Liebe Community,
es geht mir in meinem 1. Beitrag um den Puls bzw. die Frage wie viel man sich selbst als Anfänger in Verbindung mit Krafttraining zumuten sollte.
Da ich mich noch nicht vorgestellt habe und diese Infos vielleicht nützlich sein könnten teile ich den Beitrag auf.
Vorgeschichte:
Letztes Jahr habe ich, in meinem 30. Lebensjahr, angefangen erstmalig in meinem Leben ernsthaft Sport zu treiben. Dass das komplette Fehlen von sportlicher Betätigung nicht so toll war, merkte ich selbst. Der Auslöser endlich etwas zu tun war wahrscheinlich etwas atypisch. Es hat mir irgendwann einfach extrem gestunken, dass ich mit meinen 51kg auf 1,68 nicht einmal anständig einen Getränkekasten in meine Wohnung ins Erdgeschoss schleppen konnte ohne danach zu denken und zu fühlen, dass ich meinen Muskeln da jetzt gerade bei dem Mist ihre maximale Power abverlangen musste.
Daraufhin folgte die Anmeldung in einem Fitnessstudio. Ich wollte ausdrücklich Krafttraining, da ich ansonsten wirklich keine Ambitionen und keinen Bedarf an übermäßigem Kalorienabbau hatte. Naja es kam wie es kommen musste: Mir wurde das Standardprogramm für Frauen angedreht „Bauch-Beine-Po“ mit Ausdauereinheit. Das war im Februar 2016.
Im März 2016 machte ich mir dann meinen eigenen Trainingsplan. Einen „Männertrainingsplan“ (nicht mein Begriff) mit freien Gewichten, regelmäßigen Gewichtserhöhungen und bewusster Aufnahme von Eiweiß. Der Sport führte dann bei mir auch anfänglich unbewusst zu dem Gefühl ich bräuchte allgemein mehr Futter. Sonst habe ich ernährungstechnisch nichts umgestellt. Dadurch bin ich jetzt, knapp 1 Jahr später, bei einem Gewicht von knapp 54kg angekommen. Das dürfte wohl dann auch im Normalbereich für mein Alter liegen.
Das konsequente Krafttraining zeigt etwa seit Juli 2016 trotz Gewichtszunahme (etwas Fett ist schon auch mit dabei) Wirkung, was mir die Motivation gibt meine Wiederholungen mit max. möglichem Gewicht wirklich bis an den Punkt abzuliefern, an dem wirklich nix mehr geht. Da bin ich tatsächlich schon ziemlich stolz. Diesen Biss in sportlicher Hinsicht hätte ich mir vorher ehrlich nicht zugetraut.
Meine läuferische „Basis“ und mein Ziel:
Laufen... ja... positiv oder nur neutral ist der Begriff für mich eigentlich seit dem Schulsport nicht mehr besetzt. Resultat aus schlechten Lehrern und diversen Waldläufen mit besagten Lehrern damals.
Mit meiner Ausdauer ist es also so schlecht bestellt ist wie anfänglich mit meiner Kraft. Durch den Erfolg des Krafttrainings habe ich jetzt allerdings Blut geleckt und bin motiviert.
Bei uns in der Stadt findet immer im September der hier bereits viel diskutierte 5km-Lauf statt (eigentlich ist es ein kleiner Triathlon als Staffel, macht aber keinen Unterschied).
Daher ist es mein Ziel den 5km-Lauf in etwa 24 Minuten und damit als solide, wie ich den letzten Ergebnistabellen entnehmen konnte, Laufleistung abzuliefern. Vorbereitungszeit: 8 Monate. Machbar?
Ich kenne diese Seite: Trainingsplan 5 km Laufen: Locker joggen oder die neue Bestzeit auf fünf Kilometer - RUNNER’S WORLD
und habe mich bereits durch diverse Threads gewühlt. Bestimmt habe ich aber einige übersehen, die vielleicht schon Tipps zu meinen Themen enthalten. Dafür bitte ich schon vorsorglich um Entschuldigung. Ich hätte einfach gerne ein paar spezifische Tipps.
Hier daher zur Übersicht für euch die Ergebnisse von meinen ersten „einfach mal drauf los-Laufbandeinheiten“ letzte Woche mit Pulsmesser:
Dauer: 30 Minuten
Geschwindigkeit: 9,5km/h
Puls (jetzt kommts): DURCHSCHNITTLICH 180bpm
Naja.... war wohl etwas viel für den Anfang, dachte ich mir und sagte man mir vorwurfsvoll.
War danach und währenddessen auch ziemlich k.o.. Das dürfte bei meinem Leistungsstand wohl eine Sprinteinheit gewesen sein.
daraufhin 2 Tage später:
Dauer: 30 Minuten
Geschwindigkeit: 8,5km/h
Puls: durchschnittlich so gegen 165bpm max. 170
währenddessen ansprechen ist trotzdem eher nicht drin (aber muss das denn überhaupt sein? Während ich Sport treibe, möchte ich eigentlich eher nicht plaudern müssen)
Ich nehme an, dass die Geschwindigkeit mit 8,5 jetzt auf dem Laufband wegen dem Puls erst einmal die Basis sein sollte? Einige von euch sagen auch Pulstraining ist Quatsch. Man soll es so machen, wie man sich körperlich fühlt. Dann wohl auch eher Laufband 8,5 mit 9,5 als Sprints.
Steigung am Band mit rein nehmen? Hatte jetzt mal auf 1 gestellt.
Ansonsten wäre ich auf für Tipps gerade im Hinblick auf eine sinnvolle Mischung von Kraft- und Ausdauertraining dankbar (z.Zt 3x/Wo Kraft). 2-3 zusätzliche Laufeinheiten pro Woche wären für mich an den Tagen dazwischen denkbar. Sollte ich dann Kraft für unterhalb (Wade/Oberschenkel) lieber weglassen? Denke das würde zusammen mit dem Laufen schon sehr beanspruchen und ich hätte keine Regenerationsphase mehr.
Vielen Dank für eure Zeit.
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Dein Ziel sollte sein, 1h Laufen zu koennen. 8,5 km/h scheint noch etwas zu schnell fuer Dich zu sein. Gehe es etwas langsamer an, 8 km/h sollte passen. Naechstes mal laeufts Du 40min, dann machst Du ein Tag Pause, dann steigerts Du Dich langsam bis Du 1h durchlaufen kannst und Dich dabei bequem unterhalten koenntest. Dann hast Du eine gute Basis. Schneller laufen kommt dann von ganz alleine ohne.
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Von mir noch der obligatorische Hinweis: Sofern der Wettkampf nicht auf dem Laufband stattfindet - raus an die Luft 
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Wenn dir das Wetter zu schaffen macht, spricht auch nichts dagegen erst Mal auf dem Laufband zu bleiben. Der Lauf findet ja, wie du schreibst, erst in 8 Monaten statt. Nur halt nicht nur auf dem Band trainieren: Unterschiedliche Untergründe fühlen sich ganz anderes an und stellen auch andere Herausforderung an die Beinchen.
Außerdem ist die frische Luft und Sonne doch viel angenehmer für's Gemüt als das muffige Studio. (Zumindest geht's mir so)
Außerdem ist die frische Luft und Sonne doch viel angenehmer für's Gemüt als das muffige Studio. (Zumindest geht's mir so)
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Da hast du natürlich recht, wenn denn Sonne da wärePhenix hat geschrieben:Außerdem ist die frische Luft und Sonne doch viel angenehmer für's Gemüt als das muffige Studio. (Zumindest geht's mir so)
. Bei mir schauts halt so aus, dass ich um 19:30 von der Arbeit heim komm und des dann dunkel ist und schneit. Am Wochenende werde ich das mit tagsüber draußen laufen aber auf jeden Fall angehen.9
Da du soviel Wert auf den Puls legst (der an sich erst einmal für dich völlig unwichtig ist), draußen ist er bei gleichem Tempo niedriger 
Ansonsten, laufe länger und in einem für dich angenehmen Tempo (egal bei welchem Puls) und einmal die Woche machst du ein Fartspiel mit immer wieder Tempospritzen beliebiger Länge. Auch mal ein Tempolauf, dass du am Ende Knülle bist, bringt dich weiter. Auch das erhöht die so genannte Grundlagenausdauer. ALLES (außer nichtstun) erhöht diese
Gruss Tommi
Ansonsten, laufe länger und in einem für dich angenehmen Tempo (egal bei welchem Puls) und einmal die Woche machst du ein Fartspiel mit immer wieder Tempospritzen beliebiger Länge. Auch mal ein Tempolauf, dass du am Ende Knülle bist, bringt dich weiter. Auch das erhöht die so genannte Grundlagenausdauer. ALLES (außer nichtstun) erhöht diese
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Das ist falsch. Dass man durch langsames Laufen schneller laufen kann ist ein Trugschluss insofern, das man das relativ geringe Tempo, das man bereits laufen kann, durch verbesserte Ausdauer nur länger durchhält. Ab einem bereits sehr geringem Niveau gehts nicht ohne Tempotraining.Nigel69 hat geschrieben:Schneller laufen kommt dann von ganz alleine ohne.
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Hm ok habe ich soweit verstanden. Das Problem liegt in dem "für mich angnehmen" Tempo. Ich habe beim Laufen (auch beim 10min-Aufwärmtraining) immer das Gefühl, dass ich ans Max gehen muss, weils ja sonst kein Training ist. Wäre das denn so schlimm? Wenn ich einfach mal probiere mit 9km/h die 40 Minuten zu laufen... wäre für mich sicher derzeit Maximum.dicke_Wade hat geschrieben:Das ist falsch. Dass man durch langsames Laufen schneller laufen kann ist ein Trugschluss insofern, das man das relativ geringe Tempo, das man bereits laufen kann, durch verbesserte Ausdauer nur länger durchhält. Ab einem bereits sehr geringem Niveau gehts nicht ohne Tempotraining.
Gruss Tommi
Ein angenehmes Tempo bei dem man quatschen kann als Training... naja wenn ichs mitm Muskelaufbau vergleiche wäre das dann das Training, das kaum zum Muskelaufbau führt. Das wäre das Sinnlos-Training (beim Muskelaufbau), das viele machen, indem sie sich nebenbei die Brigitte oder ihre Schmöker reinziehen und dabei 5kg heben.
Gut das eine ist Kraft das andere Ausdauer. Kann man wahrscheinlich nicht vergleichen...
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Wer viel laeuft, wird automatisch mit der Zeit schneller. Was ist daran Unfug? Was ist falsch an dem Ratschlag, erstmal zu lernen, ein Stunde ununterbrochen zu laufen? Ich habe auch mal mit 8:45 min/km geschlurfe angefangen, max 5km und bin dann automatisch immer schneller geworden, ohne mehr aus der Puste gewesen zu sein.
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Wenn du bei jedem Lauf das Tempo derart anziehst, dass du fertig danach bist, wirst du auf lange Sicht keine großen Trainingserfolge erzielen. Zum Laufen gehört ein ausgewogenes Training, dazu auch der (von manchen) verhasste langsame ruhige Dauerlauf. Nur wenn du deine Läufe abwechselnd gestaltest (mal schnell, kurz, lang, langsam) dann wirst du Fortschritte erzielen.robin85 hat geschrieben:Hm ok habe ich soweit verstanden. Das Problem liegt in dem "für mich angnehmen" Tempo. Ich habe beim Laufen (auch beim 10min-Aufwärmtraining) immer das Gefühl, dass ich ans Max gehen muss, weils ja sonst kein Training ist. Wäre das denn so schlimm? Wenn ich einfach mal probiere mit 9km/h die 40 Minuten zu laufen... wäre für mich sicher derzeit Maximum.
Ein angenehmes Tempo bei dem man quatschen kann als Training... naja wenn ichs mitm Muskelaufbau vergleiche wäre das dann das Training, das kaum zum Muskelaufbau führt. Das wäre das Sinnlos-Training (beim Muskelaufbau), das viele machen, indem sie sich nebenbei die Brigitte oder ihre Schmöker reinziehen und dabei 5kg heben.
Gut das eine ist Kraft das andere Ausdauer. Kann man wahrscheinlich nicht vergleichen...
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Das ist die Zusammenfassung aus den Tipps von vorher:
Ich sollte nicht immer maximale Power geben und auch mal langsame (oft verhasste) Läufe machen. Wird mir heute nicht so leicht fallen, weil bei meinem Leistungsstand langsam ja schon fast schnelles Schrittempo ist, aber vielleicht bin ich in der 39. Minute froh drüber.
Ich sollte nicht immer maximale Power geben und auch mal langsame (oft verhasste) Läufe machen. Wird mir heute nicht so leicht fallen, weil bei meinem Leistungsstand langsam ja schon fast schnelles Schrittempo ist, aber vielleicht bin ich in der 39. Minute froh drüber.
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Ach so - das.robin85 hat geschrieben:Das ist die Zusammenfassung aus den Tipps von vorher:
Ich sollte nicht immer maximale Power geben und auch mal langsame (oft verhasste) Läufe machen. Wird mir heute nicht so leicht fallen, weil bei meinem Leistungsstand langsam ja schon fast schnelles Schrittempo ist, aber vielleicht bin ich in der 39. Minute froh drüber.
Knippi
Die Stones sind wir selber.
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so... 41min auf 8,2km/h gelaufen (drunter wäre von der Schrittfolge her echt zu langsam gewesen).
Max. Puls 170bpm (während Unterhaltung). Stieg zum Ende hin auch wirklich nur minimalst an.
Denke 50 Minuten wären auch drin gewesen, habs aber gelassen.
Unterhalten währenddessen ging sogar. Hab nen Bekannten getroffen.
Bin glücklich
Max. Puls 170bpm (während Unterhaltung). Stieg zum Ende hin auch wirklich nur minimalst an.
Denke 50 Minuten wären auch drin gewesen, habs aber gelassen.
Unterhalten währenddessen ging sogar. Hab nen Bekannten getroffen.
Bin glücklich
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wenn ihr so nett wärt, würde ich mich noch über ein paar Kommentare zu meinen zukünftigen Vorhaben freuen:
Ab morgen dieser Trainingsplan
Trainingsplan Laufen: 5 km unter 35 Minuten: So schaffen Sie es in die Mitte des Feldes beim 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
Beginnend mit Woche 6 Montag
Danach der Reihenfolge nach
Trainingsplan 5 km Laufen: Locker joggen oder die neue Bestzeit auf fünf Kilometer - RUNNER’S WORLD
weiter mit 5km unter 30 minuten etc.
An den Ruhetagen Krafttaining ohne Beine.
Irgendwelche Anmerkungen/Kritik?
Ab morgen dieser Trainingsplan
Trainingsplan Laufen: 5 km unter 35 Minuten: So schaffen Sie es in die Mitte des Feldes beim 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
Beginnend mit Woche 6 Montag
Danach der Reihenfolge nach
Trainingsplan 5 km Laufen: Locker joggen oder die neue Bestzeit auf fünf Kilometer - RUNNER’S WORLD
weiter mit 5km unter 30 minuten etc.
An den Ruhetagen Krafttaining ohne Beine.
Irgendwelche Anmerkungen/Kritik?
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Ähh, nein.robin85 hat geschrieben: Ab morgen dieser Trainingsplan
Trainingsplan Laufen: 5 km unter 35 Minuten: So schaffen Sie es in die Mitte des Feldes beim 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
Beginnend mit Woche 6 Montag
3 Wochen (die noch übrig sind) sind kein Trainingsplan, Du baust bei einem Haus ja auch nicht zuerst das Dach.
Suche Dir einen, bei dem das, was Du kannst, zum Einstieg passt.
Und eine zweite Bitte: Nenne bitte Deine Zeiten in min/km. Das ist die bei Läufern übliche Geschwindigkeitsangabe, für km/h müssen wir erst umrechnen...
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robin85 hat geschrieben:...
Trainingsplan Laufen: 5 km unter 35 Minuten: So schaffen Sie es in die Mitte des Feldes beim 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD..
Eher ne Frage:
Bei welchem 5km Lauf landet man nach 35 Minuten im Mittelfeld?
Dafür brauchst du wirklich keinen Trainingsplan - lauf einfach 3x die Woche 30 - 45 Minuten und stell ab und zu das Laufband auf schnell.
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ruca hat geschrieben: Und eine zweite Bitte: Nenne bitte Deine Zeiten in min/km. Das ist die bei Läufern übliche Geschwindigkeitsangabe, für km/h müssen wir erst umrechnen...
Ich hatte es ja noch ärger getrieben: 41 Minuten auf 8,2km(/h) - watt willer denn? Habe schnell meinen Beitrag gelöscht, um nicht als Depp dazustehen
.Knippi
Die Stones sind wir selber.
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Vielen Dank für die Anmerkung (nicht ironisch), aber darüber kann man jetzt streiten.ruca hat geschrieben:Ähh, nein.
3 Wochen (die noch übrig sind) sind kein Trainingsplan, Du baust bei einem Haus ja auch nicht zuerst das Dach.
Suche Dir einen, bei dem das, was Du kannst, zum Einstieg passt.
Ich würde sagen, dass der Rohbau schon steht und ganz davon abgesehen, werde ich keine vorgefertigten
Trainingsplan finden, der genau zu meinem Leistungsstand passt. Irgendwo muss ich ja anfangen.
Klar. Kann und werde ich zukünftig machen. Muss ich halt umrechnen, weil das Band mir das so anzeigt.ruca hat geschrieben:Und eine zweite Bitte: Nenne bitte Deine Zeiten in min/km. Das ist die bei Läufern übliche Geschwindigkeitsangabe, für km/h müssen wir erst umrechnen...
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Bei unserer Staffel ist Mittelfeld ca. 24:30. 35 gab es auf der Ergebnisliste gar nicht.Rauchzeichen hat geschrieben:Eher ne Frage:
Bei welchem 5km Lauf landet man nach 35 Minuten im Mittelfeld?
Dafür brauchst du wirklich keinen Trainingsplan - lauf einfach 3x die Woche 30 - 45 Minuten und stell ab und zu das Laufband auf schnell.
Daher ist auch 24min mein Ziel. Wie realistisch das ist, weiß ich nicht.
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Mache das so, wie Du es geplant hast. Das entspricht zwar nicht der Lehre, aber in 3 Wochen machst Du nichts oder sehr wenig kaputt.robin85 hat geschrieben: Irgendwo muss ich ja anfangen.
Ich weiß nicht, wie es bei Dir finanziell ausschaut. https://www.amazon.de/Die-Laufformel-Ja ... laufformel . Da hättest Du viel zu lesen (auch nicht ironisch gemeint
).Knippi
Die Stones sind wir selber.
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Ich blättere mal zurück ...robin85 hat geschrieben:Daher ist auch 24min mein Ziel. Wie realistisch das ist, weiß ich nicht.
Also, das entspräche schon mal 5 km unter 32 Minuten. Warum einen 35 Plan?Dauer: 30 Minuten
Geschwindigkeit: 9,5km/h
Wo Dein persönliches Limit liegt, kann kaum einer sagen. Aber da geht ganz sicher noch eine Menge.
Du bist jung und leicht - gute Voraussetzungen.
Und ich stimme Rauchzeichen zu: für irgendwas deutlich unter 30 brauchst Du echt keinen Plan. Das kommt von alleine.
Ich habe mit 46 und Raucherlunge angefangen.
5 Wochen 32:xx
2 Monate 27:50
5 Monate 24:10
14 Monate 22:50
Ja, nicht übertragbar, wenig aussagekräftig. Nur mal so als Motivation.[/font][/color]
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Jepp, so kenne ich das auch, das gibt es höchstens bei den ganz großen Firmenläufen oder solchen Fitnessläufen ohne Leistungsanspruch.robin85 hat geschrieben:Bei unserer Staffel ist Mittelfeld ca. 24:30. 35 gab es auf der Ergebnisliste gar nicht.
Daher ist auch 24min mein Ziel. Wie realistisch das ist, weiß ich nicht.
Diese Trainingspläne hier finde ich ein wenig lasch - ich kann mir nicht vorstellen, dass man mit 2x Woche oder Einheiten von 3km mit 8.5 km/h (= 20 Minuten langsamer Dauerlauf) wirklich viel reißen kann. Das wäre mir deutlich zu lasch.
Versuch dich mal an den schnellen Einheiten aus dem Plan für 28:50. Du musst die ja nicht gleich mit 12km/h (5:00 min/km
) laufen. Dazu noch 2x 30 - 45 Minuten so im Bereich von 6:30 min/km - 7min/km (also knapp 9km/h) und alles wird gut. Wenn du das bis zum Frühjahr durchhältst, kannst du dann im Freien mit einem richtigen Plan loslegen. 24 Minuten/5km solltest du bis im Herbst locker hinbekommen.
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Hardlooper:
Ich traus mich ja gar nicht zu schreiben, aber mein Freund ist Triathlet und hat die Full Challenge erfolgreich absolviert.
Bücher sind bei uns viele vorhanden .
Die Sache ist blos die: Ich hätte immer gerne mehrere Meinungen zu einem Thema, obwohl ich seine natürlich sehr schätze ;)
und mit Gesprächen kommt halt schon viel Info zusammen und ich kann Rückfragen stellen, was bei Büchern leider nicht funktioniert.
Wenn ich ihm immer sage, was von euch so geschrieben wird, bekomme ich meistens ein: "Hab ich doch gesagt"
Ab dann beweg ich meinen Arsch.
Ich traus mich ja gar nicht zu schreiben, aber mein Freund ist Triathlet und hat die Full Challenge erfolgreich absolviert.
Bücher sind bei uns viele vorhanden
.Die Sache ist blos die: Ich hätte immer gerne mehrere Meinungen zu einem Thema, obwohl ich seine natürlich sehr schätze ;)
und mit Gesprächen kommt halt schon viel Info zusammen und ich kann Rückfragen stellen, was bei Büchern leider nicht funktioniert.
Wenn ich ihm immer sage, was von euch so geschrieben wird, bekomme ich meistens ein: "Hab ich doch gesagt"
Ab dann beweg ich meinen Arsch.
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Der Satz ist der Unfug. Quantität (Umfang) schlägt nicht in Qualität (Tempo) um. Dass ein Einsteiger in den ersten Wochen erleben kann (kann! beileibe nicht muss!) mit mehr Übung auch mehr Tempo zu erreichen, hat andere Ursachen. Und diesem "Sich-Freilaufen-Effekt" sind auch Grenzen gesetzt. Wer schnell laufen können will, musste schon immer im Training Tempo üben. Und daran wird sich auch in Zukunft nichts ändern.Nigel69 hat geschrieben:Wer viel laeuft, wird automatisch mit der Zeit schneller. Was ist daran Unfug?
Wie wär's mit ein wenig Grundlagenwissen, bevor du so hanebüchene Fragen stellst?
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. 
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Hallo robin85,robin85 hat geschrieben:Ich nehme an, dass die Geschwindigkeit mit 8,5 jetzt auf dem Laufband wegen dem Puls erst einmal die Basis sein sollte? Einige von euch sagen auch Pulstraining ist Quatsch.
wer sagt "Pulstraining ist Quatsch", weiß nicht wovon er redet. Und in dieser Ungereimtheit gibt das hoffentlich auch niemand zum Besten. Das Training über die Herzfrequenz zu steuern ist eine gängige und für viele Läufer auch mit guten Erfolgen verbundene Methode.
Was du im Bezug auf "Pulstraining" schreibst, hat jedoch leider nichts mit sinnvollem Training über die Herzfrequenz zu tun. Begründung:
Derzeit - am Anfang deines Lauftrainings - ist die Reaktion deines Nervensystems auf die Ausdauerbelastung noch zu "undifferenziert". Dein Organismus muss erst lernen, dass er auf leichte Laufbelastung nicht mit überschießendem Puls reagieren muss. Mit den Wochen geschieht das ganz automatisch, der Puls wird üblicherweise niedriger werden.
Um mit dem Pulsmesser sinnvoll trainieren zu können, muss ein Läufer (mindestens) seinen Maximalpuls kennen. Der ist dir derzeit unbekannt. Um ihn herauszufinden, wirst du zunächst den Laufeinstieg hinter dich bringen müssen. Das wird dich befähigen dein Herz mit harten Laufprogrammen zur Ermittlung der Hfmax nahezu auszubelasten. Dazu wirst du noch eine ganze Weile nicht in der Lage sein. Und aus Gründen der Verträglichkeit des Trainingseinstieges solltest du dergleichen auch noch einige Zeit unterlassen.
Wenn du deine maximale Herzfrequenz dereinst einigermaßen verlässlich herausgefunden haben wirst, dann kannst du aus ihr Herzfrequenzbereiche ableiten, die unterschiedliche Intensitäten der Belastungen repräsentieren und diese in Trainingsprogrammen oder -plänen nutzen.
Einstweilen ist das nicht erforderlich. Du befindest dich noch im Zustand ziemlicher Untrainiertheit, was die Ausdauer angeht. Das gilt sowohl für die Streckenlänge, die du maximal bewältigen kannst, als auch das Tempo, das dir möglich ist. Mit anderen Worten: Wenn du so langsam läufst, dass es dich nicht über Gebühr anstrengt, dann kannst du beständig deine Streckenlänge erweitern. Und wenn du an einem Tag nicht so weit läufst, dafür mit mehr Tempo (egal ob als Dauerlauf oder mit intervallartigen Tempowechseln), dann wirst du flotter werden.
Alles Gute
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Lieber Udo,
danke für deine ausführlichen Erläuterungen.
Für mich bedeuten die Postings von euch zusammenfassend so weit,
dass ich die Trainingspläne wie oben gepostet erst einmal durchmache und zwar "nach Gefühl",
da Anfänger und außer zu viel auf einmal zu wollen und schnelle Läufe auszuklammern kann ich nicht viel falsch machen.
Heute bin ich gefühlt sehr locker 50 Minuten auf 7:9 gelaufen. Wahnsinn wie einfach das geht.
Das erste mal ein Sucht-Faktor-Gefühl gehabt. Motivation ist spätestens jetzt da.
Die Pulsuhr lass ich interessehalber einfach mitlaufen, aber die Ergebnisse sehe ich mir erst danach an.
Ist vielleicht einfach mal interessant wie sich das ganze nach 1-2 Monaten verhält. So als Überblick.
Grüße
danke für deine ausführlichen Erläuterungen.
Für mich bedeuten die Postings von euch zusammenfassend so weit,
dass ich die Trainingspläne wie oben gepostet erst einmal durchmache und zwar "nach Gefühl",
da Anfänger und außer zu viel auf einmal zu wollen und schnelle Läufe auszuklammern kann ich nicht viel falsch machen.
Heute bin ich gefühlt sehr locker 50 Minuten auf 7:9 gelaufen. Wahnsinn wie einfach das geht.
Das erste mal ein Sucht-Faktor-Gefühl gehabt. Motivation ist spätestens jetzt da.
Die Pulsuhr lass ich interessehalber einfach mitlaufen, aber die Ergebnisse sehe ich mir erst danach an.
Ist vielleicht einfach mal interessant wie sich das ganze nach 1-2 Monaten verhält. So als Überblick.
Grüße
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Zwischenbericht
Gestern war das hier dran:
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
6 x 1:30 min schnell laufen mit je 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Hat super geklappt. Ich muss sagen, dass mir Intervalltraining auf dem Laufband am meisten Spaß macht, weil man sich von Wechsel zu Wechsel hieven kann. Dazu hab ich mir jetzt Musik mit entsprechend bpm runtergeladen. Gibt richtig Motivation.
Allerdings sind die 2 Tage Pause dazwischen wirklich ein MUSS. Die Auswirkungen vom schnellen Laufen merke ich heute sehr stark.
Für die Dauerläufe gibts ein Hörbuch (Richard David Precht).
Gestern war das hier dran:
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
6 x 1:30 min schnell laufen mit je 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Hat super geklappt. Ich muss sagen, dass mir Intervalltraining auf dem Laufband am meisten Spaß macht, weil man sich von Wechsel zu Wechsel hieven kann. Dazu hab ich mir jetzt Musik mit entsprechend bpm runtergeladen. Gibt richtig Motivation.
Allerdings sind die 2 Tage Pause dazwischen wirklich ein MUSS. Die Auswirkungen vom schnellen Laufen merke ich heute sehr stark.
Für die Dauerläufe gibts ein Hörbuch (Richard David Precht).
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Soooo
ich melde mich zurück und zwar, wie das halt meistens so ist mit den Leuten, mit einer Frage.
So siehts aus:
Die letzten Monate habe ich regelmäßg 1-3 mal die Woche trainiert.
Intervalltraining immer auf dem Laufband, da mich das zwingt die Geschwindigkeit zu halten,
alles andere brav draußen.
Meine Fortschritte hielten sich nach der anfänglichen Euphorie in Grenzen.
Bin jetzt bei 5:40, müsste allerdings nach Trainingsplan schon bei 5:20 sein.
Die schlimmsten Anfänger-Weh-Wehchen habe ich überstanden (Atmen, 200er Puls, Knieschmerzen etc.),
aber es kommt derzeit etwas anderes hinzu:
Meine Beine fühlen sich an wie Blei incl. Muskelkater und das ist seit 3 Wochen wirklich Dauerzustand.
Das führt dazu, dass ich 4 Tage Pause zwischen den Einheiten machen muss, damit ich wieder einigermaßen frisch bin und keine ganz miesen Zeiten laufe (so wie gerade 6:54 und meine Beine standen kurz vor der Explosion).
Ich habe die Befürchtung, dass das Training aktuell überhaupt keinen Effekt hat außer, dass ich meine Beine mit sinnlosen Langsam-Läufen noch mehr belaste.
Nehme seit 3 Tagen Magnesium, schaue, dass ich nach dem Training genug trinke und laufe nicht volle Power los.
Was kann ich noch tun?
Bin gerade ratlos und für Tipps dankbar.
ich melde mich zurück und zwar, wie das halt meistens so ist mit den Leuten, mit einer Frage.
So siehts aus:
Die letzten Monate habe ich regelmäßg 1-3 mal die Woche trainiert.
Intervalltraining immer auf dem Laufband, da mich das zwingt die Geschwindigkeit zu halten,
alles andere brav draußen.
Meine Fortschritte hielten sich nach der anfänglichen Euphorie in Grenzen.
Bin jetzt bei 5:40, müsste allerdings nach Trainingsplan schon bei 5:20 sein.
Die schlimmsten Anfänger-Weh-Wehchen habe ich überstanden (Atmen, 200er Puls, Knieschmerzen etc.),
aber es kommt derzeit etwas anderes hinzu:
Meine Beine fühlen sich an wie Blei incl. Muskelkater und das ist seit 3 Wochen wirklich Dauerzustand.
Das führt dazu, dass ich 4 Tage Pause zwischen den Einheiten machen muss, damit ich wieder einigermaßen frisch bin und keine ganz miesen Zeiten laufe (so wie gerade 6:54 und meine Beine standen kurz vor der Explosion).
Ich habe die Befürchtung, dass das Training aktuell überhaupt keinen Effekt hat außer, dass ich meine Beine mit sinnlosen Langsam-Läufen noch mehr belaste.
Nehme seit 3 Tagen Magnesium, schaue, dass ich nach dem Training genug trinke und laufe nicht volle Power los.
Was kann ich noch tun?
Bin gerade ratlos und für Tipps dankbar.
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Statt 1-2 mal die Woche zu trainieren, IMMER 3 mal laufen (einmal ist keinmal, zweimal ist einmal und einmal bringt nichtsrobin85 hat geschrieben: Die letzten Monate habe ich regelmäßg 1-3 mal die Woche trainiert.
Was kann ich noch tun?
)"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
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Ja klar... die Zeiten könnten schon besser sein, wenn ichs extrem konsequent durchziehen würde, aber wären dann auch das Blei und der Dauermuskelkter weg?
Ja ich weiß, dass einmal die Woche nix ist. Aber mal ehrlich: Wer läuft wirklich konsequent im Urlaub, während ultrastressigen oder deprimierenden Arbeitswochen oder eben, wenn die Beine sich anfühlen, als würden sie explodieren.bones hat geschrieben:Statt 1-2 mal die Woche zu trainieren, IMMER 3 mal laufen (einmal ist keinmal, zweimal ist einmal und einmal bringt nichts
Ja klar... die Zeiten könnten schon besser sein, wenn ichs extrem konsequent durchziehen würde, aber wären dann auch das Blei und der Dauermuskelkter weg?
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Wenn Du jede Woche wieder neu mit dem Laufen beginnst, wirst Du nie in die Pötte und aus dem Gejammer rauskommen. Nur einmal in der Woche den Arsch aus dem Sofa zu heben reicht halt nicht.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
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Dein Rat ist also trotz der Schmerzen alle 2 Tage zu trainieren und drüberwegzusehen?bones hat geschrieben:Wenn Du jede Woche wieder neu mit dem Laufen beginnst, wirst Du nie in die Pötte und aus dem Gejammer rauskommen. Nur einmal in der Woche den Arsch aus dem Sofa zu heben reicht halt nicht.
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Entweder das oder zum Arzt gehen (Leidensdruck?) und danach wieder quälen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
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Was sagte Udo B. zu Jan U.? Genau: "Quäl Dich, Du Sau!" 
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
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