Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dude77 hat geschrieben: 24.08.2025, 17:18

VeganAlex hat geschrieben: 24.08.2025, 15:47 Heute ging es durch Deutschlands größten Stadtwald.

Da die Marathonvorbereitung ja mit viel Fingerspitzengefühl erfolgt wusste ich nicht so ganz, wo ich stehe. Plan war die ersten 10 KM mit 4:00 anzulaufen und dann mal zu schauen. Das ging bis KM 7 ganz gut. Dann machte ich Bekanntschaft mit einem mir neuen Phänomen: Seitenstechen. Von da an war es dann der Ritt auf der Rasierklinge, dass maximale rauszuholen, aber das Blatt keinesfalls zu überreizen. Am Ende war ich 2 Minuten langsamer als meine PB (das die nicht zu knacken war dachte ich mir) und habe leider auch das Minimalziel Sub 1:25 gerissen - 1:25:46 Aber jedenfalls sehe ich jetzt klar für Berlin. Ich laufe auf Sub 2:59:21 an Warum so krumme Zahl? Dann hätte ich dieses Jahr die drei besten Marathons ever gelaufen. Damit könnte ich gut Leben.

Berlin ist super schnell und du startest da ausgeruht. Ich finde dein Ziel ist zu konservativ.

Danke für Deine Zuversicht. Gehe die Vorbereitung sehr vorsichtig an, weil ich ganz leichte Schienbeinprobleme habe. Insofern weniger Umfang und auch mal mehr radeln. Mal gucken was in Berlin geht. Mein Jahresziel habe ich in Hannover mit 2:54 erfüllt, also hat Berlin Null Druck.

Wochenzusammenfassung spare ich mir dieses Mal, da ich nur zwei mal gelaufen bin. Seit Donnerstagabend ist die Zerrung (oder was auch immer das ist) am Oberschenkel leider stärker geworden, so dass ich lieber pausiere. Ich hoffe, dass ich kommende Woche wieder weitermachen kann.

Heute hatte ich meine mit Abstand längste Radtour absolviert:
188 KM (1150HM) in 7:48...h! (mit Gravelbike & Packtasche für Proviant).
Von OWL aus bis zum Dümmer See und zurück! (wer den See nicht kennt: Er liegt in Niedersachsen, ca. 40 KM nördlich von Osnabrück,- also Richtung Bremen etwa.).
Ich war um 8.00h los, da hatte es nur 9 Grad. Ziemlich schwacher Wind. Ich bin sogar mit Handschuhen gestartet u. Langarm-Shirt. Die Strecke über den Teuto und danach durch das Osnabrücker Land ist ganz schön hügelig und anspruchsvoll. Auf dem Hinweg hatte ich mich 1mal kurz verfahren und hatte dann am See sogar 96 KM auf dem Tacho (gut 4 Std.). Dort dann 45 Min. "Erholung" und Speicher auffüllen. Zurück fuhr ich dann ein wenig flotter,- aber so zwischen KM 100 und KM 153 nahm ich kaum was zu mir u. es wurde dann höchste Zeit für ne Trinkpause & Riegel etc. Hatte das Gefühl, dass ein Hungerast gedroht hatte.
Dann gab es noch eine Schrecksekunde, als sich ein Ast in den Speichen meines Hinterrads verfing u. ich abrupt abbremsen musste. Aber zum Glück nix passiert.
Zum Glück auch keine Panne. Nur ein paar haarige Überholmanöver auf engen Radwegen, wo vor mir mehrmals 2 E-Bike-Fahrer nebeneinanderfuhren und mich partout nicht hören wollten. Na ja ...
Auf den letzten gut 30 KM konnte ich sogar nochmal ordentlich Wattzahl erhöhen,- also Power war noch da. Nur die Oberschenkel machten sich dann doch mehr bemerkbar,- wen wunderts'.
Hat echt Freude gemacht, und die Anstrengung hatte sich gelohnt.
Insgesamt hatte ich glaube ich 5 Trinkpausen: 2,3 Liter Wasser & Cola. Dazu 3 Bananen und 6 kl. Hafer/-Müsliriegel. Die kann ich immer gut verdauen auf dem Bike, daher waren Gels nicht notwendig.
Insgesamt diese Woche wieder auf über 300 Rad-KM gekommen (darunter 2mal ca. 60KM) und kürzere Strecken m. Pendeln zur Arbeit etc.
Dazu jener 7KM-Laufversuch, über den ich ja schon berichtete u. der definitiv noch zu früh kam.
Meine Fussbeschwerden haben sich jetzt wieder gebessert,- beim Gehen nur noch wenig zu spüren. Lasse mir diesmal aber viel mehr Zeit bis zum Neustart,- bis ich wirklich auch beim Laufen nichts mehr spüre.

Yeah, die Salomon S/Lab Ultra 3 Version 2 geschnürt und die Teile können was, perfekte Passform für meine schmalen Füsse und ich mag das Quicklace Schnürungssystem, weil ich mitunter zu oft auf die Schnürsenkel schaue, fast schon ein Tick von mir.

Heute der hügelige teils trailartige Lauf mit 35.02 km in 3:14:56 @5:34 und 69% vom HP. Anstieg insgesamt 738 HM und Abstieg 772 HM, hügeliger Anteil bei 57 %. Ich bin da nicht wirklich geographisch mit dem Riesenplan gelaufen, konnte mir jedoch gut vorstellen wie ich 30+ KM als Rundweg laufen könnte. Das Gefühl hat mich nicht getäuscht. KM 5 bis 8 ging's fett den Berg runter, dann ein 10 KM relativ flach und ab KM 18 bis 25 bergan. Enge schmale Pfade mitunter und da waren auch KM mit 6:0x Zeiten dabei. So what, Freude hat's gemacht und der Puls ist nicht so hoch gegangen wie ich das erwartet habe. Ich werte das als gutes Zeichen.

Ja, nochmals zu den S/Lab: 4mm Stollen an den Füssen, sicherer Halt und 'ne direkte Rückmeldung vom Untergrund anstatt Flummi-Feeling, für solche Strecken wie heute ist der Salomon wie gemacht für mich.

Sportwoche insgesamt: 115,7 km an 6 Lauftagen, an 3 Tagen Kraft + Rudern + Yoga u. Stretching. Läuft!

Grüße und schönen Restsonntag, RunODW

Schöne Tour @movingdet65 Dort umzu kann auch gut gelaufen werden und in der Vergangenheit war das sogar ein bekannter Lauf zu Neujahr.

Ich bin heute Vormittag zu einem langen Lauf gestartet. 12Km locker, der Rest fixer so um 5er Tempo herum. Insgesamt kamen so 26,2Km @5:15/Km bei 77%HFMAX zusammen.
Hinterher war ich noch zu einem Trecker-Treck mit Bremswagen, wo ich mit Rad hingefahren bin.

Wochenbericht heute in Kurzform.
Laufen: 60,5Km @5:21/Km und 76% HFMAX
Rad: 100Km mit 61% HFMAX durch Pendeleien mit dem Trekking-Rad.

Morgen geht's kurzfristig auf Dienstreise, einen Kollegen vertreten der gerade in Rumänien gestrandet ist.

Marathonvorbereitung Woche 3/12

Zusammenfassung: Mit Woche 3 bin ich sehr zufrieden. Nach einem etwas schleppenden Wochenstart lief es hinten raus immer besser. Persönliches Highlight war der Longrun am Samstag - mit 35km mein bisher längster Lauf. Hab mich bis zum Schluss gut gefühlt und konnte die 20km steady sehr flüssig und entspannt laufen. Es zeichnet sich grundsätzlich ab, dass mir die Longruns im Vergleich zum Frühjahr deutlich leichter fallen. Das zeigt sich auch deutlich daran, dass ich diese Läufe gut regenerieren kann und ich kein größeres Loch falle. Die Doppelbelastung mit Fußball ist natürlich weiterhin suboptimal. Am Donnerstag steht das letzte Spiel auf dem Plan. Danach bin ich 3 Wochen im Urlaub und im Anschluss werde ich bis zum M mit dem Fußball pausieren.
Ausblick: Das war jetzt die 10. Woche am Stück mit für mich hohen Umfängen - im Schnitt 95km. Daher werde ich diese Woche eine Entlastungswoche einbauen (65-70km). Das heißt die Q-Einheiten sind von den Umfängen ebenfalls entsprechend verkürzt - Q1: 5x1.000 | Q2: 7km MRT | Q3: 25km easy.

Sonst freut es mich sehr, dass es bei vielen hier im Faden aktuell so gut aussieht - das wird ein goldener Herbst. Mal schauen, wie viele PB's fallen werden

Bei mir heute wieder die kurzen Schwellenintervalle in 15-20k Pace. Anfangs sind mir die schwer gefallen. Letzte Woche war das aber schon gut, und diese Woche war das richtig locker. Daher waren die letzten beiden mit 4:04min/km auch die schnellsten. Hab dann noch 5km Auslaufen drangehängt und somit war das direkt auch der längste Lauf seit 2 Monaten.
Konkret: ST Woche 5/6: 9x4'@15-20k pace(4:12; 82-89%HFmax; 325W)

Mich freut es auch, dass es bei einigen gut voran geht. Nun muss nur noch @movingdet65 und @Christoph83 genesen, dann wird das hier ein Fest der guten Laune.

Edit: muss nochmal was zu Garmin sagen. Also die Algorithmen sind für mich völlig ungeeignet. Nach der lockeren Einheit heute, zeigt mir die Uhr an das ganze wäre VO2max Training gewesen und hat einfach Mal meine HFmax 7 Schläge nach unten korrigiert.

Bei mir heute Krafttraining und zu Mittag 10km Rekom, das war es auch. Rudern erst Ende der Woche, mache ich später auf den Dienstreiseweg.

Bei mir noch kleiner Rückblick vom Wochenende: Samstag den Wochenendlauf auf 25km ausgedehnt. Mit 71% maxHF mit Abstand mein niedrigpulsigster längerer Lauf ever. Pace bei 5:43/km. Das alles v.a. Dank der deutlich angenehmeren Temperaturen. War von Beginn bis zum Ende hin schön locker und kaum Drift.
Gestern leider den ganzen Tag unterwegs und daher dank verschiedener weiterer privater Einspannungen nur 4 Einheiten die Woche unterbekommen. Egal, waren auch so 60km und die einzelnen Einheiten zufriedenstellend.

Gute Besserung noch an @movingdet65, @Christoph83 und @Dude_CL.

Xyris hat geschrieben: 24.08.2025, 09:46 Der Pro 4 ist mMn einer der stabilste Racer auf dem Markt.

Das erstaunt mich.
Im Vergleich mit dem VF2 würde ich den AP4 als etwas weniger stabil einordnen - aber wie geschrieben, nur ein erster Eindruck auf Grundlage eines kurzen Testlaufs vor dem Shop...

Xyris hat geschrieben: 24.08.2025, 09:46 Sehe ihn aufgrund des höheren Gewichts Aber nicht bei Distanzen v. 5-10 km. Eher darüber.
Ich Habe noch den Puma Fast R im Vergleich. Den könnte ich wahrscheinlich nicht über HM Sauber laufen.

Schwerer im Vergleich zum Fast R?
Ansonsten dürfte der sich im Bereich des VP2 bewegen, hab ihn aber noch nicht gewogen...

Xyris hat geschrieben: 24.08.2025, 09:46 Beim Metaspeed Tokyo steht der Test noch aus.

Bitte unbedingt mitteilen - würde mich interessieren....

KG-175573 hat geschrieben: 24.08.2025, 13:45Läuft noch jemand Marathon ohne Carbonschuhe?

Wie sich am mangelnden Feedback hier erahnen lässt – zumindest im Bereich der etwas "ambitionierteren" Marathon-Läufer dürftest du mittlerweile ohne Carbonschuhe zur klaren Minderheit gehören. Das ist jetzt völlig wertungsfrei gemeint, ob man die Entwicklung gut findet und wie weit man selbst mit Carbonschuhen zurecht kommt, musst letztlich jeder für sich selbst entscheiden. Aber wenn man sich in der eher vorderen Startblöcken (also gar nicht unbedingt nur Elite, sondern auch so im Bereich 3h-M, 1:30-HM und 40-10k) umschaut, hat mittlerweile tatsächlich so gut wie jeder irgendwelche Carbon-Modelle an. Vor ein paar Jahren, zu den Anfangszeiten der Superschuhe, war das durchaus noch anders. Das die Teile für die große Mehrheit der Läufer tatsächlich einen Geschwindigkeits-Vorteil bringen, kann man ja mittlerweile als gesichert ansehen. Und erschwerend kommt hinzu, dass es ja mittlerweile quasi keine ernsthaften WK-Schuhe ohne Carbon mehr gibt.

Albatros hat geschrieben: 25.08.2025, 12:17

Xyris hat geschrieben: 24.08.2025, 09:46 Der Pro 4 ist mMn einer der stabilste Racer auf dem Markt.

Das erstaunt mich.
Im Vergleich mit dem VF2 würde ich den AP4 als etwas weniger stabil einordnen - aber wie geschrieben, nur ein erster Eindruck auf Grundlage eines kurzen Testlaufs vor dem Shop...

Da bin ich aufgrund meiner persönlichen Erfahrung hin- und hergerissen und kann beide Seiten nachvollziehen.

Ich stimme absolut zu, dass der AP4 sich im ersten Moment sehr instabil anfühlt (da er eben extrem weich ist) und in vielerlei Hinsicht vermutlich tatsächlich instabiler als sein Vorgänger und viele Konkurrenzmodelle ist.

Und obwohl es gibt durchaus Modelle gibt, mit denen durch die fehlende Stabilität tatsächlich schlecht zurecht komme und niemals längere Distanzen mit laufen könnte (u.a. Adios Pro 1/2, Asics Metaspeed), komme ich in der Praxis (wie immer mit dem Disclaimer meines für die Art Schuhe eigentlich vollkommen ungeeigneten Laufstils ) mit dem AP4 aus irgendwelchen mysteriösen Grüden erstaunlich gut zurecht und bin sogar schon problemlos einen Marathon damit gelaufen. Und das eben obwohl er "auf dem Papier" und vom Ersteindruck vollkommen ungeeignet für mich sein sollte.

Warum das so ist, kann ich nicht wirklich sagen? Ich vermute dass der dicke, weiche Schaum der Sohle sich bei mir bei jedem Aufprall zwar extrem verformt, aber dennoch irgendwie genug Reststabilität hat, um mich halbwegs kontrolliert in die richtige Richtung zurück zu federn. Bei manchen anderen Modellen habe ich hingegen das Gefühl, dass die Sohle bei jedem Schritt regelrecht "kollabiert". Außerdem passt das Upper vom AP4 bei mir wohl ganz gut und schafft es meine Füße, trotz besorgniserregender Schieflage (Pronation) irgendwie sicher am Schuh zu halten.

an das Faden-Lazarett (@movingdet65, @Christoph83, @Dude_CL ?), schönen Norwegen-Urlaub @Antracis , und und an die Leute bei denen die Vorbereitung mal wirklich gut läuft (u.a. @ToPoDD und@ZenZone), da bin ich sehr gespannt auf die Resultate!

ZenZone hat geschrieben: 25.08.2025, 10:40Sonst freut es mich sehr, dass es bei vielen hier im Faden aktuell so gut aussieht - das wird ein goldener Herbst. Mal schauen, wie viele PB's fallen werden

Also PBs diesen Herbst kann ich bei mir nahezu ausschließen. Also höchstens vielleicht wenn AK-PBs akzeptiert werden, aber selbst dann muss ich mich echt anstrengen...

@Training
Samstag bei mir wie üblich parkrun, mit einem Resultat ähnlich zu meinen meisten anderen nahezu-Vollgas-parkruns der letzten Wochen: 5.0km in 20:42min @4:08/km Nicht wirklich toll, nicht wirklich katastrophal. Aber halt schon irgendwie leicht frustrierend dass das vor gut einem Jahr bei ähnlich Effort noch eine Minute schneller ging...

Gestern dann ein ganz regulärer Long-Run, ohne irgendwelche Spielereien: 30.1km @4:58 /km Ziemlich unspektakulär, aber – wohl aufgrund der humaneren Temperaturen – im Gegensatz zu den Vorwochen zumindest mal ohne dabei komplett zu dehydrieren und ohne wirklich heftigen Einbruch am Ende...

Heute dann Ruhetag. Und den Rest der Woche werde ich etwas entspannter angehen, da Samstag Nachmittag tatsächlich schon der Stockholm Halbmarathon ansteht. Keine Ahnung was das geben wird. Vermutlich werde ich probieren mich einfach mal an den 1:30er Pacer zu hängen, aber selbst da bin ich aktuell nicht überzeugt von dass das was wird...

@Albatros kenne das Gewicht vom VP nicht aber 195 g Puma zu. 230 Adios pro 4 Ist eindeutig. Metaspeed Tokyo Sogar nur 183.
Ich denke ich werde den Metaspeed Erst zum HM in ca. 4 Wochen. testen.
Puma Fast R 3 hat Aber uneingeschränkte Empfehlung für 10 km und wahrscheinlich auch 5

@Dartan

Vergleiche den Leisten von Pro 4 und Metaspeed/ Puma. Dann weißt du Warum. Der Schuh ist einfach etwas breiter, somit stabiler und u.a. daher auch etwas schwerer

Bei mir heute 11,5 km Rekom Teil 1 in 1:04:39 @5:38 und 67% vom HP. Hügelig, na klaro.

Heute Abend noch Kraft und paar Kilometer Rekom Teil 2.

Allen Verletzten, angeknockten und Rekonvaleszenten Alles Gute und schnelle + gute Genesung gewünscht.

Grüße + guten Wochenstart, RunODW

RunODW hat geschrieben: 25.08.2025, 14:52 Bei mir heute 11,5 km Rekom Teil 1 in 1:04:39 @5:38 und 67% vom HP. Hügelig, na klaro.

Heute Abend noch Kraft und paar Kilometer Rekom Teil 2.

Allen Verletzten, angeknockten und Rekonvaleszenten Alles Gute und schnelle + gute Genesung gewünscht.

Grüße + guten Wochenstart, RunODW

Mal eine Frage an dich: deine Umfänge finde ich sehr beeindruckend. Wieviel km bist du denn in den letzten 12 Monaten gelaufen und wie viele ein Jahr davor?

Ich habe es in meinem Läuferdasein leider noch nie geschafft mal 2-3 Monate in Folge über 85-90 Wkm zu kommen. Das hat mein Körper, aber auch mein Kopf nie mitgemacht.

Erstmal gute Besserung ins leider wieder etwas größere Lazarett!

Beim gesunden Teil des Fadens gab es wieder eine Menge starke Wochen

Hier noch meine Nachlese vom Wochenende:

Am Freitag 13km MRT mit den neuen Alphafly 3. Fühlte sich deutlich unspektakulärer an, als der erste Lauf damals mit dem Alphafly 1, was aber nicht negativ zu verstehen ist. Der Schuh ist offensichtlich speziell für den Marathon designed und schont die Muskulatur spürbar. War insbesondere im MRT auch sehr stabil zu laufen. Die Einheit insgesamt war sehr unspektakulär, einfach die 3:30 Pace stabil durchgezogen. Durch den Wind sieht es etwas wechselhafter aus, als es sich angefühlt hat. Die letzten 2 Kilometer nochmal ein bißchen geschaut, was noch im Tank ist und zufrieden festgestellt, dass da ohne ans Limit zu gehen was möglich ist. Direkt danach und auch am nächsten Tag wenig Nachwirkungen. Der Schuh kommt definitiv auf die Shortlist für den Marathon, zusammen mit dem Alphafly 1 und dem Adios Pro 4.

Nach einem gemütlichen Lauf am Samstag stand am Sonntag dann eine der "Königseinheiten" auf dem Plan, 35km in MRT+10%. Wie geplant bekamen hier die Vaporfly 3 nochmal eine Chance. Das Ergebnis bestätigt die bisherige Einschätzung, ein super Schuh, aber nicht meine erste Wahl für den Marathon. Nach kurzem Einlaufen ging es zunächst mit leichtem Gegenwind an der Elbe entlang nach Meißen. Verpflegung mit Maurten Gel und Drink Mix klappte wie gewohnt gut und das Tempo fühlte sich sehr entspannt an. Ich schaute nicht groß auf die Uhr und sah so erst im Nachhinein, das der Hinweg bei 3:57 (314W) und nur 74% HFmax lag. Nach der Wende kam der Wind nun von hinten, was das Tempo etwas beschleunigte, aber auch mit weniger angenehmer Kühlung auf dem komplett sonnigen Rückweg einherging. Der Effort blieb konstant (318W) während die Herzfrequenz zunächst etwas hoch ging, danach aber ebenfalls stabil blieb (80% Durchschnitt, 82% Max). Die letzten 5km wurden dann schon etwas zäher, aber insgesamt konnte ich ohne großen Einsatz das Tempo bis zum Schluss halten. Am Ende standen knapp 40km mit einem Schnitt knapp unter 4 Min/km auf der Uhr und die Erkenntnis, dass die Form definitiv auf einem hervorragenden Niveau ist. Während ich vor den letzten 3 Wochen noch etwas Bedenken hatte, bin ich mittlerweile sehr guter Dinge für den Herbst.

Hier noch die Daten der letzten Woche:

Vorbereitung Berlin Marathon 2025 - "Spezifischer Block" - Woche 7/9 – 18.08.2025 bis 24.08.2025 Die kommende Woche wird noch einmal ambitioniert mit 3 x 5km Schwelle, 5 x 2km 10er Pace und 35km mit 15km Endbeschleunigung im MRT. Wie bereits in den letzten Wochen werde ich hier aber eher locker rangehen, um zu vermeiden mein Rennen bereits im Training zu laufen. Danach geht es dann schon leicht ins Tapering, um für den 10er in Prag den Beinen etwas "Erholung" zu gönnen. Auch wenn es gerade super läuft, spüre ich die letzten 3 Monate doch ganz ordentlich. Aber das darf nach 13 Wochen ambitionierter Vorbereitung dann auch so sein

Dude77 hat geschrieben: 25.08.2025, 15:15 Mal eine Frage an dich: deine Umfänge finde ich sehr beeindruckend. Wieviel km bist du denn in den letzten 12 Monaten gelaufen und wie viele ein Jahr davor?

Hi Dude77,

von Juni 2023 bis Juli 2024 = ~ 136,7 MKM
von August 2024 bis Juni 2025 = ~ 170 MKM
Juli 2025 207 MKM - Start Greif Plan 21. Juli
August 2025 aktuell Stand heute 432 MKM

Bei meinem Marathon 2021 nach JD - Planer 360-390 MKM in der Spitze.

Ich komme vom Fussball und Squash, da war ich rein lauftechnisch ziemlich robust und an den Beinen bisher nie verletzt, außer Zerrung und 1 x Muskelfaserriss. Aktuell merke ich, dass ich das Training gut verkrafte (Start Woche 6 vom Greif - Plan), Gewicht geht runter und ich spüre eine steigende Athletik & Kraft. Mein Körper sieht definierter aus, wenn ich so in den Spiegel blicke, das erstaunt mich nach 6 Wochen erhöhter Intensität im Kraftraum und eben den Laufeinheiten.

Grüße, RunODW