und dann hab ich einfach ganz spontan die Steuerzeit (bei mir der 10er) um 30sec verschärft.....

Hallo Norbert,

erstmal: wie geht es Dir? Wird es langsam?

bzgl. der Vorgaben: die Tempi traue ich mir alle zu. Jetzt schon als einzelne Einheiten. Allerdings muss ich mal schauen, wie gut ich die dann doch sehr hohen Wochen-km wegstecke. Ich hatte schon mal einzelne Wochen mit knapp 70km, die ich gut weggesteckt habe.
In einem Plan mit mehreren Wochen um die 80km muss man da evtl. doch etwas vorsichtig sein, dass man nicht überzieht.

Aber ich werde natürlich gut in mich reinhorchen, was geht und was nicht geht.

rote Bohne hat geschrieben:7 30er finde ich allerdings ziemlich viel. Mir wäre das zu viel, aber da tickt jeder anders.

so isses, ich brauch die Langen um mich sicher zu fühlen

Ich würde aber auf jeden Fall, weil es eh schon so viele sind, einen von denen durch einen voll gelaufenen HM-Wettkampf ersetzen. Ich finde das einfach wichtig zur Formüberprüfung und außerdem ist es auch mal eine nette Abwechslung zum alleine 3 Stunden durch die Pampa schlurfen.

kein Problem und natürlich notwendig wie ich oben schon sagte, natürlich auch noch einen 10er mit einbauen wenns Spass macht

Was ich noch ein wenig komisch finde: Er lässt gleich in der ersten Woche >30km laufen. Das funktioniert aber wahrscheinlich nur, wenn man schon vorgearbeitet hat und die langen Läufe vorher schon ausgedehnt hat, oder?

Ja es wird natürlich beim Einstieg in ein M-Training vorausgesetzt, dass man nicht bei NULL anfängt und da ist gleich ein erster 30er schon wichtig für die Psyche. Traut euch, sooo schlimm ist das nicht. Beim ersten kann man ja km und Tempo am "kurzen/langsamen" Ende laufen wenn man sich nicht ganz sicher ist.

robffm hat geschrieben:Lustig , d.h ich müsste eigentlich noch einen Zahn zulegen, damit ich das Tempodauerlauf nennen darf ??? .... aber die 80% sind gemittelt, gegen Ende der "TDL" komme ich auch an die > 85% Grenze.

klar ist das der schnitt. aber ein schnitt von 80% ist kein tempodauerlauf. auch wenn du am ende bei 85% bist.

80% meiner hf. max. sind ca. 154 schläge. damit liege ich laut meinem letzten laktattest im GA1-bereich (bis 157). und es fühlt sich auch so an. sicherlich ist da jeder anders "gestrickt". aber mit tdl hat das nix zu tun.
ein tdl im hmrt würde ich von 5 bis max. 12km laufen.

lg,
line

@Line... hab die Sache mit dem Pulsgurt nicht vergessen nur leider gestern absolut Null Zeit zum Suchen gehabt. Heute Nachmittag habe ich frei da wird das nachgeholt.

Grüsse

rote Bohne hat geschrieben:Sich im Training nicht völlig abzuschießen ist natürlich schon mal ein guter Ansatz
Bei mir ist es schon so, dass die schnellen TDLs zum Ende hin ziemlich hart werden. Da ist dann schon einiges an Willenskraft gefordert, um das Tempo bis zum Schluss durchzuziehen. Ich kann danach aber noch ohne Probleme locker auslaufen und bin am nächsten Tag auch nicht platt. Wenn doch, war's zu schnell Das kriegt man relativ schnell raus.

Es gibt ja durchaus auch verschieden Arten von Tempoläufen. Du könntest dir ja z.B. einfach mal eine kürzere Distanz vornehmen und die dafür schneller laufen oder so. Und dann mal schauen, wie es dir dabei/danach geht. Ich würde da einfach mal ein bisschen mit rumspielen.
Denn zu schnell trainieren ist nicht gut, zu langsam aber auch nicht.

LG
Bohne

Hi,

locker auslaufen war kein Problem und am nächsten Tag keine Beschwerden gehabt.

Danke Dir Bohne, ich werde es ausprobieren

LG

robin

Martin_Dus hat geschrieben: Ich werde also ab der 2. Februarwoche nach Schoaf´s Plan trainieren.

Warum steigst du erst im Februar mit dem Plan ein?

Ich habe mir ja schon vor längeren mal einen dynamischen Plan @schoaf gebaut und mein Marathonplan würde nächsten Montag starten.

Allerdings habe ich auch mal kurz überlegt, erst die 10er-/HM-Zeit zu pushen und danach erst den Marathonplan zu starten mit etwas besseren Voraussetzungen.

Sprich, die Frage ist: Ein 22 Wochen Marathonplan oder 10er-/HM-Plan und dann das kurze 10 Wochen Ding von Steffny mit meinen Modifikationen

Ich bin mir noch nicht sicher was da zielführender ist, aber prinzipiell habe ich nix dagegen nach dieser Woche die Winterpause zu beenden - mir wird schon wieder langweilig ...

Gruß,
Ric

Martin_Dus hat geschrieben:Hallo Norbert,

erstmal: wie geht es Dir? Wird es langsam?

.......

Was soll ich sagen... schaun mer mal ?
Nein es geht schon besser. Natürlich geht es unendlich langsam,
nur mein Gewicht bewegt sich schnell.

Normales Gehen, Treppensteigen rauf und runter, Flachlandwandern geht (seit Mitte letzter Wo) alles wieder ohne Beschwerden. Vorgestern hab ich mit meiner Frau eine Bergwanderung 900Hm gemacht, da muckt die AS nach 2,5h steigen natürlich schon noch aber schon im Abstieg hat sich die Sache wieder nahezu beruhigt.
Jetzt bin ich in der 5 lauffreien Woche und plane eigentlich für diese Woche einen ersten
Jogging Versuch. Es kann aber wirklich nur ein Versuch sein denn im Vergleich zum Gehen und Wandern ist halt Laufen eine ganz andere Belastung.

Ich hoffe mal Anfang 2010 wieder richtig aktiv werden zu können.

rote Bohne hat geschrieben:Noch nicht genau. Am 9.5. lauf ich auf jeden Fall in Mainz. Ich weiß noch nicht, ob ich vorher schon einen laufen werde. Ganzganzganzganz vielleicht als Teil einer Mannschaft Ende April. Da muss ich aber erst noch schneller werden

schneller wirst du mit Garantie.
Bayerische HM-Meisterschaften sollte ich auch mitlaufen, damit sie die Mannschaft voll bekommen. Aber die sind ausgerechnet am 18.4. und da haben wir schon Kanaren gebucht. Ärgert mich schon ein bisschen. Wer weiß, ob und wann diese Gelegenheit nochmal kommt.

Ric2.0 hat geschrieben: Sprich, die Frage ist: Ein 22 Wochen Marathonplan oder 10er-/HM-Plan und dann das kurze 10 Wochen Ding von Steffny mit meinen Modifikationen

über die Dauer der Vorbereitung bin ich mir auch noch nicht sicher.
Bei mir wäre es nur ein HM, aber trotzdem. 12 Wochen, 14, 16?

@norbert: schön, dich mal wieder zu lesen? Wie geht es bei dir?

Ric2.0 hat geschrieben: Sprich, die Frage ist: Ein 22 Wochen Marathonplan oder 10er-/HM-Plan und dann das kurze 10 Wochen Ding von Steffny mit meinen Modifikationen

Die Frage ist ja auch, wie sehr sich das überhaupt unterscheidet? Ich meine, wenn du jetzt mit dem Marathonplan anfängst, wird der ja wohl nicht 22 Wochen 30km-Läufe vorsehen, oder? Zumindest würde ich das nicht für sinnvoll halten und dann eher zu der Variante 10er/HM-Plan und danach ein kürzerer M-Plan tendieren.

@schoafs plan: auch ich habe mir seinen plan für die frühjahrsvorbereitung herausgesucht. hatte mir bereits vor ein paar wochen nähere gedanken darüber gemacht und finde ebenfalls die auswahl der einheiten sehr gut, als auch die möglichkeit, die vorbereitungswettkämpfe einzubauen und damit einen etwas angepassten tapering-plan zu erhalten.

er bietet übrigens auch die kurzvariante in den plänen an, bei denen die distanz der langen läufe am anfang des planes moderater gesteigert wird. finde ich in jedem fall mit dem einstieg nach der winterpause sehr sinnvoll und habe ich für mich auch einberechnet. damit sieht mein plan dann auch nur 4 läufe über 30 vor.

allerdings bin ich im grundkonzept etwas euphorischer als martin an die sache gegangen und habe bisher folgende werte ausgewählt:

dauer: 15 wochen kurz
langer lauf: am sonntag
steuerzeit: 01:42:00 - hm
lauftyp: eher ausdauernd (1,070)
m-puffer: 10 minuten

ich habe aber auch noch nicht jede woche durchgearbeitet, sodass änderungen natürlich noch möglich sind.

lg,
line

Ric2.0 hat geschrieben:
Sprich, die Frage ist: Ein 22 Wochen Marathonplan oder 10er-/HM-Plan und dann das kurze 10 Wochen Ding von Steffny mit meinen Modifikationen


Gruß,
Ric

Hi Ric,

Welche Modifikationen nimmst du vor, bzw. ich nehme dann mal an, das Du die HM Pläne von Steffny entsprechend abgeändert hast (Tempoteile) ??

Gruß

robin

Ric2.0 hat geschrieben:Warum steigst du erst im Februar mit dem Plan ein?

Das ist für mich ein Kompromiss. Da ich ein planloser Mensch bin, habe ich von vorneherein mit festen Vorgaben meine Schwierigkeiten.

Länger will ich mich nicht an einen Plan halten "müssen". Kürzer ist als Vorbereitung zu wenig.
Aber glaube mal nicht, dass ich im Januar auf der faulen Haut liegen werde. Da werde ich schon sinnvoll trainieren.

coldfire30 hat geschrieben:@Line... hab die Sache mit dem Pulsgurt nicht vergessen nur leider gestern absolut Null Zeit zum Suchen gehabt. Heute Nachmittag habe ich frei da wird das nachgeholt.

Grüsse

bist ein schatz!!

danke!

ps: @all: ich möchte jetzt übrigens mal gefeiert werden!!! :-)

läuferline hat geschrieben:bist ein schatz!!

danke!

ps: @all: ich möchte jetzt übrigens mal gefeiert werden!!! :-)

Hast Du Geburtstag ? oder machst Du heute Abend die 2000 voll

ganz ganz ganz lieben Gruß

robin

läuferline hat geschrieben:
ich möchte jetzt übrigens mal gefeiert werden!!! :-)

Nee aber fast 2000 beiträge!

Ric2.0 hat geschrieben:
Sprich, die Frage ist: Ein 22 Wochen Marathonplan oder 10er-/HM-Plan und dann das kurze 10 Wochen Ding von Steffny mit meinen Modifikationen

Also 22 Wochen finde ich ein bißchen viel.... dann lieber einen Plan für HM mit klarem Ziel PB, 1 - 2 Wochen Enstpannung und dann in den M Plan.
Mit einer aktuellen HM PB hättest du dann auch einen guten Anhaltspunkt auf welcche M Zielzeit Du sinnvollerweise trainieren solltest.

Während des HM Trainings kannst Du die langen Läufe am WE ja schon etwas länger machen als im Plan vorgesehen um gut auf die langen Kanten im M Training vorbereitet zu sein.

Grüsse

läuferline hat geschrieben: ps: @all: ich möchte jetzt übrigens mal gefeiert werden!!! :-)

Jetzt schreib schon den 2000sten, aber nicht son Hennes Ding machen ...

P.S.

robffm hat geschrieben:Hi Ric,

Welche Modifikationen nimmst du vor, bzw. ich nehme dann mal an, das Du die HM Pläne von Steffny entsprechend abgeändert hast (Tempoteile) ??

Gruß

robin

Also mein Rezept mit Steffny umzugehen hab ich schon mal in nem älteren Beitrag beschrieben:

Ric2.0 hat geschrieben:Also ich mag eigentlich nach wie vor die Pläne von Herrn S.
Ich nehme mir nur inzwischen die künstlerische Freiheit:

- Die TDLs in HMRT zu laufen und nicht 20s langsamer
- Die RDLs 5:40 bis maximal 6:00 zu laufen nicht 6:30 +
- Die LaLas auch im Bereich 5:50 - 6:00 zu laufen und Beschleunigungen einzubauen

, weil Herr S. in den langsameren Trainigsteilen ein wenig sehr zum schonen neigt.
Periodisierung etc. finde ich bei Ihm prima ...

Deswegen ist mein -> Trainingsplan <- auch nur ein umgebauter und dazugelernter Steffny.

Ich denke damit wird es zu einem brauchbaren Plan.
Die Intervalle von Herrn S. sind nämlich im großen und ganzen knackig genug.
Der verlinkte PLan ist nicht mehr up to date. Aber das war der Rest von meinem letzten HM-PLan.

Gruß,
Ric

läuferline hat geschrieben:er bietet übrigens auch die kurzvariante in den plänen an, bei denen die distanz der langen läufe am anfang des planes moderater gesteigert wird.

Ich habe auch 12 Wochen kurz augewählt.

allerdings bin ich im grundkonzept etwas euphorischer als martin an die sache gegangen und habe bisher folgende werte ausgewählt:

ja, ja, Line! Du bist noch jung und schön!

ich habe aber auch noch nicht jede woche durchgearbeitet, sodass änderungen natürlich noch möglich sind.

Bis dahin fließt noch viel Wasser den Rhein hinunter...

robffm hat geschrieben:Hast Du Geburtstag ? oder machst Du heute Abend die 2000 voll

coldfire30 hat geschrieben:

Martin_Dus hat geschrieben:Nee aber fast 2000 beiträge!

Ric2.0 hat geschrieben:Jetzt schreib schon den 2000sten, aber nicht son Hennes Ding machen ...

P.S.

H I L F E

erkenntnisse:

1. das war die "unwichtigere" 2.000 - die andere steht noch aus (siehe link)
2. markus muss wieder öfter mitschreiben
3. hat mir bisher viel spaß gemacht mit euch, mich ungemein motiviert und mir viele PB's gebracht, die ich sonst nicht gelaufen wäre.

und die 2.000 jkm gibt's im dezember (wenn hoffentl. nix dazwischen kommt) auch noch!

damit beende ich meinen 2000. post in diesem forum.

lg,
line,
a) nicht so kreativ wie hennes (und muss auch nicht....) und
b) heute nicht so viel zeit (mist mist mist )

Line Du Neumitglied im 2000'er Club ( ) Schick mir mal ne PN mit der Adresse an die der Gurt gehen soll, habe ihn gefunden

coldfire30 hat geschrieben:Also 22 Wochen finde ich ein bißchen viel....

ich auch. das macht auf dauer auch keinen spaß. wenn dein hm-ziel der 14.3. in frankfurt ist, dann gibt es mehrere wege dahin:

1. entweder du nimmst dir bis zum 14.3. einen HM-plan bei dem du strategisch einige einheiten der letzten wochen schon verlängerst, regenerierst dann 1 woche und trainierst dann nochmal 7 wochen nach einem reinen M-plan.
das war auch mal meine option, wobei mein geplanter M ja nochmal 2 wochen früher ist und das schon knapp geworden wäre.

2. oder aber du trainierst jetzt noch ein weilchen vor dich hin, vielleicht eher 10er-spezifisch, wenn dir die winterpause zum hals raushängt, und steigst dann erst wie martin zum februar mit einem reinen M-plan ein, aus dem heraus du, und da bin ich sicher, auch einen sehr guten HM laufen wirst. und vorher kannst du ja die 1-2 10er-WK's machen.
so in etwa hab ich es ja jetzt vor, nur dass ich die 10er-phase weglasse (wg. winterpause, urlaub und 2 wochen früherem M-plan beginn).

Martin_Dus hat geschrieben:Ich habe auch 12 Wochen kurz augewählt.

und da steigt dein plan gleich mit 29km ein
ich glaube, ich habe erstmal moderate 17-20km auf dem plan in der ersten woche stehen..... allerdings auch auf 15 wochen.

Martin_Dus hat geschrieben: ja, ja, Line! Du bist noch jung und schön!

und überheblich fand ich aber zeitentechnisch alles ganz passend.
und schön ist schön aber macht nicht schnell.

Martin_Dus hat geschrieben:Bis dahin fließt noch viel Wasser den Rhein hinunter...

richtig. aber ich finde es auch toll, dass schoaf diesen plan frei im netz hat.

coldfire30 hat geschrieben:Line Du Neumitglied im 2000'er Club ( ) Schick mir mal ne PN mit der Adresse an die der Gurt gehen soll, habe ihn gefunden

erledischt! tsänks

Martin_Dus hat geschrieben:@Schoaf

Herzlichen Dank, dass Du diesen tollen Online-Plan frei zugänglich für alle auf Deiner Seite hast!

aber bitte gerne! ;-)

läuferline hat geschrieben:wenn dein hm-ziel der 14.3. in frankfurt ist, dann gibt es mehrere wege dahin:

1. entweder du nimmst dir bis zum 14.3. einen HM-plan bei dem du strategisch einige einheiten der letzten wochen schon verlängerst, regenerierst dann 1 woche und trainierst dann nochmal 7 wochen nach einem reinen M-plan.
das war auch mal meine option, wobei mein geplanter M ja nochmal 2 wochen früher ist und das schon knapp geworden wäre.

2. oder aber du trainierst jetzt noch ein weilchen vor dich hin, vielleicht eher 10er-spezifisch, wenn dir die winterpause zum hals raushängt, und steigst dann erst wie martin zum februar mit einem reinen M-plan ein, aus dem heraus du, und da bin ich sicher, auch einen sehr guten HM laufen wirst. und vorher kannst du ja die 1-2 10er-WK's machen.
so in etwa hab ich es ja jetzt vor, nur dass ich die 10er-phase weglasse (wg. winterpause, urlaub und 2 wochen früherem M-plan beginn).

Sehe ich ähnlich. Es wird wohl Variante 2 werden. Ich mag immo lieber meine 10er Zeit Richtung 46:xx oder gar 45:xx drücken und danach einen längeren M-Plan machen und Frankfurt einfach als Benchmark anstatt eines 30ers laufen.

Ist auch ein vielgepredigter Ansatz: Erst mal schneller werden auf der Unterdistanz und dann rauf mit den Umfängen ...

Nur um die 10er Zeit systematisch zu verbessern, muß ich eigentlich 400er Intervalle laufen und das ist so eine Sache im Dunkeln ...

Ric2.0 hat geschrieben:oder gar 45:xx drücken

Nur um die 10er Zeit systematisch zu verbessern, muß ich eigentlich 400er Intervalle laufen und das ist so eine Sache im Dunkeln

musst Du?

Ich würde das so nicht sagen.

Ich habe meine 10er Zeit innerhalb von drei Monaten um ziemlich genau 120sec. verbessert, ohne spezifisch dafür trainiert zu haben.
Wenn ich mein Trainingstagebuch richtig gelesen habe, habe ich als kürzeste IVs 1000er gehabt.

Und die noch nicht einmal "richtig". Soll heißen: max. 5 Wiederholungen mit längeren TP (und nicht 8x m. 400 o. 500m TP) und die meistens nur in der Woche vor einem WK.
Ansonsten bin ich längere Tempoeinheiten gelaufen: 2000er, 3000er, Hennes20er, lange Treppe.

Ich war total überrascht, dass ich mich dann doch so auf dem 10er verbessert habe, ohne spezifisch auf den 10er zu trainieren.

Oder meinst Du so richtige Zeitsprünge a la 5min. oder so?

Martin_Dus hat geschrieben: Auf dem letzten Kilometer ist es mir endlich gelungen, die Dame mit den hässlichen pinken CEPs zu überholen. Einen Läufer neben mir habe ich angequatscht und ihn aufgefordert, jetzt endlich mal ein bisschen Gas zu geben. Den Schlusspurt hat er für sich entschieden. Wir haben uns im Ziel zum schönen Wettkampf gratuliert. Netter Typ. Letzter km noch mal in 4:22

Endzeit: 45:45 netto.

Hi Martin,
ich hole noch mal eine olle Kamelle hoch, auch da ich jetzt von deinen M-Ambitionen lese. Sehr, sehr feine Leistung der 10er

Wenn du jetzt einfach nur dabei bleibst und das Laufen genießt wird bei dir noch einiges passieren, da ist noch reichlich Potential vorhanden. Zum Marathon sage ich nur soviel, dass dir die Vorbereitung, sofern du das gesundheitlich verträgst, auch allgemein gut tun wirst. Alleine dadurch, dass du dann etwas größere Umfänge läufst, werden auch deine 10er und HM-Zeiten weiter besser werden.

Worauf ich nicht verzichten würde, ist darauf auch regelmäßig etwas Schnelles zu laufen, damit du den Speed unten rum nicht verlierst, da bist du ja schon recht schnell. Hier schließe ich jetzt nämlich einfach mal von mir auf Dich

Auch ich bin früher die 1000m sub3min gelaufen, ich bin für einen Läufer auch noch etwas zu schwer und ich merke deutlich wenn ich die schnellen Sachen vernachlässige und die anderen sub40 bin ich auch nicht mehr. 2007 hatte ich z.B. mal die sub40/10km stabil im Sack und war auf dem Weg sub39. Danach etwas geschlampt, lange kein Tempotraining, 5-7kg drauf gepackt und jetzt kämpfe ich erst mal wieder darum sub40 zu laufen. Dieses Jahr wird es wohl nichts mehr. Ich merke aber wie mir regelmäßige schnelle Sachen hier gut tun. Du wirst dich momentan zwar auch ohne das schnelle Training erst mal weiter verbessern, da du noch nicht so lange läufst, trotzdem würde ich etwas Tempotraining nie ganz aus den Augen verlieren.

Anders herum profitiere natürlich auch von den vielen (meistens ruhigen) Kilometern. Über die M-Distanz denke ich nicht mehr nach, die habe ich im Griff, einen M finishe ich auch ohne spezielles Training jederzeit und auf flacher Strecke würde ich da wohl auch immer sub3:30h bleiben ohne besonders gezielt dafür zu trainieren. Auch das ist schön, vor allem da ich lange ruhige Läufe eh mehr mag als das Tempogeballere, aber mein Ziel ist es aktuell nun mal nicht einfach nur M zu laufen, sondern ich möchte da schon noch schnell laufen und deshalb komme ich um gute Zeiten auf z.B. 10km nicht herum. Was hilft es mir wenn ich die 10er Zeit deutlich besser nach oben transportiere, die 10er Zeit an sich aber nicht mehr schnell genug ist um den M in meinem Sinne noch mal richtig gut zu laufen.

Viel Spaß weiterhin,
Torsten

Martin_Dus hat geschrieben:


musst Du?

Ich würde das so nicht sagen.

Ich habe meine 10er Zeit innerhalb von drei Monaten um ziemlich genau 120sec. verbessert, ohne spezifisch dafür trainiert zu haben.
Wenn ich mein Trainingstagebuch richtig gelesen habe, habe ich als kürzeste IVs 1000er gehabt.

Und die noch nicht einmal "richtig". Soll heißen: max. 5 Wiederholungen mit längeren TP (und nicht 8x m. 400 o. 500m TP) und die meistens nur in der Woche vor einem WK.
Ansonsten bin ich längere Tempoeinheiten gelaufen: 2000er, 3000er, Hennes20er, lange Treppe.

Ich war total überrascht, dass ich mich dann doch so auf dem 10er verbessert habe, ohne spezifisch auf den 10er zu trainieren.

Oder meinst Du so richtige Zeitsprünge a la 5min. oder so?

Naja Martin,

ich denke nachdem was Du auf den anderen Distanzen alles so in den letzten Monaten geleistet hast, hast Du die 10er Zeit ein Stück weit durch Deine 10er unspezifische Vorbereitung 'drin' gehabt... Auf jeden Fall hast Du Dir jede Menge Tempohärte erworben.

Bzw. so wahnsinnig unterscheiden sich ja auch 10er und HM-Pläne nicht.
Der Hauptunterschied sind eben 200er und 400er Intervalle statt 2000er und 3000er, die 1000er bleiben ja so oder so drin. Und im 10er Plan gibts halt kaum Ü20-Läufe.
Dafür kann man die TDLs dann auch ein wenig knackiger machen ...
Finetuning halt - aber ich denke 200er und 400er könnten einiges bringen für die Kurzdistanzen.

Gruß,
Ric

Hi Torsten,

pass bloß auf, dass Du läuferline nicht überholst, Du stehst nämlich auch kurz vor Deinem 2000. Beitrag. Hast nur "etwas" länger dafür gebraucht...

ToMe hat geschrieben:Sehr, sehr feine Leistung der 10er

Merci!

Zum Marathon sage ich nur soviel, dass dir die Vorbereitung, sofern du das gesundheitlich verträgst, auch allgemein gut tun wirst. Alleine dadurch, dass du dann etwas größere Umfänge läufst, werden auch deine 10er und HM-Zeiten weiter besser werden.

Ich probiere es einfach aus. Bock habe ich jedenfalls auf die Vorbereitung!

Worauf ich nicht verzichten würde, ist darauf auch regelmäßig etwas Schnelles zu laufen,

Niemals! Ich laufe gerne was schneller. 1000er, 2000er, 3000er Intervalle finde ich super. Auch knackige TDLs finde ich klasse.

Anders herum profitiere natürlich auch von den vielen (meistens ruhigen) Kilometern.
...
Auch das ist schön, vor allem da ich lange ruhige Läufe eh mehr mag als das Tempogeballere,

Ich muss mir die "Liebe" zu den langen langsamen erst noch erlaufen

Viel Spaß weiterhin,

den habe ich jedenfalls!

Gruß
Martin

Ric2.0 hat geschrieben: Nur um die 10er Zeit systematisch zu verbessern, muß ich eigentlich 400er Intervalle laufen und das ist so eine Sache im Dunkeln ...

du musst es sicher nicht, aber intervalltraining erscheint mir für einen 10er noch wichtiger als für einen HM. für 10er würde ich wohl auch 400er und 1.000er machen und kurze, aber doch sehr flotte tdl's. und die distanzen im allgemeinen nicht so hoch.
ich habe mir letztens überlegt, dass man IV bis 1.000 auch super auf dem beleuchteten berliner ring laufen kann. hoch und runter beim aldi vorbei. ist allerdings auch eine kleine bodenwelle drin. ansonsten ist aber das weiherhausstadion auch oft beleuchtet. ich wette, wenn man da fragt....?!

Martin_Dus hat geschrieben: Ich habe meine 10er Zeit innerhalb von drei Monaten um ziemlich genau 120sec. verbessert, ohne spezifisch dafür trainiert zu haben.?

genau, und allein durch kontinuierliches weitertrainieren, wettkampfverhalten verbessern etc. kann man auch schon so einiges rauslaufen... martin ist der beste beweis dafür!

lg,
line, die von 10ern eigentlich noch immer überhaupt keine ahnung hat....

Ric2.0 hat geschrieben:ich denke nachdem was Du auf den anderen Distanzen alles so in den letzten Monaten geleistet hast, hast Du die 10er Zeit ein Stück weit durch Deine 10er unspezifische Vorbereitung 'drin' gehabt... Auf jeden Fall hast Du Dir jede Menge Tempohärte erworben.

Proportional habe ich mich beim 10er mehr verbessert als beim HM.

10er -6:07
21er -6:37

Ich glaube einfach, dass auf unserem Niveau die Steigerungen auf den Distanzen 5km-HM automatisch dadurch kommen, dass wir regelmäßig unsere Einheiten machen und dabei eben mit der Intensität und der Distanz spielen.
Die meisten hier laufen noch nicht so lange, als dass wir schon nahe am persönlichen Limit sind.
Wenn wir am Ball bleiben und im Training generell immer bessere Reize setzen, werden sich die Ergebnisse auf allen Distanzen verbessern.

Das sieht man bei allen, die im Training immer ein klein bisschen zulegen, dass sich hier die Ergebnisse immer weiter verbessern.

Ich hoffe, dass Markus mir nicht übel nimmt, wenn ich das hier jetzt schreibe. Denn er ist eigentlich ein bisschen ein Gegenbeispiel. Er hat in seinem Training eigentlich nicht viel geändert. Die langen Läufe sind nicht wirklich länger geworden. Auch hat er nicht deutliche Temporeize gesetzt, etc.
Seine Fortschritte waren kleiner als bei den meisten hier. Ich glaube einfach, dass er im Training nicht genügend neue deutliche Reize setzt.

Wenn ich mir z.B. Rics Entwicklung so anschaue, dann ist er das genaue Gegenteil dazu. Er geht immer einen Schritt weiter, als er vorher gewesen ist. Macht ganz lange Läufe. Geht da an seine Grenzen. Läuft viele Wettkämpfe, volle Pulle. Die IVs vor seinem 5er waren auch noch mal ein fettes Ausrufezeichen.
So Sachen meine ich halt. Oder haut einfach mal einen sehr knackigen TDL in den Wald.
So verbessert man sich.

Ich finds schade, dass Markus im Moment nicht hier so richtig dabei ist. Der hat gerade andere Sachen um die Ohren, da wäre mir das Laufen wohl auch nicht so wichtig. Kann ich verstehen.

Ich hatte aber auch den Eindruck, dass er in letzter Zeit von seiner Lauferei enttäuscht war, weil er nicht wirklich voran gekommen ist.
Seine Ziele waren aber auch oft, wie ich finde, zu hoch angesetzt. Das finde ich auch ganz wichtig, dass man sich kleine Ziele setzt, die realistisch zu erreichen sind, die man dann Step by step erreicht.
Ein bisschen Ric könnte dem Markus nicht schaden.

Ich würde gerne Markus ein bisschen mitziehen, so wie es Ric, Line und ich gerade tun. Denn wir laufen gerade so auf dem gleichen Level und pushen uns schon ganz ordentlich

Gruß
Martin

Martin_Dus hat geschrieben: Ich finds schade, dass Markus im Moment nicht hier so richtig dabei ist. Der hat gerade andere Sachen um die Ohren, da wäre mir das Laufen wohl auch nicht so wichtig.

Ich würde gerne Markus ein bisschen mitziehen, so wie es Ric, Line und ich gerade tun. Denn wir laufen gerade so auf dem gleichen Level und pushen uns schon ganz ordentlich

ich finde es auch sehr schade. aber markus weiss das auch. vielleicht kann und will er aber momentan auch das "hauptaugenmerk" nicht auf das laufen legen, so wie wir 3 und der rest hier es aber tun. und er kann sicherlich auch einschätzen, dass er das training für bessere zeiten etwas anders angehen muss. vielleicht lässt er sich ja durch unsere zeilen ermutigen, im neuen jahr mit einem neuen plan, bei dem wir ihn unterstützen, wieder richtig einzusteigen und ihn auch durchzuziehen. dann wird auch bei ihm der verbesserungssprung kommen. aber zuerst einmal muss er wollen. ich vermisse ihn hier schon sehr. er hat das ganze hier ja erst ins rollen gebracht.

lg,
line

läuferline hat geschrieben:vielleicht lässt er sich ja durch unsere zeilen ermutigen, im neuen jahr mit einem neuen plan, bei dem wir ihn unterstützen, wieder richtig einzusteigen und ihn auch durchzuziehen.

Das meinte ich!

Martin_Dus hat geschrieben:Proportional habe ich mich beim 10er mehr verbessert als beim HM.

10er -6:07
21er -6:37

Ich glaube einfach, dass auf unserem Niveau die Steigerungen auf den Distanzen 5km-HM automatisch dadurch kommen, dass wir regelmäßig unsere Einheiten machen und dabei eben mit der Intensität und der Distanz spielen.
Die meisten hier laufen noch nicht so lange, als dass wir schon nahe am persönlichen Limit sind.
Wenn wir am Ball bleiben und im Training generell immer bessere Reize setzen, werden sich die Ergebnisse auf allen Distanzen verbessern.

Das sieht man bei allen, die im Training immer ein klein bisschen zulegen, dass sich hier die Ergebnisse immer weiter verbessern.

Ich hoffe, dass Markus mir nicht übel nimmt, wenn ich das hier jetzt schreibe. Denn er ist eigentlich ein bisschen ein Gegenbeispiel. Er hat in seinem Training eigentlich nicht viel geändert. Die langen Läufe sind nicht wirklich länger geworden. Auch hat er nicht deutliche Temporeize gesetzt, etc.
Seine Fortschritte waren kleiner als bei den meisten hier. Ich glaube einfach, dass er im Training nicht genügend neue deutliche Reize setzt.

Wenn ich mir z.B. Rics Entwicklung so anschaue, dann ist er das genaue Gegenteil dazu. Er geht immer einen Schritt weiter, als er vorher gewesen ist. Macht ganz lange Läufe. Geht da an seine Grenzen. Läuft viele Wettkämpfe, volle Pulle. Die IVs vor seinem 5er waren auch noch mal ein fettes Ausrufezeichen.
So Sachen meine ich halt. Oder haut einfach mal einen sehr knackigen TDL in den Wald.
So verbessert man sich.

Ich finds schade, dass Markus im Moment nicht hier so richtig dabei ist. Der hat gerade andere Sachen um die Ohren, da wäre mir das Laufen wohl auch nicht so wichtig. Kann ich verstehen.

Ich hatte aber auch den Eindruck, dass er in letzter Zeit von seiner Lauferei enttäuscht war, weil er nicht wirklich voran gekommen ist.
Seine Ziele waren aber auch oft, wie ich finde, zu hoch angesetzt. Das finde ich auch ganz wichtig, dass man sich kleine Ziele setzt, die realistisch zu erreichen sind, die man dann Step by step erreicht.
Ein bisschen Ric könnte dem Markus nicht schaden.

Ich würde gerne Markus ein bisschen mitziehen, so wie es Ric, Line und ich gerade tun. Denn wir laufen gerade so auf dem gleichen Level und pushen uns schon ganz ordentlich

Gruß
Martin

Da wees ich jetzt gar nicht so recht, was ich schreiben soll.

Ich hoffe nur das Markus möglichst bald wieder richtig Laufen kann und will, aber ich kann auch zu 100% verstehen, wenn jemand zeitweilig seine Prioritäten mal anders setzen muß.

Ich persönlich habe nachdem letztes Jahr meine über 12-jährige Beziehung zu Ende gegangen ist z.Zt. auch einfach wahnsinnig viel Freizeit, die ich auf Laufen, Sport, etc. verbraten kann.
Diese Freiräume hätte ich mir vorher sicher auch erst erkämpfen müssen. Bzw. hätte das Hobby Laufen nicht so enthusiastisch verfolgen können.

Letztendlich ist Laufen genau das, ein Hobby. Und wenn zeitweilig mal andere Dinge sehr viel wichtiger sind, muß man halt auch mit dem Laufen ein wenig zurückstecken. Aber auf der anderen Seite gibt es auch kaum eine bessere Medizin oder Ventil um den Alltagsstress los zu werden, deswegen würde auch ich gerne mit dem Hobby alt werden

Gruß,
Ric

Martin_Dus hat geschrieben: 10er -6:07
21er -6:37

Achja und wieder sachlich:

Das liegt wahrscheinlich wie bei mir auch daran, dass wir beide noch nicht die ideale Spargel-Form haben, wie sie für Langläufer angesagt ist.
Auf der anderen seite müssen wir ja für diese Minuten 'nur' abnehmen und nicht trainieren, wie die BMI sub24 Fraktion.

Gruß,
Ric

Ric2.0 hat geschrieben:Letztendlich ist Laufen genau das, ein Hobby. Und wenn zeitweilig mal andere Dinge sehr viel wichtiger sind, muß man halt auch mit dem Laufen ein wenig zurückstecken. Aber auf der anderen Seite gibt es auch kaum eine bessere Medizin oder Ventil um den Alltagsstress los zu werden, deswegen würde auch ich gerne mit dem Hobby alt werden

Ich habe mich wohl falsch ausgedrückt. Mir ging es um die Zeit, als Markus noch gelaufen ist und genauso angefixt war wie wir und nicht um die letzen Wochen und Monate.

Ric2.0 hat geschrieben:nicht die ideale Spargel-Form

Das hast Du jetzt aber sehr schön gesagt, Ric.

Dann wollen wir mal zusehen, dass wir weiter gut trainieren und evtl. auch ein bissschen mehr Spargeltarzan werden.

Ric2.0 hat geschrieben: Auf der anderen seite müssen wir ja für diese Minuten 'nur' abnehmen und nicht trainieren, wie die BMI sub24 Fraktion.

so, und wenn ihr zwei dann spargeltarzane seid und ohne mehr training nur durch abnehmen soooooo viel besser lauft als ich, dann kann ich immernoch sagen, dass ich eine frau bin und im verhältnis sowieso vieeeeeeeeeeel schneller laufe

he, he

lg,
line, gleich weihnachtsmarkt glühwein schlurfen *hicks*

Martin_Dus hat geschrieben:
Dann wollen wir mal zusehen, dass wir weiter gut trainieren und evtl. auch ein bissschen mehr Spargeltarzan werden.

ja, macht mal, ich kann euch auch sagen wie schnell es wieder in die andere Richtung gehen kann, wenn man einmal nicht kann/darf oder so
z.Zt. "nur noch" 22,4

läuferline hat geschrieben:so, und wenn ihr zwei dann spargeltarzane seid und ohne mehr training nur durch abnehmen soooooo viel besser lauft als ich, dann kann ich immernoch sagen, dass ich eine frau bin und im verhältnis sowieso vieeeeeeeeeeel schneller laufe

he, he

lg,
line, gleich weihnachtsmarkt glühwein schlurfen *hicks*

so lange ihr mich nicht bei den alltime PB auf den letzten Platz durchgereicht habt,
schau ich in aller Ruhe zu