Kaum Fortschritt, zuviel Gewicht und schwere Atmung

Hallo zusammen,

ich bin etwas Ratlos und brauche jemanden der mir weiterhelfen kann.

Der Hintergrund: Ich muss am 15. Februar der Cooper Test für mein Studium zum Polizisten absolvieren. Bedeutet in Zahlen: 2.600m in maximal 12 Minuten. Das schaffe ich aktuell aber nicht... Mir fehlen am Ende meist so 300m.

Um das zu ändern habe ich mir die Nike+ Run App installiert und trainiere mit einem Trainingsplan für 10 km bereits seit knapp 10 Wochen. Das ganze im besten Falle 3x die Woche. Zusätzlich spiele ich noch 2x Fußball, dies allerdings eher in entspannterer Art und Weise. Ich konnte meine Zeit bei Dauerläufen von knapp 7min/Km auf etwa 6min/Km senken. Die 2600m laufe ich aber weiterhin in etwa 5.15min/km - 5.30min/km und seit einigen Wochen merke ich einfach keine Verbesserung. Meine Trainings bestehen hauptsächlich aus, mal zügigen und mal etwas langsameren, Läufen zwischen 3km und 10km.

Hinzu kommt, dass ich bei, der für mich schon sehr extremen Anstrengung beim Absolvieren der 2.600m, kaum Luft bekomme. Selbst mit tiefen Atemzügen bekomme ich gefühlt zu wenig Luft. Vor einem Jahr wurde im Rahmen meiner Anstellung ein Lungen-Test gemacht, bei dem nichts negatives heraus kam.

Vielleicht noch etwas Hintergrund zu meiner Person: Ich bin gut 1.96m groß und wiege auch gut 100Kg. Also nicht gerade die perfekte Lauffigur. Seit meinen Trainings habe ich außerdem eher zu- als abgenommen. An meiner Ernährung hat sich eigentlich nichts geändert.

Meine Fragen mal auf den Punkt gebracht:
1. Ich schaffe es nicht schneller zu werden auf 2600m. Mache ich was falsch?
2. Ich kriege bei starker Anstrengung kaum Luft und bin weder Krank, noch sollte eigentlich mit meiner Lunge alles in Ordnung sein. Woran könnte es liegen?
3. Könnte ggf. eine Ernährungsumstellung und eine hoffentlich folgende Gewichtsabnahme die Lösung für mein Geschwindigkeits- und Atmungsproblem sein?

Ich weiß, dass viele Fragen schon in etwa hier Beantwortet wurden. Ich wollte sie trotzdem gerne einmal in meinem Gesamtzusammenhang stellen, um hoffentlich passendere Lösungsvorschläge zu bekommen

Vielen Dank

Lukas007 hat geschrieben:
Um das zu ändern habe ich mir die Nike+ Run App installiert und trainiere mit einem Trainingsplan für 10 km bereits seit knapp 10 Wochen. Das ganze im besten Falle 3x die Woche.

Warum trainierst Du für einen 10 km Lauf, wenn Du "nur" 2600m laufen musst?
Auf welche Zielzeit zielt den Dein Trainingsplan über 10km ab?
Das Problem wird sein, dass die Pace über 10 km nicht die gleiche sein wird wie die, die Du über 2600m brauchst.

Was mir noch gleich auffällt, Dein Satz:"Das ganze im besten Falle 3x die Woche"
Das klingt für mich als ob Du meist nur 2x die Woche trainierst.

Würde Dir empfehlen Dir einen Trainingsplan über 5000m in < 25 min. zu suchen und mind. 3 x die Woche das Training durch zu ziehen.
Wenn Du 5km in 25 Minuten schaffst, dann kannst Du auch 2600m in 12min schaffen, auch wenn Du danach im Ziel nach Luft japst
In den letzten 4 Wochen verschärfste Du etwas die Intervalle aus dem Trainingsplan und zusammen mit dem Adrealin im Prüfungsstress wirst Du Dein Ziel erreichen. 2600m sind eigentlich kein Hexenwerk.

Was Deine Gewichtszunahme angeht, achte mal drauf ob Du nach dem Training nicht in die Versuchung kommst die verbrauchten Kalorien überzukompensieren.

klnonni hat geschrieben:Warum trainierst Du für einen 10 km Lauf, wenn Du "nur" 2600m laufen musst? Auf welche Zielzeit zielt den Dein Trainingsplan über 10km ab?
Das Problem wird sein, dass die Pace über 10 km nicht die gleiche sein wird wie die, die Du über 2600m brauchst.

Anfangs hatte ich den Plan für 5Km, allerdings waren mir da die Anforderungen zu gering. Daher hatte ich ihn auf 10Km heraufgesetzt. Eine Zielzeit unterstützt die App leider gar nicht... Außerdem hoffte ich auf eine höhere Gewichtsabnahme bei längeren Läufen.

klnonni hat geschrieben: Was mir noch gleich auffällt, Dein Satz:"Das ganze im besten Falle 3x die Woche"
Das klingt für mich als ob Du meist nur 2x die Woche trainierst.

Das stimmt wohl. Das Problem ist, dass ich neben meinem sehr anspruchsvollem Studium manchmal einfach nicht die Zeit finde.

Vielleicht sollte ich den Aktuellen Trainingsplan beenden und für die letzte Zeit nochmal mit einem 5Km Plan der Nike App starten.

....schau dir doch mal diesen Plan an:
https://www.runnersworld.de/trainingspl ... 285775.htm
Der könnte deinem Zeit-Budget entgegenkommen!

Lukas007 hat geschrieben:Anfangs hatte ich den Plan für 5Km, allerdings waren mir da die Anforderungen zu gering. Daher hatte ich ihn auf 10Km heraufgesetzt. Eine Zielzeit unterstützt die App leider gar nicht... Außerdem hoffte ich auf eine höhere Gewichtsabnahme bei längeren Läufen.

Vielleicht sollte ich den Aktuellen Trainingsplan beenden und für die letzte Zeit nochmal mit einem 5Km Plan der Nike App starten.

Den Effekt der Gewichtsabnahme durch Laufen wird vielfach überschätzt.
1. Neigt der Körper nach intensiven Einheiten dazu wärend der Regeneration vorrübergehend Wasser in der Muskelatur einzulagern.
2. Findet in der Anfangszeit je nach Ausgangszustand auch ein leichter Muskelaufbau statt.
3. Neigt man oft dazu die verbrannten Kalorien durch Getränke und Speisen überzukompensieren.

Alles in allem findet zwar bei genügend Diziplin eine Gewichtsnormalisierung statt, aber wirklich erfolgsversprechend ist sie nur im zusammenwirken mit einer Ernährungsumstellung.

Der Trainingsplan über 10km muss doch eine Zielzeit angegeben haben oder trainierst Du nur auf ankommen?
Für Dein Ziel, ist es erst einmal wichtig Deine Schnelligkeit zu Trainieren.

Vermute mal nach 10 Wochen Training wirst Du schon genug Ausdauer haben um eine 10km Distanz zu laufen.
Diese Grundlage wird für 3000m Tempolauf ausreichen.
Konzentriere Dich daher eher auf das Training von Schnelligkeit, weiter als 2600m brauchst Du ja nicht zu schaffen.

Was Dein Zeitproblem angeht, so weiß bloss Du was möglich ist, aber 2x Training in der Woche ist für eine Leistungssteigerung nicht unbedingt ideal, warscheinlich eher nur zur Haltung des Status Quo geeignet.

Anfangs hatte ich auch Probleme regelmäßig 2-4 Trainingseinheiten/Woche zu absolvieren.
Aber mit ein wenig Zeitmanagment schaffe ich es nun ganz gut 40h Arbeitswoche, Familie und Haushalt und 4 h Sport/Woche Dauerhaft unter einen Hut zu bringen.

Für Dich wäre es ja auch bloß für eine absehbare Zeit, darum solltest Du probieren, 3-4 Trainingseinheiten die Woche zu ermöglichen.
Bei lediglich 2 Einheiten/Woche wird es bestimmt schwer für Dich Dein Ziel zu erreichen.

Bewapo hat geschrieben:....schau dir doch mal diesen Plan an:
https://www.runnersworld.de/trainingspl ... 285775.htm
Der könnte deinem Zeit-Budget entgegenkommen!

Guter Tipp. Dafür würde sich wohl ein Pulsuhr eignen oder? Die müsste ich mir dann nämlich erst besorgen.

klnonni hat geschrieben:Den Effekt der Gewichtsabnahme durch Laufen wird vielfach überschätzt.
1. Neigt der Körper nach intensiven Einheiten dazu wärend der Regeneration vorrübergehend Wasser in der Muskelatur einzulagern.
2. Findet in der Anfangszeit je nach Ausgangszustand auch ein leichter Muskelaufbau statt.
3. Neigt man oft dazu die verbrannten Kalorien durch Getränke und Speisen überzukompensieren.

Alles in allem findet zwar bei genügend Diziplin eine Gewichtsnormalisierung statt, aber wirklich erfolgsversprechend ist sie nur im zusammenwirken mit einer Ernährungsumstellung.

Der Trainingsplan über 10km muss doch eine Zielzeit angegeben haben oder trainierst Du nur auf ankommen?
Für Dein Ziel, ist es erst einmal wichtig Deine schnelligkeit zu Trainieren.

Vermute mal nach 10 Wochen Training wirst Du schon genug Ausdauer haben um eine 10km Distanz zu laufen.
Diese Grundlage wird für 3000m Tempolauf ausreichen.
Konzentriere Dich daher eher auf das Training von Schnelligkeit, weiter als 2600m brauchst Du ja nicht zu schaffen.

Okay das mit dem Gewicht hätte ich anders eingeschätzt. Ich muss wohl verstärkt darauf achten, dass ich keinen Mist esse.

10km sind schon drin von der Ausdauer her. Mit ein, zwei Gehpausen schaffe ich das. Ich denke ich werde auf den 5km Trainingsplan des Kollegen hier umsteigen. Damit sollte das hoffentlich etwas besser klappen. Mal schauen wie sich das dann mit der Atmung entwickelt. Das ist immer noch ein Problem.

Die Atmung ist nicht das Problem. Der Körper will sich holen was er braucht und das kannst du ihm nicht mehr geben. Ergo, du läufst zu schnell. Dein Körper braucht mehr Sauerstoff als deine Atmung ihm zur Verfügung stellen kann. Das ist das Problem. Wenn du sagst du kannst theoretisch 10k laufen, dann deutet das darauf hin, dass du wahrscheinlich viel zu schnell los läufst und deshalb alles aus dem Ruder gerät. Starte mal langsamer und steigere dann langsam. Schau wie lange du reden kannst und ab wann das schwer fällt und irgendwann wirst du keinen Atem mehr zum Reden haben. Dadurch kannst du relativ einfach ermessen welche Tempi deine sind.

Bezüglich Schnafometer siehe

forum/threads/125108-Bestandsaufnahme-E ... ost2545236

Lukas007 hat geschrieben:Das ganze im besten Falle 3x die Woche. Zusätzlich spiele ich noch 2x Fußball

Das Problem ist, dass ich neben meinem sehr anspruchsvollem Studium manchmal einfach nicht die Zeit finde.

Um mal böse nachzufragen: Was ist Dir wichtiger? Der Test oder das Fußballspiel? Bis zum Test würde ich damit dringend aussetzen und zwar aus zwei Gründen:

- Du hast mehr Zeit für das Lauftraining und kommst problemlos auf 4 Einheiten und hast dazwischen auch die notwendige Erholungszeit
- Verletzungsgefahr beim Fußball ist sehr hoch

JoelH hat geschrieben: Bezüglich Schnafometer siehe
forum/threads/125108-Bestandsaufnahme-E ... ost2545236

Danke für den Tipp. Ich werde das mal probieren und mir mal ein paar Pulsuhren anschauen. Damit geht das bestimmt etwas einfacher vielleicht ist das auch eine kleine Trainingsmotivation. Die fehlt mir nämlich manchmal.

Lukas007 hat geschrieben: Damit geht das bestimmt etwas einfacher

Wenn Du Deine maximale Herzfrequenz nicht kennst (nein, bitte nicht mit der Formel errechnen, die stimmt oft nicht und bremst dann unnötig aus) nicht.

ruca hat geschrieben:Um mal böse nachzufragen: Was ist Dir wichtiger

Klar darfst du. Mir ist beides wichtig obwohl mir der Lauf letztendlich natürlich noch wichtiger ist. Den Kick darf man allerdings nicht mit Fußball auf dem Platz vergleichen. Ich spiele in einer "altherren" Mannschaft und das Niveau ist nicht besonders hoch, sodass die Intensität dementsprechend gering ist und ich das noch für in Ordnung halte als Abwechslung.

ruca hat geschrieben:Wenn Du Deine maximale Herzfrequenz nicht kennst (nein, bitte nicht mit der Formel errechnen, die stimmt oft nicht und bremst dann unnötig aus) nicht.

Ne ich hab leider überhaupt keine Ahnung wie meine Max. Frequentz ist.

Lukas007 hat geschrieben:Danke für den Tipp. Ich werde das mal probieren und mir mal ein paar Pulsuhren anschauen. Damit geht das bestimmt etwas einfacher vielleicht ist das auch eine kleine Trainingsmotivation. Die fehlt mir nämlich manchmal.

Das Schnaufometer hat den Vorteil, dass man ebend nicht eine Pulsuhr braucht sondern ein Gefühl für sein Körper entwickelt.
Ohne Kenntniss der Grundlagen zum Training nach Hf und vor allem des Wissens um seine max. Hf, zeigt einem die Pulsuhr bloß irgendwelche Zahlenwerte an.

Meist bremsen sich Laufanfänger bei Hf-gesteuertem Training eher aus als das sie sich fördern.

klnonni hat geschrieben:Das Schnaufometer hat den Vorteil, dass man ebnd nicht eine Pulsuhr braucht

Alles klar. Fehler meinerseits. Ich werde mal den vorgeschlagenen 5km in 25min Plan mit Hilfe des Schnafometers angehen. Hoffe damit klappts. Danke schonmal bis hier hin für die zahlreichen Tipps.

Lukas007 hat geschrieben: Ich spiele in einer "altherren" Mannschaft und das Niveau ist nicht besonders hoch, sodass die Intensität dementsprechend gering ist und ich das noch für in Ordnung halte als Abwechslung.

Jetzt nicht, oder muss ich erst böse gucken?

Knippi

Lukas007 hat geschrieben:Klar darfst du. Mir ist beides wichtig obwohl mir der Lauf letztendlich natürlich noch wichtiger ist. Den Kick darf man allerdings nicht mit Fußball auf dem Platz vergleichen. Ich spiele in einer "altherren" Mannschaft und das Niveau ist nicht besonders hoch, sodass die Intensität dementsprechend gering ist und ich das noch für in Ordnung halte als Abwechslung.

Bis zu dem für dich wichtigen Test würde ich auf die Abwechslung verzichten und statt dessen die Zeit für ein effektives Training nutzen. Statt 2 x Laufen und 2 x Kicken lieber 4 x Laufen.

Lukas007 hat geschrieben:Klar darfst du. Mir ist beides wichtig obwohl mir der Lauf letztendlich natürlich noch wichtiger ist. Den Kick darf man allerdings nicht mit Fußball auf dem Platz vergleichen. Ich spiele in einer "altherren" Mannschaft und das Niveau ist nicht besonders hoch, sodass die Intensität dementsprechend gering ist und ich das noch für in Ordnung halte als Abwechslung.

Dann geh vor dem Kick eben zuerst noch 30 Min. intensiv laufen. Danach, vermute ich, wird es, ob gesellschaftlicher Verpflichtungen, wohl nicht mehr gehen.

Davon ab, ich dachte die Sporttests sind bei der Polizei vor der Ausbildung zu absolvieren. Und du studierst schon? Welchen Weg hast du denn eingeschlagen?

Es ist recht normal, dass sich Cooper-Test-Distanz an der Grenze und "keine Luft" anfühlt. Das ist halt der Unterschied zwischen 10-12min maximaler Belastung mit nahezu maximalem Puls und relativ hohem (30-40%) anaerobem Anteil und "Laufen ohne zu Schnaufen". Das wird zwar etwas besser in besserem Trainingszustand, aber ein Unterschied bleibt. D.h. Du musst sowohl die Ausdauergrundlage verbessern (das machst Du gerade schon), aber auch diese spezifischere Belastung trainieren.

Du solltest weiterhin bei den Dauerläufen "ohne allzuviel Schnaufen" laufen, aber einmal pro Woche dich dem Zieltempo nähern. Du willst ja nicht 10km in 60 min, sondern 2600 in 12 min laufen. 5km in 25 sind ein guter Plan, obwohl 4:36 noch ein Stück schneller ist. Diesem Tempo würde ich mich über Intervalle nähern. Falls Du eine 400m-Bahn hast, beginne mit 800m in 4 min, 3 min trab oder Gehpause, und noch zwei Mal. Das müsste schon halbwegs gehen. Bis Februar musst Du ca. 3:46-48 über 800m Tempo für 12 min schaffen. D.h. bis dahin solltest Du 4mal 800m oder 3x1000m in der Zielpace mit max. 3 min Pause schaffen.
Ohne Bahn markiere Dir ein Stück einigermaßen gerade und flache Straße oder Feldweg oder eine Runde in passender Länge und rechne entsprechend um.

mountaineer hat geschrieben:Es ist recht normal, dass sich Cooper-Test-Distanz an der Grenze und "keine Luft" anfühlt.

Na ja, ehrlicherweise muss man sagen, dass er keinen Coopertest machen muss. Sondern nur einen daran angelehnten Lauf. Er benötigt ja nur 2600m in 12 Minuten. Da gibt es hier Leute für die ist das unteres Warmuptempo. Da wird noch nicht geschnauft.

Es ging doch nicht um seine pace. Sondern um 10-12 Minuten Maximalbelastung. Wenn das bei jemandem gut Trainierten 2:50 pace ist, wird er ganz sicher schnaufen und es mit >95% Hfmax usw. laufen. (Und bei Kipchoge oder Bekele ist 10 min 2:50 pace noch recht weit von Maximalbelastung.) Beim Fragesteller ist halt momentan knapp über 5 min pace über 10-12 min Maximalbelastung.

Ich wollte nur darauf hinaus, dass er keinen Coopertest machen muss. Cooper bedeutet so weit wie möglich. Hier haben wir aber nur 2600m in 12 Minuten. Das bedeutet, es muss sich nicht jeder ausbelasten für die Aufgabe. Für den Coopertest schon, aber für diese Aufgabe eben nicht. Von daher ist der Coopertest in diesem Thread eigentlich gar nicht relevant.

Natürlich ist es de facto ein vereinfachter Coopertest. Nur mit einem festlegten Minimalziel, nicht als Maximalbelastungstest. Für den Anfrager ist die Belastung momentan aber sogar supermaximal, denn er schafft es ja nicht. ;)
Und es ist wahrscheinlich, dass er in gut zwei Monaten immer noch ziemlich an der Grenze laufen muss, um es zu schaffen. D.h. für ihn geht es um eine starke Belastung, die nichts mit Laufen ohne zu Schnaufen zu tun hat. Mein Punkt war nur, dass er sein Ziel schaffen muss, aber nicht ohne zu Schnaufen.

JoelH hat geschrieben:Davon ab, ich dachte die Sporttests sind bei der Polizei vor der Ausbildung zu absolvieren. Und du studierst schon? Welchen Weg hast du denn eingeschlagen?

Sportabzeichen in Bronze und Rettungsschwimmer uns Silber waren Voraussetzung in NRW. Bin bereits dabei und im gehobenen Dienst.

Lukas007 hat geschrieben:Sportabzeichen in Bronze und Rettungsschwimmer uns Silber waren Voraussetzung in NRW. Bin bereits dabei und im gehobenen Dienst.

Ist das dann eine Art Zwischenprüfung? Was passiert, wenn du den Test nicht schaffst?

LaufAmeise hat geschrieben:Ist das dann eine Art Zwischenprüfung? Was passiert, wenn du den Test nicht schaffst?

Genau sowas ist das. Wenn ich das nicht schaffe darf ich meine Klamotten abgeben und mir ne neue Zukunft planen.

Da Lukas ja vermutlich nicht älter als Mitte/Ende? 20 ist, bin ich sehr zuversichtlich, dass er das schaffen kann. Die Feiertage ein bißchen mit dem Gewicht im Hinterkopf zu gestalten, schadet sicher auch nichts, auch wenn das über eine relativ kurze Strecke nicht sooo viel ausmacht.

Bis man die Ausdauer bei dem eher niedrigen Umfang verbessert, dauert es ein bißchen, aber er hat ja auch schon gut zwei Monate trainiert. Daher ist m.E. Training des Zieltempos (bzw. des VO2max-Bereichs) mit Intervallen wichtig, weil man so schneller Verbesserungen für diese relativ kurze Strecke erreichen kann. Den Puls bei den Intervalleinheiten ignorieren. Der geht dabei gegen 95-100%, aber das gehört so.

Hallo Lukas,

was mir an Hintergrundinformation noch fehlt: Du schreibst, dass du seit 10 Wochen nach einem Plan trainierst. Hast du mit diesem Plan überhaupt zu laufen begonnen oder bist du davor auch schon (mehr oder weniger) regelmäßig gelaufen?

Vorab als Antwort: Du verwendest einen für dein Distanzziel von 2,6 km nicht sonderlich effizienten Trainingsplan. Du solltest schleunigst auf einen 5km-Trainingsplan umsteigen. Verwende einen 5km-Trainingsplan, der für eine Zielzeit von etwa 22 min ausgelegt ist. Natürlich ist fraglich, ob du die Anforderungen eines solchen Planes erfüllen kannst. Dein Ist-Zustand ist von hier aus schwer einzuschätzen. Gehe jedoch kein gesundheitliches Risiko ein, wenn du merkst, dass dich die Trainingseinheiten des Planes überfordern.

Deine Kurzatmigkeit ist schwer einzuschätzen. Da du gesund bist, bedeutet sie, dass du ziemlich "am Anschlag läufst". Warum das so ist, dazu sollte man eben auch noch wissen, wie lange du schon läufst. Siehe meine Frage oben.

Weniger Gewicht ist immer eine gute Sache - so man davon zu viel mit sich rumschleppt. Allerdings solltest du jetzt tunlichst jede Art von Diätexperiment unterlassen. Das gilt auch für eine Hungerdiät, also drastisch weniger essen. Letzteres geht mit forderndem Training nicht zusammen. Du würdest dich rasch schwach fühlen und wärst den Trainingseinheiten nicht gewachsen. Auch eine Ernährungsumstellung birgt die Gefahr, dass dein Stoffwechsel, der einen bestimmten Nahrungsmix gewöhnt ist, erst einmal verrückt spielt und du im Training über nicht ausreichend Kraft verfügst. Wenn du ansonsten gesund bist, dann kann ich dir versichern, dass eine Ernährungsumstellung weder eine Lösung für dein Tempo- noch das scheinbare (?) Atemproblem darstellt. Ernährungsumstellungen ergeben Sinn, wenn man sich nicht vollwertig ernährt. Falls das bei dir der Fall sein sollte, dann korrigiere es vorsichtig und mittel- bis langfristig.

Alles Gute

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo Lukas,

was mir an Hintergrundinformation noch fehlt: Du schreibst, dass du seit 10 Wochen nach einem Plan trainierst. Hast du mit diesem Plan überhaupt zu laufen begonnen oder bist du davor auch schon (mehr oder weniger) regelmäßig gelaufen?

Hallo Udo, danke für deine Hinweise! Vor den 10 Wochen habe ich schon immer regelmäßig gekickt und war eher unregelmäßig laufen. Ich werde mir mal den 5km plan der hier vorgeschlagen wurde vornehmen und die Zeiten die dort gefordert werden etwas verschärfen. Dann sollte das doch irgendwie klappen. Vielen Dank für deine Hinweise

mountaineer hat geschrieben:Da Lukas ja vermutlich nicht älter als Mitte/Ende? 20 ist, bin ich sehr zuversichtlich, dass er das schaffen kann. Die Feiertage ein bißchen mit dem Gewicht im Hinterkopf zu gestalten, schadet sicher auch nichts, auch wenn das über eine relativ kurze Strecke nicht sooo viel ausmacht.

Bis man die Ausdauer bei dem eher niedrigen Umfang verbessert, dauert es ein bißchen, aber er hat ja auch schon gut zwei Monate trainiert. Daher ist m.E. Training des Zieltempos (bzw. des VO2max-Bereichs) mit Intervallen wichtig, weil man so schneller Verbesserungen für diese relativ kurze Strecke erreichen kann. Den Puls bei den Intervalleinheiten ignorieren. Der geht dabei gegen 95-100%, aber das gehört so.

25 kommt hin

Ich werde deine Vorschläge berücksichtigen. Danke

Lukas007 hat geschrieben: Die 2600m laufe ich aber weiterhin in etwa 5.15min/km - 5.30min/km und seit einigen Wochen merke ich einfach keine Verbesserung. Meine Trainings bestehen hauptsächlich aus, mal zügigen und mal etwas langsameren, Läufen zwischen 3km und 10km.

Hinzu kommt, dass ich bei, der für mich schon sehr extremen Anstrengung beim Absolvieren der 2.600m, kaum Luft bekomme. Selbst mit tiefen Atemzügen bekomme ich gefühlt zu wenig Luft. Vor einem Jahr wurde im Rahmen meiner Anstellung ein Lungen-Test gemacht, bei dem nichts negatives heraus kam.

Vielleicht noch etwas Hintergrund zu meiner Person: Ich bin gut 1.96m groß und wiege auch gut 100Kg. Also nicht gerade die perfekte Lauffigur. Seit meinen Trainings habe ich außerdem eher zu- als abgenommen. An meiner Ernährung hat sich eigentlich nichts geändert.

Meine Fragen mal auf den Punkt gebracht:
1. Ich schaffe es nicht schneller zu werden auf 2600m. Mache ich was falsch?
2. Ich kriege bei starker Anstrengung kaum Luft und bin weder Krank, noch sollte eigentlich mit meiner Lunge alles in Ordnung sein. Woran könnte es liegen?
3. Könnte ggf. eine Ernährungsumstellung und eine hoffentlich folgende Gewichtsabnahme die Lösung für mein Geschwindigkeits- und Atmungsproblem sein?

Vielen Dank

1. Bei solch wichtigen, existentiellen Prüfungen würde ich mich nicht Nike anvertrauen , sondern einem guten Trainer, der ein Strohfeuer entfachen kann.
Z.B. (Preiswert, monatlich kündbar, kompetent und nett finde ich http://www.lauf-coach.de (14 Euro/Monat), bei dem würde ich mir Rat holen, wie Du noch die Kastanien aus den Feuer holen kannst.)

Gerade am Anfang verbessert man sich stark, dann wird die Kurve flacher.

2. Ubergewicht, anaerobes Training? Lunge wurde ja untersucht

3. Ja,

MfG

Lukas007 hat geschrieben:Hallo Udo, danke für deine Hinweise! Vor den 10 Wochen habe ich schon immer regelmäßig gekickt und war eher unregelmäßig laufen. Ich werde mir mal den 5km plan der hier vorgeschlagen wurde vornehmen und die Zeiten die dort gefordert werden etwas verschärfen. Dann sollte das doch irgendwie klappen. Vielen Dank für deine Hinweise

viel Erfolg!
Parallel würde ich schauen, dass du etwas das Gewicht reduzierst. Weniger Gewicht bedeutet meist auch mehr Tempo.

Lukas007 hat geschrieben:Hallo Udo, danke für deine Hinweise! Vor den 10 Wochen habe ich schon immer regelmäßig gekickt und war eher unregelmäßig laufen. Ich werde mir mal den 5km plan der hier vorgeschlagen wurde vornehmen und die Zeiten die dort gefordert werden etwas verschärfen. Dann sollte das doch irgendwie klappen. Vielen Dank für deine Hinweise

Hallo Lukas,

die Antwort habe ich fast erwartet. Du solltest die Tatsache, dass du regelmäßig Fußball gespielt hast, im Zusammenhang mit deinem Lauftraining nicht überbewerten. Als ehemaliger Fußballer darf ich dir sagen, dass auf dem Fußballplatz eine völlig andere Form der Ausdauer gefordert ist. Häufig fehlt es Fußballern an Langzeitausdauer. Ich habe schon welche erlebt, die keinen Kilometer zügig am Stück laufen konnten, auf dem Platz aber erfolgreich waren. Da du vor dem Trainingsplan nicht wirklich regelmäßig gelaufen bist, scheint mir deine gefühlte/scheinbare/tatsächliche Kurzatmigkeit völlig normal. Vielleicht bist du in dieser Hinsicht aber nur sensibler als andere. Es wird eine Weile dauern, bis alle Organe sich an die neuen Forderungen angepasst haben.

Ich möchte dir noch einmal ans Herz legen beim Abarbeiten jedweden Trainingsplans nicht mit dem Kopf durch die Wand zu wollen. Du kannst nicht binnen weniger Wochen nachholen, was du Jahre zuvor unterlassen hast.

Ich wünsche dir alles Gute und, dass du den Einstellungstest bestehst.

Gruß Udo

Und schon sind wieder zwei Wochen rum. Ich hoffe doch, dass es in der Zwischenzeit deutlich mehr Trainingseinheiten gab als Forumseinträge …

RunningPotatoe hat geschrieben:Und schon sind wieder zwei Wochen rum. Ich hoffe doch, dass es in der Zwischenzeit deutlich mehr Trainingseinheiten gab als Forumseinträge …

Das hoffe ich auch ... andererseits muss es ja eine Bedeutung haben, dass man die Tage vor Weihnachten als die "stille Zeit" bezeichnet. Nachdem der Alltag vorm Fest alles andere als "still" ist - jedenfalls für die meisten (laufenden) Zeitgenossen-, nehmen wir wenigstens hier im Forum die "Stille" wahr

Gruß Udo und allen ein frohes Weihnachtsfest

Hallo zusammen,
Ich wollte nun mal von meinen ersten Erfolgen, die ich dank eurer Tipps und dem Trainingsplan erreicht habe, berichten. Anfangs fehlten mir ja immer noch mindestens 300m am Ende des Laufes. Nun sind es nur noch 50m Ich schaffe es so gut wie immer mich an den Trainingsplan zu halten. Gewicht habe ich noch nicht verloren. Dafür macht mir laufen gehen mittlerweile sogar ein bisschen Spaß In den nächsten Wochen werde ich mich bestimmt noch weiter steigern und dann schaffe ich auch den Lauf

Lukas007 hat geschrieben:Dafür macht mir laufen gehen mittlerweile sogar ein bisschen Spaß

Spaß haben ist schon fast eine Erfolgsgarantie. Aber übertreib's nicht vor lauter Lust am Laufen. Alles Gute

Gruß Udo