Der erste Halbmarathon

Hallo Zusammen ,

Ich bin Falk 25, Student und auf dem Weg zu meinem ersten Halbmarathon. Eigentlich bin ich ja Tischtennisspieler und das seit 15 Jahren, teils sogar sehr erfolgreich, weshalb der Trainingsaufwand nicht gerade gering ist. Doch vor gut 2 Jahren packte mich das erste Mal das Lauffieber. Damals während meiner Ausbildung, als der Sengbachtalsperrenlauf als Teamevent bevorstand und ich mir dachte: "Klar, als Sportler gehen die 11,3 schon irgendwie!" Denkste,... Erste Trainingseinheiten zeigten, dass der größtenteils anaerobe frequentierte Tischtennissport nichts ist, mit dem man einen Ausdauerwettkampf einfach so bestreitet
Nichts desto trotz, habe ich mich reingekämpft und am Ende immerhin 68 Minuten geschafft. Keine Zeit zum prahlen, aber ich war zufrieden. Leider schlief der Sport wieder ein, da es neben der Tischtennissaison zu viele Ausreden für mich gab.

Als ich letztes Saison krankheitsbedingt pausieren musste, das Rauchen aufgab und 6 Monate später mit einigen Kilos mehr auf der Wage stand, fasste ich vor kurzem den Entschluss wieder ins Laufgeschehen einzugreifen. Die Kilos purzeln und die Zeiten werden auch stetig besser. Die Motivation ist groß, gerade die Fitbit Surge macht mir Spaß, da ich endlich auch mal mein HF überwachen kann. Hier im Laufforum wird sie bestimmt nicht für voll genommen, aber ich mag sie (okay vllt. liegt das auch vor allem daran, dass sie ein Geschenk meiner Freundin ist).

Jetzt bin ich seit einem knappen Monat wieder im Training, die Tischtennissaison pausiert und ich suchte nach einem Ziel. Kurzer Hand dachte ich mir der Halbmarathon soll es sein. Schnell Nägel mit Köpfen gemacht und für den 04.10. in Köln angemeldet.
3 Monate Zeit also und neben der ganzen Motivation ein wenig Sorge, dass es zu knapp ist. Ich bin zwar echt sportlich und durch das rauchfreie Leben nochmals fitter geworden, aber ich war im Laufen nie sonderlich flott unterwegs, ich habe einfach nur Spaß daran gefunden. Das Datum ist perfekt. Es liegt durch den Feiertag genau in einer spielfreien Phase der kommenden TT-Saison und die Ziele des Vereins sind so gesteckt, dass wir diese als Mannschaft leicht erreichen. Ich kann mich also ruhigen Gewissens auf dieses Event vorbereiten und möchte das auch tun.
Warum ich das alles schreibe?! Zum einen um einen Fuß in dieses Forum zu setzen. Hallo hier bin ich Zum anderen erhoffe ich mir, vllt. den einen oder anderen zu finden, der ähnliches vor hat und sich austauschen möchte? Leute, die ähnliches absolviert haben und Tipps haben? Oder gar, einer von den Profis und ganz erfahrenen unter euch, der Tipps hat, mir abraten mag, oder etwas sagen möchte, was ich hier gerade vllt. noch gar nicht bedenke.

Ich bin daher für alles offen und freue mich über Austausch. Komme gerade von einem 10km Lauf wieder - recht entspannt mit Durchschnittspuls von 128 und 68 Minuten. Ihr kennt das ja, da kommen einem so komische Gedanken und den einen habe ich dann hiermit umgesetzt und freue mich auf eure Antworten.

Hochmotivierte, kontaktfreudige Grüße,

Falk

Hallo Falk,

willkommen im Forum und beim Laufen!

Was mir direkt auffällt: Ist der Puls korrekt? 128 habe ich manchmal schon beim Frühstück.

Hast Du Dir ein Zeitziel für den Halbmarathon gesetzt? Was kannst Du aktuell auf 10k laufen, wenn Du Gas gibst?

Wenn du jetzt schon 10 laufen kannst, schaffst du auch die guten 21 in 3 Monaten, da bin ich zuversichtlich. Du wirst allerdings feststellen, dass die Joggerei dir ein wenig Spritzigkeit fürs Tischtennis nehmen wird.

Willkommen im Forum!

Grüße,
3fach

Hallo Falk,

variierst Du gelegentlich auch die Geschwindigkeit? Grundregel für Anfänger wie Dich, die schon eine Stunde durchlaufen können, wäre: einmal lang und langsam (z.B. 10-15 km), einmal kürzer und flotter (z.B. 2 km Einlaufen, 5 km flott, 2 km Auslaufen) und einmal Intervalle (Einlaufen, z.b. 5x 1 km schnell, Auslaufen).

Mein Vorschlag: laufe doch für eine Standortbestimmung mal 1 km so schnell es geht und/oder melde Dich für einen 5 km-Wettkampf in den nächsten Wochen an.

Viel Erfolg!

Hi ihr guten und vielen Dank für die willkommenswünsche.

Der Puls ist definitiv so, habe es mehrmals mit Gurt und der Surge parallel getestet und bis auf 2,3 Schläge zu niedrig tut sich da bis 160 nichts Am Ende war er etwas höher, deswegen hatte ich den milderen Durchschnittspuls angegeben

Ich habe mir eigentlich gesagt ich möchte nur ankommen, aber unter 2:10 h fordert mein persönlicher Ehrgeiz als Sportler dann doch irgendwie. Eigentlich wünsche ich mir sogar unter 2h zu bleiben aber ich habe es der Unerfahrenheit halber nach oben korrigiert ;)

Das mir ab und an die Spritzigkeit im Training fehlen wird, macht mir nichts, da geht es nur ums Gefühl. Wichtig ist nur, dass ich einen Rhytmus finde, dass ich Samstags Abends doch noch halbwegs meine Leistung finde. Das sollte aber klappen, wenn ich Freitags regeneriere und Donnerstags nur locker laufe, oder was meint ihr?

Aktuell kann ich die 10 knapp unter einer Stunde laufen, mit noch 8 Kilo zu viel

die 5 bin ich letztens auch in etwa 28:30 gelaufen und hatte das Gefühl es sei noch etwas Luft als ich dann ausgelaufen bin. Ich laufe schon mit unregelmäßigen Tempi, trainiere mir aber gerade bewusst an, entweder in einer bestimmten Pulsfrequenz oder in einem bestimmten Tempo zu trainieren, weil ich mit beidem bisher Probleme hatte. Ist das nicht zu empfehlen. Vor dem Intervalltraining habe ich mich gedrückt, aber ich werde auch das demnächst angehen. Ist denke ich elementarer Bestandteil des Trainings, oder?

Vielen Dank das ihr euch Zeit für mich nehmt und liebe Grüße,

Falk

Hallo Falk,

willkommen hier. Meine Tipps für den HM unter 2:00 in aller Kürze:

• Gewichtsreduktion über konsequente Ernährungsumstellung sofort einleiten; pro Monat müssen 2 kg weg, ohne Raubbau zu treiben.
• Intervalltraing nicht "demnächst", also irgendwann aufnehmen, sondern sofort , und zwar bis an die Kotzgrenze (5 x 1000m in 5:15/m). Wenn du 5k in 28:30 schaffst, sollten zu Beginn Intervalle mit 5:30/km oder schneller drin sein. Klar ist, du hast nicht nur ein Distanz- sondern auch ein Tempoproblem. Beide must du parallel angehen.
• Wenn irgend möglich, vierte Trainingseinheit pro Woche (ruhiger Dauerlauf im 10k Bereich)

Da du ein junger Hüpfer und zudem nicht unsportlich bist, traue ich dir die 2:00 zu, auch wenn die verbleibende Zeit verdammt knapp ist, um nach Lehrbuch aufzubauen.

Fang sofort an, dich vor allem mit Intervallen richtig zu quälen, statt erst 3 Monate mit der Suche nach dem ultimativen Trainingsplan zu vertrödeln. (Solche Kandidaten gab's hier auch schon.)

Ach ja, und schwöre uns beim Laufschuh des Manitu, dass da keine alberne, testosterongeschwängerte Schnappswette hinter steckt. Sonst bin ich gleich raus hier.

Hi Running Potatoe,

vorab: Geschworen beim Laufschuh des Manitu!
Ich bin zwar immer für eine Albernheit zu haben, doch das betrifft eher Frisuren oder Flitzen nach Titelgewinnen ;-)

Danke für die präzisen Tipps. Ich werde mich dran begeben. Gewichtsreduktion ist im Gange und die nächste Trainingseinheit (am Mittwoch Morgen) wird definitiv eine mit Intervallen! Werde dann davon berichten.

Bzgl. der Regeneration habe ich eine Frage: Habe häufig gelesen, dass nahrungsergänzende Eiweißprodukte da helfen können und teilweise ruhig ganze Mahlzeiten ersetzen können. Das würde dann auch die Diätgeschichte unterstützen. Da ich bisher überhaupt keinen Kontakt mit so etwas hatte, bin ich etwas unsicher, auch wenn selbst meine Freundin sagt, meine Bedenken seien unbegründet.

Wie steht Ihr dazu?

Grüßgen,

Falk

http://forum.runnersworld.de/forum/off-topic-uber-gott-und-die-welt/98933-erfahrungen-mit-proteinpulver-zum-trainieren-2.html#post1960083

lies das mal durch

Gesagt getan! Danke für den Input Oma... nichtsdestotrotz bin ich im Dschungel der Produkte noch etwas auf verlorenem Posten. Nur das es qualitativ hochwertig sein soll, das hab ich einwandfrei verstanden.

Aber mit ein wenig Recherche werde ich dort wohl auch das Richtige für mich finden

na ja, ich habe es so verstanden, dass Quark und Joghurt für ein vergleichbares Ergebnis preiswerter ausreicht.

Ich werde einfach beides probieren und sehen was mir mehr bringt. Das Geld für den Versuch ist es mir wert. Bericht folgt dann in ein paar Wochen dazu ;-)

Bin Viel gespannter was das Intervalltraining morgen für Tücken für mich bereit hält und wie ich die 5x1000 Meter weg stecke. was ist denn geeignet als Trabpause dafür?

mtbfelix hat geschrieben:Was mir direkt auffällt: Ist der Puls korrekt? 128 habe ich manchmal schon beim Frühstück.

Ist ja wohl nicht Deine Ernst!? Man soll beim Laufen nicht frühstücken!

128 als Durchschnitt für einen langsamen Lauf ist je nach Maximalpuls und Herzfrequenzreserve (hihi, anderer Thread) ziemlich normal Ich hatte zB. heute bei pace von um die 5.45 einenDurchschnitt von 133 (dabei war es ziemlich schwül, was bei mir immer etwas nach oben treibt). Beim Frühstück habe ich um die oder unter 60, wenn mich nicht gerade eine umgekippte Kaffeetasse in Rage bringt.

@ Falk: Ich sehe das auch optimistisch. Wobei ich die Intervalle für zu früh halte - nicht zu früh vor dem Lauf, aber zu früh nach Deinem Laufbeginn. Und mit der Nahrung sehe ich es wie Oma: rausgeworfenes Geld! Das brauchst Du vielleicht in 7 Jahren, wenn Du bei 150-300 WKM auf einen nationalen oder internationalen Titel hin trainierst. Vorher nicht. Einfach bewußt und gesund essen.

Hi Nordic,

Danke für den Input! Habe auch gerade mit der Freundin besprochen, dass ich ihres einfach mal ausprobiere wenn ich zeitlich mal knapp dran bin nach dem Training und es ansonsten natürlich halten.

Bzgl. der Intervalle: Was würdest du denn wann empfehlen? Ich probiere das Morgen um mir auch ein eigenes Bild zu machen, aber grundsätzlich wäre eine kurze Aufschlüsselung über Sinn und Zweck der Trainingseinheiten ganz cool. Ich weiß zwar grob Bescheid aber etwas tiefergehender wäre auch allein daher interessant für mich, weil ich im TT auch lizenzierter Trainer bin und mich das Wissen über Sports auch sehr interessiert.

Bei den kommenden Kilometern werde ich mich noch oft als Roboter fühlen - da darf ich mich daneben ruhig etwas intensiver mit meinem "neuen" Sports auseinander setzen. :-)

Falkinator hat geschrieben:Bzgl. der Intervalle: Was würdest du denn wann empfehlen? Ich probiere das Morgen um mir auch ein eigenes Bild zu machen, aber grundsätzlich wäre eine kurze Aufschlüsselung über Sinn und Zweck der Trainingseinheiten ganz cool.

Meine Sorge gilt eher Deinen Gräten; denn die sind am Anfang durch Tempoläufe á là IV deutlich verletzungsgefährdeter als bei anderen Einheiten - je länger (Distanz), desto stärker. Über den Sinn einzelner Trainingselemente und von Trainingsaufbau informiert ideal (aber etwas heavy am Anfang) die "Laufformel" von Jack Daniels. Lohnt sich auf jeden Fall, falls Du nach dem HM beim Laufen bleiben willst.

Hallo,

grob nach J.Daniels usw.:
Lange Läufe über 90min (bis 3,5 Stunden) im langsamen Tempo: Training des Fettstoffwechsels, also die Fähigkeit den Energieanteil der Fette zu Lasten der Kohlehydrate zusteigern.
Lockere, leichte Läufe (zw. Tempo der Langen Läufen und Schwellenläufen) sind die Butter und Brotläufe, Ein- und Auslaufen, ggfs. Zwischenläufe bei Intervallen,...
Schwellenlauf (Das maximale Tempo, daß man eine Stunde halten kann), trainiert die Anhebung der Laktatschwelle, also der Fähigkeit, trotz höheren Tempos aerob zulaufen
Schnelle Intervalle (etwa 3000m Wettkampftempo) trainiert die Fähigkeit die Laktate besser zu verarbeiten.
Wiederholungsläufe (etwa 1500m Wettkampfempo) trainiert die technischen Fähigkeit, schneller laufen zu können.

Das sind die grundsätzlichen Zutaten, über die Rezepte (wann, wieviel, was, was noch ) kann man schön streiten.

Tom

Sooo,

das war es nun das erste Intervalltraining.
Am Ende sind es nach 1 km warm-up 4x1000 Meter mit 400m Trabpause geworden. Das 5 Intervall hab ich nach ca. 1/3 abgebrochen, da ich mit der Runde fertig war, quasi vor der Tür stand und ich merkte, dass ich wirklich an der Grenze war. Da hat der Kopf gesagt:"Nicht übertreiben!"

Zu den Zeiten in Minuten: Einlaufkilometer 7:30 - Intervallkilometer: Alle zwischen 4:55-5:05 - Trabpausen: 7:30-8:00

Insgesamt waren es dann 7,1 km in 42:24 Minuten. Damit bin ich eigentlich ganz zufrieden für das erste Intervalltraining. Oder ist das die falsche Herangehensweise? Ich dachte mir, diese Art von Training einmal die Woche nun mit einfließen zu lassen, ist das sinnvoll? Auch in der Art der Abstände?

@Tom: Vielen dank für die ersten Infos zum Trainingszweck.
@Nordic: Danke für den Literaturtipp - wird bestellt!

Danke für eure Hilfe!

Wissbegierige Grüße,

Falk

Hallo Falk,
ich fühle mich mittlerweile als gestandener "Läufer", wenn auch Anfänger. Ich habe am Sonntag meinen allerersten Halbmarathon WK in Hamburg und bin schon sehr gespannt. Wenngleich meine persönlichen Rekorde aus Jan-März bei 2:00-2:10 liegen wünsche ich mir eine Zeit von <2h. Die Anmeldung war ein Geschenk meiner Freundin, da ich mich nicht so richtig traute. Deine Fragen kann ich komplett sehr gut nachempfinden, selbst habe ich Sie ebenfalls gehabt. Ich habe mir allerdings parallel zum Laufen in den letzten Monaten Literatur über den Laufsport in der Bücherei geliehen und sehr viel dabei gelernt. Gerade weil es so viele verschiedene Meinungen zu fast allem dabei gibt zwingt einen das am Ende immer individuell selbst auf seinen Körper zu schauen und anhand des persönlichen Befindens zu urteilen. Durch persönliche Erfahrung mit sich selbst kann man also seine eigenen Regeln schnell aufstellen und weiß, dass ich z.B. beim HM keine Nahrung zu mir nehmen werde, da mir das schwer bekommt und nur den Stuhlgang anregt obwohl andere wiederum dadurch einen Push empfinden sollen, was natürlich auch logisch sein kann. Wenn Du also die Zeichen und den Zustand Deines Körpers wahr nimmst bist Du meiner Meinung nach auf der Richtigen Seite, ob mit Pulver, Joghurt oder ohne. Ob schwer wie ich (93 kg) oder leichter wie andere.
Bin schon gespannt wie es Dir ergeht.

Ach, die Trainingsarten wie DL, Intervalle usw. waren für mich immer eine abwechslungsreiche Motivation, genau wie die Spielereinen mit Pulswerten, LAufuhren und Laufdatenanalysen.

Falkinator hat geschrieben:Damit bin ich eigentlich ganz zufrieden für das erste Intervalltraining. Oder ist das die falsche Herangehensweise? Ich dachte mir, diese Art von Training einmal die Woche nun mit einfließen zu lassen, ist das sinnvoll? Auch in der Art der Abstände?

Wenn du dich gut dabei fühlst, dann passt das schon so, auch mit nur vier Intervallen. Da du sportlich ja nicht völlig unbeleckt bist, habe ich keine Bedenken, wenn du mit den Intervallen jetzt schon beginnst. Must aber sorgfältig beobachten, ob's irgendwo zwickt. Einmal die Woche passt auch.

Wenn es hilft, kannst du die Trabpausen auch ruhig noch langsamer angehen. Aber eigentlich scheinst du das gar nicht zu brauchen, so regelmäßig wie du deine Intervalle runtergelaufen bist.

RunningPotatoe hat geschrieben:Wenn du dich gut dabei fühlst, dann passt das schon so, auch mit nur vier Intervallen. Da du sportlich ja nicht völlig unbeleckt bist, habe ich keine Bedenken, wenn du mit den Intervallen jetzt schon beginnst. Must aber sorgfältig beobachten, ob's irgendwo zwickt. Einmal die Woche passt auch.

Wenn es hilft, kannst du die Trabpausen auch ruhig noch langsamer angehen. Aber eigentlich scheinst du das gar nicht zu brauchen, so regelmäßig wie du deine Intervalle runtergelaufen bist.

Ich finde es auch toll, daß Du so langsam laufen kannst wie Deinen Einlaufkilometer: Viele Anfänger glauben, sie könnten gar nicht so langsam. Aber für viele Zwecke (zB. auch Warmlaufen) ist das wichtig.

Hallo,

beim schnellen Intervalltraining geht es darum, eine möglichst lange Zeit in der "roten" Zone mit hoher Laktatsättigung zu verbringen, um die Effektivität der Laktatverarbeitung zu trainieren. Dazu gehört es, die Trabpausen nicht so gemütlch zu gestalten, daß die Laktatwerte wieder aufs Normalmaß sinken, anderseits muss die folgende Belastungseinheit wieder voll gelaufen werden können und die Laktatwerte an den Anschlag und dort lange gehalten.
Wenn Du eine fünfte Belastungseinheit angefangen hast, war das Intervalltraining möglicherweise zu lasch. Statt eine fünfte Einheit dranzuhängen, kann man auch die Trabpausen verkürzen oder schneller traben.
Etwa 10% der Wochen-Kilometer sollten für die schnellen Intervalle eingeplant sein. Um 4000m Intervalle zu laufen, sollte man schon 40-50 WochenKM trainieren. Einmal in der Wochen eine Einheit reicht meist. Die schnellen Intervalle sind schon sehr belastend.
Die schnellen Intervalle werden übrigens eher in den Anfangswochen einer Wettkampfvorbereitung eingeplant und nicht die ganze Zeit durchgezogen.

Tom

Hi zusammen,

danke für das Feedback und die Informationen zum Intervalltraining. Ich werde nächste Woche mal sehen, wie ich die Intervalle gestalte und die Tipps beherzigen kann!

Ich habe noch eine ganz andere Frage: Gestartet hatte ich das Laufen generell mit 88,0 Kg - war währenddessen mit dem Laufen und dem TT-Training auf 86Kg runter und wiege mich heute mit 88,7 Kg
Ich esse nur noch drei Mahlzeiten, lasse Süssigkeiten, bis auf ganz kleine Ausnahmen weg und achte auch darauf Abends Kohlenhydrate zu vermeiden. Wenn sich das wie beim Essen gestern nicht vermeiden lässt wähle ich gute Kombinationen wie Kartoffeln mit Ei - wie gestern! Ich hatte mich extra die letzten 1 1/2 Wochen nicht gewogen, weil ich weiß, dass Schwankungen normal sind, aber von 2,7 Kilo. Habe jeden Tag etwa 500kcal weniger zu mir genommen als erlaubt. Wundere mich jetzt doch sehr...

Für Antworten schonmal ein herzliches Dankeschön,

Falk

Zur Gewichtsentwicklung bei Aufnahme eines Lauftrainings werden hier sicher noch viele schlaue Kommentare kommen ...

Ich beschränke mich mal auf das Technische des Wiegevorgangs. Meine Waage zeigt zwar mit 0,1 kg Auflösung an, was aber nicht heißt, dass die Anzeige auch so genau ist. Durch bloße Wahl meiner Position auf der Waage kann ich die Anzeige um bis zu 1 kg manipulieren.

Ich wiege mich jeden Morgen unbekleidet direkt nach dem Aufstehen und "großer Prunksitzung" auf dem stillen Örtchen - definitiv aber vor dem Frühstück. Wenn das mit der Sitzung nicht rechtzeitig klappt, wiege ich mich gar nicht erst, weil ich weiß, dass ein idiotisches Ergebnis rauskommen wird. Wenn ich nachts mal außergewöhnlich stark geschwitzt habe, trinke ich noch vor dem Wiegen.

Aber selbst wenn alles planmäßig "klappt", gibt es immer noch Schwankungen, locker um 1 kg. Eine Ursache liegt z.B. darin, was ich am Vortag gegessen habe - vor allem an dessen Ballststoffgehalt. Nach einigen unvernünftigen Tagen ohne viele Ballaststoffe aß ich gestern Vollkornmüsli mit ganzem Apfel zum Frühstück, etwas Lachs ohne "Sättigungsbeilage", aber mit einer Riesenschüssel Salat zum Mittag und ein Stück Zwiebelkuchen als Abendbrot. Ergebnis: Prunksitzung heute morgen überpünktlich und besonders prunkvoll, gemessenes Gewicht 1kg niedriger als gestern.

Fazit: von einzelnen Messergebnissen darf man sich weder blenden noch entmutigen lassen. Aussagekräftig ist erst ein Trend über Wochen. Darüber hinaus empfiehlt es sich, die Umständen der Messung zu standardisieren, z.B. so wie ich das für mich persönlich oben beschrieben habe.

Hallo,

500Kcal entsprechen etwa 70gr Fett. Da aber zuerst die anderen Quellen angezapft werden (Kohlehydrate), liegt der Fettanteil noch niedriger. Mglw. bei 50%/35gr Fett. Wenn man schneller läuft auch niedriger. (Beim Sprint bei nahezu 0%). Da braucht es schon eine Weile, um aus den normalen Gewichtsschwankungen den Trend herauszulesen.
Da übrigens zum Fettstoffwechsel auch Kohlehydrate erforderlich sind, nützt es wenig, auf Kohlehydrate zu verzichten. Ernährt man sich zu einseitig, leidet die Leistungsfähigkeit darunter und man kann nicht vernünftig trainieren.
Wichtig ist die negative Energiebilanz in toto: Weniger essen als verbraucht wird. Das kurz und plakativ zum Thema Energiebilanz.

Tom

PS: Sehe gerade, das Christoph ähnliches zum Thema geschrieben hat. Passt.

Danke für die schnellen Infos,

ich subsummiere einfach mal für mich:

Nicht von einem Ergebnis schocken lassen, sondern die Fortschritte an sich selbst bemerken (Bauch wird weniger ich werde fitter,schneller und besser). Einfach bei dem Kaloriendefizit bleiben und getreu den Mottos arbeiten: "Der Weg ist das Ziel!" und "Kommt Zeit kommt Rat!"

Ich hoffe das trifft es einigermaßen!?

Damit schmeiße ich mal 4 Euro ins Phrasenschwein und versuche meine Regenarationstage möglichst still zu verbringen, da Samstag auf mich die Quali für die deutsche Meisterschaft im Clickball wartet

Grüßgen,

Falk

Clickball - was es alles gibt!

Sorry für das OT, Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Clickball - was es alles gibt!

Sorry für das OT, Grüße,
3fach

hab ich doch neulich erst zwei uralte Schläger aus Kindertagen weggeschmissen.
Waren auch so ganz einfache mit dünnem Korkbelag.
...das musste jetzt sein

Hallo zusammen =)

Nachdem es hier im Thread seit 18.06. nichts mehr zu lesen gab, war heute der langersehnte Lauf. Als absoluter Neueinsteiger war die Aufregung groß, genau wie die Anzahl der offenen Fragen:"Was ist das richtige Frühstück? Wie früh muss ich da sein? Wie klappt es mit einem Gel beim Lauf? Laufe ich mit Uhr oder ohne? Werde ich mein Ziel erreichen?"

Nunja gehen wir zunächst noch einmal etwas zurück und werfen einen Blick in die Trainingszeit, welche ich danke eurer Hilfe zu meiner Zufriedenheit gestalten konnte. Es gab sogar im Bekanntenkreis zwei todesmutige Verrückte, die sich meinem Unterfangen anschlossen, sodass sich bald eine 3-Mann starke Laufgruppe bildete.
Leider musste ich das Training zwei Mal für zwei Wochen unterbrechen. Das eine Mal bin ich einfach so krank geworden und das andere Mal ist schon einen kurzen Exkurs wert:

Als wahrer Liebhaber meines alten Opel E Kadetts der ohne Zentralverriegelung auskommt gelang es mir, dass ich vor dem Training meinen Schlüsel beim Verstauen meiner Wasserflasche im Kofferraum gleich mit einschloss. Naja nicht so tragisch dachte ich gehen wir erstmal laufen. Das tat ich auch und mein Laufpartner amüsierte sich köstlich weil mir dies nicht zum ersten Mal geschah. Naja nach einer halben Stunde laufen rief ich von unterwegs den ADAC (auch wenn sie meine Rettung waren ist dies keine Schleichwerbung ) und verabredete mich mit den gelben Engeln auf in einer Stunde. Nun gut leider mussten wir länger warten, was auch nicht weiter tragisch gewesen, hätte nicht mein doch so amüsierter Laufpartner seinen eigenen Hausschlüssel drinnen vergessen. Dieser rief dann seine Frau an, die natürlich unterwegs war und entgegnete sofort: "Ich hab den Falk gemacht!"

Naja langer Rede kurzer Sinn: Das verschwitzte Warten auf des Laufpartners Frau oder den ADAC brachte mir zwei Wochen Bettruhe ein.

Die beiden Krankheiten waren natürlich (so bilde ich mir das zumindest ein ) auch mit Grund, warum die Gewichtsreduktion von 8 Kilo ein Wunsch blieb und es nur 2-3 wurden. Naja gut Ding will weile haben dachte ich und reduzierte mein Zeitziel wohlwollend auf 02:06:00.

Zurück zu heute!!

Ich stand gemütlich um 6 Uhr auf, da ich mir offen halten wollte frühzeitig noch ein Brot zu vertilgen, was ich auch tat. Es blieb aber bei einem, da ich leider kein Geschäft hinbekam und so hoffen musste, dass es ohne Toilettengang klappt. Ich aß also vor dem Lauf noch ein paar Gummibärchen die nicht mehr in meine Laufhose passten und befand mich für Kalorientechnisch gesättigt. Eine Stunde vor dem Beginn um 08:30 Uhr kamen wir an und es war ein tolles Gefühl so viele motivierte Menschen an einem Sonntag morgen zu finden. So viele Leute sieht man sonst nur überaus alkoholisiert und leicht schwankend auf Volksfesten o.ä.. Die Organisation lief super, die Ausschilderung war zutreffend und die Tasche war schnell verstaut und der Startblock gefunden.
Da ich keine Referenzzeit hatte, wurde ich weiter hinten eingeteilt, sodass sich die Nervosität bis 08:52 gipfelte, als ich endlich die Startlinie überquerte.

Kein zurück mehr.

Ich hatte keine Uhr angezogen und entschied mich einfach nach Gefühl zu laufen, habe da meiner inneren Uhr ausnahmsweise mal vertrauen geschenkt. Die ersten Kilometer waren sehr holprig, da ich viel überholen musste und mich das rechts und links durch die Menschen Zeit und auch Kraft kostete. Daher war der Start nicht so wie gewünscht, was aber durch einen tollen morgendlichen Ausblick auf Rhein und Dom von der Deutzer Brücke wett gemacht wurde.

Ich fand meinen Rhytmus und wurde immer schneller, bei Kilometer 4 vielleicht auch etwas zu schnell. Der Rest bis Kilometer 15 verflog wie im Rausch und ich hab wenig Erinnerungen. Die wenigen die ich habe sind bei Kilometer 7 - mein erstes Gel, das ich gut vertrug und mir zumindest mentale Kontinuität gab - und bei den Verpflegungsstationen. Diese geben mir den klaren Hinweis in der Zukunft auch das Trinken und Essen beim Lauf zu trainieren, weil mich das Zeit kostete oder nicht so gut klappte.

Bei Kilometer 15 bestätigte sich das erste Mal mein insgesamt super Gefühl, als ich auf zwei junge Leute aufschloss, die irgendwas murmelten von:"Durchschnitt 05:31!" Ich find an zu rechnen was mir den Kilometer 16 abnahm. Ich hatte nun nicht mehr nur noch mit klebrigen Händen zu kämpfen (Das Gel bei KM 14 landete halb auf den Händen und halb im Mund) sondern auch mit den erwarteten schweren Beinen. Im Training ging es nie weiter als 15 aber ich setzte darauf, dass die letzten 3 durch akkustische Unterstützung schon gut gehen würden.

Durchhalten war das Motto. Das rechnen wie viel Zeitverlust ich mir nun leisten könnte brachte Kilometer 17. Bis 18 galt dann:
QUÄLEN!
...

Ab Kilometer 19 lief es wieder von alleine. Ich verlor das Zeitgefühl aber dachte mir:

"Nichts ändern!"

Und genau das half mir es bis ins Ziel zu bringen. Überwältigt von der Kulisse und begleitet von dem Gefühl, dass dort auch irgendwo meine Freundin und meine Mutter bei sind, bog ich auf die Zielgerade ab als die Bruttozeit auf 02:17:00 umsprang. Ich zog schnell grob zwanzig Minuten ab und gab Gas.

Am Ende standen 01:56:20 auf der Uhr und ich bin überglücklich.Das trifft es noch nicht weil es eigentlich noch mehr ist. Nicht einmal die toten Beine können mich gerade beunruhigen, denn:

Das vergeht auch wieder.

Auf diesem Wege vielen Dank an alle die mir hier geholfen haben, das war nicht das Letzte Mal das wir uns gehört haben. Auch zwei Mal zwei Wochen Krank mit Fieber sind nicht stark genug um das Lauffieber zu stoppen.

Glücklich Grüße,

Falk

PS: Ich sehe gerade ich hab bei meinem ersten Halbmarathon auch direkt 10 KM Bestzeit gelaufen mit 54:26... der Tag wird ja immer besser. Nach dem es jetzt 2 Monate gar keinen Alkohol für mich gab sage ich dann heute Abend mal:

Herzlichen Glückwunsch, tolle Leistung

Gratulation! Gut gemacht!

Grüße,
3fach

Sauber gemacht! Herzlichen Glückwunsch

Kleiner Hinweis für die nächsten HMs: Nicht das Essen und Trinken trainieren, sondern besser trainieren, dass du ohne auskommst. Mit einem guten Frühstück und ebensolchem Abendbrot am Vorabend hast du genügend Energie für die Strecke. Und außer bei heißen Temperaturen braucht man auch nichts trinken bei nem HM. Höchstens mal einen Schluck Wasser an den VPs, um den Mund zu spülen. Alles Kopfsache

Gruss Tommi

Hi zusammen,

Danke für die Glückwünsche und den Zuspruch. Ich bin immer noch euphorisiert und hab richtig Probleme die Füße zwecks Regeneration still zu halten. Wie lang wartet man denn realistisch gesehen am Besten??

Überlege schon welche Zielzeit ich als nächstes angehe, was haltet ihr für eine gesunde Steigerung über den Winter? Würde am liebsten direkt los legen.


@ Dicke Wade: Im Training bin ich auch immer komplett ohne gelaufen. Ich glaub es hatte mehr eine mentale Wirkung. Also nicht nur Körper sondern auch Geist weiter stählern

Falkinator hat geschrieben:Überlege schon welche Zielzeit ich als nächstes angehe, was haltet ihr für eine gesunde Steigerung über den Winter? Würde am liebsten direkt los legen.

Lass es! Mach zwei Wochen gaaanz ruhig, ein paar hübsche Läufe ohne Tempodruck und so. Und dann kannst du über den Winter ja etwas Umfänge bolzen und einmal die Woche ein Tempotraining, damit Beine das schnelle Laufen nicht verlernen. Bis du dann in den richtigen Plan für den kommenden HM einsteigst.

Falkinator hat geschrieben:@ Dicke Wade: Im Training bin ich auch immer komplett ohne gelaufen. Ich glaub es hatte mehr eine mentale Wirkung. Also nicht nur Körper sondern auch Geist weiter stählern

Solange dich das Gelfuttern und Trinken nicht vom Laufen ablenkt oder gar ausbremst, kannst du alles machen, was dir hilft und Spaß macht. Auf Ernährung verzichte ich mittlerweile auch auf der Marathondistanz, seit ich weiß, dass ich auch so durchkomme. Und das Bechergreifen und Trinken in vollem Lauf hab ich bei kleinen Wettkämpfen so weit geübt, bis es nahezu perfekt und ohne mich zu verschlucken klappt. Natürlich kippe ich mir da immer etwas Wasser ins Gesicht und über den Latz aber es ist ja nur Wasser. Hat sogar bei einem Massenmarathon in Hamburg bestens funktioniert. Oft hat man an den VPs ja sone Traube und kommt nicht richtig durch zu den Bechern.

Gruss Tommi