PDA

Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 5 km-Lauf - Urlaub zur Vorbereitung nutzen



Irisanna
11.08.2013, 15:01
Hallo,

ich möchte am 14.9. einen 5km-WK laufen mit einer Zielzeit von sub 30 (ja, ich weiß, ist für andere lächerlich). Im vergangenen Jahr habe ich es gleich zweimal vergeigt.

Daten zu mir:
Mitte 40, weiblich, 54kg bei 1,67. Aktuell laufe ich in der Woche rund 30-35km, 10km in einer ganz knappen Stunde. Der 5er dürfte also eigentlich kein Problem sein. Es muss der 5er sein, weil ich es mir beweisen will/muss/möchte und hoffentlich werde. :zwinker5:

Ich muss noch eine Woche arbeiten, dann habe ich zwei Wochen Urlaub. Da ich es im Berufsalltag nur schwer bzw. gar nicht organisiert bekomme, nach einem Trainingsplan zu laufen, möchte ich meinen Urlaub als zusätzliche intensive WK-Vorbereitung nutzen und am Tempo arbeiten.

Meine Fragen:

1. Wie gehe ich das an? Fahrtenspiele, Intervalltraining? Was noch/sonst?Darf ich jeden Tag in den 2 Wochen laufen, solange ich keine Probleme bekomme? Kann ich die dann hoffentlich eintretende Temposteigerung zum WK-Tag rüber retten, wenn ich wieder arbeitend weniger trainieren kann? Wie mache ich das am besten?

2. Ich laufe hauptsächlich auf Waldboden und Trails. Der WK findet jedoch hauptsächlich auf Kopfsteinpflaster, Asphalt und Schotter/Asche statt. Kann ich da Probleme (Knie, Hüfte) bekommen? Sollte ich im Training mehr Asphakt laufen, oder ist das auf so kurzen Distanzen nicht nennenswert?

Ich hoffe, dass ihr mir helfen könnt. Viele Grüße!

bones
11.08.2013, 15:22
Trainingsplan Laufen: Mit Basis-Training Wettkampftraining für 5 km: 4 Wochen Vorbereitung auf 5 km - RUNNER’S WORLD (http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-4-wochen-wettkampftraining-fuer-5-km.266988.htm)

:hihi:

CarstenS
11.08.2013, 15:29
Trainingsplan Laufen: Mit Basis-Training Wettkampftraining für 5 km: 4 Wochen Vorbereitung auf 5 km - RUNNER’S WORLD (http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-4-wochen-wettkampftraining-fuer-5-km.266988.htm)

:hihi:Wow, Dein Wissen geht nicht über das in RW-Trainingsplänen hinaus? Das nenne ich mal ein Eingeständnis!

bones
11.08.2013, 15:40
Zeitmanagement (http://de.wikipedia.org/wiki/Zeitmanagement)

:hihi:

Irisanna
11.08.2013, 16:07
Wow, Dein Wissen geht nicht über das in RW-Trainingsplänen hinaus? Das nenne ich mal ein Eingeständnis!

Das habe ich auch gerade gedacht. Zumal ich ausdrücklich geschrieben habe, dass ich zwei Wochen Urlaub intensiv nutzen möchte und außerhalb davon eben nicht nach einem Trainingsplan trainiere. Die RW-TP sind mir bekannt, da brauche ich keinen Link. Das hilft mir aber nicht.

CarstenS
11.08.2013, 17:09
Nicht ganz einfach so etwas. Der Zeitpunkt ist ganz günstig, nur solltest Du danach natürlich nicht ganz aufhören zu trainieren. Es ist schon ok, wenn Du für zwei Wochen sowohl Umfang als auch Intensität steigerst, aber übertreiben darfst Du es auch nicht, deshalb solltest Du bei dem geringen Umfang, von dem Du kommst, eher nicht täglich laufen. Wenn Du morgens den Weg zum Bäcker zu einer 20- bis 30minütigen Joggingrunde ausdehnen möchtest, kannst Du das aber immer tun. Ich würde wahrscheinlich auch nur „normale“ zwei Tempoeinheiten in der Woche machen. Zum Beispiel Intervalle als hauptsächliche Einheit und dann noch einmal Wiederholungsläufe. So etwas wie das hier (http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws?fvals=g2gCZAAEdmRvdGMzLjM0N zg4NDQyMDMwMjI0MTg5MjM5ZSswMQAAAAAA), wobei das Tempo für die Wiederholungsläufe immer schwer zu schätzen ist, wenn man nur Leistungen auf längeren Distanzen hat.

Bei allem natürlich immer vorsichtig sein. Es ist ok, wenn Du dabei auch mal müde bist, aber Du willst Dich selbstverständlich nicht verletzen.

Viel Spaß

Carsten

Irisanna
11.08.2013, 18:24
Hallo Carsten,

danke für deine Antwort. Ich hatte nicht erwähnt, dass ich täglich noch rund 30-40km Fahrrad fahre, was aber in meinem Urlaub nicht statt findet. Dürfte ich dann mehr (vielleicht täglich) im Urlaub laufen, ohne Verletzungen zu befürchten, oder fällt das nicht ins Gewicht?

Morgan
11.08.2013, 19:12
Hey,

ich habe es zwar im anderen Thread geschrieben, aber es kann ja nicht Schaden es zu wiederholen.

Mach verstärkt: Stretching, Lauf Abc und Krafttraining. Dinge die meist zu kurz kommen.

Irisanna
11.08.2013, 19:41
Hallo Morgan,

danke, dass du auch hier antwortest.
Ich besuche jede Woche das Fitnessstudio und mache dort neben Kursen Krafttraining, allerdings kann ich aufgrund eines Knieschadens die Beinpresse und andere Geräte, die auf die Knie gehen, zur Zeit gar nicht machen. (In meiner ersten Woche habe ich einen Termin beim Orthopäden. Ein "Knie-Gott" im Münsterland.)

Dehnen mache ich an jedem Tag, an dem ich auch gelaufen bin.

Das Lauf-ABC habe ich lange und regelmäßig gemacht, nun aber eine Weile nicht mehr. Der vorgeschobene Grund ist, dass ich Trails laufe und sich das Lauf-ABC damit erübrigt. Der wahre Grund ist, dass ich es einfach habe schleifen lassen (weil das Laufen als solches viel schöner ist). Darum ist es gut, dass du es nochmal benennst, ich werde es nun wieder machen.

Ich habe ehrlich Muffe, dass ich es wieder nicht schaffe, unter 30 Minuten zu laufen. Im Training ist es kein Ding, aber irgendwie bin ich vielleicht doch nicht der WK-Typ. Obwohl ich immer dachte, ich wäre einer. :P

kobold
11.08.2013, 20:14
Du hast einen Knieschaden?
Und willst trotzdem von 30-35 Wochenkilometern auf tägliches Laufen umsteigen, wenn auch nur vorübergehend?
Und nimmst ernsthaft an, dass momentan tägliches Radfahren dafür eine gute Voraussetzung ist?

Ich dachte eigentlich, du liest hier schon lange genug mit, um zu wissen, dass Radfahren zwar als Ausgleichs-/Ausdauertraining sehr nützlich ist, aber ganz andere Muskeln beansprucht als das Laufen. Und dass schnelle Umfangs- und gleichzeitige Intensitätssteigerungen, wie du sie erwägst, extrem riskant sind. Wie es in deinem Knie aussieht, weißt du am besten - erfreut sein wird es über deine Aktivitäten auch nicht.

ICH würde es jedenfalls nicht mit der Brechstange probieren, da schließe ich mich Carstens Mahnung zur Vorsicht un seinen Vorschlägen an. Wenn du mit deinen momentanen Trainingszeiten von 60 min/10 km nicht in der Lage bist, "aus dem Stand" im Wettkampf 5 km unter 30 Minuten zu laufen, hilft dir eh kein Lauftraining mehr! Dann würde ich's eher mal mit Mentalcoaching versuchen ... :D

Irisanna
11.08.2013, 20:23
War ja klar, dass von dir wieder ein Angriff gestartet wird. Lass es doch einfach, ich habe kein Interesse an deiner wenig hilfreichen Meinung.

Von Umfangssteigerungen habe ich nichts geschrieben, sondern von Tempotraining.

Leider kann ich dich nicht auf Ignorieren setzen, da du als ehemaliger Mod nicht ignorierbar bist,

Vielleicht setzt du mich mal auf Ignorieren, wenn dich meine Fragen zum Training zu nichts anderem als Mutmaßungen und Sich-lustig-machen animieren. Da hätten wir beide was von. :wink:

kobold
11.08.2013, 21:10
Jetzt komm mal wieder runter!

Du hast was von täglichem Training geschrieben, also ging ich davon aus, dass sich mit der Anzahl der Einheiten auch die Umfänge erhöhen - das hat Carsten übrigens ebenfalls angenommen. Er hat dich unter Verweis auf das Verletzungsrisiko zur Vorsicht gemahnt, was Ausdauer- und Umfangssteigerungen angeht - genau wie ich.

Und das mit dem Mentalcoach ist nicht Verarsche, sondern ernst gemeint. Ich halte es für unmöglich, dass jemand, der im Training 10 km regelmäßig unter 60 Minuten läuft,auf einmal im Wettkampf über die halbe Distanz nicht in der Lage ist, sub 30 zu laufen. Was dich da auch immer blockiert - mangelnde fitness kann es nicht sein. Wenn dir so viel an den sub 30 liegt, würde ich mir Gedanken machen, was bei den letzten gescheiterten Versuchen schief gelaufen ist, und würde daran was zu ändern versuchen.

FrauSpeiche
11.08.2013, 22:16
hallo irisanna,

gänzlich ohne wertung poste ich hier mal mein "trainingslager" urlaub aus dem letzten jahr.
trainiert habe ich ebenso für einen 5 km wk.
voraussetzung 35-40 wk.

mo: am 5km 05:55, ga1 /reg pm 4,4 km 04:29 tdl
die: am 7km 05:55 ga1/reg , pm 7 km 05:32 ga1
mi: am 9km 05:29 ga1,pm 7km 05:57 reg
do: -----
fr :12 x 400 m intervall a 93 sek.
sa:-------
so:20km a 05:28 ga1
mo: am 7km 05:26 ga1, pm 6km 05:40 ga1
di: am 6x1000 intervall 04:12, pm 4km 05:19 ga1
mi: 10km 05:27 ga1
do:7km 06::00 reg
fr: am 7km 05:27 ga1, pm 6km e/a 05:40, 4,4km tdl 04:30
sa: ga1, pm 4,8 km 05:33
so: am 19 km 05:33 ga1, pm 3 km 06:00 reg
mo 10 km 05:35 ga1
di:------
mi 3x 1000 intervall 04:11, 3km e/a
do:7km 05:25 ga1
fr:------
sa: 3km ga1 darin 3 mal eine minute wk tempo
so:5wk a 21:14 :)


man kann sowohl umfang als auch tempo temporär steigern. denke ich.
aber nicht ohne grundlage und entsprechendes vorausgehendes training. und immer das dings zwischen den ohren einschalten.

viel glück und viel spaß!

Irisanna
12.08.2013, 07:20
Hallo Frau Speiche,

lieben Dank für deinen Beitrag. Grundlage und vorausgehendes Training ist vorhanden. Immerhin laufe ich jetzt fast 2 Jahre. :nick:

Ich habe Verständnisfragen zu deinem Plan:
Bist du an manchen Tagen zweimal gelaufen bzw. wofür steht das "reg"?

BergischerLöwe
12.08.2013, 08:27
Täglich laufen finde ich, außer bei Profis und solchen, die wie welche aussehen, eher "zu viel des Guten". In dem Bereich, in dem du dich bewegst, sollten mit deinen üblichen Trainingsumfängen und deinen Ansprüchen drei Läufe in der Woche locker reichen, ein vierter wird darüber hinaus nicht schaden.

Aber, und das wurde schon mal so geschrieben: Wenn du im Training 10 km in unter einer Stunde läufst, dann gibt es keinen läuferischen Grund, warum die an < 30 in einem 5-km-Wettkampf scheitern kannst. Du läufst das ja sonst zweimal hintereinander.

Und da ist der Hinweis auf ein mentales Problem in meinen Augen durchaus hilfreich und rechtfertigt auf keinen Fall eine derart pampige Reaktion deinerseits.

Axxel
12.08.2013, 08:39
In der Urlaubszeit kann man Trainieren wie die Profis.Morgens und Abend eine Einheit und dazwischen einfach mal die Beine baumeln lassen.Ich persönlich spüre im Jahresurlaub kein Leistungsdruck.Gemütliches Radfahren und Schwimmen war dieses Jahr bei mir angesagt.Einfach mal relaxen:nick:

nniillss
12.08.2013, 10:59
@Irisanna: ich antworte zunächst mal für Frau Speiche: "reg" steht für "regenerativ" (also noch langsamer als GA1), "am" für "vormittags", "pm" für "nachmittags" - sie ist also oft zweimal täglich gelaufen.

Mich irritiert auch Deine Angabe, dass Du im Training regelmäßig 10 km unter einer Stunde läufst, aber im Wettkampf die Hälfte der Strecke nicht in der Hälfte der Zeit schafft. Daraus folgt für mich:

1) Du hast Dich bei den Angaben vertan, also etwa verwechselt bzw. Dich vertippt oder

2) Deine "10 km"-Strecke ist in Wirklichkeit kürzer, also z.B. nur 9,3 km lang. Alternativ könnte die 5 km-Wettkampf-Strecke länger oder sehr hügelig sein. Oder

3) Du brauchst immer etwas Zeit, um "in Fahrt" zu kommen, läufst im Training also z.B. die ersten 5 km in 33 Minuten und die zweiten 5 km dann in 26 Minuten. Dann solltest Du Dich vor dem Wettkampf gründlich warmlaufen. Oder

4) Du hast im Wettkampf eine Blockade, bekommst Krämpfe oder ähnliches.

Keines dieser Probleme lässt sich direkt durch Training lösen.

Kerkermeister
12.08.2013, 11:25
@ Irisanna, schau mal in dein TB Juli/2012, da ist alles vorhanden, 4E/W, ca. 40WKm, Bereiche, was etc.

JasperMeurer
12.08.2013, 11:47
Du wirst keine Probleme haben, glaube ich.

Sieh zu, dass du dir einen Plan machst, den du auch einhalten kannst. Sonst bringt die beste vorbereitung nichts.
Untergrund Wechsel würde ich durchaus versuchen. Allein damit du weißt, wie es sich anfühlt..

Auch wenn du es unter der Woche nicht schaffst, "na Trianingsplan" zu laufen. Verusche, die Einheiten, für die du dir Zeitnimmst, so zu gestalten, dass sie dir für den Wettkampf etwas bringen :)

Bin selber kein Profi. Aber so würde ich daran gehen.

CarstenS
12.08.2013, 12:31
Ich hatte nicht erwähnt, dass ich täglich noch rund 30-40km Fahrrad fahre, was aber in meinem Urlaub nicht statt findet. Dürfte ich dann mehr (vielleicht täglich) im Urlaub laufen, ohne Verletzungen zu befürchten, oder fällt das nicht ins Gewicht?Das Radfahren ist natürlich gut, bringt Dir nur nicht viel bezüglich der Verträglichkeit von Laufbelastungen. Sicher kannst Du versuchen, wie es Dir bekommt, wenn Du täglich läufst, Du solltest nur vorsichtig sein.

Die Trainingsgeschwindigkeiten, auf die ich oben verlinkt habe, sind natürlich Quatsch, wenn Du im Training 10km unter 60 Minuten läufst. Ich hatte angenommen, das wäre eine Wettkampfzeit.

FrauSpeiche
12.08.2013, 19:07
hallo irisanna,

nilsss hat ja deine fragen an mich bereits stellvertretend beantwortet.

ich möchte noch anmerken, dass ich bspw. auf hartes tempotraining zwar gut anspreche, aber die verletzungsgefahr steigt natürlich.meine orthopädie reagiert dann sehr schnell beleidigt. ich möchte mich auf keinen fall verletzen (wer möchte das schon) und höre eigentlich gleich beim kleinsten zipperlein auf.
das experiment aus dem letzten jahr über höhere umfänge "etwas rauszuholen"ist geglückt. ausser laufen, lesen, ausruhen, physio, faulenzen, musste ich nichts anderes anstrengendes tun. :)
auch die doppeleinheiten liefen klasse, ich hatte auch keinerlei motivationsschwierigkeiten.

aber ansonsten bin ich nach wie vor sehr vorsichtig. unsere voraussetzungen sind ähnlich (alter, größe, gewicht, allerdings rauche ich nicht ) ich bin jetzt im 3. jahr mit regelmäßigem training und mittlerweile bei ca. 50 wk angelangt.
da geht noch was :) aber für mich gilt-nicht um jeden preis!

gruß

Irisanna
13.08.2013, 18:39
Hallo,

tausend Dank für eure Beiträge.

Zu den vergeigten Wettkämpfen kann ich sagen, dass ich den ersten vergeigt habe, weil ich viel zu schnell los gerast bin und den zweiten habe ich nicht sub 30 geschafft, weil ich anfangs getrödelt und mich ablenken lassen habe. Klar, wer sehr ambitioniert läuft, wird das wahrscheinlich nicht nachvollziehen können, aber ich bin so gestrickt, dass ich nicht immer gut fokussieren kann, weil ich sehr reizoffen bin. Man sagt ja, dass in einem WK immer noch was geht. Ausnahmen bestätigen die Regel und so eine Ausnahme stelle ich vielleicht dar. :)

Im Training habe ich keine Ablenkung und ich kenne den Wald, in dem ich laufe, seit Jahrzehnten ganz genau. Natürlich haben sich im Laufe der letzten Monate auch meine Laufleistungen verbessert, m.E. auch durch das regelmäßige Radfahren (deutlich verbesserte Ausdauer, sich-quälen-können, Umfangszunahme der Oberschenkel/Gesäß), so dass ich in meinem Wald auf den mir bekannten Wegen mit einem Pace unter 6:00 über 10km laufen kann. Ob ich das 1:1 in einem WK packe, mag ich aufgrund der beiden WK-Erfahrungen nicht sagen, aber ich will das unbedingt und darum will ich so gut wie möglich vorbereitet sein, um für mich ein Gefühl von Sicherheit zu haben. Wenn es nicht klappt, dann ist es eben so und ich werde es wieder versuchen. Aufgeben gilt nicht. :D

Ich habe mir überlegt, dass ich an 6 Tagen in der Woche trainieren werde, solange keine Probleme auftreten. Wechseln werde ich zwischen

- einem langsamen langen Lauf (15km)
- Tempolauf (7km)
- 45 Minuten Lauf-ABC
- Fahrtenspiel mit langsamen Trababschnitten (10km)
- 5km im Renntempo mit 2km einlaufen und 1 km auslaufen
- und einem Ruhetag, an dem ich Stabiübungen mache.

Somit komme ich auf rund 40km in der Woche + Lauf-ABC. Ich gehe davon aus, dass das keine Probleme machen wird und wenn doch Beschwerden auftreten, ziehe ich den Ruhetag vor und schaue, ob es ausreicht.

Ansonsten wird mein Urlaub sich so gestalten, wie es auch von @Frau Speiche beschrieben wurde: Ich werde "chillen". :P

Was meint ihr, müsste ich so an Tempo gewinnen? Oder sollte ich die km anders verteilen? Gibt es Fehler in der Planung, die eher kontraproduktiv sind?

Ich freue mich über konstruktive Kritik, liebe Grüße!

kobold
13.08.2013, 18:59
Ich würde den langen Lauf kürzer machen (10-12 km) und die eingesparten km zum Beispiel zum Ein-/Auslaufen beim Tempolauf nutzen (wie schnell willst du den etwa laufen?).
In beiden Wochen einen Testlauf im Renntempo zu machen, scheint mir angesichts des ohnehin intensivierten Programms zu belastend, auch wenn es dir vielleicht die Sicherheit gibt, dass du locker unter 30 laufen kannst. Ich würde einmal stattdessen eher was wie 5 x 800 oder 3 x 1000 mit Trabpause machen.
Was dir ebenfalls was bringen könnte (statt Fahrtspiel): Kurze Intervalle schneller als das angestrebte 5 km-Tempo, z.B. 6-8 x 400 m, natürlich mit Ein- und Auslaufen.

Dein Eingangsabsatz sprich übrigens genau das an, worauf ich mit meinem Tipp bzgl. Mentalcoaching rauswollte. Du scheinst bei den bisherigen Versuchen am Umgang mit der Wettkampfsituation gescheitert zu sein und nicht an mangelnden läuferischen Fähigkeiten. Sich zu fokussieren fällt zwar dem einen leichter und dem anderen schwerer. Aber man kann das lernen. Wenn du erneut mit der Einstellung zu Lauf fahren würdest, dass wegen deiner Reizoffenheit eh alles auf dich einströmt und du dich nicht auf DEIN Rennen konzentrieren kannst, fürchte ich eine erneute "Pleite". Ich denke, du könntest während deines "Trainingslagers" auch versuchen, dein "Strickmuster" zu reflektieren und dir gedankliche Strategien zurechtzulegen, um im Umfeld des Wettkampfs und unterwegs den Fokus BEI DIR zu behalten.

vg,
kobold

CarstenS
13.08.2013, 20:06
- 5km im Renntempo mit 2km einlaufen und 1 km auslaufen.Es gibt so viele Renntempi, eher 10km/RT oder HM-RT? ;)

Irisanna
14.08.2013, 18:18
Oops, ich meinte 5km-RT, Carsten. :)

Kobold, danke für deine Hinweise und Tipps.

Ja, ich weiß auch nicht, wie schnell ich den Tempolauf laufen sollte. Was meint ihr?

Okay, den 5km-Testlauf tausche ich ein in 5x800 mit Trabpausen. Das kann ich gut auf dem Sportplatz machen- es sind ja noch Sommerferien, da sind morgens keine Schulklassen da.
Das Fahrtenspiel werde ich beibehalten, weil ich eben am liebsten im Wald laufe und es da schwierig ist, sich an Metervorgaben zu halten.
Den langen Lauf kürze ich auf 12km.

Dann sähe es so aus:
- einem langsamen langen Lauf (12km)
- Tempolauf (7km) Wie schnell soll ich den laufen?
- 45 Minuten Lauf-ABC
- Fahrtenspiel mit Einlaufen und vielen, schnellen und kurzen Abschnitten im Wechsel mit langsamen Trababschnitten (10km)
- 2 km einlaufen, 5x800m mit Trabpausen, 1km auslaufen
- und einem Ruhetag, an dem ich Stabiübungen mache.

Und, was meint ihr? :)

Hier mal meine Zeiten von heute, nur 5,7km. Ich habe mich während des gesamten Laufes nicht gut gefühlt, es lief einfach nicht rund, die Beiune waren schwer, steif und mir wurde übel usw. Fehler: Nachmittags gelaufen und mittags gegessen. Klappt nie. :klatsch:




[*=center]ZWISCHENZEITEN





KILOMETER
ZEIT
ÄNDERN
DURCHSCHNITTS-GESCHWINDIGKEIT



1


5:44
--
5'44"/km



2


11:25
- 0:03 (0%)
5'41"/km



3


17:05
- 0:01 (0%)
5'40"/km



4



22:33
- 0:12 (3%)
5'28"/km



5


28:14
+ 0:13 (-4%)
5'41"/km




Ich weiß, es geht sub 30:00. Trotzdem will ich ganz, ganz sicher sein, dass ich es im WK schaffe.

Kobold, eine Fehlerquelle bzgl. meiner "mentalen WK-Befindlichkeit" ist, dass ich sonst mit mp3 laufe und im WK ohne. Das heißt, in meinem kleinen "Trainingslager" bleibt der mp3 Zuhause. :D