Wie wichtig ist Bergtraining für Flachlandläufer?

Da ich im absoluten Flachland wohne, fehlt mir jegliche Ausdauer für hügelige Läufe. Mein Plan war, in drei Wochen den Teutolauf (29 km mit 600 HM) mit zu laufen. Nachdem ich aber letzte Woche im Taunus eine 17 km-Strecke gelaufen bin, musste ich feststellen, dass mir sowohl für die Steigungen als auch die Gefällstrecken Probleme gemacht haben, und zwar muskulär.

Steigungen ließe sich zwar prima mit einem Laufband trainieren, aber halt kein Gefälle. Läufer raten mir jetzt eher von dem Lauf ab, weil die Gefahr besteht, dass die Gelenke mangels Muskeln zu stark belastet würden. Zudem muss ich gerade erkältungsbedingt eine Woche pausieren, was die Vorbereitung erschwert.

Daher die Frage, ob unter diesem Rahmenbedingungen solch ein Lauf überhaupt noch Sinn macht, zumal ich diese Streckenlänge noch nie gelaufen bin. Bisher bin ich im Training im Schnitt 4 mal pro Woche zwischen 11 und 20 km pro Strecke unterwegs, aber halt alles flach. Mein letztes Training waren 14 km eine bewusst hüglige Strecke, halt immer hin und her. Zusammen mit den Erfahrungen aus dem Taunus merke ich, dass mir die Muskulatur fehlt.

Welche Alternativen gibt es noch, die benötigte Muskulatur aufzubauen? Mir fehlt halt die Zeit, mich 30 oder mehr Minuten ins Auto zusetzen, um zur nächsten Halde im Ruhrgebiet zu fahren. Als Familienvater mit 5 Kindern bin ich schon froh, überhaupt mein Trainingspensum zu schaffen.

Autobahnbrücke rauf - runter-rauf-runter-rauf-runter....
bei fehlender AB - andere Brücken. Gibt es Lärmschutzwälle? Hier kann ich sie auch rauf- und runterlaufen

d'Oma joggt hat geschrieben:Autobahnbrücke rauf - runter-rauf-runter-rauf-runter....

oder Deiche!

Aber 3 Wochen reichen da nicht.
Man glaubt gar nicht, wie wenig Muskeln man durch normales (Flachland-) Laufen aufbaut!
Das merkt man dann, wenn es mal ins Hügelige geht!

Das mit den drei Wochen dachte ich mir, vor allem, weil der Lauf mit 29 km eh schon länger ist als mein längster Trainingslauf. Und die letzten km wandern, weil die Muskulatur mangels Training am Ende ist, halte ich für unsinnig.

Also dann fürs nächste Jahr trainieren und mal schauen, was es noch an HMs in der Nähe gibt.

Hohes Gebäude suchen und die Treppe auf und ab laufen. Sicher, 30 Minuten fahren fürs Training ist suboptimal, aber wer Ziele hat, muss manchmal was dafür tun. Im Rahmen der Möglichkeiten. Spezielles Hügeltraining reicht aber auch einmal die Woche. Und Bergablaufen zu trainieren ist in der Tat wichtiger. Einmal um die Muskulatur an die exzentrische Belastung zu gewöhnen und ja, um sie allgemein zu kräftigen zur Entlastung der Gelenke.

Gruss Tommi

Waden, Achillessehne, Piriformis etc. - ich hatte ein ganzes "Ensemble" an mal leichten, mal auch schon mittleren Beschwerden und ohne gezielte Dehnübungen bzw. Kräftigungsübungen (bzw Muckibude) kann man sich wohl schon herrichten - also besser ein Mal die Woche allmähliche Gewöhnung an das Bergauf und Bergab...

was ist mit Parkhäusern (mit Warnweste laufen) - gibt es da evtl. "ungefährliche" Zeiten

dicke_Wade hat geschrieben:Hohes Gebäude suchen und die Treppe auf und ab laufen. Sicher, 30 Minuten fahren fürs Training ist suboptimal, aber wer Ziele hat, muss manchmal was dafür tun. Im Rahmen der Möglichkeiten. Spezielles Hügeltraining reicht aber auch einmal die Woche. Und Bergablaufen zu trainieren ist in der Tat wichtiger. Einmal um die Muskulatur an die exzentrische Belastung zu gewöhnen und ja, um sie allgemein zu kräftigen zur Entlastung der Gelenke.

Gruss Tommi

Hallo Tommi!
Dazu gibt es interessante, aber gegensätzliche Ansichten, ich will (kann) die nicht bewerten, mal einige Auszuege::Quelle:Effektives Lauftraining - Bergauflaufen: Ein Turbotraining für Läufer? | TrainingStreng genommen kann dabei überhaupt erst dann von einem Krafttraining gesprochen werden, wenn Sie mit einem Widerstand von mindestens 50 % der maximal möglichen Kraft, die Ihr Muskel entfalten kann, trainieren.

Anpassungen an geringere Widerstände sind Ausdauertrainingseffekte und nicht mehr[font=&amp]der Kraft zuzuordnen.
Bergauflaufen kann per se schon einmal keine Krafttrainingswirkung zugeschrieben werden.[/font]
[font=&amp]
[/font]Bergläufe sind kein Krafttraining!

Auch wenn Sie das Gefühl haben sollten, bergauf „mehr Kraft“ einsetzen zu müssen, lässt sich die Kraft adäquat nur
im Kraftraum trainieren. Bergaufläufe mit Steigungen von 20% oder weniger führen zwar zu einer stärkeren Aktivierung
der Muskulatur, sind jedoch nicht mit einem Krafttrainingvergleichbar.

Der Reiz, den ein „Einzelkraftstoß“, also ein Abdruck beim Laufen, erzeugt, ist einfach zu gering, um entsprechende Anpassungen zu erzeugen. Die Intention, dass Sie Ihre Beinmuskulatur so kräftigen können, lässt sich
demnach nicht verwirklichen.


Und hier mal, was Herr Peter Greif in seinen Newslettern dazu schreibt:

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Und fuer Jack Daniels scheint das Fehlen kein grosses Problem zu sein, soweit ich mich erinnere.
Es lassen sich laut ihm dafuer andere Trainingsformen bei den Flachländer viel besser durchfuehren.
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Und nicht vergessen: Es gibt Laufbänder.

Wow, vielen Dank für diese ausfühlichsten Informationen!!! Ganz nebenbei hast du gerade mein Knieknorpel gerettet, denn ich brettere auch immer gerne bergab, weil es so einen Spaß macht. Das werde ich wohl jetzt etwas besser dosieren

Bergtraining für Münsterländer - interessante Fragestellung.

Mit meinem Wohnort im hohen Vest hatte ich dieses Problem auch zu lösen, um mich einigermaßen adäquat auf den Rennsteig Marathon vorzubereiten.

Ich habe letztlich das Übel der Fahrt zur Halde in Kauf genommen, dies jedoch eher zähneknirschend als freudestrahlend.
Auch fand ich in der Haard mein Laufglück, wenngleich dies auch jedes Mal 20-30 min Anfahrt bedeutete.

Ich könnte mir vorstellen dass die Nienberge bei Dir ähnliches bedeuten würden?

Im Übrigen kann ich Dir nur raten, beim Teuto einfach defensiv zu starten und zu schauen, was Du packst. Ich bin auch dort am Start und werde im Zweifel manches nicht durchlaufen können. Vielleicht meldest Du ansonsten um auf die kürzere Strecke dort, einfach um ein Gefühl für die Veranstaltung zu bekommen? Wäre dich auch fein!.

Einige Passagen zu gehen ist bei solchen Läufen aber auch keine Schande.

Sieh jedoch, falls Du bei den 29 km bleiben möchtest, nach Möglichkeit zu, dass Du an den kommenden beiden Wochenenden noch ein/zwei Läufe in Richtung 25 km hinbekommst, so dass Dir zumindest die Streckenlänge nicht im Magen liegt. Am Wochenende vorher würde ich aber nicht mehr unbedingt über HM-Distanz hinaus trainieren.

Alles Gute!

LG,
Finny

Soli hat geschrieben:Wow, vielen Dank für diese ausfühlichsten Informationen!!! Ganz nebenbei hast du gerade mein Knieknorpel gerettet, denn ich brettere auch immer gerne bergab, weil es so einen Spaß macht. Das werde ich wohl jetzt etwas besser dosieren

Ich auch... bergab macht Laune...
hier etwas "technische Aufrüstung" dazu: Ich hab folgendes dazu in meiner Laufgruppe gelernt. Schritte verkürzen bergab, nicht bremsen, sondern möglichst rollen lassen - also viele kleine Schritte - das schont die Gelenke. Ist es sehr steil, lauf ich Serpentinen - das macht Megaspaß.

Danke für die vielen Infos. Nachdem ich heute morgen nach einwöchiger Pause wieder gelaufen bin, muss ich sagen, dass ich den Teutolauf nicht mitlaufen werde. Meine Muskulatur kann ich bis dahin definitiv nicht mehr aufbauen. Aber die Hinweise werde ich beherzigen und versuchen, mit Kraftsport und speziellen Hügelläufen meine Muskulatur zu komplettieren. Beim Bergablaufen muss ich auch noch meinen Laufstil verändern, um die Gummiknie zu vermeiden. Bisher dachte ich immer, hier möglichst schnell zu laufen, aber das ist ein Fehler. Gerade hierzu fehlt es absolut an Muskulatur. Aber dazu brauche ich mehr Zeit. Gerade im Fitnessstudio habe ich bisher nur Oberkörpermuskeln trainiert. Meine Beine habe ich nie ins Training einbezogen. Hierzu werde ich mir mal einige Übungen zeigen lassen und das Laufband für Bergaufläufe verwenden.

Dann werde ich auch mal schauen, was an Wettkämpfen in näherer Umgebung (1 Stunde Fahrzeit) machbar ist. Dabei werde ich den Schwerpunkt dann ich Richtung hügeliges Gelände verlegen.

Krafteinheiten sind von der Wirkung her der Hammer - ich bin noch nie so leicht gelaufen wie jetzt nach 8 Wochen im Fitnessstudio.

Durchbeißerin hat geschrieben:Krafteinheiten sind von der Wirkung her der Hammer - ich bin noch nie so leicht gelaufen wie jetzt nach 8 Wochen im Fitnessstudio.

Welche Uebungen, wieviel Sätze und Wiederholungen?

Jetzt im Winter will ich mich auch anmelden, wegen der Laufbänder.

Gut sind Laufbänder für die Steigungen. Aber die Muskeln für die Bergabpassagen kann ich nicht trainieren, und dann kann es zu Überbeanspruchung der Gelenke und Sehnen kommen.

Mal schauen, was mein derzeitigen Fitnessstudio da rät.

Durchbeißerin hat geschrieben:Krafteinheiten sind von der Wirkung her der Hammer - ich bin noch nie so leicht gelaufen wie jetzt nach 8 Wochen im Fitnessstudio.

Dann mal her mit den Übungen. Weißt ja, ich muss jetzt noch was drauflegen damit ich die Pace von 11:00 bergauf schaffe

muensterlaender hat geschrieben:Gut sind Laufbänder für die Steigungen. Aber die Muskeln für die Bergabpassagen kann ich nicht trainieren, und dann kann es zu Überbeanspruchung der Gelenke und Sehnen kommen.

Mal schauen, was mein derzeitigen Fitnessstudio da rät.

Treppen runter springen. Zweibeinig, einbeinig - ist genau die Bewegung, die auch beim Bergablaufen gemacht wird.

Gruss Tommi

Soli hat geschrieben:Dann mal her mit den Übungen. Weißt ja, ich muss jetzt noch was drauflegen damit ich die Pace von 11:00 bergauf schaffe

Kann ich leider nicht... ich hab mir meinen Trainingsplan für die Krafteinheiten im Studio erstellen lassen - d.h. ich mach das an verschiedenen Maschinen, die gezielt die entsprechende Muskulatur aufbauen. Wenn ich mit einem bestimmten Gewicht auf insgesamt 2 Minuten komme, darf ich das Gewicht beim nächsten Mal steigern.
Mit Übungen daheim hab ich mich jetzt 2 Jahre lang rumgequält - mal war ich zu ehrgeizig und mir tat tagelang irgendwas weh, mal hab ich keinen Bock gehabt - mal ging es nicht, weil ich mit den langen Läufen komplett ausgelastet war.
Seit ich das Studio bezahle, geh ich auch hin - ich werde korrigiert, sobald ich was falsch mache und hab endlich den deutlichen Eindruck, es geht voran...

Dr. Wurst hat geschrieben:Welche Uebungen, wieviel Sätze und Wiederholungen?

Jetzt im Winter will ich mich auch anmelden, wegen der Laufbänder.

Immer wenn ich 2 Minuten schaffe, mehr Gewicht. Ansonsten 90 Sek. an einem Gerät. Ist schwer zu beschreiben für mich der Maschinenpark dort. Ich arbeite gezielt für den unteren Rücken - z.B. in Seitenlage - für den Bauch (Gegenspieler wird immer mittrainiert), hintere Beinmuskulatur, Hüftstrecker, Nacken - Arme auch. Seit ich die Armmuckis trainiere, kann ich auch besser beschleunigen... und ich laufe ohne viel Mühe aufrecht - ich fühl mich wie ein kleines Kraftei, nicht mehr wie eine absackende laue Primel.

Laufband gibt es bei mir nicht. (Brauch als Kältemensch auch nicht - wenn du am Laufband schwitzt, hops ich vergnügt durch den Schnee. ^^)

Dr. Wurst hat geschrieben:Welche Uebungen, wieviel Sätze und Wiederholungen?

3 Sätze a 20 Wiederholungen um im Audauerbereich zu bleiben....Übungen gibt es viele, am besten ein Ganzkörpertraining 2x die Woche....zum Beispiel Adduktoren, Ausfallschritte, Kniebeugen mit LH, Wadenmaschine, Kreuzheben. Ist das Studio gut, kann der Trainer einen Plan erstellen, der eine Ergänzung zum Laufen darstellt. Am besten kommunizieren, dass man primär laufen möchte und das Studio eine Ergänzung darstellt.

LG Heiko

heiko1211 hat geschrieben:3 Sätze a 20 Wiederholungen um im Audauerbereich zu bleiben....

Wieso sollte man das wollen? Ernst gemeinte Frage.

heiko1211 hat geschrieben: Ist das Studio gut, kann der Trainer einen Plan erstellen, der eine Ergänzung zum Laufen darstellt. Am besten kommunizieren, dass man primär laufen möchte und das Studio eine Ergänzung darstellt.
LG Heiko

Bei mir wurde genau abgefragt, was man sonst für Sport macht und wie intensiv. Darauf wurde der Plan abgestimmt. Wenn ich z.B. eine Phase hätte, wo ich nicht so stark ausgelastet wäre durch lange Läufe, könnte ich den Plan anpassen lassen und z.B. die Waden dazunehmen, die ich bisher ausgespart hatte.
Außerdem ist bei mir jedes 10. Training begleitet, um etwaige eingeschlichene Bedienungsfehler/Fehlhaltung beim Training abzustellen.
Es ist auch immer wieder ein Physio anwesend und guckt sich das an - auch ein Orthopäde ist in regelmäßigen Abständen vorhanden.

Ausdauerbereich - nein. Es geht darum, maximal viel Kraft aufzuwenden - bezogen auf die Dauer von 120 sek. - bei langsamer Ausführung und ohne das Gewicht abzusetzen zwischendrin. Wenn ich die letzte Ausführung gerade noch schaffe, ist es richtig.

Das hört sich gut an, ist aber für mich zeitlich leider nicht umsetzbar. Ich kann höchsten noch was zu Hause machen. Mal davon ab, ob ich hier so ein kompetentes Fitnesstudio finde... Ich hab mir gerade mal von Greif das Athletik-Programm runtergeladen. Vielleicht ist das ja was. Werde ich gleich heute Abend mal testen... Wie oft die Woche machst du das denn?

2 Mal die Woche.

alcano hat geschrieben:Wieso sollte man das wollen? Ernst gemeinte Frage.

....weil zum Beispiel geringe Wiederholungen mit hohen Gewichten (zum Beispiel Sätze a la 10, 8, 6, 4) zum Masseaufbau führen, dass wiederum die meisten Läufer nicht unbedingt wollen. Möglich wäre aber auch alle sechs Wochen zyklisch zu wechseln. Gut ist aus der Ferne betrachtet die Betreuung von "Durchbeißerin",

lG Heiko

Dr. Wurst hat geschrieben:Hallo Tommi!
Dazu gibt es interessante, aber gegensätzliche Ansichten, ich will (kann) die nicht bewerten, mal einige Auszuege::Quelle:Effektives Lauftraining - Bergauflaufen: Ein Turbotraining für Läufer? | Training

Nun ja, inwieweit Bergtraining für flache Läufe Verbesserungen bringen, darüber kann man sicher streiten, ich bin auf der Seite, dass es für die Muskulatur des Vortriebs (Gesäß, hintere Oberschenkel, Waden) schon ein gutes Training darstellt. Je nach Steigung und Tempo wird natürlich unterschiedlich trainiert. Die Vielfalt wird da wohl das Beste sein. Einen großen Vorteil bieten Hügelsprints aus meiner Sicht: Der geringere Aufprall des Beines, als würde man in der Ebene sprinten, was eine geringere Gelenkbelastung darstellt. Darüber hinaus wollte der Münsterländer ja für einen Berglauf trainieren und da ist Bergtraining nahezu Pflicht, will man den Lauf halbwegs überstehen. Natürlich kann man sämtliche Anstiege flott gehen. Alles eine Frage des Anspruchs an sich selbst.

Dr. Wurst hat geschrieben:[/font][/size]Streng genommen kann dabei überhaupt erst dann von einem Krafttraining gesprochen werden, wenn Sie mit einem Widerstand von mindestens 50 % der maximal möglichen Kraft, die Ihr Muskel entfalten kann, trainieren.

Anpassungen an geringere Widerstände sind Ausdauertrainingseffekte und nicht mehr[font=&]der Kraft zuzuordnen.
Bergauflaufen kann per se schon einmal keine Krafttrainingswirkung zugeschrieben werden.[/font]
[font=&]
[/font]Bergläufe sind kein Krafttraining!

Auch wenn Sie das Gefühl haben sollten, bergauf „mehr Kraft“ einsetzen zu müssen, lässt sich die Kraft adäquat nur
im Kraftraum trainieren. Bergaufläufe mit Steigungen von 20% oder weniger führen zwar zu einer stärkeren Aktivierung
der Muskulatur, sind jedoch nicht mit einem Krafttrainingvergleichbar.

Auch wenn ich da nur meine Ein-Mann-Studie ins Feld führen kann, muss ich da widersprechen. Mindestens 50% der maximal möglichen Kraft? Wenn ich am Rodelhang des Kienbergs trainiert habe, dann brannten mir oben die Oberschenkel, die letzten paar Schritte waren die Beine kurz vorm Versagen. Ich glaube, da war ich schon ein Stück weit über 50% der möglichen Belastung der Beinmuskulatur Und auch bei flacheren Anstiegen, hab ich meist das Tempo so gewählt, dass ich oben aufm Hügel "janz schön fertig" war.

Natürlich ist ein zusätzliches Krafttraining "am Gerät" weiter förderlich. Aber auch das sollte laufspezifisch sein, also die Kraftausdauer fördern und nicht die Maximalkraft.

Die Greif-Passagen werde ich mir mal in Ruhe zu Gemüte führen

Gruss Tommi

Hab gestern mal das Programm gemacht. Irgendwie bin ich anscheinend überall schlaff, außer in den Beinen. Bei den Übungen bin ich immer irgendwann eingebrochen, weil ich es in der Taille, Schulter oder in den Armen nicht mehr halten konnte. Insofern wäre ein Gerätetraining direkt für dir Beinmuskelatur sicher nicht schlecht. Na ja, und für den Rest anscheinend auch. Ich habe jedenfalls das Gefühl, dass mir das für die Beine nichts bringt. Oder hat da jemand noch ein anderes Trainingsprogramm, was ich mal ausprobieren könnte?

Da ich hier ja aber auch nichts anderes mache als Berg rauf, Berg runter, sind meine Beine vielleicht ja auch für meinen jetzigen Fitnessstand ausreichend trainiert. Denn wenn ich den Berg rauf gehe, brennt da nix, aber ich leide an akutem Sauerstoffmangel

Was mich allerdings echt fertig macht sind Stufen! Hier gibt es so einige Wege mit "natürlichen" Stufen, poa, das geht gar nicht. Da würde mir sicherlich Treppensteigen helfen. Aber warum ich das eigentlich schreibe ist, ich bin mir nicht sicher, dass Treppensteigen für Hügelläufe so viel bringt. Das scheint doch eine andere muskuläre Belastung zu sein...

Ich weiß nicht warum, aber die Bergläufe reizen mich. Daher werde ich mal wieder das Bergtraining aufnehmen, bei uns mit den wenigen sanften Anstiegen im deutlich einstelligen Prozentbereich und auch auf dem Laufband. Anstiege über dem, was das Laufband bietet, würde ich im Wettkampf eh schnell gehen anstatt zu laufen.

Wenn alles nicht hilft, werde ich halt ein Flachlandläufer bleiben. Mit über 50 braucht es nicht mehr jede Herausforderung.

Ich nutze die Urlaubszeit, um Bergtraining zu machen, verbringe den Urlaub zumeist im Harz. Und jedesmal kann ich feststellen, dass so ein Urlaubs-Bergtraining mich läuferisch weiterbringt, nich nur auf die Berge bezogen.

Grundsätzlich gilt: Wer am Berg laufen will muss auch am Berg trainieren. Auch wenn die zahlreichen Holländer bei Alpin-Ultras regelmäßig beweisen, dass es offenbar auch ohne geht, ist spezifisches Training immer noch am effektivsten. Wer keine langen Steigungen hat, muss sich das steilste und längste nehmen, was in der Nähe ist und dutzendfach wiederholen. Zur Not sind das eben Brückenaufgänge oder Ähnliches. Zwar kann man auf dem Laufband auch mal 1000 HM aufwärts am Stück simulieren, allerdings fehlt dann das - mindestens genau so wichtige - Bergablaufen. Da macht es übrigens einen riesigen Unterschied, ob man 500 HM über einen natürlichen Pfad oder Steig vernichtet, oder aber über eine Schotter- oder - noch schlimmer - Asphaltstraße runterbrettert. Gelenkschonend geht das, in dem man versucht sein Bein nicht bremsend nach vorne durchgestreckt aufkommen zu lassen, sondern leicht angewinkelt und nur aus der Muskulatur heraus zu bremsen. Solange es nicht zu steil ist, ist das beste, es (fast) ohne Bremse laufen zu lassen. Wird es zu steil, hilft es tatsächlich Serpentinen zu laufen oder aber leicht schräg herunterzutrippeln und kleine Schritte zu machen.

@ taste_of_ink

Was nützt es mir, wenn ich im Flachland auf max. 4 - 5 % Steigungen komme, aber in den Bergen je nach Wettkampf auch mal 20 % oder mehr vorkommen? Gut, die habe ich dann meist auf kürzeren Etappen mit eher 500 m Länge, aber die muss ich ja so gelenkschonend wie möglich runterkommen. Und dafür muss ich halt trainiert sein. Ist solch ein Training mit kleineren Steigungen überhaupt machbar?

@Taeve
Wir auch seit über 10 Jahren - in Buntenbock am Ziegenberger Teich. :-))

Soli hat geschrieben:Aber warum ich das eigentlich schreibe ist, ich bin mir nicht sicher, dass Treppensteigen für Hügelläufe so viel bringt. Das scheint doch eine andere muskuläre Belastung zu sein...

Die Treppen solltest du schon rennen

*

muensterlaender hat geschrieben:@ taste_of_ink

Was nützt es mir, wenn ich im Flachland auf max. 4 - 5 % Steigungen komme, aber in den Bergen je nach Wettkampf auch mal 20 % oder mehr vorkommen? Gut, die habe ich dann meist auf kürzeren Etappen mit eher 500 m Länge, aber die muss ich ja so gelenkschonend wie möglich runterkommen. Und dafür muss ich halt trainiert sein. Ist solch ein Training mit kleineren Steigungen überhaupt machbar?

Natürlich kannst du dich so nicht optimal vorbereiten, sondern dich nur so gut es geht, dem annähern. Die besten Bergläufer sind nicht ohne Grund die, die auch im Gebirge wohnen und dort trainieren. Ich hab bei der Tour de Tirol Läufer bergab laufen sehen, da wurde mir beim Zuschauen schlecht. Deren Füße finden den Weg praktisch von allein, die denken nicht mehr darüber nach. Das ist für uns Flachländer fast unmöglich so zu trainieren.

Gruss Tommi

muensterlaender hat geschrieben:@ taste_of_ink

Was nützt es mir, wenn ich im Flachland auf max. 4 - 5 % Steigungen komme, aber in den Bergen je nach Wettkampf auch mal 20 % oder mehr vorkommen? Gut, die habe ich dann meist auf kürzeren Etappen mit eher 500 m Länge, aber die muss ich ja so gelenkschonend wie möglich runterkommen. Und dafür muss ich halt trainiert sein. Ist solch ein Training mit kleineren Steigungen überhaupt machbar?

Trainiere submaximale Bergaufläufe:

Woche 1: 2 x 6 x 200m mit 5min Serienpause
Woche 2: 2 x 7 x 200m mit 5min Serienpause
Woche 3: 2 x 8 x 200m mit 5min Serienpause

Das kann man auch im Flachland trainieren! Ist nur ein Vorschlag.

Steigungen von 4 bis 5 % sind so schlecht auch nicht! Baue diese Steigung in Deine Trainingsstrecke ein. Stecke Dir einen Rundkurs mit Steigungen und Gefällstrecken ab und laufe sie im Übergangsbereich zwischen GA1 und GA2, das könnte dann in etwa so aussehen, guckstdu:

EL, GA1 kurz am Berg: 6km in 26:17min (4:23/km), Al, 3 Stl

Schon hast Du ein passables Bergtraining im Flachland.

heiko1211 hat geschrieben:3 Sätze a 20 Wiederholungen um im Audauerbereich zu bleiben....Übungen gibt es viele, am besten ein Ganzkörpertraining 2x die Woche....zum Beispiel Adduktoren, Ausfallschritte, Kniebeugen mit LH, Wadenmaschine, Kreuzheben. Ist das Studio gut, kann der Trainer einen Plan erstellen, der eine Ergänzung zum Laufen darstellt. Am besten kommunizieren, dass man primär laufen möchte und das Studio eine Ergänzung darstellt.

Ein guter Tipp!

taste_of_ink hat geschrieben:Gelenkschonend geht das, in dem man versucht sein Bein nicht bremsend nach vorne durchgestreckt aufkommen zu lassen, sondern leicht angewinkelt und nur aus der Muskulatur heraus zu bremsen. Solange es nicht zu steil ist, ist das beste, es (fast) ohne Bremse laufen zu lassen. Wird es zu steil, hilft es tatsächlich Serpentinen zu laufen oder aber leicht schräg herunterzutrippeln und kleine Schritte zu machen.

Konkret heißt das: Achte auf ausreichenden Fersenhub bei hoher Schrittfrequenz, so läuft Lemmy den Berg hinunter, auch bei 20% Gefälle (Brockenlauf) mit 3:30 bis 3:50/km! Bergab Laufen ist in dem Tempo und bei dem Gefälle anstrengender als Bergauf Laufen!

Ich bin aber eher ein durchschnittlicher Bergabläufer. Bei dem genannten Wettkampf wurde ich in der Bergabpassage von einem Jungspund überholt, den ich auf dem letzten km, einem Flachstück, wieder eingesammelt habe.

Was ist der Effekt von Training am Berg? Es steigert Deine Kraftausdauer und ist auch eine gute Vorbereitung für Crossläufe.