Hallo Lillycik,
bin ein bisschen spät dran mit meiner Erklärung, aber vielleicht kannst du sie trotzdem noch verwerten.
Natürlich gibt es in Foren, wie auch im richtigen Leben, eine Menge Läufer mit sehr viel Erfahrung. Häufig bezieht sich diese Erfahrung jedoch nur auf den eigenen Körper. Was dazu führen kann, dass sie den Schwierigkeiten eines Laufeinsteigers relativ verständnislos oder uneinsichtig gegenüber stehen. Zudem werden Ratschläge oft unreflektiert und ohne Bezug zu gesicherten Trainingsgrundlagen weitergegeben. So kann es geschehen, dass man dir derart haltlose und dumme Ratschläge erteilt, wie du sie in deinem anfänglichen Thread dargestellt hast. Kurz dazu:
Eine "Pulsuhr/Herzfrequenzmesser" ist für Einsteiger überflüssig. Die misst die Herzfrequenz und die kann eine Läuferin nur unter bestimmten, dir fehlenden Voraussetzungen sinnvoll bewerten. Eine Pulsuhr ist kein Tachometer.
Grober Unfug ist der Hinweis auf eine bewusste Kontrolle der Atmung. Es gibt viele Parameter, die das Nervensystem bei zunehmender Ausdauerbelastung ganz automatisch und richtig steuert. Dazu gehören auch Atemfrequenz und Atemtiefe. Die Koordination der Atemzüge mit dem Schritt stellt sich dabei so ein, dass du ausreichend Luft bekommst und ein sinnvoller Rhythmus entsteht.
Deine aktuellen Schwierigkeiten beim Laufen zurechtzukommen, rühren jedoch nicht nur von dem Versuch her, obskure Ratschläge umzusetzen. Das eigentliche "Problem" erwächst dir aus der Historie, wie du zum Laufen gekommen bist. "Eines Tages" beginnst du damit eine - für Einsteiger recht lange - Strecke von 5 km, laufend zu bewältigen. Das gelingt dir beim ersten Mal nur durch mehrmals eingeschobenes Gehen und in der Folge nur durch extrem langsames Tempo von 48 min : 5 km = 9:36 min/km. In der Folge steigerst du dieses Tempo, das - lass mich das offen sagen - von wirklichem Laufen noch weit entfernt ist, auf inzwischen 38 min : 5 km = 7:36 min/km. Das geht jetzt schon gut als Laufen durch, ist aber immer noch ziemlich langsam.
Wie dem auch sei: Dein anfänglicher Fehler bestand darin, eine - für dich - unendlich lange Strecke laufend bewältigen zu wollen, was nur in extremem Schneckentempo möglich war. Hieraus ergibt sich möglicherweise der andere Ratschlag, die Strecke mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen zu bewältigen. Unsachlich ist er trotzdem, weil solche Trainingsprogramme die Trainingsdauer grundsätzlich auf etwa 30 min täglich begrenzen.
Vermutlich hättest du von Beginn an deutlich schneller laufen können, wenn du die Entfernung auf etwa 20 Laufminuten begrenzt und dann von Mal zu Mal ausgedehnt hättest. Aber so lief es nun mal nicht und darum muss man das fortsetzen, was du dir inzwischen erarbeitet hast.
Grundsätzlich bist du selbst auf die richtige Idee gekommen: Einen Lauf absolvieren, der nur 3 km lang ist, den du dafür von Beginn an schneller umsetzt. Und dieser Spur solltest du weiter folgen. Sinnvoll wären drei Trainingstage pro Woche, mit drei unterschiedlichen Streckenlängen zu Beginn. Dafür habe ich folgende mögliche "Marschroute" erdacht (die stellt sich anders da, als das, was ich normalerweise Einsteigern empfehle, scheint mir aber das Beste für deine "Historie" samt gegenwärtigem Trainingsstand):
(Alle Angaben in Minuten, weil die leichter zu kontrollieren sind, als Kilometer. Sinnvollerweise führt man auf Minuten basierende Trainings so aus, dass man die erste Hälft hin und die zweite Hälfte zurück läuft. Außer man hat eine Strecke/Rundkurs, von der/dem man weiß, dass sie/er den Minuten ziemlich genau entspricht.)
Woche 1: 18 min schnelles Tempo (ST) / 25 min langsames Tempo (LT) / 30 min (LT)
Woche 2: 20 min ST / 30 min LT / 35 min LT
Woche 3: 22 min ST / 30 min LT / 37 min LT
Woche 4: 15 min ST / 20 min LT / 15 min ST (Weniger Umfang zur Regeneration, aber 2 x Temposchulung
Woche 5: 33 min LT / 22 min ST / 38 min LT
Woche 6: 24 min ST / 35 min LT / 38 min LT
Woche 7: 15 min noch schnelleres Tempo (nST) / 35 min LT / 38 min LT
Woche 8: 15 nST (versuche künftig nur noch nST als ST zu laufen!) / 25 min LT / 15 ST (Regenerationswoche mit Tempobetonung)
Woche 9 und weitere: weiter auf diese Weise vorgehen und steigern
Noch ein paar Hinweise zu diesem Programm: 3 x wöchentlich trainieren, zwischen zwei Lauftagen immer ein Ruhetag. Jede vierte Woche soll der Umfang/die Dauer deutlich niedriger sein, damit der Körper die erreichte Ausdauer durch beinahe vollständige Erholung realisieren kann.
Das "LT" sollte möglichst im Schnitt nicht langsamer sein als dein bisheriges Tempo von 7:30 bis 7:40. Mit den Wochen sollte es sich "automatisch" ergeben, dass du auch beim langsamen Laufen etwas schneller wirst. Das ST sollte demgegenüber bei etwa 6:30 liegen, wäre damit deutlich schneller und spürbar belastender als dein bisheriges schnellstes Tempo. Mach dir klar, dass das geht, weil du es wesentlich weniger lang/weit durchhalten sollst. Das kannst du!!!
Lauf vielleicht in deinem langsamen Tempo los, zwei, drei Minuten und erhöhe dann sprunghaft auf diese mutmaßlichen 6:30 min/km. Die paar Minuten Vorlauf sollen deinen Körper trainingsbereit machen (eine Art Einlaufen) und dir durch die sprunghafte Erhöhung des Tempos gleichzeitig eine Empfindung über den Tempounterschied vermitteln. Die Schwierigkeit für dich ist derzeit eben auch, dass sich alles "irgendwie" belastend anfühlt und du die Tempi nicht recht unterscheiden kannst.
Natürlich könntest du dir einen "Tacho" kaufen. Doch GPS- oder auf Schrittzählung basierte Entfernungsmesser sind erstens nicht billig und zweitens lenkt die Handhabung/Wahrnehmung der Anzeige davon ab sich selbst beim Laufen besser kennen zu lernen, also Laufgefühl zu entwickeln. Die Tempoanzeige bei GPS-Geräten ist zudem mit einiger Genauigkeit erst nach einem km zu erkennen (kann man so einstellen, dass das Durchschnittstempo des letzten Kilometers angezeigt wird). Die Augenblicks-Tempoanzeigen sind leider ein wenig ungenau und sprunghaft. Ich denke nicht, dass du dich gegenwärtig mit Technik belasten solltest. Falls du dir dennoch dergleichen zulegst, dann eher um den Lauf aufzuzeichnen und hinterher am PC auszuwerten.
Letztlich muss es aber auch ohne Technik gehen. Warum solltest du nicht fertig bringen, was Millionen andere vor dir auch schon konnten. Du kannst das!!!
Alles Gute und erfolgreiche Läufe
Gruß Udo