Fortschritt im Training

Hallo Community,

ich bin seit knapp 2 Minuten Mitglied, da ich mich über das laufen Austauschen möchte und ich durch Google zu vielen verschiedenen Themen auf die tollen Beiträge von Runners World gestoßen bin. Naja, soviel dazu.

Ich laufe erst seit kurzer Zeit da ich mich dazu entschieden habe mit dem Rauchen aufzuhören (morgen habe ich mein 1-monatiges ) und etwas aktiv für die Gesundheit zu tun. Probiert habe ich es schon einmal vor knapp einem Jahr - Mit normalen Turnschuhen auf Asphalt. Das Sportgeschäft meines Vertrauens hat mich aus meiner Neugier zum Thema 'Laufen und Ausrüstung' beraten und auch meine Füße vermessen. Ich kam, sah und kaufte - Also noch flott das Regenwetter abgewartet und dann direkt ausgetestet:
Wow - Angenehm zu laufen.
Uff - Keine Kondition.

Naja, nachdem mich ein Arbeitskollege aufgemuntert hat - der doch schon lange läuft - dass es beim regelmäßigen Training doch bemerkbare Fortschritte gibt ging es mir wieder gut.
Der nächste Lauf war schon leichter und ich konnte länger laufen und musste vergleichsweise weniger gehen.

Jetzt komme ich gerade vom dritten Training und war verwundert was gerade passiert ist: Ich kann plötzlich 42 Minuten (5min/km bis 6min/km) laufen ohne wirklich ausgepowert zu sein? Ich weiß ja das es stark von der Tagesverfassung abhängt aber irgendwas kommt mir da doch sehr spanisch vor...
Übertreibe ich da einfach (bin doch ein sehr ehrgeiziger Mensch...) oder ist das der reguläre Fortschritt?
Theorethisch bin ich ja in guter Verfassung (1,85m, 80kg und durch teils körperliche Belastungen im Job mit ein paar Muskeln versehen - Aber nie und nimmer in den Beinen^^) und ich ernähre mich auch noch sehr bewusst...

Sollte ich eher langsamer machen oder kann ich da selbst auf mich bzw. meinen Körper hören ohne auf den Mund zu fallen?

Mein (kurzfristig) wäre es in ca. drei oder vier Wochen beim Business-Marathon einen 5km Lauf abzuhalten (mit der Abteilung --> genau 8 Personen und alle etwas erfahren im laufen...) und zum Ende des Sommers vielleicht sogar einen Halbmarathon zu überstehen.

Soll ich etwas überdenken oder passt das vlt. sogar so?
Sind ja doch einige Fragen geworden *hust*


Liebe Grüße,
Chris

Hallo und willkommen,
schön das Du mit dem Rauchen aufgehört hast. Um langfristig dabei zu bleiben sollte man möglichst lange verletzungsfrei laufen und das schafft man nur, wenn man sich ein wenig zurücknimmt. Fast alle (ich auch) übertreiben es am Anfang bis die erste Verletzung kommt und nicht jeder erholt sich körperlich und psychisch so leicht davon. 42 Minuten in dieser Geschwindigkeit ist schon ein Nummer, OK wenn Du gerade 20 bist und auch morgen von dem heutigen Lauf nichts merkst, dann passt das schon. Am Wichtigsten ost eben auf den eigenen Körper zu hören und jede Woche nur minimal zu steigern und am Besten zuerst den Umfang und dann die Geschwindigkeit zu erhöhen. Ich empfehle auch die Rubrik Gesundheit durchzustöbern und die vielen Postings von Anfängern mit Verletzungen anzuschauen und die typischen Fehler zu vermeiden.
Grüße
Farhad

Hallo Chris
Herzlich willkommwn hier . EIne sehr vernünftige Entscheidung -laufen statt rauchen- so habe ich auch angefangen denn ohne alternative zum rauchen geht es nicht

Also wenn ich mal aus meiner Erfahrung reden darf bin ich nach einem halben Jahr meinen ersten 5 km Wettkampf gelaufen die Zeit weiß ich leider nicht mehr . Und dann wiederum 1 Jahr später meinen ersten HM mit einer Zeit von 2:23 und ich war irre stolz.
Auf Zeiten sollte man am Anfang nicht unbedingt wert legen. Lieber etwas langsamer und dafür öfters. Die Geschwindigkeit kommt von ganz alleine und wenn man auf seinen Körper hört dann weiß man wann es zuviel ist.

Du merkst ja wie schnell du dich nach einem Lauf erholst oder ob dir die Knochen weh tun. So lange es dir gut geht lauf.......

eryth hat geschrieben:Hallo Community,

ich bin seit knapp 2 Minuten Mitglied, da ich mich über das laufen Austauschen möchte und ich durch Google zu vielen verschiedenen Themen auf die tollen Beiträge von Runners World gestoßen bin. Naja, soviel dazu.

Herzlich willkommen im Forum.

Ich laufe erst seit kurzer Zeit ..
..Jetzt komme ich gerade vom dritten Training und war verwundert was gerade passiert ist: Ich kann plötzlich 42 Minuten (5min/km bis 6min/km) laufen ohne wirklich ausgepowert zu sein? Ich weiß ja das es stark von der Tagesverfassung abhängt aber irgendwas kommt mir da doch sehr spanisch vor...

Herzlichen Glückwunsch! Ich denke, Du bist begabt.

Übertreibe ich da einfach (bin doch ein sehr ehrgeiziger Mensch...) oder ist das der reguläre Fortschritt?
Theorethisch bin ich ja in guter Verfassung (1,85m, 80kg und durch teils körperliche Belastungen im Job mit ein paar Muskeln versehen - Aber nie und nimmer in den Beinen^^) und ich ernähre mich auch noch sehr bewusst...

Du scheinst zu den Talenten zu gehören, die gute genetische Voraussetzungen zum Sport oder speziell zum Laufen haben.

Sollte ich eher langsamer machen oder kann ich da selbst auf mich bzw. meinen Körper hören ohne auf den Mund zu fallen?

So lange nichts Schlimmeres als ein Muskelkater eintritt, kannst Du Dein Training weiterführen und 45min oder mehr mit 5min/km laufen.
Erschöpfung an sich schädigt den Körper nicht. Vorsicht nur bei stechenden Schmerzen in Muskeln oder Sehnen, das deutet auf eine Verletzung hin. Wenn Du lediglich "schwere Beine" hast, machst Du hält eine längere Pause.

Auf den Körper hören ist generell nicht verkehrt.
Ich halte auch Nichts davon, einen jungen sportlichen Läufer gleich am Anfang aus lauter Vorsicht zu bremsen.
Leistungsfähigkeit ist halt ungleich verteilt und Du scheinst recht gute Karten zu haben.

Mein (kurzfristig) wäre es in ca. drei oder vier Wochen beim Business-Marathon einen 5km Lauf abzuhalten (mit der Abteilung --> genau 8 Personen und alle etwas erfahren im laufen...) und zum Ende des Sommers vielleicht sogar einen Halbmarathon zu überstehen.
Soll ich etwas überdenken oder passt das vlt. sogar so?

Das paßt gut. Ein 5km Wettkampf gibt Auskunft über deine aktuelle Leistungsfähigkeit.
Danach kannst Du dann Dein Training für den HM ausrichten.

Danke für die Antworten!

Gut, mein Alter hätte ich auch erwähnen können. - Ich bin zwar erst 21 aber meine körperliche Verfassung war bisher immer sehr schlecht, vor allem da ich seit fast 7 Jahren geraucht habe, davon seit 5 Jahren min. 1 Packung täglich...
Ich hab jetzt auch mal etwas durch den Gesundheitsbereich geguckt - Klingt ja zum Teil wirklich heftig :O

Nach dem ersten Lauf hatte ich wirklich Schmerzen in den Knochen (glaube ich zumindest, direkt neben dem Schienbein rauf zog es zumindest ordentlich), hat sich aber nach drei Tagen wieder gelegt.

Gut, dann werde ich das Training mal mehr nach mir richten und sehen was dabei rum kommt.

Wie läuft man denn eigentlich bei einem Wettkampf? Also mir geht es da vor allem bei der Krafteinteilung das ich bspw. nach 5 km sagen kann. Ich hab über diese Strecke jetzt alles rausgeholt. Hab einfach 'Angst' das ich dann schlapp mache oder einfach viel zu langsam laufe. Klar, ich laufe ja für mich aber wenn ich nicht einfach drauf los laufe und eine Vorgabe habe möchte ich mir auch so etwas wie ein Zeichen setzen...


Liebe Grüße,
Chris

eryth hat geschrieben:Wie läuft man denn eigentlich bei einem Wettkampf? Also mir geht es da vor allem bei der Krafteinteilung das ich bspw. nach 5 km sagen kann. Ich hab über diese Strecke jetzt alles rausgeholt. Hab einfach 'Angst' das ich dann schlapp mache oder einfach viel zu langsam laufe. Klar, ich laufe ja für mich aber wenn ich nicht einfach drauf los laufe und eine Vorgabe habe möchte ich mir auch so etwas wie ein Zeichen setzen...

Beim WK konzentriert man sich auf die Anderen statt auf die eigene Erschöpfung, daher ist man meistens schneller als im Training.
Laufe Dich vor dem WK ca 15min warm und geh den ersten km nicht zu schnell an. Suche Dir dann eine Gruppe, dieein Tempo am oberen Rand deiner Leistungsfähigkeit läuft und bleibe dran. Wenn Du nach ca 3,5km merkst, dß es Dir noch gut geht, kannst Du noch mal richtig Gas geben.

Hi,

ich glaube er meinte 45 Minuten laufen und dabei die Strecke von 5 bis 6 km zurück zu legen.

Ansonsten kann ich dir nur sagen, dass ich ein Jahr warte bis ich meinen ersten HM laufe.
Die 10 Km bin ich nach 6 Monaten zum ersten Mal im WK gelaufen und jeden Monat einmal 5 km.
Die ersten 5 in 09-2012, nach ca. 2 Monaten.
Ich kann dir nur empfehlen, einfach erst einmal die Distanz auf 10 Km auszubauen und im Anschluss die Zeit auf unter 60 Minuten zu bekommen. Bei mir hat es dafür ausschließlich gereicht die Distanz zu verlängern. Du wirst feststellen, dass du automatisch schneller wirst.
Sobald du bei 15 Km bist, läufst du am besten einen 10 WK und suchst dir dann einen HM - Plan aus, basierend auf deiner 10 Zeit - (1 - 5) Minute um dich weiter zu fordern. So bleibt der Spaß erhalten und es brennt in dir den Anreiz zu schaffen.
Sollte es möglich sein, kaufe dir noch ein weiteres Paar Schuhe.

Viel Erfolg und sei dir sicher, ab 15 Km wird es schwerer :-)
cu
Bernd

eryth hat geschrieben:Wie läuft man denn eigentlich bei einem Wettkampf? Also mir geht es da vor allem bei der Krafteinteilung das ich bspw. nach 5 km sagen kann. Ich hab über diese Strecke jetzt alles rausgeholt. Hab einfach 'Angst' das ich dann schlapp mache oder einfach viel zu langsam laufe. Klar, ich laufe ja für mich aber wenn ich nicht einfach drauf los laufe und eine Vorgabe habe möchte ich mir auch so etwas wie ein Zeichen setzen...

Wie "man" im WK läuft, weiß ich ncht. Jeder hat da irgendwie seinen eigenen Stil. Manche schwören z.B. darauf, das Tempo absolut gleichmäßig durchzulaufen, zum anderen gibt es Anhänger der 51:49-Regel, wonach man die erste Hälfte etwas langsamer läuft und seine aufgesparte Energie in der zweiten Hälfte einsetzt. Hängt auch davon ab, wieviel Risiko man eingehen will. Beides basiert aber auf Erfahrungswerten und einer realistischen Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit.

Du stellst die Frage aber offensichtlich, weil Du gar keine Erfahrungswerte hast. Nun gut, so hat jeder mal angefangen. Bei mir ist es auch gar nicht mal so lange her, daß ich auf den Distanzen zwischen 5 und 15 km Neuland betreten habe. Dabei konnte ich es beim Debüt jeweils nicht vermeiden, gleich mehrere Minuten zu langsam zu sein. Auf 10 km waren es etwa dreieinhalb Minuten, auf 15 km mit schon etwas mehr Lauferfahrung immer noch geschätzte 5 min. Dabei hatte ich damals die Strategie, die erste Hälfte beim Streckendebüt sehr konservativ anzugehen und auf der zweiten Hälfte die eingesparte Energie durch eine Tempoverschärfung mit einzusetzen. Beim nächsten Mal bin ich dann die Durchschnittspace des ersten Laufs auf der ersten Hälfte gelaufen, um dann wieder auf der zweiten Hälfte einen Gang höher zu schalten usw., bis die Hälften annähernd gleich waren. Das ist aber eine sehr auf Sicherheit angelegte Strategie. Alternativ kannst du natürlich auch auf der ersten Hälfte mehr riskieren, auf die Gefahr hin, hintenheraus einzubrechen, um daraus deine Lehren zu ziehen. Ganz wie es dir beliebt. Aber beide Varianten basieren letztendlich auf Erfahrungen. Darum wirst du nicht herumkommen: Erst einmal Erfahrungen zu sammeln. Dabei lernst du auch, deine Körpersignale richtig zu deuten und daraus abzuschätzen, wieviel du noch zuzusetzen hast. Das kommt dann mit der Zeit. Ich brauche heute z.B. keine Marschtabellen für die WK mehr, falls ich nicht gerade ein ganz bestimmtes Zeitziel verfolge. Das geht mittlerweile auch ganz aus dem Körpergefühl heraus. Vielleicht mit Abstrichen bei der Tempogestaltung des ersten Kilometers, weil man da doch sehr oft von den Mitläufern dazu verleitet wird, zu schnell zu beginnen. Da bremse ich mich meistens nach der Uhr etwas ein. Danach brauche ich die Uhr aber nur noch zur Kontrolle, wie ich im Rennen liege.

eryth hat geschrieben:Wie läuft man denn eigentlich bei einem Wettkampf? Also mir geht es da vor allem bei der Krafteinteilung das ich bspw. nach 5 km sagen kann. Ich hab über diese Strecke jetzt alles rausgeholt. Hab einfach 'Angst' das ich dann schlapp mache oder einfach viel zu langsam laufe.

Hallo Chris,

herzlich willkommen im Forum

Es ist ziemlich schwierig, dir einen Rat zu geben, den du bei diesem anstehenden 5km-Lauf auch tatsächlich umsetzen könntest. Dafür gibt es zwei Gründe. Der erste besteht in deiner fehlenden Lauferfahrung bzw. im fehlenden Laufgefühl. Was nützt es dir, wenn ich nun sage - was zweifellos richtig ist - "Lauf nicht zu schnell los, sonst fehlt dir später die Kraft!" Richtig: Das nützt dir gar nichts, weil du nicht weißt, wie sich "zu schnell" anfühlt. Der zweite Grund ergibt sich aus dem bisher nicht stattgefundenen Training nach Plan. Ich will verdeutlichen, was ich meine: Die übliche Vorgehensweise, wenn man sich für einen Wettkampf/Volkslauf anmeldet, ist, sich ein Zeitziel zu stecken. Dieses Zeitziel leitet man aus der eigenen Laufvergangenheit (derzeitiger Trainingszustand, also soundsoviele Km in dieser oder jener Zeit, oder auch Ergebnisse anderer offizieller Läufe) ab. Wenn man dieses Zeitziel gesetzt hat, sucht man sich einen Trainingsplan (die es in Büchern oder im Netz massenweise gibt) aus, der einen in ca. 8 bis 12 Wochen zu diesem Ziel führt. Am Ende des Trainingsplan, also zum Tag X, geht man davon aus, dass man eben diese Zielzeit, auf die man so viele Wochen hingearbeitet hat, auch tatsächlich in den Beinen hat. Dann teilt man die Zielzeit durch die zu laufendenen Kilometer und hat ein Tempo, das man versucht möglichst gleichmäßig zu laufen. Alles andere als der Versuch ein gleichmäßiges Tempo zu laufen ist illusorisch, weil schon das in aller Regel nicht gelingt. Zum Beispiel beginnen viele Läufer - auch solche mit langjähriger Erfahrung - zu schnell. Da du weder ein Zeitziel hast, noch deinen tatsächlichen momentanen Ausdauerzustand für eine Strecke von 5 km kennst, kann man dir auch zu keinem Tempo raten.

Der einzige Rat, den ich dir geben kann, ist: Vergiss deine Furcht zu langsam zu laufen und damit "unangenehm" aufzufallen. Dergleichen Psychodruck ist ein guter Einstieg in einen völlig verkorksten Lauf. Stelle dich ins hintere Drittel der Startermenge und lauf so langsam los, dass du auf keinen Fall jemanden überholst - zumindest auf dem ersten Kilometer. Da die meisten die Distanz zu schnell angehen, bist du auf diese Weise immer noch schnell genug.

Alles Gute

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Stelle dich ins hintere Drittel der Startermenge und lauf so langsam los, dass du auf keinen Fall jemanden überholst - zumindest auf dem ersten Kilometer. Da die meisten die Distanz zu schnell angehen, bist du auf diese Weise immer noch schnell genug.

Super! Ein richtiger Merksatz!

Hi.

So langsam macht mir mein Fuß zu schaffen. Hab jetzt aufgrund meines Senk- und Spreizfußes Orthopädische Einlagen verschrieben bekommen aber - ohne bis jetzt damit gelaufen zu sein - weiß ich nicht so recht was ich davon halten soll (bekomm die ja erst am Donnerstag).

Können die wirklich so viel ausbessern das ich mit meinen Latschen laufen kann: Erst nachdem ich ein Foto davon gemacht habe ist mir das Ausmaß bewusst geworden...



Lg,
Ery