Ein Hallo mit Fragen :)

Hallo in die Runde!

Auf der Suche nach Informationen bin ich hier gelandet.

Ich bin wirklich eine Laufanfängerin und bin mittlerweile total verunsichert.

Erstmal meine Vorgeschichte:
Bin 44, weiblich.

Laufen kam nie in Frage für mich, weil ich das als unangenehm empfand.
Aber zügiges Spazierengehen im Wald tat mir gut und ich hatte regelmäßige Bewegung.
Die ausgesuchte Strecke ist zufällig 5 km und ich ging sie in ca 60-65 min. durch.
Vor etwa 3 Monaten wurde mir bewusst, dass ich "nur noch" 48-49 min. brauche und garkeine Anstrengung oder Erschöpfung mehr spüre.
Ich habe mich dann doch mit dem Thema Laufen auseinandergesetzt.
Ich bin wohl mehr gehüpft und gestampft - daher war das unangenehm.

Also hab ich erstmal das normale Laufen geübt und nach 2-3 Geh-Lauf-Schleich-Runden konnte ich durchlaufen.
Das war viel anstrengender, trotzdem brauchte ich 48 Minuten für die 5 km.

Mittlerweile schaff ich immer 42-43 Minuten und die letzten Male auch schon 38-39 Minuten.

Also, mein intuitiver Plan war:
1) Laufen üben
2) Durchlaufen
3) Schneller werden
4) Zur Abwechslung demnächst 3km schneller und 6-7 km langsamer laufen. So wollte ich Kondition und Geschwindigkeit trainieren.

Kaum hab ich verkündet, dass ich jetzt laufe, schossen die "Profiläufer" hervor.

1.) Wie ich das Laufen üben soll. Aber warum soll ich jetzt unbedingt Intervalltraining mit Gehen machen?
Ist mein Plan wirklich so verkehrt?

2.) Wie ich atmen soll. Dummerweise hab ich mich davon so verunsichern lassen.
Mittlerweile wechsel ich zwischen 4 Sachen, wenn ich aus der Puste bin.
Muss ich wirklich bewusst atmen? Wenn ja, warum?
Was ist falsch daran, wenn ich einfach so drauflos atme, wie ich das bisher gemacht habe im Leben?
Jetzt bin ich dauernd beschäftigt, darauf zu achten, dass ich die richtige Zahl an Stoßatmungen mache. Ob ich durch Mund oder Nase atme.
Die Folge: ich hab das Gefühl, dass ich Luft/Spucke schlucke und dauernd aufstoßen muss.
Andererseits weiß ich, dass man beim Kraftsport auch darauf achtet, wann man ein oder ausatmet?
Muss ich tatsächlich mehr atmen üben?
Oder kann ich drauf pfeifen und so atmen, wie mein Körper das selbst steuert - ohne Denken?

3.) Pulsuhr
Soll ich holen, damit ich nicht zu langsam laufe.

Aber ich hatte sowas mal in einer Art Zirkeltraining gesehen. Laut Messgerät und Trainer sollte ich noch einen Zahn drauflegen.
Aber ich dachte, ich fall gleich tot um, wenn ich noch mehr mache.

Womit ich wirklich ein Problem habe, ist die Einschätzung.
Ich weiß beim Laufen nicht, ob ich gerade eher langsam laufe und schlecht in Form bin und deshalb platt.
Oder ob ich platt bin, weil ich wirklich schneller als sonst unterwegs bin.
Das sehe ich nur am Ende an der Zeit. Da wäre aber eine Art Tacho vielleicht die Lösung?

Vielleicht kriege ich hier Tips von Leuten, die wirklich laufen

Ein langer Text - aber dafür sind dann hoffentlich weniger Fragen für evtl Antworten offen

Gruß & Danke

Jetzt hat mir dieser blöde Computer (oder die Forensoftware?) meine ganze Antwort zerschlagen! Hier in Kürze noch einmal:

Hallo Lilly und Gratulation zu Deinen schönen Erfolgen. Ich bin auch vom (Nordic-)Walken zum Laufen gekommen und mache jetzt beides,

Zu Deinen Fragen: Das waren wohl keine Profiläufer, sondern Dummschwätzer:

Lillycik hat geschrieben:Kaum hab ich verkündet, dass ich jetzt laufe, schossen die "Profiläufer" hervor.

1.) Wie ich das Laufen üben soll. Aber warum soll ich jetzt unbedingt Intervalltraining mit Gehen machen?
Ist mein Plan wirklich so verkehrt?

2.) Wie ich atmen soll. Dummerweise hab ich mich davon so verunsichern lassen.
Mittlerweile wechsel ich zwischen 4 Sachen, wenn ich aus der Puste bin.
Muss ich wirklich bewusst atmen? Wenn ja, warum?
Was ist falsch daran, wenn ich einfach so drauflos atme, wie ich das bisher gemacht habe im Leben?
Jetzt bin ich dauernd beschäftigt, darauf zu achten, dass ich die richtige Zahl an Stoßatmungen mache. Ob ich durch Mund oder Nase atme.
Die Folge: ich hab das Gefühl, dass ich Luft/Spucke schlucke und dauernd aufstoßen muss.
Andererseits weiß ich, dass man beim Kraftsport auch darauf achtet, wann man ein oder ausatmet?
Muss ich tatsächlich mehr atmen üben?
Oder kann ich drauf pfeifen und so atmen, wie mein Körper das selbst steuert - ohne Denken?

3.) Pulsuhr
Soll ich holen, damit ich nicht zu langsam laufe.

4. Ich weiß beim Laufen nicht, ob ich gerade eher langsam laufe und schlecht in Form bin und deshalb platt.
Oder ob ich platt bin, weil ich wirklich schneller als sonst unterwegs bin.
Das sehe ich nur am Ende an der Zeit. Da wäre aber eine Art Tacho vielleicht die Lösung?

1: Quatsch. Du bist lange genug schnell gegangen. Auch Dein Einstieg ist vorsichtig genug. Du machst alles richtig.
2.: Noch einmal Quatsch. Solange Du keine Beschwerden hast (Seitenstechen o.ä.) ist alles erlaubt.
3. Auch Quatsch, falls sie wirklich den Puls meinen. Den muß man nicht kennen.
4. Was Du "Tacho" nennst, gibt es längst: Das sind Laufuhren (mit oder ohne Puls), die entweder mit GPS oder mit einem Bewegungssensor (oft als Extrateil am Schuh, heißt dann FootPod) das Tempo messen und während des Laufens anzeigen können, aber es auch nachher am Computer anzeigen (zur Analyse und für spätere Vergleiche).

Also: Mach alles wie von Dir geplant und wenn Du das willst, dann kauf Dir eine ordentliche Laufuhr mit GPs (gibt es von Garmin, Polar, Suunto und einigen anderen). Und bleibe uns erhalten und berichte, wie es weitergeht bzw. -läuft.

Auch wenn dem NordicNeuling die große Antwort zerschossen wurde, hat er mir viel Tipparbeit erspart

Willkommen Lilly und du bist auf dem richtigen Weg Dein Intuitiver Plan war schon mal goldrichtig Aber habe keine Angst vor Gehpausen. Wenn dir danach ist, kannst du durchaus auch mal richtig schnell laufen und dann gehst du ein paar Meter um zu verschnaufen. Das schadet dir überhaupt nicht aber kann viel Spaß machen (zumindest, wenn du wieder Luft bekommst ) Solche paar richtig schnellen Meter schulen den Bewegungsablauf was sich auch auf das langsamere Laufen positiv auswirkt.

Wünsche dir weiterhin viel Spaß und Erfolg

Gruss Tommi

Hallo Lilly (noch eine hier, ach wie nett !)

willkommen hier. Ich stimme den Vorrednern zu - mach dein Ding weiter und vergiss den Quark mit dem Atemrhythmus. Du kannst deinen Atemreflex nicht überlisten und auf längeren Läufen dauerhaft weniger atmen als dein momentaner Sauerstoffbedarf es dir vorgibt (außer du bist jetzt schon eine Eliteläuferin, was sich nach deinem Bericht aber nicht aufdrängt) Also versuch es gar nicht erst - es würde die Sauerstoffversorgung deiner Muskeln beeinträchtigen und dich ganz nebenbei im Kopf auch noch irre machen.

Thema Laufen - Gehen - Laufen - Gehen (dein Punkt 1.). Ob deine Profiläufer-Ratgeber recht hatten oder nicht, hängt davon ab, wann sie dir diesen Rat gaben. Als du die 5 km zum ersten Mal kontinuierlich gelaufen warst - wenn ich richtig verstehe in 48 min. - war dein Laufen mit 6,25 km/h (oder wie wir hier lieber sagen: 9:36 min./km) so langsam, dass sich die Frage stellt, ob du überhaupt "richtig" gelaufen bist. Der Unterschied zwischen Laufen und Gehen ist nämlich, dass du bei letzterem immer einen Fuß am Boden hast, der dein Gewicht trägt und dass es aber beim Laufen bei jedem Schritt einen kurzen Moment gibt, in dem beide Beine in der Luft sind. Beim Laufen in diesem Sinne werden deine Muskeln anders gefordert als beim Gehen bzw. "Schlurfen", wie viele hier das vermeintliche Laufen mit einem Bein ständig am Boden bezeichnen. Deshalb wird in eigentlich allen Trainingsplänen für Anfänger immer empfohlen, kurze Phasen des (richtigen) Laufens mit Gehpausen abzuwechseln, um die Muskeln gleich in der eigentlich benötigten Weise zu fordern und damit zu trainieren.. Also: wenn du für die 5km noch 48 min. bräuchtest, hätte ich dir empfohlen, auf deine "Laufprofis" zu hören.

Inzwischen bis du aber einen Schritt weiter und läufst die 5 km in 38 min. Das ist ein Tempo von 7,9 km/h bzw. eine Pace von 7:36/km. In dem Bereich fängt das Laufen im obigen Sinne an, wobei die Grenze fließend ist und sicher auch individuell verschieden. Wenn du also tatsächlich bei jedem Schritt beide Beine hochbringst (was du aber nur schwer selbst beurteilen kannst), spricht nichts dagegen, einfach so weiter zu machen. Es spräche aber genauso wenig dagegen, mal versuchsweise (z.B. während einer Trainingseinheit in der Woche) doch noch mal zwischen Laufen und Gehen abzuwechseln, wobei du jetzt ja in der Lage sein müsstest, kurze Laufphasen etwas schneller als in deinem Dauerlauf/schlurf-Tempo zu absolvieren. Wenn dir dabei das Gefühl kommt "Uiiih, jetzt laufe ich ja wirklich", würde ich diese Lauf/Geh-Wechsel unbedingt noch eine Weile beibehalten.

Ich weiß, als Anfänger ist man unglaublich stolz, XX km durchgehend gelaufen zu sein, aber das ist falscher Stolz, wenn man dies mit zu geringem Tempo erkauft und infolgedessen ungünstige Bewegungsabläufe einübt. Eine Trainigseinheit mit kurzen, aber richtigen Laufphasen ist wesentlich wertvoller als eine mit kontinuierlichem Geschlurfe. Etliche Läufer, auch ich selbst, berichten von Knie- oder Hüftproblemen o.ä., wenn sie zu langsam schlurfen. Langsam und dennoch richtig zu laufen ist nämlich viel schwerer als etwas schneller und gleich richtig zu laufen. Ultraläufer (wie unser Tommi hier) können langsam und trotzdem gut laufen, gewöhnliche Feld-, Wald- und Wiesenhoppler wie ich können das aber noch lange nicht.

Also konkret: Ich an deiner Stelle würde so weitermachen wie zuletzt, aber probeweise mal an einem Tag die Woche den kontinuierlichen Lauf durch Lauf/Geh-Intervalle mit etwas mehr Lauftempo ersetzen. (Nein, ich rede hier nicht von Intervalltraining mit Sprints bis zur Kotzgrenze. Sowas kommt erst sehr viel später, wenn du richtig Fortschritte machen willst)

Hallo,

nochmal zu 2., atmen. Mach' dir überhaupt keine Gedanken darüber, hol' einfach Luft. Mund- oder Nasenatmung ergibt sich von selbst. Wenn du richtig Luft brauchst, haben sich die Empfehlungen der "Experten" und die schöne Theorie bez. Nasenatmung sofort erledigt. Die Nase ist einfach zu klein für alle Lebenslagen.
Den Atemrythmus zu beobachten, lohnt sich dagegen schon. Das hilft bei der Einschätzung der Belastung und Geschwindigkeit. Atme ich z.B. 4 Schritte lang ein und 4 wieder aus, bin ich langsam unterwegs und bei 70% meiner maximalen Herzfrequenz. (Bitte die Werte nicht übernehmen, das sind meine individuellen Daten). Über den Atemrythmus kann ich also meine Belastung "ablesen" und mein Tempo konstant halten. Damit keine Missverständnisse aufkommen, das erfordert natürlich die laufende Beobachtung und Beurteilung der äußeren Umstände wie Hitze, Kälte, Wind, Tagesform.... Es soll aber inspirieren, den Körper und seine Reaktionen zu beobachten und kennen zu lernen.

Viel Erfolg und Spaß noch.

Kurz mein Senf dazu: lauf doch einfach so, wie Du Bock hast. Probier einfach ein bisschen aus. Leistungssport machst Du ja keinen (noch nicht hihi), da kannst Du eigentlich nicht viel falsch machen. Mein Tipp: mach weiter wie bisher. Eventuell würde ich mir aber ein gutes Laufbuch anschaffen und mal durchlesen, das wird Dir alle Fragen, die so aufkommen, beantworten. Laufen ist eine extrem einfache Sportart. Hauptsache, Du hast Spaß dabei!

Vielen Dank erstmal für die netten Antworten!

Ich habe sie immer wieder mal gelesen und darüber nachgedacht.

Gehen war für mich wirklich sowas wie Rückschritt.
Warum soll ich wieder gehen, jetzt wo ich laufen kann. Gegangen bin ich fast ein Jahr und ich will ja schneller werden, nicht langsamer.
Aber ich habe jetzt verstanden, dass ich das Gehen nicht als Scheitern sehen darf.

Ich mach das ganze mit einer Freundin.
Wir sind gestern wieder endlich zusammen gelaufen. Mit ihr hatte ich immer "nur" 43 Minuten am Ende geschafft.
Meine neuen Zeiten haben sie so motiviert, dass wir das gestern zusammen versucht haben.
Wir kamen am Ende auf 39:49 km/h.
Laut App ist das ein(e?) Pace von 7:56 min/km
Das erste Mal zusammen unter 40 Minuten *freu*

Ich habe beim Atmen nicht gezählt.
Und wir haben echt eine Menge dabei gequatscht.
Diesmal hatte ich überhaupt keine Probleme mit zu viel Luft schlucken oder so.

Diese Uhren habe ich mir auch angeschaut - die Kosten dafür schwanken ganz schön.
Da ich aber nicht genau weiß, auf welche Funktionen ich langfristig Wert legen würde, möchte ich selbst 100 Euro für eine einfache nicht investieren.
Nun habe ich eine App.
Und die sagt mir bei jedem km, welchen Pace ich grad habe.
So entwickel ich vielleicht ein Gefühl für schnell/langsam.

Liebe Grüße

Hallo Lilly hatte mir auch einen Brustgurt mit Adapter für das Smartphone und Freicode für die runtastic pro APP, liegt jetzt hier rum. Ist mir zu kompliziert und das GPS Signal meines Smartphones ist nicht stabil genug, mit Samsung soll es besser funktionieren. Jetzt achte ich auf die Signale meines Körpers und es läuft auch.

Hallo moppie,

die Signale des Körpers muss ich noch lernen, besser wahrzunehmen und darauf zu hören.

Ich hatte, nachdem ich endlich schneller war, ein paar Probleme mit den Waden.
Dachte an Muskelkater und bin danach noch zweimal laufen gewesen.
Als es nicht besser wurde, habe ich etwas gelesen und Angst bekommen, dass ich es verschlimmer, wenn ich trotz Schmerz weitermache.
Nach einer Woche Pause ist es viel besser, aber ich spüre die Wade immer noch.
Ärgert mich selbst, dass ich es soweit kommen lassen habe. Hätte ich direkt pausiert, wäre es vielleicht nach 3 Tagen weg ...

Noch besser ist es, die Waden gezielt zu kräftigen, nachdem die akuten Schmerzen abgeklungen sind - Treppenübung.

Wie schnell bist du denn zwischenzeitlich geworden ?

*hust* garnicht.

Als ich hier geschrieben habe, war ich ja schneller geworden. Und davon hatte ich die Probleme.
Nach dem Lauf am Sonntag (diese 39,49 Min für 5 km) bin ich nicht mehr gelaufen.
Beim Lauf selber war es ok und wir haben diese Zeit ja trotz Schnattern hinbekommen.
Aber vor dem Lauf hatte ich Probleme schon seit Tagen.
Ist DEUTLICH besser. Überlege, ob ich heute/morgen nicht versuchen soll, mit dem alten langsameren Tempo wieder anzufangen.

Hallo Lilly,

ich habe auch mit der Laufapp Runtastic begonnen, da kannst du dir auch so Intervalle einstellen (nach Zeit oder nach KM) das habe ich Anfangs genutzt. Wobei ich dann mit der Zeit einfach die Pace Ansage auf 500m (statt die 1km) gestellt habe und dann einfach 500m,1km,... Intervalle gemacht habe, so lernt man auch schnell Eingefühl dafür wie schnell man so eine Distanz läuft. Achtung bei 500m Intervallen obwohl die Ansage alle 500m ist bezieht sich der Pace auf den letzten km, darum habe ich hier mehr auf die gesamt Zeit und die Differenz geachtet.

Das Handy habe ich dazu in so eine art Gürtel (um die Hüfte) verstaut, wollte meine Hände (oder Oberarme) frei haben.
Ich lief auch oft mit Musik fand das Anfangs entspannent. Inzwischen habe ich eine Garmin Forerunner 220 (ohne HF-Gurt) und nehme das Handy nur für sehr lange Runden für die Musik mit ansonst genieße ich inzwischen die Freiheit.

Lillycik hat geschrieben:*hust* garnicht.

Als ich hier geschrieben habe, war ich ja schneller geworden. Und davon hatte ich die Probleme.
Nach dem Lauf am Sonntag (diese 39,49 Min für 5 km) bin ich nicht mehr gelaufen.
Beim Lauf selber war es ok und wir haben diese Zeit ja trotz Schnattern hinbekommen.
Aber vor dem Lauf hatte ich Probleme schon seit Tagen.
Ist DEUTLICH besser. Überlege, ob ich heute/morgen nicht versuchen soll, mit dem alten langsameren Tempo wieder anzufangen.

OK, verstanden. Ich würde trotzdem etwas für die Kräftigung der Waden tun. Wenn du Tage nach dem Laufen dort Verspannungen fühlst, würde ich auch das Dehnen der Waden probieren. Dehnübungen werden hier zwar allgemein kontrovers diskutiert; mein Fazit daraus ist aber: jeder soll es selbst ausprobieren. Die Treppenübung bewirkt beides, Kräftigung und Dehnen. Am besten an lauffreien Tagen praktizieren.

Aber irgendwann dann doch wieder damit beginnen, zumindestens etwas schnellere Laufphasen ins Training zu integrieren. Wenn nicht mit einem Intervalltag pro Woche, dann vielleicht in Form eines Fahrtspiels.

Ich klinke mich mal kurz ein: was ist denn eine Treppenübung?

lilly, ich finde, du machst es genau richtig. Wenn die Waden wieder in Ordnung sind, dann kannst du ja wieder durchstarten. Ich laufe schon seit Januar und es gibt immer noch Tage, an denen ich zwischendurch Gehen muss. Meist dann, wenn ich ziemlich schnell unterwegs bin (manchmal wollen die Beine das einfach ;-)). Dann gehe ich eben ein Stück, ist ja keine Schande. Und am Ende hat die Einheit meistens mehr Spaß gemacht als bei gleichmäßigem langsamen Tempo.

Beim ersten neuen "Rekord" hatte ich keine Probleme.
Aber am übernächsten Tag war ich morgens bis abends in hohen Hacken unterwegs und bin quasi direkt in die Turnschuhe und los.
Habe den Verdacht, dass es davon kam. So gesehen immer auf den Fussspitzen und plötzlich flach ...

Aber Dehnübungen habe ich nie gemacht. Sollte ich vielleicht mal einbauen!

Ist nur frustrierend, wenn man direkt anfangs ausgebremst wird. Menno!

Hallo Lillycik,

bin ein bisschen spät dran mit meiner Erklärung, aber vielleicht kannst du sie trotzdem noch verwerten.

Natürlich gibt es in Foren, wie auch im richtigen Leben, eine Menge Läufer mit sehr viel Erfahrung. Häufig bezieht sich diese Erfahrung jedoch nur auf den eigenen Körper. Was dazu führen kann, dass sie den Schwierigkeiten eines Laufeinsteigers relativ verständnislos oder uneinsichtig gegenüber stehen. Zudem werden Ratschläge oft unreflektiert und ohne Bezug zu gesicherten Trainingsgrundlagen weitergegeben. So kann es geschehen, dass man dir derart haltlose und dumme Ratschläge erteilt, wie du sie in deinem anfänglichen Thread dargestellt hast. Kurz dazu:

Eine "Pulsuhr/Herzfrequenzmesser" ist für Einsteiger überflüssig. Die misst die Herzfrequenz und die kann eine Läuferin nur unter bestimmten, dir fehlenden Voraussetzungen sinnvoll bewerten. Eine Pulsuhr ist kein Tachometer.

Grober Unfug ist der Hinweis auf eine bewusste Kontrolle der Atmung. Es gibt viele Parameter, die das Nervensystem bei zunehmender Ausdauerbelastung ganz automatisch und richtig steuert. Dazu gehören auch Atemfrequenz und Atemtiefe. Die Koordination der Atemzüge mit dem Schritt stellt sich dabei so ein, dass du ausreichend Luft bekommst und ein sinnvoller Rhythmus entsteht.

Deine aktuellen Schwierigkeiten beim Laufen zurechtzukommen, rühren jedoch nicht nur von dem Versuch her, obskure Ratschläge umzusetzen. Das eigentliche "Problem" erwächst dir aus der Historie, wie du zum Laufen gekommen bist. "Eines Tages" beginnst du damit eine - für Einsteiger recht lange - Strecke von 5 km, laufend zu bewältigen. Das gelingt dir beim ersten Mal nur durch mehrmals eingeschobenes Gehen und in der Folge nur durch extrem langsames Tempo von 48 min : 5 km = 9:36 min/km. In der Folge steigerst du dieses Tempo, das - lass mich das offen sagen - von wirklichem Laufen noch weit entfernt ist, auf inzwischen 38 min : 5 km = 7:36 min/km. Das geht jetzt schon gut als Laufen durch, ist aber immer noch ziemlich langsam.

Wie dem auch sei: Dein anfänglicher Fehler bestand darin, eine - für dich - unendlich lange Strecke laufend bewältigen zu wollen, was nur in extremem Schneckentempo möglich war. Hieraus ergibt sich möglicherweise der andere Ratschlag, die Strecke mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen zu bewältigen. Unsachlich ist er trotzdem, weil solche Trainingsprogramme die Trainingsdauer grundsätzlich auf etwa 30 min täglich begrenzen.

Vermutlich hättest du von Beginn an deutlich schneller laufen können, wenn du die Entfernung auf etwa 20 Laufminuten begrenzt und dann von Mal zu Mal ausgedehnt hättest. Aber so lief es nun mal nicht und darum muss man das fortsetzen, was du dir inzwischen erarbeitet hast.

Grundsätzlich bist du selbst auf die richtige Idee gekommen: Einen Lauf absolvieren, der nur 3 km lang ist, den du dafür von Beginn an schneller umsetzt. Und dieser Spur solltest du weiter folgen. Sinnvoll wären drei Trainingstage pro Woche, mit drei unterschiedlichen Streckenlängen zu Beginn. Dafür habe ich folgende mögliche "Marschroute" erdacht (die stellt sich anders da, als das, was ich normalerweise Einsteigern empfehle, scheint mir aber das Beste für deine "Historie" samt gegenwärtigem Trainingsstand):

(Alle Angaben in Minuten, weil die leichter zu kontrollieren sind, als Kilometer. Sinnvollerweise führt man auf Minuten basierende Trainings so aus, dass man die erste Hälft hin und die zweite Hälfte zurück läuft. Außer man hat eine Strecke/Rundkurs, von der/dem man weiß, dass sie/er den Minuten ziemlich genau entspricht.)

Woche 1: 18 min schnelles Tempo (ST) / 25 min langsames Tempo (LT) / 30 min (LT)
Woche 2: 20 min ST / 30 min LT / 35 min LT
Woche 3: 22 min ST / 30 min LT / 37 min LT
Woche 4: 15 min ST / 20 min LT / 15 min ST (Weniger Umfang zur Regeneration, aber 2 x Temposchulung
Woche 5: 33 min LT / 22 min ST / 38 min LT
Woche 6: 24 min ST / 35 min LT / 38 min LT
Woche 7: 15 min noch schnelleres Tempo (nST) / 35 min LT / 38 min LT
Woche 8: 15 nST (versuche künftig nur noch nST als ST zu laufen!) / 25 min LT / 15 ST (Regenerationswoche mit Tempobetonung)
Woche 9 und weitere: weiter auf diese Weise vorgehen und steigern

Noch ein paar Hinweise zu diesem Programm: 3 x wöchentlich trainieren, zwischen zwei Lauftagen immer ein Ruhetag. Jede vierte Woche soll der Umfang/die Dauer deutlich niedriger sein, damit der Körper die erreichte Ausdauer durch beinahe vollständige Erholung realisieren kann.

Das "LT" sollte möglichst im Schnitt nicht langsamer sein als dein bisheriges Tempo von 7:30 bis 7:40. Mit den Wochen sollte es sich "automatisch" ergeben, dass du auch beim langsamen Laufen etwas schneller wirst. Das ST sollte demgegenüber bei etwa 6:30 liegen, wäre damit deutlich schneller und spürbar belastender als dein bisheriges schnellstes Tempo. Mach dir klar, dass das geht, weil du es wesentlich weniger lang/weit durchhalten sollst. Das kannst du!!!

Lauf vielleicht in deinem langsamen Tempo los, zwei, drei Minuten und erhöhe dann sprunghaft auf diese mutmaßlichen 6:30 min/km. Die paar Minuten Vorlauf sollen deinen Körper trainingsbereit machen (eine Art Einlaufen) und dir durch die sprunghafte Erhöhung des Tempos gleichzeitig eine Empfindung über den Tempounterschied vermitteln. Die Schwierigkeit für dich ist derzeit eben auch, dass sich alles "irgendwie" belastend anfühlt und du die Tempi nicht recht unterscheiden kannst.

Natürlich könntest du dir einen "Tacho" kaufen. Doch GPS- oder auf Schrittzählung basierte Entfernungsmesser sind erstens nicht billig und zweitens lenkt die Handhabung/Wahrnehmung der Anzeige davon ab sich selbst beim Laufen besser kennen zu lernen, also Laufgefühl zu entwickeln. Die Tempoanzeige bei GPS-Geräten ist zudem mit einiger Genauigkeit erst nach einem km zu erkennen (kann man so einstellen, dass das Durchschnittstempo des letzten Kilometers angezeigt wird). Die Augenblicks-Tempoanzeigen sind leider ein wenig ungenau und sprunghaft. Ich denke nicht, dass du dich gegenwärtig mit Technik belasten solltest. Falls du dir dennoch dergleichen zulegst, dann eher um den Lauf aufzuzeichnen und hinterher am PC auszuwerten.

Letztlich muss es aber auch ohne Technik gehen. Warum solltest du nicht fertig bringen, was Millionen andere vor dir auch schon konnten. Du kannst das!!!

Alles Gute und erfolgreiche Läufe

Gruß Udo

Nindscha hat geschrieben:Was ist denn eine Treppenübung?

Mit den Zehen/Vorfüßen auf die unterste Stufe einer Treppe (hoher, scharfkantiger Bordstein geht auch) stellen, so dass Zehen/Vorfüße das gesamte Körpergewicht tragen. Zum Halten der Balance eine Hand ans Geländer, Wand o.ä.

Die Fersen langsam ganz tief - "in die Achillessehnen hinein" - absenken. Fersen langsam hochheben, über die Waagerechte hinaus bis zum Stand auf die Zehenspitzen. Das Ganze 15 - 20x wiederholen. Wenn das anstrengend ist, zunächst beidbeinige Ausführung beibehalten. Wenn es (sofort oder mit fortschreitender Übung) verdächtig leicht geht, einbeinig ausführen, d.h. pro Bein 15 - 20x. Die ganze Sequenz 2 bis 3 mal wiederholen. Im Gegensatz zu der verbreiteten reinen Dehnübung ohne Krafteinsatz (Hände an eine Wand, Bein mit der zu dehnenden Wade gestreckt im Ausfallschritt nach hinten), bewirkt die Treppenübung nicht nur ein Dehnen der Wade, sondern gleichzeitig auch deren Kräftigung.

Da hier inzwischen zu erfahren war, dass auch das Tragen hochhackiger Schuhe im Spiel war, halte ich das Dehnen/Kräftigen der Waden für besonders wichtig. Da ich selbst Pumps eher selten trage , können vielleicht die Damen hier Kompetenteres dazu aussagen.

Allerdings ist das Training der Waden (und damit der Achillessehne) nur ein begrenzter Aspekt. Idealerweise sollte das Bestandteil einer regelmäßigen Kraftgymnastik zur Stärkung der Laufkraft und der Rumpfmuskulatur sein. Auch wenn man es als Anfänger kaum glauben möchte: man läuft nicht nur mit den Beinen, sondern auch mit den Armen und - als wichtiges Bindeglied zwischen beiden - mit dem Rumpf. Spätestens wenn man schneller laufen und/oder die Lauftechnik verbessern will, ist das unverzichtbar.

Ich selbst führe diese Übungen regelmäßig durch.

Danke für diese Ausführungen zur Treppenübung. Ich werde das mal ausprobieren. Zumal ich in letzter Zeit leider auch verstärkt feststellen muss, dass High Heels zu Problemen führen. Zumindest stecke ich das nicht immer so locker weg wie früher...

Ich schleiche mich mit schlechtem Gewissen hier wieder rein.
Da ich immer antworten möchte, wenn mehr Zeit ist - aber nie mehr Zeit habe, schreib ich jetzt, bevor es noch später wird

Ich hatte erzählt, dass mir auf einer Seite die Wade schmerzte. Pause. Wieder laufen. Kurz danach andere Seite das gleiche Problem.

Zwischenzeitlich haben wir uns auch zu einem Lauf angemeldet.
Rückzieher geht nicht. Mit Abstand letzter werden wollte ich auch nicht.

Den Lauf habe ich dann mit leichten Wadenziehen gestartet. Letzten Sonntag.
Am Ende hatten wir eine Zeit von 34:26
Das war viel zu schnell gestartet - wir haben uns mitreißen lassen.
Dreimal hat meine Bekannte kurze Gehpausen eingelegt - ich aus Solidarität mit. Ich war aber immer ganz dankbar, dass ich das "musste".
War irgendwie blöd.
Die Gehpausen waren zu kurz zum Verschnaufen und man hatte ein schlechtes Gewissen und hat sich wieder übernommen.

Nun tun mir beide Waden weh.
Bei jedem Schritt denk ich aua aua aua
Treppenstufen sind noch schöner.

Ich möchte jetzt warten, bis ich schmerzfrei bin.
Und dann neu starten. Mit manchen Tips von hier - danke nochmal!
Diesmal ohne Druck eines Laufes.

Wadenübungen nach einem Lauf schienen wirklich zu helfen, aber das vergesse ich dauernd.
Dann kommt auch direkt die Quittung.

Hallo Lilly,

dein Körper - insbesondere die Waden - geben dir klar zu verstehen, was sie von der "Aktion" Volkslauf mit Freundin halten. Was du spürst ist schlicht ein Muskelkater, den man immer erleidet, wenn man sich über Trainingsstand belastet. Wie dem auch sei: Du hast es überstanden, ernsthafte Schäden offensichtlich nicht erlitten, kannst also nach Abklingen des Muskelkaters wieder trainieren. So lange die Waden schmerzen solltest du auf Dehnübungen verzichten. Die medizinische Forschung ist sich uneins: Ich kenne Schriften, die davon sprechen, dass Dehnen in vom Muskelkater ramponierte Muskelstrukturen nicht schädlich sein sollen. Aber auch andere Publikationen, die das wie selbstverständlich verneinen. Was mich angeht, so halte ich mich an den "gesunden Läuferverstand" in diesem Fall: Wenn Muskelgruppen weh tun, werde ich den Teufel tun und mir dann durch Dehnen noch zusätzlich Schmerzen zufügen.

Für den danach anstehenden, hoffentlich methodischen Wiederbeginn hast du Tipps bekommen, u.a. ja auch von mir.

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo Udo,

eure Tips werde ich auf jeden Fall beherzigen.
Davon habe ich ja schon bereits profitiert.

Muskelkater ist das meiner Meinung nach nicht.
Zumindest sind sonst Muskelkater an anderen Stellen nach einer Woche schon längst weg.
Und die Schmerzen fühlen sich irgendwie anders an als sonst beim Muskelkater.

Bisher hatte ich immer schlechtes Gewissen gegenüber Laufpartnerin und wegen Lauf - so dass ich immer lief, solange es ging.
Aber ich will langsamer laufen und laufe schneller wegen "Blamage"
Ich will pausieren und laufe trotz Schmerzen aus Verpflichtung ...

Der erste Lauf ist abgehakt.

Jetzt geht es darum, weiterzulaufen und den Spaß am Lauf wieder zu kriegen. Der war zwischendurch weg wegen "müssen"

U_d_o hat geschrieben:Hallo Lillycik,
[...In der Folge steigerst du dieses Tempo, das - lass mich das offen sagen - von wirklichem Laufen noch weit entfernt ist, auf inzwischen 38 min : 5 km = 7:36 min/km....]

Was ist den "wirkliches Laufen" nach Kant, Nitsche oder Goethe?
Diese notorisch wiederkehrenden Formulierung, mit dieser versteckten Herablassung und Arroganz von den "Experten", ist mal wieder echt ne Frechheit - vor allem aber diese Anfängern immer wieder perfide unter die Nase zu reiben!

Lillycik hat geschrieben:Jetzt geht es darum, weiterzulaufen und den Spaß am Lauf wieder zu kriegen. Der war zwischendurch weg wegen "müssen"

Vor allem geht es m.E. jetzt darum, einen Weg zum selbstbestimmten Laufen zu finden. Da ist eine Laufpartnerin, nach der du dich richten musst (oder meinst zu müssen) ebenso hinderlich wie ein Wettkampf, bei dem du schon mit schmerzenden Waden antrittst.

Mein Vorschlag: Lerne erstmal, 3x die Woche regelmäßig und schmerzfrei zu laufen. Dabei locker bleiben und höchstens einmal die Woche etwas am Tempo tun - sofern du überhaupt meinst, das unbedingt zu müssen. Du kannst dich aber auch sehr gut noch diesen Herbst und Winter allein mit reinem Ausdauertraining befassen. Früher war das die Normalität, heutzutage beginnt anscheinend jeder Zweite seine Läuferkarrierre damit, dass er sich zu einem xyz-Wettkampf - möglichst noch mit Zeitwette - anmeldet und dann mal schaut, wie's denn gehen könnte).

Wenn das mit der Wade nicht besser wird, würde ich das mal ärztlich abklären lassen. Vielleicht hilft regelmäßige Selbstmassage mit der Blackroll (mir hilft die sehr gegen verspannte Waden, zusammen mit maßvollem Dehnen). Vielleicht muss aber auch ein versierter Physio ran und da erstmal irgendwas lösen. Jedenfalls ist ständiger Zug in der Wade zugleich auch Zug auf der Achillessehne. Und wenn die erst in Mitleidenschaft gezogen ist, reden wir definitiv nicht mehr von Muskelkater (an den ich in diesem Fall sowieso nur noch bedingt glauben kann).

TobiBER hat geschrieben:Was ist den "wirkliches Laufen" nach Kant, Nitsche oder Goethe?
Diese notorisch wiederkehrenden Formulierung, mit dieser versteckten Herablassung und Arroganz von den "Experten", ist mal wieder echt ne Frechheit - vor allem aber diese Anfängern immer wieder perfide unter die Nase zu reiben!

Ich habe gerade noch einmal nachgeschaut, was perfide ist.
Lass das mal die Lilly entscheiden; so wie ich das lese, haben sie und Udo sich doch recht gut zusammengehuddelt.

Knippi

TobiBER hat geschrieben:Was ist den "wirkliches Laufen" nach Kant, Nitsche oder Goethe?
Diese notorisch wiederkehrenden Formulierung, mit dieser versteckten Herablassung und Arroganz von den "Experten", ist mal wieder echt ne Frechheit - vor allem aber diese Anfängern immer wieder perfide unter die Nase zu reiben!

Die einzige Frechheit, die ich in diesem Thread entdecken kann, ist die Unterstellung von Herablassung, Arroganz und Perfidie gegenüber einem, der sich viel Mühe macht, Anfängern gute Ratschläge nach bestem Wissen und Gewissen zu erteilen.

Udo stellt hier auf eine Erfahrungstatsache ab, die viele Läufer (inkl. mir selbst) bestätigen - zu langsames Schlurfen kann zu Problemen z.B. mit den Knien führen. Und mindestens alle Autoren von Trainingsplänen für Anfänger legen doch dieselbe Erfahrung zugrunde, wenn sie empfehlen, zu Beginn abwechselnd zu laufen und zu gehen und nicht etwa: "Laufe vom ersten Tag an 60 min. kontinuierlich. Beginne mit 20:00/km und steigere dich gaaaanz langsam."

TobiBER hat geschrieben:Was ist den "wirkliches Laufen" nach Kant, Nitsche oder Goethe?
Diese notorisch wiederkehrenden Formulierung, mit dieser versteckten Herablassung und Arroganz von den "Experten", ist mal wieder echt ne Frechheit - vor allem aber diese Anfängern immer wieder perfide unter die Nase zu reiben!

RunningPotatoe hat geschrieben:Die einzige Frechheit, die ich in diesem Thread entdecken kann, ist die Unterstellung von Herablassung, Arroganz und Perfidie gegenüber einem, der sich viel Mühe macht, Anfängern gute Ratschläge nach bestem Wissen und Gewissen zu erteilen.

Und dann so hochtrabend daher kommen, aber nicht einmal wissen, wie man die genannten Herren schreibt!
Köstliches Eigentor.

Also ich habe hier zu keinem Zeitpunkt das Gefühl gehabt, dass man mir arrogant begegnet ist.
Und das "richtige" Laufen kam auch nicht falsch an!
Weder hatte ich das Gefühl, dass meine erreichten Leistungen geschmälert wurden, noch dass sich jemand profilieren will.

Im Gegenteil.
Viele Ratschläge kommen mir sinnvoll vor, so dass ich sie testen möchte.
Und manche Aussagen klingen auch länger nach und regen mich zum Nachdenken an!

RunningPotatoe hat geschrieben:Jedenfalls ist ständiger Zug in der Wade zugleich auch Zug auf der Achillessehne. Und wenn die erst in Mitleidenschaft gezogen ist, reden wir definitiv nicht mehr von Muskelkater (an den ich in diesem Fall sowieso nur noch bedingt glauben kann).

So sieht dat aus Ich empfehle dazu noch Waden auf Heizkissen oder darin einwickeln vor der Selbstmassage. Und im Zweifel zum Physio.

hardlooper hat geschrieben:Ich habe gerade noch einmal nachgeschaut, was perfide ist.
Lass das mal die Lilly entscheiden; so wie ich das lese, haben sie und Udo sich doch recht gut zusammengehuddelt.

Knippi

+1

Gruss Tommi