Hallo, ich habe vor gut einem halben Jahr mit dem Laufen angefangen.
Mit Erfolg habe ich schon einen 5 km-Plan (0 auf 5 km) absolviert, mit der sehr erfolgreichen (habe mich selber erschrocken) Teilnahme an einem 5km-Lauf.
Jetzt visiere ich die 10km an.
In einem "Probelauf" bin ich die 10 km bei einem durchschnittlichen Puls von 152 in 53:43 gelaufen. Ohne Probleme.
Folgende Frage:
In einem Trainingsplan steht folgende Trainingseinheit:
10 min GA 1
(7:15 min/km)
10 min GA 2
(6:00 min/km)
5 min GA 1
(7:15min/km)
10 min GA 2
(6:00 min/km)
10 min GA 1
(7:15 min/km)
Für meine Verhältnisse (10 km Test in 53:43h) passen die GA1 und GA2 allerdings nicht zu den vorgegebenen Pace´s.
GA1 laufe ich ganz bequem mit einer Pace von 5:00 bis 5:30 min/km.
Wonach soll ich mich richten ?? 10min GA1 in dem entsprechenden HF-Bereich ? Oder nach der Pace, die in Klammern steht,
welche für mich ein "Spaziergang" im HF-Bereich von 120-130 liegt..
Denn bei GA2 80-90% der HF laufe ich eine Pace von ca. 4:00-4:30min/km.
Oder sind die Angaben in den Klammern Alternativen zu den GA1 und GA2 ??
Wie darf ich das Verstehen ?
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Bei einer 10K-Vorleistung von 53:43 sind die Paces zu lasch. Das Trainingstempo nach Daniels z.B. wäre
Easy pace (entspricht etwa GA1) 6:46/km
Threshold pace (Schwellenlauf GA2) 5:27/km
Alternativ z.B. 4x1000m Intervalle in 5:00/km.
Ob du mit der Vorleistung GA1 in 5:00-5:30/km "ganz locker" läufst, würde ich mal stark anzweifeln. (53:43/10K=5:22/km) Vielleicht über diese kurzen Umfänge. Was ist denn das überhaupt für ein Trainingsplan? Die Einheiten müßten viel länger sein, GA1 etwa eine Stunde und GA2 so 30-40 min.
Abgesehen davon: Wogegen prüfst du die Tempobereiche? Wieviel prozentuale Belastung sind bei dir Puls 152? Kennst du deinen Maximalpuls? Hast du ihn gemessen?
Easy pace (entspricht etwa GA1) 6:46/km
Threshold pace (Schwellenlauf GA2) 5:27/km
Alternativ z.B. 4x1000m Intervalle in 5:00/km.
Ob du mit der Vorleistung GA1 in 5:00-5:30/km "ganz locker" läufst, würde ich mal stark anzweifeln. (53:43/10K=5:22/km) Vielleicht über diese kurzen Umfänge. Was ist denn das überhaupt für ein Trainingsplan? Die Einheiten müßten viel länger sein, GA1 etwa eine Stunde und GA2 so 30-40 min.
Abgesehen davon: Wogegen prüfst du die Tempobereiche? Wieviel prozentuale Belastung sind bei dir Puls 152? Kennst du deinen Maximalpuls? Hast du ihn gemessen?
Jahrgang 1961, Laufstart 2011 in der AK M50, Rücktritt vom Leistungssport 2021
PB: 5 km: 21:21 (10/2014, AK M50) --- 10 km: 44:15 (11/2016, AK M55) --- 15 km: 1:09:32 (12/2014, AK M50); --- HM: 1:50:19 (02/2015, AK M50)
PB: 5 km: 21:21 (10/2014, AK M50) --- 10 km: 44:15 (11/2016, AK M55) --- 15 km: 1:09:32 (12/2014, AK M50); --- HM: 1:50:19 (02/2015, AK M50)
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Meinen max. Puls habe ich noch nicht wirklich ermittelt.
GA1 wäre 65-80% (HF 145-161) und GA2 80-90% (HF 161-172) der HF max.
Bei der HF max. bin ich im Moment von der rechnerischen ausgegangen, wären bei meinem Alter 183.
Wenn man jetzt bedenkt daß ich die GA1 im besagten Pulsbereich von ca. 152 laufe,
wären die 7:15min/km wirklich zu lasch....
Meinen Trainingsplan habe ich übrigens von natural-running.com
Oder sollte ich da die Pace-Angaben außer acht lassen und schauen was ich leiste,
wenn ich mich in den Pulsbereichen aufhalte ?
GA1 wäre 65-80% (HF 145-161) und GA2 80-90% (HF 161-172) der HF max.
Bei der HF max. bin ich im Moment von der rechnerischen ausgegangen, wären bei meinem Alter 183.
Wenn man jetzt bedenkt daß ich die GA1 im besagten Pulsbereich von ca. 152 laufe,
wären die 7:15min/km wirklich zu lasch....
Meinen Trainingsplan habe ich übrigens von natural-running.com
Oder sollte ich da die Pace-Angaben außer acht lassen und schauen was ich leiste,
wenn ich mich in den Pulsbereichen aufhalte ?
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Hallo und 
Welchen (der vielen verfügbaren) Trainingspläne ist es denn? Ein Link wäre schön, damit man mal weiß, was hier diskutiert werden soll.
Allgemein:
Ein Trainingsplan sollte ein realistisches Ziel haben. Und wenn du schon ohne Vorbereitung einen 10er als Test in unter 55min laufen kannst, ist (wahrscheinlich) der Trainingsplan für dich zu langsam.
Ergänzung:
Viele Pläne haben ein Zeitziel (bspw. unter 55min), du scheinst dir einen relativ langsamen ausgesucht zu haben.
Welchen (der vielen verfügbaren) Trainingspläne ist es denn? Ein Link wäre schön, damit man mal weiß, was hier diskutiert werden soll.
Allgemein:
Ein Trainingsplan sollte ein realistisches Ziel haben. Und wenn du schon ohne Vorbereitung einen 10er als Test in unter 55min laufen kannst, ist (wahrscheinlich) der Trainingsplan für dich zu langsam.
Ergänzung:
Viele Pläne haben ein Zeitziel (bspw. unter 55min), du scheinst dir einen relativ langsamen ausgesucht zu haben.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy
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Das bedeutet also, du bist 37? Die Maximalpulsformel ist Murks. Ich bin 51 und mein (gemessener) Maxpuls ist 193, nach der Formel wäre es 169.
Jahrgang 1961, Laufstart 2011 in der AK M50, Rücktritt vom Leistungssport 2021
PB: 5 km: 21:21 (10/2014, AK M50) --- 10 km: 44:15 (11/2016, AK M55) --- 15 km: 1:09:32 (12/2014, AK M50); --- HM: 1:50:19 (02/2015, AK M50)
PB: 5 km: 21:21 (10/2014, AK M50) --- 10 km: 44:15 (11/2016, AK M55) --- 15 km: 1:09:32 (12/2014, AK M50); --- HM: 1:50:19 (02/2015, AK M50)
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Genau gesagt ist es dieser Plan
http://www.natural-running.com/fileadmi ... _50min.pdf
Das wäre für mich eine Steigerung von über 3 Minuten.
Richtig. Ich bin 37. Wie gesagt der rechnerische Maximalpuls ist 183.
Ich muß mal das Forum auf den Kopf stellen, wie ich meinen Maximalpuls ermitteln kann.
Hier ist mal der Link zu den Aufzeichnungen :
10 km - Osterlauf by dk0975 at Garmin Connect - Details <--- 10 km Testlauf
8.Dinslakener Sparkassen City-Lauf by dk0975 at Garmin Connect - Details <--- 5 km Volkslauf Dinslaken
Oder sollte ich mich eher an den Plan 10 km in 45 Minuten halten
http://www.natural-running.com/fileadmi ... _45min.pdf
Ich hoffe jetzt mal auf mehr oder weniger erfahrene Läufer....
Vielleicht weiß jemand auch noch andere Seiten mit guten Trainingsplänen.
http://www.natural-running.com/fileadmi ... _50min.pdf
Das wäre für mich eine Steigerung von über 3 Minuten.
Richtig. Ich bin 37. Wie gesagt der rechnerische Maximalpuls ist 183.
Ich muß mal das Forum auf den Kopf stellen, wie ich meinen Maximalpuls ermitteln kann.
Hier ist mal der Link zu den Aufzeichnungen :
10 km - Osterlauf by dk0975 at Garmin Connect - Details <--- 10 km Testlauf
8.Dinslakener Sparkassen City-Lauf by dk0975 at Garmin Connect - Details <--- 5 km Volkslauf Dinslaken
Oder sollte ich mich eher an den Plan 10 km in 45 Minuten halten
http://www.natural-running.com/fileadmi ... _45min.pdf
Ich hoffe jetzt mal auf mehr oder weniger erfahrene Läufer....
Vielleicht weiß jemand auch noch andere Seiten mit guten Trainingsplänen.
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RW hat und ist mehr als ein Forum, klick mich.dk0975 hat geschrieben: Ich muß mal das Forum auf den Kopf stellen, wie ich meinen Maximalpuls ermitteln kann.
Wie heißt noch mal diese Zeitschrift für Läufer, wie war das nochmal?dk0975 hat geschrieben: Vielleicht weiß jemand auch noch andere Seiten mit guten Trainingsplänen.
Ach ja, RW.
Wenn ich google, finde ich so etwas:Hobbyläufer93 hat geschrieben:Durch den Conconi-Test kannst du deinen Maximalpuls ermitteln. google das einfach, da findest du alles was du brauchst.
(Wikipedia, abgerufen am 10.4.2013, 0:15, Hervorhebung tlw. von mir)Der Conconi-Test ist eine Methode, um für das Ausdauertraining die individuelle Herzfrequenz und Belastungsintensität im Sinne physikalischer Leistung – gemessen an der Trainingsgeschwindigkeit – an der anaeroben Schwelle festzustellen. Üblich sind Untersuchungen auf dem Laufband, auf dem Fahrrad-Ergometer oder im Feldtest.
Dieser Test stellt eine einfache, aber bedingt taugliche Möglichkeit dar, die anaerobe Schwelle (Abbruch der linearen Beziehung von Leistung und Herzfrequenz) als Indiz für die Ausdauerleistungsfähigkeit zu bestimmen. Die erreichte Bewegungsgeschwindigkeit wird ins Verhältnis zur jeweils gemessenen Herzfrequenz gesetzt.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy
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Das ist auch der Conconi-Test im wesentlichen. Um auf deine Maximalherzfrequenz zu kommen. Absolvierst du einfach den Conconi-Test d.h. du druckst dir erstmal Tabellen aus wie schnell du auf welchen 200m sein musst und dann läufst du los.
Man startet mit einem recht einfach Tempo von 8 oder 10km/h je nachdem; Das Tempo hälst du über 200m, für die nächsten 200m steigerst du dein Tempo um 0,5km/h. Du Steigerst dein Tempo alle 200m um 0,5km/h irgendwann wirst du nicht mehr mitkommen, dies ist dann ziemlich genau dein Maximalpuls. Anhand der Tabellen weist du wie schnell du sein musst für 10km/h auf 200m usw. Brauchst natürlich noch ne Stoppuhr und eine Pulsuhr.
Wenn du das mit jemand anderem zusammen machst, der die Werte immer notiert kannst du deine anaerobe Schwell feststellen, also du musst deine Werte nachher grafisch darstellen, der Deflektionspunkt (Umschlagspunkt von aerob zu anaerob) wird dann sichtbar.
Die aerobe Leistung kannst du recht lange bringen, also locker 1-2 Stunden und mehr; die anaerobe Leistung ist begrenzt da der Puls sehr hoch ist. Anaerobe Leistung sind i.d.R. die Schlusssprints. Wenn du den Deflektionspunkt weißt kannst du also auch viel besser einschätzen wie hoch jetzt ein Puls von 160 in der Relation ist.
Man startet mit einem recht einfach Tempo von 8 oder 10km/h je nachdem; Das Tempo hälst du über 200m, für die nächsten 200m steigerst du dein Tempo um 0,5km/h. Du Steigerst dein Tempo alle 200m um 0,5km/h irgendwann wirst du nicht mehr mitkommen, dies ist dann ziemlich genau dein Maximalpuls. Anhand der Tabellen weist du wie schnell du sein musst für 10km/h auf 200m usw. Brauchst natürlich noch ne Stoppuhr und eine Pulsuhr.
Wenn du das mit jemand anderem zusammen machst, der die Werte immer notiert kannst du deine anaerobe Schwell feststellen, also du musst deine Werte nachher grafisch darstellen, der Deflektionspunkt (Umschlagspunkt von aerob zu anaerob) wird dann sichtbar.
Die aerobe Leistung kannst du recht lange bringen, also locker 1-2 Stunden und mehr; die anaerobe Leistung ist begrenzt da der Puls sehr hoch ist. Anaerobe Leistung sind i.d.R. die Schlusssprints. Wenn du den Deflektionspunkt weißt kannst du also auch viel besser einschätzen wie hoch jetzt ein Puls von 160 in der Relation ist.
