Marathon unter 4h in einem Jahr. Trainingsplan?

Hallo Leute,

ich habe mich für den Köln-Marathon 2024 angemeldet. Ich bin blutiger Anfänger im Laufsport, aber allgemein relativ sportlich. Als Ziel habe ich mir unter 4h gesetzt.

Jetzt habe ich echt lange gesucht, aber keinen Plan gefunden der für 1 Jahr ausgelegt ist. Habt ihr da Tipps für mich?

8 Wochen vor Köln einen Halbmarathon laufen, davor jeweils alle 7 Wochen einen Wettkampf über 10 km, anfangs mit 5 km beginnend.
Für jede dieser Strecken gibt es massenhaft Pläne. Du musst mal gucken, wie das in Deinen Terminkalender "passt". Jetzt, wo es langsam in Richtung Winter geht, wird es mit Wettkämpfen etwas dünne. Schau mal nach Winterlaufserien (Cups) - meist Trail oder Cross. Wenn das nix für Dich ist (auch wegen der eigenwilligen Streckenprofile), musst Du Dich damit begnügen "gegen die Uhr" zu laufen.

Knippi

Hallo Tim,

Vieles hängt von Deinem aktuellem Leistungsstand ab.

Im April dieses Jahres habe ich meinen ersten Marathon in Hamburg absolviert. Meine Vorbereitung begann im September/Oktober 2022, und ich steigerte meine langen Läufe kontinuierlich auf etwa 25-28 Kilometer.

Danach habe ich Ende Januar mit einem 12-wöchigen Trainingsplan von Runnersworld mit der spezifischen Marathonvorbereitung begonnen und bin schließlich mit einer Zeit von 4h00m12s ins Ziel gekommen. Wenn du am Anfang deiner Marathonvorbereitung problemlos 2-2,5 Stunden am Stück laufen kannst, sollte Deinem Unternehmen eigentlich nichts im Wege stehen

Beste Grüße und viel Erfolg,

Michael

Hi,
Grundlagenausdauer aufbauen .. mal ein halbes Jahr 3-4x die Woche regelmäßig laufen .. allmählich die Distanzen erhöhen so dass du auf 35-50 wochenkm kommst .. ein halbes Jahr vor Marathon 1x pro Woche einen längeren Lauf 20km-25km, Ausschau nach einen Wettkampf 10km und/oder HM ..
ab 3 Monate vorher nach Plan (sub4h),
Viel Erfolg und dranbleiben.

siebenstein77 hat geschrieben: 30.10.2023, 15:46 Hi,
Grundlagenausdauer aufbauen .. mal ein halbes Jahr 3-4x die Woche regelmäßig laufen .. allmählich die Distanzen erhöhen so dass du auf 35-50 wochenkm kommst .. ein halbes Jahr vor Marathon 1x pro Woche einen längeren Lauf 20km-25km, Ausschau nach einen Wettkampf 10km und/oder HM ..
ab 3 Monate vorher nach Plan (sub4h),
Viel Erfolg und dranbleiben.

ah .. grad gesehen .. da steht ja eh alles drinne:

bones hat geschrieben: 29.10.2023, 17:31 https://de.takethemagicstep.com/trainin ... on-laufen/

"Als Ziel habe ich mir unter 4h gesetzt. "

Halte ich für machbar. Ein Jahr ist viel Zeit und ein Marathon in unter 4h ist kein absurd hohes Ziel. Spezielle Trainingspläne fangen in der Regel so 12 Wochen vor dem Wettkampf an. Bis dahin solltest du nach Möglichkeit dich in die richtige Kondition für diesen Trainingsplan bringen. Das bedeutet Grundlagenausdauer aufzubauen. Jeden zweiten Tag laufen gehen, bis du ohne große Verausgabung bequem 10 Kilometer laufen kannst. Dann weiter hin jeden zweiten Tag diese 10 Kilometer laufen und einmal pro Woche auch einen längeren Lauf einbauen, den du nach und nach in der Länge steigerst. Ich würde allerdings nicht weiter als 30 km für den langen Lauf gehen.

Wichtig ist auch in der Zeit auf deinen Körper zu hören. Wenn du irgendwo Schmerzen hast, oder dich unwohl fühlst, lass lieber mal ein Training ausfallen, als dieses auf Teufel komm raus durchzuziehen. Eine Verletzung wirft dich weiter zurück als ein ausgefallenes Training. Generell solltest du die Wochenkilometer nie über 10% von der Vorwoche steigern. Sprich wenn du in der Woche 30 km zurückgelegt hast, kannst du die nächste Woche insgesamt 33 km laufen. Jetzt ganz am Anfang kannst du dich aber auch ein bisschen schneller steigern, wenn du dich wohl dabei fühlst.

Und natürlich: Lern das Laufen zu genießen! Je mehr Spaß du daran hast, desto einfacher ist es, am Ball zu bleiben. Manche Leute hören gerne Musik dabei, mache Podcasts, machen entdecken gerne neue Strecken und Wege und ich denke einfach gerne dabei über alles mögliche nach.

Viel Spaß dir!

EDIT:
Und natürlich ist der Tipp von [mention]hardlooper[/mention] auch richtig gut. Irgendwann im ausreichenden Abstand zum Marathon mal einen Halbmarathon laufen. Dann weißt du wo du stehst und außerdem ist dann am Tag der Tage einen Wettkampf zu laufen nicht mehr ganz so ungewohnt. Auch im Frühjahr mal einfach einen 10K bei dir in der Nähe zu laufen, ist sicher keine schlechte Sache. Einfach ganz ohne Ansprüche. Hingehen, mitlaufen, sich über die neuen Erfahrungen freuen.

bones hat geschrieben: 29.10.2023, 17:31 https://de.takethemagicstep.com/trainin ... on-laufen/

Utas Seite kannte ich tatsächlich noch nicht. Sind viele gute Tipps dabei!

GenosseGeneral hat geschrieben: 31.10.2023, 04:05 "Als Ziel habe ich mir unter 4h gesetzt. "
Halte ich für machbar. Ein Jahr ist viel Zeit und ein Marathon in unter 4h ist kein absurd hohes Ziel. ...

Rein Interessehalber: Wie viele Marathons unter 4 Stunden bis du denn schon selber gelaufen?

[mention]TimGehAnfänger[/mention] Da du dich ja selber als "blutiger Anfänger im Laufsport, aber im allgemein sportlich" bezeichnest: Was kann man darunter verstehen und hast du schon erste Laufversuche gemacht über die du hier berichten magst? Ist ansonsten schwierig konkrete Tipps zu geben?!

Wie eine Vorbereitung für Sub 4 in den letzten 10 Wochen vor dem Marathon aussehen kann und welche Vorrausetzungen man mitbringen sollte ist hier beschrieben: Marathonplan für unter 4:00 Stunden zu laufen!

Von Martin Grüning (Chef von Runnerswolrd Deutschland) gibt es auch ein passendes Buch mit vielen Tipps: Runner's World: Marathon unter 4 Stunden in 6 Monaten

Und auch Jeff Galloway - mit seiner "Run-Walk-Methode" - sei hier nicht unerwähnt: Marathon - Das Erfolgsprogramm

Ansonsten gibt es auch etliche Lauf-Apps. mit denen du dich gezielt auf ein längerfristiges Ziel vorbereiten kannst!