Wie kann ich meine Pace verbessern?

Hallo,

ich bin neu im Forum und hoffe, hier Hilfe zu bekommen

Erstmal zu mir: Ich bin weiblich, Anfang 20, 1,65m groß und wiege ca. 74 kg. Ich hatte in den letzten 4 Jahren immer wieder Phasen, in denen ich verstärkt gelaufen bin, habe es aber auch mehrmals monatelang schleifen gelassen. Würde mich daher nicht als kompletten Anfänger bezeichnen, der noch nie gelaufen ist, aber so richtig kontinuierlich bin ich leider nie dabei geblieben, obwohl es eigentlich toll ist, wenn man erstmal dabei ist

Seit 1 Monat bin ich nun wieder dabei und habe zwei (sich widersprechende?) Ziele: 10km laufen, Zeit erstmal egal, und 5km unter 30 Minuten laufen.

Ist es sinnvoll, erstmal die Ausdauer soweit zu erhöhen, dass ich die 10km laufen kann und mich dann ans Tempo zu machen, um meine Pace bei den 5 km zu verbessern? Oder kann ich parallel Ausdauer und Tempo trainieren?

Zur Orientierung:
Vorgestern bin ich 60 Minuten mit einer Pace von 07:30 min/km gelaufen, heute 30 Minuten mit einer Pace von 07:10 min/km.
Muss allerdings dazu sagen, dass ich mir bei den 07:10 heute schon Mühe gegeben habe und das nicht locker-flockig konnte.

Langfristig würde ich gerne auf eine Pace von 6:00 min/km kommen, danach ist ja immer noch Luft nach oben

Ich würde 4x die Woche laufen. Wie schnell ist es dann realistisch, dieses Ziel zu erreichen?

Ich freue mich über Antworten, LG

Hier forum/threads/128744-Austausch-für-Anfänger findest du Mitstreiter*innen

Hi Nira,

guter Link von Joel!

Ich persönlich bin ein Fan davon erst einmal eine bestimmte Strecke zu beherrschen. Mit Regelmäßigkeit wird sich über 4-7 Wochen auch die Pace bei den ruhigen Dauerläufen verbessern.

Begründung: Du musst erst einmal die Systeme von Sauerstofftransport und Verwertung verbessern. Tempospritzen brauchst du wenn überhaupt, wenn du mal für 3-4 Monate Grundlagen trainiert hast. Wenn es das Ego unbedingt fordert, kannst du auch jetzt bei einem der 3 oder 4 Läufe kleine Steigerungen über 60-80 Meter (drei bis vier Stück) einlegen, das muss aber jetzt noch nicht unbedingt sein.

Herzkreislauf baut sich recht schnell auf. Kapillarisierung bis zu zwei Jahre für ein Optimum. Wichtig aber, dass du die Muskulatur, Sehnen und Bänder nicht überlastest. Auch das dauert im Aufbau Jahre. Der eine verträgt bereits am Anfang 4 Tage, für den anderen sind 3 besser. Das kannst du aber nur persönlich beurteilen. Für Jüngere wie dich können vier Tage durchaus problemlos gehen, wenn du langsam in die Kilometerumfänge reinwächst. Ältere wie ich brauchen mehr Regeneration. Ich plane bei mir nach einem Jahr mal die 4 Tage ins Visier zu nehmen.

Und wie schnell das mit den Wunschzeiten geht, kann dir keiner sagen, weil zur Zeit keiner fair sagen kann wie glücklich oder unglücklich der liebe Gott die Gene bei dir gewürfelt hat. Mach das einfach daran fest, was du so die nächsten 8 Wochen im Grundlagentraining siehst.

Also dann folge mal Joels Link in unseren Faden und du bist herzlich willkommen.

Harald

Hallo Nira,

ich bin zwar erst seit März diesen Jahres unter die LäuferInnen gegangen, doch ich möchte dir meine Erfahrung mitteilen. Die 10 km zu schaffen, dürfte schneller zu realisierien sein, als die 6er Pace. Dafür braucht es ein gutes Training von knapp 3 Monaten. Zumindest habe ich danach das erste Mal die 10 km geschafft.
Bzgl. der 6er Pace bin ich ganz bei Harald. Das braucht Zeit. Und bitte vergiss nicht das Lauf-ABC! Es ist nervig, doch der Vorteil überwiegt den Aufwand einfach.

Was ich dir noch mitgeben möchte, achte auf deinen Körper. Vor allem wir Frauen sind ja durch unseren Zyklus manchmal sehr am Ar***. Hör bitte auf dein Bauchgefühl und lass auch ruhig eine Laufeinheit mal ausfallen, wenn es dir, zyklusbedingt, nicht gut geht. Der Körper verbessert sich auch in einer Pause. ;)
Mein Erfahrung ist dabei, dass ich nach einer Woche Pause schon ein oder zwei Einheiten brauche, um wieder reinzukommen. Danach merke ich allerdings eine Verbesserung; und sei es nur die Leichtigkeit beim Laufen.

LG
Riddra

nira hat geschrieben:Seit 1 Monat bin ich nun wieder dabei und habe zwei (sich widersprechende?) Ziele: 10km laufen, Zeit erstmal egal, und 5km unter 30 Minuten laufen.

Hallo nira,

zunächst: deine beiden Ziele stellen keineswegs einen Widerspruch dar. Wer auf 5 km trainiert wird auch längere, langsame Läufe in seinem Programm haben (müssen), um den unteren Bereich der aeroben Ausdauer zu trainieren. Sie stellt die Basis für jede Form/Distanz des Laufens dar, von Sprintern vielleicht abgesehen (obwohl ich schon Stimmen hörte/las, die selbst Sprintern langsames Laufen als Basistraining empfehlen).

In deinem Fall sehe ich es jedoch als vordringlich an, dass du deine Lauferei "verstetigst". Dass du also aus dir einen Menschen machst, der das Laufen eben nicht wieder - irgendwann - schleifen lässt. Dafür ist es unerlässlich, dass der Spaßfaktor hoch ist. Du solltest also alles läuferisch tun, was dir gefällt und lassen, was dir weniger oder gar nicht gefällt. So lange, bis es dir geht wie mir: Ich kann ohne Laufen leben, aber nach spätestens zwei Tagen ohne, will ich in die Laufschuhe und raus. Wie lange du läufst, ist dabei in den nächsten Monaten völlig unerheblich. Schon deshalb, weil es die Wintermonate sein werden, die sich für gezieltes Training auf eine bestimmte Leistung schlecht eignen. Das Wetter wird oft so sein, dass es dir einen Strich durch lustvolles Laufen macht.

Dreimal solltest du wöchentlich trainieren, damit es vorwärts geht. Zweimal reicht um den Stand zu halten. So die Faustregel. Ein guter Rhythmus wäre jeden zweiten Tag zu laufen, dann hat dein Körper immer einen Laufruhetag zur Regenration. Das heißt, dass du in einer Woche dreimal und in der darauffolgenden viermal läufst.

Im Frühjahr wirst du dann 3 Monate oder länger ununterbrochen (unumgängliche Unterbrechungen etwa wegen Erkältung sind nicht weiter wichtig) gelaufen sein und kannst ein gezieltes 5-km-Training in Angriff nehmen. Dabei wirst du längere langsame Einheiten laufen, die du nach und nach durchaus auf 10 km ausdehnen kannst.

Alles Gute

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben: zunächst: deine beiden Ziele stellen keineswegs einen Widerspruch dar. Wer auf 5 km trainiert wird auch längere, langsame Läufe in seinem Programm haben (müssen), um den unteren Bereich der aeroben Ausdauer zu trainieren. Sie stellt die Basis für jede Form/Distanz des Laufens dar, von Sprintern vielleicht abgesehen (obwohl ich schon Stimmen hörte/las, die selbst Sprintern langsames Laufen als Basistraining empfehlen).

Hallo Udo, wo hast Du das den Gehört, dass Sprinter im Basistraining lange Läufe absolvieren?

Ich will Euch nicht widersprechen, aber Eure Vorschläge sind nicht die optimalste. Klar kann man zuerst die Strecke laufen und hoffen irgendwann die 6:00 zu knacken. Es muss aber nicht so sein! Man kann sofort das schnelle Laufen erlernen und schnell laufen. Nein, nicht 6:00 sondern 4:00/km. Dafür wird aber eine andere Einstellung zum Laufen notwendig und keine Ratschläge von älteren Nachbar oder Onkel, der seit Jahren Dschoggt und mit Durchlaufen der 10km Strecke sehr zufrieden ist.

Natürlich bin ich realistisch und weiß, dass die überwiegende Mehrheit der Läufer den langsamen Lauf als Vorbereitung vorziehen und sich dabei gut fühlen. Sie sollen auch so weiter machen. Ich will auch keinen zu Intervallen im LA-Verein zwingen. Nein. Ich möchte nur darauf hinweisen, dass man auch anders machen kann, was für die oben beschriebene Ziele viel effektiver ist. Auch für den Körper. Achja... Verletzungsgefahr... nein, wenn man nicht übertreibt ist die Verletzungsgefahr genau so klein/groß, wie beim 10km Dschogg.

Wahrscheinlich wird @nira so we so das hier nicht mehr lesen, weil das Feuer schon wieder erloschen ist.

Hi Rolli,

niemand sagt etwas gegen Intervalle. Sie sind sogar notwendig um einen bestimmten Wettkampflevel zu erreichen. Da bin ich mit dir einig. Aber du musst doch zuerst die Grundlage erwerben, damit du überhaupt Intervalle draufsetzen kannst. Jetzt erst einmal egal was, je nach Begabung, die Geschwindigkeit des Grundlagenausdauertrainings ist.

Giesemer hat geschrieben: Aber du musst doch zuerst die Grundlage erwerben, damit du überhaupt Intervalle draufsetzen kannst.

Warum?
Intervalltraining ist lediglich eine Trainingsform. Warum sollte die nicht jeder durchführen können oder dürfen?

Einfach 5*200m schnell laufen und schon hast du ein IV absolviert. Das ist weder Kunst noch was besonderes. Der Punkt ist doch lediglich folgender, man muss sich auch mal aus seiner Komfortzone bewegen. No Excuses. Und daran scheitert es. Da bleiben die meisten dann doch lieber beim joggen und wundern sich, dass es nicht vorangeht mit dem Tempo.

Da haben wir halt eine ganz unterschiedliche Weise an die Sache heranzugehen. Aber das ist ja auch ok so. Es wäre ja schlimm, wenn jeder dasselbe macht.

Rolli hat geschrieben: Ich will Euch nicht widersprechen, aber Eure Vorschläge sind nicht die optimalste. Klar kann man zuerst die Strecke laufen und hoffen irgendwann die 6:00 zu knacken. Es muss aber nicht so sein! Man kann sofort das schnelle Laufen erlernen und schnell laufen. Nein, nicht 6:00 sondern 4:00/km. Dafür wird aber eine andere Einstellung zum Laufen notwendig und keine Ratschläge von älteren Nachbar oder Onkel, der seit Jahren Dschoggt und mit Durchlaufen der 10km Strecke sehr zufrieden ist.

Natürlich bin ich realistisch und weiß, dass die überwiegende Mehrheit der Läufer den langsamen Lauf als Vorbereitung vorziehen und sich dabei gut fühlen. Sie sollen auch so weiter machen. Ich will auch keinen zu Intervallen im LA-Verein zwingen. Nein. Ich möchte nur darauf hinweisen, dass man auch anders machen kann, was für die oben beschriebene Ziele viel effektiver ist. Auch für den Körper. Achja... Verletzungsgefahr... nein, wenn man nicht übertreibt ist die Verletzungsgefahr genau so klein/groß, wie beim 10km Dschogg.

Würdest du mal kurz skizzieren, wie da eine typische Woche am Beispiel von Nira aussehen würde?

Giesemer hat geschrieben:Da haben wir halt eine ganz unterschiedliche Weise an die Sache heranzugehen. Aber das ist ja auch ok so. Es wäre ja schlimm, wenn jeder dasselbe macht.

Das stimmt. Es sind unterschiedliche Gedanken. Aber ich spreche hier nicht von 2 verschiedenen Formen der Vorbereitung sondern vom Training. Bitte nicht falsch verstehen, Training ist eine Vorbereitungsform, wo man mit dem Sportler die Bestmögliche Ergebnisse erreichen will. Immer langsam durch den Park zu trotten gehört leide nicht zu einer erfolgreichen Trainingsform. Es ist einfach schlecht so zu trainieren. Leider sehr weit verbreitet und sehr populär.

Und nein, ich würde nicht wollen dass nira morgen auf die Bahn geht und 8x1000 knallt.

Übrigens, ich habe nichts dagegen, dass Leute langsam laufen. Ich freue mich sogar dass sie sich bewegen und was für die Gesundheit tun. Wenn jemand aber schneller laufen wünscht, würde ich nie auf die Idee kommen, dass er weiter langsam laufe soll, sondern zuerst einfach schnell laufen erlernen soll. Und dazu braucht man gerade mal die Fähigkeit 2km durchzulaufen.

Jogging-Rookie hat geschrieben:Würdest du mal kurz skizzieren, wie da eine typische Woche am Beispiel von Nira aussehen würde?

Tja... nira... was soll man jemanden vorschlagen, der wie Strohfeuer sich hier meldet, 1x was schreibt und 2 Wochen nicht antwortet?

Wenn jetzt eine junge Frau zu uns oder einer Lauf-Verein kommt, wird man zuerst dafür sorgen, das sie schnell läuft. Nein nicht 5km, sondern 50-100-200m. Nach einem Jahr laufen die Junge Leute die Einlaufrunde in 4:20er Schnitt. Dabei müssen sie gar nicht die Fähigkeit haben 10km durchlaufen zu können.

Rolli hat geschrieben:Dabei müssen sie gar nicht die Fähigkeit haben 10km durchlaufen zu können.

Naja gut... also eher ein Ansatz für die Mittel- und Kurzstrecke. ...? Nira wollte ja 10km laufen...

Egal jetzt ob Nira oder Rookie (auch nicht mehr sooo jung) : Ich fragte aus ehrlichem Interesse, weil ich gar nichts dagegen habe, 10km ultra langsam durch die Gegend zu zockeln. Habe auch nichts gegen kurz & richtig schnell (immer im Verhältnis natürlich), das dann auch anstrengend sein darf. Habe aber was gegen mittellang & mittelschnell, das stresst mich aktuell. Hörte sich nach einem Ansatz an, das zu umgehen.

Jogging-Rookie hat geschrieben:Naja gut... also eher ein Ansatz für die Mittel- und Kurzstrecke. ...? Nira wollte ja 10km laufen...

Lieber erstmal flott durchs Mittelgebirge und danach langsam auf den 3.000er.

Jogging-Rookie hat geschrieben:Naja gut... also eher ein Ansatz für die Mittel- und Kurzstrecke. ...? Nira wollte ja 10km laufen...

Ja. Aber manchmal muss man Junge Leute etwas steuern, weil sie nicht immer wissen, was für sie gut ist. Hart? Nein... die 10km würde sie so nebenbei auch deutlich schneller laufen. Deutlich!

Rolli hat geschrieben:Das stimmt. Es sind unterschiedliche Gedanken. Aber ich spreche hier nicht von 2 verschiedenen Formen der Vorbereitung sondern vom Training. Bitte nicht falsch verstehen, Training ist eine Vorbereitungsform, wo man mit dem Sportler die Bestmögliche Ergebnisse erreichen will. Immer langsam durch den Park zu trotten gehört leide nicht zu einer erfolgreichen Trainingsform. Es ist einfach schlecht so zu trainieren. Leider sehr weit verbreitet und sehr populär.

Und nein, ich würde nicht wollen dass nira morgen auf die Bahn geht und 8x1000 knallt.

Übrigens, ich habe nichts dagegen, dass Leute langsam laufen. Ich freue mich sogar dass sie sich bewegen und was für die Gesundheit tun. Wenn jemand aber schneller laufen wünscht, würde ich nie auf die Idee kommen, dass er weiter langsam laufe soll, sondern zuerst einfach schnell laufen erlernen soll. Und dazu braucht man gerade mal die Fähigkeit 2km durchzulaufen.

Du hast sicher recht, wenn du sagst dass immer langsam durch den Park trotten nicht viel bringt - ich würde dir sogar zugestehen, dass immer langsam durch den Wald trotten genauso wenig bringt. Die unterschiedliche Herangehensweise ist halt, wann beginnt jemand mit variablem Training und was umfasst das variable Training.

Nehmen wir mal als unterschiedliche Geschwindigkeiten Joggingtempo - Dauerlauftempo - intensives Dauerlauftempo - Schwellenläufe - Intervalle im Wettkampftempo. Die Aufzählung kannst du wenn es Spaß macht noch feinaufschlüsseln mit Lydiards Scharfmacher oder de Castellas Ins and Outs und da gibt es noch einiges mehr. Aber es bleibt letztlich dabei was man mit der konkreten Trainingseinheit bewirken will.

Dann braucht meines Erachtens der Gesundheitsläufer die ersten drei. Der Rest ist uninteressant. Aber du sagst ja wenn jemand schnell zu laufen wünscht. Richtig, dann braucht er die beiden letzteren auch. Da scheiden sich dann sicher die Geister in welchem System wieviel und wie oft das richtige ist.

Nur ist die unterschiedliche Herangehensweise auch ob man das gleich zu Anfang als Kombisystem macht oder ob man zuerst mal die biologischen Systeme auf Vordermann bringt, dass die beiden letzten Geschwindigkeiten auf ein gutes Fundament treffen. Ich persönlich will halt erst einmal eine gute Grundlage haben und darauf dann bei Bedarf die Tempospritze setzen. Und je weniger Grundlage jemand am Anfang hat, umso wichtiger erscheint mir diese aufzubauen. Jeder kann das anders sehen und den umgekehrten Weg gehen. Möglicherweise führen beide Wege nach Rom. Und jeder sollte den nehmen, den er für sich am besten hält.

Und wenn man zuerst einmal einem Einsteiger Grundlagentraining empfiehlt, mag das zwar mit deinem System nicht übereinstimmen, es ist aber etwas vorschnell dann von im "nur im Park trotten" zu reden.

@Rolli ist ein echter Trainer, nicht nur Hobbytrainer
allerdings trainiert er eben auch junge Talente und nicht Gelegenheitsjogger, die versuchen regelmäßig zu laufen und dabei auch ein wenig schneller zu werden.

Ich habe (nicht bei Rolli) im Verein so ein Training über 3 Monate mal mitgemacht. Das ist echt effektiv und macht sogar Spass und Freude. Allerdings war meine Orthopdie nicht einverstanden - zu alt, über Jahre vernachlässigt mit Couch und massivem Übergewicht
Deshalb jogge ich wieder nur durch Wald und Feld.
Wer aber wirklich schneller werden möchte und nicht nur darüber redet - trainiere nach System Rolli und light Joel

Hi Oma,

ich habe dir gerade ein like verteilt. Aber nur wegen deines Statements, das ich als solches akzeptiere. Ich wollte dieses like aber nicht solo da lassen, weil ich bezüglich der vorherigen Diskussion zu meinen Ausführungen, auch der letzten und dort insbesondere des letzten Satzes dort nach wie vor stehe (und übrigens auch aller vorhergehenden )

Der Punkt ist halt, dass der Threadtitel "Wie kann ich meine Pace verbessern?" lautet und nicht "Wie kann ich Gesundheitsläufer werden?"

Und wie auch immer man es dreht und wendet, schnell laufen lernt man nur durch schnell laufen. Und mit schnell ist dabei der relative Unterschied zum sonstigen Trotttempo gemeint. Also auch 6:50 können schnell sein, kommt eben darauf an wo man her kommt, und es tut keinem Weh wenn er mal nach Atem ringen muss nach oder sogar während eines Laufes. Und vielleicht, ja vielleicht macht es einem ja sogar Spass.

Denn wenn ich ehrlich bin, schleichen ist nicht meins. Mit den ganzen Empfehlungen die hier Neulingen gegeben werden kann ich meist nichts anfangen. Ich bin Intervall-Junkie, denn dieses Gefühl total kaputt zu sein, das ist das Beste an der ganzen Chose. Das ist wie Grundreinigung.

Noch mal, weil ich den Thread etwas aus den Augen verloren habe.

Natürlich das was Du hier vorschlägst hat Sinn und es ist eine gute Idee, um sich mit dem Laufen etwas Zeit zu vertreiben. Und jetzt will ich das Wort "Zeitvertreiben" gar nicht als was negatives darzustellen. Es ist und bleibt bei 99,9% der Läufer ein Hobby. Und als Hobby können wir unsere Lauferei so gestallten, wie das uns gefällt. Leider ich erkenne dabei keinen erfolgreichen Training.

Komischerweise würde keiner bei Schach, Musikspielen, Weitsprung, Malen, Volleyball, Lesen... wie auch immer... auf die Idee kommen zuerst viel, langsam und viel, stundenlang zu üben. Und erst später, wenn man 2-3 Jahre sich damit beschäftigt und 2-3 Jahre langsam geübt hat, fest zu stellen: Jetzt ist endlich die Zeit die richtige Technik zu erlernen. Nein. Ich fast allen Bereichen des Lebens versuchen wir zuerst die richtige Techniken und Stile uns einzueignen und erst dann üben wir und verfeinern.

Aber beim Laufen: Nein! Beim Laufen wollen (fast) alle zuerst 10-20-40km in schlappschritt durch, um irgendwann festzustellen: man! Ich würde so gerne so schön und so schnell laufen wie die erste 10 da vorne. Und von den ersten 10 haben 9 bestimmt mit einfacher Laufschule im Verein angefangen und nicht mit 10km in 65 Minuten.

Zugegeben Ich bin da auch bei Rolli und Joelh. Die TE ist 20. Und will schneller werden. Nach eigenen Angaben ist sie auch keine völlige Anfängerin mehr. Einzig an der Stetigkeit mangelt es ihr. * Nach einer Gewöhnungsphase für die Gräten (wir wissen, die Gelenke müssen sich ans Laufen gewöhnen - reicht da der eine Monat aus?) spricht auch nach meiner Meinung nichts dagegen, zu ballern und über ordentliches Tempotraining nebst Schulung der Technik gute Schnelligkeitsgrundlagen zu legen. Die Ausdauer kommt da automatisch mit bei den ruhigeren Läufen, die sicher auch Rolli seinen Schützlinge hier und da in den Trainingsplan schreibt.

* Die TE sollte herausfinden, was immer die Gründe waren, die die Lauferei einschlafen ließen.

Gruss Tommi

Hi Joel,

fein dass wir uns hier weiter austauschen können. Zuerst will ich aber einmal sagen, dass ich Omas Statement ernst nehme und gut finde, sonst hätte ich nicht darauf geantwortet, denn auch ich habe schon einmal längere Zeit Laufstil und Schnelligkeitstraining (keine Intervalle das ist wohl das was Rolli meint ) absolviert.

Ich hab übrigens deine von dir geschilderte Laufbahn, da muss man schon fast sagen Karriere gelesen. Und du bist ein Ausnahmetalent, was halt so schnell und in der Volumensteigerung und in den unterschiedlichen Trainingsmaßnahmen eben nicht jeder gesund schafft.

Und es geht bei den Empfehlungen nicht um schleichen sondern um Grundlagenaufbau. Wenn du dir Udos Post ansiehst, hat er Grundlagenaufbau empfohlen und anschließend ein spezifisches 5km Training. Das war da aber noch gar nicht ausgeführt und die Bemerkung ist in der Diskussion erst gar nicht mehr erwähnt worden.
Find ich nicht ganz so gut.

Was will ich aber als Normsterblicher ohne jegliche Grundlage? Die muss stehen, dann kann ich darauf aufbauen. Und wenn ich am Anfang sogar noch wenige Trainingstage habe, opfere ich die fehlende Grundlage den später notwendigen a) Schnelligkeitsläufen (ohne Laktat) und b) Schwellenläufen oder Intervallen (letztere mit Laktattoleranz).

Es ist also eine Frage des persönlichen Gusto was wer kann und wann machen will. Es ist aber eine fragliche Diskussionsgrundlage anderen nur Schleichen zu unterstellen. Nein, nicht unterstellen sondern vermuten

d'Oma joggt hat geschrieben:@Rolli ist ein echter Trainer, nicht nur Hobbytrainer
allerdings trainiert er eben auch junge Talente und nicht Gelegenheitsjogger, die versuchen regelmäßig zu laufen und dabei auch ein wenig schneller zu werden.

Ich habe (nicht bei Rolli) im Verein so ein Training über 3 Monate mal mitgemacht. Das ist echt effektiv und macht sogar Spass und Freude. Allerdings war meine Orthopdie nicht einverstanden - zu alt, über Jahre vernachlässigt mit Couch und massivem Übergewicht
Deshalb jogge ich wieder nur durch Wald und Feld.
Wer aber wirklich schneller werden möchte und nicht nur darüber redet - trainiere nach System Rolli und light Joel

Schade. Weil bei uns trainieren (entsprechend) auch Ältere. Als Beispiel ist mein Extrainer HM in Berlin letztes Jahr in 1:48 oder so... als 77 Jährige gelaufen. Nicht weil er so viel, so langsam gelaufen ist. Nein! Weil er immer schon richtig Trainiert und das Laufen gelernt hat (als Sprinter/MD vor 100 Jahren angefangen ).

Hi Rolli,

gehen wir mit meinem letzten Post (die haben wir wohl fast gleichzeitig abgeschickt) einigermaßen konform?

Ok, man könnte Van Aakens Tempoläufe am Schluss eines aeroben Trainings setzen was die Grundlage ist. Aber ob das schon jemand machen sollte, der um die 10 km kämpft?

Giesemer hat geschrieben: Was will ich aber als Normsterblicher ohne jegliche Grundlage?

Ein sinnvolles Trainingsprogramm besteht aber eben nicht aus entweder oder, sondern aus einer gesunden Mischung. Ich schleiche im Vergleich wahrscheinlich mehr durch Deutschlands Gassen als ein Großteil derer, die hier posten. Das ändert aber nicht an der Tatsache, dass ich auch gerne mal reinhalte. Ich versuche momentan 2-3 mal die Woche, vor dem Frühstück 30 Min. Intervalltraining auf dem Laufband zu machen. Mehr mache ich auch nicht, aber eben auch nicht weniger.

Und was die Gräten angeht. Das ist eben individuell und das wichtigste ist, dass man auf seinen Körper hört. Aber von vorneherein zu sagen, dass man bloß nicht X und Y machen darf, weil man sich da verletzt oder verletzen kann, dann macht man was falsch. Man kann sich immer verletzen. Auch bei langsamen Läufen oder sogar gerade bei denen, weil man da oft eine Distanz läuft die man nicht drauf hat. Da werden dann aus dem Stand 30km mit 1000hm "gelaufen" und schon ist der Körper kaputt. Das passiert dir bei 30 Minuten Intervall, von denen 10 Min. alleine Ein- und Auslaufen ist dann doch eher nicht.

Und Karriere? Danke für die Blumen, aber ich mache nichts ungewöhnliches, ich mache wahrscheinlich sogar viel unsinniges, aber im Vordergrund steht halt der Spass. Und den hab ich.

Und den versuche ich weiter zu geben. Und ich habe eben kein Spass beim bremsen. vgl. forum/threads/120229-Marathon-kein-Ziel ... t=Marathon

Giesemer hat geschrieben: Es ist also eine Frage des persönlichen Gusto was wer kann und wann machen will. Es ist aber eine fragliche Diskussionsgrundlage anderen nur Schleichen zu unterstellen. Nein, nicht unterstellen sondern vermuten

Nichts mit "vermuten" sondern eine Antwort auf diese Vorschläge:

m Frühjahr wirst du dann 3 Monate oder länger ununterbrochen (unumgängliche Unterbrechungen etwa wegen Erkältung sind nicht weiter wichtig) gelaufen sein und kannst ein gezieltes 5-km-Training in Angriff nehmen. Dabei wirst du längere langsame Einheiten laufen, die du nach und nach durchaus auf 10 km ausdehnen kannst.

Und darauf habe ich geantwortet. Es sind nur 2km notwendig und dann kann man schon mit schnellen Laufen anfangen.

Giesemer hat geschrieben:Hi Rolli,

gehen wir mit meinem letzten Post (die haben wir wohl fast gleichzeitig abgeschickt) einigermaßen konform?

Ok, man könnte Van Aakens Tempoläufe am Schluss eines aeroben Trainings setzen was die Grundlage ist. Aber ob das schon jemand machen sollte, der um die 10 km kämpft?

Man vergisst gerne, dass van Aaken Leute trainiert hat, die schon laufen konnten.

Joel, da stimm ich dir zu, du rennst da durchaus offene Türen bei mir ein. Der einzige Unterschied bei uns besteht darin wann man das variable Training anfängt.

Vorschlag zur Güte und zur Prüfung ob auch mein System (von dem ich überzeugt bin) funktioniert und bei dem Jahr kommt es nicht darauf an wie schnell es funktioniert.

Ich bin Widereinsteiger. Bis 2007 hatte ich pro Jahr so 3000 bis 3500 Kilometer und eine 41er auf Zehn und lange 42.30. Ab 2010 praktisch kein strukturiertes Laufen mehr und Jahre unter 500 km und auch die hatten 52 Wochen.

Jetzt baue ich mit 61 wieder auf. Und bin bis jetzt (seit Ende Mai) bei drei Trainingstagen unter 40 km die Woche und hatte schon eine LD Mitte November gebucht um zu sehen wo ich überhaupt stehe. Jetzt wohl Anfang Mitte Dezember.

Danach fange ich mein System an, was Ende Mai beendet ist mit Schwerpunkt erst Umfangerhöhung, dann Trainingsverdichtung, dann Tempoeinheiten. Nach jedem Abschnitt leiste ich mir eine LD um zu sehen, was das einzelne Element gebracht hat.

Dann kann man ja sehen ob auch mein System funktioniert.

Ich finds übrigens gut, dass wir den Faden wieder etwas belebt haben.

Du bist mir einfach zu akademisch. Ich laufe einfach und habe Spass. Ich bin zu alt für Langzeitpläne. Daran habe ich keine Spass. Wenn ich aufstehe, dann weiss ich noch nicht was ich laufen werde, ich weiss nur, dass ich es tun werde.

Rolli hat geschrieben:Schade. Weil bei uns trainieren (entsprechend) auch Ältere. Als Beispiel ist mein Extrainer HM in Berlin letztes Jahr in 1:48 oder so... als 77 Jährige gelaufen. Nicht weil er so viel, so langsam gelaufen ist. Nein! Weil er immer schon richtig Trainiert und das Laufen gelernt hat (als Sprinter/MD vor 100 Jahren angefangen ).

Rolli, ich habe 20 Jahre lang ALLES dafür getan, meinen Körper kaputt zu bekommen, die WS war schon in meiner Kindheit nicht ok. Dazu einen Beruf, der nach 40 Jahren zu 90% Menschen "mit Rücken" hervorbringt. Natürlich hilft da das ensprechende Krafttraining, bei mir aber nicht genug.
Ich bekam zu oft langanhaltende Blockaden nach dem Schnelligkeitstraining - und ich nie - auch nicht in der Jugend (da war ich eher Schwimmer) Laufen gelernt habe. Komme zwar aus einer Sportlerfamilie, aber Vater war Turner und Mutter kam vom Feldhandball - nix ordentliche Lauftechnik
Ja, du trainierst doch in Gütersloh? Der Verein hat einen guten Ruf (bin gebürtige Rhedaerin)

Die TE ist aber erst 20.

JoelH hat geschrieben:Du bist mir einfach zu akademisch.

@Giesemer
Das war jetzt nicht böse gemeint. Disziplin ist eine Tugend. Ich könnte da für mich durchaus ab und an eine Scheibe abschneiden. Ich mag das nämlich eher gar nicht. Mir erzeugt das zuviel Druck, daraus wird dann Abneigung und das Ende vom Lied, ich gebe auf und wende mich interessanterem zu.

What ever, dafür hab ich heute in meinem eigenen Style eben einfach mal 6*1000m/400mTP aus dem Hut gezaubert. Ich stand vor meinem Schuhschrank, hab die schnellen Flitzer rausgezogen und mir dann die Einheit überlegt. Wollte sehen wie die Leistung so bei 4:00 Pace ist. Was soll ich sagen? 3:45 kamen mir einfach vor. Der On Cloudflash ist einfach ein toller Schuh Angenehm hart aber deutlich einfacher als befürchtet, der letzte in 3:23, der war dann hart, so wie ich mir das vorgestellt hatte. Machte die Einheit jetzt irgendeinen Sinn? Wahrscheinlich nicht, vielleicht Leistungskontrolle. Aber sie machte Spass. Und was soll ich sagen? Ich lebe immer noch. Und bin von meinem Vorsatz einen Gang runter zu schalten irgendwie noch ein paar Kilometer entfernt, Monatsprognose 460

Hi Joel,

mach dir keinen Kopp und ich kann was abhaben, also no problemo. Und Diskussion heißt Meinungen austauschen, manchmal auch hart. Aber wenn jeder jeden akzeptiert ist es ok.

Ich werd über meine Weiterentwicklung im anderen Anfängerfaden eh weiterberichten. Ich bin da selbst gespannt. Nach den Alterstabellen von Manfred Steffny dürfte ich aufgrund meiner Vorleistungen nicht mehr Sub 49 kommen. Will ich aber deutlich. Mal sehen. Auf jeden Fall in "alten Schuhen" um einen Leistungsvergleich zu haben. Damit mein ich nur die, welche momentan die Rekorde purzeln lassen. Also nicht deine.
Und ehrgeizig war ich eh immer. Und es macht mir halt Spaß das persönliche Optimum herauszuholen, welcher Level das auch immer sein mag. Daraus hole ich mir dann meine Befriedigung. Ohne wärs ja sinnlos.

Also alles kein Problem - ich denke wir bleiben bei dem einen oder anderen Thema sowiso im Kontakt.

Und 460 km???? Mehr als Hut ab. Kennst du die Empfehlung von Van Aaken an Hans Jürgen Eichinger? Dann könntest du relaxen

Hallo an alle,

hier ist ja richtig was los, damit habe ich gar nicht mehr gerechnet, danke für die ganzen Antworten

Vorweg: Ja, ich bin immer noch dabei.
Bin heute 5km im Wald in 31:56 gelaufen, durchschnittliche Pace 06:22 min/km, konnte mich also schon verbessern Die 6:00er Pace scheint also gar nicht mehr soo weit entfernt.

Hab es mittlerweile so eingependelt, dass ich alle 2 Tage laufe (so wie hier auch empfohlen) und immer im Wechsel die 5km so schnell, wie ich es schaffe und beim nächsten Mal 1 Stunde durchlaufen im langsameren Tempo. Damit komme ich gut klar und habe (zumindest bisher) nicht das Gefühl, dass es mich überfordert oder meinen Gelenken schadet.
Ich denke, ich würde die 10km sogar schon schaffen (in sehr langsamem Tempo), habe es aber noch nicht ausprobiert.

Was das Tempo- und Intervalltraining als Anfänger bzw. den Zeitpunkt angeht, scheinen sich hier ja die Geister zu scheiden, wenn ich mir eure Diskussion so durchlese.
Aber klar, wenn ich schneller laufen will, muss ich auch schnell laufen ;)

Da ich das Laufen in der Form, wie ich es bisher mache, gut verkrafte und keine Schmerzen oder Beschwerden an den Gelenken habe, kann ich es denke ich verantworten, wenn ich mich ab nächster Woche an Tempo-/Intervalltraining heranwage.
Ich habe in der Nähe meiner Wohnung eine Tartanbahn mit einer 400m-Bahn, das sollte sich anfangs dafür besser eignen als der Wald, oder?

Bin aber sehr unbedarft, was Intervalltraining angeht...
Sollte ich das auch gleich auf 5km laufen? Und immer 400m schnell und die nächste Runde wieder langsamer? Oder eine kürzere Distanz im schnellen Tempo?

Ich werde meinen Fortschritt weiter teilen
LG

Hi Nira,

bei Intervalltraining denke ich ist die Bahn besser. Lydiard hat zwar geschrieben er halte seine Athleten gerne solange wie möglich von der Bahn fern, aber ich denke das ist dann eher was für erfahrene Läufer. Sinn bei Intervalltraining ist Laktattoleranz bei hohen Geschwindigkeiten zu trainieren. Das sind dann 400er oder 1000er. Längere Intervalle sind dann eher Geschwindigkeiten für HM oder M einüben (ok, technisch ist das Intervall die Ruhepause, in der Praxis spricht man aber über die Laufstrecke).

Diese Laktattoleranz können nach Lydiard seine Athleten auch erreichen, indem sie in den Wald gehen und auf eine Marke zusprinten und zurücktraben und jeder Athlet wüsste wann er genug getan habe den Ph-Wert zu beeinflussen. Er gab ihnen also keine genaue Meterzahl und Widerholungsanzahl vor. Auch ganz interessant.

Für uns Normalsterbliche ist aber die Bahn besser, weil du genau das Tempo das du brauchst festlegen kannst und das ganz gut an den Eckfahnen (auf 200 Meter) auf die Sekunde ausrichten kannst. Bei 1000ern ist eine vierhunderter Trabrunde angesagt. Bei 400ern die Zeit die du gerannt bist dann als Trabpause. Für die Praxis: eine Vierhunderter Runde laufen, dann die halbe Zeit in die Gegenrichtung gaaanz langsam traben und nach der halben Zeit umkehren und wieder am Anfang der Runde ankommen und los gehts erneut.

Du solltest allerdings an irgendetwas festmachen was du für eine Zeit laufen musst damit das Sinn macht.

Wenn du es also unbedingt machen willst, würde ich zu Anfang auf 5x400 mit entsprechender Zeit als Trabpause gehen. Du wirst dann sehen wie es sich anfühlt und ob du das als gut empfindest. Und mit 2000 Metern zu Anfang in hohen Geschwindigkeitsbereichen, wirst du dich erst einmal nicht nach mehr sehnen. Aber wie du weist, bin ich eh der Meinung dass es zur Zeit gar nicht notwendig ist.

Gut du hast jetzt nach Intervalltraining gefragt und ich habe darauf geantwortet. Besser ist aber, wenn hier Rolli was zu schreibt. Nämlich wie er Anfänger trainiert. Ich denke dabei geht es um "schnelles lockeres Laufen" und nicht klassisches Intervalltraining (also ein ganz anderer Trainingszweck) - hat er ja auch in einem Post so geschrieben, dich keine Tausender blockern zu lassen.