Vorbereitung für den Cooper-Test?

Hallo

Ich bin 17 Jahre alt, weiblich, und was das Laufen angeht kompletter Anfänger. Auch sonst hatte ich bis jetzt wenig mit Ausdauersport zu tun, meine Sportart war immer das Reiten. Wir machen jetzt aber in der Schule den Cooper-Test und ich denke das ist eine gute Gelegenheit um mich aufzuraffen und mit dem Laufen zu beginnen.

Allerdings habe ich keine Ahnung, wie ich das am besten anstelle. Ich wohne am Fuß der Schwäbischen Alb und habe deshalb keine ebene Strecke in der Nähe, es geht entweder immer sehr steil Berg aufwärts oder abwärts. Dazu kommt jetzt auch noch der Winter und das kalte Wetter draußen - abgesehen davon, dass ich ein Mensch bin, der sehr schnell Ausreden findet, habe ich auch gelesen, dass man im Winter irgendwie anders trainieren soll als im Sommer.

Eine Möglichkeit, die ich hätte wäre ein Crosstrainer, der sogar bei uns Zuhause steht. Bei dem habe ich aber immer das Gefühl, dass er weniger Kondition erfordert als beim normalen Joggen: Ich komme normalerweise schon nach einer sehr kurzen Strecke aus der Puste, bei dem Crosstrainer muss ich erst ein bis zwei Minuten sehr schnell und bei hoher Intensität laufen bis ich ein bisschen was merke...oder habe ich ihn nur falsch eingestellt?

Ich weiß nicht genau, wann wir den Cooper-Test machen, aber ich schätze ich habe 4-5 Monate Zeit. Was für ein Training würdet ihr mir empfehlen? Ist es besser jeden tag und kurz oder ein paar mal in der Woche und etwas länger zu trainieren? Soll ich nebenher noch irgendwelche Gymnastikübungen oder Krafttraining machen?
Im Internet habe ich einen Trainingsplan entdeckt, der mir auf den ersten Blick sinnvoll aussah:
sport-welt
Allerdings verstehe ich da z.B. nicht, was bei Intensität mit Hf 130 - 150 gemeint ist?

Ich wäre sehr dankbar, wenn ihr mir ein paar Antworten und Tipps hättet

LG

Wenn du im Laufen dich verbessern willst, dann musst du auch laufen. Schau dir einfach mal hier die Anfängerpläne an, die können dir helfen. Die findest du auch hier im Forum in dem entsprechenden Thread.

Danke! Aber würdest du jetzt draußen trainieren oder auf dem Trainer? Dass ich laufen muss wenn ich mih darin verbessern will ist logisch;)

Du kannst Crosstrainer nicht mit Laufen vergleichen. Der taugt höchstens, um sich im Verletzungsfalle die Form eine Weile zu bewahren. Wenn du laufen lernen willst, dann musst du laufen. Am besten draußen. Das man "im Winter" anders trainiert ist auch ein Märchen. Sicher muss man sein Training an die äußeren Bedingungen anpassen, auf verschneiten oder glatten Wegen ist es nun mal anders als auf trockenen. Bei zu großer Kälte kann zu heftiges Training die Lunge stressen. Den Rest regelt man über die korrekte Kleiderwahl und schon läuft es sich ganz passabel.

Du hast einen Trainingsplan gefunden, den kannste vergessen. Empfehlenswert ist ein Plan für Einsteiger (gibt es ganz gute hier auf der RW-Seite) , denn du musst erst einmal ins Laufen finde. Hier im Forum gibt es ein paar gute Trainingsexperten, die dir Tipps geben können. Die müssen nur mal aus ihrem Suff nach Silvester aufwachen

Gruss Tommi

Vielen Dank für die Antwort! Also, ich denke ein Trainingsplan, der eventuell in Frage käme, wäre vielleicht der hier:
Trainingsplan 30 min ohne Pause laufen: 12-Wochen-Trainingsplan Joggen für Anfänger - RUNNER’S WORLD
Aber auch jetzt habe ich das Problem, dass ich nciht weiß, wo ich trainieren soll...gibt es irgendwelche Tricks für das Laufen in hügeligem Gelände?

Sophia24 hat geschrieben:Aber auch jetzt habe ich das Problem, dass ich nciht weiß, wo ich trainieren soll...gibt es irgendwelche Tricks für das Laufen in hügeligem Gelände?

Allgemein gesehen würde ich sagen, dass Training im hügeligen Gelände sogar besser ist als auf ebenem. Es ist halt abwechslungsreicher. Du passt dein Tempo einfach der Steigung an oder machst die Gehpausen dann an den Anstiegen. Und wenn dir danach ist, gibst du aufwärts halt ein wenig mehr Gas. Und nimmst dann die nächste Bergabpassage als Erholung.

Gruss Tommi

Waas? 4-5 Monate Zeit? Ne, das ist zu viel, bitte komm in 10 Wochen nochmals fragen

Hallo Sophia!

Nimm das Posting-Nr.7 bitte nicht zu ernst, ich denke der Smiley weist schon in die Richtung, dass es als Spaß gemeint war. - Häufig tauchen hier nämlich Fragesteller auf, die in absolut kurzer Zeit leistungstechnische Berge versetzen möchten, wo sich dann die Alt-Foris nur die Hände an den Kopf schlagen und mühsamst versuchen, die Fragesteller in ihren Vorhaben auf halbwegs machbare und verletzungsungefährlichere Ziele einzunorden.

Cooper-Test in 4-5 Monate ist prima: Du hast jede Menge Zeit, eine vernünftige Grundlage aufzubauen und kannst in aller Ruhe einen oder sogar mehrere Trainingspläne aufeinander aufbauen. Zudem hast Du ja nicht einmal ein konkretes Ziel angegeben, von daher ist der Cooper-Test prinzipiell nie ein Problem - man marschiert halt einfach los und schaut, wie weit man kommt.

Im Eingangspost fragst Du nach der Bedeutung von "HF130-150". Gemeint ist die "Herzfrequenz"! Es gibt Trainingspläne, die sich an den Pulsschlägen pro Minute (=Herzfrequenz) orientieren. Dies kann ganz gut sein, im Zusammenhang mit Deiner Frage ist es aber nicht so optimal (weil ja erkennbar ist, dass Du Dich noch nicht gut damit auskennst). Normalerweise trainiert man nach Herzfrequenzbereichen, die man für jeden Sportler individuell ermitteln muss. Dazu muss man seine maximale Herzfrequenz wissen und auch den Ruhepuls. Letzteren kann man recht einfach messen, er ist definiert als Pulsfrequenz, gemessen noch liegend direkt nach dem morgendlichen Aufwachen. Die maximale Herzfrequenz dagegen ist nicht so einfach heraus zu bekommen und sie ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Man muss logischerweise beim Austesten an seine äußerste Leistungsgrenze gehen. Entweder man überlässt dies dem Fachmann: sprich einem Sportmediziner z.B. bei einem Belastungs-EKG, oder man versucht es selber und geht dabei u.U. ein gesundheitliches Risiko ein bzw. ist hinterher unsicher, ob man wirklich an der Leistungsgrenze war. Faustformeln á la Lebensalter - xyz sind viel zu ungenau. Wenn man diese beiden Parameter kennt, also "maxHF" und "Ruhepuls", kennt man seine individuelle "Herzfrequenz-Reserve" und teilt sich diese z.B. anhand der Karvonen-Formel in Trainingsbereiche auf. - Du siehst also, dass man besser nicht einfach HF-"Zahlen" aus einem Trainingsplan übernehmen sollte, weil diese einfach nicht auf einen persönlich zugeschnitten und damit viel zu ungenau sind!

Mein Rat:
Lauf erst einmal los, suche Dir vielleicht einen Trainingsplan, ohne großen technischen SchnickSchnack und hab Spaß an der Bewegung. Du kannst auch erst mal ganz ohne Trainingsplan loslegen. Hauptsache ist eigentlich nur, dass Du kontinuierlich 2...3 mal wöchentlich was machst. Dann wirst Du schulintern Minimum drei Viertel Deiner Klassenkameraden die Rücklichter zeigen.

Und noch ein Rat:
Hab Spaß an der Bewegung habe ich ja schon geschrieben. Aber diesen Punkt solltest Du, meiner bescheidenen Meinung nach, persönlich gar nicht hoch genug werten können. Man stelle sich einmal vor, Du hättest keinen Spaß am Training und würdest Dich 4...5 Monate durch Gott-weiß-wie-viele Trainingseinheiten knechten... - um dann eine 12-minütige "Ernte" einzufahren... und das war´s dann?!?


Viel Erfolg!
bavella

Sagt mal Leute, geht es hier um einen Coopertest oder einen
"Ultra-Orientierungs-Geländelauf-in-der-Wildnis-Nordkanadas"?

Nach meinen Kenntnissen ist ein Coopertest ein 12-Minuten-Lauf
Sophias Pause zwischen zwei Doppelstunden dauert länger.

Hier werden aber Themen wie:
[INDENT]- Lauftechnik auf hügeliger Strecke
- 4 bis 5 Monate Vorbereitung
- Trainingspläne
- Herzfrequenz
- darf man draußen laufen
- Die Lunge stressen
[/INDENT]
abgearbeitet.

Das Mädchen ist 17 Jahre alt und berichtet weder von gesundheitlichen Problemen noch von Übergewicht. Sie sollte einfach ihre Turnschuhe anziehen und eine halbe Stunde laufen ohne anzuhalten. Auch wenn sie dabei schwitzt und schnaufen muss.
Wenn sie das dreimal wöchentlich macht, dann dürfte der Sportlehrer zufrieden sein.