Schneller werden bei gleichem Puls....

Hallo zusammen,

ich laufe seit ca. 2 Jahren, meist 2x/Woche zwischen 45 und 90 Minuten je Lauf.
Bin 53 Jahre, 67 kg bei 1,70m.
Mein Ziel ist ein HM in 05/2026 (keine anderen Wettkämpfe vorher).
Mein Plan war, bis ca. zum Februar erst die Grundlagenausdauer auszuweiten und ab dann 1x Intervalle bzw. einen Tempolauf dazu zu schieben.

Nach vielem Lesen hieße das für mich jetzt erstmal: langsame lange Läufe (mindestens 45 Minuten am Stück).
Mein Maximalpuls liegt bei ca. 170 (ohne Spiro oder sonstigem Test, gefühlt passt das gut für mich),
d.h. mein "Zone2-Puls" sollte bei max. 135 liegen. Ich kann bei dem Puls noch gut atmen bzw. mich unterhalten.

Gefühlt verbessert sich nix. Egal ob hier bei Runnersw World, oder auch einem Steffny-Buch, sollte man theoretisch irgendwann
bei gleichem Puls schneller werden. Nix tut sich. Seit 2-3 Monaten gehe ich so vor und bin irgendwie frustriert.
Heute habe ich die Strecke verkürzt weil ich frustriert war, meine Garmin mir ständig zu hohen Puls ansagte.
Ohne die Uhr laufe ich anscheinend nicht langsam genug um praktisch auch langsam zu laufen.
Ach, ich weiß nicht wie ich das noch besser beschreiben soll und hoffe einfach jemand kann mich entweder beruhigen ("das braucht noch Zeit") oder hat einfach umsetzbare Tipps für mich.... ich wohne leider in hügeligem Gelände - bei jedem kleinen Hügel geht der Puls natürlich auch mindestens 10 Schläge hoch - obwohl ich meistens dann sogar gehe.

Viel Geschreibsel, entschuldigt.
Danke von Herzen,
Elke

Steht dieses Vorgehen so im Buch von Steffny? 2x ein bisschen bewegen? Kann ich mir nicht vorstellen.

Es reicht leider nicht, locker plaudernd und entspannt durch die Gegend zu traben. Wenn Du die Leistungsfähigkeit Deines Herzmuskels verbessern willst, mußt Du in den sauren Apfel beißen und auch mal Dein Wohlfühltempo verlassen. Ausserdem wäre 3-4 mal Training in der Woche besser als nur zweimal. RW hat alles ganz nett beschrieben:

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... anfaenger/

Ich Dussel Da steht ja schon alles

trainingsplanung-fuer-halbmarathon/erst ... 34162.html

JoelH hat geschrieben: 07.10.2025, 14:46 Steht dieses Vorgehen so im Buch von Steffny? 2x ein bisschen bewegen? Kann ich mir nicht vorstellen.

Bei RW auch nicht.

JoelH hat geschrieben: 07.10.2025, 14:46 Steht dieses Vorgehen so im Buch von Steffny? 2x ein bisschen bewegen? Kann ich mir nicht vorstellen.

Ironie aus oder wie?
Ab 45 Minuten ist für MICH nicht nur "ein bisschen" bewegen. Nicht jeder hat die Zeit für 3-4x die Woche zu laufen.
Durch Beruf, Haushalt und Kinder geht zur Zeit nicht mehr als 2x die Woche, zusätzlich zum Krafttraining gegen meine Osteoporose.

Sorry. Hier werden wohl nur Fragen von Läufern beantwortet die schon Wettkämpfe hinter sich haben oder schon sehr lange trainieren. Fragen von Noch-Einsteigern wie ich mich bezeichne sind wohl nicht erwünscht. Viel Spaß weiterhin. Ich werde hier nichts mehr fragen.
Traurig solche Antworten in einem Anfänger-Thread..... :-(

halebop2000 hat geschrieben: 07.10.2025, 15:05

JoelH hat geschrieben: 07.10.2025, 14:46 Steht dieses Vorgehen so im Buch von Steffny? 2x ein bisschen bewegen? Kann ich mir nicht vorstellen.

Ironie aus oder wie?

Steht das als Trainingsmethode im Buch oder nicht? Das ist eine ernste Frage, denn auch andere Leute lesen diesen Thread und bewerten dann unreflektiert Standardwerke.

Also, ja oder nein?

JoelH hat geschrieben: 07.10.2025, 15:09

halebop2000 hat geschrieben: 07.10.2025, 15:05

JoelH hat geschrieben: 07.10.2025, 14:46 Steht dieses Vorgehen so im Buch von Steffny? 2x ein bisschen bewegen? Kann ich mir nicht vorstellen.

Ironie aus oder wie?

Steht das als Trainingsmethode im Buch oder nicht? Das ist eine ernste Frage, denn auch andere Leute lesen diesen Thread und bewerten dann unreflektiert Standardwerke.

Also, ja oder nein?

Wenn ich die Tage Zeit habe die entsprechenden Seiten im Buch rauszusuchen schreibe ich Dir das gerne.
Aber aus der Erinnerung (!): ja, für die Grundlagenausdauer geht es um lange, langsame Läufe. Auch bei Steffny.
Um nichts anderes ging es in meiner Frage.

halebop2000 hat geschrieben: 07.10.2025, 15:05

JoelH hat geschrieben: 07.10.2025, 14:46 Steht dieses Vorgehen so im Buch von Steffny? 2x ein bisschen bewegen? Kann ich mir nicht vorstellen.

Ironie aus oder wie?
Ab 45 Minuten ist für MICH nicht nur "ein bisschen" bewegen. Nicht jeder hat die Zeit für 3-4x die Woche zu laufen.
Durch Beruf, Haushalt und Kinder geht zur Zeit nicht mehr als 2x die Woche, zusätzlich zum Krafttraining gegen meine Osteoporose.

Sorry. Hier werden wohl nur Fragen von Läufern beantwortet die schon Wettkämpfe hinter sich haben oder schon sehr lange trainieren. Fragen von Noch-Einsteigern wie ich mich bezeichne sind wohl nicht erwünscht. Viel Spaß weiterhin. Ich werde hier nichts mehr fragen.
Traurig solche Antworten in einem Anfänger-Thread..... :-(

Was ist/war an der verlinkten Antwort ("Anfänger-Tipps für den Halbmarathon") für einen Laufanfänger verkehrt?

Wenn Du keine Zeit für ein angemessenes Training hast, solltest Du die gewählte Wettkampfstrecke überdenken. Auch die Teilnahme an einem 10KM-Lauf kann ein schönes Erlebnis sein.

bones hat geschrieben: 07.10.2025, 14:56 Es reicht leider nicht, locker plaudernd und entspannt durch die Gegend zu traben. Wenn Du die Leistungsfähigkeit Deines Herzmuskels verbessern willst, mußt Du in den sauren Apfel beißen und auch mal Dein Wohlfühltempo verlassen. Ausserdem wäre 3-4 mal Training in der Woche besser als nur zweimal. RW hat alles ganz nett beschrieben:

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... anfaenger/

Ich Dussel Da steht ja schon alles

trainingsplanung-fuer-halbmarathon/erst ... 34162.html

Danke für den Artikel. Hier übrigens ein Auszug:
"Die langen Läufe sind der Schlüssel zum Halbmarathon-Erfolg. Für Neulinge sind die Long Runs besonders wichtig, da die Ausdauer der limitierende Faktor ist. Länger, als du beim Halbmarathon unterwegs bist, musst du in der Vorbereitung nicht laufen: Trainingsläufe von bis zu 18 Kilometern .....

Tipp: „Der häufigste Fehler, den Läufer auf ihren Long Runs machen, ist, dass sie zu schnell beginnen“, erzählt Jeff Galloway, einer der erfahrensten Running-Coaches der Welt. „Achte stets auf ein Tempo, bei dem du dich bequem mit Laufpartnern unterhalten kannst, und lege ruhig auch mal eine Gehpause ein. Diese Strategie verhilft dir zur nötigen Ausdauer, ohne dass du dich überforderst.“

bones hat geschrieben: 07.10.2025, 15:15

halebop2000 hat geschrieben: 07.10.2025, 15:05

JoelH hat geschrieben: 07.10.2025, 14:46 Steht dieses Vorgehen so im Buch von Steffny? 2x ein bisschen bewegen? Kann ich mir nicht vorstellen.

Ironie aus oder wie?
Ab 45 Minuten ist für MICH nicht nur "ein bisschen" bewegen. Nicht jeder hat die Zeit für 3-4x die Woche zu laufen.
Durch Beruf, Haushalt und Kinder geht zur Zeit nicht mehr als 2x die Woche, zusätzlich zum Krafttraining gegen meine Osteoporose.

Sorry. Hier werden wohl nur Fragen von Läufern beantwortet die schon Wettkämpfe hinter sich haben oder schon sehr lange trainieren. Fragen von Noch-Einsteigern wie ich mich bezeichne sind wohl nicht erwünscht. Viel Spaß weiterhin. Ich werde hier nichts mehr fragen.
Traurig solche Antworten in einem Anfänger-Thread..... :-(

Was ist/war an der verlinkten Antwort ("Anfänger-Tipps für den Halbmarathon") für einen Laufanfänger verkehrt?

Wenn Du keine Zeit für ein angemessenes Training hast, solltest Du die gewählte Wettkampfstrecke überdenken. Auch die Teilnahme an einem 10KM-Lauf kann ein schönes Erlebnis sein.

Die Links meinte ich nicht, danke nochmal dafür!
Mir ging es um "ein bisschen bewegen". Für mich sind 2x 45 Minuten derzeit nur zeitlich machbar mit Beruf und Familie und auch mehr wie "ein bisschen".
Ab Frühjahr plane ich 3x die Woche ein, jetzt noch nicht möglich zeitlich.

halebop2000 hat geschrieben: 07.10.2025, 15:25

bones hat geschrieben: 07.10.2025, 15:15

halebop2000 hat geschrieben: 07.10.2025, 15:05

Ironie aus oder wie?
Ab 45 Minuten ist für MICH nicht nur "ein bisschen" bewegen. Nicht jeder hat die Zeit für 3-4x die Woche zu laufen.
Durch Beruf, Haushalt und Kinder geht zur Zeit nicht mehr als 2x die Woche, zusätzlich zum Krafttraining gegen meine Osteoporose.

Sorry. Hier werden wohl nur Fragen von Läufern beantwortet die schon Wettkämpfe hinter sich haben oder schon sehr lange trainieren. Fragen von Noch-Einsteigern wie ich mich bezeichne sind wohl nicht erwünscht. Viel Spaß weiterhin. Ich werde hier nichts mehr fragen.
Traurig solche Antworten in einem Anfänger-Thread..... :-(

Was ist/war an der verlinkten Antwort ("Anfänger-Tipps für den Halbmarathon") für einen Laufanfänger verkehrt?

Wenn Du keine Zeit für ein angemessenes Training hast, solltest Du die gewählte Wettkampfstrecke überdenken. Auch die Teilnahme an einem 10KM-Lauf kann ein schönes Erlebnis sein.

Die Links meinte ich nicht, danke nochmal dafür!
Mir ging es um "ein bisschen bewegen". Für mich sind 2x 45 Minuten derzeit nur zeitlich machbar mit Beruf und Familie und auch mehr wie "ein bisschen".
Ab Frühjahr plane ich 3x die Woche ein, jetzt noch nicht möglich zeitlich.

Ich kenne deinen Alltag natürlich nicht genau. Aber meistens kann man sich dann doch mehr Zeit freimachen, als man denkt. Mit 2-mal Laufen in der Woche kommst du halt nicht sooo weit. Grob gesagt wirst du dich damit nicht mehr steigern können, es sei denn du erhöhst entweder deutlich das Tempo und oder die Distanz.
Klüger wäre es auf 3 oder viermal in der Woche auszubauen. Musst du natürlich nicht, du musst aber auch keinen HM laufen und du musst ja auch nicht nach Tipps in einem Läuferforum fragen.

halebop2000 hat geschrieben: 07.10.2025, 15:05

JoelH hat geschrieben: 07.10.2025, 14:46 Steht dieses Vorgehen so im Buch von Steffny? 2x ein bisschen bewegen? Kann ich mir nicht vorstellen.

Ironie aus oder wie?
Ab 45 Minuten ist für MICH nicht nur "ein bisschen" bewegen. Nicht jeder hat die Zeit für 3-4x die Woche zu laufen.
Durch Beruf, Haushalt und Kinder geht zur Zeit nicht mehr als 2x die Woche, zusätzlich zum Krafttraining gegen meine Osteoporose.

Sorry. Hier werden wohl nur Fragen von Läufern beantwortet die schon Wettkämpfe hinter sich haben oder schon sehr lange trainieren. Fragen von Noch-Einsteigern wie ich mich bezeichne sind wohl nicht erwünscht. Viel Spaß weiterhin. Ich werde hier nichts mehr fragen.
Traurig solche Antworten in einem Anfänger-Thread..... :-(

nun leider kann man sich mit 2 mal die Wo. wirklich nicht verbessern im Ausdauersport, das ist leider so. 2 mal 45 min ist für signifikante Anpassungen von Herz-Lunge, etc. zu wenig.
Klingt hart. ist aber so.
Vergiss einfach Puls und "Zone" (grade weil HF max nicht wirksam ermitrelt) und laufe einfach, u. schiebe nach Möglichkeit ne 3. Einheit ein. Und Geduld ist grade im Ausdauersport auch eine Tugend, der eine kommt schnell an Anpassungen der andere langsamer. Die Trainierbarkeit ist auch genetisch vorgegeben, es gibt Leute die sprechen schlecht(er) auf Training an Allerdings, ich wiederhole mich, 2mal die Wo. ist kein Training, das ist locker bewegen. Alles gut, aber eben kein/kaum Fortschritt zu erreichen.

Dude77 hat geschrieben: 07.10.2025, 15:37

halebop2000 hat geschrieben: 07.10.2025, 15:25

bones hat geschrieben: 07.10.2025, 15:15

Was ist/war an der verlinkten Antwort ("Anfänger-Tipps für den Halbmarathon") für einen Laufanfänger verkehrt?

Wenn Du keine Zeit für ein angemessenes Training hast, solltest Du die gewählte Wettkampfstrecke überdenken. Auch die Teilnahme an einem 10KM-Lauf kann ein schönes Erlebnis sein.

Die Links meinte ich nicht, danke nochmal dafür!
Mir ging es um "ein bisschen bewegen". Für mich sind 2x 45 Minuten derzeit nur zeitlich machbar mit Beruf und Familie und auch mehr wie "ein bisschen".
Ab Frühjahr plane ich 3x die Woche ein, jetzt noch nicht möglich zeitlich.

Ich kenne deinen Alltag natürlich nicht genau. Aber meistens kann man sich dann doch mehr Zeit freimachen, als man denkt. Mit 2-mal Laufen in der Woche kommst du halt nicht sooo weit. Grob gesagt wirst du dich damit nicht mehr steigern können, es sei denn du erhöhst entweder deutlich das Tempo und oder die Distanz.
Klüger wäre es auf 3 oder viermal in der Woche auszubauen. Musst du natürlich nicht, du musst aber auch keinen HM laufen und du musst ja auch nicht nach Tipps in einem Läuferforum fragen.

Danke Dir, wie ich bereits geschrieben habe, ab ca. Februar kann ich es mir besser einteilen und dann werde ich 3x die Woche planen. Nein, Du kennst meinen Alltag nicht und darum gehts ja auch nicht. Klar dass man mit 2x nicht so weit kommt. Aber darum ging meine Frage nicht. Es ging um langsame Läufe bzw. Läufe in der unteren HF. Und natürlich muss ich keinen HM laufen. Will ich aber. Und ich dachte wirklich, so ein Forum wäre auch für Anfängerfragen da. Aber Anfänger sind vielleicht noch keine Läufer? ..... hm.

halebop2000 hat geschrieben: 07.10.2025, 15:42

Dude77 hat geschrieben: 07.10.2025, 15:37

halebop2000 hat geschrieben: 07.10.2025, 15:25

Die Links meinte ich nicht, danke nochmal dafür!
Mir ging es um "ein bisschen bewegen". Für mich sind 2x 45 Minuten derzeit nur zeitlich machbar mit Beruf und Familie und auch mehr wie "ein bisschen".
Ab Frühjahr plane ich 3x die Woche ein, jetzt noch nicht möglich zeitlich.

Ich kenne deinen Alltag natürlich nicht genau. Aber meistens kann man sich dann doch mehr Zeit freimachen, als man denkt. Mit 2-mal Laufen in der Woche kommst du halt nicht sooo weit. Grob gesagt wirst du dich damit nicht mehr steigern können, es sei denn du erhöhst entweder deutlich das Tempo und oder die Distanz.
Klüger wäre es auf 3 oder viermal in der Woche auszubauen. Musst du natürlich nicht, du musst aber auch keinen HM laufen und du musst ja auch nicht nach Tipps in einem Läuferforum fragen.

Danke Dir, wie ich bereits geschrieben habe, ab ca. Februar kann ich es mir besser einteilen und dann werde ich 3x die Woche planen. Nein, Du kennst meinen Alltag nicht und darum gehts ja auch nicht. Klar dass man mit 2x nicht so weit kommt. Aber darum ging meine Frage nicht. Es ging um langsame Läufe bzw. Läufe in der unteren HF. Und natürlich muss ich keinen HM laufen. Will ich aber. Und ich dachte wirklich, so ein Forum wäre auch für Anfängerfragen da. Aber Anfänger sind vielleicht noch keine Läufer? ..... hm.

Vergiss bitte deine HF- Die ist für dich unerheblich, es sei denn du bist irgendwie Risiko-Patient. Und nicht einmal ich komme regelmäßig in Bereiche mit niedriger Herzfrequenz und das obwohl ich teilweise im Training 2min/km langsamer laufe als bei meiner 10km Bestzeit.

Dude77 hat geschrieben: 07.10.2025, 15:46

halebop2000 hat geschrieben: 07.10.2025, 15:42

Dude77 hat geschrieben: 07.10.2025, 15:37

Ich kenne deinen Alltag natürlich nicht genau. Aber meistens kann man sich dann doch mehr Zeit freimachen, als man denkt. Mit 2-mal Laufen in der Woche kommst du halt nicht sooo weit. Grob gesagt wirst du dich damit nicht mehr steigern können, es sei denn du erhöhst entweder deutlich das Tempo und oder die Distanz.
Klüger wäre es auf 3 oder viermal in der Woche auszubauen. Musst du natürlich nicht, du musst aber auch keinen HM laufen und du musst ja auch nicht nach Tipps in einem Läuferforum fragen.

Danke Dir, wie ich bereits geschrieben habe, ab ca. Februar kann ich es mir besser einteilen und dann werde ich 3x die Woche planen. Nein, Du kennst meinen Alltag nicht und darum gehts ja auch nicht. Klar dass man mit 2x nicht so weit kommt. Aber darum ging meine Frage nicht. Es ging um langsame Läufe bzw. Läufe in der unteren HF. Und natürlich muss ich keinen HM laufen. Will ich aber. Und ich dachte wirklich, so ein Forum wäre auch für Anfängerfragen da. Aber Anfänger sind vielleicht noch keine Läufer? ..... hm.

Vergiss bitte deine HF- Die ist für dich unerheblich, es sei denn du bist irgendwie Risiko-Patient. Und nicht einmal ich komme regelmäßig in Bereiche mit niedriger Herzfrequenz und das obwohl ich teilweise im Training 2min/km langsamer laufe als bei meiner 10km Bestzeit.

Hm - aber wieso wird überall von Herzfrequenz-Zonen geschrieben?
Also z.B. langsamer Dauerlauf max 70% der HF, normaler DL 70-80%, usw.....
Ich kann doch auch z.B. spätestens wenns auf einen Wettkampf zugeht sonst nicht einschätzen ob ich grad die HF für einen Tempo-DL habe? Das kannst Du vielleicht als langjähriger Läufer gut einschätzen - ich als Einsteiger in Sachen ruhig/Tempo/Intervall... leider nicht.

halebop2000 hat geschrieben: 07.10.2025, 15:53

Dude77 hat geschrieben: 07.10.2025, 15:46

halebop2000 hat geschrieben: 07.10.2025, 15:42

Danke Dir, wie ich bereits geschrieben habe, ab ca. Februar kann ich es mir besser einteilen und dann werde ich 3x die Woche planen. Nein, Du kennst meinen Alltag nicht und darum gehts ja auch nicht. Klar dass man mit 2x nicht so weit kommt. Aber darum ging meine Frage nicht. Es ging um langsame Läufe bzw. Läufe in der unteren HF. Und natürlich muss ich keinen HM laufen. Will ich aber. Und ich dachte wirklich, so ein Forum wäre auch für Anfängerfragen da. Aber Anfänger sind vielleicht noch keine Läufer? ..... hm.

Vergiss bitte deine HF- Die ist für dich unerheblich, es sei denn du bist irgendwie Risiko-Patient. Und nicht einmal ich komme regelmäßig in Bereiche mit niedriger Herzfrequenz und das obwohl ich teilweise im Training 2min/km langsamer laufe als bei meiner 10km Bestzeit.

Hm - aber wieso wird überall von Herzfrequenz-Zonen geschrieben?
Also z.B. langsamer Dauerlauf max 70% der HF, normaler DL 70-80%, usw.....
Ich kann doch auch z.B. spätestens wenns auf einen Wettkampf zugeht sonst nicht einschätzen ob ich grad die HF für einen Tempo-DL habe? Das kannst Du vielleicht als langjähriger Läufer gut einschätzen - ich als Einsteiger in Sachen ruhig/Tempo/Intervall... leider nicht.

Mache lieber mal einen Test auf der Bahn. Z.b. den Cooper Test- Anhand dessen, kannst du dann deutlich besser deine ruhige DL-Pace und dein TDL-Pace abschätzen.
10km ist bei mir knapp unter 4min/km und ruhige DL bei mir meist so zwischen 5:40min/km und 5:50min/km. Trotzdem komme ich sehr selten an oder unter die 70% der HF. Pace finde ich praktischer als HF. Dafür müsstest du aber zumindest ganz grob dein Leistungsvermögen kennen. Stichwort Cooper-Test. Oder vielleicht auch 5000m als Test in einem Volkslauf.

Dude77 hat geschrieben: 07.10.2025, 16:11

halebop2000 hat geschrieben: 07.10.2025, 15:53

Dude77 hat geschrieben: 07.10.2025, 15:46

Vergiss bitte deine HF- Die ist für dich unerheblich, es sei denn du bist irgendwie Risiko-Patient. Und nicht einmal ich komme regelmäßig in Bereiche mit niedriger Herzfrequenz und das obwohl ich teilweise im Training 2min/km langsamer laufe als bei meiner 10km Bestzeit.

Hm - aber wieso wird überall von Herzfrequenz-Zonen geschrieben?
Also z.B. langsamer Dauerlauf max 70% der HF, normaler DL 70-80%, usw.....
Ich kann doch auch z.B. spätestens wenns auf einen Wettkampf zugeht sonst nicht einschätzen ob ich grad die HF für einen Tempo-DL habe? Das kannst Du vielleicht als langjähriger Läufer gut einschätzen - ich als Einsteiger in Sachen ruhig/Tempo/Intervall... leider nicht.

Mache lieber mal einen Test auf der Bahn. Z.b. den Cooper Test- Anhand dessen, kannst du dann deutlich besser deine ruhige DL-Pace und dein TDL-Pace abschätzen.
10km ist bei mir knapp unter 4min/km und ruhige DL bei mir meist so zwischen 5:40min/km und 5:50min/km. Trotzdem komme ich sehr selten an oder unter die 70% der HF. Pace finde ich praktischer als HF. Dafür müsstest du aber zumindest ganz grob dein Leistungsvermögen kennen. Stichwort Cooper-Test. Oder vielleicht auch 5000m als Test in einem Volkslauf.

Pace ist schwierig hier, kaum gerade Strecken, viele Hügel oder auch Berge, die schwankt sehr.....
Ich sag jetzt lieber nicht meine Pace - da stehe ich ja fast Dir gegenüber
Bahn ist überhaupt nicht meins. Aber wenn ich die Kurve dahin kriege, schau ich vorher mal genauer den Cooper-Test an. Danke!

Wie hast du überhaupt deine Herzfrequenz max festgestellt?
Wenn nach Alterformel - klopp es in die Tonne.
Ich - Rentnerin, hatte immer 15-20 PulsSchläge über meiner Altersformel, habe aber die UNMÖGLICHKEIT bisher überlebt.
Bei 2x laufen die Woche fängst du bei jedem Lauf wieder von 0 an. Versuche jeden 2. Tag zu laufen und dann halt nur 30 min. - aber 1x davon schneller.
Welches Buch von Steffny hast du?
Ich habe nach dem Großen Laufbuch trainiert und habe als alte Schnecke mit Übergewicht, Schichtarbeiterin mit viel Nachtdienst, meinen Marathon erfolgreich abgeschlossen.
Nachdem ich vor her die kurzen Strecken trainiert habe!
Aus Zeitgründen - aus Ausdauergründen und aus Steigerung der - für MICH! - besseren Geschwindigkeit

Xyris hat geschrieben: 07.10.2025, 15:39

halebop2000 hat geschrieben: 07.10.2025, 15:05

JoelH hat geschrieben: 07.10.2025, 14:46 Steht dieses Vorgehen so im Buch von Steffny? 2x ein bisschen bewegen? Kann ich mir nicht vorstellen.

Ironie aus oder wie?
Ab 45 Minuten ist für MICH nicht nur "ein bisschen" bewegen. Nicht jeder hat die Zeit für 3-4x die Woche zu laufen.
Durch Beruf, Haushalt und Kinder geht zur Zeit nicht mehr als 2x die Woche, zusätzlich zum Krafttraining gegen meine Osteoporose.

Sorry. Hier werden wohl nur Fragen von Läufern beantwortet die schon Wettkämpfe hinter sich haben oder schon sehr lange trainieren. Fragen von Noch-Einsteigern wie ich mich bezeichne sind wohl nicht erwünscht. Viel Spaß weiterhin. Ich werde hier nichts mehr fragen.
Traurig solche Antworten in einem Anfänger-Thread..... :-(

nun leider kann man sich mit 2 mal die Wo. wirklich nicht verbessern im Ausdauersport, das ist leider so. 2 mal 45 min ist für signifikante Anpassungen von Herz-Lunge, etc. zu wenig.
Klingt hart. ist aber so.
Vergiss einfach Puls und "Zone" (grade weil HF max nicht wirksam ermitrelt) und laufe einfach, u. schiebe nach Möglichkeit ne 3. Einheit ein. Und Geduld ist grade im Ausdauersport auch eine Tugend, der eine kommt schnell an Anpassungen der andere langsamer. Die Trainierbarkeit ist auch genetisch vorgegeben, es gibt Leute die sprechen schlecht(er) auf Training an Allerdings, ich wiederhole mich, 2mal die Wo. ist kein Training, das ist locker bewegen. Alles gut, aber eben kein/kaum Fortschritt zu erreichen.

Dir ganz lieben Dank für diese ehrliche, anfängertaugliche Antwort!
Das dürfen nur nicht totale Anfänger lesen - denn für die ist 2x45 noch unerreichbar und sicher auch deren Ansicht nach eine Stärkung von Herz und Lunge....
Ok, ich habe also verstanden: Puls vergessen (aber jedesmal auspowern ist ja auch nix - ich versuche mehr auf mein Gefühl zu hören); 3x laufen und abwechseln. Mal eher langsam, mal vielleicht an Hügeln Gas geben oder insgesamt mal im vielleicht etwas schnelleren (als jetzt) Wohlfühltempo laufen. Und dann weiterhin: Geduld, Geduld, Geduld.... und auf Fortschritt hoffen. Nochmals Danke!

d'Oma joggt hat geschrieben: 07.10.2025, 16:19 Wie hast du überhaupt deine Herzfrequenz max festgestellt?
Wenn nach Alterformel - klopp es in die Tonne.
Ich - Rentnerin, hatte immer 15-20 PulsSchläge über meiner Altersformel, habe aber die UNMÖGLICHKEIT bisher überlebt.
Bei 2x laufen die Woche fängst du bei jedem Lauf wieder von 0 an. Versuche jeden 2. Tag zu laufen und dann halt nur 30 min. - aber 1x davon schneller.
Welches Buch von Steffny hast du?
Ich habe nach dem Großen Laufbuch trainiert und habe als alte Schnecke mit Übergewicht, Schichtarbeiterin mit viel Nachtdienst, meinen Marathon erfolgreich abgeschlossen.
Nachdem ich vor her die kurzen Strecken trainiert habe!
Aus Zeitgründen - aus Ausdauergründen und aus Steigerung der - für MICH! - besseren Geschwindigkeit

HF hab ich nicht über Messungen festgestellt.
Ich muss aus verschiedenen Gründen zur Zeit viel Arbeiten und kann mir meine Zeit nicht oder nur schwer einteilen. Plus Kids, Haushalt. Jeden zweiten Tag laufen geht im Moment einfach nicht. Wenns gut läuft ab Februar 3x/Woche. Ja, ich habe auch "das große Laufbuch". Du hast nur kurze Strecken vorm Marathon trainert? Schön daß Du ihn geschafft hast!!
Bei Null fange ich nicht immer an, das Gefühl habe ich nicht.

Nein, ich bin NICHT nur kurze Strecken gelaufen - MEIN ANFÄNGERLAUFEN habe ich mit kurzen Läufen begonnen.
Als mir klar wurde sass ich aus psychologischen Gründen einen Marathon laufen MUSS.
Da habe ich tatsächlich mit Zeitbegrenzung angefangen zu laufen - je nach Wetter , Stress oder sinstigem sind 1000, halt länger oder kürzer. Da Krankenschwester habe ich der Faustformel noch nie Glauben geschenkt.
Mein erstes Ziel war 5 km durchlaufen in einer Unterhaltungsgeschwindigkeit - dann diese Zielzeit zu verbessern - also habe ich immer von hier bis dort Sprints eingelegt im Lauftraining.
Immer die Streckenlänge erhöht bis ich 1 Stunde durchlaufen konnte - dann kam die 10km Strecke
Dann erst wurde der HM angestrebt. Ich bin damals nach dem Spätdienst dann noch im Dunkeln laufen gewesen 1-2 Stunden lang - oder morgens nach dem Nachtdienst - gut meine Kinder waren schon groß
Langsamer lauf hieß für mich: ich kann Gedichte beim Laufen aufsagen - schnellerer Lauf hieß die Gedichte hören sich seehr abgehackt an und schneller Lauf hieß halt: ich halte die Klappe und versuche genügend Luft zu bekommen
Der Puls kam immer mit: von langsam bis rasend schnell

Hallo Elke,

ein Halbmarathon ist ein wirklich schönes Ziel!

Manchmal glaube ich, dass die verschiedenen Laufbücher für Laufanfänger eher eine Last als eine Hilfe sind.
Alleine die HF-Zonen sind meiner Meinung nach ein schwieriges Thema....schon aus dem Grund, dass vermutlich kein Anfänger hingeht und seinen Maximalpuls ermitteln lässt...und diesen auch regelmäßig kontrollieren lässt um seine HF-Zonen entsprechend anpassen zu können.
Du hast vermutlich - so lässt es sich aus Deinem Alter und Deinem angegebenen Maximalpuls deuten - 220-Lebensalter als ca. Maximalpuls definiert. Wie andere schon sagten...passt i.d.R. nicht und damit ist auch Dein Zone 2 Puls vermutlich falsch.
Wenn ich bei mir diese Formel ansetzen würde, käme ich ebenfalls auf 170 Maximalpuls...und das ist definitiv kompletter Unsinn.

Lauf doch einfach so, wie es Dir gut tut...so dass Du locker laufen kannst und Dich dabei unterhalten könntest.
Das ist Deine Wohlfühlpace...und damit liegst Du für lange/langsame Läufe genau da, wo Du sein solltest.

Du schreibst "Mein Plan war, bis ca. zum Februar erst die Grundlagenausdauer auszuweiten".
Das ist ein guter Plan...aber leider wird das nicht funktionieren, wenn Du Woche für Woche 2 Läufe á 45-90 Minuten machst.
Das machst Du schon seit zwei Jahren...und es hat sich nichts getan.
Warum sollte es auch...Du forderst Deinen Körper immer auf die gleiche Art und Weise...warum sollte er sich dann anpassen?
Wie andere schon schreiben (und leider ist es ein für Dich sicher frustrierender Rat) müsstest Du Dein Laufpensum steigern und damit Deinem Körper das Gefühl geben, dass er sich anpassen muss. Dann wird das auch passieren.

Wenn aber absehbar ist, dass Du Anfang kommenden Jahres vielleicht eine weitere Einheit einbauen kannst: Super!
Dann wird sich sicher auch spürbar etwas "tun"!

Noch eine Anmerkung zu den langen/langsamen Läufen.
Die sind m.E.n. so zu verstehen, dass ich die zusätzlich zu meinem normalen Training (Tempo, Intervalle, locker...) mache.
Diesen ganzen Part auszuklammern und nur lange/langsame Läufe zu machen ist nicht Sinn und Zweck des Trainings.
Ich kann mir auch nicht vorstellen, dass das irgendwo in irgendeinem Laufbuch steht.

Mach Dich nicht verrückt...lauf so viel Du zeitlich reinpacken kannst, hab Spaß dabei und freu Dich auf die Zeit, wenn Du noch eine dritte Einheit einschieben kannst.

halebop2000 hat geschrieben: 07.10.2025, 15:42 Und ich dachte wirklich, so ein Forum wäre auch für Anfängerfragen da. Aber Anfänger sind vielleicht noch keine Läufer? ..... hm.

halebop2000 hat geschrieben: 27.08.2025, 08:33 Ich laufe seit ca. 2 Jahren, meist 2x die Woche, 10km durchlaufen schaffe ich, aber eher die langsamere Version.
Mein nächstes Ziel ist ein HM im Mai 2026 (Ziel: ankommen, aber nicht die Letzte sein ).
Könnt ihr mir einen Trainingsplan (den von RW oder andere?) empfehlen?

Nach zwei Jahren Lauferei ist man kein AnfängerIn mehr. Tipps, Trainingspläne und Literatur wurden schon in Deinem 1.Thread genannt, werden jetzt hier erneut durchgekaut. Wenn Du das alles unpassend für Deine persönliche Situation findest, ist nicht bedingt "das Forum" dafür verantwortlich.

bones hat geschrieben: 07.10.2025, 17:19

halebop2000 hat geschrieben: 07.10.2025, 15:42 Und ich dachte wirklich, so ein Forum wäre auch für Anfängerfragen da. Aber Anfänger sind vielleicht noch keine Läufer? ..... hm.

halebop2000 hat geschrieben: 27.08.2025, 08:33 Ich laufe seit ca. 2 Jahren, meist 2x die Woche, 10km durchlaufen schaffe ich, aber eher die langsamere Version.
Mein nächstes Ziel ist ein HM im Mai 2026 (Ziel: ankommen, aber nicht die Letzte sein ).
Könnt ihr mir einen Trainingsplan (den von RW oder andere?) empfehlen?

Nach zwei Jahren Lauferei ist man kein AnfängerIn mehr. Tipps, Trainingspläne und Literatur wurden schon in Deinem 1.Thread genannt, werden jetzt hier erneut durchgekaut. Wenn Du das alles unpassend für Deine persönliche Situation findest, ist nicht bedingt "das Forum" dafür verantwortlich.

Ich laufe seit zwei Jahren, ja. Aber regelmäßig 2x die Woche und überhaupt bei den 2x mind. 45 Minuten erst seit ca. 2 Monaten. Für mich bin ich Anfängerin, denn ich hatte bisher nicht wirklich einen Plan. Vielleicht sieht das für Dich anders aus. Nein, ich finde nichts unpasend, bis auf manche Antworten die ziemlich agressiv sind und Dinge voraussetzen, bei denen ich mich nicht auskenne. Bei manchen Antworten fühle ich mich ins Lächerliche gezogen, das ist nicht schön für mich. Und, die Frage heute hat überhaupt nichts mit der "alten" Frage zum Halbmarathon zutun, warum Du das hier ansprichst, keine Ahnung - komplett andere Fragestellung. Ich habe heute weder nach Trainingsplänen gefragt noch nach Literatur. Sondern einfach zu persönlichen Tipps zum Grundlagentraining, nicht zum HM. Man sieht an den Antworten z.B. von Axel_rennt oder Xyris das meine Frage verstanden wurde und mir von Herzen geantwortet wurde.

Und nein, das Forum ist nicht verantwortlich für die "Wunsch-Antworten" die ich erwartet habe.
Aber manche Menschen können mit Menschen umgehen, manche eher nicht.

halebop2000 hat geschrieben: 07.10.2025, 14:38
......ich laufe seit ca. 2 Jahren, meist 2x/Woche zwischen 45 und 90 Minuten je Lauf.

Wenn Du seit 2 Jahren nur zweimal in der Woche immer im gleichen, langsamem Tempo die gleichen Strecken läufst, wie soll sich dann an der Ausdauer, dem Puls, der möglichen Geschwindigkeit etwas ändern?

bones hat geschrieben: 07.10.2025, 18:16

halebop2000 hat geschrieben: 07.10.2025, 14:38
......ich laufe seit ca. 2 Jahren, meist 2x/Woche zwischen 45 und 90 Minuten je Lauf.

Wenn Du seit 2 Jahren nur zweimal in der Woche immer im gleichen, langsamem Tempo die gleichen Strecken läufst, wie soll sich dann an der Ausdauer, dem Puls, der möglichen Geschwindigkeit etwas ändern?

Daher ist die ja auch "Anfängerin". Nicht im laufen, sondern im "trainieren" aka Training mit gewissen Anspruch .

@halebop2000
Wichtig ist die Abwechslung. Mit 3 Einheiten wärst du schon Gut aufgestellt für den Anfang, dann kann(und muss!) eine Einheit Aber auch fordernder sein sonst wird es nichts. Aber auch da tastet man sich ran.

Wenn es sehr hügelig ist, reicht aber schon ne flache Strecke von 2-3 km. Die kann man auch als Pendelstrecke ablaufen.
Oder Industriegebiet. Recht flach meistens, breite Straßen, am WE (und vor allem Sonntag) wenig los.

Den Puls würde ich später bei Tempoeinheiten Nur als Hilfswert sehen und nach Pace laufen.
Was bringt ein TDL nach HF wenn er zu langsam ist . Am Anfang kannst du das so machen, aber mit etwas Erfahrung und ein paar Tempoeinheiten würde ich auf Pace wechseln