Zielzeit Halbmarathon, pace verschiedener "Läufe"

AndiPucher hat geschrieben:zu einer neuen PB in 1:23:40 gereicht

Glückwunsch Andi!
Bist echt tierisch schnell geworden!

Hallo zusammen,

ich habe gestern auch beim Hugenottenlauf mein 10km Debut gegeben. Gute 43:41 kamen für mich dabei raus. In zwei Wochen soll die Zeit bei dem Halbmarathon in Weihnheim bestättigt werden. Dann weiß ich auch die Zielzeit für mein Marathondebut in Frankfurt in 6 Wochen.

Hallo Andi, Gratulation zur neuen PB. Gegenwind? Puh, umso stärker ist die Leistung einzuordnen!

Grüße,
3fach

hey andi, glückwunsch zur neuen pb... richtig richtig klasse!

und der serien-champion... gregor, glückwunsch. super gute zeit!

M@rtin hat geschrieben: Es waren 11,05. Der Veranstalter sprach selbst von 11,2, aber ich hab den Lauf Punkt für Punkt an die richtige Stelle gesetzt, es waren einfach nur 11,05 .

Gut dass ich das vorher noch mitbekommen hab, ansonsten wäre ich nach 10km ziemlich eingegangen. Ich hatte kurz überlegt, ob ich bis 10km voll laufe und dann den letzten km austrudle, aber hab´ mich dann dagegen entschieden, sondern bin von Anfang an ganz gleichmäßig gelaufen.
4:40 sollte es bei einem 10er sein, also hab ich mit 3sec. Aufschlag gerechnet und konnte die Pace sehr gut halten.

Glückwunsch Martin. Sauber durchgelaufen.

MarkyB hat geschrieben:danke 3fach... den hatte ich. und war sogar 2 minuten schneller als vor 2 wochen... 52:43.

Gratuliere. Na geht doch. Läufst du denn heuer noch einen Wettkampf?

AndiPucher hat geschrieben:Nichtsdestotrotz hats zu einer neuen PB in 1:23:40 gereicht, schneller ging leider nicht ... mal sehen in 2 Wochen nen 10er und in 4 Wochen nochmal HM, um die Form zu nützen

Geniale Zeit.

Plankton hat geschrieben:Bei mir lief es gestern beim Zehner in Neu-Isenburg nicht so toll. Ich bin gut gestartet und lag bei 5 km noch auf Kurs 37:30, bin dann aber hintenraus ziemlich eingegangen und in 38:19 ins Ziel gekommen.

Ebenfalls meine Glückwünsche. Wie schaut denn eigentlich dein Wochenpensum aus?

Bei mir stand dann am Samstag auch der letzte WK der Saison am Plan: 5,3km Firmenlauf

Einerseits soll bei sowas der Spass im Vordergrund stehen, andererseits wollte ich zum Saisonabschluss noch einen ordentlichen Lauf auspacken. Und im Gegensatz zum 10er letzte Woche sah ich da diesmal auch ganz gute Chancen, denn wie gesagt die Grundschnelligkeit passt. Zudem rechneten wir uns in der Damenwertung Chancen auf ne vordere Platzierung aus (man lief in 3er Teams).

Mit dem Ergebnis kann ich dann mehr als zufrieden sein: 22:25 - damit auf alle Fälle noch einmal meine 5er Bestzeit verbessert. In der Teamwertung wurden wir schlussendlich noch 3.


Jetzt dann erst mal 2 Wochen Pause.

lowi2000 hat geschrieben: Mit dem Ergebnis kann ich dann mehr als zufrieden sein: 22:25 - damit auf alle Fälle noch einmal meine 5er Bestzeit verbessert. In der

wow, glückwunsch! klasse zeit!!!
freiwillige pause?

ja, ich lauf noch ein paar wettkämpfe. noch einen 10er und vielleicht noch einen HM, falls nicht, dann noch einen 10er...mindestens

Hey Lowi,

auch von mit Gratulation zur guten Zeit! 2 bärenstarke Ergebnisse innerhalb kürzester Zeit - großartig!

Ich muss leider schon wieder ein wenig rausnehmen, weil sich der Rücken wieder meldet - als erst mal wenig Tempo und mehr lockere Läufe. Und natürlich wieder vermehrt Gymnastik ...

Grüße,
3fach

lowi2000 hat geschrieben: Ebenfalls meine Glückwünsche. Wie schaut denn eigentlich dein Wochenpensum aus?

Jetzt in der Wettkampfphase so etwa 100 Wochenkilometer. Im Grundlagentraining sind es dann eher 130km.

Am Sonntag laufe ich jetzt vielleicht doch noch die 25km in Griesheim mit (10 Runden ), aber dann eher Marathontempo. Da muß ich aber noch irgendwie vorher in der Woche meinen 35'er unterbringen.

3fach hat geschrieben:Ich muss leider schon wieder ein wenig rausnehmen, weil sich der Rücken wieder meldet - als erst mal wenig Tempo und mehr lockere Läufe. Und natürlich wieder vermehrt Gymnastik ...

Gute Besserung..liegst ja was FFM betrifft sehr gut im Plan, da kannst Du dir ein paar Bummelläufe locker leisten.

Plankton hat geschrieben:Am Sonntag laufe ich jetzt vielleicht doch noch die 25km in Griesheim mit (10 Runden ), aber dann eher Marathontempo. Da muß ich aber noch irgendwie vorher in der Woche meinen 35'er unterbringen.

Na komm..sowas machst Du doch locker am Samstag Abend vor Griesheim ..

Grüsse

coldfire30 hat geschrieben:Gute Besserung..liegst ja was FFM betrifft sehr gut im Plan, da kannst Du dir ein paar Bummelläufe locker leisten.

Danke. Ich hoffe, es bleibt bei ein paar Bummelläufen, momentan fühlt es sich leider nicht so an.

Mal sehen, schreibt
3fach

Plankton hat geschrieben:Am Sonntag laufe ich jetzt vielleicht doch noch die 25km in Griesheim mit (10 Runden ), aber dann eher Marathontempo. Da muß ich aber noch irgendwie vorher in der Woche meinen 35'er unterbringen.

5 km Einlaufen, 25 km MRT, 5 km Auslaufen - nicht gut?

Guten Morgen,

danke allen zusammen für die Glückwünsche

@lowi: Klasse Zeit, weiter so!

@Gregor: wie d-bus schon sagte - so würde ich es auch halten

Musste etwas shiften - SO 10er, weil nächste Woche SA ist Geburtstagsparty eines Freundes, da gehts nicht - und am 21.10. dann Rekordversuch über den HM im Zuge des Wiener Herbstmarathons ... also einfach an 2:50-Läufer an die Fersen tackern und dann 5km vor dem Ende versuchen wegzuziehen - so einfach ists ... theoretisch

LG Andi

hier ist es ziemlich ruhig geworden...

MarkyB hat geschrieben:hier ist es ziemlich ruhig geworden...

Ich habe momentan nix zu schreiben, oder wollt ihr wirklich von meinem Rücken-Aua lesen? Nein, bestimmt nicht.

Grüße,
3fach

Hi 3fach!

Ich wünsche Dir Gute Besserung!

Grüße
Anke

3fach hat geschrieben:oder wollt ihr wirklich von meinem Rücken-Aua lesen?

Ja klar, wollen wir von Deinem Rücken-Aua lesen! Nämlich, dass es sich langsam mal vom Acker macht!!!!

Aber mal im Ernst. Du hast das ja immer wieder mal. Täusche ich mich, oder gibt´s da einen Zusammenhang mit Tempotraining?
In letzter Zeit hast Du ja neben den langen Kanten auch die beiden 10er und auch in Deiner letzten Trainingswoche die 400er gehabt.
Wenn ich das richtig sehe, waren die 400er in 4:30er Pace, oder? Das ist echt schnell, für "unsere Verhältnisse", finde ich.

Das ist ja deutlich schneller als 10er Pace, bei mir wäre es wohl in etwa die 5er Pace. Und das 17x mit 200m TP. Ich finde das sehr hart. Und dann noch der hohe Umfang mit 30km mit EB.

Die Frage ist, ob "wir", wenn wir uns für den M vorbereiten, Einheiten in 10er Pace und schneller im Plan haben, oder sollten wir die nicht durch andere Einheiten in HMRT oder MRT "ersetzen".
Ansonsten ist vielleicht bei uns die Verletzungsgefahr zu groß?

D-Bus, vielleicht? Gehören in einen vernünftigen M-Plan unbedingt ganz schnelle Einheiten?

M@rtin hat geschrieben: D-Bus, vielleicht? Gehören in einen vernünftigen M-Plan unbedingt ganz schnelle Einheiten?

Ich bin zwar nicht D-Bus und auch nicht so kompetent in Sachen Trainingslehre, aber meine Meinung habe ich in diesem(#26640) Post schon dargestellt. Ich denke alles schneller als Schwelle braucht es in der spezifischen Marathonvorbereitung nicht, da reichen einmal pro Woche ein paar Strides am Ende eines normalen Dauerlaufs.

Fusio hat geschrieben:Ich bin zwar nicht D-Bus

macht ja nix

Ich denke alles schneller als Schwelle braucht es in der spezifischen Marathonvorbereitung nicht

Du persönlich warst ja auch wirklich erfolgreich damit.

Diese Woche gab´s halt schon mal eine Frage in einem anderen Thread, wo es darum ging, dass jemand 3x5km in HMRT im Plan hatte und die Einheit nicht geschafft hat.
Es fiel der Satz "HMRT ist immer gutes M-Training". (mal abgesehen davon, dass sich alle einig waren, dass 3x5 in HMRT vermutlich zu hart sind).

Bei meinen drei Vorbereitungen war es immer so, dass ich nach Schoafs-Plan trainiert habe, und ich den deshalb immer so gut fand, weil eben alle Tempobereiche von 5er, 10er, HMRT und MRT dabei waren, und der Plan dadurch sehr abwechslungsreich war.
Es sind dann auch oft "gute" HM- und 10er-Ergebnisse in der Vorbereitung rausgekommen. Mit zwei der Marathons war ich auch zufrieden, auch wenn ich gegen Ende jeweils muskuläre Schwierigkeiten hatte und die Pace nicht mehr voll halten konnte.

Die Frage, die ich mir stelle ist, ob ich, sollte ich im nächsten Jahr noch mal einen M laufen, mich dafür ganz speziell vorbereite und mich bei den Tempo-Einheiten auf HMRT und MRT "konzentriere" und nicht schneller laufe als HMRT bzw. "Schwelle".

Welchen Sinn haben schnellere Sachen in einem MRT, das ist die Frage.
Und daraus ergibt sich evtl. ja auch der Bezug zu 3fachs Rücken"problem", das vielleicht bei Einheiten >10er Pace nicht vorhanden wäre...

Hallo.

Ich weiß nicht, ob es einen Zusammenhang zwischen meinen Rückenproblemen und schnellem Tempo gibt. Ich habe schon seit Jahren immer mal wieder Rückenbeschwerden, die in den letzten Jahren insgesamt deutlich weniger wurden. Früher kamen sie sicherlich von relativ großen körperlichen Belastungen im Handballtraining und -spiel. Beim Handball geht es einfach hart zur Sache und meine Körpermitte ist nicht sehr stabil. Ich bin in dem Bereich einfach zu faul, auch heute noch.
Körperliche Belastung spielt also bestimmt eine Rolle - die Belastung ist beim Laufen m.E. aber anders und nicht so stark. (Wenn auch einseitiger.)

Momentan stehe ich insgesamt ziemlich unter Strom, es mag also auch noch andere Auslöser für die Rückenbeschwerden geben ...

Auf meiner Suche nach dem für mich idealen Trainingssystem (s. Signatur) bin ich noch nicht ganz am Ende und probiere deshalb immer noch aus.
Ich bin überzeugt, dass Lauftraining alle Tempobereiche ansprechen muss. Als ich nach Daniels trainierte, waren die Tempobereiche (schwerpunktmäßig) unterschiedlichen Phasen zugeordnet, das Prinzip finde ich auch einleuchtend.
Heute versuche ich es trotzdem einmal anders, indem ich in allen Phasen alles laufe, allerdings auch schwerpunktmäßig jetzt HM- und MRT (lange TDLs und EBs), deutlich schneller wird es nur selten, wie z.B. mit den 400ern. (Die 10er passen natürlich da nicht rein, aber ich will mich auch nicht sklavisch einem Plan unterwerfen, sondern bestimmte WKs einfach auch mitnehmen können.) Der Vorteil daran ist, dass ich weiterhin (für mich ) flott über kürzere Strecken bleibe und technisch nicht zu schlurfen beginne. Bestimmt war es nicht klug, nach den 10ern gleich die 400er zu laufen, aber ich hatte immerhin 5 Tage zwischen dem letzten 10er und dieser IV-Einheit. Vermutlich war eher der lange Lauf mit der EB zu nah an den IVs ...

Mein Eindruck ist bisher, dass mir das Danielstraining besser bekommen ist, als das, was ich zur Zeit ausprobiere (aber jetzt ziehe ich mal das Programm durch, sind nur noch 6 Wochen). Sowohl körperlich, also was Verletzungsneigung und Belastungsgefühl angeht, als auch bzgl. Spaß im Training komme ich mit JD-Ideen besser zurecht, und nach Frankfurt fällt die Entscheidung, wie es weiter geht.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Momentan stehe ich insgesamt ziemlich unter Strom, es mag also auch noch andere Auslöser für die Rückenbeschwerden geben ...

Ok, sowas spielt auch eine Rolle.

Ich habe nur mal geguckt, was Du gemacht hast, bevor die Schmerzen kamen und ob mir da was auffällt. Was mir halt aufgefallen ist, war die zeitliche "Nähe" der beiden 10er, der 400er und des langen Laufs mit EB.

Und aus "Fehlern" anderer lernt man ja besonders gerne (Sorry, ist nicht böse gemeint)

Mit dem Thema Marathon bin ich ja immer noch nicht durch, deswegen schaue ich halt gerne links und rechts.

huhu,

ich komm nicht mehr mit und kann gerade auch nicht mehr alles mitlesen. leider zu viel arbeit und am rest des tages: keine lust

ich wollte euch aber wissen lassen, dass ich noch da bin, und immer mal wieder reinschaue. ihr seid ja alle wieder ganz gut aktiv - auch ohne mich. evtl. geb ich ja dann doch irgendwann mal den rang der vielschreiberin hier ab. ha ha.

am sonntag habe ich mich bereit erklärt, den laufkurs des trainers zu unterstützen und ein paar der schäfchen sub50 über 10 ins ziel zu bringen. die verantwortung macht mich nervös. aber ich find's gut, dass es eine möglichkeit gibt, beim heimlauf dabei zu sein, ohne dabei auf die zeiten der vergangenen jahre zu schielen. die pace wird sicher schwer genug.

lowi, geiler lauf, echt! tiptop zeit. jetzt nicht nochmal irgendwo nen 10er?
markus, auch dir hier nochmal meinen glückwunsch. man merkt dir deine positive stimmung an - finde ich gut. ich denke, die macht dich auch automatisch etwas schneller.
martin, wird doch und scheint alles in die richtige richtung zu gehen.
3fach, alles gute dem rücken!!!
andi, glückwunsch zur PB!

falls ich jemanden vergessen habe: sorry!

lg und schönes WE,
line

Fusio hat geschrieben:Ich denke alles schneller als Schwelle braucht es in der spezifischen Marathonvorbereitung nicht, da reichen einmal pro Woche ein paar Strides am Ende eines normalen Dauerlaufs.

Ok - am Ende einer langen Vorbereitung kann man sich ruhig auf das Wichtigste konzentrieren (meinetwegen Schwelle, MRT, lang), aber insgesamt sollte man nie monatelang auf schnelle Einheiten verzichten.

M@rtin hat geschrieben:Bei meinen drei Vorbereitungen war es immer so, dass ich nach Schoafs-Plan trainiert habe, und ich den deshalb immer so gut fand, weil eben alle Tempobereiche von 5er, 10er, HMRT und MRT dabei waren, und der Plan dadurch sehr abwechslungsreich war.

Das finde ich auch gut bei Schoaf. Nebenbei, wenn man einen M-Plan als ganzes sieht, und nicht nur die letzten 6 Wochen, haben - von den jeweiligen Anfängerplänen abgesehen - die hier regelmäßig diskutierten Trainer Einheiten mit mindestens 10k-Renntempo dabei:

Daniels, Greif, Higdon, Pfitzinger, Steffny (Marquard)

Von Canova, McMillan, Salazar etc. ganz zu schweigen. Oder auch nicht: McMillan ließ Gotcher etwa 20x 200 im M-Training laufen...

An Schoafs Plan stören mich ganz andere Sachen - er selbst schreibt ja auch von sich, Programmierer und nicht Trainer zu sein:

D-Bus hat geschrieben:0) Keinerlei Hinweise auf Lauf-ABC, strides, Stabi etc (oder habe ich das übersehen?).
1) Die Zielzeit. Selbst wenn ich so tue, als wäre ich ausdauernd, lässt schoaf mich nur auf einen langsameren M trainieren, als ich schon gelaufen bin.
2) Der Quatsch mit dem Puffer (den man wählen muss).
3) Die ständigen Läufe mit geringer HF (z. T. gar nur 60% der HFmax).
4) Die riesigen Pace- bzw. HF-Bereiche bei verschiedenen Einheiten.
5) Merkwürdige Reihenfolge langsamer Einheiten (z. B. regenerativ - langsam - langsam/lang).
6) Die regelmäßigen Einheiten im Niemandsland (z. B. MRT + 12 sek/km).
7) Das Geschleiche bei den langen Läufen (etwa MRT + 60 sek/km).
8) Beschränken der langen Läufe auf 32 - 35 km.
9) Fast nie Tempo bei den langen Läufen (z. B. EB, oder schneller Mittelteil).
10) Zuviel Taperei (zu wenig Umfang, zu langsam).

6+7 ist besonders arg, da man ja MRT defensiv wählen muss.

M@rtin hat geschrieben:Welchen Sinn haben schnellere Sachen in einem MRT, das ist die Frage.

Nun, alles was man so allgemein mit Einheiten wie 12x 400 oder 4x 2000 trainiert (ja, die sind natürlich recht unterschiedlich), ist auch für den Marathon wichtig. Nur der Schwerpunkt mag halt woanders liegen, je nach Lauftyp!, und man kann ja nicht alles haben - bei 1-3x Tempo pro Woche muss man sich halt entscheiden.

Beispiel aus meinen letzten zwei Wochen, 5-6 Wochen vorm M (zur Einordnung: 10er RT = 3:57):
M-6:
Di: 4x 2k @4:06 + 3x 200 in 41" - schwül
Do: 10x 1' @3:45
So: 31k @4:44 mit 10k EB @4:13

M-5
Di: locker da So so hart
Do: TWL 9.6k: abwechselnd 1.6k @4:00/4:16
So: 36k @4:52 crescendo 5:20 - 4:30

D-Bus hat geschrieben:Ok - am Ende einer langen Vorbereitung kann man sich ruhig auf das Wichtigste konzentrieren (meinetwegen Schwelle, MRT, lang), aber insgesamt sollte man nie monatelang auf schnelle Einheiten verzichten.

Ganz klar, vor der spezifischen Marathonvorbereitung muss am Tempo gearbeitet werden - Vo2max

Nun, alles was man so allgemein mit Einheiten wie 12x 400 oder 4x 2000 trainiert (ja, die sind natürlich recht unterschiedlich), ist auch für den Marathon wichtig. Nur der Schwerpunkt mag halt woanders liegen, je nach Lauftyp!, und man kann ja nicht alles haben - bei 1-3x Tempo pro Woche muss man sich halt entscheiden.

Genau, der Profi braucht die harten Intervalle à la 8-10 x 1000 für die Tempowechsel um Antritte von Mitstreittern mitzugehen. Bei uns Hobbyläufern geht es eher um das gleichmässige Laufen. Somit bringen die langen Crescendos, EB und Tempoläufe im Schwellentempo mehr. Natürlich nur meine Meinung.

D-Bus hat geschrieben:Das finde ich auch gut bei Schoaf.

Dann haben wir ja auch schon mal was gutes daran gefunden

Nebenbei, wenn man einen M-Plan als ganzes sieht, ... haben ...die hier regelmäßig diskutierten Trainer Einheiten mit mindestens 10k-Renntempo dabei

OK, dann gehen wir einfach einmal davon aus, dass das auch so sein soll.

An Schoafs Plan stören mich ganz andere Sachen

Ja, das hatten wir in dem "anderen" Thread ja schon, damals bin ich aber nicht drauf eingegangen.

0) Keinerlei Hinweise auf Lauf-ABC, strides, Stabi etc (oder habe ich das übersehen?).

nein, das hast Du nicht übersehen. Da schreibt er nichts zu, denn wie Du richtig sagst, ist er kein Trainer, sondern Programmierer. Nehmen wir einfach an, dass er es als selbstverständlich ansieht...

2) Der Quatsch mit dem Puffer (den man wählen muss).

ja, stimmt, muss man wählen, kann man aber auch ignorieren. So hab´ ich´s gemacht.

3) Die ständigen Läufe mit geringer HF (z. T. gar nur 60% der HFmax).

kann ich gar nicht, hab´ ich also nicht gemacht.

4) Die riesigen Pace- bzw. HF-Bereiche bei verschiedenen Einheiten.

Puls messe ich nicht, interessiert mich also nicht. Ansonsten habe ich einfach immer die schnelle Pace trainiert und die langsame ignoriert. Er schreibt ja auch, dass die langsamere Pace immer nur an schlechten Tagen gilt. (Sprechen wir von der selben Sache, D-Bus?)

5) Merkwürdige Reihenfolge langsamer Einheiten (z. B. regenerativ - langsam - langsam/lang).

Ok, das kann ich nicht beurteilen, ich hab´ einfach danach ziemlich unreflektiert trainiert. Was ist da merkwürdig?

6) Die regelmäßigen Einheiten im Niemandsland (z. B. MRT + 12 sek/km).

Und die waren oft auch relativ kurz, so dass sie fast als normaler DL durchgingen. Meistens bin ich sie schneller gelaufen, weil ich mich unterfordert gefühlt habe.

7) Das Geschleiche bei den langen Läufen (etwa MRT + 60 sek/km).

s. 6)., meistens waren es 30-40sec. langsamer

8) Beschränken der langen Läufe auf 32 - 35 km.

und die sind mir immer schon sehr schwer vorgekommen... Und wahrscheinlich hat mir das immer gefehlt am Ende der Marathons...

9) Fast nie Tempo bei den langen Läufen (z. B. EB, oder schneller Mittelteil).

s. 8) und deswegen war ich da ganz froh drum, dass da wenig EB dabei war...

10) Zuviel Taperei (zu wenig Umfang, zu langsam).

Ok, ich schaue mir mal an, wie andere Plände das Tapering gestalten.

Nun, alles was man so allgemein mit Einheiten wie 12x 400 oder 4x 2000 trainiert (ja, die sind natürlich recht unterschiedlich), ist auch für den Marathon wichtig.

Ok, das nehme ich einfach mal mit als feststehendes Axiom.

Danke schon mal.

Wünsche allen ein schönes Wochenende und laufe gleich erst mal 8km im HMRT

M@rtin hat geschrieben:Dann haben wir ja auch schon mal was gutes daran gefunden

Und die Programmiererei gefällt mir auch gut.

Interessant zu sehen, dass du bei schoaf eigentlich alles geändert hast, was mir nicht gefallen hat.

M@rtin hat geschrieben:und die sind mir immer schon sehr schwer vorgekommen... Und wahrscheinlich hat mir das immer gefehlt am Ende der Marathons...

s. 8) und deswegen war ich da ganz froh drum, dass da wenig EB dabei war...

Tja, und das passt leider zu "muskuläre Schwierigkeiten". Guck ma, was Fusio eben schrieb ("die langen Crescendos, EB und Tempoläufe im Schwellentempo"). Ein Plan muss zu einem passen - dir würde ich mehr lange TDLs ums MRT herum empfehlen, etwa 15 - 25 km, sowie 36 km als Crescendo oder mit voll gelaufener EB. Und das regelmäßig. Bei mir dagegen haperts an der Schnelligkeit, weshalb ich selbst in den letzten Wochen vorm M noch sowas wie 10x 1' oder 3x 200 m dabei habe (ohne darauf den Schwerpunkt zu setzen).

Zum MRT nochmal: das sollte im Training schon fordernd sein, egal wie man am Ende aufgrund welcher Erfahrungen die M-Zielzeit wählt. Beispielsweise ziele ich derzeit auf HMRT + 5-10 s/km bei den TDLs und EBs - man will sich ja auch verbessern.

M@rtin hat geschrieben:Ok, das kann ich nicht beurteilen, ich hab´ einfach danach ziemlich unreflektiert trainiert. Was ist da merkwürdig?

Nacheinander regenerativ - langsam - langsam/locker
regenerativ: aktive Erholung nach harter Einheit, gut (aber doch nicht bei 60% der HMmax)
langsam: warum langsam nach Erholung - verschenkter Reiz, hier bietet sich als sanfter Reiz locker/normal/zügig an
langsam/lang: warum den Langen extra langsam? 60 s/km langsamer als zwangsweise defensiv gewähltes MRT, nein danke.

Klar, das kann man alles ändern, aber dann wird es halt eher ein eigener Plan mit schoaf-Korsett...

P.S. Vor ein paar Jahren habt Ihr hier ja mit mehrerern Leuten nach schoaf trainiert. Da wurde doch ständig erzählt, dass der Plan zu langsam ist, ähnlich wie man es von Steffny-Trainierern hört.

D-Bus hat geschrieben: Tja, und das passt leider zu "muskuläre Schwierigkeiten". Guck ma, was Fusio eben schrieb ("die langen Crescendos, EB und Tempoläufe im Schwellentempo"). Ein Plan muss zu einem passen - dir würde ich mehr lange TDLs ums MRT herum empfehlen, etwa 15 - 25 km, sowie 36 km als Crescendo oder mit voll gelaufener EB. Und das regelmäßig.

Das ist es auch, was ich versuche. Da ich in den Ms immer wieder hinten raus deutliche muskuläre Schwierigkeiten habe, setze ich nun auf EB (gesteigert, greifmäßig) und relativ lange TDLs. (Die ganz schnellen Sachen werde ich jetzt aber sicherheitshalber erst mal weglassen.)
Auch wenn Martin etwas schneller ist als ich, vermute ich mal, dass wir da ähnlich gestrickt sind: es gibt eben auch einen Zusammenhang zwischen muskulärer Ermüdung und Gewichtsklasse.

D-Bus hat geschrieben: Zum MRT nochmal: das sollte im Training schon fordernd sein, egal wie man am Ende aufgrund welcher Erfahrungen die M-Zielzeit wählt. Beispielsweise ziele ich derzeit auf HMRT + 5-10 s/km bei den TDLs und EBs - man will sich ja auch verbessern.

Das fällt mir gerade bei den EBs schwer, aber ich versuche, die immer wenigstens ein bisschen schneller (~5 s/km) als das angestrebte MRT zu laufen. Das ist für mich schwer genug. Andere sind schon froh, wenn sie überhaupt eine EB laufen können, bei wieder anderen geht das nicht immer gut - die Erfahrung habe ich im Frühjahr selbst machen dürfen. Natürlich hängt das auch mit der Belastung unter der Woche zusammen.

Grüße,
3fach

D-Bus hat geschrieben:Interessant zu sehen, dass du bei schoaf eigentlich alles geändert hast, was mir nicht gefallen hat.

Das hat sich einfach so ergeben. Wenn er "regenerativ" gesagt hat, habe ich entweder pausiert oder einen wirklich lockeren DL gemacht.
Die Tempovorgaben habe ich meist übertroffen, andererseits kann man vielleicht sagen, dass ich, wenn ich sie nicht übertroffen hätte, vielleicht die Lalas besser weggesteckt hätte.
Und jetzt kommt das bekloppte an der Sache: mir macht lange Laufen einfach auch nicht so Spaß. Wenn es mehr Spaß machen würde, würde es vielleicht leichter fallen. oder es würde Spaß machen, wenn´s leichter fiele Der Marathon an ist aber trotzdem irgendwie geil. ==> Wasch mir den Pelz, aber mach´ mich nicht nass...

Tja, und das passt leider zu "muskuläre Schwierigkeiten".

Ja, ja und nochmal ja.

Bei mir dagegen haperts an der Schnelligkeit,

Witzig, wenn das ein sub40 Läufer einem plus45 Läufer sagt

langsam/lang: warum den Langen extra langsam? 60 s/km langsamer als zwangsweise defensiv gewähltes MRT, nein danke.

Das ging gar nicht. 6er Schnitt über 30-35km? Nä!

Klar, das kann man alles ändern, aber dann wird es halt eher ein eigener Plan mit schoaf-Korsett...

Ich find´ halt nach wie vor die Temposachen klasse. Totale Abwechslung, alle Bereiche abgedeckt.
Vielleicht einfach ein paar Einheiten in TDLs in MRT ergänzen/austauschen, die Lalas anders gestalten, verlängern und am Ende beschleunigen.
Und mich schon vor dem M-Trainingsplan ans lange Laufen "gewöhnen", dass der Sprung nicht so heftig wird.

P.S. Vor ein paar Jahren habt Ihr hier ja mit mehrerern Leuten nach schoaf trainiert. Da wurde doch ständig erzählt, dass der Plan zu langsam ist,

Das hab´ ich gar nicht mehr so in Erinnerung. Ich weiß nur, dass ich ihn einfach schneller gemacht habe. Und die Pace war halt ab einem bestimmten Punkt schwer im Marathon. Bis 35/36 war alles super. Danach musste ich ja auch nicht gehen. Beim ersten Marathon war ich letztlich schneller als gedacht und beim zweiten war ich 4-5min. langsamer als bestenfalls gedacht (3:30 war von vorneherein unrealistisch mMn., auch wenn ich in der Pace angegangen bin.)

OK, mal sehen, ob ich im Frühjahr oder im Herbst nächstes Jahr einen Marathon angehe. Jedenfalls werde ich mir vorher gut überlegen, wie ich es mache, denn wo meine Schwierigkeiten liegen, weiß ich ja mitlerweile genau, und ich muss sehen, was die beste Methode für mich ist. Ich "befürchte", es wird nicht ohne "länger" und "länger schnell" gehen.

Vielen Dank, D-Bus, für´s Mitdenken.

Gruß
Martin

M@rtin hat geschrieben: Das hab´ ich gar nicht mehr so in Erinnerung. Ich weiß nur, dass ich ihn einfach schneller gemacht habe. Und die Pace war halt ab einem bestimmten Punkt schwer im Marathon. Bis 35/36 war alles super. Danach musste ich ja auch nicht gehen. Beim ersten Marathon war ich letztlich schneller als gedacht und beim zweiten war ich 4-5min. langsamer als bestenfalls gedacht (3:30 war von vorneherein unrealistisch mMn., auch wenn ich in der Pace angegangen bin.)

na das finde ich aber, gehört in die Kategorie "Vorgabe erfüllt"

JensR hat geschrieben:na das finde ich aber, gehört in die Kategorie "Vorgabe erfüllt"

Nee, nicht wirklich, Jens.
Die Story war ja so, dass ich jeweils am Ende deutlich Pace verloren habe und ich bei beiden Marathons immer nur so schnell laufen konnte am Ende, dass ich keinen Krampf bekommen habe. Da waren km zum Teil fast im 6er Schnitt dabei!
1. Marathon
1. Hälfte 5:10 2. Hälfte 5:18
Bis km35 5:10er Schnitt, dann 5:30!
Ergebnis: 3:41

2. Marathon
1. Hälfte 5:02 2. Hälfte 5:20
Bis km35 5:05, dann 5:37!

Also jeweils ziemlich krasser Einbruch ab km 35.
35km hab´ ich also drauf. Danach nicht mehr!

das war jetzt mal wieder wirklich interessant mitzulesen... danke euch.
ich war auch einer von denen, die nach schoaf trainiert haben, hm 1:49 und ist sogar 1:46:58 geworden... ich war in allen belangen zufrieden mit dem plan. davor kannte ich nur steffny.
auch jetzt ist es so, dass schoaf ein gerüst darstellt, an dem ich mich orientiere. ihn aber immer wieder anpasse. so macht die sache spaß
schönes wochenende!

M@rtin hat geschrieben: D-Bus, vielleicht? Gehören in einen vernünftigen M-Plan unbedingt ganz schnelle Einheiten?

da ich grad mit Angina und 39 Grad Fieber im Bett liege, habe ich mal etwas Zeit und äusser mich auch mal

Was ist ein Marathonplan? Die letzten 8 Wochen? Die letzten 12 Wochen? Oder ein Zyklus von einem halben, manchmal sogar ganzem Jahr?

Wenn ich das ganze Jahr Unterdistanzen trainiere, mir eine neue Bestzeit auf bspw 10k erarbeitet habe und dann in die Vorbereitung auf den Marathon 8 Wochen vorher einsteige, dann muss ich nur noch eines machen: mein Leistungspotenzial auf den Marathon durchbringen. Für mich wären das dann hauptsächlich Tempodauerläufe und MRT und zwar unbedingt MRT und nicht langsamer! Das ist vor allem muskulär enorm wichtig, das Tempo zu trainieren, in dem man dann im Wettkampf ja konstant laufen will. Wenn man dann nämlich zu schnell ermüdet, hat man zwei Alternativen: schneller oder langsamer

Ich würde auch die langen Läufe variieren im Kontext der Gesamtbelastung. Also durchaus dadrin mal 4x2000 MRT oder mal die klassische EB oder mal in der Summe schneller.

In solch einer Vorbereitung würde ich lediglich noch kurze Motorikläufe über 100/200m zum Erhalt der Spritzigkeit einbauen bspw aber keine 12x400 im 3k oder 6x1000 im 5k Tempo.

In einer lang angelegten Vorbereitung sieht das natürlich ganz anders aus. Bei allen grundlegenden Philosophie-Unterschieden zwischen Trainingsphilosopien, kenne ich keinen vernünftigen Plan, der über 25 Wochen geht und nicht schneller als HMRT wird. Umso schneller man "unten rum" ist, umso grösser ist die Dauerlaufreserve. Ein sehr schönes Beispiel ist Matt Fitzgerald (ich kann das vllt mal einscannen), der sehr angelegte Pläne hat und bei denen man zum Anfang sehr viel im Bereich 400er trainiert, dann langsam auf 1000er, 1600er, TDL ala 2x4k, spöter dann 8k usw geht. Also die klassische Vorgehensweise: zur Wettkampfgeschwindigkeit hintrainieren.

Noch ein Nachsatz: ich finde gerade im Marathontraining sind schnellere Einheiten sehr gut für den Kopf! Sie machen gerade die TDL und MRTL deutlich einfacher...

Gruss,
Jens

JensR hat geschrieben:da ich grad mit Angina und 39 Grad Fieber im Bett liege, habe ich mal etwas Zeit und äusser mich auch mal

Was ist ein Marathonplan? Die letzten 8 Wochen? Die letzten 12 Wochen? Oder ein Zyklus von einem halben, manchmal sogar ganzem Jahr?

Oh, das klingt nicht gut. Gute Besserung, Jens!

Ich meinte die letzten 12 Wochen vor dem Marathon, davon ausgehend, dass ich während des Jahres mehr oder weniger regelmäßig auf einen HM oder 10er trainiert habe.

MarkyB hat geschrieben:freiwillige pause?

Quasi ja. Hatte ich schon im Mai geplant, dass nach dem Firmenlauf Ende ist, da ich die letzte Woche beruflich und ab Mitte nächster Wo dann privat unterwegs war/bin.
Als im August dann die Probleme kamen, habe ich noch kurz überlegt, noch nen späteren 10er zu machen...

läuferline hat geschrieben:lowi, geiler lauf, echt! tiptop zeit. jetzt nicht nochmal irgendwo nen 10er?

...aber hier gibt es gar nix mehr. Bliebe nur München am 14. (verdammt teuer) oder am 7. einer im Münchner Raum. Aber mit 2 Wochen ohne Training (mehr als wie 15-20km hätte ich beim besten Willen nicht zusammenbekommen) hätte ich auch nicht die notwendige SA bekommen. Und jetzt hat sich das Problem von alleine gelöst : Klimaanlagen in Flugzeugen und Seminarräumen sei dank, habe ich gleich mal die erste Erkältung des Winters.

3fach hat geschrieben:Ich muss leider schon wieder ein wenig rausnehmen, weil sich der Rücken wieder meldet - als erst mal wenig Tempo und mehr lockere Läufe. Und natürlich wieder vermehrt Gymnastik ...

Na hoffentlich vergeht das schnell wieder.

@Jens: Dir auch gute Besserung.

lowi2000 hat geschrieben:@Jens: Dir auch gute Besserung.

Auch von mir!

Ich bin heute den Vorbereitungs-HM für den HM am 14.10. gelaufen - Zielzeit war 1:22, bis km 13 war alles noch im grünen Bereich, dann bin ich die nächsten 7 km auf 4:10 bis 4:20 abgefallen (passenderweise auch die HF- vorher war ich mit 87 - 89% HFmax unterwegs, dann nur noch 84% - schaut so aus, als könnte ich mich nicht mehr quälen ), nur der letzte Km hat dann noch einigermaßen gepasst (im Schlußspurt konnte ich mir dann noch 2 schnappen, die eh' nicht in meiner Altersklasse waren).
Schlußendlich waren's dann 1:25:32, 1:30 über Minimalziel und 3:30 über Maximal-Ziel.
Vielleicht habe ich einfach mein momentanes Potential überschätzt, die HM-Vorbereitung läuft seit knapp 4 Wochen, vorher hab' ich eigentlich ausschließlich 400/800m trainiert...

Na ja, schau' mer mal, was die nächsten 3 Wochen noch bringen!

M@rtin hat geschrieben:Ich meinte die letzten 12 Wochen vor dem Marathon, davon ausgehend, dass ich während des Jahres mehr oder weniger regelmäßig auf einen HM oder 10er trainiert habe.

dann würde ich nicht viel was anderes machen, als bei den 8 Wochen. Lange Intervalle ab 2000m mit kurzen Pausen, maximal in der Woche vor einem Testwettkampf mal kurze Intervalle. Ansonsten TDL oder MRT. Ich glaube, du hast mehr davon, wenn du die Kraft- und Tempoausdauer für den Marathon trainierst, als wenn du deine PB-Zeit nochmal um 10s drückst. Dafür hast du danach dann ja wieder Zeit. Meine Meinung...

@schneapfla
hat vllt grad noch etwas die Kraft(ausdauer) gefehlt für die lange Belastung? Sieht so aus, als wenn das Herz noch gekonnt hätte, aber die Muskeln nicht mehr.. So hast du noch Steigerungspotenzial

Ansonsten den anderen im Lazarett auch gut und schnelle Besserung!

lowi2000 hat geschrieben:... habe ich gleich mal die erste Erkältung des Winters.

ach du scheisse... oh je, das wort will ich so schnell noch nicht hören... hoffe noch auf einen guten herbst.
gute besserung!

dir auch, jens!

JensR hat geschrieben: @schneapfla
hat vllt grad noch etwas die Kraft(ausdauer) gefehlt für die lange Belastung? Sieht so aus, als wenn das Herz noch gekonnt hätte, aber die Muskeln nicht mehr.. So hast du noch Steigerungspotenzial

Yup, Kraft/Tempo-Ausdauer ist irgendwie schon das ganze Jahr mein Problem - mal gucken, ob sich mein Defizit in der Richtung in den nächsten 3 Wochen noch verringern läßt...

Bin ja gestern die 25 km in Griesheim gelaufen. Gemäß eurem Ratschlag mit 5 km ein- und auslaufen, damit ich auf meine 35 km komme.
Die Strecke war wie gewohnt furchtbar. 10 Runden mit zusammen 20 Wendepunkten, eine Streckenhälfte mit Gegenwind und Anstieg und dann wieder zurück.

Ich bin nicht so ganz am Limit gelaufen, da auch die richtige Motivation fehlte (fünfter WK in vier Wochen). Aber in der letzten Runde habe ich mit km Zeiten von unter 3:50 das Tempo noch mal richtig angezogen. Ergebnis war 1:42:35 und ein zweiter AK Platz. Kann man sicher als gute Trainingseinheit verbuchen.

Guten Morgen zusammen,

@schnepfla: Trotzdem Glückwunsch zur guten Zeit - sieht aber sehr nach einem ähnlichen Problem wie bei mir aus - je länger die Strecke desto stärker der Zeitabfall ...

Ich bin gestern eine Woche nach Wachau-HM nen 10er in Traiskirchen gelaufen ... und 6.Gesamtplatz und 2.AK mit neuer PB von 36:54 - hab die 37:00 geknackt - bin sehr zufrieden ...

Heisst auch für mich ich kann meine Unterdistanzzeiten noch nicht ganz auf die längeren Strecken umsetzen, aber kommen die Laufjahre und KM kommt auch das, da bin ich mir sicher

LG Andi

@Gregor: Spitzenzeit! Glückwunsch!

M@rtin hat geschrieben:OK drei lange ist doch gut. Ich kann mit den Angaben zur Laufdauer in Zeit immer so wenig anfangen. Weißt Du ungefähr, wie viele km das sein werden?

Nach 90min. noch HMRT zu laufen ist hart. Viel Spaß dabei... Ichmache gerne den Hier so ca. 10-14 Tage vor dem HM:
2km Einlaufen, dann 3x4km in HMRT mit je 2km Pause und 2km Auslaufen. (=20km mit 12km HMRT)
Aber da Du einen Plan hast, den Du befolgst und der auch zu klappen scheint, mach Du einfach Dein Ding weiter. Das klappt schon!

Gestern war der HM und hier der versprochene Erfahrungsbericht. Zunächstmal muss ich sagen, dass ich wegen muskulären Problemen nur noch einen längeren Lauf über 90 Min. gemacht habe und auch sonst nur sehr dosiert trainieren konnte. Hab dann geschwankt, den HM nur als Training zu nehmen (und im Oktober mich für nen anderen HM anzumelden) oder versuchen mich an den Pacemaker für den 3:59 Marathon dranzuhängen und schauen wie weit ich komme. Hab mich dann für Alternative zwei entschieden (was wahrscheinlich unvernünftig war). Ergebnis: 1:58:37 Stunden. Für das erste mal bin ich sehr zufrieden. Vor allem wenn man bedenkt, dass die Vorbereitung alles andere als optimal war ist da sicher noch deutliche Luft nach oben.

Die ersten 14km gingen übrigens locker, Kilometer 15-17 waren hart, 18-20 die Hölle (Magenkrämpfe inklusive) und der letzte war dann purer Genuss. Kilometer 11-20 waren übrigens 20 Sec. langsamer als die ersten 10; das Tempo konnte ich also fast halten.

Fazit: Hab Lust auf mehr bekommen.

Wolfsman hat geschrieben:Ergebnis: 1:58:37 Stunden.

Glückwunsch dazu!

Kilometer 11-20 waren übrigens 20 Sec. langsamer als die ersten 10

Insgesamt? Wenn ja, dann war´s doch super! wer kann schon von sich sagen, trotz Magenkrämpfen, die Pace halten zu können?!

Jetzt einfach kontinuierlich weiterlaufen, dann wird´s fast von alleine schneller.

Wolfsman hat geschrieben:Fazit: Hab Lust auf mehr bekommen.

Genau das zählt !!

lowi2000 hat geschrieben:habe ich gleich mal die erste Erkältung des Winters.

ab zum Jens ins Lazarett! Besser´ Dich!

schneapfla hat geschrieben:Schlußendlich waren's dann 1:25:32, 1:30 über Minimalziel und 3:30 über Maximal-Ziel.

Oder noch nicht genügend motiviert, weils nicht der Hauptwettkampf war. Aber immerhin war´s ein sehr gutes Tempotraining.

Halb volles Glas, wenn Du weißt, was ich meine...

JensR hat geschrieben:Ich glaube, du hast mehr davon, wenn du die Kraft- und Tempoausdauer für den Marathon trainierst, als wenn du deine PB-Zeit nochmal um 10s drückst. Dafür hast du danach dann ja wieder Zeit. Meine Meinung...

Ok, ich werd´ das noch mal konkretisieren im Winter oder im Sommer, je nachdem, wann es ansteht.

Plankton hat geschrieben:10 Runden mit zusammen 20 Wendepunkten

und jetzt? Drehwurm???
Das war bestimmt ne gute Trainingseinheit! Wäre schon froh, die Zeit im nächsten HM zu laufen.

AndiPucher hat geschrieben:Ich bin gestern eine Woche nach Wachau-HM nen 10er in Traiskirchen gelaufen ... und 6.Gesamtplatz und 2.AK mit neuer PB von 36:54 - hab die 37:00 geknackt - bin sehr zufrieden ...

Hey Andi,
cool! Glückwunsch zur neuen Schallmauer! Hammer.

Sag´ mal, warst Du, seit Du hier bei uns ZZZs bist, schon immer so dünn wie auf dem Foto? Oder hat sich das so entwickelt im letzten Jahr?

M@rtin hat geschrieben:Glückwunsch dazu!


Insgesamt? Wenn ja, dann war´s doch super! wer kann schon von sich sagen, trotz Magenkrämpfen, die Pace halten zu können?!

Jetzt einfach kontinuierlich weiterlaufen, dann wird´s fast von alleine schneller.

Danke. Sagen wir ich konnte es fast halten.Die ersten 10 waren 56:03, die zweiten 56:23. Die letzten 1,095 waren daher 6:11. Es hätte also nicht mehr viel weitergehen dürfen. Der Wille hat mir da echt sehr geholfen. Aber wie gesagt ist das ja auch kein Wunder bei der Vorbereitung.

gregor... andi... wahnsinn... ihr seid echt irre

wolfsman: glückwunsch, super gemacht. schön dass es so gut lief! lust auf mehr klingt gut... viel erfolg beim nächsten!

MarkyB hat geschrieben:ach du scheisse... oh je, das wort will ich so schnell noch nicht hören... hoffe noch auf einen guten herbst.
gute besserung!

Danke. Aber wie gesagt, ist zwar nervig aber ansonsten ist der Zeitpunkt ideal. Ich habe ja schon befürchtet, dass wenn ich nächste Woche dann wieder locker einsteige es mich nach 3-4 Einheiten erwischt und ich dann den Oktober auch abhacken kann.

Plankton hat geschrieben:Ich bin nicht so ganz am Limit gelaufen, da auch die richtige Motivation fehlte (fünfter WK in vier Wochen). Aber in der letzten Runde habe ich mit km Zeiten von unter 3:50 das Tempo noch mal richtig angezogen. Ergebnis war 1:42:35 und ein zweiter AK Platz. Kann man sicher als gute Trainingseinheit verbuchen.

Super. Glückwunsch.

AndiPucher hat geschrieben:Ich bin gestern eine Woche nach Wachau-HM nen 10er in Traiskirchen gelaufen ... und 6.Gesamtplatz und 2.AK mit neuer PB von 36:54 - hab die 37:00 geknackt - bin sehr zufrieden ...

Geniale Zeit. Gratuliere.

Und dir auch Schneapflea.

mal eben noch eine frage, ich bastel gerade an dem plan von schoaf rum... ich hatte so meine probleme mit der muskulatur in den waden. das kam meistens bei den dienstags-intervallen nach einem langen lauf.
mein wochenprogramm nach den gestrigen 20km inkl. EB:
woche 2 art km beschreibung pace
Mo 24.09.12 ruhetag ruhetag
Di 25.09.12 intervall 9-16 6-8x1000m mit 500m TP ... 4:56
Mi 26.09.12 ruhetag ruhetag
Do 27.09.12 tempo 15-18 MRT+12 ... 5:55 - 5:58
Fr 28.09.12 ruhetag ruhetag
Sa 29.09.12 langsam 10-14 HF 65-75% 6:18 - 6:38
So 30.09.12 langsam lang 19-22 HF 65-75% ... 6:18 - 6:38

wie wirkt sich das aus, wenn ich Di und Do tauschen würde? macht es überhaupt sinn, denn 15-18km im MRT+12 ist ja in etwa gleich anzusehen wie mein gestriger lauf? bin grad bisschen ratlos. hab einfach schiss, dass die waden wieder dumm tun und ich weiß wie es ist, wenn man 2 wochen vor dem wk außer gefecht gesetzt wird. das hatte ich letztes jahr vor dem hm in ulm und will ich dieses jahr ganz sicher nicht noch mal haben.

M@rtin hat geschrieben: Hey Andi,
cool! Glückwunsch zur neuen Schallmauer! Hammer.

Sag´ mal, warst Du, seit Du hier bei uns ZZZs bist, schon immer so dünn wie auf dem Foto? Oder hat sich das so entwickelt im letzten Jahr?

Danke für die Glückwünsche! Naja vor dem Unfall 2010 hatte ich 70kg bei 1,86m - seit dem Unfall 65kg und das hält sich unverändert ;) Schwankung +/- 2kg übers ganze Jahr hinweg ... also war schon immer so schlank